Питание для набора мышечной массы для мужчин: рацион на неделю

Отличия питания для мужчин и девушек

Большинство программ питания и тренировок для набора мышечной массы рассчитаны в основном на мужчин, поскольку их гормональный фон наиболее способствует росту мышечной ткани. Кроме того, мускулистость всегда считалась признаком мужественности, поэтому мужчины более озабочены своей спортивной формой. Но и для девушек существуют специальные программы, позволяющие набрать мышечную массу до желаемого объёма.

https://youtube.com/watch?v=3Uq7VfpBO0Q

С чего начать разработку правильного питания? Для начал нужно определить так называемый базальный метаболизм – энергозатраты в течение обычного дня. Он определяется по следующей формуле – вес в килограммах, умноженный на 10+рост в см, умноженный на 6,25-возраст, умноженный на 5. У мужчин к формуле прибавляется дополнительно 5 единиц. Таким образом, базальный метаболизм для тридцатилетнего мужчины ростом 180см и весом 80кг будет составлять:

80*10+180*6,25-30*5+5 = 1780ккал.

Именно столько нужно потреблять такому мужчине, чтобы пища полностью компенсировала энергозатраты в течение дня. Для девушки того же возраста, роста и веса формула будет выглядеть следующим образом:

80*10+180*6,25-30*5=1775ккал.

Как видно из формул, при прочих равных разница в базальном метаболизме между мужчинами и женщинами не такая большая. Значительные различия становятся видны позже, поскольку для девушек набрать мышечную массу сложнее из-за физиологических причин.

Определение базального метаболизма – первый шаг к разработке плана питания. Затем полученный по формуле результат нужно умножить на коэффициент физической активности:

• 1,2 – сидячая работа, отсутствие тренировок;
• 1,275 – работа, связанная с лёгкой физической активностью/1-2 тренировки в неделю/активный отдых;
• 1,55 – средняя физическая активность/3-5 тренировок в неделю;
• 1,725 – повышенная активность/5-7 тренировок;
• 1,9 – усиленная программа тренировок, тяжёлый физический труд.

При средней интенсивности тренировок суточная потребность в калориях для людей, указанных в формулах будет – 2759 для мужчины и 2751,25 для женщины. Здесь различия уже более заметны.

После того, как рассчитано количество калорий, необходимых, чтобы поддерживать жизнедеятельность и физическую активность, наступает третий этап – расчёт количества калорий, необходимых для набора веса. Для этого нужно рассчитать 15-20% от полученной суммы и прибавить к рассчитанному калоражу. Чем легче спортсмен набирает вес, тем меньше должна быть сумма. Допустим, мужчина и женщина, для которых ведутся расчёты, набирают вес легко. Тогда нужно прибавить 15% калорийности. Для мужчины это будет 3172,85ккал/сутки, для женщины – 3163,94. Так как женщины обычно труднее набирают вес, калорийность их рациона должна быть выше.

Следующая стадия расчётов – процентное соотношение различных нутриентов. Большую часть рациона должны составлять углеводы (в основном медленные) – 50-60%, белков должно быть 25-35%, оставшаяся часть приходится на жиры. Чтобы рассчитать количество различных нутриентов в граммах в питании для набора массы, нужно распределить рассчитанную калорийность. Калорийность 1г белков и углеводов- 4ккал, 1г жиров – 9 ккал. Точные цифры в расчётах получаются весьма неудобными, поэтому приходится пользоваться приблизительными значениями согласно правилам округления.

Витамины

Витамины — это органические вещества, которые попадают в организм извне и не могут синтезироваться нашим телом.

Делятся на:

• жирорастворимые (А, D, Е и К);
• водорастворимые (витамины группы В и С).

Потребность в витаминах у постоянно тренирующихся атлетов немного выше, чем у обычных граждан. Поэтому желательно принимать витамины круглый год. Но по непонятным причинам некоторые «специалисты» рекомендуют превышать дозы в разы. Это не только не полезно, но и опасно. Больше не значит лучше. Дозы витаминов должны быть равны или немного меньше дневной нормы.

Водорастворимые витамины  

Жирорастворимые витамины

Этот же принцип и для макро- и микроэлементов.

Почему мужчине не удается набрать вес?

Ряд причин, не связанных с правильным питанием, препятствуют набору веса:

• наличие паразитирующих организмов в кишечнике, желудке;
• сахарный диабет;
• ОРВИ, ОРЗ, вирусные инфекции;
• злокачественные опухоли;
• нестабильная работа нервной системы – депрессивный синдром;
• анорексия;
• болезни желудка: язва, гастрит, панкреатит;
• нарушение обмена веществ.

Если установлен диагноз «истощение», следует пройти обследование. Специалист диагностирует проблему, выявит патологии.

Существуют иные причины излишней худобы:

• недостаточная калорийность употребляемых продуктов;
• увеличенные затраты энергии;
• постоянное стрессовое состояние;
• нарушение режима дня: хаотичный сон, отдых, питание.

Перечисленные факторы возможно устранить в домашних условиях, организовав правильное питание, соответствующий образ жизни.

Ешьте не 3 раза в день, а чаще

Допустим, вам нужно употребить 3500 ккал/день. Уверяю, легче поесть 5 раз по 700 ккал, чем три раза по 1150 ккал.

Ваш желудок маленький, если вы долгие годы питались как птица. Вы можете оказаться просто физически не способны доесть большую порцию, а даже если вы это сделаете, это может вызвать тошноту или большую нагрузку на систему пищеварения. Чтобы такого не случилось, ешьте небольшими порциями.

Увеличьте окно для приема пищи — проснитесь раньше и позавтракайте. Многие худые парни ничего не едят на завтрак, потом съедают пончик в обед и пиццу на ужин. Их «окно» длится менее 10 часов. Вот почему они не могут набрать вес тела — это только два приема пищи с нулевыми калориями до полудня.

Вам нужно 8 часов сна. Это оставляет 16 часов на еду в течение дня. Проще поднабрать килограммов, если вы распределите приемы пищи на 16 часов. Порции могут быть меньше, с перерывами между ними, и вы не будете чувствовать тяжесть в желудке все время.

Вот пример плана питания для худощавых парней:

• Завтрак в 07:00 – гречневая каша, омлет с сыром, овощной салат.
• Перекус в 10:00 – смесь сырых орехов 100-150 грамм (грецкий, миндаль, кедровый), 1 банан.
• Обед в 13:00 – куриное филе, паста, адыгейский сыр.
• Перекус в 16:00 – сухофрукты (чернослив, инжир)
• Ужин в 19:00 – домашний творог, 1 банан, мёд.

Этот план питания сложно соблюдать, если вы будете есть только между полуднем и сном. Вам нужны 5 небольших приемов пищи каждые 2 часа или 3 на более чем 1000 калорий каждые три часа. Большинство худых парней выдерживают такой режим, у них нет аппетита и маленький желудок.

Поэтому краткосрочное голодание это ужасная идея для парней с худым телом, которые хотят стать больше. Это сокращает окно для приема пищи до восьми часов в день. Такая стратегия сработает для потери жира или поддержания веса, но не для увеличения массы тела.

Просыпайтесь рано, завтракайте, а затем ешьте еще 3-4 раза за день, и так каждый день.

4) Откажитесь от изолирующих упражнений ради мышечной массы

Как вы знаете, все упражнения делятся на:

• многосуставные (сюда входят упражнения со штангой, гантелями, собственным весом)
• изолирующие (работа на тренажерах и различных блоках).

Первые отличаются от вторых тем, что первые — базовые, основные для набора мышечной массы, а вторые — это уже шлифовка, вытачивание красивых деталей из общей массы. Многие этого не понимают, приходят в зал и с первогоже дня начинают прорабатывать трицепс. Не делайте этого! Прежде чем делать на торте розочки, его надо испечь. Сначала сформируйте свое тело, а потом уже переходите к деталям!

Базовые упражнения наращивают объемы мышечной массы. Наш организм идеально адаптируется к любым условиям, для запуска процессов роста его надо максимально загрузить. Напрягать надо несколько мышц (от двух), нагрузка должна быть сверхтяжелой (мы добиваемся суперкомпенсации). Базовые многосуставные упражнения направлены на включение максимального количества мышц и более одного сустава. Показательной характеристикой прогресса спортсмена — это совокупный вес, который он способен поднимать.

Преимущества базовых упражнений:

• комплексная проработка очень большого мышечного массива;
• базовый тренинг сжигает больше калорий;
• повышается концентрация гормонов — анаболических (тестостерон) и кортико-стероидных (гормонов роста);
• повышается расход питательных веществ;
• после тренировки повышается концентрация гормонов удовольствия;
• ускоряется метаболизм;
• повышается потенция.

Не делайте те изолирующие упражнения, которые вы так любите. Не хочется разбивать мечты, но 10 подходов на трицепс не сделают вам огромные руки. Вместо упражнений на трицепс и бицепс выбирайте жимы. Ставьте себе целью серьезные веса и откажитесь от остальной дребедени.

И помните: строительство тела не происходит в зале, оно происходит с нами дома, за столом и в кровати. Ваша главная задача — вызвать стресс, а потом закинуть в организм правильные продукты. Тогда результат не заставит себя ждать!

Скорее в зал, практиковаться!

Что такое сушка и ее особенности

Практика показывает, что для одного типа спортсменов процедура проходит достаточно легко, а для другого наоборот – тяжело. Отсюда были выделены 3 группы:

• эктоморфы – представляют собой людей худощавого телосложения, имеющих небольшую долю мышечной ткани;
• мезоморфы – люди, имеющие развитую мускулатуру, но имеющие небольшой процент жира;
• типичные эндоморфы — спортсмены, имеющие большую жировую прослойку.

Каждая из этих групп наращивает мышечную массу по-своему и потому для сушки им потребуется использовать различные способы.

Как быстро набрать мышечную массу мужчине эктоморфу?

Таким людям сложно наращивать мускулатуру, но зато она может стать сразу рельефной, без каких-либо особых трудностей и дополнительных усилий.

Для этого типа не обязательно заниматься аэробикой, так как мускулатура изначально высокого качества. Достаточно будет применить специальную тренировку, которая будет проходить в «пампинговом» режиме. Это означает, что нужно выполнять большое количество подходов с большим количеством повторов, используя небольшой вес. Рекомендуется применение специальной диеты. В результате будет достигнут желанный результат и рельефная мускулатура.

Как быстро набрать мышечную массу мужчине мезоморфу?

Им будет просто набрать мышечную массу, да и во время сушки не ощутят дополнительных трудностей. В качестве исключения стоит назвать группу людей, мечтающих о красивой и рельефной мускулатуре, но при этом неправильно питаются и много времени тратят на аэробный режим.

Негативно может сказаться и длительное использования различных видов диет. Чаще всего, для того чтобы обрести рельефность фигуры, придется расстаться с частью своей мышечной массы.

Как быстро набрать мышечную массу мужчине эндоморфу?

Людям, группы эндоморф очень сложно набрать нужную мышечную массу. Но это еще возможно путем длительных тренировок, в то время как рельефность мышц им получить будет гораздо сложнее.

Для этого придется применять аэробную тренировку и специальную программу питания, например, диету Бориенталя. Прежде всего, таким людям нужно будет избавиться от лишнего веса, при этом, не оставляя тренировки.

Мотивация

Вряд ли у вас получится очень быстро увеличить мышечную массу. Это процесс довольно длительный и занимающий не одну неделю. Сложность заключается не в том, что придется работать с весами или придерживаться правильного питания, а в том, чтобы не прервать весь процесс. У человека должна быть сильная мотивация, и только в этом случае он добьется успеха.

Впрочем, стремление получить красивое тело и развитую мускулатуру для многих является более чем достаточной мотивацией. Результат действительно будет заметен и, кроме того, вы приучите себя к сбалансированному питанию и избавитесь от вредных привычек (если они есть).

Требуемый рацион для набора массы тела

Чтобы набрать вес, в первую очередь, требуется изменить привычный рацион. Для набора массы нужно увеличить порцию еды, употреблять углеводы и качественные белки, исключить употребление жиров и пустых углеводов. Составляя меню, нужно рассчитывать калорийность пищи. Например, в 17 лет норма калорий в сутки – 3000 ккал, а для набора массы рекомендуется увеличить норму от 4000 до 5000 ккал.

Для увеличения массы тела придерживайтесь следующих правил:

• Питайтесь ежедневно по 3-4 раза. При занятиях в тренажерном зале принимайте пищу за 30-40 минут до занятий и делайте небольшой перекус после их окончания.
• Завтракайте максимально калорийной пищей. Желудок не должен испытывать чувство голода.
• Между основными приемами еды делайте маленькие перекусы (сухофрукты, жирный творог, орехи). Такая пища быстрее усваивается организмом.
• Откажитесь от многокомпонентных, сложных блюд и употребляйте простую еду. Чем она проще, тем меньше организм затрачивает энергии на ее усвоение и энергия будет направлена на строительство мышечной ткани.
• Питайтесь приготовленными дома продуктами, так как в них большое содержание необходимых минералов и полезных витаминов. Приготовленная в домашних условиях пища эффективнее усваивается организмом, чем полуфабрикаты. К примеру, от употребления овсяной каши собственного приготовления вы получите больше пользы, чем от каши моментального приготовления.
• Увеличить аппетит поможет прием биологически активных пищевых добавок, например, пивные дрожжи являются прекрасным средством для усиления аппетита и набора массы, так как в их состав входит максимальное количество витаминов и нужных организму аминокислот.
• Для увеличения мышечной ткани рекомендуются белки, являющиеся строительным элементом. Белковая пища должна ежедневно присутствовать в рационе. У молодых людей 18-20 лет норма – 100 гр белков ежедневно. При желании набрать вес она должна составлять 150-170 гр.
• Включите высококалорийные продукты в рацион – например, на завтрак можно съесть два яйца, колбасу или пару кусочков бекона, жареный картофель и выпить стакан натурального сока. На обед – индейку, белый хлеб, салат и банан. На ужин – стейк с овощами или картофелем.

Ежедневные углеводы, белки и жиры – составляющие элементы сбалансированного питания. Правильное сочетание данных элементов поспособствует увеличению массы тела. Ниже приведён перечень продуктов, насыщенных перечисленными элементами:

1. Белки содержатся в яйцах, рыбе, куриной грудке, говядине, твороге, молочных продуктах, фасоли, гречке.
2. Жирами богаты оливковое, кокосовое и сафлоровое масло, семена льна, авокадо, миндаль и грецкий орех.
3. Большое количество углеводов содержится в чечевице, горохе, коричневом рисе, цельнозерновом хлебе, макаронах, мёде, фруктовых соках и продуктах из цельных зерен.

Совет № 2

Мышечная масса требует достаточного количества калорий. Пример, ваш вес 75 кг и вы хотите набирать мышечную массу, тогда 75 умножаем на 35 и получаем 2625 калорий в сутки и прибавляем 500 калорий. Получается 3125 Ккал в сутки для роста мышц. 2625 Ккал – это норма для спортсмена в 75 килограмм для поддержания веса, а увеличение меню в 100-200 Ккал даст совсем небольшой результат. Увеличивайте минимум на 500 калорий свой рацион. Таким образом, для своего веса вы сможете высчитать норму, прибавить дополнительные 500 калорий, и получить необходимое суточное количество. Запомните, набирать только сухую мышечную массу невозможно, на каждый килограмм мышц, вы будете набирать какие-то минимальное количество жира. Но этого не нужно бояться, т.к. если вы в будущем захотите сжечь жир и подсушить тело, то сможете за счёт диеты добиться этого за 1 месяц. Поэтому увеличивайте калорийность своего меню, и каждый день питайте хорошо, тогда мышцы будут расти. Учтите, питание для роста мышц должно быть полезным, об этом поговорим далее. Если вы набираете лишний жир, то уменьшите количество углеводов.

Жиры

Также необходимы организму для обеспечения его энергией. Мифы о том, что их употребление нужно свести к минимуму или вообще исключить их из меню, давно остались в прошлом. Нехватка жиров отражается на состоянии кожи, ногтей и волос, без них нарушается обмен веществ, а пища плохо усваивается. Особенно опасна нехватка жиров для женщин, так как от них напрямую зависит менструальный цикл и гормональный фон. Жизненный минимум в сутки для взрослого человека составляет 30 грамм жира, и получать его нужно обязательно.

Однако следует помнить и об опасности переизбытка жира в рационе питания. От неправильно составленного меню не только появится лишний вес, но и белок будет усваиваться не полностью. А диета для роста мышечной массы будет эффективна только в случае достаточного количества белка.

Спортивные добавки при наборе массы

Вокруг необходимости спортивных добавок в массонаборном питании много споров. Да, они нужны тем, кто готовится к соревнованиям, кто не может за счёт продуктов питания обеспечить себе суточную потребность в белках, углеводах, необходимых микроэлементах, тем, кто хочет набрать мышечную массу в кратчайшие сроки.

Сывороточный протеин достаточно быстро усваивается организмом и быстро обеспечит организм белком после тренировки. А перед сном лучше подойдет казеин – он имеет длинную структурную цепочку, что очень удобно для медленного усвоения белка в течении длительного времени.

Гейнер представляет собой углеводно-протеиновый комплекс, который лучше всего употреблять перед тренировкой.

Креатин моногидрат или креалколайн является одной из самых любимых добавок атлетов в период набора массы, ведь он повышает силовые показатели и выносливость. Креатин употребляется по определённой схеме: в течении первой недели в фазе загрузки употребляется 15-20 грамм (но не за один приём) и дальше со второй недели в фазе поддержания — 5 грамм в день в тренировочные дни. При этом разводить креатин моногидрат нужно в стакане виноградного сока (виноградный сахар в данном случае служит транспортной системой), а в фазе загрузки можно даже добавлять в гейнер. Улучшенной формулой креатина является креалколайн, производится в капсулах – удобна добавка тем,что не нужно разводить водой. В последнее время всё более набирает популярность именно такой вид креатина, который, в отличии от моногидрата, не нуждается в загрузке, не задерживает воду в мышцах, тем самым не вызывая повышение давления, также способствует снижению жировых отложений и полностью усваивается.

Комплекс витаминов, минералов и ненасыщенных жиров способствует полноценному усвоению белка из питания, стабильности иммунной системы, а так же функционированию всех жизненно важных процессов в организме атлета.

Нужно ли употреблять BCAA во время массонабора? Если нет финансовых ограничений, то можно. Но достаточное количество этих аминокислот можно получить с белковой пищей, с протеиновыми коктейлями. В основном, данный комплекс принимается во время цикла на формирование и рельеф, во время сушки, чтоб защитить мышцы от распада при боле мощных катаболических процессах, когда тренируются в условиях дефицита калорий.

О рациональности и качестве массонаборного рациона можно судить по показателям на весах, по отражению в зеркале и по толщине жировых складок. Варьировать эти показатели стоит за счёт углеводов.

Желательно не брать из сети готовые примеры меню рациона на массу, так как в них не учитываются индивидуальные потребности в БЖУ (белки, жиры, углеводы) и особенности каждого человека – пол, вес и возраст, тип телосложения, количество тренировок в день, время проведения тренировки (утро, вечер), тренировочный стаж и состояние здоровья. Но, используя таблицы из книг или в интернете с количеством БЖУ в каждом продукте, и зная, сколько нужно белков, жиров и углеводов именно вам, можно составить для себя оптимальный план питания. При этом желательно вести дневник питания, в который нужно раз в неделю (после оценки визуальных, качественных и количественных показателей) вносить поправки, прислушиваясь к вышеуказанным советам.

Как надо питаться

Питание играет такую же важную роль для наращивания мускул, как и тренировки.

Соблюдая диету, нужно придерживаться нескольких основных правил:

1. Питаться необходимо 5-6 раз в сутки. При этом порции еды распределяются равномерно в течение всего дня.

2. Соблюдайте режим питья. Следует выпивать 3-4 л жидкости в сутки. Всегда пейте, как только появляется жажда, чтобы не допустить обезвоживание.

3. Перестаньте употреблять в пищу продукты, которые содержат быстрые углеводы и имеют высокую концентрацию животных жиров.

4. Потребляйте высококалорийную пищу, богатую белком и клетчаткой.

5. Недостающие витамины восполнимы с помощью специальных комплексов.

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 2443, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

• Протеин
• Креатин
• Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).