Шраги с гантелями: техника выполнения, целевые мышцы, рекомендации

Шраги в тренажере Cybex Bravo

Упражнение шраги удобно делать в многофункциональном тренажере Bravo фирмы Cybex.

Какие плюсы от выполнения упражнения шраги

• Хороший тонус трапециевидных мышц позволяет легко держать ровную осанку. За счет этого сутулость в грудном отделе спины пропадает.
• Трапециевидные мышцы участвуют во всех тяговых движениях, во многих жимовых упражнениях как стабилизаторы. Если мышцы слабые, они будут мешать развивать остальные мышц вашего тела.
• Трапециевидные мышцы включаются и работают во многих движениях в повседневной жизни. Хороший тонус трапеций поможет легко поднять сумку или другой груз.

С какими упражнениями следует делать шраги за одну тренировку?

Шраги акцентированно тренируют трапецию. Соответственно, их можно включать в программу тренировок спины или плеч в конце тренировки. Трапеция ассистирует в нагрузке при движениях, как с первыми, так и со вторыми группами мышц.

Тяга к подбородку

Задумываясь, как начать мощные трапеции, надо понимать, что одних шрагов будет недостаточно. Программа верхнего плечевого пояса должна быть разнообразной

Важно чередовать разные движения и упражнения

Для тренинга понадобится одно из трех устройств:

Штанга. Тяга узким хватом с помощью грифа – эффективное решение, которое положительно скажется на теле. Чем меньше расстояние между ладонями, тем сильней будут напрягаться и прорабатываться трапеции. Исходное положение – стоим ровно, ноги на ширине плеч. Берем штангу вытянутыми руками сверху. Спина прямая, поясница слегка выгнута. Гриф касается бедер. Поднимаем штангу прямо вверх, скользя по телу от бедер до подбородка. Достигнув максимума, зафиксируйте позицию, и опускайте плавно руки вниз. Локти на протяжении всех действий должны смотреть в стороны. В верхней точке они должны быть выше уровня плеч.

Гантели. Становимся прямо, ноги врозь. Берем по гантели в каждую руку верхним хватом. Поднимаем инвентарь до уровня подбородка. Локти разведены в стороны, спина прямая. На вдохе опускаем руки вниз.

Тренажер. В блочном тренажере, где выполняется кроссовер, необходимо стать ровно, взять рукоять верхним хватом и подтягивать ее к шее. Выполнять упражнение надо максимальное количество раз.

Помните, что верхний плечевой пояс – это связанная структура. Помимо целевых упражнений на трапецию, ее можно прокачать, выполняя другие действия, направленные на развитие мускулатуры рук, груди, дельт.

Выглядеть красиво и накачать трапециевидную мышцу можно, если подойти к процессу ответственно и внимательно

Важно не только усердно качаться, но и скорректировать рацион, время сна и отдыха, разработать комплекс упражнений, которые подходят конкретно вам. При необходимости проконсультируйтесь с тренером

Не забывайте о технике безопасности

Правильно выполненное упражнение – залог хорошего результата

Не забывайте о технике безопасности. Правильно выполненное упражнение – залог хорошего результата.

Посмотрите видео Дениса Семенихина с упражнениями на трапецию и предплечья:

( Пока оценок нет )

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи

В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты. Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Советы: шраги с гантелями

1. Перед выполнением шраг обязательно как следует порастягивайте связки плечевого сустава: вначале несколько секунд на выпрямленных руках повисите на перекладине, а затем выполните несколько частичных подтягиваний, подтягиваясь вверх всего на 10-15 сантиметров с полным расслаблением рук в нижней точке между повторениями.

2. Несмотря на то что шраги выполняются исключительно усилием трапеций, не следует полностью расслаблять руки и дельты (особенно в нижней точке шраг)

Эти мышцы держат плечи отведенными назад, что крайне важно, так как выдвигая плечи вперед, вы неизбежно скруглите спину и рискуете травмировать позвоночник

3. Чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращаются верхние трапеции и поднимающие лопатку мышцы, что приведет к набору мышечной массы.

4. Используйте тяжелые гантели, но без фанатизма! Иначе вам не удастся выполнять шраги по полной амплитуде и держать плечи отведенными назад.

5. Обязательно задерживайте дыхание во время подъема плеч. Это стабилизирует торс в вертикальном положении и позволяет сильнее сократить трапеции.

6. Поднимайте и опускайте плечи строго в вертикальной плоскости. Не вращайте плечами и не поднимайте их по диагонали. Это опасно!

7. Всегда держите подбородок горизонтально и смотрите строго перед собой. Опуская голову, вы рискуете травмировать шейный отдел позвоночника.

8. Шраги с гантелями (по сравнению со штангой) позволяют гораздо глубже проработать верх трапеций.

Важные моменты при тренировке трапеции

Выполняя шраги ты должен запомнить два момента и всегда обращать на них внимание

1. Шраги всегда выполняются только лишь при помощи трапециевидных мышц. Руки ВСЕГДА распрямлены в локтевом суставе с маленьким, крошечным таким позволительным сгибом. По сути твои руки должны быть чем-то вроде двух крючков, на которых подвешен груз, но никакой другой роли в выполнении упражнения они не играют;
2. Безопасность прежде всего. Шраги довольно травмоопасное упражнение для шейного и грудного отделов позвоночника. Чтобы качать трапецию без сучка и задоринки необходимо:

1. Выполнять упражнение только лишь с ровной спиной и разведенными плечами. Нельзя сутулиться или опускать плечи сильно низко с целью увеличить амплитуду движения. Это во-первых, опасно, а во-вторых, трапеция максимально работает в верхней части амплитуды движения. Только это отнюдь не означает что нужно тянуться максимум вверх во вред ровной осанке. Тянуться-то плечами к ушам нужно, я от своих слов не отказываюсь, но делать это желательно до той границы, до которой ты можешь качать трапецию не вопреки правильной технике и как следствие собственному здоровью;
2. Лямки помогают, а не мешают. Лямки и прочие подобные приспособления для удерживания снаряда применять можно и даже нужно, но делать это нужно для удобства, а не для того, чтобы победить больший вес. Лямки помогают не отвлекаться на хват во время тренировки трапеции, но они же могут сослужить дурную службу, если при их помощи ты решишься на новые мировые рекорды. Как я уже говорил шраги довольно травмоопасное упражнение, но без использования лямок и прочих держателей снаряда ты не сумеешь вытянуть опасный, критический вес. Предплечья сдадутся всегда раньше трапециевидных и мышц спины, следовательно шанс травмироваться без лямок меньше. Но опять-таки, лямки могут здорово помочь тебе в выполнении упражнения. Главное не брать с их помощью больший вес чем можешь взять без них.

К слову я когда-то пробовал с помощью лямок победить непобедимый вес. Вместо привычных 70–80 кг рабочего веса для выполнения шрагов я нагрузил на штангу 140 кг, нацепил лямки, пояс, и погнал качать трапецию. На втором подходе что-то так прострелило у меня между лопатками, что я после этого недели 3 вообще не занимался, а трапецию и вовсе месяца два не качал. Так что советую тебе не пренебрегать безопасностью, тогда любительский бодибилдинг всегда пойдет тебе только на пользу.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

Упражнения	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Шраги со штангой	4х12	1 мин
Шраги со штангой за спиной в Смите	3х12-15	45 сек

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

Упражнения	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Шраги с гантелями	4х12	1-1,5 мин
Шраги с гантелями в наклоне	3х12-15	45 сек

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Упражнения с гантелями на плечи. Обзор лучших упражнений на плечи с гантелями

В тренировке плеч существует множество различных упражнений с гантелями, однако в нашей сегодняшней статье мы рассмотрим лишь самые лучшие из них — базовые и изолированные .

Крайне важно также учитывать тот факт, что мышцы плеч состоят из 3-х пучков, выполняющих разные функции, а потому оптимальная их тренировка заключается в отдельной прокачке каждого из них. См

основную статью – «Анатомия плеч (дельтовидных мышц)»

См. основную статью – «Анатомия плеч (дельтовидных мышц)» .

Лучшие упражнения на плечи с гантелями

• Жим Арнольда – является отличным базовым упражнением для проработки переднего и среднего пучка дельт. Используйте здесь рабочий вес побольше и выполните 3 подхода по 6-8 повторений.
• Жим гантелей сидя – данное упражнение является базовым в тренировке средней области плеч. Возьмите рабочий вес побольше и также выполните 3 подхода по 6-8 повторений.
• Тяга гантелей к груди в наклоне – это упражнение является альтернативой тягам штанги, является базовым и нагружает задние пучки плеч. Выполните 3 подхода по 6-8 повторений, используя максимальный рабочий вес.
• Поочередный подъем гантелей перед собой – отличное изолированное упражнение для проработки передней части плеч. Используйте небольшой рабочий вес, выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
• Подъем (махи) гантелей через стороны  – хорошее изолированное упражнение для прокачки среднего пучка. Используйте небольшой рабочий вес, старайтесь идеально соблюдать технику, выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
• Подъем (махи) гантелей через стороны в наклоне  – изолированно нагружает задние пучки дельтовидных мышц.

См. основную статью – «Лучшие упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)» .

Другие материалы по теме тренировки плеч :

Как накачать плечи (дельты)? Пошаговое руководство .

Программа тренировок для увеличения трапеций

Поделим её на две составляющие – для начинающего и продвинутого уровней. Выглядеть она будет следующим образом:

Для начинающих

Жим штанги стоя 2-3 подхода по 8-12 повторенийТяги гантелей в наклоне 2-3 подхода по 8-12 повторенийШраги с гантелями 2-3 подхода по 8-12 повторений

Для продвинутых

Шраги с гантелями 2-3 подхода по 8-12 повторенийРазведение гантелей в наклоне 2-3 подхода по 8-12 повторенийТяги гантелей в наклоне 2-3 подхода по 8-12 повторенийПрогулка фермера 2-3 подхода

Если вы не собирается выступать на профессиональных конкурсах для культуристов и тратить целую тренировку на прокачку трапециевидных мышц, вполне можно обойтись включением пары упражнений на данную мышцу в ваш еженедельный тренировочный комплекс.

Мнения профессионалов по этому поводу разделятся ровно в два раза — одна их половина будет утверждать, что качать трапециевидные мышцы следует исключительно с дельтами, другая же будет настаивать на совместной тренировке со спиной. На практике оба варианта применимы.

Вот ещё несколько интересных упражнений, которые вы можете добавлять в свою тренировочную программу для накачки трапеций.

Вертикальная тяга нижнего блока к груди

Возьмитесь за турник тросового тренажёра верхним хватом, используя узкую постановку ладоней (немного уже плеч). Далее подтягиваем гриф до подбородка и «замораживаем» его в таком положении на одну-две секунды. Опускаем гриф. Повторяем.

Сведение лопаток на турнике

Повисните на перекладине, используя верхнюю постановку рук. За счет напряжения плечевых мышц и сведения лопаток, осуществляем подтягивание вверх. Решающим фактором при выполнении данного упражнения является то, что подтянуться вы должны за счет плечевого пояса и посредством включения в работу трапециевидных мышц, т.е. руки должны принимать минимальное участие. В пиковой точке задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

• Как накачать бицепс
• Как накачать трицепс
• Как накачать плечи
• Как накачать спину

Этиология/Эпидемиология

Монотонные виды деятельности, длительные статические нагрузки, стесненные позы во время работы или сочетание этих факторов являются возможными причинами поражения мышц шеи и плечевого пояса у работающего населения.

Касается ли это офисных работников? Теоретически да, но пока данные по этому поводу неоднозначны. Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод о том, что работа за компьютером сама по себе увеличивает риск развития заболеваний мышечно-скелетной системы.

Как показывают недавние исследования, посвященные изучению опорно-двигательного аппарата, существует сильная связь между психосоциальными факторами и возникновением МТМ. Есть доказательства того, что существует связь между трапециевидной миалгией и такими социальными проблемами, как отсутствие поддержки со стороны коллег, эмоциональное напряжение на работе и невозможность хоть как-то повлиять на это.

МТМ обнаруживатеся у 10-20% взрослого населения с выраженной хронической болью в области шеи и плечевого пояса. Персистирующая форма МТМ характеризуется более высокой распространенностью у женщин, а также в группах с низким доходом.

Женщины чаще испытывают боль в шее и, как правило, имеют более стойкую боль, чем мужчины. Это различие можно объяснить содержанием их работы. Женские рабочие задачи включают в себя большую статическую нагрузку на мышцы шеи, высокую уровень однообразности, низкий уровень контроля и высокие умственные требования, которые являются факторами риска развития данного состояния.

Как прокачать трапецию правильно: рекомендуемые упражнения

Комментарий диетолога клиники:

Разработано множество комплексов, воздействующих на различные части этого мускула точечно, либо в целом. Систематические занятия повышают крепость спинных мышц. Чтобы равномерно прокачать все тело, рекомендуется их комбинировать между собой. Верхние мускулы приводят в тонус шрагами, средние – удержанием штанги, гантелей или гири обеими руками между ног, нижние – посредством поднимания тяжести над головой. Помните, что излишний энтузиазм новичков может привести к плачевным результатам. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, необходимо узнать допустимое количество нагрузки. Специалисты нашей клиники, после проведения диагностики, помогут скорректировать упражнения и предложат грамотно подобранную и наиболее эффективную фит-программу, с помощью которой ваша фигура станет стройной и подтянутой.

Шраги со штангой

В процессе прокачки штанга находится впереди, поэтому напрягаются только верхние мышцы. Нужно соблюдать наибольшую амплитуду. Махи выполняют так, словно хотят достать плечами до висков. Допускается использование тяжелых штанг. При прокачке тяжелым весом растягивается нижняя мускулатура. Стабилизировать вес поможет атлетический пояс, применение кистевых лямок.

Чтобы плечевой пояс не задействовался, хват выполняют посередине, штангу стараются держать максимально близко к корпусу, самообман в данной ситуации недопустим. В процессе занятия рекомендуется придерживаться допустимого веса для определенной категории спортсменов: женщинам – до 8 кг, мужчинам – не более 16 кг. В положении лежа движения выполняют ритмично, не допуская рывков, иначе увеличится давление на связочный аппарат.

Шраги с гантелями

Этот комплекс прокачивает средние трапециевидные мышцы спины, а как накачать их правильно, рассмотрим подробнее. Гантели нагружают суставы более плавно, поэтому женщинам разрешается выбирать инвентарь от 5 кг, мужчинам – от 15 кг. Необходимо выполнять большее количество повторений, используя небольшой вес. Такой подход увеличивает наполнение мускулов кровью. При поднятии веса нагрузка фиксируется на дельтах, после перехода веса за пределы линии плеча происходит прокачка мускула.

Необходимо контролировать, чтобы кисти были направлены внутрь, руки не сгибались, в том числе в локтях. Такой подход оптимизирует работу нужной мускулатуры, а не силы рук.

Многие не знают, как правильно качать трапецию в домашних условиях так, чтобы задействовать также низ. Упражнение делают сидя на скамье, отклонившись слегка вперед. Такое положение изменяет вектор работы, поэтому интенсивно подключаются верхние лопаточные мышцы. Происходит прокачка низа. Не следует вовлекать бицепсы, иначе высока вероятность травм суставов плечей. Задания желательно 2 раза в месяц заменять.

Шраги с использованием блочного тренажера

Прокачку выполняют с помощью нижнего блока, рекомендуется выбирать широкую рукоять. Плечи направляют вверх, отклоняясь назад, контролируя положение спины на ровность. При таком подходе интенсивно работает средняя трапеция, а также дельтовидная мышца в задней части. КПД упражнения увеличивается за счет сильной растяжки нижней части мускул. Спина выглядит бугристой и более массивной.

Шраги со штангой, расположенной за спиной

Используется для интенсивной работы над низом. Его могут выполнять только спортсмены, у которых отлично натренирован мышечный каркас. Плечевой пояс предварительно хорошо растягивают. Лучше всего выбрать тренажер Смита. Не всем известно, как накачать трапецию дома, какие правила нужно соблюдать. Чтобы штанга опустилась максимально низко, расслабляют низ плеча. Штангу ведут вверх очень близко к спине, контролируя спину на ровность. В этом случае тело лучше всего прокачивается. Чем сильнее штанга отклоняется от спины, тем лучше сокращаются нижние дельты.

Тяга штанги с движением к подбородку

Нагрузка идет одновременно на трапециевидную мышцу и плечи. Локти обязательно располагают выше размещения кистей. Такой узкий хват позволяет развить максимальную амплитуду и полностью нагрузить мускулы. Альтернативой к этому упражнению является тяга с гантелями, применяя узкий хват, либо к подбородку в Смите, а также поднимание к груди сэндбега.

Становая тяга

Могут использоваться несколько вариантов. Вместо динамического трапеция испытывает мощное статическое напряжение в течение всего занятия. Опытным спортсменам рекомендуется привлекать большой вес, что позволяет увеличить мышцы в объеме. Могут использоваться сумо, тяга с гантелями, трэп-грифом либо румынская тяга. Они одинаково воздействуют на всю площадь мускула.

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОКАЧИВАНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

Растяжка широчайших мышц спины – стоя махи рукамиРастяжка широчайших мышц спины – стоя махи руками. Фото – ЖенщиныТяги с нижнего блока к грудиТяги с нижнего блока к груди. Фото – ЖенщиныТяги в кроссовере с верхних блоковТяги в кроссовере с верхних блоков. Фото – ЖенщиныПодтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото – ЖенщиныРастяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полуРастяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото – ЖенщиныРастяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стенуРастяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото – ЖенщиныРастяжка широчайших висом на одной рукеРастяжка широчайших висом на одной руке. Фото – ЖенщиныРастяжка мышц спины с партнеромРастяжка мышц спины с партнером. Фото – ЖенщиныПодтягивания на перекладине средним верхним хватом – классическиеПодтягивания на перекладине средним верхним хватом – классические. Фото – ЖенщиныПодтягивания Рокки – к подбородку – за шеюПодтягивания Рокки – к подбородку – за шею. Фото – ЖенщиныПодтягивания на перекладине с боковыми перемещениямиПодтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото – ЖенщиныРастяжка спинных мышц лежа на полу на бокуРастяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото – ЖенщиныТяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блокаТяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото – ЖенщиныТяги обратным хватом с верхнего блока сидяТяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото – ЖенщиныТяги к груди V-образной ухватки с верхнего блокаТяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото – ЖенщиныПодтягивание на V-образной ухваткеПодтягивание на V-образной ухватке. Фото – ЖенщиныТяги к груди широким хватом сидя с верхнего блокаТяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото – ЖенщиныТяги за шею широким хватом с верхнего блока сидяТяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото – ЖенщиныРастяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватомПодтягивание на перекладине широким хватом. Фото – ЖенщиныПопеременные тяги гири в наклонеПопеременные тяги гири в наклоне. Фото – ЖенщиныПопеременные тяги гирь в упоре лежаПопеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото – ЖенщиныТяги штанги к животу в полунаклонеТяги штанги к животу в полунаклоне. Фото – ЖенщиныТяги Т-грифа одной рукойТяги Т-грифа одной рукой. Фото – ЖенщиныТяга Т-грифа двумя рукамиТяга Т-грифа двумя руками. Фото – ЖенщиныТяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плечТяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото – ЖенщиныТяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпусаТяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото – ЖенщиныТяга штанги к груди на наклонной скамьеТяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото – ЖенщиныТяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицомТяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото – ЖенщиныТяги Т-грифа в тренажере с упором грудьюТяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото – ЖенщиныШраги с гантелями лежа на наклонной скамьеШраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото – ЖенщиныРастяжка спинных мышц – Повороты корпуса стояРастяжка спинных мышц – Повороты корпуса стоя. Фото – ЖенщиныПодтягивания на перекладине разнохватомПодтягивания на перекладине разнохватом. Фото – ЖенщиныПодтягивания на перекладине одна рука – обратный хват, другая – хватом за полотенцеПодтягивания на перекладине одна рука – обратный хват, другая – хватом за полотенце. Фото – ЖенщиныТяги гантели к груди в наклоне с упоромТяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото – ЖенщиныТяга гири в наклонеТяга гири в наклоне. Фото – ЖенщиныТяги штанги в наклоне обратным хватомТяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото – ЖенщиныРастяжка средней части спины – ромбовидных мышц – лежа с валикомРастяжка средней части спины – ромбовидных мышц – лежа с валиком. Фото – ЖенщиныТяги V-образной ухватки к животу с нижнего блокаТяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото – ЖенщиныТяги одной рукой к животу с нижнего блокаТяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото – ЖенщиныТяги штанги в наклоне в тренажере СмитаТяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото – ЖенщиныРастяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стулеРастяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото – ЖенщиныТяги двух гирь к животу в наклонеТяги двух гирь к животу в наклоне. Фото – ЖенщиныРастяжка спинных мышц стоя со сцепленными рукамиРастяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото – Женщины

Программа тренировок для увеличения трапеций

Поделим её на две составляющие – для начинающего и продвинутого уровней. Выглядеть она будет следующим образом:

Для начинающих

Жим штанги стоя 2-3 подхода по 8-12 повторенийТяги гантелей в наклоне 2-3 подхода по 8-12 повторенийШраги с гантелями 2-3 подхода по 8-12 повторений

Для продвинутых

Шраги с гантелями 2-3 подхода по 8-12 повторенийРазведение гантелей в наклоне 2-3 подхода по 8-12 повторенийТяги гантелей в наклоне 2-3 подхода по 8-12 повторенийПрогулка фермера 2-3 подхода

Если вы не собирается выступать на профессиональных конкурсах для культуристов и тратить целую тренировку на прокачку трапециевидных мышц, вполне можно обойтись включением пары упражнений на данную мышцу в ваш еженедельный тренировочный комплекс.

Мнения профессионалов по этому поводу разделятся ровно в два раза — одна их половина будет утверждать, что качать трапециевидные мышцы следует исключительно с дельтами, другая же будет настаивать на совместной тренировке со спиной. На практике оба варианта применимы.

Вот ещё несколько интересных упражнений, которые вы можете добавлять в свою тренировочную программу для накачки трапеций.

Вертикальная тяга нижнего блока к груди

Возьмитесь за турник тросового тренажёра верхним хватом, используя узкую постановку ладоней (немного уже плеч). Далее подтягиваем гриф до подбородка и «замораживаем» его в таком положении на одну-две секунды. Опускаем гриф. Повторяем.

Сведение лопаток на турнике

Повисните на перекладине, используя верхнюю постановку рук. За счет напряжения плечевых мышц и сведения лопаток, осуществляем подтягивание вверх. Решающим фактором при выполнении данного упражнения является то, что подтянуться вы должны за счет плечевого пояса и посредством включения в работу трапециевидных мышц, т.е. руки должны принимать минимальное участие. В пиковой точке задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

• Как накачать бицепс
• Как накачать трицепс
• Как накачать плечи
• Как накачать спину

Как накачать трапецию на турнике

Качать мышцы на турнике может быть, как и дополнительным упражнением в программе тренировок, так и самостоятельным. Это так же удобный способ проработать эту зону в домашних условиях, когда нет возможности посещать спортзал.

Главное правило: сначала нужно в совершенстве овладеть техникой выполнения упражнений, а затем увеличивать количество повторений. Лучше сделать меньше, но качественней, чем больше, но как попало. Нужно максимально расслабить руки и активно напрягать трапециевидную мышцу.

Есть два основных способа отжиманий на турнике, их основное различие в вариантах максимальной точки. В первом варианте при подтягивании вверх, вы должны коснуться перекладины грудью, а во втором завести турник за голову.

Исходное положение и техника выполнения одинаковая. Для этого возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги скрестите и согните в коленях. Это предотвратит дополнительную помощь при подтягиваниях.

Голову не опускайте, локти при поднятии смотрят вниз. Подтягивайтесь медленно, без рывков на выдохе. Задержитесь в максимальной точке, сделайте вдох и медленно опуститесь. Сделайте 10-15 раз (позже вы сможете довести это число до максимума) и повторите в 3-4 подхода. Между ними следует сделать небольшой перерыв и дать мышцам возможность восстановиться.

Итак, мы рассмотрели, как можно накачать большую трапецию в зале и дома. Дело это не простое, так что желаю вам терпения в применении этих советов! А у меня всё, пока-пока.

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Читай также:

Концентрированный подъем гантели на бицепс ;Как выполнять становую тягу, не сгибая ног ;Базовые упражнения для набора массы ;Синдром подостной мышцы ;

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Свойства трапеции

Рассмотрим некоторые свойства трапеции.

1. Сумма углов трапеции, прилежащих к боковой стороне, равна 180°.

Так как  то  (как сумма внутренних односторонних углов). Аналогично

2. Трапеция является выпуклым четырехугольником.

Поскольку то Аналогично Следовательно, трапеция — выпуклый четырехугольник. 

Высотой трапеции называют перпендикуляр, проведенный из любой точки основания трапеции к прямой, содержащей другое ее основание.

Как правило, высоту трапеции проводят из ее вершины. На рисунке 67 — высота трапеции

Трапецию называют прямоугольной, если один из ее углов -прямой. На рисунке 68 — прямоугольная трапеция Очевидно, что   является меньшей боковой стороной прямоугольной трапеции и ее высотой.

Трапецию называют равнобокой, если ее боковые стороны равны. На рисунке 69 — равнобокая трапеция

Полная амплитуда для шраг

Каждый, кто пытается накачать трапециевидные мышцы, делает шраги с гантелями, штангой или в тренажере. Одна из типичных ошибок — запредельный вес, который сокращает и без того небольшую амплитуду движения. Часто приходится видеть, как люди используют штангу или тренажер Смита только для того, чтобы навесить на гриф как можно больше двадцаток.

«Порой видишь парней, которые навешивают на штангу 200, 250 или 300 килограмм, — говорит Капурсо. — В результате их движения больше напоминают мышечный спазм, а не легитимные шраги».

Сокращение амплитуды уменьшает стимуляцию ваших трапеций, а это та стимуляция, которая ведет к мышечной гипертрофии. Старайтесь работать в максимально возможном диапазоне, начинайте с полного растяжения трапеций в нижней точке, а затем сжимайте плечи и поднимайте их вверх до полного сокращения. Капурсо советует мысленно представлять сокращение так, словно вы пытаетесь прикоснуться трапециями к ушами.

Частичные повторения в приседаниях или в жиме платформы ногами не позволят вам полностью раскрыть потенциал мышц бедер. С трапециями та же история — только полная амплитуда способна заставить их расти и развиваться. Да, вы жертвуете рабочим весом, но мы же не на соревновании по шрагам. Цель — накачать трапециевидные мышцы.