Наклоны с гантелями в стороны правильная техника выполнения

Рекомендации

• Выпрямляйте руки полностью, так верхняя часть тела будет более стабильной, и само движение более акцентировано будет направлено на мышцы пресса. Если сгибать руки в локтях, задействуются бицепсы и трицепсы, это может привести к быстрой утомляемости, и завершению упражнения до того, как пресс получит необходимую нагрузку. Все же мышцы живота более выносливы;
• Не опускайте подбородок на грудь, и не запрокидывайте голову. Контроль положения шеи помогает снять нагрузку с трапециевидных мышц и избежать болезненных ощущений. Не следует и поворачивать голову вправо и влево, чтобы не переместить акценты с пресса на работу трапеций и плеч;
• Старайтесь избегать положения, когда спина полностью расслаблена, и из-за этого грудная клетка как бы провисает к полу. Такое исходное положение не слишком безопасно для плеч;
• Не подпрыгивайте во время движения и не отталкивайтесь вверх, чтобы движение было плавным и равномерным;
• Включайте мышцы пресса и приводите таз к нижним ребрам за счет движения ноги, а не просто выносите бедро вперед и назад;
• Делайте выдох на приведении бедра к животу и вдох на отведении, так получится более акцентированная работа на пресс;
• Старайтесь не расслаблять спину так, чтобы поясничный лордоз не усугублялся;
• Не сгибайтесь в тазобедренных суставах, отставляя таз вверх.

Идеальная талия

У каждой девушки главная мечта в жизни – иметь красивую талию. Но нужно сделать так, чтобы это было не просто бесконечная мечта, а цель, которую нужно достигнуть. Еще раз рассмотрим теорию.

Насколько объемная талия, настолько плохо женщина следит за своей фигурой. Уровень здоровья также во многом зависит от живота. Поэтому формы нужно «держать» под контролем.

Пограничной цифрой объема являются:

• Для женщины (не больше 80 см).
• Для мужчин (не больше 95 см).

Чем ярче выражена талия, тем более привлекательней выглядит противоположный пол. Многие по себе чувствовали, как некоторые обстоятельства приводят к тому, что талия растет словно «на дрожжах». Например, рождение ребенка, гормональный сбой, Но из данной ситуации выход есть.

Популярные комплексы упражнения

Есть несколько комплексов, подходящих для представителей сильного пола. Они состоят из простых, но эффективных упражнений с фитнес-лентой. Перед выполнением необходимо сделать разминку для разогрева мышц.

Для мышц спины

Дышать при выполнении гимнастики нужно спокойно и ровно. Для укрепления мышц спины можно делать следующие упражнения:

1. Закрепить резинку к какому-либо предмету, вытянуть руки, согнуть их и потянуть эластичную ленту на себя, не наклоняя спину. Продолжительность выполнения составляет 45 секунд.
2. Поднять руки с лентой выше головы. Опускать их, натягивая резинку, чтобы она достала до плеч.
3. Сделать упор на одну ногу, вторая стоит на резинке. На вдохе подтягивать ее к груди, на выдохе возвращаться в исходное положение. Выполнить три подхода.

Упражнения с резиновой лентой дают хороший результат, если практиковать их ежедневно. Спина благодаря ей укрепляется, мышцы приобретают характерный рельеф.

Для бедер и ягодиц

Эта тренировка подойдет не только мужчинам, но и женщинам. Для нее не требуется хорошая физическая подготовка, поэтому считается оптимальным вариантом для начинающих. Рекомендуется выполнять следующие упражнения:

Зафиксировать резинку на щиколотках и выполнять прыжки: ноги вместе–ноги врозь. Исходное положение то же. Делать приставные шаги влево–вправо

Необходимо стараться ступать как можно шире, это важное условие эффективности. Сделать упор на одну ногу, второй выполнять махи вперед–назад

Поставить ноги с резиной на щиколотках на ширине плеч, выполнить 5 шагов назад, потом вернуться.

Каждое упражнение следует делать в два подхода. Рекомендуемое количество повторов — 15. Потом можно довести до 20.

Для рук и плеч

Этот комплекс упражнений в домашних условиях укрепляет руки и распрямляет плечи. Систематическое выполнение гимнастики благотворно влияет на осанку. Варианты эффективных упражнений для рук:

1. Резиновый жгут фиксируется на плечах. Руки разводятся в стороны до максимума, потом возвращаются в исходное положение. Плечи неподвижны.
2. Спортсмен встает в центр ленты и держит концы в руках. Вдыхает и сгибает локтевые суставы, выдыхает и распрямляет их.
3. Исходное положение — сидя на коврике. Стопы упираются в резинку. Удерживая ленту руками, делаются скручивания вбок.

Каждое упражнение следует делать в два подхода. Рекомендуемое количество повторов — от 13 до 15. Опытным спортсменам можно делать сразу 20.

Для груди

Этот комплекс способствует правильному формированию мышц груди, подходит людям с разным уровнем подготовки. Выполнять упражнения с резиновыми петлями можно в любой последовательности:

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены. Удерживая ленту, спортсмен разводит руки в стороны до упора, потом возвращается в прежнюю позицию.
2. Резинка для фитнеса протянута под мышками, выполняется классическое отжимание в позиции планка, для начинающих — с колен.

После окончания тренировки следует выполнить упражнение на расслабление мышц. В это время можно послушать спокойную, умиротворяющую музыку. Такое завершение работы нормализует ритм дыхания.

На пресс

Комплекс укрепляет мышцы живота. Для быстрого и длительного эффекта выполнять движения с резиновыми петлями для мужчин следует ежедневно. Последовательность будет следующей:

1. Исходное положение — сидя на коврике, ноги согнуты. Лента натянута на лопатках, спортсмен удерживает ее концы. Нужно поджать колени к животу, выполнять перекаты в стороны.
2. Нужно лечь на спину, ноги согнуть под прямым углом. Резинку следует зафиксировать на стопах. Выпрямленные руки заводить за спину с напряженным прессом. Ноги разгибать, при этом лопатки не отрывать от пола. Далее следует вернуться в исходное положение.
3. Необходимо лечь на спину, лента при этом зажимается правой ногой. Выполнить упражнение «ножницы». Во время работы пресс должен максимально напрягаться, иначе не будет эффекта. Левая конечность согнута, правая находится под углом 45 градусов. Оптимальный вариант — 15 повторов каждого движения. Выполняется в 2 подхода.

Такие упражнения для мужчин с резинкой подойдут не только для того, чтобы придать мышцам рельефный рисунок. Если чередовать их с кардиотренировками, можно быстро и надолго избавиться от лишнего веса, при этом работу в спортзале на тренажерах желающие могут заменить обычным бегом. Выполнение движений во время занятий друг за другом по кругу увеличивает выносливость и заставляет трудиться все группы мускулов. Физическую нагрузку необходимо сочетать с правильным питанием и потреблением достаточного количества жидкости.

Преимущества и недостатки данного упражнения

Как я и говорил для того, чтобы понять, стоит ли нам выполнять наклоны со штангой или нет. Надо знать, что мы получим от этого. Начнем с положительных моментов.

Преимущества

Данное упражнение позволяет проработать мышцы задней цепи Которым атлеты не всегда уделяют должное внимание. Речь идет о ягодицах, спине(в нашем случае разгибателях позвоночника), мышцах задней части бедра и икрах

Наклоны со штангой улучшают осанку Она положительно скажется на внешнем виде атлета. Поможет повысить силовые показатели в более сложных базовых упражнениях. Таких, как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ и т.д. Укрепляет поясницу и коленные суставы. Что в совокупности уменьшает риск получения травм в данных областях. Повышает эластичность ягодичных и мышц задней части бедра

Особенно это важно для девушек. Так как очень мало упражнений позволяют качественно проработать эти мышечные области

Рекомендуется врачами во время реабилитационного периода

Способствует быстрейшему восстановлению. Улучшение кровообращение в малом тазу. Особенно полезно для людей которые ведут малоподвижный и сидячий(офисные работники, водители и т.д.) образ жизни. Ведь застой крови в этой области может привести к многочисленным заболеваниям. Простая техника выполнения упражнения. Поэтому его может освоить атлет с любым уровнем подготовки.

То есть данное упражнение не только поможет укрепить основные мышцы. Но и уменьшит риск получения травм.

Недостатки

Из недостатков можно выделить один очень важный момент.

Упражнение является очень травмоопасным! Поэтому для того, что бы избежать многие неприятности(падение штанги или травм позвоночника) стоит большое внимание уделить техники выполнения. Не спешите увеличивать вес. В начале поработайте с пустым грифом или бодибаром

И как только отточите свои движения, можете понемногу повышать вес отягощения

В начале поработайте с пустым грифом или бодибаром. И как только отточите свои движения, можете понемногу повышать вес отягощения.

Тренажерный зал это не место где можно бездумно таскать железо и при получать результаты. К выполнению каждого упражнения нужно подходить очень ответственно. Особенно к наклонам со штангой.

Упражнения для прокачки мышц шеи

Такая тренировка неукоснительно должна стать составляющей ежедневной разминки само­стоятельно от того, планируется ли проработка в данный день мышц шеи либо нет.

Выполняется она так:

• встать прямо, поставить стопы на ширину, приблизительно равную ширине плеч, руки вольно опустить вниз. Расслабить мышцы плечевого пояса и шеи. Медлительно прогнуть голову вправо, усердствуя достичь максимального растяжения. Не задерживаясь в крайней точке, возвратиться в начальное расположение и повторить упражнение в иную сторону;
• ИП то же, что и в предыдущем упражнении. Медлительно прогнуть голову вниз, усердствуя коснуться подбородком груди. Не задерживаясь в финальной точке, возвратиться в ИП, зафиксировать в этом расположении голову дословно на пару секунд, и таким же образом прогнуть ее назад. Позже возвратиться на начальную.

Боковые наклоны: техника выполнения

Как верно делать наклоны в стороны?

В первую очередь не брать на себя слишком многого. Если сразу без подготовки взять гантели весом от 3-х килограмм и больше, дозволено не только травмировать мышцы, но и получить обратный ожидаемому результат – то есть прокачать косые мышцы живота слишком мощно, в итоге чего объем талии не уменьшится, а увеличится.

Хотя, для того дабы достичь сходственного итога, необходимо месяцы насыщенных тренировок, а такой темп выдерживают единицы. Но в любом случае, рисковать не стоит и девушкам класснее начинать тренировку с 1,5-килограммовыми гантелями.

Если вы занимаетесь дома, то можете налить воду в 1,5-литровые бутылки и применять в качестве груза именно их.

Наклоны в сторону для прокачки талии дозволено исполнять несколькими методами.

Во-первых, стоя и сидя, со штангой взамен гантель, а еще с двумя гантелями единовременно либо только с одной из них. В первом случае они будут создавать противовес друг для друга, что будет содействовать снижению нагрузки и производительности упражнения. Следственно высокопрофессиональные спортсмены рекомендуют делать упражнение с одной гантелью.

Варианты выполнения упражнения наклоны в стороны:

• тренируясь с одной гантелью, нужно взять ее в руку обыкновенным хватом, при котором ладонь повернута вовнутрь. Свободную руку нужно положить на талию либо завести за голову. Вдохнув, медлительно опустить руку с гантелью вниз, исполняя скольжение по боковой поверхности бедра. При этом туловище необходимо сгибать в сурово боковой плоскости. Не допускается прогибаться вперед либо назад. На первых порах упражнение класснее делать перед зеркалом. Груз должен оказаться на одном ярусе с коленом и только позже этого дозволено возвратиться в ИП. Исполнив 10–15 повторов, поменять руки;
• выполнять наклоны в стороны с двумя гантелями необходимо верно так же, с той лишь разницей, что их необходимо делать попеременно вначале в одну, потом иную сторону. Следите за осанкой: голова должна быть поднята, взор направлен вперед. Делая прогибы, сидя на стуле, усердствуйте опустить руку с гантелью как дозволено ниже, и не забывайте задерживаться в нижней точке ненадолго, добиваясь максимального сокращения косых мышц живота;
• вы можете приступить к выполнению наклонов в стороны с гирей, когда пройдет довольно времени и организм привыкнет к нагрузке, создаваемой гантелями. А еще дозволено понемножку увеличивать нагрузку, исполняя это упражнение со штангой на плечах. Повесьте на всякую сторону по одному блину, закрепите их замком, положите штангу себе на плечи и, захватив ее так, дабы ладони глядели вперед, начните исполнять прогибы то в одну, то в иную сторону. Если вы хотите добиться результата как при выполнении наклонов в стороны для боков с одной гантелью, то повесьте только один блин и проработайте вначале один бок, а после этого иной.

Как еще дозволено проработать мышцы пресса

Очень пригодно исполнять повороты туловища на особом металлическом плоском круглом снаряде.

Если такового нет, исполняйте наклоны со скручиванием, которые называют «мельницей».

Вот еще классное упражнение: поставьте ноги немножко шире плеч и наклоняйтесь поочередно к левой ноге, потом к центру и к правой ноге.

Сделайте три подхода по 15 раз в умеренном темпе. Это дозволит проработать не только мышцы пресса, но и мышцы спины, а вернее – поясничного отдела.

Совмещайте такие тренировки со особой диетой и теснее через пару месяцев вы увидите итог не только на своих весах, но и сантиметре, которым регулярно измеряете объем талии. Успехов!

Техника выполнения

Задание обуславливается сгибанием торса в сторону, с находящимися в руках гантелями, как то:

1. Встать прямо, ноги держать на уровне ширины плеч. Спортивный снаряд взять правой рукой прямым хватом, левую зафиксировать на талии. Голову держать ровно, напрягая мускулы верхнего и нижнего пресса.
2. Сделать короткий вдох, наклонить торс вправо, при этом спину сохранять прямой. Наклониться следует как можно ниже, удержавшись так несколько секунд. Возврат в исходное положение — негативная фаза, выдох.
3. Взять гантель левой рукой прямым хватом, правую поставить на талию. После короткого вдоха сделать наклон в сторону гантели. После кратковременного удержания вернуться в вертикальное положение с выдохом.

Технически правильный проведенный тренинг уменьшит объем талии, жировую подкожную прослойку. Корректно его исполнить помогут некоторые правила:

• ​положение ног строго соответствует ширине плеч, свободная рука фиксируется на поясе;
• ​мышечные ткани пресса напряжены, плечи расправлены, бедра находятся в неподвижном состоянии, прогиб поясничного пояса отсутствует;
• ​сгибание производится строго прямолинейно до возможного положения, спортивный снаряд скользит вдоль линии ноги;
• ​наклон растягивает противоположную сторону торса, затем последний немного приподнимается, включая в работу косые наружные мышцы;
• ​новичкам можно облегчить упражнение за счет слегка согнутых коленей при выполнении наклона.

Несоблюдение правил приводит не только к отсутствию воздействия, но и получить травму. Например, наклон при расслабленном прессе нагружает не отдел косых мышц, а поясничных позвонкового столба. Новичку вместо похудения грозит заработать позвоночную грыжу. Фиксированное положение торса предупреждает возможность истирания межпозвонковых пластин, защемление нерва. Неадекватные весу спортсмена утяжелители способствуют увеличению наружной косой мышцы, приводят к росту ширины талии.

Рекомендуется выполнять до 15 повторов в каждую сторону 5-10 килограммовыми гантелями по 2 подхода. Женщины уменьшают вес спортивного снаряда в два раза при том же количестве повторов, подходов. Подходы чередуются кратковременным отдыхом, выполняются плавным темпом. Тренаж является добавочным, для шлифования рельефа.

Приседания в Смите

Некоторые упражнения в тренажере «Смита» гораздо более опасны чем их аналоги с обычной штангой, потому что (да, опять) противоречат вашей анатомии. В жизни редко возникали ситуации когда нашим предкам приходилось поднимать вес строго вертикально вверх по одной и той же амплитуде. Наши суставы оказываются строго зафиксированы весом внутри определенного вектора.

Когда вы делаете приседа в Смите, то возникает большая нагрузка на связки колена и поясницу, потому что вместо естественной изогнутой траектории приходится использовать прямую, да и еще и под строгой фиксацией. Подробнее о приседаниях в тренажере Смита читайте в статье «Приседания в Смите от А до Я: подробнее некуда!»

Да, присед в Смите легче и да, он опаснее старого доброго приседа со штангой. Да и вообще, Смит был придуман для людей с травмами, не забывайте! Если вы очень хотите прокачать ягодичную, то вам будет полезно узнать, как это делать правильно — «Идеальный присед для ягодиц и упругой попы»

Пример тренировки

В домашних условиях

Если вы не профессиональный спортсмен, то вряд ли у вас дома есть комплекс тренажёров и снарядов. Однако, у многих есть гири, пара гантелей, турник и т.д. Несмотря на узкий выбор, достичь хорошего телосложения можно. Разберём тренировку дома, используя одни гантели. Их необходимо подбирать, исходя из вашего рабочего веса. Теперь хорошо разминаемся и начинаем работать:

• — для этого нужно лечь спиной на пол, взять в руки снаряды и выполнять упражнение. Необходимо сделать 4 подхода по 12 повторений за один без отдыха.
• Тяга в наклоне — корпус подаётся вперёд с ровной спиной, после чего тянем гантели к нижней части живота. Делаем 4 подхода по 12 повторений, между которыми минуту отдыхаем.
• Отжимания на гантелях — этот элемент исполняется как обычные отжимания, только на снаряде.
• Разведение в наклоне — прокачиваем задние дельты 4-мя подходами по 12 повторений с минутой отдыха между каждым.
• Отжимания широким хватом — делаем 4 подхода по 12 раз без отдыха.
• Тяга гантели в упоре лёжа — вместо отжимания в упоре лёжа необходимо тянуть гантель к пупку. Выполняем 4 подхода по 12 раз с отдыхом в 1 минуту.

Это , которая поддержит физическую форму и не позволит снизить уровень ваших способностей во время отсутствия профессиональной прокачки.

В тренажёрном зале

Посещая зал, человек наверняка соблюдает программу тренировок и включить в неё новое упражнение будет трудно. Но можно рассмотреть вариант прокачки задних дельт, составив план действий:

• Жим лёжа — классический подъём штанги на ровной скамье. Выполняем 4 подхода по 10 повторений рабочего веса с минутой отдыха между ними.
• Подтягивания — если вы способны сделать больше 20 раз, то лучше вешать дополнительный вес. В любом случае делаем до отказа.
• Скручивания — хорошо прокачиваем пресс, выполняя 4 подхода по 20-25 повторений.
• Разведение гантелей в наклоне — в последнюю очередь исполняем наше упражнение.

Экипировка

Чтобы удобно чувствовать себя на тренировке, нужно в первую очередь взять комфортную одежду. , а у парней — спортивные штаны и футболка. Также не помешают и перчатки, которые спасут вас от мозолей. Желательно брать без пальцев, поскольку они наиболее удобные для зала.

Подходы и повторения

Для мужчины оптимальным значением является 3-4 подхода по 10-15 повторений. Для девушек и женщин — такое же число подходов, только до 10 повторений. Если вы худеете или соблюдаете диету, то можно уменьшить вес до 2-3 кг и делать по 20 раз.

Тяга гантели к поясу: основные виды упражнения

Тяга гантели выполняется разными способами: из положения стоя в наклоне, с опорой на одну руку и колено, лежа на скамейке на животе.

Используется одна гантель или две.

Тяга в наклоне одной рукой

Это традиционный вариант выполнения. Делается тяга с упором на горизонтальную скамью рукой и коленом ноги.

1. Тело наклонено под углом 90˚, рука с гантелей опущена, гриф расположен параллельно телу.
2. Опорную ногу немного отвести назад, чтобы сохранять равновесие.
3. Таз и плечевой пояс должны располагаться параллельно полу.
4. Поднимать гантель нужно усилием спинных мышц. Немного отводить назад, чтобы она оказалась у пояса.
5. Нельзя допускать скручивания в позвоночнике.
6. На обе половины спины обычно используется одинаковый вес.

Вариантом упражнения может быть упор на наклонную скамью или гантельную стойку. Это помогает менять угол наклона тела и прорабатывать разные участки мышц. Упор на скамью, установленную под углом 30 градусов облегчает выполнение упражнения и помогает удерживать прогиб в пояснице.

При выборе угла наклона нужно обращать внимание на правильное положение таза – недопустим перекос. В этом варианте можно не опираться одной ногой на скамью

Опорная нога со стороны гантели отставлена немного назад, а другая – выставлена вперед и согнута в колене. Она помогает удерживать равновесие.

Тяга двух гантелей к поясу

Этот вариант для тех спортсменов, которым знакома тяга штанги. Выполнять нужно с двумя гантелями одинакового веса. Не требуется растяжки, поэтому для некоторых оно может быть легче, также меньше нагрузки на мышцы ног и поясницу.

Но не получится брать большой вес, так как нет точки опоры.

1. Стоять нужно, наклонившись на 45 градусов. Если наклониться ниже, на поясницу будет приходиться большая нагрузка.
2. Ноги полусогнуты, гантели держать перпендикулярно полу, ладони направлены к телу.
3. Спина прямая, сохраняется естественный прогиб в пояснице.
4. Поднимать гантели усилием мышц спины, сводя лопатки.
5. Они движутся к поясу строго вверх, в стороны не отводить.

Тяга гантелей к поясу лёжа на скамье

Тем, кому сложно удерживать во время тяги ровной спину, можно начать упражнение из положения лежа на наклонной скамье.

Она устанавливается под наклоном 30-45 градусов.

1. В исходном положении нужно лежать на скамье грудью и животом, пальцы ног упираются в пол, голова расположена выше края спинки, не опускается вниз.
2. Используются две гантели одинакового веса.
3. В таком положении поясничный отдел позвоночника не испытывает нагрузки. Прорабатываются широчайшие и ромбовидная мышцы. Нагрузка распределяется равномерно.
4. При поднятии гантелей лопатки сводятся, локти поднимаются вверх.

Разбор упражнения

Принято считать, что присед с гантелями – это одно движение. На самом деле вариаций две. Все, что выполняется со значительным отведением таза назад – это не присед, а тяга, то есть движение, предполагающее тазово-доминантный характер упражнения.

Какие мышцы работают

Поэтому включение мышц в обоих версиях приседа с гантелями будет разным:

• Если речь идет о вертикальной спине и седе «с разведения и сгибания колен», то движение будет исключительно коленно-доминантным, и в большей степени будут работать квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, и икроножные;
• Если перед нами сед с отведением таза назад, и, возможно, не в угол, то это в большей степени доминация бицепса бедра, и частично – ягодиц. Однако мнение о том, что только в седе с наклоном спины и отведением таза работают исключительно ягодицы, является ошибочным. В случае такого приседа все равно включается квадрицепс, но в меньшей степени. С точки зрения положения растяжение ягодичных является более перспективным высокое положение спины, так как досед в этой позиции более глубокий.

Распределение нагрузки по мышцам будет таким:

• Квадрицепс включается как разгибатель бедра, в большей степени – латеральная широкая головка и прямая головка;
• Ягодицы (большая и средняя ягодичные) включаются в работу в нижней части амплитуды и как бы «выталкивают» тело снизу;
• Пресс и разгибатель позвоночника помогают держать корпус ровно и стабилизироваться во время движения

Некоторые любители фитнеса считают присед с гантелями в руках движением для женского тренинга. Основная причина состоит в том, что в этом упражнении не получается взять такой же существенный вес, как и в упражнении со штангой. Но на самом деле, никакой «половой принадлежности» у приседа нет, и он может быть выгодным решением для развития мышц бедра как у парней, так и у девушек.

Смена обычной рутины позволяет спортсменам включать мышцы по-другому, и более активно прорабатывать различные пучки мускулов. На деле, этот вариант приседа больше подходит так называемым «спинальникам», то есть людям с травмами позвоночника. Многие атлеты выполняют его не с гантелями в руках, а с одним грузом, подвешенным к поясу.

Классический присед с гантелями – это удержание снарядов в прямых вытянутых вдоль корпуса руках. Готовиться к выполнению этого приседа надо так же, как и к обычному со штангой. Начало тренировки – аэробная разминка, затем – немного силовой работы с гантелями меньшего веса, и, наконец, выполнение упражнения с рабочим весом на заданное планом количество повторений. Даже если веса отягощений пока что небольшие, не рекомендуется пропускать суставную разминку и работу на мобильность.

Как приседать с гантелями правильно

Присед с гантелями и со штангой похожи друг на друга в плане работы спины и коленей:

• Требуется жесткое удержание спины так, чтобы атлет не терял вертикального положения позвоночника. В варианте со штангой свести и опустить лопатки психологически легче, так как в этом случае атлет не будет выполнять движение, стабилизирующее сами гантели. Многим мешает антропометрия, из-за положения корпуса и рук они не получают достаточной жесткости, и гантели им мешают, задевая за бедра. Тут можно проработать мышцы, только если подобрать снаряды с адекватным диаметром диска;
• Старт приседа – всегда с разведения коленей, а не с отведения таза. В ходе работы колени стремятся в стороны, и двигаются сонаправленно пальцам, а не внутрь и не вперед;
• Нельзя допускать выходов на носки, и смещения нагрузки вперед. Атлет не может выполнять упражнение полностью , он не способен стабильно регулировать нагрузку и не готов выравнивать тело в упражнениях;
• Технически верное выполнение движения означает положение коленей в проекции стопы;
• Теория о том, что стоит выдыхать на опускании в приседание является не верной. Дышать тут надо так же как и в приседе со штангой. На старте сделать глубокий вдох, и опуститься в сед без дыхания. Начать вставать, и только затем, на второй трети вставания резко выдохнуть. Иначе стабильность центра тела потеряется и встать технично не получится

Ошибки

• Сведение коленей внутрь иксом;
• Выход на носки, ребро стопы или пятки;
• Наклон корпуса вперед;
• Клевок тазом;
• Круглая спина

Рекомендации по эффективности

• Подберите рабочий вес в соответствии со со своим фитнес-уровнем. Базовые упражнения для новичков не должны являться полем битвы для эго;
• Глубина седа подбирается индивидуально. Разговоры о том, что есть какая-то «женская» или «мужская» версия приседа не совсем верны. Доседать более перспективно и для развития квадрицепса, и для развития ягодиц.