5 упражнений для плоского живота и тонкой талии

Общие рекомендации

Чтобы упражнения для спины с гантелями принесли максимум пользы, следует соблюдать в процессе технику и рекомендации специалистов. Предложенный выше комплекс не является универсальным, поэтому перед его использованием, стоит проконсультироваться с врачом

Также во внимание стоит принять следующие советы:

Первые тренировки стоит проводить, надев специальный поддерживающий пояс для поясницы. Это исключит вероятность получения травмы, особенно если хочется побить свой рекорд.
В наклоне с пола не поднимается ни один вес, следует сначала присесть, после чего взять руками и встать

Это правило важно соблюдать всегда без исключения, а не только во время тренировок.
Перед записью на усиленную программу тренировок стоит пройти обследование, и убедиться в отсутствии патологий или проблем с опорно-двигательным аппаратом.
В процессе занятий стоит контролировать дыхание, процесс напряжения на вдохе, расслабления на выдохе.
В среднем длительность тренировки должна быть не больше 40 минут, но новичкам достаточно и 20 минут, чтобы получить достаточную нагрузку.
Каждый спортсмен должен придерживаться индивидуальной программы тренировок, и стараться не отклоняться от составленного графика.

В процессе тренировок важно правильно питаться, чтобы организм получал достаточное количество полезных компонентов для полноценного развития мышечной ткани и восстановления после нагрузки. Для этого в рацион включается большое количество белка

Соблюдение техники безопасности является основой получения хорошего результата

Начнем с мышечного атласа

Относятся наклоны в сторону с гантелью к упражнениям изолирующим. Оно воздействует на весь регион косых мускулов живота и справляется с проблемой «попкиных ушек».

Косые мышцы состоят из 2 слоев – внутреннего и внешнего. Они обе рекрутируются при выполнении наклонов: если гантель удерживает левая рука, а наклон делают вправо, то работают правые косые мускулы внутренние и внешние, если же снаряд в правой руке, а изгибаются влево, включаются косые левые (внутренние и внешние). К этому добавим, что наклоны в сторону с гантелью нагружают мелкие мускулы между дисками и вокруг позвоночника.

Мышечный ансамбль составляют:

• мышц таргенируемых, которыми являются косые живота;
• синергистов, как то: квадратной поясницы, поясничной, подвздошно-реберной, грудной подвздошно-реберной;
• стабилизаторов: середины и верха трапеций, леватора лопатки, малых и больших ягодичных.

Познакомиться с участвующими в наклонах в сторону с гантелью поможет картинка:

Усложнение

Переплетите пальцы рук, поднимите кисти вверх и растяните, как можно больше над головой. Затем сделайте Основное упражнение.

Убедитесь, что вы держите сплетенные пальцы над головой во время выполнения упражнения. Не заводите руки за голову, а то вам придется прогнуть спину.

встаньте, ноги на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях, положите руки на талию

Держите голову прямо, смотрите вперед, равномерно распределяйте вес тела.
Вытяните одну руку вверх над головой, пока осторожно наклоняетесь вбок. Наклоните голову в том же направлении

Досчитайте до 10.
Наклонитесь в талии, еще больше увеличивая натяжение. Выполните этот наклон в другую сторону, затем повторите все упражнение 5 раз.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Наклоны в стороны с гантелями – упражнение изолирующего типа, являющееся составным элементом тренировочных комплексов по укреплению и развитию силового потенциала корсетных мышц, в частности их боковых сегментов – внутренних и наружных косых. Вопреки распространенному мнению, наклоны корпуса с весом не способны истребить жировые отложения в области талии – эта задача решаема только посредством диеты и аэробных нагрузок.

Помимо целевых косых мышц пресса в движении также принимают участие:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Прямая мышца живота;
• Зубчатые мышцы;
• Квадратные мышцы поясницы;
• Межреберные мышцы.

Подготовка к упражнению

Для предварительного разогрева участвующей мускулатуры и улучшения гибкости позвоночника рекомендуется выполнить 5-минутную разминку, включив в общий комплекс стандартные наклоны в стороны (с удержанием рук в замке на затылке) в медленном темпе и осевые повороты (таз остается стационарным, а разворот осуществляется только верхней частью корпуса).

Как правильно выполнять

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Движение представляет собой полноамплитудный наклон корпуса вбок, а не просто имитирует опускание вниз нагруженного плеча.
• Движение выполняется строго вбок, без отклонения корпуса вперед и назад.
• В правильном исполнении тазобедренный сустав не изменяет своего первоначального положения относительно ступней.
• Постановка ног на ширине плеч позволяет сохранять стабильную позицию корпуса и выполнять наклоны при фиксированном тазобедренном суставе.
• При наклоне вниз и максимальном растяжении рабочих мышц производится выдох, момент подъема выполняется на вдохе и сопровождается их сокращением.
• Поясничный прогиб при выполнении наклонов отсутствует, поскольку это увеличивает нагрузку на позвоночник.
• Вес опускается подконтрольно, при стабильном «включении» целевой мускулатуры.

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Чтобы максимально нагрузить боковые области пресса, выполняйте глубокий наклон – в идеале снаряд должен опускаться до линии коленного сустава

При этом важно, чтобы подвижная часть «корпуса» перемещалась в одной проекции с бедрами.
Возвращаясь в исходное положение, немного отклоняйте корпус от вертикального положения (в противоположную от гантели сторону). Это расширит амплитуду движения и увеличит тренировочную отдачу.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Смещение тазобедренного сустава относительно первоначальной позиции.
• Выведение корпуса вперед и отклонение его назад.
• Использование большого отягощения.
• «Расслабление» мышц пресса.
• Инерционный «заброс» гантели вверх.

Включение упражнения в программу

Наклоны включаются в программы тренинга пресса на ряду с другими упражнениями для проработки косых мышц, но выполняются, как правило, уже в финальной части занятия.

Режим работы: Стандартом для данного упражнения, как и для большинства движений на пресс, является многоповторная работа в диапазоне до 12-15 повторений (для каждой стороны).

Для спортсменов, включивших боковые наклоны с гантелями стоя в свою «похудательную» стратегию следует повысить интенсивность работы за счет увеличения темпа движения, сокращения межподходных пауз и выполнения упражнения в высокообъемном стиле на 20-25 повторений.

Используемый вес. Женщинам со стандартными целями оптимизации фигуры упражнение выполнять не рекомендуется вовсе. Но если есть «профессиональная» надобность в таком тренинге (например, при занятиях контактными видами спорта) следует использовать гантель небольшого веса 2-4 кг. Для мужчин оптимальный вес снаряда подбирается исходя из тренировочного опыта и физической подготовки, и обычно варьируется в диапазоне от 4 до 10 кг.

Противопоказания

Наклоны с гантелями в стороны стоя представляет опасность для спортсменов с травмированной спиной (смещениями позвонков, межпозвоночными грыжами, протрузиями, остеохондрозом). Исключите наклоны из тренировочной программы также  в том случае, если испытываете даже минимальный дискомфорт при его выполнении.

Система наклонов для похудения талии живота и боков

Сначала разберемся, почему эти наклоны помогают похудеть. Почему они особенные? Не ото всех наклонов худеют. Можно делать наклоны для укрепления пресса, передней зубчатой, косых боковых мышц. Мышечная масса в этих местах нарастет, а жир может не исчезнуть. В результате вы получите плюс 2 размера в талии вместо минус 2.

Наклоны для похудения – это упражнения, позволяющие уменьшить жировую прослойку за счет последовательного напряжения разных групп мышц в нижней части тела. При этом они направлены не на увеличение мышц, а на разрыхление жировой клетчатки и ускорение вывода жиров на проблемном месте.

Общие правила, как делать наклоны для похудения женщинам и мужчинам

• Упражнения выполняются попеременно по 5 наклонов в каждую сторону.
• Наклон вперед делается по 3 раза, затем корпус поворачивается в сторону, назад или выпрямляется, в зависимости от вида упражнения.
• Не делайте наклоны для похудения живота, талии или боков только проснувшись или непосредственно перед сном.
• Не наклоняйтесь после еды или натощак. Оптимальное время – 2-3 часа после еды.
• Недопустимы прогибы в спине, наклоняйте прямой корпус.

Наклоны для похудения талии

Если талия расплылась и потеряла красивый изгиб, помогут специальные упражнения. Простые наклоны для похудения в талии избавят от некрасивых жировых отложений. Лучше делать упражнения из положения стоя.

1. Встаньте прямо. Руки вверх, ладошками вовнутрь. Наклоняйтесь то вправо, то влево, как маятник. Движения должны быть одним целым, делайте их плавно.
2. Встаньте ноги врозь, руки за голову. Делайте неглубокие повороты корпуса одновременно с наклонами в обе стороны.
3. Встаньте прямо, широко расставив ноги, руки поднимите над головой. Делайте наклоны вперед, стараясь дотянуться обеими руками до носка каждой ноги поочередно.
4. Корпус держите прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и соедините на макушке. Делайте наклоны влево, вперед, вправо, назад, выпрямляясь после каждой позы.
5. Круговые движения корпуса в наклонном состоянии без выпрямления. Старайтесь наклоняться максимально низко во все стороны.

Наклоны для похудения живота и боков

Для того, чтобы похудел выпирающий животик и сошли жировые отложения с боков, можно делать упражнения с гантелями или без. Помогают ли наклоны убрать живот? Да, однозначно. Только делать их надо правильно. Прямые мышцы пресса значительно сократятся и заставят жирок быстрей топиться при наклонах корпуса. Если делать наклон вперед каждый день по 20-30 раз, обязательно будет результат. Главное, напрягать при этом мышцы живота. Итак, научитесь делать несколько упражнений.

Наклоны для похудения боков

1. Встаньте прямо, руки на пояс. Наклоняйтесь попеременно вправо и влево. Старайтесь не двигать бедрами.
2. Стойка прямо, одна рука на поясе, другая (противоположная стороне наклона) вверх, ладонью внутрь. Наклоняйте корпус вместе с поднятой рукой.
3. Встаньте прямо, поднимите обе руки вверх над головой, ладонями внутрь. Наклоняйтесь с поднятыми вверх прямыми руками.
4. Встаньте ровно, руки вытяните перед собой. Наклоняйтесь вперед под прямым углом, затем, не меняя положения, тяните корпус с вытянутыми руками то вправо, то влево.
5. Поставьте корпус ровно, руки поднимите вверх и немного разведите в стороны. Наклоняемся вперед и вниз, стараясь дотягиваться каждой рукой по очереди до носка противоположной ноги. Вторая рука при этом отводится по возможности назад. Прежде, чем поменять руки, нужно полностью разгибаться.

Наклоны вперед из положения стоя и сидя для похудения живота

1. Исходное положение – стойка прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Делаем наклоны вперед с ровной спиной до достижения угла корпуса 90 градусов, относительно уровня пола. Задерживаемся в этой позе 1 минуту.
2. Встаньте прямо, руки поднимите вверх, согните и заведите за голову. Наклоняемся вниз, стараясь прижать корпус к прямым коленям. Сгибаемся и разгибаемся медленно.
3. Встаньте ровно, руки согнуты в локтях, заведены за голову. Наклоняйтесь вперед и назад до максимально возможного уровня.
4. Сидя на полу, заведите руки за спину, будто вам их связали. Наклоняйтесь вперед, стараясь тянуться попеременно каждым плечом к противоположной ноге. Делаем упражнение выпрямляясь после каждого наклона.
5. Сядьте на пол, ноги вперед. Делайте наклоны с вытянутыми вперед руками, стараясь дотянуться до носочков. После каждого потягивания распрямляйтесь, ставьте спину прямо.

Противопоказания и меры предосторожности

Как и любой другой вид физической нагрузки, наклоны в стороны имеют некоторые противопоказания. Их не рекомендуется выполнять тем, кто имеет следующие ситуации:

• беременность;
• боли в поясничном отделе;
• травмы позвоночника;
• онкологические заболевания;
• период обострения хронических болезней;
• высокая температура тела;
• упадок сил и депрессивные расстройства;
• психические нарушения;
• нарушения артериального давления;
• пожилой возраст после 70 лет;
• вирусные и инфекционные болезни;
• плохое самочувствие.

Если человек ощущает себя хорошо, но у него имеются какие-либо деформации позвоночного столба, ему следует предварительно получить консультацию врача-ортопеда. Тот в свою очередь назначит или запретит выполнять наклоны в стороны. Это касается даже тех людей, которые имеют в анамнезе искривление позвоночника, даже в легкой форме.

Таким людям следует особенно тщательно следить за тем, чтобы во время занятия их спина была идеально ровной.

» alt=»»>

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/IfZgvnh2F5k

Во время беременности теоретически можно заниматься подобного рода нагрузками, однако, если женщина до беременности никогда не занималась спортом, то это может негативно отразиться на ее здоровье. В таком случае занятие может быть полезно только для тех женщин, которые до беременности занимались спортом и имеют достаточный уровень спортивной подготовки.

С чем сочетать упражнения на похудение

Хороший эффект дает компрессионное белье с утяжкой. Оно помогает бороться с объемами. Стягивая мягкие ткани, утягивающий материал сдерживает дальнейшее формирование жировых клеток в проблемном месте. Выбирайте высокие трусики или шорты, оканчивающиеся под грудью.

Чтобы быстрее похудеть в талии и боках, покрутите хулахуп. При этом количество занятий с наклонами не уменьшайте. Просто добавьте перед ними или после них 20 минут вращения обруча на талии. Обруч желательно утяжелить.

Полезно делать вместе с наклонами для похудения живота и боков в домашних условиях медовый массаж 2 раза в неделю. Усиливая обмен веществ в этих зонах, вы быстрей добьетесь похудения. Кроме того, упругость кожи, которую обеспечит мед, будет весьма кстати. Формирование коллагеновых соединений поможет избежать кожных складок.

Диетическое питание лучше использовать щадящее. Например, перейти на низкокалорийную пищу. Сидеть на жесткой диете в этот период не рекомендуется. Также не надо садиться на белковую диету. В данном случае наша цель – снизить объем, не наращивая мышечную массу.

Техника

Медленно наклоняйтесь вперед пока это комфортно для вас.

Ноги выпрямлены или слегка согнуты в коленях. Вес тела равномерно распределяется на ступни от носков до пяток. Держите голову опущенной вниз и смотрите на пол на протяжении выполнения всего упражнения наклонов туловища.

Сделайте вдох направьте воздух в живот, если знаете, как это сделать — не допуская расширения грудной клетки и приподнимания туловища. Сожмите ваши ягодицы вместе как можно сильнее если вам трудно это сделать, то представьте, что вы зажали между ними монету и сожмите кулаки так, чтобы побелели костяшки пальцев. Оставайтесь в этом положении одну секунду.

Сделайте выдох, освобождаясь от воздуха и от напряжения одновременно. Вспомните эффект резкого хлопка и спускания шины при проколе. Если вы читали книгу внимательно, то знаете, что ваше тело немного опустится вниз и при этом растянутся мышцы его задней поверхности: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, но в большей степени -мышцы нижней части спины.

Чтобы защитить себя от гипервентиляции легких и головокружения подождите пару секунд прежде, чем снова сделать вдох.

Повторяйте упражнение наклоны туловища в перед до тех пор, пока вы не сможете больше наклоняться ниже или не начнете ощущать некоторый дискомфорт головокружение, тяжесть в голове, неприятные ощущения в спине. Для некоторых тренирующихся находиться в положении наклона вперед головой вниз определенно плохая идея посоветуйтесь с вашим лечащим врачом, следует ли вам делать это упражнение.

Когда вы достигните предельной амплитуды движения на данный момент или вам просто будет достаточно выполненных повторений, согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед прежде, чем снова принять вертикальное положение

Это очень важно для обеспечения безопасного тренинга вашей спины!. Ученые обнаружили, что когда ваш позвоночник слишком сильно согнут или ваша спина слишком округлена, мышцы нижней части спины просто выключаются, оставляя всю работу по поддерживанию позвоночника связкам

Для вас это означает две вещи: во-первых, если вы попробуете вернуться в исходное вертикальное положение из очень низкого наклона, используя мышцы спины и держа ноги выпрямленными в коленях, то весьма вероятно, что вы получите травму

Во-вторых, чтобы не растягивать ваши связки, вы не будете надолго зависать в расслабленном состоянии в интервалах между сокращениями тренируемых мышц. По этому наклоны туловища вперед очень полезное и нужное упражнения для вашего тела

Для вас это означает две вещи: во-первых, если вы попробуете вернуться в исходное вертикальное положение из очень низкого наклона, используя мышцы спины и держа ноги выпрямленными в коленях, то весьма вероятно, что вы получите травму. Во-вторых, чтобы не растягивать ваши связки, вы не будете надолго зависать в расслабленном состоянии в интервалах между сокращениями тренируемых мышц. По этому наклоны туловища вперед очень полезное и нужное упражнения для вашего тела

Ученые обнаружили, что когда ваш позвоночник слишком сильно согнут или ваша спина слишком округлена, мышцы нижней части спины просто выключаются, оставляя всю работу по поддерживанию позвоночника связкам. Для вас это означает две вещи: во-первых, если вы попробуете вернуться в исходное вертикальное положение из очень низкого наклона, используя мышцы спины и держа ноги выпрямленными в коленях, то весьма вероятно, что вы получите травму. Во-вторых, чтобы не растягивать ваши связки, вы не будете надолго зависать в расслабленном состоянии в интервалах между сокращениями тренируемых мышц. По этому наклоны туловища вперед очень полезное и нужное упражнения для вашего тела.

Болезни мочеполовой системы

Обыкновенно, если болит поясница с левой или с правой стороны при наклоне, то это является симптомом проблемы с почкой. Неприятные ощущения могут отдавать в бедро, локализоваться немного выше поясницы с одной стороны, в паховой зоне, поднимается температура тела, появляется общая слабость организме и сонливость.

Ещё одним характерным признаком проблем мочевыделительной системы становится болезненное мочеиспускание, возникновение резей. Степень болезненности и характер боли зависит от положения тела.

1. Цистит. Воспаление мочевого пузыря происходит при попадании в мочевыводящие каналы инфекции. Болезненные тянущие ощущения возникают внизу живота и в области поясницы. В запущенной стадии болезнетворные бактерии попадают в почки, нарушая их функционирование.Симптомы: изменение цвета урины (возможно с примесью крови), жжение при мочеиспускании, повышенная температура тела, частые позывы к мочеиспусканию.
2. Пиелонефрит. Развивается при размножении патогенных бактерий в почке в результате переохлаждения, слабого иммунитета. Бактерии попадают в организм через кровь и мочу.Симптомы: «острая», «давящая» боль в поясничном отделе с одной стороны, болезненность в пояснице становится интенсивнее, когда наклоняешься, поднимается температура тела, возникает периодически тошнота и рвота.
3. Простатит. Быстро развивающееся заболевание воспаления предстательной железы у мужчин. Острый простатит характеризуется интенсивной симптоматикой и нередко дает серьезные осложнения на близко расположенные органы, либо развивается рак простаты. Признаками хронического простатита являются: боли в промежности и в паховой области, частые позывы в туалет, нарушение мочеиспускания (задержание мочи), проблемы с эрекцией.

Причинами формирования простатита становятся инфекционные заболевания, сидячий образ жизни, слабый иммунитет, нерегулярная сексуальная активность, вредная пища (жирное, сладкое, большое количество специй), чрезмерное увлечение спиртными напитками, курение.

Подготовка и исходное положение

Ноги поставьте примерно на ширине таза. Впрочем, используйте эту рекомендацию лишь в качестве общего ориентира. Если у Вас часто происходят растяжения мышц паха, то, возможно, Вам лучше поставить ноги вместе. Но, имейте в виду — чем уже стоят ноги, тем труднее удерживать равновесие. И ещё — если у Вас легкотравмируемый пах, попробуйте держать ягодицы в напряжении на протяжении всего упражнения.

Наклоны в стороны можно делать с гантелью или со штангой. Однако, блины на традиционной штанге мешают выдерживать плавную траекторию движения — по крайней мере, если Вы делаете упражнение стоя. Гантель же нужно держать немного сбоку от бедра — иначе блины будут задевать за ногу. Со штангой, Вы можете держать руку непосредственно у самого бедра. Можно даже использовать Олимпийский гриф — хотя, чем короче гриф, тем легче удерживать штангу в равновесии. Если Вы держите штангу правильно и делаете повторения технично и под контролем, Вы сможете удерживать в равновесии даже Олимпийский гриф. Чтобы сохранять равновесие, гриф следует держать строго горизонтально и делать движения очень технично. Если гриф достаточно длинный, то наклоны в стороны со штангой лучше делать в силовой раме. Установите ограничители на 2 см выше самой нижней точки, до которой Вы можете согнуться вбок. Ограничители выполняют здесь три важные функции. Во-первых, они не дадут Вам делать движение по излишне большой амплитуде. Во-вторых, они позволят Вам ненадолго ставить гриф на них между повторениями, если необходимо. Это позволяет Вам разжать свой хват на несколько секунд, не убирая руки с грифа. Так, Ваши мышцы кисти и предплечья получат небольшой отдых перед следующим повторением. В-третьих, ограничители «поймают» гриф, если Вы потеряете над ним контроль. Прежде чем делать первое повторение в сете со штангой, проверьте, что Вы взялись за гриф таким образом, что, при отрыве его от ограничителей, он не кренится на одну сторону. Если гриф наклоняется в какую-то одной сторону в самом начале сета, то поставьте его на место и не ждите, когда его начнёт перекашивать ещё больше. Иначе Вам придётся закончить сет преждевременно.

Слева: наклоны в стороны в силовой раме. В центре: наклоны в стороны с гантелью. Справа: наклоны в стороны сидя.

Наклоны в стороны стоя можно выполнять с хорошей техникой стоя с гантелью, если её блины не задевают ноги и гантель разборная. Старайтесь надевать блины на самый конец грифа гантели, чтобы при выполнении упражнения Вы смогли двигать гриф как можно ближе к бедру, не задевая блинами ноги. Для этого, на грифе гантели между блинами и ручкой Вы можете вставить какую-нибудь проставочную деталь. Таким образом, блины окажутся надетыми на гантельный гриф ближе к его концам. Однако, если гриф у гантели короткий, то, возможно, Вам не хватит места на нём, чтобы закрепить блины замками.

Блины на Олимпийском грифе и, особенно, на гантеле следует обязательно закреплять замками . Стоит блинам подвинуться лишь чуть-чуть и равновесие штанги нарушится. Замки же не позволят этому произойти.

Легче всего наклоны в стороны с гантелей делать сидя. Делается это упражнения сидя на крае скамьи, на середине скамьи или сидя на ящике. Ноги расставляйте пошире, чтобы сохранять равновесие. Наклоны в стороны сидя — это очень хорошее упражнение, если выполнять его с рекомендованной здесь техникой. У Вас не будет проблемы из-за того, что блины цепляются за ноги и мешают двигать отягощение по нужной амплитуде

И всё же — соблюдайте осторожность и не наклоняйтесь в сторону слишком сильно

Техника выполнения

Исходное положение

• Стоя с гантелями в руках. Их нужно взять со стойки ровно, и отойти от стоек так, чтобы они не мешали выполнять наклоны в стороны;
• Затем следует сделать глубокий вдох и стабилизировать лопатки, опустив их к тазу. Живот следует подтянуть, а нижние ребра чуть привести к тазу;
• Далее нужно чуть согнуть колени так, чтобы положение корпуса оказывалось стабильным.

Движение

• Потянитесь правой рукой с гантелью вдоль корпуса и вниз а максимально доступную амплитуду;
• Противоположный бок должен растянуться, а рабочая сторона- сократиться. Необходимо выполнять так, чтобы в работе участвовали только косые мышцы, а не широчайшие;
• Упражнение выполняется поочередно на одну и другую сторону;
• В исходное положение атлет возвращается полностью до состояния, в котором позвоночник перпендикулярен полу;
• Один из вариантов упражнения требует одновременного удержания обеих гантелей, другой – позволяет делать упражнение в положении, когда противоположная рука удерживается у виска.

Наклоны в бок с гантелей стоя: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Внимание

Это не силовое упражнение, а формирующее
Оно предназначено для изолированной прокачки широчайших мышц, и не должно вызывать напряжения в трапеции и широчайших;
Это упражнение не предназначено для людей, которые стремятся сохранить талию максимально тонкой, скорее, оно пригодится тем, кому нужна оформленная косая мышца, а также тем, кому необходимо укрепить кор для выполнения силовых упражнений;
Движение выполняется с гантелью адекватного веса, оно не должно превращаться в настоящую борьбу с тяжелой гантелью;
Упражнение следует делать с прямой спиной, допускается небольшое опрокидывание головок плеч вперед, если такова естественная осанка человека, позволяющая переключить внимание на работу косых;
Позвоночник не должен прогибаться в поясничном отделе;
Даже тем, кто страдает от сколиоза, стоит выполнять упражнение на правую и левую сторону равномерно;
Упражнение следует делать, отведя плечо от уха, и удерживая его на стабильном расстоянии;
Движение должно быть плавным, без рывков и толчков;
Снаряд не следует убирать от бедра, важно плавно вести его вдоль бедра;
Не нужно делать дополнительное движение в тазобедренном суставе;
Фаза подъема должна быть замедленной, толчки и рывки тут в большей степени будут приводить к травмам

В чем польза наклонов

Первое, что приходит на ум при разговоре о наклонах, это ускорение кровотока. Действительно, наклон по определению вынуждает кровь быстрее проходить круги обращения. К каким результатам это приведет?

Кислородный обмен

Застойные явления происходят там, где клетки претерпевают дефицит кислорода. Продукты жизнедеятельности клеток превращаются в токсины. Также дополнительно токсичные вещества приходят извне с различными продуктами питания, с водой. Они тоже оседают в органах, если утрачена интенсивность клеточного обмена (из-за недостатка кислорода).

При наклонах ускорившаяся кровь становится живительной рекой, на волнах которой приходит свежесть, а отжившее и балластное спешит покинуть организм. Сидячий, малоподвижный образ жизни приводит к застаиванию крови. Органы испытывают надрыв, постепенно их способность выполнять заданные функции снижается. Благодаря наклонам человек «напоминает» телу, что пора бы уже возобновить здоровое взаимодействие между системами организма.

Укрепление костно-мышечного аппарата

Даже самый простой наклон вперед, когда точка сгиба находится в тазовой области, улучшает подвижность верхней части позвоночника. Попробуйте выполнять наклоны медленно, да еще задерживаться в положении вниз головой и при этом стремиться вытянуть, прогнуть спину. Вскоре почувствуете, как мышцы спины приятно растягиваются и сокращаются, напоминая разбуженную пружину.

Наклоны в стороны – разговор отдельный. Эти упражнения мощно прокачивают боковые мышцы туловища в районе талии, а также подлопаточные косые мышечные связки. И, конечно же, позвоночный столб.

Воздействие на меридианы тела

Известно, что человеческое тело несет в себе 12 основных меридианов. Упрощенно говоря, речь идет о «проводниках» жизненной энергии, дарованной человеку землей и небесами

Прокачка меридианов является важной процедурой в восточных техниках релаксации и саморегулирования. На более простом, обывательском уровне достаточно хоть изредка делать прогибы с потягиванием. Наклонились вниз – замрите, выгните спину, потянитесь

Теперь медленно вращайте плечевой пояс, создавай эффект легкого прокручиваний. Чувствуете, как от лопаток до крестца словно ток пробежал, возникло приятное ощущение тепла? Значит, вы все сделали правильно. Практикуйте аналогичные упражнения систематически, и позвоночные грыжи вам не грозят. А вот общий тонус жизни заметно увеличится

Наклонились вниз – замрите, выгните спину, потянитесь. Теперь медленно вращайте плечевой пояс, создавай эффект легкого прокручиваний. Чувствуете, как от лопаток до крестца словно ток пробежал, возникло приятное ощущение тепла? Значит, вы все сделали правильно. Практикуйте аналогичные упражнения систематически, и позвоночные грыжи вам не грозят. А вот общий тонус жизни заметно увеличится.

источник

Мышечный атлас: какие мышцы работают?

Анатомически, при наклоне тела вбок (как это изображено на рисунке) в работу включается передняя зубчатая мышца, наружная косая мышца, прямая мышца и внутренняя косая мышца. Все указанные мускулы располагаются в области живота, то есть под грудными мышцами

Некоторая нагрузка также приходится на мышцы поясницы, что подчёркивает важность соблюдения техники

Мышцы, которые работают при выполнении упражнения

Выполняя упражнение, атлет прорабатывает те мышцы, которые впоследствии будут определять внешний вид области талии и живота. Однако необходимо понимать, что при существенной жировой прослойке проработка данных мышц не будет заметна, что сведёт на нет любые попытки сделать эту область выразительной и рельефной.

Секреты и хитрости

Исходная позиция — ноги на ширине плеч — способствует осуществлению эффективных наклонов, сохраняя таз без движения. Выполнение упражнения в такой позиции повышает результативность.

Увеличить нагрузку во время выполнения упражнения можно, распрямляя руку без гантели за головой. Эта маленькая хитрость увеличит нагрузку на косые мышцы живота. Результат будет вдвое лучше, если вы будете удерживать в прямой руке инвентарь небольшого веса.

Вес используемого вами инвентаря должен позволять выполнение определенного количества повторов. Использование слишком маленького веса тоже не слишком эффективно.

Нагрузка должна быть ощутимой, в мышцах, на которых направлена тренировка, должно ощущаться легкое жжение после тренировки.

Выполнение подобных упражнений подходит людям любого возраста, пола и уровня мастерства. Работа с мышцами живота — это кропотливый труд.