Видео упражнения как сесть на шпагат: поперечный, продольный

Ошибка 4

Выполнение растяжек слишком часто или, напротив, слишком редко

Не забывайте, что мышцам нужно время для адаптации. Не тяните их по десять раз на дню. Растяжка – это не тот случай, когда чем больше, тем лучше. Мышцам нужен отдых после серьёзной нагрузки, которой, безусловно, является растягивание.

С другой стороны, слишком редкие тренировки на растяжку не дадут практически никакого эффекта. Редкие – значит реже 3 раз в неделю.

Лучший вариант – делать упражнения на растягивание мышц ежедневно, один раз в день.

Кстати говоря, вы можете использовать смену интенсивности растяжек день ото дня, то есть тренировочные циклы, и непременно используйте принцип прогрессивной сверхнагрузки. Полезными будут также суперсерии и трисеты, применяемые к упражнениям на гибкость.

С чего начать тренировки?

Как мы отмечали в предыдущей главе, разминка – первое основное правило занятий по гибкости. Непосредственно перед растяжкой советуем выполнить на выбор 1-2 упражнения в течение 7-10 минут:

• Прыжки на скакалке,
• Легкие прыжки на месте,
• Бег трусцой на беговой дорожке,
• Ходьба на тренажере «Степпер» .

После того, как ваше тело разогрелось, а мышцы стали более эластичными, можно приступать к основной части занятия. В каждой позиции выполняйте 10-15 «покачивающих» движений, после чего зафиксируйтесь на 30-40сек.

Растяжка квадрицепса в выпаде

Встаньте в выпад, стопу задней ноги положите на тыльную поверхность (шнуровку). Спину держите прямой, не наклоняйтесь вперед. Из этой позиции продавливайте таз вперед и вниз до ощущения растяжения передней поверхности бедра сзади стоящей ноги.

Растяжка квадрицепсов стоя на колене

Растяжка квадрицепса одной ноги лежа

Примите позицию лежа на животе. Согните одну ногу в колене с помощью усилий мышц, затем возьмитесь за стопу двумя руками и притяните пятку к ягодицам. Удерживайте это положение до чувства растяжения квадрицепса согнутой ноги.

Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

Примите позицию сидя на коленях, стопы положите на тыльную сторону. Поднимите корпус, прогнитесь максимально назад, не роняя таз. Упирайтесь ладонями в пятки.

Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном

Примите позицию стоя ноги вместе. Наклонитесь вперед, не сгибая ноги в коленях. Задержитесь в такой позиции до чувства растяжения.

Сделайте шаг одной ногой вперед. Стопы обеих ног должны быть развернуты в одну сторону. Впередистоящую ногу поставьте на пятку, носок натяните на себя. Наклонитесь к ноге, не сгибая коленные суставы. Задержитесь в такой позиции.

Сядьте на пол, одну ногу вытяните перед собой, вторую согните и уприте стопу в бедро. Наклонитесь к вытянутой ноге, не сгибайте в коленном суставе. Носок натяните на себя. Задержитесь в такой позиции.

Сядьте на пол, обопритесь ладонями в пол позади себя. Одну ногу вытяните вперед, а вторую положите поперек противоположного бедра. Сгибайте нижнюю ногу в колене и притягивайте к себе. Удерживайте в позиции максимального растяжения.

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия

Встаньте в выпад так, чтобы пятка задней ноги не касалась пола. Через напряжение, растягивая икроножные мышцы, старайтесь давить пятку вниз.

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия

Растяжка мышц паха в положении сидя

Сядьте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы стопы сомкнулись друг с другом. Спину держите прямой, старайтесь развести ноги как можно шире. Наклонитесь вперед и зафиксируйтесь в такой позиции.

Понятие шпагат

Шпагат — это гимнастическая поза, предполагающая максимальное разведение ног в стороны из положения сидя. При этом вся поверхность обеих конечностей должна касаться пола. Этот гимнастический прием имеет множество видов и подвидов, которые различаются между собой углом разведения ног, исходным положением тела (стоя, сидя) и другими условиями.

Шпагат является необходимым элементом в занятиях художественной гимнастикой, йогой, синхронным плаванием, большинством боевых видов спорта (каратэ, айкидо и др.). Почти все виды профессионального танца включают в свою программу связки с выполнением шпагата.

Упражнения для растяжки на шпагат.

Акробатический элемент не только восхищает своей красотой, но и приносит пользу организму, которая заключается в:

1. Развитии гибкости. Эластичность мышц уменьшает риск растяжений и разрыва связок.
2. Коррекции осанки. Во время выполнения упражнений позвоночник укрепляется, что позволяет избавиться от проблем, связанных с болью в спине.
3. Воспитании в человеке упорства и целеустремленности. Для достижения результата требуются время и физические усилия.
4. Стимуляции работы сердечно-сосудистой системы. Улучшение кровообращения в органах малого таза способствует предотвращению застоя крови, предупреждает развитие заболеваний мочеполовой системы и органов брюшной полости.
5. Повышении эластичности сосудов. Выполнение упражнений снижает риск образования тромбоза и варикозного расширения вен на ногах.
6. Улучшении подвижности тазобедренных суставов. Особенно полезно заниматься гимнастическими упражнениями будущим мамам.
7. Повышении самооценки и стабилизации эмоционально-психологического состояния. Занятия спортом вселяют уверенность в собственных силах.

Правила тренировок на гибкость

Рассмотрим несколько полезных правил, которые всегда стоит помнить:

Качественная разминка. Это обязательная процедура перед любой тренировкой, позволяющая подготовить опорно-двигательный аппарат к будущей работе. Прежде чем усиленно растягиваться, как следует разогрейтесь. Для наилучшего эффекта занимайтесь в одежде, полностью покрывающей тело.
Постепенность. Начинайте с простых упражнений и только потом приступайте к более сложным. Время от времени увеличивайте амплитуду движений.
Применение разнообразных упражнений. Для того чтобы увидеть результат как можно быстрее, изучайте новые движения на тренировках. Особенно это поможет тем, кто остановился в 5-10 см до полноценного шпагата и никак не может сдвинуться с места.
Не терпеть боль. Научитесь отличать хорошую, приятную боль растягивающейся мышцы от плохой боли, когда она перерастает в травмирующую

Это очень тонкая грань, которой следует уделять должное внимание. Запомните: при растяжке боль не должна превышать 4-ёх баллов из 10.
Плавность движений

Гибкость не терпит резких, неосознанных движений. В любой позиции растягивайтесь мягко и через напряжение плавно возвращайтесь в исходное положение.

Не спешите сесть на шпагат!

Многие посетители фитнес-залов задаются вопросом «За какой период времени можно сесть на шпагат?». Если честно, то этот вопрос относится к категории философских, поэтому однозначного ответа не существует. Мы предложим далее достаточно разностронних упражнений для растяжки на шпагат, так что вы обязательно увидите свой прогресс со временем.

Каждый хоть раз в жизни встречал уникумов, которые без любой подготовки и фактически без разминки могут спокойно «разъехаться» в шпагат. Но существует и другая категория людей, представители которой, усердно стараясь полгода на тренировках, так и не смогли добиться желаемой гибкости. В чем же секрет?

Начнём с того, что все мы, независимо от пола, отличаемся друг от друга внешними показателями: цветом глаз и волос, ростом, весом, осанкой. Точно также в каждом из нас заложены индивидуальные морфофункциональные особенности: эластичность мышечно-связочного аппарата, вязкость мышц, состояние межпозвоночных дисков.

Все эти наследственные факторы влияют на степень и скорость развития гибкости и подвижности.

Но, нельзя во всех своих неудачах обвинять врождённые факторы! Ведь «кто хочет – ищет возможности, кто не хочет – ищет оправдания». Даже самый «деревянный» человек может встать на мостик либо принять позу с ногой за головой. Вопрос лишь во времени!

Золотые правила правильной растяжки

Многие ли из нас имеют природную гибкость, которая не утрачивается с годами? Сомневаюсь, что этот показатель составляет более 25 процентов. Поэтому не каждая из девушек решится сесть на продольный шпагат без предварительной подготовки. Да и ставить такие эксперименты, смеем вас заверить, точно не надо. Не разогретые мышцы легко травмировать, что категорически запрещено, ведь растяжения и вывихи очень долго проходят и могут лишить возможности передвигаться.

Во избежание таких случаев и была написана наша сегодняшняя статья. Если вас не покидает мысль о том, что надо все-таки научиться садиться на продольный шпагат, в помощь вам мы приведем список упражнений, направленных на растяжку мышц. Регулярные занятия помогут вам в кратчайшие сроки добиться желаемого результата и воплотить в реальность детскую мечту, даже если вы раньше совершенно не дружили со спортом и не знаете, что это такое. Но раздел с описанием современных техник пока далеко, а сейчас стоит посвятить вас в тайны правильных тренировок:

Всегда разогревайте мышцы перед растяжкой. Это золотое правило касается не только обсуждаемых нами сегодня упражнений, но и в тренировок в целом. Даже перед пробежкой ученые рекомендуют делать разминку, интенсивно размахивая руками, совершая наклоны и выпады. Так и в этом случае. Проведите кардио в течение 15-20 минут, а потом уже принимайтесь за растяжку.

Вам следует запастись огромным желанием и терпением

• Если вы хотите добиться быстрого результата, растягивайтесь два-три раза в день. Часы занятий выбирайте самостоятельно, но только помните, что на полный желудок заниматься спортом нельзя! Также следует учитывать, что такие занятия бодрят организм, поэтому выполнять их надо за три часа до сна.
• Отдавайте предпочтение статическим позам. Не используйте резкие движения вверх-вниз, это может спровоцировать травму.
• Не забывайте о «замираниях». При установлении нужного положения тела войдите в так называемый ступор на минуту или 30 секунд. Со временем вы станете увеличивать продолжительность и интенсивность занятий, постепенно осваивая все новые и новые горизонты собственных возможностей.
• Прислушивайтесь к себе. Во время занятий вы должны чувствовать не ужасную боль, а плавное и мягкое растяжение мышц. А вот если вы все-таки ощутили дискомфорт, значит, упражнение вам пока не по плечу и стоит немного облегчить его.
• Занимайтесь спортом в теплых помещениях. Если же в комнате прохладно, наденьте теплый свитер или толстовку. Даже хорошо разогретые мышцы остывают очень быстро.

• Не забывайте о прямой осанке. Позвоночник не должен напоминать вопросительный знак. Все старайтесь делать макушкой. Именно ей тянитесь к коленям при наклоне и вверх, если нужно приподняться на носках.
• В момент максимальной растяжки измеряйте расстояние от паховой зоны до поверхности пола. Это будет для вас дополнительным стимулом и мотивацией.
• Такие тренировки не терпит несерьезного отношения к себе и срывания графика. Любой прогул в виде двух или трех выходных – это возвращение к исходным данным. Здесь, как нигде, важна регулярность.
• Не надо ставить определенные сроки – физиологические особенности вашего тела могут стать причиной для отставания от задуманного. Кто-то хочет научиться шпагату за неделю, другие – за месяц, третьи – за полгода. Но на деле не всегда все так просто, как кажется.

Комплекс упражнений следует проделывать регулярно

Всегда растягивайтесь равномерно. Так результат придет быстрее.

ПРАВИЛА РАСТЯЖКИ

поперечный шпагат

Где бы Вы ни тянулись: дома или в зале, перед растяжкой необходимо сделать разминку

Важно разогреть все группы мышц, подготовить тело для дальнейшей тренировки. Мышцы должны стать «пластилиновыми», суставы как следует прогретыми.
Не спешите

Организм у всех разный, и кто-то сможет сесть на шпагат за 1 месяц, а кому-то понадобится 5 лет. Вы же не хотите навредить себе, гонясь за результатом. Лозунги «шпагат за месяц» или «шпагат за неделю» являются лишь маркетинговым ходом по привлечению клиентов в спортивные залы. На самом же деле, срок, за который сможете сесть на шпагат именно Вы, строго индивидуален и зависит от огромного количества различных факторов, начиная от Вашего возраста, эластичности мышц, строения тазобедренного сустава, заканчивая количеством жидкости, потребляемой Вами за день.
Занимайтесь регулярно. Создайте свой график тренировок и четко ему следуйте. Редкие хаотичные занятия к результату не приведут.
Старайтесь пить больше воды. При недостатке жидкости мышцы становятся менее эластичными, более подвержены травмам, плохо тянутся.
Не бросайтесь в омут с головой. Начните с 2 раз в неделю по полчаса. Постепенно увеличивайте время тренировок, вводя дополнительные упражнения и увеличивая время фиксации в том или ином положении. Не верьте интернету, верьте своим ощущениям. Фиксируйте положение столько, сколько нужно именно Вам. А для этого:
Узнайте свои сильные и слабые места. Все люди имеют совершенно разное строение суставов, разную эластичность мышц (у кого-то они мягкие, словно пластилиновые, у кого-то жесткие, практически не тянущиеся). У кого-то, к примеру, от природы хорошо растянута передняя поверхность бедра, но огромные проблемы с задней и внутренней поверхностью, а у кого-то, наоборот, без проблем получается «складочка», зато тянуть переднюю поверхность сложно и крайне болезненно. У кого-то природная выворотность, а у кого-то, наоборот, ее полное отсутствие. Поэтому комплекс упражнений, который подошел одному, не факт, что подойдет другому. Вот почему нужно четко понимать особенности своего организма, понять какие именно у Вас проблемные места, не позволяющие Вам быстро сесть на шпагат. После этого подобрать для себя максимально эффективный комплекс упражнений.
Следите за суставами. Во время растяжки на шпагат Вы должны чувствовать, как тянутся Ваши мышцы. Никаких болевых ощущений в суставах быть не должно. Если Вы почувствовали боль в суставе, немедленно прекращайте выполнение упражнения. Боль в суставе может означать только одно: Вы делаете что-то неправильно. А это может привести к травме.
Научитесь расслабляться. При растяжке на шпагат мышцы пытаются сопротивляться, напрягаться, для них это неестественное состояние. Сокращение происходит автоматически. Это заложено природой, в целях предотвращения травмы, если мышцы растягиваются выше привычного диапазона. Чтобы сесть на шпагат, Вам нужно научиться расслабляться во время выполнения упражнения, тогда мышцы будут тянуться мягко и безопасно.
Занимайтесь под приятную любимую Вами музыку. Влияние музыки на наш организм огромно и научно доказано. Различная по темпу, гармонии, громкости музыка может повышать или понижать давление, ускорять или замедлять пульс, поднять настроение или заставить грустить, бодрить или успокаивать и расслаблять.
Запишитесь на групповые занятия. Так как человек – существо социальное, занятия в кругу единомышленников будут проходить гораздо легче и результативнее, будут поддерживать Вас морально и дополнительно мотивировать. А грамотные тренеры помогут Вам избежать травм.

Что делать?

Комментирует Екатерина Хоменко, инструктор студии йоги и пилатеса Funny Studio Moscow, персональный тренер Ренаты Литвиновой:

Врачи до сих пор не нашли объяснения возникновению сколиоза. Деформация появляется сама по себе, а потом либо останавливается вместе с ростом человека, либо развивается до более продвинутой стадии.

Следовать простому совету «не сутулиться» правильно, но, сами понимаете, особой погоды это вам не сделает. Единственный рабочий вариант — закачивать мышцы спины и параллельно развивать их гибкость. Последнему, кстати, очень хорошо способствует растяжка. А крепкая, растянутая спина в итоге способствует шпагату. Теперь видите, какая тут зависимость?

Перечислю самые простые упражнения на гибкость спины.

Кошка

1. Встаньте на четвереньки.
2. Медленно округляйте спину, начиная с поясницы, постепенно переходите к грудному отделу и шее. Задержитесь на несколько секунд.
3. Затем скруглите спину обратно начиная с шеи и заканчивая поясницей. Позвонок за позвонком, как любим говорить мы, тренеры.

Наклоны к ногам

1. Сядьте на пол, выпрямите ноги и расставьте их настолько широко, насколько позволяет гибкость.
2. Через бок наклонитесь к ноге, потянитесь ухом к колену. Попружиньте в этом положении и задержитесь на несколько секунд.
3. Вернитесь в исходное положение, разверните корпус и потянитесь грудью к ноге.
4. Повторите оба наклона с другой ногой.
5. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вперед, как будто пытаетесь коснуться пола грудью и животом.
6. После упражнений встаньте на ноги и встряхните их, чтобы снять напряжение.

Кобра

1. Лягте на живот. Расслабьтесь.
2. Руки согните в локтях так, чтобы они касались пола точно под плечами. Пальцы вытяните вперед.
3. Поднимите тело, сделайте вдох и прогнитесь назад, выставляя тело и голову вперед. При этом медленно выдыхайте.
4. Не забудьте компенсировать прогиб: вернитесь в исходное положение, поднимитесь на руках и уложите живот на колени.

Плюсом к регулярным тренировкам на спину и растяжке для снятия зажимов позвоночника я советую ходить на терапевтический массаж.

Ну а шпагат в любом случае однажды случится. Уверяю вас, по анатомическому строению все люди могут на него сесть. Исключение составляет разве что поперечный — там все зависит от суставов.

Вращения руками

С помощью этого упражнения разогреваются суставы, верх спины, дельтовидные мышцы. Мы рассмотрим вариант классического вращения руками. Но, по желанию, сначала можно сделать вращение плечами, а потом перейти к рукам. Так верх спины разогреется лучше. Во время вращения руками можно добавить шаги с высоким подниманием колен, чтобы начать разогревать нижние группы мышц:

1. Выполняем вращения прямыми руками назад, описывая полный круг. Выполняем 10 повторений каждой рукой.
2. Выполняем вращения прямыми руками вперед, описываем полный круг. Также выполняем 10 повторений.

Что такое продольный шпагат?

Надо сказать, что в различных видах деятельности, будь то балет, гимнастика или йога, подход к выполнению этого элемента различен. В рамках гимнастических выступлений он добавляет зрелищности, демонстрируя виртуозность и профессионализм гимнаста.

По сути, то же самое можно сказать и о танцах. Здесь положение позвоночника и суставов не играют ключевой роли, и основной упор делается на растяжку.

А вот с йогой все немного по-другому. Здесь вхождение в позу достигается за счет развития и повышения подвижности тазобедренных суставов.

Она полезна для освоения и рекомендована к выполнению не только девушкам и женщинам, но юношам и мужчинам.

Комбинации растяжек

Комбинация – это сочетание двух и более элементов. Чтобы растяжка проходила интереснее мы для Вас выбрали самое лучшее. Не повторяйте одни и те же пусть даже эффективные упражнения. Всегда пробуйте что-то новое, сочиняйте, меняйте последовательность и придумывайте что-то своё эксклюзивное.

Солнышко

1. Сядьте, расположив ровные ножки перед собой.

2. Раскройте их как можно шире.

3. Перейдите через поперечный шпагат и соберите ножки вместе, как показано на фото инструкции.

Стретчинг на полу

1. Обопритесь на левый бок и локоть, левую ногу согните и возьмите правую ногу за пятку.

2. Вытяните ногу и руку вверх.

3. Выпрямите левую ногу и руку.
4. Возьмите ногу противоположной рукой через голову.
5. Положите корпус на живот.
6. Перейдите на шпагат и согните заднюю ногу в колено.

Классическая комбинация

1. Станьте боком к опоре (станку, пилону…)

2. Положите пятку в правую руку и разверните колено в сторону. Колено опорной ноги согнуто.
3. Вытяните ногу и руку вверх перед собой.

4. Отведите ногу и руку в сторону, одновременно выпрямив колено опорной ноги.

5. Наклоните корпус влево.

6. Заведите правое колено назад.

7. Наклоните корпус и потяните ногу.

Вылет в поперечный шпагат. Прыжки в танце. Эффектный танцевальный элемент.

Упражнения

Ну вот, коврик для йоги уже расстелен перед вами, осталось только принять нужное положение и начинать заниматься. Ничего не забыли? А разогреться? Повторяем еще раз: перед каждой тренировкой разомните мышцы. Без такой полезной для здоровья пятиминутки риск получить травмы достаточно велик

Глубоко вдыхая воздух в легкие, опуститесь в позу бегуна: одна нога образует относительно пола прямой угол, а колено второй – выпрямлено и вытянуто. Попытайтесь опустить ягодицы как можно ниже, сохраняя исходное положение задней конечности. Зафиксируйтесь на 30 секунд, а потом начните тянуться корпусом вверх так, чтобы таз оставался в том же состоянии. В этот момент вы должны почувствовать напряжение от ягодиц до колен. Совершая выпады, распределяйте вес тела на обе нижние конечности так, чтобы можно было сохранять правильный баланс тела.

• В той же позе бегуна расположите руки на одной стороне от выпадающей части тела. Стоя на локтях, не округляйте спину. Если добиться такого положения не удалось, оперитесь на ладони. Таким образом, вы будете прорабатывать мышцы паховой области и тазобедренные суставы.
• Опустите колено задней конечности на коврик, а руками обнимите переднюю. Опускайте таз максимально низко, насколько вы можете выдержать и удержать равновесие. Совершайте пульсирующие движения верх-низ, а на критических точках задерживайтесь в статическом положении. Это упражнение можно слегка усложнить, опирая заднюю нижнюю конечность на стул. Таким образом, вы увеличите нагрузку на мышцы и выполните более сильную растяжку. Напряжение можно добавить, если попытаться тянуться за макушкой вверх.
• В выпаде вытягивайте позвоночник по бедру. Вдыхая, выпрямите ноги, удлиняясь копчиком. Старайтесь тянуться вниз животом, не округляйте спину, она должна оставаться прямой. Для удобства можно ухватиться рукой за выпадающую голень.
• В том же выпаде начинайте активно наклоняться. Не забывайте держать осанку! Руки при этом также должны уходить вперед. Если вы делаете все правильно, при наклоне локти будут лежать на коврике. В таком положении оставайтесь как можно дольше и глубоко дышите. На выдохах отпускайте напряжение. Сдать задание можно еще сложнее, если поставить сзади стул и опереть на нее носочек.
• Вам знакома поза голубя? Это когда левой тазовой костью накрывается правая пятка. Постепенно отодвигайте правую голень на небольшое расстояние вперед. Бедро аккуратно вкручивайте вовнутрь, плавно опускаясь копчиком вниз. Теперь рукой попытайтесь поймать стопу вытянутой сзади ноги. Тянитесь пяткой к ягодицам. Это способствует растяжению в передней поверхности бедра. Во время следующего подхода поменяйте рабочие конечности. Не забывайте о том, что периодически надо замирать и проводить 30 секунд в напряженном состоянии.

Тренировки помогут развить гибкость и выносливость

• Лягте на лопатки, согните колени. Одну ногу выпрямите, и начните тянут ко лбу. При этом весь корпус должен продолжать лежать на коврике. Через некоторое время поменяйте рабочие конечности.
• Теперь можно воспроизвести следующее: встаньте на пол и наклонитесь так, чтобы ваши руки и спина превратились в одну прямую линию. В итоге у вас получится треугольник, третьей стороной которого будет ваш коврик. Начинайте поочередно сгибать то правое, о левое колено, а в конце каждого движения старайтесь поставить на пол всю стопу. Когда вы сможете встать на всю подошву, зафиксируйтесь в таком состоянии на 30-60 секунд.
• Оставаясь в этой же позе, активно поднимайте ноги поочередно и вытягивайте носочек максимально высоко. В высшей точке остановитесь и замрите на 30 секунд. Это отличный способ растяжки мышц для продольного шпагата. Совершайте несколько подходов каждый день.
• Возьмите пальчиками носочек и, стоя на одной стопе, тяните его вверх, постепенно опуская корпус вниз. В максимальной точке замрите на полминуты.

Вывод

Хочу отметить, что при любых природных данных касательно мышечной гибкости и подвижности суставов, сесть на шпагат вполне реально, если выработать правильный подход и регулярно выполнять представленный в этой статье упражнения. Также можете посмотреть несколько альтернативных вариантов таких упражнений в видео уроках, а также руководствоваться фото материалами для наглядности.

Если статья показалась интересной и полезной, подпишитесь на мой блог – я регулярно готовлю много новых материалов о спорте и здоровом образе жизни. Приглашайте к подписке друзей и делитесь полезностями в соцсетях. Удачных тренировок и отменных результатов!