14 видов отжиманий на разные группы мышц

Техника отжиманий «ноги выше головы»

Примите упор лежа, как для классических отжиманий. Ладони стоят под грудью, расстояние между ними выбирайте исходя из своих тренировочных целей. Хотите максимально нагрузить грудь – ставьте руки шире, работаете над развитием трицепсов или вас интересует конкретно внутренняя часть груди – используйте узкую постановку ладоней.

1. Поставьте ноги на возвышение – скамью, диван, фитбол. Корпус при этом должен быть абсолютно прямым, без прогиба в пояснице. Пресс и спина находятся в статическом напряжении.
2. На вдохе, за счет сгибания рук в локтях опуститесь грудью вниз практически до пола. Спину при этом не прогибайте.
3. На выдохе вытолкните себя вверх за счет усилия целевой группы мышц (груди или трицепсов).

Повторите упражнение нужное количество раз, например, 10–15, отдохните и сделайте еще 2–3 подхода.

Отжимания с подтягиванием колена к локтю

Это упражнение не относится к плиометрическим, но подготавливает мускулатуру, развивает чувство равновесия и силу для выполнения более сложных вариантов. Их польза, в первую очередь, в безопасной подготовке к плиометрике, а также повышение сложности техники обычных отжиманий без ударной нагрузки на суставы.

Недостатком можно считать то, что упражнение не развивает взрывную силу и скоростную мощь.

В отличие от остальных видов, здесь больше включаются в технику косые мышцы живота. В остальном же, как обычно: грудные, трицепсы, дельты и мышцы-стабилизаторы.

Техника:

1. Поставьте ладони шире плеч, а стопы по ширине таза.
2. На вдохе сгибайте локти, отводя их в стороны, и одновременно по мере опускания к полу подтягивайте колено к локтю, перенося над полом через сторону.
3. На выдохе отжимайтесь и возвращайте колено и стопу по той же траектории в исходное положение.
4. Выполните сначала на одну сторону, потом на другую. Также можно выполнять поочередно.

С какой скоростью отжиматься

Вы желаете знать, с какой скоростью следует отжиматься? А у меня встречный вопрос: А чего Вы желаете добиться от отжиманий? От того, как Вы ответите на этот вопрос и зависит, с какой скоростью отжиматься.

Быстрые, взрывные (плиометрические) отжимания помогут выработать силу и скорость. Не забудьте разогреться как следует перед такими отжиманиями. Взрывные отжимания могут быть настолько взрывными, что руки отрываются от пола и можно успеть сделать хлопок перед собой. Мой племянник занимается боксом и может в таком прыжке сделать хлопок перед собой, затем хлопок за спиной и ещё один хлопок перед собой прежде, чем руки снова коснутся пола!

Отжимания в замедленном темпе помогут натренировать значительную выносливость и рельефность мышц. У меня есть знакомый, который делает за тренировку всего ТРИ отжимания. Но если бы Вы видели, как он их делает, Вы бы не захотели попасть к нему в лапы! Тренировка в отжиманиях у него состоит из трёх подходов по одному разу. Но…. Каждое отжимание длится ровно две минуты. Одна минута тратится на опускание вниз, вторая – на подъём вверх. Сказать, что этот человек чертовски вынослив – это ничего не сказать.

А вот отжимания от пола в среднем темпе позволят Вам сделать наибольшее количество повторений. Именно средний темп позволяет большинству людей отжаться наибольшее количество раз. Хотя и здесь есть свои исключения, зависящие от структуры и состава мускулатуры атлета, от его опыта и восстановительных способностей.

Учитывайте, что далеко не все варианты отжиманий возможно делать в быстром или очень замедленном темпе. Некоторые из них просто неудобно делать быстро, а для медленного выполнения других у большинства людей попросту не хватит выносливости.

А ведь можно менять скорость отжиманий в течение одного подхода и даже в течение одного повторения!

Программа тренировок

Отжиматься от пола можно как детям, так и взрослым, как новичкам, так и опытным спортсменам

Постоянные тренировки дадут результат, но всё-таки стоит уделить внимание различным программам, которые помогут неопытным спортсменам правильно распределить нагрузки. Одна из таких — «программа отжимания от пола для начинающих». Следуя ей, вы сможете в относительно короткий период (15 недель) стать обладателем рельефных и подкаченных рук и груди

Следуя ей, вы сможете в относительно короткий период (15 недель) стать обладателем рельефных и подкаченных рук и груди.

Для постоянного прогресса, нужно каждую неделю увеличивать количество выполненных упражнений. Начинающему поклоннику спорта будет сложно самостоятельно составлять схему для тренировок ввиду недостаточного опыта в этой сфере. Поэтому некоторые спортивные врачи и тренеры составляют схемы подходов. Вот одна из них:

• 1 неделя — 20; 20; 15; 10; 10.
• 2 неделя — 25; 20; 20; 15; 15.
• 3 неделя — 30; 25; 25; 20; 15.
• 4 неделя — 35; 30; 30; 25; 20.
• 5 неделя — 40; 35; 35; 30; 20.
• 6 неделя — 40; 40; 35; 30; 25.
• 7 неделя — 45; 40; 40; 35; 30.
• 8 неделя — 45; 45; 40; 35; 30.
• 9 неделя — 50; 45; 45; 40; 35.
• 10 неделя — 50; 50; 45; 40; 35.
• 11 неделя — 55; 50; 50; 45; 40.
• 12 неделя — 60; 55; 45; 40; 35.
• 13 неделя — 60; 60; 50; 45; 40.
• 14 неделя — 65; 60; 50; 40; 40.
• 15 неделя — 65; 65; 50; 40; 40.

Данная схема поможет за 3,5 месяца отжиматься более 65 раз за подход, если в какой-то момент вы поняли, что без особого труда справляетесь с программой, то можно выполнять не только классические, но и усложненные упражнения (с тяжелыми предметами на спине, либо узким хватом).

Какие мышцы развиваются?

Отжиманием занимались еще в Древней Европе

Единственное отличие, что только спортсмены уделяли внимание силовым тренировкам. Они помогали им одерживать победы в Олимпийских играх

Сегодня, это упражнение становится очень популярным в комплексах домашних тренировок. Ведь ничто не способствует эффективному укреплению соединительных тканей и мышц плечевого пояса, как ежедневное выполнение отжиманий. Но многие люди не уделяют этому должного времени, так как не понимают, какие мышцы развиваются.

Во время выполнения тренировки активное участие принимают 7 групп мышц:

Большие грудные мышцы. Они располагаются в верхней части тела (грудная область). Главное назначение – медиальное движение плечевой кости. Вращение помогает человеку побеждать в армрестлинге и не получать травм при поражении. Также приведение и отведение плечевой кости позволяет с легкостью поднимать тяжелые предметы и перемещать их в любую сторону без сильных нагрузок. Результат займет длительное время, все зависит от физической подготовки. По окончанию курса тренировок человек получит хороший рельеф груди.
Трицепсы. Благодаря хорошему развитию этой области, пользователю становится легче выпрямлять руки под воздействием силовых нагрузок, руки выглядят подтянутыми, отсутствует дряблость в нижней части предплечья. Трицепсы задействуются при стандартных отжиманиях, но профессионалы рекомендуют выполнять узкий хват. От этого мышечная масса указанной области вдвое быстрее увеличивается в объеме.
Дельтовидные мышцы. Создают красивый контур плечевого пояса. Группа состоит из трех пучков, которые объединены в одну систему: передний, боковой и задний. Есть один недостаток, если человек планирует развивать только дельтовидные мышцы, то отжимания — не лучшее решение. Так как из всех групп они задействуются минимально. Однако это не значит, что их развитие затянется на месяцы. Первое формирование начнется после 3 недель активной тренировки. Дальше их рост замедляется, но не прекращается. Благодаря этой группе мышц человек способен вращать руки в разные направления, затрачивая минимум энергии.
Передние зубчатые мышцы. Они находятся в области ребер сбоку от грудных мышц. Благодаря им человек способен поднимать руки вперед. Для развития понадобится выполнять стандартные отжимания с расположением рук на уровне чуть шире плеч.
Двуглавые мышцы плеча. Группа располагается в передней части плеч и, как остальные мышцы, улучшает вращение предплечий, а также помогает сгибать или разгибать локоть под воздействием физической нагрузки. Единственный недостаток – бицепс не будет расти, только увеличится сила, которая необходима во время различной работы. Для формирования этой группы понадобится воспользоваться вспомогательными тренажерами, плюс организовать правильное питание

Необязательно есть протеин, важно рациональнее подходить к покупке продуктов с высоким содержанием белка.
Прямая мышца живота, является одной из самых крупных во всем теле. Размещается в передней части живота

Для развития достаточно выполнять традиционные отжимания, при этом, не забывая о правильном дыхании. При опускании тела – вдох, при подъеме – медленный выдох.
Большие ягодичные мышцы. Благодаря им человек способен продержать свое тело в вертикальном положении длительное время и не испытывать особой нагрузки.

Как правильно выбрать упоры для отжиманий?

Раньше, когда не было такого обилия спортивного инвентаря, упоры для отжиманий изготавливали самостоятельно из дерева или метала. Сегодня существует большой выбор спортивного инвентаря, где каждый может выбрать то, что придется по душе

Рассмотрим, как выбрать правильно и на что обратить внимание

Существует 2 вида упоров:

1. Стационарные. Используются для выполнения упражнения в наклонном и горизонтальном положении. Они зафиксированы в одном положении. Могут изготавливаться из различных материалов.
2. Вращающиеся. Могут вращаться на 360 градусов, что позволяет изменять угол и акцент нагрузки, расширяя вариации выполнения упражнения.

Выбирая упоры, необходимо подойти к этому вопросу ответственно, чтобы не только не разочароваться тренажером, но и не получить травму в процессе выполнения.

• Материал изготовления. Чем прочнее и крепче упоры – тем лучше. Они должны выдерживать вес спортсмена. Как правило, это 100 кг. Но для профессионалов данная цифра должна быть выше.
• Диаметр ручек. Он должен подходит под стандартную кисть. Если упоры покупаются персональные, то следует выбирать исходя из собственного хвата.
• Отсутствие скольжения. Как сами упоры, так и ручки не должны скользить. На ручках должно быть специальное покрытие или накладки, которые обеспечат комфортный хват.
• Форма упоров. Самые распространенные – П-образные, но есть еще S и Z-образные. Каждый выбирает исходя из своих предпочтений. Пара должна быть симметрична.

Взрывные отжимания

С этого вида упражнения лучше всего начинать освоение плиометрических отжиманий. Во-первых, они наиболее просты технически. Во-вторых, менее травматичны, так как отрыв ладоней от пола небольшой.

Недостатком можно считать возможное нанесение травм при неправильной технике, а также ударной нагрузке на суставы. Поэтому при болях и травмах суставов верхних конечностей такой вариант противопоказан.

Какие мышцы работают

Как и всегда, при отжиманиях в работу включаются грудные мышцы, трицепсы, передние дельты и локтевая мышца. Также в качестве стабилизаторов выступают мышцы кора.

Техника

1. Поставьте ладони под плечами, стопы по ширине таза.
2. На вдохе опускайте грудную клетку к полу, сгибая локти вдоль туловища.
3. С выдохом разгибайте локти, с помощью импульса отталкивайтесь от пола, оторвав ладони на небольшое расстояние от земли.
4. На вдохе снова приземлитесь ладонями на чуть согнутых локтях на пол.

Упоры для отжиманий своими руками

Здравствуйте, уважаемые читатели и самоделкины! Темой данного проекта станут напольные упоры для отжиманий, и занятий легкой атлетикой. В данной статье Мариус, автор YouTube канала «Marius Hornberger», расскажет Вам как можно изготовить их самостоятельно.

Конечно, их можно приобрести практически в любом магазине спортивных товаров, но!.. Любители заниматься легкой атлетикой на дому поймут автора… Большинство подобных подставок сделаны из дешёвого материала, с резиновыми накладками, которые имеют обыкновение со временем приобретать неприятный запах.

А как Вам такой вариант, на котором верхняя перекладина держится вообще на паре саморезов?

Материалы. — Старые сосновые доски, брус — Клей ПВА, акриловый лак — Наждачная бумага, малярный скотч. Инструменты, использованные автором. — Циркулярная пила, фуганок, рейсмус — Струбцины, ножовка по дереву — Ленточная пила — Орбитальный шлифовальный станок — Эксцентриковая шлифовальная машинка — Сверлильный станок — Сверла Форстнера — Токарный станок, рейер, мейсель, стамески — Фрезерный станок — Радиусная фреза с упорным подшипником — Транспортир, угольник, циркуль, карандаш, кисть. Процесс изготовления. Автор же замыслил сделать полностью деревянный ручной тренажёр. Для этого он подбирает подходящий материал. Несмотря на то, что на этих досках имеются некоторые дефекты — отверстия от шурупов, сучки, такие доски вполне подойдут для данного проекта.

Автор выравнивает две базовые поверхности досок на фуганке. А затем обрабатывается вторая широкая поверхность на рейсмусе (у мастера это единый комплекс).

Следующим шагом мастер набрасывает контуры опор для деревянных рукоятей. Изначально у него не было никакого готового исходника для создания чертежа, лишь общая идея формы изделия. Окончательные очертания опор появились в процессе работы. При этом автор намеренно избегает тех участков древесины, где имеются сучки и прочие изъяны.

Далее следует обработка краёв на орбитальном шлифовальном станке. Также закругляются углы и грани.

Под рукой как раз оказались два отличных сосновых бруса. Для уменьшения объемов токарных работ, автор сперва придаёт заготовкам восьмигранную форму, срезая углы бруска под 45 градусов. Эта операция выполняется на ленточной пиле, для чего мастер наклоняет ее стол.

Затем штангенциркулем он отмечает длину хвостовиков, и наводит линии простым карандашом, и обтачивает их до нужного диаметра.

За этим следует шлифовка тремя способами вплоть до 600-й гритности. Последний этап шлифовки осуществляется вручную с использованием древесных опилок.

После этого все деревянные поверхности покрываются двумя слоями полиуретанового лака на масляной основе. Это покрытие будет защищать древесину от грязи и влаги, которая будет неизбежно возникать вследствие потения ладоней. Правда, из-за лака поверхности стали несколько скользкими.

Перед нанесением второго слоя лака, поверхность снова обрабатывается абразивной бумагой на 600 грит. Лак сохнет примерно 24 часа.

После предварительной сборки автор промазывает шипы клеем и насаживает боковые стороны на перекладины вращательными движениями, обеспечивая равномерное распределение клея.

В качестве теста мастер прижал центральную часть перекладины к верстаку тремя струбцинами. Эксперимент пришлось прекратить, так как начала трещать столешница, да и струбцины немного перекосило.

Благодарю Мариуса за рекомендации по изготовлению простого, но весьма полезного тренажера для дома!

Всем хорошего настроения, крепкого здоровья, и интересных идей!

Авторское видео можно найти здесь.

Источник (Source)

Становитесь автором сайта, публикуйте собственные статьи, описания самоделок с оплатой за текст. Подробнее здесь.

Упражнения с упорами для отжимания – какие мышцы работают

Отжимания на упорах с широкой постановкой

Такая постановка рук позволит проработать мышцы груди, развивая мышцы в ширину, чем выше положение стоек, тем сильнее работает нижняя часть груди. Если поставить ноги на скамью или фитбол – работает верхняя часть грудных. Также развивается задняя дельта и трицепс.

Возьмитесь двумя руками за упоры, примите положение планки, можно отжиматься с колен

Важно держать все тело прямо.
Поставьте ладони широко так, чтобы рукояти стояли горизонтально, на одной линии. На вдохе опускайтесь грудью к полу как можно ниже, если позволяют мышцы и суставы

Локти выводите через стороны, на уровне плечевых суставов. На выдохе отжимайтесь от упоров.

Важно! Держите кисть и предплечье в одной плоскости, не выкручивайте кисть, чтобы предотвратить травмы и чрезмерную нагрузку в кистевых суставах.

Для повышения сложности упражнения, поставьте стопы на фитбол (большой мяч) или вденьте стопы в петли TRX, такая техника позволит нагрузить все мелкие и глубокие мышцы плечевого пояса, а так же спины и живота, которые позволяют удерживать баланс. Не торопитесь, держите все тело в тонусе, не задерживайте дыхание.

Отжимания с узкой постановкой

В большей степени прорабатывают трицепсы и середину груди. Также можно выполнять упражнение на разных возвышенностях, как на скамье, так и мяче.

1. Поставьте упоры под плечевые суставы параллельно друг другу.
2. Стойте в планке (или отжимайтесь с колен), держите спину ровно, напрягая мышцы живота.
3. На вдохе сгибайте локти, максимально прижимая к туловищу.
4. С выдохом отжимайтесь.

Отжимания разнохватом

Совокупность широкой и узкой постановки рук, одновременно позволяет проработать все мышцы плечевого пояса.

1. Возьмитесь за рукояти, примите упор лежа.
2. Правую руку поставьте дальше от плеча в сторону, поставив кисть горизонтально.
3. Левую руку поставьте под плечевой сустав вертикально.
4. На вдохе сгибайте локти, отводя правый локоть в сторону, а левый вдоль туловища.
5. На выдох отжимайтесь разнохватом, не теряя технику. Выполните подход необходимое количество повторений.
6. Так же выполнить движение, поменяв руки.

Вертикальные отжимания

Техника с упорами может выполняться стоя на полу в наклоне под углом 90 градусов, также на возвышенности или от стены. Данная техника прорабатывает в большей степени среднюю дельту, грудные мышцы и трицепсы.

1. Станьте в планку, поставив упоры широко, как в первом упражнении.
2. Поднимите таз и немного шагните стопами вперед, образовав прямой угол между туловищем и бедрами.
3. Корпус и руки находятся в одной линии, не провисая в груди.
4. На вдохе сгибайте локти через стороны, имитируя жим гантелей вверх, не спеша опускайте голову между упоров. Локти также должны образовать прямой угол.
5. С выдохом отжимайтесь, полностью выпрямив локти. Таз не меняет положение, Копчик «тянется» к потолку.

Обратные отжимания

В данном варианте отжиманий работает передняя дельта, трицепс, также верхняя часть грудных. Выполняется на подобие обратных отжиманий от скамьи.

1. Возьмитесь за упоры, сядьте на ягодицы.
2. Поставьте кисти под плечевые суставы, развернув упоры параллельно друг другу. Стопы на полу по ширине таза.
3. Приподнимите таз над полом, не касаясь ягодицами при отжиманиях.
4. На вдохе согните локти, отводя их назад. Таз при этом немного смещается вперед к стопам.
5. С выдохом выпрямите локти, вернитесь в исходное положение.

Как правильно заниматься

Разберем лучшие упражнения на упорах для отжиманий.

Схема работы мышц при отжиманиях

Будут выделены техника выполнения, работающие мышцы, и для каких целей подходят данные упражнения.

• Классические отжимания. Исходное положение, в упоре лежа, ноги вместе, постановка рук на ширине плеч. Медленно опускаемся вниз, расстояние от пола до груди должно быть с поставленный кулак либо теннисный мяч. Медленно поднимаемся вверх. Во время упражнения стараемся напрягать пресс и ягодицы, для статической тренировки мышц кора.Если тяжело делать упражнение, то в исходном положении меняем постановку ног, становясь на колени, руками в упоре лежа, на ширине плеч.Во время выполнения классических отжиманий активно работают грудные, трицепсы, мышцы кистей и предплечий.
• Отжимания с узкой постановкой рук. Исходное положение в упоре лежа. Делаем узкую постановку рук на расстоянии 10 см друг от друга. Опускаемся вниз, между грудью и полом должно быть расстояние в два кулака. Отталкиваемся вверх в исходное положение. Темп упражнения должен быть умеренным 2 секунды опустится, 1 секунда на подъем. Активно задействуют разгибатели рук трицепсы, бицепсы.
• Отжимания для грудных мышц с широкой постановкой рук. Исходное положение, в упоре лежа с широкой постановкой рук. Каждая рука на 15 сантиметров от плеча. Грудные мышцы напряжены. Опускаться медленно как можно ниже, при этом стараясь как можно сильнее растянуть грудные мышцы, опускаемся вниз 2 секунды, фиксируем положение на 2 секунды и медленно в течение 2 секунд возвращаемся в исходное положение.Особенность такой постановки рук позволяет проработать грудные мышцы, полноценно растянуть их и сформировать крепкую грудную клетку. Также позволяет проработать переднюю, часть дельтовидных мышц, благодаря чему плечи будут иметь округлые, красивые формы.
• Отжимания для дельтовидных мышц. Исходное положение, стоим на пятках и нагибаемся в упоре лежа, похоже на мойку полов. Руки на ширине плеч, держимся за упоры горизонтальным хватом, при этом вы должны ощущать, как вес вашего тела переходит на дельтовидные мышцы. Медленно опускаемся лицом вниз к полу и поднимаемся в исходное положение. Упражнение прекрасно прорабатывает пучки плечевых мышц и оказывает укрепляющее и оздоровительное воздействие для плечевых суставов. Если вы хотите начать заниматься в тренажерном зале, то это упражнение прекрасно подойдет для общего укрепления тела.
• Отжимания в стойке на руках. Это упражнение получило свое широкое распространение благодаря новой спортивной дисциплине как кроссфит. Упражнение считается непростым и подходит только для людей, которые занимаются спортом минимум несколько лет.Исходное положение, возле стенки становимся в стойку на руках, крепко держимся за упоры, можно незначительно опираться на стенку. Стоя в исходном положении, медленно опускаемся вниз, фиксируем положение и выжимаем тело вверх.К упражнению стоит подходить ответственно, так как оно травмоопасно, потому прежде чем начинать его использовать вам стоит укрепить свои суставы и связки обычными отжиманиями.

Варианты спорт инвентаря

Отжимания с отягощением на массу можно выполнять с несколькими видами спортивного инвентаря. Лучший вариант — это выполнять отжимания с фитнес-резинкой. Во-первых, такой вариант не требует посторонней помощи, а во-вторых, позволяет подобрать наилучшую нагрузку. Также, этот спортивный инвентарь, по сути, не имеет веса и не занимает много места, так что его можно взять даже в дорогу. А еще с его помощью можно сделать целый комплекс упражнений на все тело.

Но если фитнес резинки нет, придется использовать либо жилет-утяжелитель, что тоже считается хорошим вариантом для выполнения отжиманий или же использовать диск-утяжелитель. В последнем случае для работы потребуется напарник для размещения и снятия веса, который должен находиться на лопатках во время отжиманий. Этот вариант очень неудобен и сложен, так как небольшое смещение диска создаст асимметрию в нагрузке и сильно снизит эффект от тренировки.

• Отжимания с жилетом-утяжелителем
• Отжимания с диском

Три базовых упражнения на грудь

Основные упражнения для всех, кто хочет проработать свои грудные мышцы – отжимание от пола, отжимание на брусьях, жим штанги лежа. Изучим каждое из этих упражнений и рассмотрим варианты их техник.

Первое упражнение: отжимание от пола.

Отжимание от пола представляет собой поднятие и опускание туловища только с помощью собственных рук. Тело во время упражнения должно располагаться в горизонтальном положении, лицо смотрит вниз, точками опоры служат ладони и стопы.

Существует несколько техник выполнения отжиманий от пола, при которых немного по-разному прорабатываются разные отделы груди:

1. Классическое отжимание со средней расстановкой рук. Ладони при выполнении этого упражнения параллельны друг другу, руки расставлены на ширине плеч, стопы почти рядом друг с другом. При опускании локти двигаются вдоль туловища. При поднятии до конца разгибать руки в локтевом суставе не требуется. При таком упражнении происходит умеренное включение грудных мышц.
2. Отжимания от пола с широкой расстановкой рук. Используется для лучшей проработки средних грудных мышц. Руки ставятся на расстоянии, примерно в два раза превышающем ширину плеч. Локти при опускании разведены в стороны
3. Отжимание с узкой расстановкой рук. При узкой расстановке рук грудные мышцы задействуются меньше, так как больше идет акцент на трицепсы. Но его тоже можно включить в схему по тренировке груди – при этом отжимании включаются плечевые мышцы, которые надо прорабатывать для того, чтобы торс смотрелся пропорционально.
4. Отжимание с руками из-за спины (лицом вверх). Руки при этом ставятся за спиной на небольшое возвышение, а ноги остаются на полу или опираются на противостоящую скамейку. При выполнении хорошо нагружается нижняя треть груди.
5. Отжимания с ногами на подставке. Стопы можно поставить на ступеньку, спортивную скамейку или ящик. В остальном техника выполнения упражнения такая же, как при базовом отжимании. В этом случае прорабатывается верхняя часть груди.
6. Отжимание на одной руке. Выполняется следующим образом: примите исходное положение, перенесите вес на одну руку, а вторую поднимите. Отставьте противоположную опорной руке ногу в сторону для удержания равновесия. Когда сможете легко удерживать равновесие, начинайте отжимания. Это упражнение позволяет проработать всю грудную область.

Упражнение второе: жим лежа.

Жим лежа надо включить в схему проработки грудных мышц обязательно, так как это упражнение позволяет добиться очень хороших результатов. Существует три основные разновидности жима, позволяющие увеличить силу и массу верхней, нижней, средней третей груди:

1. Жим лежа с поверхности, параллельной полу – в этом случае прорабатываются средние группы грудных мышц.
2. Жим со скамьи, наклоненной вниз. В этом случае голова и торс мужчины оказываются наклоненными к полу. Позволяет укрепить низ груди. Для получения максимального эффекта от упражнения постарайтесь в верхней точке максимально выпрямить руки. Упражнение сложное, поэтому просите помощи у тренера (чтобы он вас подстраховал).
3. Жим со скамьи, поднятой вверх. Это упражнение расширяет и поднимает верхнюю часть грудных мышц.
4. Жим с обратным захватом штанги (ладонями к лицу). Позволяет сделать более сильный акцент на верхней части грудного отдела, но надо быть осторожным, так как такой вариант более травматичен для плечевых суставов.

Упражнение третье: отжимание на брусьях.

Отжимания на брусьях позволяют быстро проработать верхнюю мышечную массу грудного отдела. Представляет собой поднятие собственного тела на вытянутых руках с поднятыми ногами, тело удерживается вертикально или чуть наклонено вперед относительно пола. Для усиления нагрузки можно отжиматься с грузами, которые подвешиваются ремнями за шею или используются в виде спортивного жилета-утяжелителя (его можно заменить рюкзаком с песком).

Для прокачки грудного отдела надо выполнять упражнение на брусьях, у которых расстояние между поручнями больше ширины плеч мужчины. При узкой расстановке рук будут прорабатываться не грудь, а трицепсы, поэтому следите за этим.

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.

1. Локти смотрят в разные стороны

Самая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают). Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов

Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны

2. Руки расставлены слишком широко

В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами. Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.

3. Подъем таза вверх или прогиб тела

Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник. Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.

4. Недостаточная амплитуда движения при отжиманиях

Очень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте.

Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

1. Правильное классическое отжимание:

Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.

2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):

Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине

Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плеч

3. Отжимание с ошибкой:

Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.

4. Отжимание с ошибкой:

На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.

За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon.

Отжимания: как выполнять правильно

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе, калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

• Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
• Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
• Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
• Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
• Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
• Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
• На вдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
• Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча

Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

• Большая грудная мышца
• Дельтовидные мышцы (плечи)
• Трицепсы
• Передняя зубчатая мышца
• Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу, необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).