Польза отжиманий

На что необходимо обратить внимание при выполнении упражнений по отжиманию от пола?

• Постановка рук — в зависимости от расстояния между руками в положении упор лежа нагружается различная группа мышц.
• Расположение ног — ноги должны находиться в максимально удобном положении. От ширины между ногами напрямую зависит сложность выполнения упражнения. Для большего равновесия расстояние между ногами необходимо увеличить.
• Положение тела — перед началом выполнения упражнений, необходимо напрячь мышцы живота и ягодиц. Позвоночник обязательно должен быть прямым.
• Направление головы — вы должны смотреть вперед, а не вниз. Голова находится в поднятом положении.
• Положение рук — масса вашего тела приходится на руки. Обязательно выпрямляйте их, принимая исходное положение.
• Состояние мышц – не расслабляйтесь во время отжимания, держите мышцы в напряжении.

Важно правильная постановка тела Несмотря на свою популярность, отжимание достаточно сложное упражнение. Для людей, выполняющих классическое отжимание от пола впервые, такая нагрузка может стать непосильной задачей

В таком случае на первых тренировках следует заменить классическое отжимание от пола облегченным вариантом этого упражнения.

• В качестве опоры вместо пола отдайте предпочтение стене. Ноги должны расположиться на таком расстоянии от стены, чтобы вес тела был направлен на руки. Сгибайте руки в локтях и выполняйте отжимания. После того, как вы освоите этот вид отжимания, переходите к следующему виду нагрузки.
• Отжимание от поверхности различных видов мебели. Подходящий твердый предмет вашего интерьера позволит изменить угол наклона вашего тела, тем самым облегчит нагрузку при отжимании. Если упражнение вам по силам, то продолжайте тренироваться, постепенно уменьшая угол наклона.

Отжимание Отжимания необходимо выполнять в несколько подходов. Как только вы почувствуете, что напряжение уменьшилось, необходимо добавить в тренировку более сложные виды отжиманий.

Лучшие виды отжиманий

Прогрессивная перегрузка своего тела – не просто увеличение количества подходов и повторений. Перегрузки можно достигнуть и другим способом – переходом с более простой версии упражнения на более сложную, такую как отжимания с хлопком.

1. Наклонные

Этот тип вам следует рассмотреть и в том случае, если вам сложно делать движение в классическом варианте. Наклонные отжимания нагружают мышцы таким же образом, как и обычные. Разница в том, что руки ставятся на наклонную поверхность. Это может делать упражнение более простым. Чем выше поставлены ваши руки, тем проще вам будет. По мере того как вы становитесь сильнее, передвигайте руки ниже и ниже.

3. Отжимания в планке

Вы можете дать своему телу и изометрическую нагрузку. Начните отжимание на предплечьях в позиции планки вместо традиционной позы на ладонях. Выйдите из позиции планки, подняв сначала одну, затем вторую руку. Когда вы перешли в позицию высокой планки (на ладонях), опуститесь назад, положив руки на предплечья.

3. С разворотом

Это упражнение похоже на классический варинт, но здесь дополнительная нагрузка накладывается на плечи. Когда вы добираетесь до верхней точки отжимания, поверните свое тело в боковую планку, подняв свободную руку к потолку. Ноги передвигать не дало – пусть они остаются в обычной позиции.

4. Алмазные

Вы могли уже слышать, что алмазные являются вариантом для прокачки трицепсов. Вместо того чтобы держать руки на линии плеч, вы должны сдвинуть их намного ближе, так, чтобы ваши большие и указательные пальцы соприкасались, формируя ромб (это и есть «алмаз»). Из этой позиции вы можете выполнять отжимания, как вы делали бы их обычно.

5. С отрицательным наклоном

Если вы уже можете выполнить огромное количество повторов классическим способом, то вам пора задать своему телу особо трудную работу. Этот вариант позволит вам увеличить нагрузку. Чтобы выполнить отрицательное отжимание, поставьте ноги на возвышение, чтобы увеличить угол, под которым находится ваше тело во время упражнения. Чтобы сделать упражнение сложнее или проще, поэкспериментируйте с разными углами, пока не найдете тот, который вам подходит. От скорости выполнения нагрузка тоже во многом зависит.

6. Плиометрические

При выполнении базового плиометрического отжимания вы опускаетесь, пока ваша грудь не будет в пяти сантиметрах от пола, как при обычном варианте. Сосредоточьтесь здесь на резком, взрывном движении – поднимитесь от пола так резко, чтобы ваша верхняя часть тела подскочила на несколько сантиметров в воздух. Если для вас плиометрические упражнения являются чем-то новым, не следует торопиться – учитесь этому постепенно.

• www.openfit.com/how-many-push-ups-a-day
• www.medicalnewstoday.com/articles/326149.php
• makingsenseofmanliness.com/what-are-the-benefits-of-doing-50-pushups-every-day/
• www.madbarz.com/blog/162-what-happens-if-you-do-a-100-push-ups-every-d
• www.livestrong.com/article/441537-how-many-pushups-should-i-do-a-day-to-get-ripped/

Распространенный вариант

Ежедневная схема занятий длится 25 мин. Если делать все правильно, то не только преобразится тело, но и уровень выносливости станет намного выше. Кроме того, удастся увеличить количество отжиманий.

Программа для начинающих направлена на силовую проработку мышц. Человек сможет быстро увеличивать количество повторов. Если на начальных этапах делать по 30 отжиманий от пола, то уже через 6-8 недель можно дойти до 100 отжиманий. Но тренировки должны быть ежедневными.

Система отжиманий направлена на совершение большого количества подходов и достижения высокого уровня выносливости. Программа тренировок не предусматривает параллельного выполнения других упражнений, ведь так можно растратить силы и ничего не добиться. Тогда отжимания будут выполняться не в полную силу, неэффективно, и качественного результата достичь не удастся. Программа отжиманий от пола рассчитана на тех, кто уже в первый день способен за 1 подход отжаться 30 раз.

Рекомендации спортсмену

Программа отжиманий от пола является достаточно сложной. Для выполнения отжиманий от пола с нуля данная программа не подходит, так как человек не имеет достаточного количества сил, которые позволят выполнить хотя бы 1 подход. Основная нагрузка приходится на мышцы верхнего плечевого пояса, а также распределяется на трицепс и мышцы грудной клетки.

Немаловажное значение имеет и дополнительная нагрузка. Она направлена на развитие таких групп мышц:

• пресса;
• дельты;
• передней части бедра.

Упражнение выполняют в спортзале или в домашних условиях. При этом нет необходимости использовать дополнительное оборудование. Для отжиманий от пола нужен только собственный вес и утяжелители (по желанию), которые позволят увеличить интенсивность упражнений.

Для отжиманий на массу важно контролировать время упражнения и темп. Один из самых важных критериев — это количество повторений

Необходимо проделать по 6 подходов с перерывами по 30 сек. После окончания тренировки нельзя переходить к другому комплексу упражнений. Следует сутки отдыхать и набираться сил. Так как с каждым разом нагрузка будет увеличиваться, мышцы должны быть в тонусе.

История появления упражнения

У этого вида отжиманий достаточно интересная история. Все мы знаем, что военные часто дислоцируются в самых удаленных уголках нашей планеты, где очень трудно поддерживать физическую активность и тренироваться

Но физическая активность и упражнения имеют для военных очень важно значение. Даже вдали от цивилизации или от дома они должны поддерживать свое тело в хорошей физической форме. Это нужно для того, чтобы при необходимости бежать, преодолевать препятствия, и так далее

Это нужно для того, чтобы при необходимости бежать, преодолевать препятствия, и так далее.

Именно для того, чтобы военные могли качественно тренироваться вдали от дома, группа специалистов придумала новый вид отжиманий – отжимания носорога.

Почему не использовать обычные отжимания? Ответ очень простой – отжимания носорога дают в 2-3 раза больше нагрузки на мышцы, что зачастую очень сильно упрощает процесс тренировки и делает его более эффективным. Отжимания носорога способны привнести чего-то нового и свежего в стандартные тренировки.

Пример тренировки

Брусья можно включать как в программу тренировки рук или трицепсов, так и в комплекс для грудных мышц. Рассмотрим разные виды тренинга и в разных условиях.

В домашних условиях

Для занятий дома можно поступить следующим образом:

• Купить брусья домой. Как правило, это компактные тренажеры с одной перекладиной для подтягиваний и двумя параллельными перекладинами для отжиманий.
• Тренироваться на ближайшей спортивной площадке.

Тренировка дома:

• Отжимания от пола – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
• Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания на трицепс с упором в горизонтальную поверхность – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

Для мужчин отжимания от пола могут оказаться легкой задачей. Используйте отягощение, к примеру, в виде рюкзака, нагруженного тяжелыми предметами. Если же вам тяжело отжиматься от пола, то выполняйте отжимания с колен.

В случае возникновения трудностей с брусьями используйте такой прием:

Подставьте под ноги высокую подставку, либо на брусьях могут быть выступы для ног. С помощью данных вспомогательных средств займите исходное положение. Затем начните выполнять упражнение. Причем опускайтесь подчеркнуто медленно (примерно 5-6 секунд), сопротивляясь силе стремящейся опустить вас вниз. После того как опуститесь, с помощью ног вернитесь в исходное положение и повторите движение. Такой вид тренинга называется эксцентрическим.

Занятие на спортивной площадке:

• Отжимания от земли – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
• Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания от низкой перекладины или брусьев на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.

Третье упражнение аналогично последнему из предыдущего комплекса.

Программа упражнений на руки:

• Подъем штанги на бицепс либо подтягивания обратным хватом с акцентом на бицепс – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
• Молотки с гантелями – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
• Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания на трицепс от горизонтальной поверхности – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В тренажерном зале

Тренажерка позволит разнообразить тренировку свободными весами:

• Жим штанги лежа – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Жим штанги лежа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Разгибания рук с гантелью из-за головы – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В случае, когда отжимания не даются вам легко, попробуйте выполнять упражнение в гравитроне (тренажере с противовесом). Он позволит ослабить нагрузку на трицепсы и сделать ее посильной.

Как достичь максимальных результатов в отжимании на руках?

Помимо отжиманий, для достижения максимального эффекта, необходимо соблюдать важные моменты.

Важно вести здоровый образ жизни

Факторы, влияющие на достижение результата:

• Последовательность выполнения упражнений. Постепенное увеличение нагрузки.
• Правильное чередование нагрузки и отдыха. Давайте время организму на восстановление.
• Полноценное питание для восстановления потраченной энергии. Пища, богатая на витамины, белки и аминокислоты.
• Здоровый образ жизни. Исключите вредные привычки.
• Для эффективности отжимания необходимо иметь тренированный пресс. Добавьте в комплекс упражнений нагрузку для укрепления мышц живота и спины.
• При выполнении упражнений соблюдайте точность выполнения и не гонитесь за скоростью.
• При появлении усталости и боли в мышцах сделайте перерыв. Не доводите организм до истощения.
• При отжимании контролируйте свое дыхание. Тело опускается – вдох, тело поднимается – выдох.

Отжимания для прокачки груди

Еще раз напомним, что для прокачки груди и создания спортивной фигуры в домашних условиях важно вовсе не количество повторов в отжиманиях, а правильность техники и ощущение вовлечения мышц в работу. При выполнении программы отжиманий сперва используйте легкие вариации упражнения, постепенно увеличивая уровень сложности. // Каждое из упражнений программы отжиманий выполняется в 3-4 подхода по 12-15 повторений в медленном ритме:

// Каждое из упражнений программы отжиманий выполняется в 3-4 подхода по 12-15 повторений в медленном ритме:

1. Отжимания с колен

Наиболее легкая для выполнения вариация отжиманий. Подходит новичкам — и, в особенности, девушкам. Исходное положение — руки вытянуты, колени на полу, живот слегка втянут внутрь. На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе — оттолкнитесь от пола вверх как можно выше, сохраняя пресс напряженным.

2. Классические отжимания

Исходное положение — руки вытянуты перед собой, мышцы пресса, корпуса и ног напряжены, вес тела распределен равномерно. На вдохе медленно опуститесь вниз, не выгибая головы и следя за тем, чтобы живот был слегка втянут. На выдохе отожмитесь от пола, выталкивая вес тела вверх.

3. Отжимания на кулаках

Одно из наиболее важных упражнений программы отжиманий, позволяющее развивать силу плечевого пояса. Выполняется на кулаках, локти при этом прижаты к телу. В верхней точке необходимо выталкивать тело как можно сильнее вверх, раскрывая спину — это расширяет плечи.

4. Алмазные отжимания

Вариация отжиманий для проработки центральной части грудных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части спины. Во время выполнения упражнения ладони практически касаются друг друга, формируя треугольник (“алмаз”) между большими и указательными пальцами. При опускании вниз локти не должны уходить в стороны.

5. Отжимания одной рукой

Одна из наиболее сложных вариаций отжиманий. При выполнении ноги рекомендуется расставлять в стороны чуть шире обычного — это поможет держать равновесие. Свободная рука может быть как расположена за спиной, так и касаться противоположного плеча.

Отжимания на брусьях

Если в вашем распоряжении имеется турник и параллельные брусья, вы можете включить в программу тренировок отжимания на брусьях и подтягивания на турнике. Сочетание отжиманий и подтягиваний позволит вовлечь в тренировку всю верхнюю половину тела, комплексно развивая мускулатуру

В свою очередь, отжимания на брусьях помогают прокачать нижнюю часть грудных мышц, а также укрепить мускулатуру плечевого пояса. Еще одним упражнением, которое можно выполнять на брусьях, является подъем ног — оно помогает прокачать нижнюю часть пресса.

Несмотря на все плюсы отжиманий, они должны быть частью комплексной программы тренировок, а не единственным упражнением. За счет развития мышц спины и груди отжимания помогут прогрессировать в других силовых упражнениях, быстро создавая спортивную фигуру.

// Читать дальше:

• как научиться подтягиваться с нуля?
• отжимания на брусьях
• упражнения на нижний пресс

***

В состав правильной программы отжиманий для начинающих должны входить как сами классические отжимания, так и упражнения на пресс. Кроме этого, необходимо следить за правильной техникой и переходить к усложненным вариациям отжиманий постепенно.

1. Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
2. Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research.  2011. 25(10), 2891-2894

С широкой постановкой рук

Предназначено для тренировки глубоких и поверхностных мышц груди. Основное отличие от классической техники – руки расположены практически в 1,5-2 раза шире плеч. При сгибе туловище должно соприкоснуться с полом. В этой позиции необходима фиксация на несколько секунд. При возврате в исходное положение необходимо напрячь мышцы груди.

Совет! В первое время тяжело будет изучать новую технику и отдавать телу команды напрягать грудной отдел. Поэтому лучше сначала изучить особенности отжиманий, сделать несколько подходов, и только после этого подключать контроль мозга. Отлично подойдут персональные тренировки по фитнесу.

Какой будет эффект от отжиманий, если отжиматься от пола каждый день 50, 100, 200, 300, 500 раз?

Существуют различные программы отжиманий, рассчитанные на несколько месяцев. Выполняя конкретные рекомендации, вы гарантировано приходите к желаемому количественному результату. Тренировки составлены таким образом, что для них не имеет значения ваш начальный уровень подготовки.

Во всех графиках занятий отводится время для восстановления работоспособности организма. Если отжиматься ежедневно, то ваши мышцы будут постоянно находится в состоянии усталости, что приведет к снижению эффективности их работы.

Отжимания

Для достижения количественного уровня в отжиманиях, необходимо большое внимание уделить качеству тренировок

• Для того, чтобы прийти к показателю 100 отжиманий в день, необходимо ежедневно повышать выносливость. Правильная схема — это увеличение количества подходов, а не количества раз. Для начала достаточным будет выполнение по 5 подходов в день.
• Количество раз в каждом подходе установите индивидуально, в зависимости от вашей выносливости. Для этого отжимайтесь в первом подходе до отказа. Так вы сможете выйти на примерную цифру. Далее постепенно увеличиваете количество подходов в дни тренировок.
• Правильным решением будет выполнение отжиманий через день. Отводя время на отдых, на тренировке необходимо выкладываться максимально. Соблюдая последовательность тренировок, через два месяца ваш результат достигнет 100 отжиманий за один подход.
• Для того, чтобы сохранить результат и получить еще лучший эффект, необходимо продолжать заниматься. Чтобы не потерять интерес, разнообразьте отжимания другим комплексом упражнений.
• Чередуйте физическую нагрузку с упражнениями на выносливость – пробежки, плавание, велосипед. При занятии каким-либо видом спорта, отжимания положительно скажутся на ваших показателях.

Как отжимания от пола на руках влияют на организм?

Для того, чтобы привести себя в физическую форму или попрощаться с лишним весом, необходимо регулярно выполнять упражнения для повышения мышечного тонуса. Отжимания – один из наиболее подходящих вариантов для прокачки верхней части тела. Преимущество этого упражнения – это комплексное воздействие на вашу фигуру.

В зависимости от угла наклона или положения тела в целом происходит прокачка различных групп мышц. При регулярных тренировках физические упражнения станут для вас источником энергии. При помощи отжимания укрепляются кости, в особенности в локтевых суставах и запястьях. Улучшается обмен веществ. Отжимания укрепляют сердечную мышцу и нормализуют кровеносную систему. Вы избавитесь от лишних жировых отложений, тело приобретет рельефность и упругость.

Методики, как научиться больше отжиматься от пола.

Методики существуют весьма разные, суть же их сводится к тому, что вам за определенный период необходимо сделать несколько подходов, отжавшись разное количество раз. Собственно, разница лишь в цифрах и скорости их прироста.

План тренировок-отжиманий №1

Курс длится пять недель. Нашел в одной старой рассылке. Курс опробован на 60 испытуемых(они учились не с нуля), прирост составил 15-30 отжиманий больше, чем до прохождения курса. Заниматься нужно три раза в неделю. Сначала вам необходимо отжаться максимальное количество раз. Это ваш максимум, он считается за сто процентов.  Нижеуказанные цифры – это проценты от вашего максимума. Каждая цифра – один подход. Т.е. если вы отжались 30 раз, то 20 процентов составит шесть отжиманий. Отдых между подходами – 1,2 минуты.

Неделя первая, подготовительная.1. тренировка: 20, 20, 20, 20, 20 (пять подходов по 20 отжиманий). Плюс два подхода отжимания от стула (садимся на стул, затем выдвигаем ноги вперед, а руки ставим на край сиденья) по 15 раз.2 тренировка: 25, 25, 25, 25, 253 тренировка: 30, 35, 40, 35, 20

Неделя вторая

1: 40, 45, 45, 40. Плюс отжимания от стула, два подхода по 20 раз.2: 45, 45, 50, 453: 50, 55, 60, 55

Неделя третья

1: 50, 50, 50, 50. Плюс отжимания от стула, один подход 20 раз.2: 45, 55, 65, 603: 60, 65, 75, 65. Плюс один подход отжимания от стула 20 раз.

Неделя четвертая1: 50, 70, 80, 602::20, 100, 30, 203::50, 60, 70, 60

Последняя неделя курса1: 100, 50, 40, 20, 102: 30, 30, 30, 30, 20. Плюс три подхода отжимания от стула 10, 20 и 25 раз.3: Отжимаемся по максимуму сколько сможем. Сравниваем результаты.

Что можно сказать об этом методике? По ней действительно можно научиться отжиматься больше, но не уверен, что она предназначена для тех, кто хочет научиться отжиматься с нуля.

Методика №2: Схема увеличения отжиманий от пола за 15 недель

Еще одна распространенная схема для тех, кто хочет научиться отжиматься больше. Кстати, какие-то странные люди ее даже продают всем желающим за сто рублей Вот она:

Схема увеличения отжиманий за 15 недель

Методика №3: отжимаемся каждый день больше или столько же.

Рассказали о ней друзья. Причем еще давно, один из тех, кто особо увлекался боевыми искусствами

Рассказал, что это методика применяется к каких-то войска, что впрочем не важно. Суть состоит в следующем: в первый день с перерывами в полчаса отжимаемся четыре подхода, максимум, сколько сможем в каждом

Записываем результат в тетрадь

На следующий день, в каждом подходе, нужно отжаться в столько же, сколько отжались в аналогичном подходе вчера, или больше. И кровь из носу – держим планку. На мой личный взгляд, если без фанатизма, то это вполне действующая методика, как научиться отжиматься больше. Лично у меня она превратилась в, своего рода, соревнование с одним человеком, но об этом – в следующем посте

Записываем результат в тетрадь. На следующий день, в каждом подходе, нужно отжаться в столько же, сколько отжались в аналогичном подходе вчера, или больше. И кровь из носу – держим планку. На мой личный взгляд, если без фанатизма, то это вполне действующая методика, как научиться отжиматься больше. Лично у меня она превратилась в, своего рода, соревнование с одним человеком, но об этом – в следующем посте.

А теперь вы можете перейти на Главную или посмотреть другие интересные записи из рубрики В здоровом теле….

Польза упражнения

Это упражнение применяется не только в «женских» комплексах для похудения. Тренирующиеся для целей набора мышечной массы «удивят» свои мышцы с его помощью, пауэрлифтеры потренируют трицепс в достаточно легком режиме, а кроссфитеры – получат достаточно удобное подсобное упражнение для всех жимовых движений.

Новичкам

Самая большая проблема новичков в жимах лежа и стоя – это развернутые под неправильным углом локти. Многие пытаются пожать большой вес, расставляя предплечья под прямым углом к корпусу, что не является оптимальным. Такой способ жима еще и травмоопасен, поэтому его стоит избегать всем.

Второй момент – это отсутствие достаточного уровня тренированности для работы со штангой. Начиная с обратных отжиманий с весом собственного тела, мы можем укрепить не только мышцы, но и связки так, чтобы получилось жать штангу без перекосов и тремора.

Третий момент – отсутствие привычки контролировать глубину движения. Это упражнение на трицепс не возможно «переделать», как, например, отжимание на брусьях. Избыточная глубина в движении не сможет помешать вам потренироваться, и плечи будут в порядке.

Упражнение развивает и подвижность в плечевом суставе, что хорошо для новичков, которые планируют осваивать гимнастику.

Новичкам кроссфита движение помогает улучшить результат в целом ряде упражнений от толчков и рывков штанги, до простых отжиманий от пола.

В общем, для начинающих отжимание от скамейки – универсальный вариант.

Для профи

Опытные атлеты могут выполнять это упражнение не только с простой опорой на две лавки, но и с отягощением. Принципиальной разницы нет – одни предпочитают класть на бедра блины от штанги, другие – мешки с песком

Важно нагрузить мышцы так, чтобы упражнение выполнялось в силовой манере

Бодибилдеры любят делать это упражнение «на памп», то есть в многоповторном режиме, в конце тренировки, чтобы результаты работы над собой были видимы немедленно.

Девушкам

Девушкам часто «прописывают» это упражнение, так как не все они могут отжиматься на брусьях без компенсации части веса тела резиной. Но отжимание от скамьи не является «специальным женским» упражнением, и не может считаться таковым. Тем более, оно не заменяет других упражнений в женском тренинге.

В эстетических видах спорта его часто используют потому, что спортсменки ставят грудные импланты, и им дискомфортно выполнять другие движения. Ну, и конечно же, качать трицепс надо потому, что у тех, кто его не качает, руки выглядят не лучшим образом. Дряблая задняя поверхность рук добавляет возраста, и портит общий вид, даже если фигура стройная.

Почти каждый человек может подобрать для себя адекватную технику упражнения на трицепс. Кому-то подойдет исключительно вариант с ногами на скамье и корпусом, параллельным полу, кому- то –со стойкой «ноги на полу». Оба можно выполнять с отягощением. На самом деле, стойка с ногами на полу не является атрибутом новичков или признаком слабости мышц либо чего-то подобного. Это всего лишь вариант для тех, кому дискомфортно избыточное сгибание плеча.

Отжимания от лавки сзади: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Техника выполнения

Когда никаких противопоказаний нет, и организм готов к хорошей физической нагрузке, отдельное внимание следует уделить технике выполнения упражнения на руки, спину и грудную часть. Классические отжимания выполняются так:

• Принимаем горизонтальное положение — становимся в упор лежа. Тело при этом должно быть идеально выпрямленным. Только так можно добиться точной техники. Плечи в данной «конструкции» немного выше тазовой области.
• Одновременно напрягаем брюшную мускулатуру. Таким образом будет гораздо проще следить за положением корпуса в пространстве.
• Ладонями опираемся о поверхность пола. Они должны формировать параллельные линии. Нельзя выводить конечности вперед или назад – строго вертикальное положение.
• Локти обязательно смотрят назад. Они не должны быть повернуты в сторону – это чревато неприятными травмами.
• Взгляд опускаем или же смотрим впереди себя. Голову располагаем так, как удобно. Ни в коем случае не округляем спину.
• В принятой позем, не спеша, опускаемся вниз, сгибая руки в локтевом суставе. Одновременно делаем глубокий вдох. Спинку держим максимально ровно.
• Опускаемся до тех пор, пока не между бицепсом и предплечьем не получится прямой угол.
• На выдохе также медленно возвращаемся в начальное положение.

Результативный вариант

Существует достаточно много программ, в основу которых положена методика отжиманий. Предлагаемый вариант считается высокоэффективным и направлен на максимальное развитие мышц человека. Если все выполнять правильно, то уже через месяц результат будет заметен на руках и груди. Мужчинам удастся кардинально преобразовать мышцы плечевого пояса, предплечья, трицепса и пресса.

Для того чтобы нарастить мышечную массу, вовсе не обязательно прибегать к большому количеству отжиманий за один раз. Подходы на отжимания повышают выносливость организма, если их проделывать часто и интенсивно.

Сколько раз нужно отжаться, если спортсмен-любитель хочет укрепить мышцы? В данном случае большое количество отжиманий также не рекомендовано. Упражнения необходимо чередовать с короткими перерывами, в течение которых мышцы отдыхают. Если же говорить о профессиональных спортсменах, то для них разработана особая тренировка, отжимания в данном случае проделывают по 100 и более раз. При этом количество подходов сокращается до 4, что напрямую влияет на способность мышц выносить нагрузки. Они обязательно используют утяжелители, которые за месяц дают возможность получить колоссальный результат.

Комплекс упражнений для набора мышечной массы несколько отличается по технике исполнения, ведь здесь нагрузку нужно распределить иначе. Да и количество подходов следует увеличить. Как показывает практика, за месяц вполне реально достичь желаемого результата и набрать необходимую массу.

Если нужно проработать трицепсы, то лучше размещать руки как можно ближе друг к другу. Если упор делают на грудь, то приветствуется широкая постановка рук. Для набора мышечной массы лучше не использовать утяжелители, а придерживаться самой обычной техники. Если же поставлена цель укрепить мышцы, то дополнительная нагрузка принесет пользу. При этом можно использовать самые обычные подручные средства, например, скамейку или стул

Важно правильно рассчитывать силы, чтобы не получить травму. Через месяц интенсивных и постоянных тренировок можно будет увидеть первый положительный результат. От постановки рук зависит эффективность отжимания

Существуют следующие разновидности техники выполнения упражнения для мужчин:

От постановки рук зависит эффективность отжимания. Существуют следующие разновидности техники выполнения упражнения для мужчин:

• проработка трицепса — отжимание на кулаках, руки вместе, напротив грудной клетки;
• дельтовидные мышцы (передние и задние) — кулаки развернуты запястьями внутрь, между ними около 10 см;
• ключица — кулаки расставлены на уровне плеч;
• грудные мышцы — локти сгибают под углом 900, кулаки расставлены на расстоянии шире плеч.

Для набора мышечной массы, проработки мышц, создания рельефных форм тела нужен специальный психологический настрой на победу. Не стоит пренебрегать рекомендациями специалистов по проведению занятий. Необходимо правильно распределять нагрузку, делать кратковременный отдых между подходами и постоянно увеличивать темп и интенсивность.

Начинающий всегда должен помнить о технике безопасности. Перед тренировкой нужно обязательно делать разминку, чтобы разогреть мышцы и не допустить травм. Выполняя отжимания, следует помнить о правильном дыхании, постановке рук и корпуса. Контролировать нужно и свои ощущения. Если человеку во время тренировки стало плохо, необходимо остановиться, а не насиловать свой организм до потери сознания. Все должно быть в меру.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Схема отжиманий от пола с нуля

Если Вам с огромным трудом удается выполнить даже 5-10 повторений упражнения, необходимо задаться вопросом, как увеличить количество отжиманий от пола и подобрать оптимальную для себя методику тренировок, направленную на личный прогресс. Ниже представлена таблица, которая поможет вам добиться очень хороших результатов.

Эта схема отжиманий, включенная в вашу обычную программу тренировок, поможет вам дойти до 30-50 повторений за один подход в этом упражнении. Однако будьте готовы к тому, что для этого потребуется время. Программа насчитывает 18 тренировок, и для ее выполнения Вам понадобится 6 недель. Тренировки проходят три раза в неделю (через день, так как одного дня для восстановления мышечных волокон в данном случае будет достаточно). Не рекомендуется совмещать тренировки отжиманий с силовыми или кроссфит тренировками в тренажерном зале, лучше поберегите свой организм, его энергетические ресурсы не бесконечны.

Следует отметить, что помимо увеличения количества повторов, также неплохо подойдёт данная схема отжиманий от пола для роста мышц

Важно соблюдать правильную технику упражнения, следить за частотой дыхания и достаточно отдыхать между подходами (1-2 минуты, до полного восстановления дыхания), чтобы полностью восстановить запасы АТФ в мышечных клетках

Итак, вот рекомендуемая нами таблица отжиманий от пола. Во второй колонке расписаны повторения для тех, кто может выполнить до 5 отжиманий, в третьей – для тех, кто делает 5-10 раз за один подход.

№ подхода	Количество раз для тех, кто может отжаться до 5 раз	Количество раз для тех, кто может отжаться 5-10 раз
Первая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 1 мин)
1	3	6
2	4	7
3	2	5
4	3	6
5	5	7
3-я тренировка (пауза между подходами 1 мин)
1	4	8
2	5	10
3	4	8
4	4	8
5	7	10
Вторая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 1,5 мин)
1	5	10
2	6	12
3	4	9
4	5	10
5	9	12
3-я тренировка (пауза между подходами 1 мин)
1	5	12
2	7	13
3	5	11
4	5	11
5	10	15
Третья неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
1	8	12
2	10	14
3	12	11
4	8	12
5	15	15
3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин)
1	11	13
2	13	15
3	15	17
4	13	15
5	15	17
Четвертая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
1	12	15
2	15	20
3	12	10
4	12	10
5	15	20
3-я тренировка (пауза между подходами 2,5 мин)
1	10	15
2	18	20
3	15	13
4	10	15
5	18	20
Пятая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
1	10	15
2	13	20
3	10	15
4	15	15
5	20	30
3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин)
1	10	10
2	15	20
3	12	15
4	10	10
5	25	30
Шестая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
1	10	12
2	15	18
3	10	12
4	10	12
5	30	35
3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин)
1	16	10
2	18	15
3	16	15
4	15	10
5	35	50

С чего начать тренировки отжиманий

Несмотря на кажущуюся простоту техники отжиманий, всё равно стоит учесть ряд нюансов:

• Тренируйтесь в меру. Избегайте излишней нагрузки особенно на первых занятиях. В данном случае большее значение играет именно качество.
• Не торопитесь быстро получить результат. Тренировки с отжиманиями должны постепенно усложняться, подготовка к следующему уровню нагрузки может длиться несколько недель. Как только мышцы достаточно окрепнуть и необходимое число отжиманий будет получаться легко, то тогда можно увеличивать нагрузку.
• Соблюдайте дыхательную технику. Это играет важную роль. Неправильная дыхательная техника способна сорвать весь процесс тренировки.