Сколько времени должна длиться тренировка для похудения

Первые тренировки

Новичку в тренажёрном зале приходится туго. Кругом столько опытных спортсменов, «пыхтящих» на тренажёрах, и своим красивым торсом внушающих чувство «неполноценности». С каких упражнений начинать первые тренировки, рекомендуется обозначить у тренера, но если таковой возможности нет, рекомендуется подойти к самым простым тренажерам, например, к беговой дорожке.

Если сразу показать всё свое рвение к спорту, можно получить травму или сорвать спину, длительное время проведя в лежачем положении, потому что любое движение будет приносить боль. Для девушки идеальной разминкой послужат кардиотренажёры. Хотя неподготовленной женщине в зал не рекомендуется идти, необходимо начать подготовку с курсов фитнеса.

Мужчине, пришедшему в зал для накачивания рельефных мышц, не стоит первоначально браться за максимальный вес штанги или бежать на турникет, вспомнив, как в школе проходили занятия физкультурой, считая, что он максимально подготовлен. Нагрузка должна набираться постепенно, так и травм не будет, и эффект заметный.

Несколько советов по занятиям в зале

Правильно подойти к занятиям в тренажерном зале удается далеко не каждому. У многих есть цель получить красивое тело, при этом укрепить свое здоровье. Но не редко выходит так, что человек форсирует события и по своей глупости получает травмы, вследствие чего только вредит своему организму.

Не гонитесь за весами (в начале)

Повышать вес на снаряде всегда приятно. Это помогает человеку самоутвердиться в глазах своей компании, друзей, занимающихся в зале, которые увидят ваш прогресс. Тем не менее, в начале тренировок гонка за весами не уместна – атлет для начала должен наработать технику во всех базовых движениях, укрепить свое тело: кости, связки, суставы.

Вес нужно повышать плавно, не спеша, когда приходит ощущение того, что актуальный рабочий вес становится слишком легким. Так, порядка 12 повторений с фиксированным снарядом – это повод немного «добавить».

Базовые упражнения – лучшее для новичков

Для начинающего культуриста приоритетной должна быть «пуэрлифтерская тройка» с одной поправкой — соблюдать правильную технику. Дело в том, что базовые движения завлекают в работу максимальное количество мышечных групп – это стимул для выброса гормонов организмом.

Правда, не стоит пренебрегать изоляционными упражнениями – главное, это ставить в приоритет базовые. К примеру, после классического жима от груди на горизонтальной скамье, целесообразно будет выполнить французский жим.

Не тренируйте каждую группу в отдельный день

Ведь этот тренировочный метод по большей части подходит для опытных атлетов. Лучше всего отдать предпочтение классическим тренировочным схемам из трех дней в неделю. Рекомендуем совмещать следующие мышечные группы:

• Ноги можно тренировать вместе с дельтовидными мышцами.
• Бицепс вместе со спиной.
• Грудные мышцы в комбинации с трицепсами.

Это классический вариант. Вы можете придумывать свои

Важно помнить:

Крупные группы мышц достаточно трудно тренировать в один день – их рекомендуется распределять по одной на тренировку. К крупным группам мышц относятся: ноги, спина, грудь.

Записывайте результаты, ставьте цели и достигайте их

Практика показывает, что человек, который записывает результат своих тренировок на бумаге, гораздо продуктивнее подходит к следующим занятиям. Все дело в психологическом факторе – мотивация работать для повышения своих показателей намного выше, когда все запечатлено.

Записывая количество повторений и вес в том или ином движении, человек всегда сможет проанализировать свои результаты. Определить, что он делает правильно, а какие аспекты тренировочного процесса стоит подкорректировать.

Хорошим решением будет завести дневник, в котором атлет после тренировки будет записывать максимальный рабочий вес, взятый в хорошей технике во время тренировки в том или ином движении.

Тренируйтесь в одно время

Утром, днем или вечером – тренировки в большинстве своем должны проходить приблизительно в одно время. Тогда можно будет рассчитывать на максимальную отдачу от своего организма во время занятий. Он будет знать – пришло время работать.

Тренировки в зале в определенный промежуток времени должны стать правилом. После занятия желательно хорошо отдохнуть – выбирайте временной промежуток с этим расчетом.

Важные моменты, о которых следует помнить

Арни — один из самых выдающихся бодибилдеров мира никогда не упускал возможности тренироваться, а посвящал занятиям абсолютно каждую свободную минуту. Конечно, чтобы достичь такого высокого уровня, он прошел довольно длительный путь, что и позволило ему тренироваться до нескольких раз в сутки. Следовать по стопам известного культуриста, безусловно, можно, но не стоит забывать о том, что Арни не сразу стал сильны.

Будучи новичком, он посещал спортивный зал не чаще двух или трех раз в неделю. Когда его тело привыкло к нагрузкам, он увеличил количество тренировочных дней. Подобным образом может поступить любой другой опытный атлет, но только тогда, когда мышцы не ноют и не болят. Кроме того, следует учесть и тот момент, что победы на соревнованиях, слава и деньги стали для него прекрасным стимулом для поддержания своей формы.

В мире профессионального бодибилдера конкуренция довольно жесткая и каждый атлет стремится стать лучше. Это и стало главной причиной того, что Арни пришлось полностью пересмотреть свой план тренировок, повысив интенсивность и периодичность занятий. Некоторые культуристы принимают стероиды с протеинами, которые позволяют ускорить восстановительные процессы, а также быстрее адаптироваться к возрастающим нагрузкам.

Залогом успеха успешных культуристов является то, что они полностью способны сконцентрироваться на тренировочном процессе и не отвлекаться. Они могут довести себя до изнеможения даже тогда, когда поднимают малые веса, поскольку четко представляют себе результат, которого желают добиться.

Еще одним важным моментом, который должны учитывать абсолютно все новички является то, что без дней отдыха тренируются непостоянно, а только за три или четыре недели до соревнования.

Питание перед тренировкой

Итак, для начала разберем, что есть перед тренировкой. Во многом это будет зависеть от того, когда вы занимаетесь.

1. Если вы занимаетесь утром на голодный желудок

Заниматься утром на голодный желудок – это один из самых популярных способов дополнительного сжигания жира, хотя об эффективности этого метода похудения до сих пор спорят тренеры всего мира. Адепты теории тренировок на голодный желудок утверждают, что в это время запасы гликогена в печени минимальны, а значит ваш организм будет черпать энергию из вашего жира и соответственно «уничтожать» его. Противники этой теории говорят, что на уменьшение жировой прослойки время тренировок не влияет, а вот сжечь мышцы утренними занятиями можно запросто, что соответственно отдалит вас от красивого подтянутого тела.

Безусловно, вариант тренировок на голодный желудок подходит только тем, кто занимается дома или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно. Но если вы все-таки выбрали для спорта утреннее время до завтрака, то до тренировки ничего есть не нужно, хотя выпить воды обязательно следует.

В каких случаях НЕ рекомендуются тренировки на голодный желудок:

• Если вы занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц.
• Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (табата, кроссфит).
• Если вы тяжело переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение и слабость.

• Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы
• Бег по утрам: польза и эффективность

2. Если вы занимаетесь утром после перекуса

Какое питание перед тренировкой выбрать, если нет возможности заниматься на голодный желудок? Например, если вы занимаетесь интенсивными тренировками, силовыми тренировками или просто вам дискомфортно тренироваться на голодный желудок. В этом случае можно устроить себе легкий углеводный или белково-углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть кофе с бананом, хлебцы с кусочком сыра, сывороточный протеин на молоке или батончики мюсли (это должна быть небольшая порция еды, около 100 г). В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия. Вы можете даже выпить стакан кефира или молока, если вам этого достаточно для занятий.

Обратите внимание, что это не должен быть обильный полноценный завтрак. Перекус должен быть небольшой, иначе вам будет просто тяжело заниматься

Кроме того, от интенсивных тренировок на сытый желудок может быть несварение или даже рвота. Если вы предпочитаете полноценный завтрак и только потом тренироваться, то в этом случае лучше отдать предпочтение кашам и тренироваться минимум через 1,5 часа после еды.

Смотрите наши готовые планы упражнений для дома:

• План круговых тренировок для девушек на 3 дня
• План круговых тренировок для мужчин на 3 дня

3. Если вы занимаетесь утром после завтрака, днем или вечером

В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы. К сложным углеводам относят в первую очередь крупы. За 1,5-2 часа до занятия съешьте гречку, рис, овсянку, другую кашу, макароны из твердых сортов пшеницы (если это обед, то с мясом или рыбой). Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте. Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный прием пищи со сложными углеводами.

Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть чисто белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.

Не слишком налегайте на тренировку мышц пресса

Тренировать мышцы пресса, конечно же, необходимо. Но и в этом нужна мера.

Не забывайте, что пресс является одной из мышц, входящих в состав мускулатуры кора.

Чрезмерная тренировка одних частей кора без достаточной компенсирующей нагрузки на другие его части приводит к деформациям в области талии и таза. Это различные нарушения осанки (недостаточный или избыточный лордоз), проблемы с тазобедренными и коленными суставами, проблемы в шейном отделе, сутулость.

Поэтому, качая пресс, не забывайте о других элементах кора: косых мышцах, ягодицах, разгибателях спины, бицепсах бёдер. О гибкости тоже не забывайте.

В данном случае баланс в нагрузке гораздо важнее развития одной мышцы.

Выполняйте не только скручивания или подъёмы ног, но и косые скручивания, гиперэкстензию, ягодичный мостик, наклоны в сторону с гантелью в руке, ситап…

План тренировок в спортзале на неделю

Первый день – тренировка мышц груди и трицепсов

Самыми эффективными для тренировки груди будут упражнения со свободными весами, например, различные жимы штанги и гантелей. Обязательно нужно включить в тренировочный процесс растягивающие упражнения, такие как: разводка гантелей или сведение рук в кроссовере, а также пуловер.

Вот пример тренировки груди для мужчин:

1. Жим штанги на горизонтальной скамье.
2. Жим гантелей на наклонной скамье.
3. Сведение рук в кроссовере.
4. Пуловер.
5. Французский жим или отжимания на брусьях.
6. Разгибания рук в верхнем блоке.
7. Скручивания.

• 1. Жим штанги на горизонтальной скамье
• 2. Жим гантелей на наклонной скамье
• 3. Сведение рук в кроссовере
• 4. Пуловер
• 5. Французский жим
• 6. Разгибания рук в верхнем блоке
• 7. Скручивания

Второй день – тренировка мышц спины и бицепса

Лучшими и эффективными упражнениями для развития мышц спины являются подтягивания и различные тяги, например, тяга Т-образного грифа, тяга штанги или гантелей к поясу, а также тяга в рычажном тренажере. Дополнительными упражнениями могут быть тяга вертикального блока и тяга горизонтального блока к поясу. Также, альтернативой дополнительных упражнений могут быть тяги гантелей в наклоне с упором.

Вот пример тренировки спины в зале для мужчин:

1. Подтягивания различным хватом.
2. Тяга в рычажном тренажере.
3. Тяга горизонтального блока к поясу.
4. Гиперэкстензия.
5. Сгибания рук со штангой.
6. Сгибание рук с гантелями сидя.

• 1. Подтягивания различным хватом
• 2. Тяга в рычажном тренажере
• 3. Тяга горизонтального блока к поясу
• 4. Гиперэкстензия
• 5. Сгибания рук со штангой
• 6. Сгибание рук с гантелями сидя

Третий день – тренировка мышц ног и дельтовидных

Помимо классической схемы (3-4 подхода и 8-12 повторений) можно использовать и другой вариант, однако, он больше подойдет для атлетов, уже имеющих опыт тренировок в тренажерном зале по классической схеме. Второй вариант заключается в увеличении рабочего веса, но уменьшении количества повторений. Работа с большими весами увеличивает выработку тестостерона, а поскольку самые большие мышцы сосредоточены в нижней части тела, данная схема весьма актуальна во время работы над мускулатурой ног.

Лучшими для тренировки ног так же будут базовые упражнения со сводными весами, но и тренажеры, позволяющие использовать большие веса, тоже следует включить в тренировочный процесс. В этот день атлет работает и над дельтовидными мышцами. Высокоэффективными упражнениями являются вертикальные жимы гантелей и штанги, а также махи и разводка с гантелями в стороны.

Вот пример тренировки ног и дельтоидов для мужчин:

1. Приседания со штангой или жим ногами в тренажере.
2. Походка выпадами с гантелями или выпады в тренажере Смита.
3. Сгибания ног в тренажере или румынская тяга.
4. Различные упражнения для мышц голени (подъемы на носок в тренажере Смита, подъем на носки в тренажере сидя или стоя, подъемы с гантелей).
5. Вертикальный жим гантелей сидя.
6. Фронтальные махи гантелей.
7. Тяга гантелей в упоре на скамье на задние дельты.

• 1. Приседания со штангой
• 2. Походка выпадами с гантелями
• 3. Сгибания ног в тренажере
• 4. Подъем на носки в тренажере стоя
• 5. Вертикальный жим гантелей сидя
• 6. Фронтальные махи гантелей
• 7. Тяга гантелей в упоре на скамье на задние дельты

Травмы в спортзале – вы не одиноки!

Одним из первых принципов тренажерного зала является забота о безопасности практикующих. Нахождение в месте, заполненном оборудованием и машинами, может быть опасным. Если гантели находятся не там, где должны быть, о повреждении машины не сообщается или веса не будут зафиксированы – и риск травмы возрастает. Поэтому каждый посетитель тренажерного зала должен учитывать не только свою собственную безопасность, но и безопасность остальных. Вы можете предотвратить спотыкание о тренажеры, падение или травму, полученную, например, от упражнений на незакрепленном или поврежденном тренажере .

А что насчет рациона питания? Как его составить?

– Здесь важно понимать, что мы имеем в виду под «привести фигуру в порядок». Если человек хочет быть просто худым – ему достаточно наладить свой рацион и добавить кардионагрузки (например, бег)

Вы похудеете, процент подкожно-жирового слоя снизится. Но если мы говорим о приобретении спортивных форм (наращивание мышечной массы, роста силовых показателей и прочего), то одного питания (как и одного кардио) уже будет недостаточно.

В теории самостоятельно составить правильный рацион питания под себя можно, но практика показывает, что сделать это довольно проблематично. Конечно, если вы понимаете принципы здорового питания – что рацион должен быть разнообразным, сбалансированным и должен соответствовать вашим целям (я имею в виду энергетическую составляющую или калории), – то почему нет. Но для этого надо реально заморочиться и потратить очень много времени.

Скажу, что даже не все тренеры занимаются составлением рациона питания: не потому, что они не умеют, а потому что это действительно очень времязатратный процесс. Поэтому я бы рекомендовал обратиться к диетологу или другому специалисту, который сможет подобрать для вас рацион.

А вот фильмы о питании, которые стоит посмотреть:

• «Хочу меняться» (Hungry for Change), 2012. Фильм о тайнах диет и шокирующих историях потери веса.
• «Сахар» (Sugar), 2014. Фильм-эксперимент, в ходе которого герой начинает питаться исключительно едой, имеющей маркировку «healthy» («полезно для здоровья»), чтобы раскрыть для зрителей горькую правду о сахаре, который на самом деле скрыт в свежевыжатых соках, обезжиренных йогуртах, мюсли и прочей «полезной» еде.
• «Вилки вместо ножей» (Forks Over Knives), 2011. Американский документальный фильм, в котором пропагандируется нежирная, цельная пища, основанная на растениях, как способ избежать некоторых хронических заболеваний или обратить их вспять. 

Не пренебрегайте помощью окружающих и тренера

Распространённая ошибка «я сам всё умею и знаю, видел на ютубе». Видел-то видел. Но видеть и знать, видеть и уметь, видеть и понимать – это разные вещи.

Многие упражнения на тренажёрах и со штангой, которые кажутся простыми, на самом деле требуют правильной техники и навыка. Они начинают правильно получаться через 2-3 недели регулярного выполнения. И то при условии, что Вы получили правильную обратную связь от внешних наблюдателей (тренера или людей рядом). Кто-то должен посмотреть, оценить и указать на ошибки. И при условии, что Вы работаете с достаточно большим рабочим весом. Зачастую правильной техники невозможно добиться, пока не возьмёшь штангу потяжелее.

Другие упражнения для должного эффекта должны выполняться с таким весом, который Вы, скорее всего, не сможете поднять в последних повторениях. Здесь нужна страховка, которую обеспечит помощник.

Просто поверьте на слово, тренер  – это хорошо. Даже если это начинающий тренер. Это лучше, чем ничего.

Если есть возможность, пользуйтесь услугами опытных тренеров. Это всегда себя окупает.

Если Вам посчастливится столкнуться с тренером-методистом, Вам повезёт вдвойне. Как, например, моим клиентам…

Заниматься в тренажёрном зале  без тренера, конечно, можно. И довольно успешно. Но тренировки с тренером будут на порядок эффективнее, поскольку тренер обычно знает все подводные камни и ошибки. И попросту не даст их совершать, экономя Ваши силы, время, нервы. А ещё попутно обучая Вас многочисленным премудростям тренажёрного зала.

Если я уже когда-то занимался фитнесом (в тренажерке), мое тело быстрее придет в форму?

– Есть такое понятие, как мышечная память. Представьте, что в наших мышцах есть своего рода станции, или ядра, – у каждого человека в разном количестве. От физических нагрузок, стресса и других факторов количество этих ядер увеличивается, а мышца растет в объеме.

В какой-то момент вы взяли и забросили тренировки, за это время и тонус мышц уже пропал, и в объемах они уменьшились. Но при этом количество ядер в них меньше не стало. Поэтому, когда вы возвращаетесь в зал и начинаете тренироваться, мышца начинает прогрессировать быстрее, чем у новичка.

Плюс ко всему важно отметить, что и технику ваше тело тоже запоминает. Вы же когда-то уже делали это упражнение, поэтому вспомнить, как правильно его выполнять, тоже будет несложно и через год, и через два

Сразу после тренировки

Положительный эффект сохраняется в течение нескольких часов после занятий. Чем развитее мышечная масса, тем активнее идёт сжигание калорий. В итоге вы худеете, даже прекратив упражнения. Пульс постепенно нормализуется, но количество кислорода в крови остаётся высоким. Кровяное давление сохраняется на нормальном уровне, количество эндорфинов снижается, но продолжает поддерживать положительный настрой и мотивацию.

За 30 минут вы успеваете проработать все группы мышц, но не чувствуете переутомления. Бодрость усиливается, работоспособность поднимается. Вы сохраняете активность до конца дня без дополнительных стимуляторов вроде щедрых порций кофе.

Вердикт

Прежде чем задаваться вопросом о том, какие группы мышц качать вместе, следует понять, что занятия спортом должны быть периодичными. То есть, если взялся однажды, бросать нельзя. Иначе никакого результата не будет. Понимание того, какие мышцы тренировать в один день и почему, придет только при наличии желания развиваться, а не из любопытства.

Нужно понимать, что тренировки в спортзале лишь запускают процесс формирования мышечного волокна. Правильное питание играет важную роль. Плюсом является употребление спортивного питания: протеин, аминокислоты, креатин и многое другое.

Применение пищевых добавок способствует быстрому усвоению белка, повышению выносливости, иммунитета и помогает восстановить мышцы к следующей тренировке. Однако, оно не дешевое, потому подбирать нужно с умом.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине

Массивная и сухая мускулатура, большая сила и широкий верх свойственны именно мужчинам, а все это благодаря тестостерону. Лучше выполнять в тренажерном зале те упражнения, которые способствуют синтезу собственного тестостерона, а именно базовые. Этот тип упражнений должен быть основой каждой тренировки. Высокоэффективными упражнениями для мужского тренинга будут с использованием свободных весов и те, которые позволяют использовать большие рабочие веса, например, в тренажерах.

Разумеется, игнорировать кардио нагрузку нельзя, однако, такой вид тренировки должен составлять небольшую часть времени. Используйте беговую дорожку или велотренажер в начале тренировки для адаптации организма к предстоящей силовой нагрузке.

Количество тренировок следует выбирать минимальное, и с достижением определенного уровня увеличивать количество занятий. Оптимальными считаются три-четыре тренировки в неделю. Такой подход обусловлен тем, что после тяжелой нагрузки организму требуется больше времени для восстановления.

Тренировочный процесс лучше всего построить следующим образом:

Тренировка должна состоять из шести упражнений. Каждая тренировка должна быть направлена на проработку одной или двух мышечных групп, например, первый день – грудные мышцы и трицепсы; второй день – мышцы спины и бицепсы; третий день – мышцы ног и дельтовидные

Каждую тренировку можно уделять внимание мышцам брюшного пресса. Придерживайтесь традиционного количества подходов и повторений: 3-4 по 8-12

Хотя оптимальное количество подбирается индивидуально.

Разумеется, схема тренировочного процесса, представленная выше, всего-навсего начальный этап тренинга, следующим шагом будет не только добавление четвертого дня тренировок, но и комбинация нагрузок, например, чередование силовых тренировок на массу с функциональными. Такой подход максимально увеличит интенсивность, сдвинет с места, рано ли поздно, остановившийся прогресс, а также создаст сильный стресс для организма, который мобилизует ресурсы человека. А еще такой метод не позволяет привыкнуть к нагрузке, и эффективно влияет на метаболические процессы и выработку собственных анаболических гормонов.

Сколько дней отдыха между тренировками

Это определяется интенсивностью нагрузок.
Интенсивность означает подъем весов достаточных для стимуляции роста мышц. Необходимо активизировать быстрые мышечные волокна II типа с помощью выбора правильных упражнений и весов.
Мышечное восстановление зависит от двух факторов:

1. Продолжительность отдыха.
2. Генетика.

Предположим у вас была тяжелая тренировка ног: вы сделали необходимое количество упражнений, постепенно увеличивали вес (прогрессия нагрузки) и максимально приблизились к мышечному отказу в последних подходах. В общем, нагрузка, которая должна дать достаточно стимуляции для роста мышц.
Возникает вопрос: «Через сколько дней можно опять тренировать ноги?»

Начинающий

1. Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
2. Вторник — ноги, плечи, бицепсы.
3. Четверг — грудь, спина, трицепсы.
4. Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
5. Среда, суббота и воскресенье — отдых.

Ноги — это самые большие мышцы в теле, вы имеете дело с мощными четырехглавыми, задними мышцами бедра, а также ягодицами.
Исследования показывают, что чем крупнее мышечная группа, тем больше времени необходимо, чтобы восстановиться.
Это абсолютно логично.
Например, почти в каждом упражнении используются руки, однако редко случается их перетренировка.
Суть в том, что мышечная масса рук намного меньше, чем какой-либо иной области тела. Поэтому им требуется меньше времени, чтобы восстановится.А что будет, если отдыхать дольше?
Вот пример популярной 5-ти дневной тренировочной программы:

• Понедельник — грудь.
• Вторник — спина.
• Среда — руки.
• Четверг — ноги.
• Пятница — плечи.
• Суббота, воскресенье — отдых.

Всего лишь 2 выходных в неделю, но все основные мышечные группы тренируются только 1 раз. Это означает, что между тренировками ног будет 6 дней отдыха.
Если ваши силовые нагрузки по-настоящему тяжелые, то с этой программой можно достичь больших результатов.
Самый лучший способ определить максимальный период отдыха — дать отдохнуть какой-нибудь группе мышц дольше, чем обычно. Например, 7 дней. А затем проверить увеличилась ли сила. Если сила увеличилась, то дать отдохнуть 8-9 дней. Иногда этот промежуток может составить 12-14 дней до того момента, как сила начнет уменьшаться. Люди, которые регулярно тренируются, могут в течение продолжительного времени сохранять свои силовые показатели.

Вот поэтому 5-ти дневный сплит довольно эффективен.
Хотя вы тренируете каждую группу мышц только 1 раз в 6 дней, но на деле тренируетесь 5 дней в неделю. В этом случае 6 дней отдыха между тренировками каждой мышечной группы позволяет достичь значительного прогресса. К тому же намного меньше вероятность
загнать себя в состояние перетренированности, чем при выполнении фулбоди или кроссфит тренингов более, чем 2 раза в неделю.
Даже фулбоди тренировки 3 раза в неделю (с 4 днями отдыха) скажутся на организме намного хуже, чем проработка одной мышечной группы 1-2 раза в неделю (с 2-мя днями отдыха).
Опять же, все сводится к тому, сколько дней даете отдохнуть каждой отдельной мышечной группе

И не так важно, сколько вы себе даете полных дней отдыха.
Как минимум, перерыв 2-3 дня между нагрузками на каждую мышечную группу

Как снизить заболеваемость спортсмену?

Обязательно следите за своим питанием. Это один из самых сильных стимуляторов иммунитета. Особенно аккуратно обращайтесь со сладостями.

Тренировки стройте по принципу периодизации нагрузки. Чередуйте периоды высоких нагрузок с периодами умеренных и низких нагрузок. На неделе не устраивайте больше 2 очень интенсивных тренировок. Чередуйте их с умеренными нагрузками.

Чередуйте типы нагрузок каждый месяц, меняйте программы тренировок. Не гоните все время одну и ту же программу. Это всегда приводит к перетренированности и снижению иммунитета.

Обязательно применяйте кондиционный тренинг каждую 4-5 неделю занятий.  Это очень мощный прием восстановления и долгосрочного прогресса в тренировках.

Будьте здоровы!

Можно ли тренироваться, если мышцы ещё болят после прошлой тренировки?Как восстановиться после тренировкиКак правильно тренироваться в тренажерном зале

Заключение

Перед началом тренировки следует учитывать некоторые индивидуальные факторы, при которых та или иная программа будет эффективной. Во-первых, не должно быть ограничений и противопоказаний к тренировкам, каких-либо патологий и обострений заболеваний, а также после травм. При таких особенностях индивидуальную программу тренировок должен составлять квалифицированный тренер. Так же нужно понимать, при ожирении не всегда такие тренировки будут уместны, первое, с чего необходимо начать – это корректировка питания и выбор подходящей физической нагрузки с помощью врача. В остальном же, нужны терпение и труд.