Приседания плие с гантелей

Вариации

Приседания плие можно делать с весом и без него, глубокие и поверхностные, с широко разведёнными ногами и не очень. Каждое из них прокачивает определённую группу мышц и обладает некоторыми особенностями при выполнении. Но для начала стоит освоить классику без веса — чтобы просто отработать технику (руки в замке перед собой или на талии). Через 1-2 недели можно брать уже что-то тяжёлое. Последовательность может быть такой: пустой гриф — гантели — штанга — гиря.

С гантелей

В основном, техника приседаний плие с гантелей не отличается от классического упражнения. Нужно будет только выбрать, будете ли вы брать в каждую руку по отдельному снаряду, или один на две руки — возможны оба варианта. Попробуйте и тот, и другой, чтобы определить, какой из них будет для вас оптимальным.

1. Взять гантели. Держать на уровне груди, чтобы руки были параллельны полу.
2. Расставить ноги, согласно классике, развернуть носки в стороны до максимума.
3. Сделать глубокое приседание, одновременно опуская гантели вниз.
4. В приседе руки должны быть вытянуты таким образом, чтобы снаряд практически коснулся пола.
5. Встать и возвратить руки в исходное положение у груди.
6. Схема тренировок для мужчин: 3 по 15, для женщин — 3 по 10.

Плие с гантелей

Начиная приседать с гантелей, вы вскоре почувствуете, как мышцы рук наливаются силой и их мускулатура становится более рельефной. Не стоит сразу нагружать себя большим весом: начните с 1 кг, а потом постепенно прибавляйте.

С гирей

После этого можно плавно перейти к плие с гирей. Этот вариант приседаний — уже сугубо мужской. Техника выполнения такая же, как и вышеописанная. Основное отличие — гирю изначально нужно держать на вытянутых руках между ног. Да и вес будет уже гораздо существеннее — для начала берите 16 кг.

Такое упражнение рекомендовано только тем, кто ранее уже имел дело с этим снарядом и легко отжимает гирю от плеча не один десяток раз.

Со штангой

Плие со штангой могут выполнять как мужчины, так и женщины. Сложность упражнения можно увеличивать бесконечно, постоянно прибавляя вес. Но многокилограммовые блины сразу брать не рекомендуется, чтобы избежать травм.

1. Ноги — на ширине плеч, как в классическом варианте. Локти согнуты, штанга — за спиной на уровне лопаток.
2. Сделать классический глубокий присед.
3. Руки остаются неподвижными.
4. Выпрямиться.
5. Повторить 10 раз за 3 подхода.

Это вариант со штангой, отведённой за плечи. Хотя можно держать её и перед собой. Тогда техника выполнения упражнения не будет отличаться от гиревой: держим снаряд в вытянутых руках и спускаем их вместе с приседом. При этом нагрузка на руки и спину будет увеличена.

В тренажёре Смита

Тренеры советуют новичкам учиться приседаниям плие в Смите. Это тренажёр, который представляет собой устойчивую конструкцию с плавающим вверх-вниз грифом.

Тренажёр Смита

Во время выполнения упражнения штанга будет находиться на трапециях, т. е. за спиной. Чем хорош этот вариант, так это тем, что вы не потеряете равновесие и не упадёте. Нагрузка на квадрицепсы существенно облегчается, так как вся работа осуществляется внутренней поверхностью бёдер.

Женский вариант

Женщины хотят одного от плие — сделать упругими ягодицы. Но как избавиться при этом от одновременной прокачки бёдер? Существует специальная техника для девушек, выполняя которую, можно заставить работать приседания только в области пятой точки.

1. Трижды в день выполнять 3 подхода по 10 раз (классику).
2. Еженедельно прибавляйте по 2 приседания за подход.
3. Через 2 недели, когда почувствуете, что техника глубокого классического плие освоена, начните работать с отягощением. Сначала возьмите пустой гриф от штанги.
4. Если работать без веса, желательно научиться со временем «выходить» из приседа в прыжок или подниматься на носочки.

Особенно хороши для прокачки ягодиц приседания с отягощением. Увеличение веса лучше проводить по следующей схеме.

Сначала берём вес в 6 кг:

• первая неделя — по 6 повторов в каждый заход;
• вторая — по 10;
• третья — по 12.

Увеличиваем вес до 8 кг и снова начинаем схему повторов в течение 3 недель: 6 — 10 — 12.

Это профессионально разработанная программа по прокачке ягодиц, основанная на приседаниях плие. В точности следуйте ей — и уже через месяц станете обладательницей шикарных форм.

Статья по теме: «Упражнения для похудения бёдер и ягодиц».

Польза приседаний плие (сумо)

Приседания (плие) используются для разогрева и укрепления основных мышц нижних конечностей. При множественном повторении они делают мышцы более выносливыми и сильными.Но это еще не все. Приседания сумо повышают функциональность суставов ног, делают более эластичными связки и сухожилия. Активно тянется ахиллово сухожилие, в области которого с возрастом может образовываться так называемая «пяточная шпора». Плие служит мерой профилактики этой весьма неприятной болезни.

Приседания плие помогают быстро и эффективно сформировать красивые ноги и упругие накачанные ягодицы. Проверенная эффективность и простота сделали упражнение невероятно популярным. Его выполняют в тренажерном зале, в рамках фитнес-тренировок и в домашних условиях.

Приседания сумо или плие — лучшее упражнение для ног и ягодиц

Приседания со своим весом

В этом параграфе я даю краткие описания упражнений с фото, чтобы не увеличивать объем текста. Но в конце статьи Вы найдете ссылки на подробные описания почти всех вариантов приседаний.

Классические приседания

Это наиболее простой и доступный вариант приседаний. Его можно использовать буквально в любых условиях: в домашних тренировках, в поездках, в гостинице, в походе и на пляже.

Приседания. Исходное положение.Приседания. Руки вверх.

Для выполнения приседаний встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки стоп слега развести в стороны. Напрягите поясницу, отведите таз назад и немного наклоните торс вперед, согните ноги в коленях и опуститесь как можно ниже (насколько позволяет Ваша гибкость). Затем энергично поднимитесь в исходное положение. При сгибании ног делайте глубокий вдох, при разгибании ног – выдох. Выполните не менее 2-3 подходов по 25-30 повторений. Работа рук – на Ваше усмотрение. Я считаю, что руки вверх во время приседаний – это лучший вариант. Он помогает укреплять мышцы спины и развивает гибкость.

Плие-приседания

Эту разновидность приседаний почему-то любят женщины. Но и мужчинам она будет полезна.

Плие-приседанияПлие-приседания

Для выполнения плие-приседаний необходимо расставить ноги широко, примерно на 1 метр. Носки развести в стороны. Приседайте как можно глубже, стараясь держать спину вертикально. При сгибании ног делайте вдох, при разгибании – выдох.

Приседания на одной ноге

Это очень интересная и полезная разновидность приседаний. Выполняется сначала на одной ноге, затем на другой. Здесь отлично развиваются не только мышцы ног и ягодицы, но и равновесие, а также мелкие мышцы таза и все мышцы кора. Они включаются в работу, так как Вам приходится балансировать на одной ноге.

Приседания на одной ногеПриседания на одной ноге

Для выполнения приседаний на одной ноге необходимо встать на левую ногу. Правую нужно немного согнуть в колене. При сгибании левой ноги необходимо вынести вперед правую руку  и довольно сильно наклонить торс вперед. Левую руку и правую ногу необходимо отвести назад. Постарайтесь опуститься как можно ниже, не потеряв равновесие. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10-12 раз. Затем без паузы встаньте на правую ногу и выполните столько же повторений для нее. Это является одним подходом данного упражнения. Постарайтесь выполнять упражнение одним непрерывным движением вверх-вниз. Это оптимальная форма исполнения. При сгибании рабочей ноги делайте глубокий вдох. При разгибании – выдох.

Приседания пистолетиком

Это одно из самых сложных упражнений с весом собственного тела. Я не рекомендую его новичкам и людям даже с малейшими проблемами в коленных суставах. Такие приседания будут крайне трудны для людей с плохой гибкостью. Лично я не очень люблю это упражнение, предпочитая тягу Кинга или предыдущий вариант приседаний.

Приседания на одной ноге пистолетикомПриседания на одной ноге пистолетиком

Исходное положение – стоя, ноги вместе. Вытяните руки вперед и начните выносить правую ногу вперед. Одновременно сгибайте левую ногу в колене. Постарайтесь опуститься как можно ниже, стараясь не касаться правой ногой пола и не теряя равновесие. Затем энергично разогните левую ногу и встаньте. Выполните требуемое число повторений (обычно от 5 до 25). Упражнение стоит повторить для второй ноги.

Плие приседания по правилам

Чтобы упражнение приносило максимум пользы, необходимо учитывать следующие моменты:

• Ноги должны быть расставлены шире плечевого пояса, а носки разведены в стороны. Направление носка задает вектор движения коленного сустава.
• Колени направлены в сторону носка. Левое «смотрит» влево, а правое — вправо.
• Корпус фиксируется строго вертикально, поэтому при движении нужно обязательно следить за данным моментом.
• Силовые приседания «Плие» выполняют плавно и в медленном темпе, контролируя каждое движение.
• Взгляд всегда должен смотреть прямо, а подбородок быть приподнятым.
• Возвращение в исходную позицию требует «отключения» коленей, то есть до самой крайней точки они остаются присогнутыми.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Захватите гантель у основания за «диск» двумя руками.
2. Поставьте ноги в позицию шире плеч так, чтобы снаряд находился между бедрами.
3. Разверните носки в наружную сторону примерно на 45°.

Движение:

1. Удерживая спину в вертикальном положении и не сводя коленей к середине, на вдохе опуститесь в присед до позиции, в которой бедро и голеностоп образуют прямой угол.
2. В точке пикового растяжения мышцы задержитесь на несколько секунд, продлевая момент активного напряжения.
3. Выдохнув, совершите восходящее движение до исходной позиции, не разгибая ног в коленном суставе.

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• При выполнении упражнения колени должны смотреть в направлении носков.
• Спину следует держать строго перпендикулярно полу и не скруглять.
• Следите, чтобы колени не выходили за линию стопы.

Варианты выполнения

	Плие с гантелью можно выполнять удерживая снаряд в выпрямленных руках перед собой внизу или держа 2 нетяжелые гантели у плеч.
	Для включения икроножных и камбаловидных мышц возможно привставать на носки в нижней точке движения.
	Для удобства можно использовать гирю для отягощения, однако не во всех залах есть гири разного веса.
	Если вы продвинутый спортсмен с отличной гибкостью, то для увеличения амплитуды плие с гантелью можно выполнять на степ платформе.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите начальную позицию, расположив стопы максимально широко и направив носок наружу.
2. Вертикально зафиксируйте положение корпуса, избегая наклона вперед и округления плеч.
3. Руки можете держать перед собой или на боках.

Движение:

1. На вдохе совершите движение вниз на счет 1,2,3 до достижения бедром параллели с полом (или чуть глубже).
2. Задержавшись в нижней позиции, прочувствуйте растяжение и напряжение мышц.
3. На вдохе возвратитесь к стартовой позиции на счет 1, полностью не распрямляя колени в суставах.
4. Без паузы перейдите к следующему повторению.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Взгляд на протяжении всей серии движений должен быть направлен в воображаемую дальнюю точку, расположенную выше уровня глаз. Применение этого приема позволит контролировать правильное идеально ровное положение спины, сохраняя прогиб в поясничном отделе.
• По аналогии с классическими приседаниями, при выполнении «плие» должно соблюдаться правильное положение коленей – они не должны «выходить» за линию носка.
• Чтобы сохранить напряжение в рабочих мышечных группах, не перенося ее на коленный сустав, в верхней точке позитивной фазы движения не выпрямляем колени полностью.
• При сложностях с удержанием равновесия, первое время используйте опору для закрепления координационных навыков.

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Чтобы нагрузка приходилась на внутреннюю область бедер, стопы  должны быть максимально развернуты во внешнюю сторону.
• Амплитуда движения влияет на нагруженность ягодичных мышц – чем глубже сед, тем эффективнее их работа.

Варианты выполнения

	Пульс плие. Приседайте по очень малой амплитуде. Опустившись вниз до горизонтали бедра, поднимайтесь вверх совсем немного и опять двигайтесь вниз – так вы не дадите мышцам расслабиться. Очень эффективный прием для добивки целевых мышц.
	Плие с упором на 1 ногу. Для перераспределения нагрузки поставьте одну ногу на стопу а другую – на носок. Подойдет для разнообразия тренировки или для случая, когда необходимо подкачать одну ногу.
	Плие на носках. Трудный вариант для координированных людей. Выполняется из стойки на носках. В работе также икры ног.
	Плие на икроножные мышцы. Поднимайте из нижней точки упражнения только пятку поочередно. Это придаст вашим икрам красивый рельеф.
	Плие с прыжком. Подпрыгивайте в верхней точке, придавая аэробный окрас упражнению и тренируя сердце.

Основные ошибки при выполнении упражнения плие

• Не нужно сутулиться и опускать плечи вперед, не допускать расслабления мышц спины. Поясницу обязательно прогибать.
• Выпячивать колено дальше носка при приседе. Для этого посмотрите правильно вы поставили ноги или нет. Если слишком узко, то можете травмировать мениск.
• Исключить при подъёме разворачивания колена внутрь, только наружу, эффект и заключается именно в этом.
• Руки с гантелью ни в коем случаи не отводить вперед, движение рук вдоль тела. В противном случаи вес гантели потянет вас вперед вы ссутулитесь и тогда округлиться поясница. Это не допускается при выполнении упражнения плие приседания.
• Обязательно следите за дыханием. Фаза нагрузки идет выдох. О дыхании в бодибилдинге можете ознакомиться в этой статье.

Чтобы не допускать ошибок в плие и строго соблюдать технику выполнения начинайте, уважаемые девушки, заниматься без отягощений используя вес собственного тела, после можете переходить на гантели.

Для более опытных и продвинутых я предлагаю выполнить варианты упражнения плие приседания. Выполнять такие упражнения без отягощения.

1. В момент, когда вы опуститесь вниз, при подъёме оторвите одну ногу и поднимите вверх одновременно направляя колено в сторону и ближе к груди, как делают борцы сумо, когда стают в стойку. Это нагрузит мышцы живота и переднюю поверхность бедра.
2. В момент приседа перенесите нагрузку на одну ногу, вторая у вас не сгибается. При каждом повторе меняйте ноги. Нагрузка на ноги будет просто супер, лучше любого тяжелого предмета.
3. Поставьте одну ногу на возвышение, и выполняйте приседание плие-обязательно меняйте ноги, нагрузка на ягодицы максимальная.
4. После выполнения плие вы поднимаетесь на прямые ноги. В этот момент согните ногу и постарайтесь достать пяткой свою попу. Каждый подход меняем ноги.

Любое выполнения упражнения плие доводим до 12 повторений при трех подходах.

Очень эффективное и полезное для укрепления мышц ног особенно женщинам, упражнение плие. Желаю успехов в тренажерных залах.Оставляйте свои комментарии, делитесь с друзьями в соц. сетях, подписывайтесь на новые статьи блога «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ». С Уважением Сергей.

How to do the plie squat

Try this zero-gravity exercise first to master the technique and find the perfect leg position so you don’t lose your balance.

Stand straight, place your feet twice as wide as your shoulders, and rotate your toes about 60 degrees. Keep your hands in front of your chest or place them on your belt, whichever is more comfortable for you.

Keeping your back straight, pull your hips back slightly and squat down until your thighs are parallel to the floor. Make sure your knees are facing your toes.

If your knees begin to bend inward as you lower yourself into a squat, chances are you are losing your stretch. Raise your legs harder and try again.

If you lose your balance, try twisting your toes a little less to the sides, or do the exercise close to the support, holding it firmly.

Техника выполнения плие приседания

Если вернуться к классическому плие в балете, то постановка ног и техника выполнения заключается в следующем. Пятки ставятся друг к другу и при приседании отрываются от пола. Для фитнеса характерно широкая постановка ног, немного напоминает стойку борцов сумо перед началом схватки.

Для начала, нужно встать прямо и расставить ноги на ширину ваших бедер. Главное носки должны быть развернуты наружу, нагрузка всего тела ложиться на пятки. Гантель держите двумя прямыми руками между ног. Спина прямая, плечи развернуты, взгляд направлен вперед, немного прогнитесь в пояснице. Начинайте опускаться сгибая колени на вдохе, обязательно следите за коленями. Они направлены в стороны и находились параллельно носкам. Стопы уверенно стоит полностью на полу. В момент приседа упражнения плие, руки опускаются вниз, локтями возможно касание внутренней стороны бедра. При этом тело немного можно подать вперед. В нижней точки упражнение плие считается законченным если угол сгиба коленей составляет 90 градусов или более этой цифры. Начинаем на выдохе подниматься, при этом втягиваем живот. Положение рук не меняем. Они как бы скользят вдоль тела.

Противопоказания

Давайте выясним, кому оно не подойдет, так как список противопоказаний у приседаний плие довольно-таки внушительный:

1. Людям с больными коленями, спиной, тазобедренными суставами;
2. При обострении варикозного расширения вен;
3. При острой сердечной недостаточности, гипертонии, после инфаркта, инсульта;
4. В период простудного заболевания, особенно, на фоне повышенной температуры тела;
5. При глаукоме, малокровии;
6. В период обострения любых хронических заболеваний, особенно, ревматологических или связанных с дыхательной системой;
7. Беременным женщинам. В этот период девушкам вообще стоит быть аккуратнее и искать аналоги упражнений. Например, беременным не всегда можно кататься на велосипеде;
8. После хирургических операций.

Рекомендации

Техника выполнения плие имеет некоторые тонкости. При выполнении приседаний, которые названы плие, следует сразу же правильно занять положение спины. В пояснице делается прогиб, который сохраняется на протяжении всего подхода вне зависимости от количества повторений. При этом остальная часть спины держится максимально прямо. Таз следует немного отвести назад. Взгляд нужно устремить прямо перед собой. Грудь подается вперед. Такое положение считается правильным и безопасным.

Не менее важно корректно развернуть носки. Именно они задают верный вектор, помогающий коленному суставу работать правильно

Колени не должны «уходить» во внешнюю сторону при опускании. Также нужно следить, чтобы при выходе из приседа они не смещались внутрь.

Упражнение плие с гантелей

Теперь переходим ко второму уровню сложности плие-приседания, техника которого в целом очень схожа с классическими тренировками, но имеет некоторые различия. И главное отличие этого упражнения состоит в том, что руки теперь не скрещены на груди, а держат гантели с любым весом (для начала хватит и 1 кг в каждой).

1. Берем гантели в руки и держим их на уровне груди так, чтобы они были параллельны полу.
2. Расставляем ноги на ширине плеч, развернув носки максимально в стороны.
3. Делаем традиционное приседание до своего максимума и одновременно опускаем гантели вниз, чтобы во время приседа руки были вытянуты, а снаряд почти касался пола.
4. Встаем из приседа и возвращаем руки на исходное положение.
5. Повторяем упражнение 10-12 раз в 4 подхода.

Вариации упражнения

Присед плие с гантелей для девушек и не только может выполняться в разных вариантах, в соответствии с которыми можно видоизменить нагрузку:

• Можно выполнять плие с гантелью, держа снаряд в прямых руках перед собой внизу или же держа пару нетяжелых гантелей у плеч.
• Чтобы в упражнении были задействованы также икроножные и камбаловидные мышцы, можно в нижней точке движения привставать на носки
• Для повышения удобства выполнения упражнения можно использовать гирю, но не перестарайтесь с ее весом.
• Продвинутые спортсмены, гибкость которых достаточно хорошая, для увеличения амплитуды приседания можно делать его на степ-платформе.

Также приседания плие могут выполняться со штангой или пустым грифом. Новички могут выполнять его и вовсе без отягощения.

Польза приседаний плие (сумо)

Приседания (плие) используются для разогрева и укрепления основных мышц нижних конечностей. При множественном повторении они делают мышцы более выносливыми и сильными.

Приседания плие помогают быстро и эффективно сформировать красивые ноги и упругие накачанные ягодицы. Проверенная эффективность и простота сделали упражнение невероятно популярным. Его выполняют в тренажерном зале, в рамках фитнес-тренировок и в домашних условиях.

Приседания сумо или плие — лучшее упражнение для ног и ягодиц

И конечно, как и любые другие виды приседаний, сумо способствуют повышению скорости обменных процессов, расходу энергии, сжиганию жировых отложений. Поэтому их часто включают в комплексы тренировок, направленных на снижение веса.

Но это еще не все. Приседания сумо повышают функциональность суставов ног, делают более эластичными связки и сухожилия. Активно тянется ахиллово сухожилие, в области которого с возрастом может образовываться так называемая «пяточная шпора». Плие служит мерой профилактики этой весьма неприятной болезни.

Женский режим тренировок для эспресс-результатов

При соблюдении следующих правил удается смоделировать форму ягодиц и бедер в короткие сроки. Для этого необходимо ежедневно приседать, начиная с 10 раз в 3 сета, с каждым последующим днем увеличивая повторы на 2 раза. Через 10-15 дней, когда движения закрепятся в мышечной памяти, перейти к работе со снарядами. Еще один вариант — дополнить плие плиометрическими элементами. Высший пилотаж — прыжки вверх из нижней точки, удержание баланса на пальцах.

С отягощениями эксперты рекомендуют заниматься по схеме. В первую неделю — тренировки с гантелями по 5 кг. Спустя 7дней вес увеличивают в 2 раза. На третьей семидневке берут уже 12 кг. Затем сбрасывают и начинают новый 3-недельный цикл: 8-11- 12 кг. Уже после прохождения первого курса прогресс очевиден.

Если цель — похудение, актуальны многократные повторы с умеренными нагрузками. Достаточно 5-килограммовых снарядов и 20 дублей в 3 сессии. Когда нужно нарастить объемы, вес увеличивают, повторы сокращают до 8. Можно выполнить суперсет с собственным весом, затем утомленные мышцы «добить» сессией со штангой на плечах. Независимо от принципов тренировок результаты дают только системный подход и регулярность.

How can you complicate the plie squat

You can not only increase resistance, but also make it difficult to move.

Increase range

This option is suitable for those who train with dumbbells or weights, stretch well and want to increase even more.

Place your feet on two stable supports of equal height, such as steps or chairs. Squat, lowering the weight below the level of the support.

Climb on toes

This option will help to additionally pump the muscles of the legs and increase the load on the hips by maintaining static.

Plie the squat, lock the bottom, lift your heels off the floor, step onto your toes, bring them back, and repeat.

Continue raising and lowering your heels, keeping your knees apart and your back straight.

Add ripple

Lower yourself into plié and swing at the lowest point at short intervals. This will put additional stress on the hips, which will be in tension.

Add a side curl

This will work well on your oblique abdominal muscles.

Place your hands behind your head and spread your elbows to the sides. Do a squat, then lift one knee and extend your elbow towards it, clearly turning your body to the side.

Then return to the squat and bend over to the other side as you exit. Continue to alternate left and right every two times.

Вопрос-ответ

Чем сумо отличается от плие?

Плие выполняется с выпрямленной спиной, а сумо позволяет слегка наклонить её вперёд и одновременно отвести таз назад. Плие больше нагружает бёдра, а сумо — ягодицы.

Какой вес брать?

Сначала — нулевой, т. е. без отягощения. Следующий шаг — пустой гриф. Затем — гантели, начиная с 1 кг. После этого хороша штанга, с которой можно прибавлять вес еженедельно по 2 кг. В итоге вы легко будете выполнять плие с гирей в 24 кг (вариант для мужчин).

После тренировок очень болят ноги — это нормально?

Если на следующий день после тренировки вы ощущаете жжение в мышцах ягодиц и бёдер — это нормально. Но если их сводит судорогой, если терпеть боль нет сил — пересмотрите технику выполнения приседаний или вес. Скорее всего, вы допускаете типичные ошибки (сутулите спину, позволяете смотреть в ноги, отрываете пятки от пола, отталкиваетесь от середины стопы и т. д.) или же взяли слишком большое отягощение.

Приседания плие стоит включать в программу тренировок и женщинам, и мужчинам, которые работают над усовершенствованием своих форм и физических данных. Прокачка определённых групп мышц гарантирует идеальную фигуру: уходит отвисший живот, исчезает целлюлит, вырисовываются красивые объёмы, лишённые жира.

В качестве способа снижения веса данное упражнение отдельно не используется, но в схему занятий его включать можно. Результат будет во многом зависеть от правильности и регулярности его выполнения.

Ещё об одной, не менее продуктивной силовой нагрузке с эффектом похудения, читайте в нашей статье: «Приседания Зерхера».

Разновидности приседаний плие

Приседание плие, техника которого вам известна, также может выполняться с утяжелителями – одной или двумя гантелями, с гирей, а также со штангой. Это поможет повысить их эффективность. В домашних условиях вместо снарядов можно использовать обычные бутылки, наполненные водой.

Приседания плие с гантелей

Для девушек оптимальный вес снаряда – до 3,5 кг. Парням стоит использовать гантель тяжелее. Упражнение поможет эффективно проработать те же ягодицы и внутреннюю часть бедер. Техника выполнения приседа плие в данном случае будет следующей:

• Нужно взять в руки снаряд, держать его между ног на вытянутых руках. Расставьте ноги по максимуму широко, раздвиньте в сторону носки. Голову и спину держите прямо, смотрите перед собой.
• Глубоко вдохните и присядьте. При этом линия бедер должна идти параллельно горизонтальной поверхности, а колени со ступнями должны находиться в одной плоскости. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
• Выдохните, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение необходимое количество раз.

Приседания с гирей

Гирю можно использовать вместо гантели как утяжелитель. Вес снаряда подбирайте индивидуально, но с ним вам должно комфортно выполнять упражнение. Работают в данном случае те же части тела.

Приседания с двумя гантелями

Для этого упражнения потребуются две гантели. Желательно брать вес не меньше 2,5 кг. Придерживайтесь такой техники выполнения:

• Гантели возьмите в руки, держите их на уровне груди между собой. Разведите ноги максимально широко, разверните носки в стороны. Держите прямо голову и спину.
• Приседайте после вдоха, в нижней точке линия бедер должна быть параллельной поверхности. Задержитесь на пару секунд, выдохните и вернитесь обратно.

Также упражнение плие для внутренней части бедер можно выполнять, используя две платформы. Техника в данном случае будет такой:

Платформы поставьте таким образом, чтобы ноги расположились на них устойчиво, примите исходное положение, характерное для таких приседаний.
Используйте гантель либо пояс с возможностью использования отягощения в виде блинов (данный вариант больше подходит для мужчин).
Медленно опускайтесь, насколько это возможно

Обращайте внимание на колени. Они не должны уходить в стороны и выскакивать за края стопы.
В нижней точке можно задержаться на пару секунд, затем вернитесь обратно

Вверху постарайтесь не останавливаться. Как только дойдете до верхней точки, опускайтесь вниз. Повторите упражнение нужное количество раз.

При отсутствии платформы можно взять большие блины и положить их друг на друга. Также можно использовать две поставленные рядом скамьи. В домашних условиях можно использовать два низких табурета или стульчика, но убедитесь в том, что они устойчивы.

Варианты

Плие без веса выполняется новичкам для отработки движения. Оно может делаться с опорой руками, которая может быть необходима для поддержания вертикального положения позвоночника.

Плие со штангой может выполняться и фронтально, то есть с удержанием штанги перед собой как в обычном фронтальном приседе. Вариацией этого подхода является кубковый присед с широкой постановкой стоп, когда используется одна гантель.

Упражнение может включаться в тренировочные планы как новичков, так и профессионалов. Оно может быть как первым в плане, то есть основным в тренировке ног и ягодиц, так и вторым-третьим в случае, если необходимо выполнять его с меньшим весом отягощения, чем классическое приседание.

Приседания со штангой сумо / плие: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Попа мечты

1. Основа основ: классический присед со штангой
2. Все еще сомневаетесь, что лучше: присед со штангой или в Смите? Статья «Приседания в Смите от А до Я» ответит на Ваш вопрос сполна!
3. Приседания у нижнего блока кроссовера
4. «Сведение-разведение ног в тренажере сидя»
5. Хотите округлые ягодицы? Тогда Вам необходимо освоить попомахи и Кость Широкая Вам в этом поможет: «Упражнения на ягодицы: ягодичные махи» и Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?
6. «Ягодичный мостик: взрываем ягодицы»
7. Разбор техники, возможных ошибок и важных нюансов одного их сложнейших упражнений: «Выпады назад или болгарские выпады»
8. «Румынская тяга со штангой для женщин»

• Гуд морнинг для шикарных ягодиц: наклоны со штангой на плечах
• Об этом не пишут: вред и опасность приседаний в Смите
• Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.