Механика мышц: основные эффективные упражнения на бицепс

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Сядьте на край горизонтальной скамьи, расставьте ноги и слегка наклоните корпус вперед.
2. Возьмите в руку гантель, уприте рабочую руку (ее «плечевой» частью) во внутреннюю поверхность бедра. Распрямите руку, удерживая ее ладонью вверх.
3. Свободную руку положите на колено или бедро одноименной ноги.

Движение:

1. На выдохе, изолированным усилием бицепса согните рабочую руку в локтевом суставе и поднимите вес вверх, стремясь приблизить гантель к плечу.
2. В верхней точке выдержите 2-секундную паузу, продлевая состояние крайнего мышечного напряжения.
3. Вдыхая, медленно и подконтрольно разогните руку, возвращая гантель в исходное положение.
4. Выполните запланированное число повторений для одной руки. Смените рабочую сторону.

Внимание! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не сгибайте руку в запястье, чтобы не подключать к работе мышцы предплечья и не снижать нагрузку на мускулатуру плеча.
• Не используйте большие веса. Упражнение не зря названо «концентрированные сгибания». В нем не столь важна величина используемого отягощения, сколько качество техники и умение прочувствовать сокращение целевой мышцы.
• Не допускайте отрыва локтя от поверхности бедра при сгибании руки. Это снижает степень изоляции бицепса и дополнительно задействует переднюю дельту.
• Не разгибайте руку до «щелчка» в суставе. Сохранение небольшого угла позволит удерживать бицепс под постоянным напряжением до окончания подхода.
• Не отклоняйте назад корпус, помогая бицепсу одолеть вес. Это существенно снижает эффективность и качество тренировки целевой мышцы.
• Не упирайтесь в бедро локтем, чтобы не переносить вес снаряда на суставное сочленение.

Рекомендации! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Расставляйте ноги чуть шире плеч, чтобы достичь оптимальной стабильности позиции.
• Подводите гантель близко к плечу, чтобы достичь максимального сокращения бицепса.
• Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а плечи развернутыми на протяжении всего движения – таким образом на позвоночник не будет ложиться нагрузка.
• Старайтесь работать в максимальной амплитуде, высоко поднимая руку с гантелью.

Базовые упражнения на руки

Существует масса упражнений для тренировки мышц рук, ходит не меньшее количество легенд об их эффективности, мы рассмотрим лучшие из них.

Когда идет речь о тренировке трицепса чаще всего рекомендуют выполнять французский жим, не будем спорить об эффективности данного упражнения, скажем лишь то, что это очень вредное упражнение для локтевых суставов и большинство травм таковых приходится именно на него.

Напротив, наиболее эффективными и безопасными базовыми упражнениями для тренировки трицепса являются жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях с отягощением. При этом в данных упражнениях для безопасности Ваших локтевых суставов следует придерживаться определенной техники, а именно не выпрямлять локти до конца. Такая техника имеет свои преимущества, Вы сохраняете целыми свои суставы при этом трицепс находится в постоянном напряжении.

Выполняя жим лежа узким хватом, старайтесь держать локти ближе к туловищу, хват должен быть не сильно узким, идеально, когда указательные пальцы находятся на внутренних сечениях грифа. Опускать гриф нужно на нижнюю часть грудных мышц в медленном темпе, жать штангу вверх, во взрывной манере.

При отжиманиях на брусьях также следует прижимать локти ближе к корпусу и работать внутри амплитуды, то есть опускаться до угла в локтях 90 градусов и полностью не выпрямлять руки в верхней точке движения. Корпус следует держать перпендикулярно полу и ровно, не прогибаясь вперед, как варианте отжиманий на грудь. Отжимания на брусьях на трицепс для большей эффективности следует выполнять с отягощением на поясе, движение при этом должно быть подконтрольным без рывков.

Выполнять упражнения следует в силовом стиле на 6-10 повторений в подходе.

Для тренировки бицепса лучшим базовым упражнением является подъем штанги на бицепс с прямым или изогнутым EZ-грифом. Работа с прямым грифом часто доставляет дискомфорт в области запястий и при работе с большими весами может послужить причиной травмы.

В случае с изогнутым грифом работать более комфортно, так как изгиб грифа позволяет держать штангу в анатомически более естественном положении. Также изогнутый EZ-гриф помогает убить сразу трех зайцев, мы отлично прокачиваем бицепс, тренируем верхнюю часть предплечья и даже брахиалис. Получается выполняем одновременно, три упражнения в одном.

При выполнении подъема штанги на бицепс с EZ-грифом допускается читинг в последних двух повторениях при работе на 6 повторений в силовом стиле. При этом мы не забрасываем штагу на верх с колен, а помогаем туловищем в верхней части амплитуды.

На начальных порах, пока малы объем Вашей руки и рабочий вес, достаточно ограничится одним упражнением на бицепс и выполнять только подъем штанги с EZ-грифом. Далее, когда увеличите рабочий вес в подъеме штанги на бицепс до 45-50 кг на 6 повторений, можно подключать второе базовое упражнение молоток на бицепс.

При выполнении упражнения молоток на бицепс также работают несколько мышц, бицепс, верхняя часть предплечья и брахиалис. Поэтому из всех упражнений с гантелями для данного этапа тренировок мы выбрали именно его.

Выполнять молотки нужно в строгой технике, без забрасываний гантелей и помощи туловищем, локти не должны выходить за линию корпуса. Данное упражнение позволяет работать с гантелями большого веса, при этом не стоит пренебрегать техникой ради веса. При правильном подходе гантели могут выступать в качестве базовых упражнений и полностью заменить штангу, как накачать руки в домашних условиях с помощью гантелей, мы расскажем в следующей статье. 

Данные упражнения на руки выполняются в силовом стиле на 6-10 повторений, для штанги в период работы на 6 повторений допускается читинг, при работе на 10 повторений, техника должна быть безупречной в обоих упражнениях.

Основное правило тренировки бицепса – вес не главное, главное техника, поэтому не спешите с весами, при правильной технике они вырастут гораздо быстрее.

Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.

В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса, и выполнить сгибание инерцией.

1. Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.
2. Руки в висячем положении под скамьей.
3. Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
4. Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
5. Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.
6. После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.

На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.

Читайте о том, как выполнять все варианты сгибания рук с супинацией →

Подъем гантелей с супинацией – полноценная проработка бицепса

Это упражнение отлично прорисовывает контур бицепса и придает ему спортивную и рельефную форму. Суть супинации заключается в дополнительном развороте кистей при подъемах гантелей на бицепс, что невозможно выполнить со штангой. Эта техника максимально подключает в работу все волокна бицепсов, а при различных вариантах упражнения, можно дополнительно подключить переднюю дельту и верхнюю часть грудной мышцы.

Особенности подъёма на бицепс с супинацией

При супинации на бицепс выполняется разворот кисти, при достижении прямого угла в локте. Выполнять супинацию можно главным образом за счет бицепса, или дополнительно с помощью плечевой мышцы, в зависимости от вариантов техники разворота. Также упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией стоя: техника

Ниже показаны два варианта упражнения.

• Если вы набираете мышечную массу, выполните 4х8–12;
• если вы работаете на рельеф и хотите «подсушить» мышцы – необходимо делать 4 подхода от 15–25 повторений.

Вариант №1

1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями свободно свисают по бокам.
2. Выдох: поднимайте гантели, сгибая локти, держа их прижатыми к туловищу. Когда угол в локтях достигнет 90 градусов, начните разворачивать кисти внутренней стороной к плечам. Делайте усилие за счет бицепса, не раскачивайте корпус и не поднимайте гантели рывком.
3. Вдох: выполните более медленное опускание рук в обратной последовательности, развернув кисти в исходное положение.

Вариант №2

Этот вариант супинации выполняется за счет бицепса и плечевой мышцы.

1. Стоя, ноги по ширине таза, в руках гантели. Кисти разверните наружу, выполнив супинацию сразу в нижней точке, и удерживайте такое положение.
2. Выдох: выполнить сгибание локтей, подняв гантели к плечам, уже не выполняя разворота. Локти остаются в неизменном положении.
3. Вдох: опускайте гантели медленнее, чем при подъёме. Не разворачивайте кисти внизу.

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией сидя

Ещё один вариант упражнения, который выполняется сидя, повторяя 1 и 2 вариант супинации из положения стоя. Положение сидя снимает нагрузку с ног и фиксирует положение корпуса. Особенно новичкам, которые не привыкли изолировать мышцы от дополнительного раскачивания, лучше выполнять подъёмы на бицепс сидя.

1. Сидя на скамье, руки с гантелями свободно свисают. Можно упираться на спинку скамьи под 90 градусов.
2. Выдох: выполняйте сгибание рук с супинацией (вариант № 1 или 2).
3. Вдох: медленно опускайте, возвращая кисти в исходное положение.

Для увеличения массы выполняйте 4х8–12, для рельефа 4х15-25.

Подъем гантелей на бицепс попеременно с супинацией

Попеременные подъёмы позволяют восстанавливаться свободной руке быстрее, пока вторая выполняет сокращение. Такая техника может помочь выполнить нужное количество повторений при одновременной работе двумя руками, когда сил в мышцах уже не хватает, доработайте упражнение сгибанием попеременно. Выполняйте упражнение нужное количество раз и подходов в зависимости от целей.

Вариант №1

1. Сидя, руки с гантелями свободно свисают вдоль туловища. Локти остаются на месте неподвижно.
2. Выдох: выполните сгибание одной руки, доводя локоть в прямой угол, проверните кисть и сокращайте бицепс, задержавшись в верхней точке.
3. Вдох: в обратном порядке опускайте руку помедленнее.
4. Выдох: так же повторите сразу на вторую руку и повторяйте в нужном режиме (масса, рельеф) одинаковое количество повторений на каждую руку.

Вариант №2

1. Сидя или стоя, в руках гантели в положении пронации (без разворота).
2. Выдох: одной рукой выполните сгибание руки, поднимая локоть вверх перед собой. Проверните кисть и максимально подведите гантель к плечу, слегка задержитесь.
3. Вдох: медленно опускайте руку в свободное положение.
4. Так же повторяйте на другую сторону, выполняя одинаковое количество повторений.

Рекомендации

В работе с бицепсом, особенно с техникой супинации, не гонитесь за большим весом. Для качественной работы мышцы требуется концентрированная работа, не делайте подъёмов за счет рывка. Поэтому, вам понадобится небольшая нагрузка, при которой сможете «чисто» выполнить технику упражнения. Девушкам, которые хотят сделать мышцы рук рельефными и подтянутыми, рекомендуется выполнять много повторений в одном подходе – 20–25 раз по 3 подхода.

Это интересно: Сведение рук в кроссовере

НА ФОРМУ

Сразу вслед за движениями на массу я выполняю упражнения для повышения пика бицепса, улучшения его дефиниции и общей формы. Сначала я делаю концентрированные подъемы одной рукой. Тут задача такая — обеспечить полную изоляцию бицепса. Известно, что к этой цели приводит абсолютно вертикальное положение плечевой кости. Однако обеспечить бицепсу вертикаль при любом варианте концентрированных подъемов трудно. Вот поэтому я изобрел принципиально новую форму движения.

Выглядит оно так. Наклонитесь под прямым углом и обопритесь одной рукой о любую опору, чтобы обеспечить туловищу прочную фиксацию. В другую руку возьмите гантель и дайте руке свободно повиснуть под тяжестью гантели. В соответствии с физическими законами рука, а вместе с нею и бицепс, примут идеально вертикальное положение. Никакая другая форма выполнения упражнения не даст такого эффекта, особенно, если вы будете делать движение сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра. Плечевая кость, хотите вы этого или нет, всегда будет слегка наклонена.

Мой вариант обеспечивает абсолютную изоляцию бицепса, которая приводит к формированию исключительно высокого пика. Всего 5 сетов по 8-12 повторений. Излишне говорить, что в данном упражнении все упирается в правильную технику. Следовательно, вес гантели должен быть относительно небольшим.

Следующее упражнение — попеременный подъем гантелей стоя. Вот здесь-то и находится место для супинации, т.е. разворота кисти наружу. Никто не спорит, что супинация кистей приводит к исключительно полному сокращению бицепса, однако, на мой взгляд, место супинации — только среди шлифующих упражнений. Смешивать работу массы и супинацию кистей нельзя. Первое требует грубого волевого напора, второе — внимательного и сосредоточенного отношения к правильной технике.

Возьмите относительно небольшой вес, который позволяет вам и в середине амплитуды удерживать локти неподвижными, и начинайте упражнение. Стремитесь как можно сильнее супинировать кисть. От этого будет двойная польза — и для бицепса, и для его пика. Поворот предплечья активизирует плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом, увеличивает ее массу и выталкивает бицепс наружу. От этого пик бицепса кажется еще больше. В движении 5 сетов и 10 повторений.

Описанных мною 4 упражнений вполне достаточно для составления программы накачки бицепсов. Единственное, о чем я еще не сказал, так это о растяжке бицепсов в перерывах между сетами. Для этого нужно полностью распрямить руку и чуть-чуть отвести ее назад.

Растяжка бицепсов, как я заметил, намного увеличивает отдачу всех упражнений — и на массу, и на пик бицепса. Не ленитесь многократно растягивать бицепсы в перерывах между всеми сетами комплекса.

Тренировка бицепса должна иметь свой план. Если вы уже накачали ту массу, которая хорошо сочетается с шириной вашей грудной клетки и объемами дельт, то всю программу необходимо составить из одних изолирующих движений. Если массы не дает, то план такой: 3 движения массу плюс одно формирующее.

Если же вы уже добились хорошего баланса между массой формой, то тех и других движений должно быть поровну.

Я советую качать бицепс: трижды в неделю, сочетая их с широчайшими. В промежуточные дни вы будете качать трицепсы вместе с дельтами.

Если же вы имеете очень высокий уровень подготовленности накачку бицепсов и трицепсов можно объединить в одну тренировку.

И еще. Упражнения на бицепс я всегда делаю с закрытыми глазами. Тот, кто наблюдает меня со сто роны, думает, что я так помогаю се бе сосредоточиться на выполнении повторений. Нет, все совсем иначе. Повторения — это механическая работа. Задайте им правильный режим и потом можете о них забыть. Мозг — слишком мощная штука чтобы тратить его на ерунду, вроде отслеживания правильной техники.

Когда я выполняю подъемы, я представляю, как мой бицепс растет все больше и больше, пока не становится таким огромным, заполняет собой все пространство зала и упирается в потолок.

Согласен, это не вполне обычный прием, который сильно попахивает шизой. Но тут уж ничего не поделаешь: ко всему необычному ведут необычные пути.

Ошибки

Самая большая ошибка в сгибаниях на бицепс – это читтинг. Поднимать
снаряд нужно плавно и подконтрольно. Ведь при таком варианте бицепс грузится точечно
и эффект максимальный

Не нужно брать большие веса, сначала отточите технику
выполнения сгибаний, а потом добавляйте веса, не нужно удивлять всех в зале своей
силой.

Не поднимайте гантели сильно высоко, чтобы нагрузка не
уходила с бицепса

Количество подходов и
повторений

Для
мужчин:8 — 10
повторений  3-4 подхода.Для женщин:6 — 8 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить
сгибания на бицепс стоя

Можно воспользоваться вариантом сгибания гантелей на бицепс
сидя или сгибания гантели на бицепс на скамье Скотта

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе

Важно, движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком

А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте 1–2 минуты для восстановления, не перегружайте мышцы, иначе получите обратный эффект.

Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.

В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса, и выполнить сгибание инерцией.

1. Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.
2. Руки в висячем положении под скамьей.
3. Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
4. Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
5. Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.
6. После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.

На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.

Читайте о том, как выполнять все варианты сгибания рук с супинацией →

Включение в программу тренировки

Важно правильно разработать план тренировок на бицепс. Если основная цель заключается в увеличении его объема, то только лишь поднимать снаряды будет недостаточно

Комплекс также включает подъемы штанги с применением обратного хвата.

Для мужчин, только осваивающих бодибилдинг, а также девушек, начинать тренировки рекомендуется со снарядами небольшой массы. После того как техника будет отработана, можно будет постепенно повышать нагрузку путем увеличения веса.

Чтобы накачать бицепсы, достаточно выполнять до 4 подходов максимум до 12 повторений каждый. С целью повышения эффективности и стимуляции кровообращения, после каждого подхода рекомендуется выполнять растяжку мышечных тканей.

Стоит также учитывать, что упражнения для бицепса допускается выполнять далеко не всем. Существует ряд противопоказаний к таким физическим нагрузкам. Например, при травмах целевых групп мышечных тканей, при воспалительных и дегенеративных процессах в области запястья и локтевых суставов. Подобные физические нагрузки при наличии противопоказаний могут причинить существенный вред.

В тренировку достаточно включить до 4 подходов максимум до 12 повторений каждыйНовичкам для выполнения упражнения стоит выбирать снаряды небольшой массы

Секреты жима узким хватом

Распространенная ошибка заключается в том, чтобы брать штангу максимально узким хватом, и пытаться жать ее при этом, опуская на середину груди. Считается, что только так трицепс и работает, но это не соответствует действительности. Многим людям жим узким хватом вообще анатомически не показан из-за нарушения осанки в грудном отделе позвоночника. Те, кто практикует его, не должны вообще испытывать боль или дискомфорт.

Жим узким хватом считается относительно безопасным упражнением, но это справедливо только для тех хватов, когда упражнение выполняется изначально без боли. Если при опускании штанги «ломает» запястья или плечи, нужно искать свой хват.

Включение трицепса в упражнении зависит от положения локтей в большей степени. Если атлет разводит их в стороны, и пытается как бы растянуть гриф, включаются грудные. Нужно вести предплечья вдоль боков, чтобы не включать лишние мышцы.

Подходы и повторы

Упражнение может выполняться как в многоповторном, так и в относительно силовом режиме. Все зависит от того, как человек тренируется в целом, какую цель он преследует в своих занятиях, и чего пытается достичь в большей степени.

Можно заниматься и в силовом режиме на 3-6 повторов, и в 8-12 повторном режиме исключительно на гипертрофию, это зависит от предпочтений.

Противопоказания

Упражнение не делают, если травмированы локти, плечи, запястья.

Жим штанги лёжа узким хватом: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Варианты упражнения стоя

1. Подъем гантелей на бицепс стоя

Самым распространенным вариантом является сгибание рук с гантелями попеременно или с одновременно двумя руками. И в первом и во втором случае выполнения движения выполняются идентично, за исключением некоторых небольших нюансов.

В качестве основного примера рассмотрим вариант с попеременным сгибанием. Итак, атлет выполняет упражнение стоя, лучше всего перед зеркалом:

1. Исходная позиция: ноги расставлены на ширине плеч. Спина прямая. Плечи расправлены. Руки с гантелями расположены вдоль корпуса.
2. Движение ­– сгибание рук и подъем гантелей происходит на выдохе. Вверх поднимается одна рука, вторая остается вдоль корпуса.
3. Локтевой сустав должен находиться на одном месте. Его положение следует зафиксировать, а двигаться должно только предплечье за счет сгибания локтевого сустава. Движение выполняется до упора.
4. В середине амплитуды выполняется супинация, а вверху секундная пауза, после чего рука медленно опускается вниз в обратном порядке. Во время обратного движения делается вдох.
5. После того как рука вернулась в исходное положение, движение повторяется второй рукой таким же образом.

Вариант двумя руками выполняется точно так же, только движение происходит сразу с одновременным сгибанием обеих рук с супинацией.

Этот вариант сгибаний рук с гантелями стоя обеспечивает равную нагрузку на оба пучка бицепса, а также за счет супинации и паузы в верхней части амплитуды прорабатывается пик бицепса.

Данное упражнение нужно использовать в качестве дополнительного упражнения и внедрять вторым после сгибаний рук со штангой. Лучший вариант сгибаний рук со штангой будет в положении сидя широким хватом. Подъем гантелей на бицепс стоя следует делать от 2 до 5 подходов, 8-14 повторений каждый. В зависимости от цели тренировки количество повторов может меняться и даже достигать 25.

2. Подъем гантелей стоя хватом «молот»

Это упражнение направлено на развитие брахиалиса. Выполняется упражнение точно так же, как и классический вариант сгибаний рук с гантелями на бицепс, только в этом случае руки движутся без разворота кистей.

1. Сгибание рук выполняется на выдохе. Предплечья приближаются к туловищу путем сгибания рук в локтевых суставах. Локти расположены строго в вертикальном положении и должны быть неподвижны.
2. Движение вверх выполняется до упора. В верхней точке движения следует выдержать паузу.
3. Упражнение можно выполнять как с поочередным подъемом рук, так и с одновременным.

Подъемы «молот» можно использовать в конце тренировки. Помимо брахиалиса, нагрузку получает длинная головка бицепса и предплечье.

3. Сгибания Зоттмана

Этот вариант сгибаний на бицепс стоя интересен тем, что позволяет развивать брахиалис и обе головки бицепса, но это не самое главное достоинство упражнения Зоттмана. Основное же его достоинство будет в увеличении силы. Выполняется упражнение сразу двумя руками.

1. Движение вверх идентично классическим подъемам. Руки поднимаются вверх одновременно на выдохе. Кисти во время движения разворачиваются ладонями вверх.
2. В верхней точке происходит разворот кистей вниз, после чего гантели опускаются, удерживаясь обратным хватом на вдохе. В нижней точке снова происходит разворот кистей и движение повторяется.

Сгибания Зоттмана актуальны после выполнения базовых упражнений, например, сгибаний рук со штангой или в качестве завершающего комплекс упражнения.

Рекомендации по выполнению жима на бицепс

Это упражнение необходимо для проработки мышц бицепса и является наиболее эффективным упражнением для этой группы мышц. Выполнения только жима на наклонной скамье для формирования формы и прокачки бицепса недостаточно.

Его лучше выполнять в комплексе с другими упражнениями на проработку мышц верхнего плечевого пояса, бицепса и мышц спины. Чтобы упражнение было эффективно и не привело к травмам, во время выполнения следует придерживаться некоторых рекомендаций.

Темп выполнения жима должен быть умеренным, никаких резких толчков и сбросов рук с гантелями.
Жим стоит делать на задержке дыхания. Это позволит мышцам находиться в напряжении при выполнении упражнения.
Включить его лучше в середину или уже в конец всей тренировки, начинать с него не стоит. В идеале – выполнить упражнение на наклонной скамье после жима гантелей или штанги на горизонтальной скамье.
Для начинающих женщин-спортсменов вес каждой гантели должен быть не более 5 кг, для мужчин – не более 10. Если вы занимаетесь давно, берите вес в зависимости от вашего уровня подготовки. Учитывайте, что при выполнении жима не стоит задача поднять максимальный вес

Важно проработать указанное количество повторов качественно.

Существует несколько вариаций упражнений с гантелями на наклонной скамье. Давайте подробно разберем технику выполнения некоторые из них. Угол наклона скамьи может варьироваться в диапазоне от 30 до 60 градусов. Чем меньше угол, тем больше нагрузка. Каждое упражнение выполняйте до 12 раз в 4 подхода.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя – техника выполнения

Классический вариант подъемов сидя с гантелью выполняется следующим образом:

1. Сядьте на край скамьи или стул, возьмите гантель в правую руку.
2. Поставьте ноги широко друг от друга, левой рукой упритесь в бедро, согнув локоть.
3. Опустите правую руку с приводящей стороны бедра так, чтобы локоть был чуть ниже бедра. Это позволит исключить возможность облегчить технику.
4. Полностью выпрямите руку, с выдохом начинайте сгибать локоть, концентрируясь на работе бицепса плеча. Поднимите гантель как можно ближе к плечу.
5. В верхней точке максимально сократите мышцу, почувствовав пиковое напряжение на пару секунд.
6. На вдохе медленно расслабляйте мышцу, опускайте гантель к полу.

Вариация упражнения в Кроссовере

Второй вариант выполнения концентрированных сгибаний рук – с нижнего блока Кроссовера сидя.

1. Поместите скамью перед нижним блоком, возьмитесь одной рукой за специальную рукоять для сгибаний на бицепс.
2. Поставьте ноги так же широко, как в классическом варианте.
3. Примете положение так, чтобы локоть упирался во внутреннюю сторону бедра, вторая рука упирается в бедра одноименной ноги произвольно.
4. С выдохом сгибайте локоть, концентрируйтесь на работе бицепса. На пике сгибания максимально напрягите бицепс.
5. На вдохе плавно опускайте руку, отпуская блок.
6. Повторите на вторую руку.

Концентрированный подъем с гантелей стоя

Привычные сгибания на бицепс так же можно выполнять стоя в наклоне.

1. Возьмите в правую руку гантель, второй рукой упритесь в ладонью в противоположное колено, наклонив корпус. Правая нога (опорная) находится впереди, левая сзади. Цель упора – найти удобное положение и стабилизировать корпус так, чтобы тело не могло раскачиваниями помогать бицепсу при сгибании.
2. Правая рука свободно свисает, локоть остается в одной точке неподвижно.
3. На выдох сгибаете локоть, поднимая гантель к плечу. Локоть остается неподвижным.
4. На вдохе медленно разгибайте локоть до конца.
5. Выполнив подход на правую руку, поменяйте стороны.

Концентрированные сгибания с нижнего блока стоя

Аналогично сгибаниям с гантелей стоя, можно выполнить вариант в Кроссовере. Выбирайте небольшой вес, поскольку в блочных тренажерах большой разбег в весе (около 5 кг), в отличие от гантельного ряда. Не помогайте рукам при помощи спины, так можно снизить нагрузку на бицепс.

Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, второй рукой обхватите стойки тренажера, стабилизируя положение корпуса

Локоть рабочей руки не упирается в живот, важно изолировать его работу. С выдохом сгибайте бицепс до пикового сокращения, приводите рукоять к плечу. На вдохе медленно разгибайте локоть, оставляя его неподвижным

Повторите подход на левую сторону

На вдохе медленно разгибайте локоть, оставляя его неподвижным. Повторите подход на левую сторону.