Нормативы пресса (поднимание туловища)

Зачем, когда и сколько раз делать упражнение

Зачем качать пресс? Существует несколько причин, по которым обязательно нужно качать пресс:

Красивая, ровная осанка
Крепкие, подтянутые мышцы поддерживают тело в правильном положении. Упругий мышечный корсет передней брюшной стенки сохраняет ровную осанку в любом положении тела.
Улучшается функционирование внутренних органов и систем
Во время выполнения упражнений отмечается прилив крови и кислорода ко всем клеткам и тканям

Однако есть важное условие – соблюдение техники дыхания. Подъем делается с выдохом
Психологический фактор
Красивый, подтянутый пресс придаст уверенности в себе мужчинам, а тонкая, гибкая талия всегда является украшением и достоянием женской фигуры
Стройность
При регулярных тренировках sit-up укрепляет и подтягивает мышцы

Это не только расход калорий и расщепление жиров, но и предотвращение растяжения желудочных стенок. Это пресекает чрезмерное потребление пищи
Помощь женщине при родах
Женщинам, которые постоянно тренируются и выполняют упражнение согласно всем правилам, гораздо легче и быстрее родить малыша

Регулярность тренировок зависит от физической формы человека. Тем, кто не новичок в спорте, кто регулярно совершает пробежки и посещает спортивный зал, рекомендуется выполнять занятия по следующей схеме: 2 дня тренировок чередуются с одним днем отдыха.

Если человек только начинает тренироваться и заниматься спортом, начать стоит с двух тренировок в неделю. Обязательное условие – наличие выходных. Это необходимо для полноценного восстановления мышц после занятий.

Оптимальный вариант – выполнить сипапы ближе к окончанию тренировки.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Оптимальное количество подъемов — 30, то есть три подхода по десять раз. Начинать лучше с десяти. С течением времени можно постепенно увеличивать количество раз и усложнять технику выполнения. Перед непосредственным выполнением самого упражнения стоит провести разминку.

Тренировка пресса

В современном бодибилдерском глянце часто пропагандируют отказ от тренировки пресса. Действительно, прямая мышца живота нагружается, когда мы тянем становую тягу, или приседаем, и растягивается, когда мы выполняем технически правильный жим лежа.

А теперь представим себе новичка. Приседает он пока с палкой от швабры, чтобы наработать навык. Тянет ее же, ради идеальных углов. Жмет – пустой гриф. Гибкости ему не хватает, и это совершенно нормально. «Прокачать» пресс одновременно с изучением базовых упражнений не получится.

Зачем качать его

Для новичков, и занимающихся «для себя и для здоровья» тренировка пресса выполняет следующие функции:

• Помогает снять нагрузку с позвоночника в базовых упражнениях. Крепкий пресс возьмет на себя часть веса штанги, желательно сделать пресс крепким до того, как штанга стала тяжелой;
• Избавляет от боли в спине из-за спазма мышц;
• Эстетически выглядит лучше, чем круглый живот

Силовики качают пресс, чтобы избежать травм из-за гипертонуса спины. Бегуны – для большей стабильности корпуса во время движения и более эффективной работы ног. Бодибилдеры- для красоты. А худеющие – до изнеможения, и это как раз неправильно. Прямую и поперечные мышцы достаточно просто привести в тонус;

Когда

Если тренировка силовая, стоит выполнять легкие упражнения на пресс в начале, во время активации мышц. Имеется ввиду тренировка с базовыми упражнениями. Тогда пара подходов гиперэкстензии и пара подходов скручиваний помогут разогреться, повысить подвижность, и «включить» мышцы кора до того, как вы положите на плечи штангу и начнете с ней приседать. Кстати, для жима и тяги такая разминка тоже годится. Но активация пресса и его тренировка – это разные вещи. Обычно силовики 1-2 раза в неделю выполняют еще и скручивания с отягощением, чтобы проработать прямую мышцу.

Фитнессистам имеет смысл делать скручивания в конце занятия. Это позволит и качественно проработать остальные мышцы, и не пропустить пресс, ведь если программа уже установлена, вы не будете ее нарушать.

Важно: тренировка пресса не может быть «заминкой» для большинства людей. Силовые тренировки нужно завершать легкой ходьбой, фитнес-тренировки – возможно еще и стрейчингом, если нет противопоказаний. Желающие развить силу тянут мышцы в отдельный день

Цель заминки – улучшить кровообращение в тканях и восстановление. Скручивание тут не поможет

Желающие развить силу тянут мышцы в отдельный день. Цель заминки – улучшить кровообращение в тканях и восстановление. Скручивание тут не поможет.

Как часто тренировать пресс

Мнения разошлись. Одни атлеты считают, что пресс – это что-то вроде мышц икр, его надо тренировать каждый день, так как он выносливый, и плохо реагирует на традиционные движения для гипертрофии. Другие- что пресс нужно прорабатывать как и остальные мышцы. Для «кубиков» —  с отягощением или включением статических режимов, но не каждый день, а через тренировку. Для рельефа – в многоповторном режиме, и через день. Третьи считают, что достаточно одной тренировки пресса в неделю, но она должна быть тяжелой.

Некоторые тренируют пресс дома каждый день, как это раньше рекомендовали делать в боевых искусствах и легкой атлетике. На самом деле, результат и стиль тренинга зависят от индивидуальных особенностей строения в значительной степени. Можно пробовать разные варианты, и отслеживать, что дает лучший результат.

Скручивания Качаем Пресс Упражнение для пресса

Рекомендации и советы

Выполнение упражнений на прокачку пресса – это только половина дела. Чтобы усилия увенчались результатом и не привели к травматизму, нужно руководствоваться следующими рекомендациями специалистов:

• Для начала следует заняться питанием. Если не сжечь жировую прослойку на животе, кубики пресса не будут видны. Более того, наращивание мышц при наличии жира придаст животу еще большего объема.
• Обязательно скорректировать осанку. Частое и длительное нахождение в сидячем положении приводит к тому, что вес переносится с передней части живота на нижний сегмент спины. Вследствие этого мышцы пресса становятся ослабленными. Чтобы улучшить их состояние, утром и вечером следует делать легкие упражнения на растяжку. Тогда и тренировки на пресс дадут более быстрый и выраженный результат.
• Во время выполнения основных упражнений для живота следует избегать резких движений и рывков. Особенно это касается скручиваний, во время которых мы качаем верхний пресс особенно интенсивно.
• Практика правильного дыхания – обязательное условие. В исходном положении делается вдох, при напряжении мышц – выдох.
• Много повторов упражнения за один подход результатов не даст. Лучше сделать 15-20 выполнений за 3 сета через равные промежутки времени – от этого эффективность тренировки возрастет. Можно увеличивать число подходов, если это позволяет уровень подготовки.

Упражнения для накачивания верхнего пресса практически во всем идентичны для мужчин и женщин. По крайней мере, если речь идет о домашней тренировке

Важно помнить о постепенном увеличении нагрузки, также со временем в план занятий можно добавлять новые упражнения. В совокупности со сбалансированным питанием упражнения на верхнюю часть пресса позволят сделать фигуру практически идеальной

Как быстро накачать верхнюю часть пресса в домашних условиях.

Планка «пила»

На какие мышцы:

мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Техника выполнения:

Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Рекомендуем выполнять упражнение в течение одной минуты.

Когда ожидать эффекта

Ответить точно на вопрос, когда ждать эффекта от тренировки по накачиванию пресса, не получиться, ведь все зависит от того, сколько времени тратиться на спорт. Те, кто уделяют прессу ежедневно по 15 минут, замечают первые реальные результаты уже через 2-3 недели регулярных тренировок. А если в неделю затрачено все полчаса на пресс, то результаты будут не ранее, чем через несколько месяцев.

Скручивание корпуса – это простое и легкое упражнение, которое можно легко выполнять дома, уделив не более получаса времени. Поэтому результаты при упорстве могут не заставить себя долго ждать.

Комплекс на пресс включают в свои программы люди, которые мечтают не просто улучшить рельеф, но и повысить выносливость и силу. Но начинать нужно с небольшой нагрузки, позволяя телу подготовиться к более серьезным нагрузкам. Перед тренировкой проконсультироваться с доктором, чтобы исключить противопоказания.

В каких видах спорта используют подъемы туловища на пресс

В тех видах спорта, где необходима защита от ударов в живот или крепкий мышечный корсет для стабилизации корпуса, упражнениям на пресс уделяется особое внимание

• Бокс
• Борьба
• Контактные виды восточных единоборств (каратэ, таэквондо, муай-тай)
• Тяжелая атлетика
• Спортивная гимнастика
• Пауэрлифтинг
• Гребля на байдарках и каноэ
• Барьерный бег

Подъемы туловища на пресс является соревновательным движением в кроссфите.

В этом случае под поясницу подкладывают специальную выпуклую подставку, чтобы не травмировать поясницу. Стопы спортсмены держать вместе, колени развернуты. Руки прямые. В положении лежа надо коснуться руками пола за головой. В положении сидя коснуться стоп.

Виды шпагатов

Существует всего 2 вида шпагата — поперечный и продольный, остальные шпагаты производные от них.

1. Поперечный шпагат

При поперечном шпагате ноги находятся в одной плоскости – горизонтально. Например, в гимнастике этот элемент не является сложным, так как угол в положении ног составляет 180 градусов максимум, но для многих людей в принципе – это один из самых сложных видов, так как далеко не каждый способен сесть на поперечный шпагат физиологически. Особенности строения шейки бедра значительно уменьшают подвижность сустава, а значит достичь 180 градусов в горизонтальном положении невозможно.

В каждой дисциплине есть свои особенности при выполнении поперечного шпагата. Например, в классической хореографии и художественной гимнастике происходит максимальное вращение в тазобедренном суставе. Это вращение еще называют выворотностью сустава. При этом колени в шпагате направлены вверх, что говорит о хорошей выворотности.

В спортивной гимнастике тоже необходима выворотность, но не в такой степени, и при выполнении шпагата большие пальцы должны тянуться к полу. Считается, что такой шпагат проще освоить мужчинам.

2. Продольный шпагат

Данный вид подразумевает положение, в котором одна нога будет находиться перед туловищем, а вторая позади. И та нога, которая находится спереди и будет определять категорию шпагата – правосторонний или левосторонний. Благодаря специфике строения женского организма, освоить такой шпагат женщинам будет проще, и по сравнению с поперечным этот вид чуть легче. Существуют небольшие различия при выполнении продольного шпагата в различных дисциплинах.

• Например, “спортивный” выполняется в спортивной гимнастике, его особенность в том, что пятка задней ноги должна направляться вверх, а мизинец передней ноги тянуться к полу, немного разворачивая внутреннюю часть бедра наружу.
• Хореографический тип выполняется в танцах и балете, здесь особенность в выворотности задней ноги, при которой колено направлено в сторону. Носки должны быть натянуты.
• В йоге шпагат является отдельной асаной и выполняется при натяжении носка передней ноги “на себя”, при этом пятка задней ноги смотрит в пол.

3. Провисной или отрицательный шпагат

Может быть как продольным, так и поперечным, но особенность его в том, что угол между стопами составляет больше 180 градусов. Для его выполнения одна нога помещается на возвышенность в продольном или поперечном положении, и таз провисает над полом, увеличивая амплитуду. Такой вид используется в художественной гимнастике и является самым сложным, по сравнению с другими.

4. Вертикальный

Такой шпагат выполняется в вертикальном положении с одной поднятой ногой. Также можно выполнять элемент у балетного станка. Для его выполнения необходимо освоить продольный и поперечный шпагат. В художественной гимнастике его выполняют с упором на руки. Поэтому такой уровень сложности не осилить без специальной подготовки.

6. В положении лежа

Этот вид так же чаще всего используют в художественной гимнастике. Для его выполнения необходимо лечь на спину. При выполнении продольного шпагата одна нога должна находиться и фиксироваться плечом вверху ближе к туловищу и полностью касаться пола. А при выполнении поперечного – ноги должны быть разведены в стороны и касаться стопами пола. Это также один из самых сложных видов шпагата.

7. Полушпагат

Этот вид является самым простым и доступным для выполнения начинающим. Его простота в том, что колено одной ноги остается согнутым, что значительно снижает болевые ощущения. Хотя полушпагат не используется в спортивных дисциплинах, он имеет большую популярность в фитнесе: стретчинге, йоге, пилатесе и тому подобное.

На что обратить внимание

При выполнении движений необходимо обратить внимание на следующие нюансы:

• Спина должна всегда быть ровной.
• Нельзя тренироваться сразу после приема пищи.
• Стопы ног во время поднятия корпуса плотно прижаты к поверхности пола.
• Если валики от тренажеров оставляют следы на теле, используйте поролоновые вставки.
• Подъем туловища из начальной позиции – положения лежа выполняется на выдохе. Возвращение в исходное положение – на вдохе.
• Во время выполнения подъема голова должна быть на одной плоскости со спиной. Наклоны, повороты исключены.
• Нагрузка добавляется постепенно. Начинать с усложненных версий ситапа может привести к проблемам со здоровьем, повреждениям поясницы.

Альтернативные упражнения

Составное упражнение на Пресс

Оборудование

Свой вес

8,5

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование

Эспандер (жгут)

8,0

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование

Свой вес

7,4

Составное упражнение на Пресс

Оборудование

Свой вес

9,3

Составное упражнение на Пресс

Оборудование

Свой вес

9,2

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование

Босу (bosu)

9,9

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование

Фитбол

9,9

Исходное положение

Ляжте на пол, подложив под бёдра и спину коврик или другую мягкую основу, стопы находятся на расстоянии 10-15 см. друг от друга.

Варианты постановки ног:

— поставить плотно на пол образуя треугольник между стопой – коленом – бедром;

— просто держать слегка согнутые ноги на полу;

— подсунуть для опоры под диван (если ноги при поднятии туловища отрываются от пола).

Пальцы рук:

— положите на виски;

— в область сзади ушей;

— выпрямите руки перед собой;

— скрестите на груди.

Но не в коем случаи не скрещивайте пальцы рук на затылке, иначе поднимая корпус, вы будете помогать себе руками, уменьшая нагрузку на мышцы пресса.

Количество повторений

Как говорилось ранее, эффективность не зависит от количества повторов. Необходимое количество будет зависеть от того, насколько правильно вы соблюдаете технику и какого напряжения вам удалось добиться.

Если для некоторых людей хватит 10 правильно выполненных повторений, чтобы почувствовать жжение в области живота, то для других это число может составлять и 50, и 100. То есть подбор количества – дело сугубо индивидуальное.

В основном всё зависит от количества подходов, и от времени выполнения подхода. Для интенсивной проработки пресса, ему нужно давать как можно большую нагрузку за как можно меньшее время.

Самые простые эффективные упражнения для тонкой талии

Есть замечательное упражнение, которое можно совершенно незаметно выполнять в любом месте и в любое время: на работе, дома, на прогулке и в походах по магазинам. Нужно расправить плечи, выпрямиться — живот при втягивается автоматически. Помните об этом всегда и везде, результаты появятся очень скоро, радуя вас выпрямленным позвоночником и эстетичным животом!

Знаменитый диетолог Лайл Макдональд в не совсем серьезной манере рекомендует два наилучших упражнения для плоского живота:

• когда предлагают вредные для фигуры блюда или «добавку» — поворачивайте голову из стороны в сторону;
• когда вы сыты, выполняйте отжимания от стола.

Диета — очень важная составляющая в процессе создания идеального пресса. Но без упражнений живот и у самых худых девушек может выглядеть не очень эстетично, впалым. Только сочетая разумное количество занятий на пресс и правильное питание, можно достигнуть максимального результата.

Правила и особенности

Сегодня профессиональные спортсмены отказываются использовать во время тренировки упражнения на пресс. Все дело в том, что прямая мышца активно работает при других упражнениях: становой тяги, приседаниях, жим в положении лежа.

Но новички не всегда правильно выполняют все сложные упражнения, поэтому им тренера советуют использовать именно поднятие корпуса для проработки мышц пресса.

Подъем корпуса для укрепления мышц пресса принесет максимальный эффект и поможет быстрее добиться результатов, если соблюдать несколько основных правил:

• На выдохе аккуратно приводят тазовые кости к нижним ребрам, а на вдохе опуститься в исходное положение, нельзя задерживать дыхание, находясь в верхней точке.
• Выполнять упражнения можно с добавлением отягощения, но брать его лучше в руки. Удерживать его лучше перед корпусом, но не забывать следить за работой нижних конечностей.
• Ни в коем случае резко не поднимать корпус на максимальную высоту. Получить эффект можно, если просто скручивать корпус на доступную для человека амплитуду. Особенно не стоит резко сгибать спину людям с лишним весом.

  Правильное положение спины при подъеме корпуса на пресс

• Многие спортсмены работают без отягощения, но поднимают корпус в ускоренном темпе – подъем на 5 счетов, остановка, опускание на 5 счетов. Такой подход также эффективен для повышения нагрузки.

Но как показывает практика, новичкам лучше 2-3 раза в неделю прокачивать мышцы пресса, но только с небольшим количеством повторов. А вот когда уже есть опыт и мышцы живота уже укреплены, то повторов может быть и больше. Прокачивание пресса не займет много времени, достаточно уделять прессу 15 минут.

Правила и особенности

Сегодня профессиональные спортсмены отказываются использовать во время тренировки упражнения на пресс. Все дело в том, что прямая мышца активно работает при других упражнениях: становой тяги, приседаниях, жим в положении лежа.

Но новички не всегда правильно выполняют все сложные упражнения, поэтому им тренера советуют использовать именно поднятие корпуса для проработки мышц пресса.

Подъем корпуса для укрепления мышц пресса принесет максимальный эффект и поможет быстрее добиться результатов, если соблюдать несколько основных правил:

• На выдохе аккуратно приводят тазовые кости к нижним ребрам, а на вдохе опуститься в исходное положение, нельзя задерживать дыхание, находясь в верхней точке.
• Выполнять упражнения можно с добавлением отягощения, но брать его лучше в руки. Удерживать его лучше перед корпусом, но не забывать следить за работой нижних конечностей.
• Ни в коем случае резко не поднимать корпус на максимальную высоту. Получить эффект можно, если просто скручивать корпус на доступную для человека амплитуду. Особенно не стоит резко сгибать спину людям с лишним весом.

  Правильное положение спины при подъеме корпуса на пресс

• Многие спортсмены работают без отягощения, но поднимают корпус в ускоренном темпе – подъем на 5 счетов, остановка, опускание на 5 счетов. Такой подход также эффективен для повышения нагрузки.

Но как показывает практика, новичкам лучше 2-3 раза в неделю прокачивать мышцы пресса, но только с небольшим количеством повторов. А вот когда уже есть опыт и мышцы живота уже укреплены, то повторов может быть и больше. Прокачивание пресса не займет много времени, достаточно уделять прессу 15 минут.

Полезные советы

1. Чтобы мышцы смогли восстановиться, им нужен отдых и своеобразный «строительный материал» — белок. Пищу нужно потреблять небольшими порциями через определённый промежуток времени. Любое недоедание ведёт к снижению эффективности тренировки.
2. Когда вы достигните пиковой точки во время подъёма ног, следует слегка подкрутить таз. Так вы дадите максимальную нагрузку на пресс. Однако само движение не должно быть быстрым и резким, иначе получите травму.
3. Специалисты не рекомендуют выполнять упражнение тем людям, которые страдают от излишнего веса, лучше начать с чего-то попроще. Так как плечи попросту не выдержат вес вашего тела, вы получите вывих или растяжение.
4. В виде утяжелителя можно использовать диск от штанги или гантели, который кладётся на внешнюю сторону стоп. Делать повторения нужно медленно, чтобы утяжелитель не слетел.
5. После последнего подхода не садитесь и не ложитесь, так как ваше сердце продолжает работать в «ускоренном режиме» и ему нужно время. Следует пройтись медленным шагом 5-10 минут, пока пульс не придёт в норму.

На этом мы заканчиваем обсуждение полезного упражнения, которое направлено на тренировку мышц живота и бёдер. В первые тренировки точно соблюдайте технику выполнения, после чего вы её запомните и снизите риск получения травмы.

Топ упражнений для пресса в тренажёрном зале

Существуют упражнения, с помощью которых можно быстро накачать и просушить красивый пресс в тренажёрном зале. Дополнительный груз способен ускорить результат появления долгожданных кубиков. Также полезно менять нагрузку, так как мышцы адаптируются к ней, и в конечном счёте результата не будет.

Скручивание пресса в блоке «молитва»

Используйте любой тренажёр, на котором присутствует верхний блок. Воспользуйтесь канатной рукояткой.

• Встаньте на колени, возьмите рукоятку.
• Медленно скручивайте туловище вниз, рукоятка должна находиться в области головы.

Скручивания в специальном тренажёре

Данное упражнение похоже на первое. Но из-за зафиксированного положения тренажёр позволяет брать большие рабочие веса, которые максимально нагружают мышцы пресса.

• Сядьте на сиденье тренажёра, руки положите на рукоятки.
• Медленно скручивайте тело, задерживаясь на 2–3 секунды в нижнем положении. Затем без резких движений вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы живота.

Подъёмы ног на перекладине

Воспользуйтесь любой перекладиной либо турником.

• Повисните на турнике.
• На выдохе плавно поднимите колени к груди и также плавно опускайте вниз.

Более усложнённый вариант подъёмов ног:

• Займите то же самое положение.
• Медленно поднимайте чуть согнутые в коленях ноги к кистям. Плавно опускайте их в начальное положение.

Подтягивание коленей к груди на фитболе/на TRX-петлях

Для этого упражнения рекомендуем использовать TRX-петли — вы нагрузите больше мышцы пресса, удерживая равновесие. Но если в вашем зале нет петель, используйте обычный фитбол.

• Положите ноги в петли/на фитбол, упор должен быть на прямых руках.
• Без резких движений подтягивайте колени к груди, удерживая конечное положение на несколько секунд. Также без резких движений вернитесь в начальную позицию.

Когда ожидать эффекта

Ответить точно на вопрос, когда ждать эффекта от тренировки по накачиванию пресса, не получиться, ведь все зависит от того, сколько времени тратиться на спорт. Те, кто уделяют прессу ежедневно по 15 минут, замечают первые реальные результаты уже через 2-3 недели регулярных тренировок. А если в неделю затрачено все полчаса на пресс, то результаты будут не ранее, чем через несколько месяцев.

Скручивание корпуса – это простое и легкое упражнение, которое можно легко выполнять дома, уделив не более получаса времени. Поэтому результаты при упорстве могут не заставить себя долго ждать.

Комплекс на пресс включают в свои программы люди, которые мечтают не просто улучшить рельеф, но и повысить выносливость и силу. Но начинать нужно с небольшой нагрузки, позволяя телу подготовиться к более серьезным нагрузкам. Перед тренировкой проконсультироваться с доктором, чтобы исключить противопоказания.

Что делаем по завершении упражнения?

После хорошей тренировки необходимо сделать растяжку. Мышцы разогреты, поэтому хорошо тянуться.

Для пресса также есть упражнения для растягивания: подъем корпуса с положения лежа на животе. С его помощью хорошо тренируются мышцы-разгибатели спины.

Как делать это упражнение? Для начала нужно лечь на живот. Лицо смотрит в пол, руки расположены вдоль тела, ноги разведены на ширину плеч. На выдохе делаем подъем плечевого пояса, задерживаемся на несколько секунд и плавно опускаемся. Для повышения сложности необходимо одновременно с корпусом поднять руки и ноги, насколько высоко вы сможете это сделать. Все движения должны быть плавными и контролированными.

Для таких тренировок не нужны дополнительные приспособления, вы можете делать эти упражнения где угодно: на отдыхе, дома или на улице в теплое время года. Даже если у вас нет возможности посетить тренировку в фитнес клубе, то это не повод пропускать занятия. Потренироваться можно в любых условиях для пользы здоровью и своей фигуре, придерживаясь правильной техники.

Очень верим, что наши советы и тренировки, которые есть на нашем сайте, помогут вам преобразиться и достигнуть тела своей мечты. Включите упражнение подъемов корпуса лежа на полу в комплекс своих тренировок, и ваш пресс точно станет более плоским.

Успехов вам!