Нормативы подтягивания на перекладине по возрасту

Разновидности

Работа на бицепс со штангой должна быть комфортной и безопасной, поэтому существуют различные разновидности грифов. Они могут различаться толщиной, длиной, весом, а также формой. Для поднятия большого веса без дальнейших травм запястий применяют изогнутый гриф EZ. Он обеспечивает комфортный хват и позволяет максимально прочувствовать бицепс в процессе тренировки. Работа с подобным инвентарем является отличной профилактикой травм, однако рекомендуется чередовать различные типы снарядов.

Ширина постановки рук зависит от физиологических особенностей атлета. Расстояние должно быть оптимальным и обеспечивать максимально комфортное и продуктивное выполнение упражнения. Можно выделить 3 условных варианта ширины хвата:

1. Стандартный. Руки располагают на ширине плеч (рекомендуется для работы с оптимальным весом штанги).
2. Узкий. Руки находятся максимально близко одна к другой. В таком случае отлично подходит гриф EZ, нагрузка при этом максимально распространяется на длинную головку бицепса.
3. Широкий. Оптимальный выбор для проработки внутренней (короткой) головки двуглавой мышцы руки.

СтандартныйУзкийШирокий

Осуществлять подъем снарядов на бицепс стоя также полезно обратным хватом. Это позволяет снизить нагрузку на локти. Выполнение упражнения позволяет хорошо нагрузить предплечья, брахиалис, брахирадиалис. В статическую работу включаются передние дельтовидные мышцы и предплечья.

Неоспоримыми преимуществами данного упражнения являются:

1. Подъем штанги на бицепс методом обратного хвата позволяет нагрузить остальные мышцы рук, которые слабо задействованы при выполнении движений стандартными способами (например, брахиалис делает руку визуально круглее и больше, а мощные предплечья добавляют солидности общему виду спортсмена и усиливают статические силовые показатели рук).
2. Обратный хват является отличным средством профилактики. Он подходит для развития бицепса при длительном «застое» в его росте.

Строгий подъем штанги стоя – наиболее эффективный вариант тренировки двуглавой мышцы руки. Поднятие снаряда происходит за счет максимального напряжения бицепса, изолируя все вспомогательные мышцы. Жим производят аналогично базовому движению, но культурист при этом прижимается спиной к ровной вертикальной поверхности, что позволяет реализовать максимальную нагрузку на мышцы-сгибатели. В последнее время упражнение стало настолько популярным, что по нему проводят специальные соревнования.

РАЗРЯДНЫЕ НОРМАТИВЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН | без допинг контроля

(СТРОГИЙ ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС)

Весоваякатегория	Федерация	МСМК	МС	КМС	Iразряд	IIразряд	IIIразряд
44 кг	WPC	32.5	30	25	22.5	20	17.5
WRPF	37.5	30	25	22.5	20	17.5
НАП	32.5	30	25	—	—	—
48 кг	WPC	35	32.5	27.5	25	22.5	20
WRPF	40	32.5	27.5	25	22.5	20
НАП	35	32.5	27.5	20	—	—
52 кг	WPC	37.5	35	30	27.5	25	22.5
WRPF	42.5	35	30	27.5	25	22.5
СПР	40	37.5	32.5	27.5	22.5	20
НАП	37.5	35	30	22.5	20	—
56 кг	WPC	40	37.5	32.5	30	27.5	25
WRPF	45	37.5	32.5	30	27.5	25
60 кг	WPC	42.5	40	35	32.5	30	27.5
WRPF	47.5	40	35	32.5	30	27.5
СПР	42.5	40	35	30	25	22.5
НАП	40	37.5	32.5	27.5	22.5	20
67.5 кг	WPC	45	42.5	37.5	35	32.5	30
WRPF	50	42.5	37.5	35	32.5	30
СПР	47.5	42.5	37.5	35	30	25
НАП	45	40	35	30	27.5	22.5
75 кг	WPC	50	45	40	37.5	35	32.5
WRPF	52.5	45	40	37.5	35	32.5
СПР	50	47.5	42.5	37.5	35	32.5
НАП	47.5	45	37.5	35	32.5	30
75+ кг	СПР	60	50	45	42.5	37.5	35
НАП	55	47.5	42.5	37.5	35	32.5
82.5 кг	WPC	52.5	47.5	42.5	40	37.5	35
WRPF	55	47.5	42.5	40	37.5	32.5
90 кг	WPC	55	50	45	42.5	40	37.5
WRPF	57.5	50	45	42.5	40	37.5
90+ кг	WPC	57.5	52.5	47.5	45	42.5	40
WRPF	60	52.5	47.5	45	42.5	40

УСЛОВНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ:МСМКМСКМСIIIIIIWPCAWPCWRPFСПРНАППравила выполнения упражнения «Строгий подъем штанги на бицепс»:

1.	Спортсмен встает лицом к передней части помоста. Штанга должна удерживаться горизонтально на уровне бедер. Ладони, направлены вверх, пальцы рук должны обхватывать гриф. Ноги должны ровно стоять на помосте, колени и руки полностью выпрямлены. Одна нога может быть перед другой (ноги в ступенчатом расположении) до тех пор, пока колени выпрямлены, и ноги ровно стоят на помосте.
2.	Спортсмен в стартовой позиции ждет команды главного судьи. Команда подается, как только спортсмен демонстрирует готовность, и штанга расположена должным образом. Сигналом служит движение руки вверх вместе с отчетливой командой «Curl» («Кёрл»).
3.	Как только дана команда, спортсмен должен поднять штангу, руки полностью согнуты в локтях (штанга на уровне подбородка или горла, ладони направлены назад). Колени должны оставаться прямыми, плечи выровнены (под прямым углом), или отведены назад на протяжении всего упражнения.
4.	При завершении фазы подъема, колени должны оставаться прямыми, плечи расправлены, или отведены назад.
5.	Ноги и бедра не должны как-либо использоваться для создания толчка, чтобы завершить упражнение. Спортсмен не должен отклоняться назад для содействия поднятию веса. Запрещены любые толчки ногами или бедрами.
6.	При достижении финальной позиции главный судья дает сигнал движением руки вниз вместе с отчетливой командой «Down» («Даун»). Сигнал не дается до тех пор, пока штанга не зафиксирована и спортсмен не принял финальное положение.
7.	Любое движение штанги вверх или любая намеренная попытка поднять штангу считается использованной попыткой.
8.	Спортсмену дается дополнительная попытка с тем же весом штанги, если ошибка допущена по вине ассистентов, устанавливающих вес.
9.	Любое движение штанги вверх или любая намеренная попытка поднять штангу считается использованной попыткой.

Причины, по которым вес в строгом подъеме на бицепс не засчитывается:

1.	Любое движение штанги вниз до тех пор, пока она не достигла финальной позиции.
2.	Ошибка в принятии вертикального положения с плечами развернутыми, или отведенными назад.
3.	Ошибка: колени не выпрямлены во время выполнения упражнения.
4.	Шаги назад, вперед или покачивание ступни с пятки на носок.
5.	Отскакивание штанги от бедер, чтобы начать подъем штанги.
6.	Несоблюдение сигналов центрального судьи относительно начала и окончания упражнения.
7.	Использование ног и бедер для создания толчка, чтобы завершить упражнение.

Обсуждение на форуме (комментариев: )

 Статья добавлена: 2021-01-03

Нормативы по жиму штанги лежа (без экипировки)Таблица разрядных нормативов в жиме штанги лежа, без экипировки (федерации: WPC, AWPC, WRPF, СПР, НАП)Нормативы по пауэрспортуТаблица нормативов по пауэрспорту (двоеборье — жим штанги стоя и подъем на бицепс)Нормативы по народному жиму лёжаТаблица разрядных нормативов в народном жиме (федерации AWPC, WPC, WRPF, СПР, НАП)Нормативы по пауэрлифтингу (без экипировки)Таблица разрядных нормативов в пауэрлифтинге (троеборье) без экипировки. Федерации AWPC, WPC, WRPF, СПР, НАПНормативы по стритлифтингуТаблица нормативов и разрядов по стритлифтингу (подтягивания и отжимания на брусьях с отягощением)

Техника выполнения

Подъем на бицепс позволяет достичь максимального эффекта развития данной мышцы, если соблюдается правильная техника выполнения упражнения. Весь процесс можно условно разделить на следующие этапы:

1. Подготовка. Необходимый инвентарь (штанга, блины, фиксаторы) подготавливают заранее, учитывая вес снаряда для каждого подхода.
2. Выбор оптимальной позиции. Гриф берут руками таким хватом, чтобы его ширина была симметрична плечам. Ноги также должны находиться на ширине плеч в немного согнутом состоянии. Локти и кисти – параллельны корпусу и прижаты к бокам.
3. Выполнение упражнения. Сгибание рук со штангой в положении стоя выполняют за счет полезной работы бицепса. Локти и плечи должны находиться в неподвижном состоянии. Штангу плавно поднимают к подбородку с небольшой задержкой в пиковой точке сверху, при этом делают глубокий вдох. По прошествии 1–2 секунд снаряд следует опустить в исходное положение и сделать выдох.

Сумма результатов в двух упражнениях: Жим штанги стоя и Подъём штанги на бицепс

Мужчины
кат.	ЗМС РОССИИ	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	140,0	135,0	122,5	105,0	87,5	77,5	70,0	57,5
56	150,0	145,0	135,0	112,5	97,5	90,0	77,5	67,5
60	162,5	157,5	142,5	127,5	105,0	97,5	87,5	80,0
67.5	172,5	167,5	155,0	137,5	120,0	107,5	100,0	87,5
75	190,0	185,0	170,0	147,5	127,5	115,0	107,5	92,5
82.5	205,0	200,0	177,5	160,0	135,0	122,5	112,5	97,5
90	222,5	217,5	195,0	172,5	147,5	130,0	117,5	105,0
100	247,5	242,5	217,5	185,0	162,5	137,5	127,5	112,5
110	257,5	252,5	235,0	202,5	175,0	157,5	145,0	127,5
125	277,5	272,5	250,0	217,5	187,5	175,0	157,5	140,0
140	295,0	290,0	262,5	235,0	202,5	190,0	167,5	152,5
св.140	307,5	302,5	275,0	247,5	220,0	202,5	185,0	162,5
Женщины
кат.	ЗМС РОССИИ	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	115,0	110,0	92,5	82,5	67,5	57,5	52,5	45,0
60	125,0	120,0	102,5	95,0	77,5	65,0	57,5	52,5
67.5	135,0	127,5	115,0	102,5	90,0	72,5	65,0	60,0
75	157,5	150,0	122,5	115,0	97,5	85,0	77,5	72,5
св.75	180,0	172,5	147,5	122,5	107,5	97,5	90,0	82,5

Рекомендации

Подбирайте подходящий вес, чтобы исключить любое включение вспомогательных мышц.
Сфокусируйте внимание именно на сокращении и растяжении бицепса.
Не поднимайте вес за счет инерции. Только медленные и подконтрольные движения залог роста мышц.
Локти должны быть прижаты к туловищу

Не надо во время подъема задирать их вверх. Так вся нагрузка с бицепса перейдет на передний пучок дельт.
Старайтесь максимально свести лопатки друг к другу.
Прижимайте задние пучки дельт к стене или полу. Примечание: понятно, что достичь их полного прикосновения вам не удастся, поэтому просто прижмите их по максимуму.
Не поднимайте плечи во время движения.
Это упражнение хоть относиться к изолированным, но его можно выполнять как в начале, так и в конце тренировки в качестве забивки.
Не спешите быстро увеличивать вес отягощения, так как ваши предплечья могут не поспевать за ростом бицепсов.
Работайте на максимальное число раз. Отказной тренинг лучше всего подходит для развития бицепса.

Следуя всем правилам и отработав технику выполнения. Вы сможете достичь феноменальных успехов. Ваш бицепс станет большим и рельефным, главное идти постепенно к этой цели.

Всем успехов в тренировках!

Русский жим: правила

Для определения победителя из отношения массы спортсмена к суммарно поднятому весу выводят коэффициент атлетизма. Исходя из этого показателя выбирается победитель. На соревнованиях по русскому жиму побеждают участники, которые набирают самый большой коэффициент за одну либо за несколько попыток, в зависимости от правил соревнований. Учитывая коэффициент атлетизма, спортсменам присуждают различные разряды.

Благодаря тому, что минимальный вес штанги в соревнованиях по русскому жиму составляет 55 кг, то принимать участие могут даже новички. В русском жиме можно выступать в шести весовых номинациях штанги: 55 кг, 75 кг, 100 кг, 125 кг, 150 кг и 200 кг.

На выполнение одного подхода спортсмену дается пять минут. Во время выполнения упражнения можно отдыхать, держа штангу на груди.

Атлетам запрещено использовать специальную экипировку и всевозможные жимовые майки, которые позволяют поднять больший вес. Спортсмены выступают в обычном трико и с голым торсом либо в обыкновенной майке или футболке.

Хотя весовая категория участника имеет определенную роль в русском жиме, но ограничений по весу для участия в соревновании нет. Благодаря отсутствию большого количества ограничений, русский жим доступен для всех, поэтому он приобретает все большую популярность.

Русский жим очень демократичен, в нем принимают участие и спортсмены-ветераны и инвалиды-опорники.

Правила дисциплины

Как и в любом спорте, главное правило – выполнить движения технически правильно в определенной амплитуде по команде. Судьи уже принимают решение, засчитывается попытка или нет.

Правила для строго подъема на бицепс

1. Упражнение выполняется с 20-килограммовым грифом.
2. Штангу снимают со стоек или берут с пола. В исходном положении гриф должен находиться на середине бедра. Руки должны быть прямыми в локтях. Держать штангу можно только прямым хватом, а его ширина может быть любой, как и постановка ног. Колени при выполнении подъема должны быть прямыми. Запрещены вспомогательные движения ногами и плечами, смещение суставов, наклоны, шаги и т.п.
3. По команде «Curl» атлет выполняет движение и фиксирует штангу в верхней точке амплитуды. По команде «Down» спортсмен должен опустить штангу в исходную позицию. После зачета упражнения атлет может опустить штангу на пол или стойки.

Правила для выполнения армейского жима стоя

1. Штанга на стойках перед выполнением упражнения должна находиться на уровне плеч атлета, для этого атлет предварительно выставляет высоту стоек, согласовав это с судьями.
2. После того, как атлет снял снаряд со стоек и на шаг отошел назад, удерживая гриф на уровне ключиц, судья дает команду «Press», после чего атлет должен выполнить жим, полностью выпрямив руки в верхней позиции. Когда штанга зафиксирована, подается команда «Dawn», которая означает, что спортсмен может опустить штангу в исходную позицию.
3. После выполнения жима атлет может опустить штангу на стойки.
4. Колени при выполнении жима обязательно остаются прямыми. Запрещены дополнительные движения, упрощающие нагрузку, и другие нарушения техники.
5. Хват должен быть только прямым, а его ширина может варьироваться по желанию атлета.

История возникновения

Некоторые спортсмены ошибочно считают, что история армлифтинга началась в 1920 году. Согласно этой версии, родоначальником этого вида спорта является Hermann Gorner, по прозвищу «Могучий». Во время своего выступления, он продемонстрировал блок, весом 330 кг, к которому была прикреплена ручка.

После того, как Могучий смог поднять этот вес одной рукой, его достижение стало считаться мировым рекордом. В дальнейшем, множество спортсменов смогли побить его рекорд.

На самом деле, история армлифтинга началась с 1993 года, когда компания по производству тренажеров «IronMind» выпустила тренажер «Раскаты Грома».

Изначально тренажер использовался для тренировок, направленных на развитие силы, а потом перерос в отдельный вид спорта. Возможно популярность армлифтинга обоснована тем, что никогда невозможно отгадать исход соревнований. Показатель силы в этом случае не зависит от внешнего вида спортсмена и от степени проработки мышц.

Техника и варианты упражнения

Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

Прямой хват

Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата

Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз

Не забываем о груди – она выгнута вперед.
Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

Обратный хват

Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

Программа по увеличению силовых показателей

Уровень нагрузки и программа будет зависеть от вашей цели – повысить силу бицепса или выступить на соревнованиях и поставить рекорд. Соответственно, подходы к выполнению подъема будут немного отличаться.

Первый вариант

Для повышения силы бицепса можно выполнять две тренировки в неделю: одну – условно легкую, а вторую – тяжелую:

• Тяжелая тренировка подразумевает подъем на бицепс 3 подхода по 3 повторения. Вес отягощения составляет 80% от одного повторного максимума. В этот день можно добавить дополнительные упражнения на бицепс и выполнять до отказа.
• Легкая тренировка выполняется с весом 60% от 1ПМ по 5 повторений 3 подхода.

Второй вариант тренировки

Этот вариант используют спортсмены, чтобы повысить свои силовые показатели. Такие тренировки могут проводиться до пяти раз в неделю:

1. Тяжелая тренировка с 70% от 1ПМ: 5 сетов по 4 повторения строгого подъема на бицепс, концентрированных сгибаний с гантелями – 5х5, так же с 70%.
2. Легкая тренировка проводится с 60%, в этот день вместо одного из предыдущих упражнений можно выполнять сгибание рук хватом “молот”.

Что касается многоповторной схемы тренировки – вес отягощений будет уменьшен на 20-30%. Не пугайтесь, что вес штанги будут меньше, чем в привычном подъеме штанги стоя. Здесь не используется читинг, это максимально “честный” подъем, который переносит всю нагрузку исключительно на бицепсы.

В чем разница и виды хвата

Изменить нагрузку можно за счёт смены хвата, то есть расстояния между руками при удержании грифа штанги. Разный хват позволяет сместить акцент нагрузки на отдельные части мышц.

В целом при любом хвате задействуются все части бицепса, а также предплечье, меняется лишь степень нагрузки при выполнении определённого варианта упражнения.

Узкий

Узкий хват чаще всего используется с кривым грифом, но может быть применён и с прямым. В данном случае в большей степени прорабатывается брахиалис, а также внешняя часть двуглавой мышцы.

Техника выполнения упражнения узким хватом не будет принципиально отличаться от стандартного варианта со средним хватом. Нужно также встать прямо, взять снаряд, поднять его резко, задержаться и опускать медленно, при этом не стоит сгибать руки нигде, кроме локтей, а также двигать спиной или прогибать её.

Широкий

При выполнении упражнения широким хватом основная нагрузка приходится на внутреннюю часть бицепса, то есть его короткую плечевую мышцу. Некоторую нагрузку получает и остальная часть, а также предплечье, речь идёт лишь о смещении акцента нагрузки.

Подъемы хватом сверху (обратным)

Можно выполнять упражнения и обратным хватом. В таком случае нужно взять штангу не ладонями вверх, а ладонями вниз. В остальном соблюдается общая техника на бицепс стоя.

При выполнении подъёмов на бицепс стоя обратным хватом нагрузка смещается на предплечье, а также брахиалис.

Подъем штанги на бицепс

Это основное упражнение для тренировки бицепсов, способное реально нарастить его массу и увеличить силу. Нагрузка здесь равномерно падает на оба пучка бицепса, мышцы внутренней поверхности предплечья, и плечевую мышцу.

Техника выполнения

1. Примите устойчивое положение, туловище перпендикулярно полу, ноги расставьте на ширине плеч. Ступни расположите параллельно, а носки направьте чуть в стороны. Теперь необходимо взять штангу нижним хватом (ладони смотрят вверх), а ноги при этом остаются на ширине плеч.
2. Выпрямите торс и спину, слегка выгните спину в пояснице, опустите штангу на уровень бедер. Смотрите вперед и прямо. Напрягите поясничные мышцы и закрепите естественный изгиб вашего позвоночника до конца выполнения сета.
3. Сделайте вдох, не дышите. Согните руки в локтях, поднимая штангу вверх, чтобы она была на уровне груди.
4. Во время подъема штанги на бицепс не нужно двигать локтями. Нужно держать их по обоим бокам туловища. Также не сгибайте ваши руки в запястьях.
5. Вам потребуется сделать паузу в то время, когда кисти рук будут на уровне грудной клетки. Затем выдохните, напрягая одновременно бицепсы.
6. Медленно и плавно опустите штангу вниз, но не нужно разгибать руки полностью (это блокирует локтевой сустав).
7. На протяжении всего упражнения пытайтесь избегать наклона торса ни вперед, ни назад. Пытайтесь держать правильную осанку, ведь все нюансы отражаются на продуктивности упражнения.

Одиночный подъем штанги на бицепс

Мужчины
кат.	ЗМС РОССИИ	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	60,0	55,0	47,5	40,0	37,5	32,5	30,0	22,5
56	65,0	60,0	52,5	47,5	42,5	37,5	35,0	27,5
60	70,0	65,0	57,5	52,5	47,5	42,5	37,5	30,0
67.5	77,5	72,5	65,0	60,0	52,5	47,5	42,5	32,5
75	82,5	77,5	70,0	65,0	57,5	50,0	45,0	35,0
82.5	90,0	85,0	75,0	70,0	60,0	55,0	47,5	37,5
90	95,0	90,0	82,5	72,5	65,0	57,5	50,0	40,0
100	100,0	95,0	85,0	80,0	67,5	60,0	52,5	42,5
110	102,5	97,5	87,5	82,5	70,0	62,5	57,5	47,5
125	107,5	102,5	92,5	87,5	75,0	67,5	62,5	52,5
140	112,5	107,5	97,5	92,5	82,5	72,5	67,5	57,5
св.140	117,5	112,5	105,0	97,5	87,5	80,0	72,5	62,5

Женщины
кат.	ЗМС РОССИИ	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
44	42,5	37,5	32,5	30,0	25,0	—	—	—
48	45,0	40,0	35,0	32,5	27,5	20,0	—	—
52	47,5	42,5	37,5	35,0	30,0	22,5	20,0	—
60	50,0	45,0	40,0	37,5	32,5	27,5	22,5	20,0
67.5	52,5	47,5	45,0	40,0	35,0	30,0	27,5	22,5
75	60,0	55,0	47,5	45,0	37,5	35,0	32,5	30,0
св.75	67,5	62,5	55,0	47,5	42,5	37,5	35,0	32,5

Рекомендации по выполнению

• Не забывайте, что упражнение является изолированным. А это значит, что оно не предназначено для работы с большим весом. Поэтому не стоит ставить в нем рекорды. Лучше выберите многоповторный режим от 12-20 повторений.
• Ваш корпус должен оставаться неподвижным на протяжении всего выполнения. Забудьте о читинге в данном упражнении.
• В положении сидя не надо отводить рабочую руку от бедра. А в варианте стоя раскачивать её из стороны в сторону.
• Во время подъема руки не сгибайте кисть. Так вы можете ее травмировать и при этом уменьшает нагрузку на бицепс.
• Также вы можете немного усилить работу бицепса. Для этого используют супинацию предплечья во время подъема. То есть мы вращаем руку в сторону большого пальца.
• Не расслабляйте руку во время опускания. Так вы можете травмировать локтевой сустав и ни о какой концентрации не может быть и речей. Поэтому мы должны контролировать вес отягощения как в концентрической(подъем) так и в эксцентрической(описание) фазе.
• Не расслабляйте руку полностью в нижней точке. Сохраняйте небольшой сгиб. Так ваш бицепс будет постоянно находиться под напряжением.
• И самое главное! Во время подъема Старайтесь приблизить предплечье как можно ближе к бицепсу. Чем острее будет угол в вашем локтевого суставе, тем сильней нагрузиться двуглавый мышца.

Ознакомьтесь с каждым этим советом и обязательно используйте их при выполнении концентрированной подъема на бицепс.

Одиночный жим штанги стоя

Мужчины
кат.	ЗМС РОССИИ	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	87,5	85,0	80,0	70,0	57,5	50,0	45,0	37,5
56	95,0	92,5	87,5	72,5	65,0	60,0	50,0	45,0
60	102,5	100,0	92,5	82,5	70,0	65,0	57,5	52,5
67.5	110,0	107,5	102,5	90,0	77,5	70,0	65,0	57,5
75	117,5	115,0	112,5	97,5	82,5	75,0	70,0	60,0
82.5	125,0	122,5	117,5	105,0	87,5	80,0	72,5	65,0
90	132,5	130,0	127,5	112,5	97,5	85,0	77,5	70,0
100	142,5	140,0	142,5	122,5	107,5	90,0	82,5	72,5
110	157,5	155,0	155,0	132,5	115,0	102,5	95,0	82,5
125	172,5	170,0	165,0	142,5	122,5	115,0	102,5	92,5
140	187,5	185,0	172,5	155,0	132,5	125,0	110,0	100,0
св.140	197,5	195,0	180,0	162,5	145,0	132,5	122,5	107,5
Женщины
кат.	ЗМС РОССИИ	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	75,0	70,0	65,0	60,0	47,5	42,5	40,0	35,0
60	82,5	77,5	72,5	67,5	55,0	47,5	42,5	40,0
67.5	87,5	82,5	80,0	72,5	65,0	52,5	47,5	45,0
75	102,5	97,5	85,0	80,0	70,0	60,0	55,0	52,5
св.75	117,5	112,5	102,5	85,0	75,0	70,0	65,0	60,0

Участие в соревнованиях

Разобрали основное упражнения, плюсы и принцип. Но что же делать дальше для участия в соревнованиях?

Найти информацию о предстоящих соревнованиях, чтобы они подходили по месту прохождения, времени и дате. Далее подать заявку на участие, для этого необходимо заполнить анкету и обязательно указать весовую категорию. Затем приобрести в специализированном магазине нужную экипировку, но перед этим внимательно ознакомиться с допустимой формой, а также размерами бинтов и пояса

И конечно важно перед состязанием, как следует уделить внимание и большое количество времени усердной, кропотливой работе в тренажёрном зале, отточить всю технику. Ведь норматив КМС, при хорошей подготовке, сможет сделать абсолютно любой атлет, но известно, что требования в ближайшее время для спортсменов ужесточатся

Чтобы достичь звания кандидата в мастера спорта нужно поднять вес в 65 кг в весовой категории девяносто кг.

А когда взять на грудь за два движения 150 кг, можно стать мастером спорта. Это достойные награды, за свою работу над собой.

Ознакомились, с данным силовым упражнением в пауэрлифтинге и всеми тонкостями выполнения, но чтобы добиться быстрого результата, лучше чередовать его со схожими, только с использованием гантелей, для качественной проработки каждой руки.

Что такое русский жим? Принципы русского жима

Русский жим — это особая разновидность силового спорта, которая подразумевает жим штанги фиксированного веса на количество повторений. То есть предполагается, что наилучшим результатом будет не жим наибольшего веса, а жим на наибольшее количество раз.

На соревнованиях по русскому жиму используется одно основное движение — жим штанги лёжа. Выполняется оно следующим образом:

1. Спортсмен ложится на горизонтальную скамью, оборудованную специальными стойками, на которых находится штанга.
2. Спортсмен выбирает удобный для него хват и снимает штангу со стоек.
3. В разных федерациях пауэрлифтинга могут иметься свои особенности, например, подъём штанги может осуществляться ассистентом по команде.
4. Атлет опускает штангу, касаясь грифом груди. По команде происходит подъём штанги.
5. Штанга не возвращается на стойки после каждого движения.
6. В некоторых федерациях спортсмен самостоятельно ставит штангу на стойки, в других нужно дождаться специальной команды. Упражнение засчитывается, даже если во время последнего движения штанга не была возвращена на стойки.

При выполнении жима в пауэрлифтинге победу одерживает самый сильный спортсмен. Для победы в русском жиме потребуется комбинация силы, выносливости и даже тактики.

Бицепс, бесспорно, самая популярная мышечная группа у мужчин в тренажерном зале!

Кадр из фильма «Конан-варвар»

Даже грудные или плечи не сравнятся с тем, насколько часто двуглавая мышца плеча прорабатывается в «качковских» кулуарах.

Порой накачка бицепса гантелями или штангой — это вообще первое, за что хватаются новички, приходящие в зал. Поэтому сегодня мы подробно (и как всегда с примерами) рассмотрим упражнения на бицепс со штангой.

Правда, для начала окунемся в ручеек сухой теории (да-да, на этот раз теории совсем мало, поскольку бицепс — мышца маленькая и по строению/функциям очень простая). Данные знания нам нужны просто для того, чтобы понимать, что такое бицепс, как он анатомически устроен и за что отвечает.

Во-первых, почему мышца «двуглавая»?

Да потому, что состоит она из двух головок — длинной и короткой.

Функции бицепса:

• сгибать плечо в плечевом суставе;
• сгибать предплечье в локтевом суставе;
• супинировать (вращать) рычаг.

Так как же накачать бицепс штангой? Более того, как делать это ПРАВИЛЬНО? Стоя или сидя, с прямым или кривым (изогнутым) грифом? Какой должен быть хват: широкий или узкий, прямой или обратный?

Все эти условия мы внимательно рассмотрим, чтобы составить верное представление о том, как сделать наш бицепс большим и сильным.

Также важно упомянуть о нескольких наиболее распространенных заблуждениях относительно тренировки бицепса

Возрастные категории[править | править код]

Мужчины/Женщины:

• Юноши/Девушки: с 13 до 19 лет (включительно)
• Юниоры/Юниорки: с 20 до 23 лет (включительно)
• Открытая: с 24 до 39 лет (включительно)
• Ветераны:

с 40 до 49 лет (включительно)

с 50 до 59 лет (включительно)

с 60 лет и старше

По отношению к спортсменам, достигшим возраста 13 лет, применяется следующее условие:

Спортсмен обязательно должен достичь возраста в 13 лет ко дню проведения соревнований.

В день, когда юноше исполняется 20 лет, он больше не имеет права выступать в юношеской категории.

В день, когда юниору исполняется 24 года, он больше не имеет права выступать в категории юниоров.

Техника выполнения:

Для того, что бы вам было удобно брать и ставить штангу, поставьте ее на невысокие стойки, примерно на уровне пояса. В последних повторениях, особенно если вы работаете до отказа, часто уже нет сил держать гриф в руках. Бросать штангу на пол не вариант, поэтому невысокие стойки будут кстати. После отказа, на них очень удобно поставить штангу, пока она не выпала у вас из рук.

• Встаньте прямо.
• Возьмите в руки штангу хватом на ширине плеч.
• Выпрямите спину.
• Ноги слегка согните в коленях, это поможет снять нагрузку с поясницы.
• Руки слегка согните в локтях. Во время движения, в нижней точки амплитуды не разгибайте руки полностью, что бы избежать растяжения связок бицепса.
• Сделайте вдох.
• На выдохе сокращайте бицепсы, сгибая руки в локтях и поднимая штангу к груди.
• Сделайте паузу.
• На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение.
• Скорость работы такова: 1 секунда на подъем-2 на опускание.
• Сделайте нужное количество повторений.

Для максимальной эффективности, необходимо что бы бицепсы во время выполнения всего упражнения постоянно находились под нагрузкой. То есть, не выключались из работы в верхней и нижней точке амплитуды.

Для этого:

• В нижней фазе движения не выпрямляйте руки полностью, это обеспечит постоянное напряжение в мышцах.
• В верхней точке не сгибайте руки полностью до груди. Иначе, бицепсы расслабляются, и нагрузка переходит на дельты и локти.

При выполнении упражнения, локти нужно стараться держать в одном положении — по бокам корпуса, не вынося их вперед и не отводя назад.

Подъемы штанги на бицепс, это упражнение, предназначенное для набора общей мышечной массы рук. Поэтому рекомендуемое количество повторений от 8 до 12 (в зависимости от типа телосложения).