Ходьба на беговой дорожке

Плюсы от занятий на беговой дорожке дома

Если Вы решили покупать беговую дорожку, значит Вы всерьез увлекаетесь бегом, решили похудеть или тщательно следите за состояние своего здоровья. Узнайте, какие мышцы качаются на беговой дорожке.

Всем известно, что постоянные занятия спортом помогут сохранить бодрость духа и красоту тела на долгие годы. А регулярные упражнения более эффективны для похудения в совокупности с диетой. Ведь для того, чтобы избавиться от лишнего веса важен не только спортивный образ жизни, но и правильное питание.

Конечно, не у всех есть время заниматься спортом при таком бешеном ритме жизни, как сейчас. Особенно это касается людей живущих в мегаполисах.

Если раньше бег был одним из самых бюджетных видов спорта, то сейчас возникает проблема: где бегать? Строительство новых кварталов идет полным ходом, но в них не предусмотрены парки, спортивные площадки все чаще строят около школ за высоким заборами. Даже если человек найдет, где побегать, то задержавшись на работе и постояв в пробках он может просто не захотеть бегать по темноте.

Для таких тружеников предусмотрены фитнес клубы. Но не у всех есть желание после работы ехать туда, иногда и в них есть очереди на тренажеры.

Может получиться так, что именно на беговую дорожку будет большой спрос именно в тот вечер, когда Вы туда приедете. К тому же фитнес-клубы не дешевое удовольствие, если спортсмен собирается посещать их только ради бега. Не всем нравится бегать в душном зале, забитом людьми под завязку.

Многие из этих проблем способна решить покупка тренажера домой. Тут не будет очередей и неприятных соседей, занимающихся рядом.

Вы сэкономите финансы, купив дорожку один раз на несколько лет, и не придется платить каждый год за сертификат фитнес-клуба.

Занятия можно совместить с просмотром сериала или обучающих программ. Кроме очевидных плюсов у домашней беговой дорожки есть и другие:

возможность тренироваться при любой погоде.
на беговой дорожке нет луж или палок, что упрощает бег.
возможность следить за техникой бега, если поставить зеркало рядом с тренажером.
возможность бежать с определенной, заданной скоростью.
возможность задавать специальную программу для бега.
возможность бежать в горку. Не у всех рядом с домом есть холмы, нужной высоты, а дорожка позволяет установить нужный уровень наклона бегового полотна. После забега в горку вам не придется спускаться.
возможность тренироваться в любое время дня или ночи, когда Вам удобно.
на дорожке вы можете совершать такие же маневры, как и на открытом воздухе — менять скорость бега, переходить на ходьбу, остановиться.
в электрических моделях есть отличные системы амортизации, которые сохранят здоровье вашим суставам и позвоночнику

Это очень важно для людей с большим весом. При беге на асфальтированной дороге суставы будут испытывать гораздо большую нагрузку.

Несколько советов для пробежки на беговой дорожке

Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования.

Разминка обязательна

Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, повороты, растяжка. Такие действия разогревают суставы и мышцы для дальнейшей более активной работы.

Отсутствие подготовки повышает риск получения травм, растяжения, вывихи, заболевания суставов. Приступая непосредственно к бегу, следует несколько минут пройти шагом, постепенно ускоряя темп.

Контролировать пульс

Скорость биения сердца и пульса во многом влияет на сжигание калорий, поэтому, чем интенсивнее будет тренировка, тем большего эффекта можно добиться при похудении

При этом важно учесть — высокая нагрузка на организм строго противопоказана. В противном случае у человека может закружиться голова и резко ухудшиться общее состояние

Оптимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки считают 120 ударов в минуту. При такой нагрузке на организм происходит активное сжигание жира

Однако, при подсчете важно учитывать ваши индивидуальные показатели — вес тела, возраст и физическую подготовку

Рассчитать это количество можно по следующей формуле. В ней присутствуют всего 2 показателя:

1. максимально допустимая частота сердечных сокращений (220 ударов) — величина постоянная;
2. возраст человека.

Например, для 30-ти летнего спортсмена оптимальным показателем ЧСС на тренировке будет 220-30=190 ударов.

Повышение нагрузок

Желающие избавиться от лишних килограммов часто начинают занятие с повышенной нагрузки. По их мнению, это должно ускорить процесс сжигания калорий, однако опытные спортсмены советуют воздержаться от такого режима тренировок.

Резкое увеличение нагрузки на организм приводит к появлению недомогания, общего ухудшения состояния, обострению хронических заболеваний. В этом случае появляется вопрос о том, как бегать на беговой дорожке с максимальной эффективностью, но без вреда для организма.

Каждую неделю следует увеличивать нагрузку на 5% по сравнению с предыдущей неделей занятий. Кроме того, спортсмены со стажем не советуют повышать одновременно время тренировки и ее интенсивность.

Продолжительность тренировок на первом этапе не должна превышать 30 минут. Занятия длительностью менее 20 минут оказываются неэффективными.

Интенсивность

Повысить эффект от тренировки можно путем изменения интенсивности бега. Начинать занятие следует с ходьбы, однако такого упражнения не достаточно для эффективного похудения.

Оптимальный вариант — чередование нагрузки, как и при интервальном беге. После 5 минут разогревающей ходьбы рекомендуется около 20 минут бега, который сменяется интенсивным бегом. Вместо него максимальную нагрузку может обеспечить ходьба на дорожке с уклоном.

Максимальная нагрузка на беговой дорожке возникает при скоростном беге с дорожкой под уклоном, но этот способ подходит только людям с достаточным опытом и подготовкой

Заминка

Как и разминка в начале занятия, заминка в конце имеет большое значение для общего результата. По этой причине опытные спортсмены никогда на пренебрегают этим упражнением. У заминки существует целый ряд задач:

1. Восстановление дыхательной функции. Если заминка регулярно будет отсутствовать, это может привести к появлению одышки.
2. Снижение частоты сердечных сокращений. Заминка представляет собой легкие физические упражнения, при которых частота пульса сокращается. Если этого не сделать, сердечно-сосудистая система будет продолжать работать в усиленном режиме, что может привести к развитию многих заболеваний.
3. Ускоренное восстановление мышечной ткани. Во время бега происходит тренировка мышц. Кроме того, в ногах бегуна скапливается большое количество молочной кислоты (продукта переработки кислорода). Мышцы спортсмена «забиваются».
4. Работа на низком пульсе способствует ускоренному выводу молочной кислоты и восстановлению мышечной ткани.

Показатели скорости, времени и пульса бегуна можно отслеживать на табло беговой дорожки, либо на специальных часах, которые считывают показатели

В виде заминки можно использовать такие упражнения как: бег трусцой, наклоны к земле, хождение на пятках, растяжка

Ходьба на беговой дорожке польза

Польза от ходьбы на беговой дорожке очевидна. Улучшение кровообращения и, как следствие, повышенный тонус организма в целом, помогает в формировании крепкого иммунитета и стрессоусточивости. К тому же ходьба на беговой дорожке способствует похудению. Час работы на тренажере (в умеренном темпе) позволяет эффективно сжигать около 300 калорий.

Регулярное включение в план тренировок кардионагрузки обеспечивает ускорение метаболизма. А это сразу двойной удар по лишним килограммам за счет:

• более быстрого избавления от накопленной жировой прослойки;
• набора качественной мышечной массы без подкожного жира.

Как правильно ходить на беговой дорожке?

Для начала, давайте выясним, как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть в области попы, ягодиц и живота. К слову, когда организм начинает сжигать калории, первым делом он расходует их в тех местах, где наблюдается избыток. Чуть позже процесс становится более равномерным, в объемах уменьшаются руки, уходит второй подбородок, и, к сожалению, грудь.

Длительность

За счет чего вообще, происходит похудение? Лишний вес – это энергия, которую человек получил с пищей в избытке, но не потратил. Зачем он ее столько поглотил – это другой вопрос, к слову, ответ на него, а также, осмысление проблемы, могут помочь в будущем снова не набрать ненавистные килограммы.

Чтобы похудеть, женщина должна потратить накопленную энергию, то есть, нагрузить организм физически, например, на беговой дорожке. При этом, она должна следить за питанием, контролировать, чтобы поступающие калории не превышали их расход. Наша физиология такова, что первые 30-40 минут нагрузки организм черпает энергию из гликогенов, заботливо накопленных печенью. Только после этого, он обращается, непосредственно, к жирам.

Соответственно, ваша программа ходьбы на беговой дорожке для похудения должна закладывать среднее время каждой тренировки – не менее 1 часа.

Регулярность

Многих женщин интересует, как часто заниматься быстрой ходьбой на беговой дорожке для похудения? Фитнес тренеры и диетологи сходятся во мнении, что занятия должны быть регулярными, и, желательно, ежедневными. Однако, существуют нюансы:

Новичкам следует действовать осторожно. Начните с тренировок 2-3 раза в неделю;
Более опытным девушкам рекомендуется заниматься на беговой дорожке через день;
Когда нагрузка перестанет казаться слишком сложной – начните менять скоростные режимы, увеличьте время занятия, устройте себе тренировку с ходьбой на беговой дорожке с наклоном;
Если вы хотите добиться быстрого похудения, рекомендуем заниматься каждый день, совмещая упражнение с диетой и правильным образом жизни.

Скорость

По отзывам, кардио ходьба для похудения на беговой дорожке должна проходить в комфортной зоне пульса. Практически все современные тренажеры сегодня оснащены кардио датчиком. Следите за его показаниями, чтобы частота сердечного ритма не превышала 130 ударов в минуту.

В таком темпе вы сможете долго заниматься, не причиняя ущерба здоровью, и не чувствуя сильной усталости. Разумеется, не нужно сразу разгоняться, словно вы семья Кевина Маккалистера, опаздывающая на самолет во Францию.

• Каждое занятие следует начинать с разминки – с медленной ходьбы на беговой дорожке;
• Постепенно увеличивайте скорость тренажера, чтобы за 15-20 минут выйти на показатель сердцебиения в 130 уд. /мин;
• В последние 5-10 минут занятия скорость снова снижают, стремясь к плавному переходу к состоянию покоя.

Дыхание

Это очень важный параметр, который влияет не только на результативность тренировки, но и на выносливость спортсмена, и его комфортное самочувствие

При ходьбе на дорожке для жиросжигания важно дышать правильно:

• Вдыхайте носом, выдыхайте ртом;
• Стремитесь поддерживать единый ритм дыхания;
• Примерная схема вдохов-выдохов для спокойной ходьбы выглядит, как 2/4. Это значит, вдыхают на каждый 2 шаг, выдыхают на каждый 4, то есть, на второй шаг после вдоха. Если вы ходите интенсивно, практически, переходя на бег, используйте аналогичную схему 3/3;
• Придерживайтесь средней глубины вдохов. При поверхностном вдыхании вы быстро запыхаетесь, если же будете дышать слишком глубоко – почувствуете головокружение за счет притока кислорода;
• Если вы запыхались, остановитесь и восстановите дыхалку. После продолжайте.

Правильное дыхание сведет к минимуму риск развития головокружения, скачков артериального давления. Оно формирует хорошую концентрацию атлета и повышает его выносливость. Помните, ни о каком соблюдении техники ходьбы не может быть и речи, если человек дышит неправильно.

Техника

Ходить нужно с прямой спиной, взгляд смотрит вперед. Следите, чтобы ступни наступали на полотно тренажера, мягко перекатываясь с пятки на носок. Руки согните в локтях и позвольте им интуитивно помогать движениям тела. Подберите себе удобные кроссовки и комфортную одежду.

Плюсы и минусы механической беговой дорожки

Плюсы механической беговой дорожки

• Низкая стоимость.
• Отсутствие дополнительных расходов за электричество.
• Маленькие габариты, а для тех у кого мало места дома можно поискать складные модели.
• Независимость от источника питания. Поставить дорожку можно где угодно, хоть на балконе, хоть в кладовой комнате.
• Техника бега приближена к естественному. Человек не постоянно бежит с одной и той же скоростью, она меняется в процессе занятий, но электрические модели не предусматривают этого. На них человек бежит всегда с одной и той же заданной скоростью.
• Возможность ремонта.

Минусы механической беговой дорожки

• Большая нагрузка на ноги, противопоказана людям имеющим травмы ног, позвоночника или проблемы с сосудами, например варикоз.
• Минимальное количество функций и датчиков.
• Скорость движения бегового полотна напрямую зависит от усталости спортсмена.
• Из-за малых габаритов может не подойти высоким людям.
• Движение полотна с разной скоростью, похожее на рывки

Велотренажёр или беговая дорожка: что полезнее

Часто случается так, что многие неопытные спортсмены пытаются заменить бег занятиями на велотренажёре. Такая тренировка более проста, а также имеет меньше противопоказаний для здоровья, поэтому вопрос взаимозаменяемости тренажёров на сегодня стоит довольно актуально.

Сравнительная характеристика основных качеств велотренажёра и беговой дорожки

Исходя из таблицы, можно сделать вывод, что беговая дорожка более эффективна в комплексной программе по снижению веса. С её помощью всего за несколько недель можно существенно снизить массу тела и улучшить общую физическую подготовку. Однако приобретение такого тренажёра потребует довольно серьёзных денежных вложений. Кроме того, для владельцев небольших квартир такое устройство может стать обузой, поскольку даже компактные модели занимают немало места.

Еженедельные занятия на беговой дорожке способствуют улучшению состояния здоровья, а также дают возможность привести тело в идеальную форму за небольшой промежуток времени. Приобретение такого устройства является выгодным капиталовложением в собственное здоровье. Однако, чтобы занятия на тренажёре принесли только положительный эффект, нужно обязательно придерживаться правил общей безопасности и учитывать возможные противопоказания.

Беговая дорожка Упражнения Спорт и фитнес Упражнения на тренажерах

Беговая дорожка для замены тренировок на улице

На тредмилах тренируются многие профессиональные бегуны. Как правило, это жители регионов с суровым климатом. Беговую дорожку используют трейлраннеры Дмитрий и Екатерина Митяевы. Дмитрий зимой может набегать на дорожке около 150-200 км в неделю с набором высоты 7-12 тысяч метров и подвестись к соревнованиям. Будучи на карантине, Дмитрий и Екатерина проводят полноценные тренировки на велостанке и беговой дорожке.

Из профессиональных легкоатлетов, которые часто бегают на дорожке, самые заметные — братья Ингебригтсен. Тренируясь в суровом климате Норвегии, они добиваются успехов на мировом уровне. Филип — бронзовый призёр чемпионата мира 2017 года, чемпион Европы 2016 года в беге на 1500 метров. Участник летних Олимпийских игр 2016 года. Хенрик — чемпион Европы 2012 года на дистанции 1500 метров. На Олимпийских играх 2012 года на дистанции 1500 метров занял 5-е место и установил рекорд Норвегии 3.35,43. Якоб — двукратный чемпион Европы 2018 в беге на 1500 и 5000 метров.

Видео тренировки Хенрика Ингебригтсена на беговой дорожке. Скорость 25 км/ч (темп 2:24 мин/км). Хенрик не скрывает: бегать на тредмиле ему не нравится, но это делает его сильнее.

Тренировка Джеффри Камворора — экс-рекордсмена мира в полумарафоне.

Плюсы приобретения и установки беговой дорожки дома

Экономия. Чаще всего, приобретение абонементов в спортзал является ежемесячной процедурой. При покупке беговой дорожки домой затраты являются единоразовыми, а польза такая же, как и от беговой дорожки в спортзале

В среднем срок службы беговой дорожки равен 5 годам.
Здесь же важно помнить и про затраты на дорогу (если спортзал не находится рядом с вашим домом), ведь для того, чтобы добраться до спортзала нужно потратить денежные средства на бензин или же на проезд при передвижении на общественном транспорте.

Гигиена. Дома только один человек пользуется тем или иным тренажером (беговой дорожкой)

При занятиях спортом человеку свойственно потеть. У беговой дорожки есть специальные «перила». В спортзале за эти «перила» держатся все использующие тренажер тренеры, спортсмены и т.д. И, конечно же, перчатками мало кто пользуется. Дома куда гигиеничнее заниматься спортом.
Для беговой дорожки без ее использования по назначению можно придумать и другой функционал. Например, она может служить отличной лежанкой для кота или собаки, или же временной подставкой для одежды.
Занимаясь на собственной беговой дорожке спортсмен сам выбирает себе музыку для тренировок, ведь как часто та музыка, которая играет в зале, абсолютно не нравится занимающимся, и всем приходится слушать музыку в наушниках, а это очень неудобно при занятиях, ведь наушники постоянно путаются и мешают.

Как пользоваться беговой дорожкой

Мало просто включить дорожку и запустить первую попавшуюся программу. При работе на беговой дорожке стоит держать в голове несколько правил и советов:

Тренироваться можно по своей программе, если она есть. Беговая дорожка позволяет реализовать и темповые, и интервальные, и длительные, и восстановительные тренировки.

Чтобы приблизить условия работы к уличным, выставляйте угол уклона (если есть такая возможность) на 1,5-2 градуса. Это имитация сопротивления воздуха и трудности уличного рельефа.

Проветривайте комнату до тренировки, обеспечьте поступление кислорода во время бега, не ставьте дорожку в тёмной комнате, в тесноте, среди кучи вещей.

Отдельный вопрос – как выбрать кроссовки для беговой дорожки. При выборе беговых кроссовок ориентируйтесь на модели кроссовок для асфальта, лёгкие, с дышащим верхом. Для беговой дорожки не подойдут игровые модели и модели для пауэрлифтинга. Беговые кроссовки должны обязательно соответствовать типу пронации. Мощный протектор кроссовкам для беговой дорожки не нужен, сильная амортизация тоже.

Одежда для бега на беговой дорожке – как для тренировки в помещении. Носки лучше надевать специальные беговые, чтобы нога не потела.

Следите за безопасностью. Если есть шнур системы экстренного торможения, не игнорируйте – крепите его к одежде.

Соблюдайте общую безопасность. Разминка перед тренировкой и заминка после. Держите спину прямо и не смотрите во время бега под ноги – взгляд перед собой, как и при обычном беге.

Не соскакивайте с дорожки на полном ходу и не запрыгивайте на неё, если она включена на большую скорость.

Во время бега не прижимайтесь слишком близко к мониторам впереди. Держитесь примерно на середине полотна. У некоторых моделей беговых дорожек, кстати, по бокам от полотна на раме есть специальные метки – они как раз указывают, где нужно находиться во время бега.

Лучше не бегать босиком. Во-первых, никто не сможет гарантировать правильность техники. Во-вторых, это не гигиенично. В-третьих, это не по технике правил безопасности на беговой дорожке. 

Программа тренировок бега с нуля до продвинутых (примеры)

Эти простые в использовании программы бега помогут вам не думать, как начать бегать правильно с нуля. Спрашиваете, почему они эффективны и безопасны? Каждая программа была разработана сертифицированным персональным тренером Даниэлем Бубнисом.

Программа “начать бегать с нуля”

Переход сразу на продвинутые программы для новичка может закончиться плачевно. Эта программа поможет вам привыкнуть к беговым тренировкам шаг за шагом. В некоторые дни вы будете заниматься ходьбой, чтобы тренировать мышцы, а в некоторые дни вы будете чередовать ходьбу и бег. А также практиковаться в беге трусцой.

Если есть небольшой опыт

В этом случае следующая программа поможет бегать вам быстрее и дальше.

К вашему сведению: Фартлек бег — это когда вы меняете темп на протяжении всего бега. В этом случае вы используете смесь бега трусцой, умеренного бега и спринта. Это помогает вам развить выносливость и стать быстрее.

📋 Техника бега на беговой дорожке

Многие удивляются: какая может быть техника, когда бегать могут все и этому не надо учиться? Здесь кроется опасное заблуждение. Над техникой нужно работать усердно и много. А отсутствие травм при неправильной технике — вопрос времени и случая. Воспаление суставов, вывихи, растяжения и даже переломы — вот реальные риски. Чтобы этого избежать, необходимо:

• Выпрямить спину, расправить плечи. Долой сутулость!
• Напрячь пресс.
• Согнуть руки в локтях.
• Держать голову в нейтральном положении. Не опрокидывать назад и не опускать вперед.
• Приземляться на широкую часть стопы. Ни в коем случае на пятку! Минимально отталкиваться носком.
• Не выпрыгивать вверх.

Кардиодатчики, для чего они беговой дорожке?

Кардиодатчики, которыми оснащены беговые дорожки, позволяют человеку осуществлять контроль за своим сердечным ритмом во время тренировок. Ведь в зависимости от интенсивности и режима выбранной тренировки, человек должен поддерживать определенный уровень частоты сердечных сокращений.

Например, для того чтобы поддерживать организм в тонусе, нужно придерживаться одного определенного темпа тренировок, а для того чтобы сжигать во время занятий жир – другого

Кроме того, во время проведения занятий на беговой дорожке, рекомендуется обращать внимание на возраст, а также вес человека.

Также для каждого человека, который тренируется на беговой дорожке, будет очень полезной информация относительно состояния его организма. Однако нужно отметить, что есть категория людей, для которых отслеживание собственного пульса и уровня ЧСС является обязательным

Кардиодатчики, которыми оборудованы беговые дорожки, являются необходимыми к использованию для людей, которые:

• Занимаются тренировками, которые направлены на повышение общего уровня выносливости всего организма.
• Людям, которые используют систему высокоинтенсивных интервальных тренировок.
• Людям, которые имеют определенные проблемы с работой сердечно – сосудистой системы. В этом случае, чтобы не навредить здоровью во время тренировок, необходимо постоянно контролировать показатели работы организма.

Большинство беговых дорожек, которые относятся к бюджетному сегменту, оснащены кардиодатчиками проводного типа. Главным недостатком таких датчиков является их невысокая точность. При их использовании погрешность измерений частоты пульса и ударов сердца может составлять около 30%.

Беговые дорожки профессионального либо полупрофессионального типа, как правило, оснащаются кардиодатчиками беспроводного типа. Главным достоинством беспроводных датчиков является простота их эксплуатации, а также уровень точности показаний. В этом случае уровень погрешности при измерении пульса, при помощи беспроводных датчиков составляет не более 1 улара в минуту.

Информативность дисплея

Следующей характеристикой является информативность дисплея. Стандартные данные: сердечные сокращения, скорость, длина дистанции, расход калорий. Более продвинутые дисплеи могут показывать: угол наклона, расчет и отображение темпа тренировки, рекомендации по ходу тренировки. Дополнительно дисплеи могут служить для выбора и отображения программы занятий. Дополнительные функции

В некоторых моделях могут быть предусмотрены дополнительные функции:

• настройка индивидуальных программ занятий,
• встроенный кардиограф,
• программа Cool Down (постепенное снижение нагрузки),
• программа Quick Start (быстрое начало работы),
• программа бега по пересеченной местности,
• датчик превышения нагрузки (срабатывает при чрезмерном увеличении сердечных сокращений),
• ключ безопасности (тренажер отключится, если бегущий упадет или оступится).

Кроме того, у беговой дорожки могут быть другие приятные дополнения:

• встроенный DVD-плеер,
• подставка под книги,
• динамик для прослушивания музыки,
• вентилятор,
• вибромассажер,
• подставка для воды и так далее.