Как накачать идеальный пресс мужчине в домашних условиях

Наклоны с гирей

Данная техника позволяет нагрузить мышцы живота, в особенности косые

Вес гири важно подбирать индивидуально и осторожно, поскольку на позвоночник так же ложится нагрузка. Помимо силы мышц, упражнение повышает гибкость мышц боковой поверхности тела, а также тазобедренного сустава

1. Поставив стопы чуть шире таза, носок одной ноги необходимо развернуть наружу. В одну руку нужно взять гирю и поднять ее вверх, сохраняя локоть выпрямленным.
2. Вторая свободная рука опущена вдоль тела. На вдохе, наклоняя туловище в бок, свободная рука скользит по бедру, а рука с гирей опускается вместе с туловищем, но остается вертикальной. При движении туловища, таз немного смещается в противоположную сторону.
3. С выдохом туловище возвращается в исходную позицию, удерживая руку строго вертикально.
4. Выполнив подход, то же самое выполняется на другую сторону.

Как убрать живот мужчине?

В вопросе о том, как накачать пресс мужчине в домашних условиях и убрать живот, стоит придерживаться таких рекомендаций, которые будут качаться преимущественно питания:

• Откажитесь от спиртных напитков. Особую опасность представляет пиво (помните о характерном «пивном животе»?). Алкоголь повышает уровень гормонов, которые являются производными холестерина. А это провоцирует жировые отложения в районе живота. Кроме того опасность для фигуры представляет закуска, с которой мы привыкли употреблять алкоголь.
• Снизьте калорийность рациона. Для похудения нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня. Во второй же лучше кушать белковые продукты, низкокалорийные овощи и салаты из них. Клетчатка помогает очистить организм и умерить аппетит, поскольку волокна ее заполняют желудочно-кишечный тракт. Крахмал же в рационе стоит минимизировать. Также осторожнее с сахаром, продуктами, которые его содержат, и сладкими фруктами.
• Употребляйте достаточное количество воды – не менее двух литров в день. Она обеспечивает выведение из организма всех вредных веществ, ускоряет метаболизм и контролирует аппетит.
• Помните об аэробных нагрузках, которые должны присутствовать в вашей тренировочной программе не менее двух раз в неделю.

Также в вопросе о том, как правильно качать пресс мужчинам, придерживайтесь таких рекомендаций:

Перед тем как приступать к основным упражнениям на пресс, обязательно разминайтесь

Разминка помогает разогреть мышцы и снижает риски травм.
Техника выполнения упражнений должна быть правильной.
Тренируйтесь регулярно – только так вы сможете добиться хороших результатов.
Важно дышать правильно. Не задерживайте дыхание, выполняя подход, иначе мышцы пострадают от недостатка кислорода

На выдохе выполняется подъем, на вдох – опускание.Полезная информация: как убрать жир с боков мужчине

Как хорошо смотреться в кадре

Как выглядеть круто?

Для создания такого образа вовсе необязательно напрягать все мышцы и всячески подчеркивать свою брутальность. Лучше всего мужественность подчеркивает уверенность. А выражение лица при этом должно быть спокойным. Вне зависимости от расположения модели не стоит забывать об осанке. Без ровной спины выглядеть круто не получится.

Надо ли улыбаться на фото?

Парню на фотографии можно и даже нужно улыбаться. И пускай кто-то довольствуется принципом «мужчины не плачут», но при чем тут улыбка? Даже если не хочется изображать безудержное веселье, можно просто слегка расширить линию рта. Но даже полное отсутствие улыбки будет лучше, чем натянутая искусственная гримаса.

Мужественность фигуры

Чтобы лучше подчеркнуть мужественность фигуры – широкие плечи и мускулы, стоять надо так, чтобы плечи смотрели на камеру, но бедра при этом слегка оказались повернутыми в сторону, всего на пару градусов.

Уверенный взгляд

Чтобы взгляд казался уверенным, надо просто смотреть в ту сторону, куда повернуто лицо. Если взгляд будет отведен в сторону, то это создаст иллюзию смущения или заигрывания. Для мужского образа это редко когда уместно.

Не стоять долго в одной позе

На фотосессии мужчине придется работать: менять позы, выражение лица, эмоции, повороты головы. Фотограф будет уже сам ловить удачные кадры. Если понадобится сделать несколько снимков в одной позе, то мужчину просто попросят замереть или принять нужное положение.

Слушать фотографа

Не стоит ждать, что фотограф будет указывать на каждый шаг модели, но подсказки все же звучать будут. Мнением профессионала пренебрегать не стоит. Только совместная работа модели и фотографа сможет обеспечить классный результат.

Высокоинтенсивные упражнения

Узнайте больше почему высокоинтесивные тренировки наиболее эффективны для похудения мужчин.

Бегите на одном месте, но при этом поднимайте колени почти к груди.

Лягушка

Из позиции для отжиманий резко сдвиньте ноги так, чтобы они встали впереди рук. Потом передвиньте ноги в начальную позицию.

Прыжок с поджиманием ног

Из позиции стоя прыгните как можно выше. Поднимая колени к груди. Мягко приземлитесь и сразу же перейдите к следующему прыжку.

Берпи

Из позиции стоя упадите в позицию для отжиманий (и сделайте по вкусу отжимание), потом резко встаньте и подпрыгните. Мягко приземлитесь и повторите.

Рекомендуем более подробно узнать как выглядит правильная техника выполнения берпи для достижения максимального эффекта.

Как правильно качать пресс?

Специалистами в области спортивной медицины доказано, что польза качания пресса для мужской потенции появится только при условии, что все упражнения будут выполняться правильно. Заниматься гимнастикой можно в домашних условиях, главное, выполнять ряд правил, разработанных профессиональными инструкторами.

Прежде всего, для получения рельефного брюшного пресса, необходим комплексный подход. Помимо самих упражнений следует:

• Сбалансировать рацион, но избегать диет;
• Привести режим дня в четкие рамки;
• Ввести дополнительные кардионагрузки – бег, плаванье, использование тренажера или обычной скакалки.

Важно скорректировать меню таким образом, чтобы не оставаться голодным. Следует исключить мучные, сладкие и копченые продукты, заменив их постным мясом, рыбными блюдами, кашами, фруктами, свежими, отварными и запеченными овощами

Стремление накачать пресс в ущерб сытости приводит к тому, что организм, испытывает стресс, начинает откладывать запасы, или же случается истощение, лишающее необходимых для регулярных тренировок сил.

Подбирая программу, нужно учитывать, что пресс состоит из нескольких групп мышц. Основной акцент следует делать на прямую мышцу, косым отделам уделяется меньше внимания. Общие правила выполнения упражнений:

Силовое движение следует начинать на вдохе, заканчивать на выдохе;
При отсутствии физической подготовки в первые дни занятия для каждого упражнения требуется 10 повторов;
Мужчинам, имеющим спортивный опыт нужно начинать сразу с 20 повторений;
Каждое упражнение необходимо выполнять вдумчиво, чтобы впоследствии не отвлекаться на правильное дыхание и верность исходной позиции;
Максимальная продолжительность тренировки для новичка – 10 минут;
Период адаптации к новому жизненному ритму составляет от 3 дней до недели;
Важно подобрать определенную схему тренировки и руководствоваться ею.

Упражнения на пресс

Ключевые упражнения, которые можно включать в комплекс прокачки пресса могут быть самые разные, тут все зависит от особенностей каждого отдельно взятого организма.

Предлагаем вашему внимаю 7 самых эффективных для мужчин:

• Прямые и косые скручивания. Следует лечь на пол, кисти рук подложить под голову или шею. В первом случае необходимо подниматься и лбом касаться коленей. Во втором – отрывать ноги от пола и дотрагиваться поочередно правым локтем до левой коленной чашечки и наоборот. Элементы следует делать энергично и с высоким уровнем амплитуды;
• Касание пальцев ступней. Поза также в положении лежа. Ноги должны находиться под углом в 90 градусов к полу. На первых порах допускается немного согнуть их в коленях. Приподнимая торс, следует тянуться кистями к стопам. Необходимо дотронуться до носков или, по крайней мере, до щиколоток;
• Обратные скручивания. Лежа, необходимо вытянуть руки вдоль корпуса и прижать ладони к поверхности пола. Скрестить стопы, добиться, чтобы тазовая область не двигалась. Желательно оторвать от пола голову и плечевой пояс. Далее следует поднимать колени так, чтобы они касались грудной клетки;
• Боковые скручивания. Согнуть ноги и скрутиться так, чтобы колени были направлены вправо или влево. Ноги должны быть плотно сжаты. Если колени повернуты вправо, то левую руку подложить под голову, правую положить на бедро. Медленно и плавно подтягивать корпус к коленным чашечкам. После необходимого количества повторений поменять позу на противоположную и повторить выполнение;
• «Вакуум». Сесть на стул или табурет, спину выпрямить, руки положить на колени ладонями вниз. Далее следует сделать носом очень глубокий вдох и сразу резкий выдох через рот, одновременно максимально втянуть живот. Задержать дыхание на 30 секунд. Расслабиться и заново повторить упражнение;
• Мостик. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и максимально близко подтянуть ступни к ягодицам. Поднимать таз как можно выше, опорные точки – плечи и стопы. Опускаться вниз следует на вдохе;
• Маятник ягодицами. Расставить ноги на ширину плеч. Присесть так, чтобы тазовая область была на уровне колен. Двигать ягодицами вперед и назад, имитируя движение маятника. При сложностях с удержанием равновесия можно придерживаться за стенку, спинку стула или любую другую поверхность. Данное упражнение укрепляет не только мышцы пресса, но и ягодицы с бедрами.

Ограничения во время тренировок

Понятно, что красивый пресс у парней сложно заполучить от природы. Для его приобретения необходимо как следует постараться и существенно ограничить себя во многих вещах.

В первую очередь необходимо полностью отказаться от алкоголя.

Еда – топливо, она не обязана быть вкусной, но должна быть полезной. Поэтому стоит забыть об углеводах, хлебобулочных изделиях, сладостях и фаст-фуде.

Тренировка – регулярный процесс, который нельзя прерывать. Для того, чтобы заполучить накачанный живот, необходимо тренироваться не менее десяти часов в неделю, иначе можно распрощаться с заветной мечтой.

Вместо того, чтобы погулять с друзьями, нужно выкраивать время на тренажёрный зал, распрощавшись с пьяными вечеринками и весёлыми тусовками в пивных барах.

Пока парни с накаченным прессом практически живут в спортзалах, пока все остальные просто наслаждаются жизнью.

Эффективные упражнения для новичков

Скручивания – нужно лечь на спину на твёрдый пол или любую другую поверхность. Руки лучше убрать за голову, на выдохе грудь подтягиваем к животу, не отрывая поясницу, на вдохе – возвращаемся в исходное положение. Это упражнение позволяет проработать верхние мышцы.

Подъём прямых ног в положении лёжа – ложимся ровно, руки вытянуты вдоль туловища, на выдохе прямые ноги поднимаются вверх, на выдохе — возвращаются в исходное положение.

Для проработки косых мышц отлично подходит так называемый «велосипед». Лёжа на спине, ноги сгибаем в коленях, лопатки приподняты.

На выдохе локоть правой руки подтягиваем в левому колену, на выдохе возвращаемся обратно. Затем выполняем также с левой рукой и правым коленом.

С чего начать тренировки пресса

Если вы желаете накачать пресс, но не занимались раньше, дальше слов дело может не сдвинуться. Тренировка будет постоянно откладываться. Чтобы этого не произошло, всегда заранее намечайте цель. Найдите заранее комплекс, который считаете наилучшим для себя, запланируйте конкретное время в графике, к примеру, утром. Сделав это, вы уже избежите откладывания на потом.

Не стоит останавливаться только на выборе комплекса. Программа тренировок даже в домашних условиях должна быть расписана от и до. Что это значит? Вы четко знаете, в какой день тренируетесь, вплоть до каждого подхода, а в какие отдыхаете. Иными словами, у вас есть план на предстоящую неделю или лучше месяц.

Именно столько времени понадобиться мужчине. Главное, проявить усердие и дисциплинированность. Только регулярные тренировки позволяют добиться желаемого.

СУПЕР ПРЕСС ЗА 7 МИНУТ В ДЕНЬ В 2020 (ГАРАНТИРОВАННО)

Watch this video on YouTube

Как накачать пресс в домашних условиях

Всё что нужно для накачки пресса – это вес вашего собственного тела. Это значит что вам не нужны специальные тренажеры или отягощения. Все упражнения вы можете проделать самостоятельно у себя дома. Для придания рельефа придется убрать жир в районе талии. А для накачки объема пресса постепенно увеличивать нагрузки.

Основные задачи при накачке пресса:

• уменьшение жировой прослойки (правильное питание для похудения);
• наращивание мышечной массы (увеличение прямой мышцы живота).

В мире информационного шума очень много лишней и ложной информации. В интернете вы можете найти множество диет и программ по сжиганию жира в области живота. Не ведитесь! Невозможно согнать жир только с живота или боков. Этот процесс происходит на уровне гормонов и мы не можем просто дать команду жиру уходить только с живота. Если человек худеет, то жир уходит отовсюду.

Еще очень много заблуждений касаемо широко рекламируемых поясов и тренажеров – бодишейпер, бодисауна и тому подобные. Это всё замануха и развод. Не верьте рекламе про таблетки, чаи и супер диеты. Они если и действуют, то только в период их приема. После того, как вы окончите прием таблеток или диету, ваше тело заново наберет потерянное, да еще и с запасом.

Упражнения для накачки пресса

Скручивания – самое эффективное упражнение для пресса с точки зрения физиологии. Ведь основная функция прямой мышцы живота – это скручивать тело человека. Самым простым вариантом для начинающих является скручивание ног к животу. В то время как скручивание туловища к животу значительно сложнее выполнить. Важным моментом является округление спины во время упражнения.

Обратные скручивания – необходимо лечь на спину, на ровную твердую поверхность. Найти опору для рук, либо взяться руками за диван или другой тяжелый предмет. В этом упражнении работает только нижняя часть тела, поэтому верх нужно надежно зафиксировать. Поднимайте ноги вместе с тазом вверх. Начать можно с согнутых ног, со временем переходите на прямые ноги, так как нагрузка при этом выше.

Диагональные скручивания – выполняются для развития косых мышц живота. Также лежа на полу, выполняйте скручивания, поочередно поворачивая туловище в разные стороны. Старайтесь локтем дотянуться противоположного колена.

Велосипед – один из вариантов скручиваний на косые мышцы живота. Также оно хорошо прокачивает прямую мышцу живота.

Двойное скручивание – тот вариант, когда вы скручиваете одновременно ноги и туловище.

Программа для начинающих:

Сет №1

• Скручивания лежа – 4 подхода до отказа (или 30 секунд до отказа).
• В висе на перекладине подъем ног – 4 подхода по 5-10 повторений или в течение 30-40 секунд.

Сет №2

• Обратные скручивания 4 подхода по 5-10 повторений или в течение 30-40 секунд.
• Скручивания на наклонной скамье 4 подхода по 6-12 повторений.

Сет №3

• В висе на перекладине подъем ног – 4 подхода по 6-12 повторений или в течение 20-30 секунд.
• Отдых между упражнениями 40 – 60 секунд. Делаем 4 круга из двух упражнений.
• Скручивания лежа 5-10 повторов + обратные скручивания до отказа Пауза 40 – 60 секунд.

Программа для опытных атлетов:

Сет №1

• Скручивания 1-2 подхода до максимума;
• Обратные скручивания 3 подхода по 5-10 повторений;
• Велосипед 3 подхода до отказа или 30-40 секунд, с паузой между подходами 20-30 секунд;
• Диагональные скручивания 3 подхода до отказа или 30-40 секунд, с отдыхом между подходами 20-30 секунд;
• Приседания до отказа 1 подход;
• Отжимания до отказа 1 подход.

Сет №2

• Скручивания 1-2 подхода до отказа;
• Двойные скручивания 3 подхода по 5-10 повторений;
• В висе на перекладине подъем ног – 3 подхода до отказа, с отдыхом между подходами 20-30 секунд;
• Диагональные скручивания 3 подхода до отказа или 30-40 секунд, с отдыхом между подходами 20-30 секунд;
• Приседания до отказа 1 подход;
• Отжимания до отказа 1 подход.

Сет №3

• Подъем ног лежат 1-2 подхода до отказа;
• Обратные скручивания 3 подхода по 5-10 повторений;
• Скручивания 3 подхода до отказа, с отдыхом между подходами 20-30 секунд;
• Велосипед 3 подхода до отказа или 30-40 секунд, с отдыхом между подходами 20-30 секунд;
• Приседания до отказа 1 подход;
• Отжимания до отказа 1 подход.

У вас теперь четкий план по накачке пресса. Остается поставить перед собой цель и твердо следовать ей

Ведь в спорте самое важное дисциплина и постоянство. Следуйте принципам правильного питания, стабильно тренируйтесь и результат не заставит себя ждать. Эффективные упражнения на пресс в домашних условиях

Эффективные упражнения на пресс в домашних условиях.

Важные правила

Чтоб как можно скорее демонстрировать окружающим свои новые сексуальные формы важно придерживаться некоторых правил, помогающих достичь быстрого эффекта. А именно:. А именно:

А именно:

Серьезным помощником в достижении цели станет активный образ жизни и правильное питание. В таком ритме успех придет намного быстрее. Чтоб правильно питаться, необходимо разделить свой дневной рацион на 5–6 небольших порций. Утро желательно начинать с углеводов, а к ужину необходимо сделать акцент на белок. Лучше забыть о жирной и жареной пище. Не злоупотреблять сладким и алкоголем. Нежелательно кушать после 19:00 часов. После интенсивной тренировки нежелательно что-либо пить первые 30 минут, а также 2 часа кушать. Если необходимо избавиться от лишних жировых тканей полезно бегать по утрам, отжиматься и подтягиваться на турнике

Важно помнить, что нельзя избавиться от жировой прослойки исключительно в области живота, ведь человек худеет всем телом, а не частями. Упражнения, направленные для прокачки не помогают избавиться от лишних килограммов

Если человек будет качать мышцы, когда ему вздумается без систематичности тренировок, то на скорые «кубики» можно даже не надеяться.

Быстрая прокачка пресса в домашних условиях

Если по какой-то причине нет возможности ходить в тренажерный зал это беда, прокачать пресс до кубиков можно и дома, было бы желание.

Что нужно учитывать, качая мышцы живота дома:

должна быть регулярность занятий нельзя переусердствовать первые 3 дня мышцы живота будут поначалу болеть, поэтому важно давать нагрузку постепенно, чтобы их не травмировать еще больше чем больше затраченного времени на занятие, тем сильней и быстрей результат, но это также делается не сразу упражнения выполняются последовательно на каждую группу мышц живота (прямая, внутренняя косая, наружная косая, поперечная мышца), постепенно увеличивая количество повторов человеческий организм постоянно привыкает к фактическим нагрузкам, поэтому важно их периодически усиливать, иначе большего результата не будет. Как дополнение нужно использовать упражнение планку по 2-3 минуты после всех занятий

Как дополнение нужно использовать упражнение планку по 2-3 минуты после всех занятий.

Залог быстрого красивого пресса – это интенсивный ритм, а не только количество повторов, как считают многие! Идеальная схема следующая: за 35 секунд нужно сделать около 15 повторов упражнения, затем законный отдых для мышц на протяжении 30–40 секунд и снова «поехали».

Для домашних занятий могут понадобиться: коврик, гимнастическое колесо, эспандер, гири и гантели (их можно заменить пластиковой бутылкой с водой).

Сколько времени нужно чтобы накачать пресс в тренажерном зале

Имея время, желание и абонемент в тренажерный зал можно достичь быстрых результатов. Ниже описан пример одной из разновидности возможных тренировок для быстрой прокачки пресса. Главное начать тренинг с разминки, для этого хорошо подойдет эллиптический тренажер (около 20 минут).

Упражнения для пресса нацелены сразу на верхнюю часть живота, затем на нижнюю:

1. Исходное положение стоя. Натягивать трос двумя согнутыми в локте руками по направлению к низу живота.
2. Повиснуть на турнике, затем поднимать ноги к грудной клетке.
3. В положении лежа подтягивать ноги к груди под углом 90°.
4. Далее опять лежачее положение. Руки в замке за головой. Ноги согнуты в колене, пятки прижаты к полу. Нужно приподниматься вверх, касаясь локтями колен.
5. Лечь на скамью вверх головой под углом 45°, затем поднимать согнутые в коленях ноги.

Каждое упражнение для пресса нужно делать минимум 15 раз, хотя бы по 2 повтора. Будет неплохо под конец побегать на беговой дорожке хотя бы 10 минут. Такой интенсивный режим занятий на протяжении 2 недель даст положительный результат меньше чем за месяц. Так-же надо знать можно ли качать пресс каждый день, для получение результата и ответ сколько раз в неделю нужно качать пресс.

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

Выполняется по следующей схеме:

1. принимают упор лежа;
2. тянут колено к грудной клетке;
3. повторяют аналогичное действие со второй ногой.

Упражнение рекомендуется выполнять максимально медленно. Амплитуда движения должна быть полной. Чем больше растягивать мышцы, тем эффективнее это будет для тренировки. Можно, наоборот, делать все максимально быстро. В таком темпе будет сжигаться больше жира.

Скручивание

Делают в несколько этапов:

1. ложатся на пол;
2. сгибают ноги в коленях;
3. руки скрещивают на грудной клетке или на затылке;
4. поднимают корпус, пока поясница не оторвется от поверхности пола.

Движение отлично разогревает и рекомендовано к выполнению перед более сложными. Не стоит им пренебрегать. Кажущаяся простота не отменяет его эффективности.

Велосипед стоя

Выполняется по следующей схеме:

1. встают ровно;
2. руки поднимают вверх, разводя горизонтально локти в стороны (кисти при этом смотрят вверх);
3. по очереди поднимают колени, касаясь противоположного локтя.

Упражнение прекрасно разогревает мышцы пресса и прокачивают верхнюю и нижнюю часть.

Велосипед

Техника исполнения:

1. ложатся на пол;
2. приподнимают ноги и голову;
3. руки сцепляют на затылке в замок;
4. подтягивают поочередно колени к грудной клетке, касаясь противоположного локтя.

Следят за тем, чтобы ноги с головой не касались пола.

Подтягивание ног к турнику

Техника выполнения:

1. хватаются за турник;
2. ровные ноги поднимают к рукам.

Нельзя раскачиваться, совершать рывок или подниматься за счет спины. Это упражнение довольно сложное, но самое эффективное.

Уголок

Упражнение делается следующим образом:

1. ложатся на пол;
2. руки сцепляют на затылке в замок;
3. ноги сгибают в коленях и поднимают вверх до образования прямого угла.

Можно для удобства немного двигать ногами.

Боковые скручивания полулежа

Техника выполнения:

1. ложатся спиной на пол;
2. немного приподнимают корпус и упираются в пол локтями;
3. поднимают вверх одну ногу по диагонали, а противоположной рукой тянутся к носочкам.

Повороты

Техника исполнения:

1. садятся на пол;
2. немного отклоняются назад;
3. ноги поднимают на небольшую высоту и держат в принятом положении;
4. корпус вращают в разные стороны, растягивая боковые мышцы.

При поворотах стараются держать ноги на одном месте. Они не должны раскачиваться вместе с совершаемыми движениями. Можно и даже нужно использовать небольшое утяжеление в виде бутылки с водой либо гантель.

Боковые наклоны к стопам

Техника выполнения:

1. ложатся на пол;
2. ноги сгибают в коленях и немного расставляют в стороны;
3. слегка поднимают корпус;
4. по очереди дотрагиваются рукой ноги.

Не стоит перекручиваться. Движения должны быть сокращающимися и прокачивать боковые мышцы пресса.

Техника исполнения:

1. ложатся на пол;
2. слегка приподнимают ноги;
3. делают ножницы по вертикали.

Подъемы ног к верху

Упражнение выполняется следующим образом:

1. ложатся на пол;
2. руки помещают у бедер;
3. медленно поднимают ноги вверх и опускают.

Руки необходимо держать рядом с тазом. Не следует помогать себе упором. Ноги должны подниматься усилием пресса.

Подъем ног лежа на боку

Выполнение:

1. ложатся на бок;
2. корпус поднимают, подпирая локтем;
3. поднимают обе ноги вверх.

Весьма эффективное упражнение для бокового пресса.

Планка

Техника исполнения:

1. принимают упор лежа на локтях;
2. выравнивают корпус;
3. не сгибаются при выполнении подхода.

Время выполнения постепенно увеличивают.

Ограничения во время тренировок

Понятно, что красивый пресс у парней сложно заполучить от природы. Для его приобретения необходимо как следует постараться и существенно ограничить себя во многих вещах.

В первую очередь необходимо полностью отказаться от алкоголя.

Еда – топливо, она не обязана быть вкусной, но должна быть полезной. Поэтому стоит забыть об углеводах, хлебобулочных изделиях, сладостях и фаст-фуде.

Тренировка – регулярный процесс, который нельзя прерывать. Для того, чтобы заполучить накачанный живот, необходимо тренироваться не менее десяти часов в неделю, иначе можно распрощаться с заветной мечтой.

Вместо того, чтобы погулять с друзьями, нужно выкраивать время на тренажёрный зал, распрощавшись с пьяными вечеринками и весёлыми тусовками в пивных барах.

Пока парни с накаченным прессом практически живут в спортзалах, пока все остальные просто наслаждаются жизнью.

Тренировка для сильного и рельефного пресса

Попробуйте эту тренировку качания пресса для мужчин с комплексом из шести упражнений два раза в неделю, добавьте ее к своему плану занятий, чтобы поддерживать сильный торс.

Здесь мы постараемся тренировать мышцы живота со всех углов и держать их под напряжением во время всего комплекса. Это и есть «секрет» в строительстве сильного пресса. Разумеется, вам нужно и правильно питаться, но мы считаем это очевидным.

Эта тренировка из шести движений, разбитая на два цикла по три упражнения, ударит по всем мышцам пресса, затрагивая также глубокие. У вашего организма после этой тренировки не останется выбора – мышцы пресса скоро станут больше и сильнее.

Эту тренировку следует проводить два раза в неделю в течение месяца, каждую неделю увеличивая вес.

Как выполнять тренировку

Этот комплекс состоит разделяется на два мини цикла, в которых будет по три упражнения. Это значит, что первое, второе и третье движение вы выполните без передышки, отдыхая только после третьего.

Вы выполните три раза первый цикл, который напрягает верхние и нижние мышцы живота, а потом перейдете ко второму циклу, где все три упражнения будут тренировать ваш торс в целом.

Чтобы мышцам пресса досталось больше нагрузки, напрягайте их еще до начала программы, чтобы торс был стабилизован изначально.

1A Скручивание с гантелью

Для верхних мышц живота

Три подхода по 12 повторов, отдыхаем 10 секунд

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, держа по гантели в каждой руке. Используем пресс, чтобы поднять тело от пола, держа руки прямыми, чтобы поднять вес как можно выше. Некоторое время держим эту позицию, после чего медленно опускаем торс назад.

1B Подъем выпрямленных ног

Движение нацелено на низ живота

12 повторов, отдыхаем 10 секунд

Лягте на спину, ладони около головы. Держа ноги вместе, поднимаем их от пола как можно выше, продолжая держать ноги прямыми. Продолжайте напрягать нижние мышцы живота, держите их напряженными во время выполнения упражнения.

1C Упражнение Скалолаз для торса

30 повторов, отдыхаем 2 минуты

Начинаем в позиции для отжиманий. Не позволяя бедрам опуститься, подтягиваем одно колено к противоположному локтю. Возвращаемся в начальную позицию, потом повторяем с другой ногой. Это был один повтор. Выполняйте упражнение быстро, но не теряйте технику.

2A Модификация V-скручивания

3 подхода по 12 повторов, отдыхаем 10 секунд

Ложимся на пол, держим ладони около висков. Поднимаем ноги от пола, сгибая их в коленях. Подтягиваем колени к груди по мере того как вы скручиваете торс, чтобы локти зашли за колени. Опускаемся в начальную позицию. Не давайте пяткам коснуться пола.

2B Русский твист с весом

12 повторов, отдыхаем 10 секунд

Сядьте на пол, держа колени согнутыми, немного приподняв ноги от пола, держа перед собой гантель. Скручиваем торс влево, делаем паузу, потом скручиваемся вправо. Возвращаемся в исходную позицию. Это один повтор. Старайтесь держать ноги поднятыми от пола во время выполнения упражнения.

2C Подъем-Т с гантелями

6 повторов на каждую сторону, отдыхаем 2 минуты

Начинаем из позиции для отжиманий, держа по гантели в каждой руке. Держа торс напряженным, поднимите одну гантель и поверните торс так, чтобы рука показывали вертикально вверх. Выполняем обратное движение и повторяем с другой рукой.