Как правильно качать пресс и превратить мышцы живота в кубики (пошаговая инструкция)

Тренировочная программа

Скручивания: 3 подхода по 10-21 повторений

Велосипедный скручивания: 3 подхода по 10-21 повторений

Подъем ног из положения лежа: 3 подхода по 10-21 повторений

Модифицированные V-образные подъемы туловища: 3 подхода по 10-21 повторений

Сгибание колен: 3 подхода по 10-21 повторений

В течение первых двух недель отдыхайте 30 секунд между упражнениями и 2 минуты перед повторным запуском схемы. Через 3-4 недели не отдыхайте между упражнениями, делайте перерыв в тренировки на минуту только в конце цепочки из всех упражнений. Через 5-6 недель постарайтесь сделать все 3 подхода без отдыха.

Характеристики прибора

Главная характеристика, которая будет главным образом определять применение пресса: максимальное усиление в области штока. При этом показатель способен варьироваться в пределах 450−5 тыс. килограмм. Для создания авторемонтной мастерской вполне хватит давления в 2 тонны, для использования в приусадебном участке — 500 килограмм.

Кроме всего этого важным считается сам размер рабочей площади и вылет самого штока — именно от них и будет составляться зависимость габаритов изготовляемых деталей. Чем мощнее будет станок, тем больше он будет весить и сложнее его будет поднимать. Так, с процессом увеличения усилия на одну тонну, вес устройства начинает умножаться на два. Чем выше показатель мощности, тем больше сам механизм и с большим количеством компонентов он и может функционировать.

• Усилие (варьируется от 500 до 5 тыс. килограмм).
• Общая площадь в сечении штока (чем больше площадь, тем крупнее можно сделать само изделие).
• Высота общей заготовки (от 10 и до 25 сантиметров и зависит от диапазона вылета штока).

Настольный тип изделия считается более устойчивым, прочным и надёжным, а также с таким оборудованием будет намного проще работать. Изменять детали в нём довольно просто, детали в это время будут выходить довольно точными. Точность в выполнении работы будет обеспечена общей жёсткостью конструкции, а также монолитным корпусом.

Когда можно есть после тренировки на пресс?

Хотите сжечь жир? Не ешьте после тренировки 1–2 часа – дайте организму использовать имеющиеся запасы.

Не хотите худеть и желаете сохранить мускулатуру? Съешьте сразу после тренировки банан или яблоко и выпейте протеин с содержанием белка 65–85%.

Интенсивная тренировка на пресс очень утомляет, после нее женщина может чувствовать себя так же, как и после приседаний. Но упражнения на пресс практически не сжигают жир, а один лишний подход на пресс может привести к тому, что вечером вы не устоите перед десертом. Это невыгодно и непрактично для тех, кто пытается похудеть. Не перетренировывайтесь, и вам легче будет придерживаться правильного питания, а значит, и результат будет лучшим!

http://www.adme.ru/zhizn-nauka/kompleks-uprazhnenij-za-9-minut-s-kotorym-press-stanet-ploskim-a-taliya-tonkoj-1692865/http://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot-i-press/uprazhn-v-domashnih-usloviyah-dlya-devushek.htmlhttp://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-pressa-zhenshin.html

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь штангой и гантелями, которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.

Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.

Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.

Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.

• Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
• Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
• Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
• Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
• Пресс с подогнутыми коленями.
• Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
• В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
• Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.

А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.

В первую очередь это всем уже знакомые отжимания от пола: для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.

Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.

Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.

А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.

Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую растяжку для мышц спины.

Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?

Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.

Для развития всех групп грудных мышц и рук отлично подойдет следующее упражнение.

Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.

При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.

Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.

Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.

Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.

Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.

Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.

На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.

Что касается упражнений для укрепления ног, они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.

При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.

Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.

Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.

Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.

Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.

• Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
• Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
• Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
• Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.

Общие рекомендации

Обратите внимание на следующие нюансы:

• При использовании дополнительного отягощения, вес необходимо держать чуть ниже затылка. Также можно держать вес на груду, это облегчит выполнение и уменьшит риск травмы.
• Подниматься вверх на выдохе, а опускаться делая вдох.
• (Совет для девушек) Если упоры для ног оставляют синяки на голеностопах, то можно подложить что-то мягкое, например коврик для фитнеса.
• Подъемы туловища не обязательно выполнять по максимальной амплитуде. Многие профессионалы делают их в частичной амплитуде.

Подъемы туловища являются эффективным и доступным для всех упражнением, которое можно делать не выходя из дома.

Типы прессов

В зависимости от технических особенностей и производительности конкретных изделий можно разделить прессы по категориям.

Один из наиболее распространенных типов — компактор. Работающий на гидравлике пресс дополняется приемным бункером, откуда мусор направляется на переработку. Подвидом можно назвать биокомпакторы — такие же устройства, но для уничтожения пищевых отходов. Отдельно присутствует емкость для сбора жидкости, появляющейся в связи с прессовкой мусора.

Сильная сторона таких прессов — компактность, возможность удаления влаги. Но количество уменьшенного объема уступает другим типами.

Брикетировочные сжимают мусор той же гидравликой, либо механикой. Достигается уменьшение объема до 75%. Получаемые брикеты обладают рядом преимуществ:

1. Правильная форма. Легко перевозить, складировать, брать на последующую переработку. Утверждение особенно верно, если использовался однородный мусор.
2. Небольшой размер. Брикеты легко поддаются расфасовке. Экономно расходовать можно даже мусор!

Эффективные комплексы упражнений на тренировку пресса

Начинающим достаточно 1–2 упражнений. Делайте их столько раз, сколько можете выполнить без нарушения техники с правильным дыханием. Если тренируетесь в спортзале, воспользуйтесь услугами тренера и попросите его поставить вам технику упражнений.

Самый эффективный суперсет:

• классические скручивания 20–30 повторений;
• подъем ног в висе 12–20;
• планка 30–60 секунд;
• перерыв 15–30 секунд;
• повторите еще 2–3 раза весь комплекс.

Тренировка для продвинутых спортсменов на глубокий рельеф при низком проценте жира в теле:

• подъем ног в висе 3х20 (3 подхода по 20 повторений с перерывом 15 секунд);
• классические скручивания 3х20;
• «велосипед» или «ножницы» в воздухе 3х20;
• планка 1 минута.

Штамповочные прессы гидравлического и кривошипного типа

С того момента, как люди научились выполнять обработку металла давлением, работа специалиста, который ей занимался, считалась одной из самых почетных. С течением времени потребность в металлических изделиях, полученных по технологии ковки, только возрастала, в них стала нуждаться и активно развивающаяся промышленность. Все это привело к тому, что для ковки стал использоваться не ручной труд кузнецов, а специальное оборудование для штамповки.

Достаточно распространенным типом устройств, используемых для ковки, является своеобразный аналог молота – штамповочный пресс. Применяя такое штамповочное оборудование, можно выполнять целый перечень технологических операций, а именно: изменение формы заготовки путем ее пластической деформации, формирование на ее поверхности заданного рельефа, вырубание отдельных фрагментов и др. На таком устройстве, в частности, придают форму заготовкам, для изготовления которых было использовано литье. Прессы, применяемые для штамповочных операций, могут быть кривошипными или гидравлическими.

Схемы прессов: а – вертикальный гидравлический; б – горизонтальный; в – кривошипный; г – фрикционный; д – гидровинтовой

Пресс кривошипный применяют в тех случаях, когда необходимо выполнить несложную обработку металла давлением. Основным элементом такого оборудования, который преобразует вращательное движение вала приводного электродвигателя в возвратно-поступательное перемещение ползуна, является кривошипно-шатунный механизм. Именно поэтому пресс кривошипный часто называют штамповочным кривошипно-шатунным прессом. Он очень популярен как среди производственников, так и среди частных мастеров, существуют даже модели настольного кривошипного пресса. Объясняется такая популярность не только высокой эффективностью и функциональностью этого оборудования, но также и тем, что обслуживание и ремонт кривошипных прессов не вызывает особых проблем.

Пресс штамповочный гидравлический 4-х колонный

Гидравлические штамповочные прессы оснащаются двумя рабочими камерами, в которых в рабочей жидкости создается требуемое давление. Жидкость под давлением поступает в цилиндр с другим поршнем, посредством которого и сообщается возвратно-поступательное движение ползуну.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение “Молитва”

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Africa Studio — stock.adobe.com

Что надо учитывать при выборе гидропресса

Перед покупкой устройства необходимо оценить такие параметры:

• мощность (максимальное усилие, прикладываемое штоком к материалу);
• длина штока;
• способ установки;
• наличие манометра;
• тип привода нагнетания давления;
• тип системы безопасности, отвечающей за блокировку работы агрегата в случае поломки;
• наличие системы автоматического возврата цилиндра, что позволит сократить физические усилия мастера;
• масса устройства.

Чем больше функциональных настроек имеет пресс, тем лучше. Желательно, чтобы рамная конструкция агрегата была изготовлена из прочной стали или металлопрофиля.

Владельцы крупных автосервисов и небольших СТО смогут приобрести гидравлические прессы всемирно известных . Она является крупнейшим поставщиком оборудования и ручного инструмента в Украине. На официальном сайте компании https://www.grandinstrument.ua/можно ознакомиться с ассортиментом продукции и приобрести необходимое оборудование. Осуществляется доставка во все города Украины.

Принцип работы и устройство прессов различных типов

цех по штамповке металла

Любой стандартный штамповочный станок состоит из следующих основных узлов: мотора, передачи, исполнительного механизма. Передача и двигатель вместе составляют «привод». Главная характеристика привода — это вид связи двигателя и исполнительного механизма: механическая или не жесткая (жидкость, газ, пар). Рабочие органы прессов: валки, ползун, траверсы, ролики, бабы.

Кривошипно-шатунный пресс

Привод станка вращается, движение на ползуне преобразуется в возвратно-поступательное. Под действием этого движения при помощи штампа обрабатывается металл. Все детали станка производят из прочной стали и оснащаются ребрами жесткости. Движение ползуна происходит по жесткому графику. Усилие по ползуну достигает 8 тысяч тонн. Кривошипные ковочные установки позволяют ускорить, упростить и удешевить производство деталей, сэкономить до 30% проката. Все кривошипные станки делятся на простые, с двойным и тройным действием.

Кривошипно-шатунный пресс способен выполнять следующие виды работ:

• штамповку в открытых и закрытых матрицах;
• формирование заусенца;
• выдавливание;
• прошивку;
• комбинированную обработку.

Гидравлические прессы

гидравлический пресс

Способны проштамповывать поверхность, продавливать и ковать изделия из металла. Они также применяются для переработки металлических отходов. Действие станка основано на увеличении силы давления на металл во множество раз. Пресс представляет собой два сообщающихся цилиндра с водой, между которыми проходит труба. В цилиндрах установлены поршни. Принцип работы пресса основан на законе Паскаля.

Радиально-ковочный аппарат

Обрабатывает металл горячим способом. Болванка поступает в нагревательный модуль, функционирующий по принципу индукции. Здесь она нагревается, когда металл становится достаточно податливым, подается через конвейер на механизм захвата, подающий заготовку прямо в зону обработки. Ковка или штамповка осуществляется бойками, в процессе заготовка все время крутится, благодаря чему она обрабатывается равномерно со всех сторон. Пресс работает от электромотора, соединенного клиноременной передачей с валами. Они размещены вертикально и направляют движение на шатун и боек, между которыми установлен ползун. Чтобы все движения механизма были синхронными, существуют копирные барабаны. Держатель болванки вращается электромотором посредством червячных передач. Пружинная муфта в нужные моменты притормаживает движение.

Электромагнитный пресс

Это новейшая разработка, которая только начинает использоваться в промышленности. Рабочий орган станка — сердечник электромагнита, который совершает движения под действием электромагнитного поля. Сердечник двигает ползун или штамп, пружины возвращают ползун в исходное положение. Такие станки отличаются высокой производительностью и экономичностью. На сегодняшний день существуют модели с небольшой амплитудой движения рабочего органа — 10 мм и усилием не более 2,5 тонны.

Работа штамповочного станка черновой обработки в видеоролике:

Как, когда и зачем качать пресс

Преимущества от регулярного выполнения подъемов туловища:

• Живот становится более плоским, а мышцы пресса держат живот втянутым.
• Для уменьшения нежелательной нагрузки на позвоночник, и для профилактики появления боли в спине.
• Увеличение силы брюшных мышц, что обязательно послужит хорошую службу в жизни.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Мнения относительно количества тренировок пресса в неделю расходятся. Так, некоторые тренируют пресс ежедневно. А кто-то всего раз в неделю

Для начала рекомендуется уделять внимание прессу, выполняя какие-либо несложные движения с небольшим количеством повторений, периодичностью 2-3 раза в неделю. По мере обретения опыта и укрепления мышц живота можно усложнить упражнения, а также и увеличить количество повторений

Сама тренировка пресса не займет слишком много времени. Вполне достаточно выделять на пресс около 15 минут на все упражнения. Кроме того, вы можете совмещать такие базовые движения, как например, подтягивания и отжимания на брусьях, с тренировкой мышц живота, просто поднимая ваши ноги до параллели к полу.

Комплекс упражнений для тренировки мышц брюшного пресса

Фитнес, как известно, направлен на приведение в тонус всех мышц, в том числе и мышц пресса. Пресс является одной из частей тела, которую достаточно сложно проработать, следовательно, чтобы тренировки были эффективными, необходимо соблюдать несколько правил.

Чтобы ваши тренировки приносили хорошие результаты, нужно шокировать мышцы, применяя новые упражнения и новые техники выполнения старых упражнений.

Упражнения для пресса очень полезны для здоровья человека. Ведь именно брюшной пресс удерживает в правильном положении наши важнейшие внутренние органы: желудок, мочевой пузырь и кишечник.

Следовательно, можно сказать, что выполнение упражнений для мышц живота приносит большую пользу при заболеваниях пищеварительной системы, желчных путей и печени, т.к. активизирует кровообращение в данных органах.

Также немаловажным является то, что наличие развитого пресса у человека способствует снижению аппетита. Это связано с тем, что крепкие мышцы предотвращают желудок от растягивания во время еды, поэтому нервные окончания желудка раньше дают мозгу сигнал о насыщении.

Кроме того, упражнения для пресса приводят в действие не только мышцы живота, но и мышцы, которые удерживают позвоночник, создавая естественный «корсет». Развитые мышцы помогают также удерживать правильную осанку во время ходьбы, сидения, сна. Известно, что проблем с осанкой обычно не возникает, если мышцы брюшного пресса в тонусе.

Мышцы живота располагаются под разными углами, в несколько слоев, имеют разные направления. Именно поэтому для равномерного их прокачивания необходимы разнообразные упражнения. Кроме этого, эти мышцы обладают способностью легко привыкать к нагрузке.

В процессе тренировки происходит их адаптация к объёму работы, и упражнения для пресса перестают приносить желаемый результат. Чтобы их «расшевелить», опять же требуется разнообразие в упражнениях.

Когда и как часто лучше качать пресс?

Тренировки специалисты советуют проводить с утра, до того как вы позавтракали. Перед этим, натощак, выпейте стакан воды. Вода вообще крайне важна для тех, кто занимается спортом, приучите себя пить не меньше полутора литров чистой жидкости в день.

Однако утром получается заниматься не у всех. Если вам удобнее качать пресс вечером, делайте это спустя 1-1,5 часа после приема пищи за пару часов до сна.

Как часто правильно качать пресс живота – еще один актуальный вопрос. Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, однако качать их каждый день просто нет смысла – хотя бы 24 часа в сутки они должны получить для отдыха. Оптимально качать пресс 3-4 раза в неделю. Дни отдыха можно посвятить кардионагрузкам или проработке других групп мускулов.

Оптимальная длительность тренировки – около часа. Меньшая может не дать мышцам проработаться полностью, а большая приведет к их истощению, ввиду чего они не смогут расти так активно, как вам хочется. Если вы новичок, не нужно сразу нагружать себя – начинайте с малых нагрузок и повышайте их постепенно.

После тренировки рекомендуется скушать что-то белковое, чтобы восполнить запасы протеина.

Прямые скручивания на пресс

Как правильно делать скручивания на пресс?

Лягте на пол на спину и согните ноги
Обратите внимание на поясницу — при выполнении упражнения, она всегда должны быть прижата к полу.
Держите руки у груди или за головой, но не помогайте ими поднимать себя.
Медленно поднимайтесь, чувствуя напряжение всех мышц живота

Важно не просто подниматься, а именно скручиваться, не отрывая поясницу он пола.
Плавно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.. Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении

Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Сколько делать упражнения на пресс?

В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до «отказа» мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5. Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, «затянуто». Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.

Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость

 Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше. Для этого делайте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой

Итоги

В этой статье я продемонстрировал как простейшие, так и сложные упражнения для мышц живота, большинство из которых смогут выполнить даже новички. Этих упражнений более чем достаточно для работы над своим животом. Их вы можете включить в свою тренировочную программу и выполнять как до тренировки в качестве разминки, так и в конце. Упражнения на живот рекомендую делать, когда вы работаете над верхними группами мышц (грудь, спина, руки, плечи). Когда делаем ноги, нагрузку на живот можно не давать.

Подробный разбор функций мышц живота и его биомеханики делает тренировку мышц живота понятной и техничной. Существует очень много упражнений на живот помимо тех, что были приведены в этой статье. Понимая, как работают мышцы живота, вы сможете подобрать упражнения различной сложности под свой физический уровень. Именно поэтому в этой статье я максимально подробно разобрал анатомическую роль мышц живота и их биомеханику. Добавьте несколько упражнений в свою тренировочную программу, не бойтесь менять их местами и переходить к более сложным упражнениям. Делайте всё технично!

Помните о том, что пресс работает при выполнении тяжёлых базовых упражнений

Именно поэтому важно тренироваться комплексно, развивая большие группы мышц и добавляя к ним пресс – не наоборот! В противном случае у вас вряд ли будет сильный, рельефный пресс. Также не забывайте о генетике

У кого-то изначально может быть 8 рельефных кубиков, а у кого-то 4 едва просматриваемых. Но это не означает, что нужно опустить руки и не работать над своим животом!

Ну и наконец, без избавления от жировой прослойки, манящие своей привлекательностью “кубики пресса” увидеть не получится, поэтому следует задуматься над уменьшением количества подкожного жира. Без верного питания невозможно избавиться от лишнего жира, так же, как и набрать мышечную массу, в том числе накачать пресс. Помните об этом каждый раз, когда у вас появится желание накачать спортивный, красивый живот. Ну а если вам нужна помощь в составлении программы питания и тренировок, смело обращайтесь ко мне личным сообщением на сайте IQ-BODY.RU. Благодаря грамотным индивидуальным программам вы достигните своих целей гораздо быстрее.

На связи был Ваш персональный тренер, Павел Корнейчук! Успехов!