Эффективные упражнения, чтобы накачать пресс в домашних условиях

Комплекс упражнений для тренировки мышц брюшного пресса

Фитнес, как известно, направлен на приведение в тонус всех мышц, в том числе и мышц пресса. Пресс является одной из частей тела, которую достаточно сложно проработать, следовательно, чтобы тренировки были эффективными, необходимо соблюдать несколько правил.

Чтобы ваши тренировки приносили хорошие результаты, нужно шокировать мышцы, применяя новые упражнения и новые техники выполнения старых упражнений.

Упражнения для пресса очень полезны для здоровья человека. Ведь именно брюшной пресс удерживает в правильном положении наши важнейшие внутренние органы: желудок, мочевой пузырь и кишечник.

Следовательно, можно сказать, что выполнение упражнений для мышц живота приносит большую пользу при заболеваниях пищеварительной системы, желчных путей и печени, т.к. активизирует кровообращение в данных органах.

Также немаловажным является то, что наличие развитого пресса у человека способствует снижению аппетита. Это связано с тем, что крепкие мышцы предотвращают желудок от растягивания во время еды, поэтому нервные окончания желудка раньше дают мозгу сигнал о насыщении.

Кроме того, упражнения для пресса приводят в действие не только мышцы живота, но и мышцы, которые удерживают позвоночник, создавая естественный «корсет». Развитые мышцы помогают также удерживать правильную осанку во время ходьбы, сидения, сна. Известно, что проблем с осанкой обычно не возникает, если мышцы брюшного пресса в тонусе.

Мышцы живота располагаются под разными углами, в несколько слоев, имеют разные направления. Именно поэтому для равномерного их прокачивания необходимы разнообразные упражнения. Кроме этого, эти мышцы обладают способностью легко привыкать к нагрузке.

В процессе тренировки происходит их адаптация к объёму работы, и упражнения для пресса перестают приносить желаемый результат. Чтобы их «расшевелить», опять же требуется разнообразие в упражнениях.

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

День	Упражнения	Подходы	Повторы
Пн	Подъем ног с упором на локти	3-4	15-20
Скручивания на наклонной скамье	3-4	15-20
Скакалка	4-6 мин
Вт	Отдых
Ср	Бег	15 мин
Скакалка	7 мин
Чт	Отдых
Пт	Скручивание на блоке	2-3	10-15
Скручивания в тренажере	2-3	15-18
Подъем ног лежа на наклонной скамье	3-4	15-18
Скакалка	4-6 мин
Сб	Отдых
Вс	Отдых

Подъем ног с упором на локти

1. Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
2. Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
3. Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

Скручивания на наклонной скамье

1. Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
2. Вначале поднимайте голову, затем плечи.
3. Делайте подъем, напрягая пресс.

3-4 подхода, 15-20 повторений.

Скручивание на блоке

1. Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
2. Возьмите канат, опуститесь на колени.
3. Выгните спину, руки согнуты.
4. Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками.

2-3 подхода, 10-15 повторений.

Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере

1. Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
2. Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
3. Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
4. Сделайте 2-3 секундную паузу.

2-3 подхода, 15-18 повторений.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

1. Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
2. Слегка согните ноги.
3. Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
4. В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Желаем плодотворных и приятных тренировок!

Пресс – это не только красиво, но и важно для здоровья

Гармоничное развитие мышц живота важно не только для эстетической привлекательности, но и необходимо нашему организму для правильной работы и поддержания внутренних органов. Помимо формирования красивого силуэта, мышцы живота выполняют следующие функции:

Помимо формирования красивого силуэта, мышцы живота выполняют следующие функции:

• сгибание и повороты позвоночника;
• стабилизация корпуса;
• поддержка внутренних органов;
• помощь пищеварению;
• участие в родах.

Поэтому качать пресс дома необходимо всем, кто хочет сохранить своё здоровье, в особенности молодым женщинам.

В какое время тренироваться

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.
Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое

Важно не делать длительных перерывов

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Дыхание

В процессе тренировки необходимо правильно дышать. Ни в коем случае не задерживать дыхание.

Правильное дыхание увеличивает эффективность занятия. Кислород участвует в процессе расщепления жиров, если кислорода будет недостаточно жир вернется обратно в накопление.

Выдох делается на усилии. Учеными доказано, что во время выдоха человек способен совершить наибольшее усилие.

Также на выдохе физиологически пресс напрягается и стабилизирует положение тела.

Вдох совершается в расслабленном исходном положении. Ритмичность дыхания поможет выполнять движения в ровном темпе.

Упражнения для пресса и ног

Подъем верхней части корпуса

1. Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
2. Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
3. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

3-4 подхода, 10-15 повторений.

Упражнение с мячом (сведение)

1. Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
2. Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
3. Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
4. В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

3-4 подходов, 15-20 повторений.

Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.

Ножницы

1. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
2. Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

2-3 подхода, 25-30 повторений.

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Подъем на носочки

1. Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
2. В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
3. Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).

Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

Упражнения для верхнего пресса

• Велосипед.
• Подъем ног лежа.
• Буква V.
• Прогиб спины.

Упражнения для нижнего пресса

• Подъем верхней части корпуса.
• Упражнение с мячом (сведение).
• Ножницы.
• Гармошка.

 Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

Главные упражнения на турнике

Тренировать мышцы живота просто – достаточное количество силы и выносливости в них определен от природы. Если приложить хоть немного усилий прокачка пресса на перекладине быстро даст результат, тот результат, который вы хотели, и он останется на долго. Теперь давайте заканчивать теоретическую часть и приступать уже к упражнениям на турнике для загрузки пресса.

Разминка

Вся нагрузка, которая есть в программе работы на перекладине — это ударная нагрузка

Поэтому перед тем как вы залезете на снаряд важно хорошо размять все мышцы тела

Особенное внимание уделяйте пояснице. Нужно наклоняться в разные стороны и не прекращать делать это пока в области спины и боков не появится ощущение тепла и гибкости

Также нужно махать руками в разные стороны, сгибать кисти и прыгать на месте.

Лягушка

Наверное, лучшее упражнение знаменитого Брюса Ли на турнике для пресса. Исходное положение – вис на перекладине. Согните ноги и поднимите их пока не дотронетесь коленями живота

Важно делать упражнение чисто, не раскачивайтесь и не помогайте себе спиной или руками. Подтягивание делают исключительно при помощи мышц пресса

Держите ноги поднятыми пока не посетуете жжение в мышцах. Далее, постарайтесь поднимать ноги уже выше – до груди, а если получится и до головы (подбородка). Упражнение будет давать эффект не сразу, нужно делать по 25- 30 повторений в зависимости от вашей текущей физической формы. Между подходами нужно выдерживать паузу, примерно 30 сек.

Уголок

Вам нужно неспешно поднимать и опускать прямые ноги как можно выше, при этом работают одни мышцы живота. Далее, усложняем упражнение. Поднимите прямые ноги и держите их параллельно земли, держите до тех пор, пока сможете это делать. Когда упражнение будет освоено, можно подтягиваться уже с «уголком», при этом прокачивая мышцы рук, спины, ягодиц и живота.

Видео

Подъем обеих ног к перекладине

Это однозначно один из самых тяжелых, зато самый эффективный вид тренировки. Подойдет для тех, кто собирается на турнике накачать пресс. Делается это так: в висячем положении поднимите прямые ноги к самой перекладине, ждем пару десятков секунд и так же неспешно опускаем ноги. Делайте занятие пока не ощутите жжение пресса.

Скручивание

Для прокачки боковых мышц живота нужно подтягивать обе ноги, согнутые в коленях, к груди, но не прямо, а отводя их в одну из сторон.

Велосипед и ножницы

Всем вам, наверное, известны элементарные упражнения на турнике для пресса, при них задействуются косые мышцы живота, также работают и внутренние мышцы бедер

Важно наращивать размах движений постепенно

Видео

Висы к низу головой

Потребуется повиснуть на перекладину ногами вниз головой, потом постепенно поднимать туловище, до тех пор, пока не дотронетесь коленями локтей. Точно так же можно подняться до соприкосновения коленей и подбородка, при этом обхватывая затылок ладошками. Для более эффективной тренировки можно вращать корпус в разные стороны. Упражнения прокачивает верхнюю часть пресса. Число как подходов, так и содержащих их упражнений программы можно рассчитать самому. Это очень просто – делайте упражнение максимальное число раз. После каждого присеста нужно передохнуть 30 – 60 секунд, в противном случае у вас не хватит сил на новый подход

Важно чтобы время перерыва было не более 3 минут, иначе кровь отойдет от мышц и эффект тренировки снизится. Ваши мышцы просто остынут

Такие тренировки не дадут желаемого результата.

Важно помнить и о правильном питании. Не нужно пить или есть во время тренировки на перекладине

После завершения занятия подождите 2 – 3 часа и только после этого ешьте. Упражнения для пресса на турнике зависит от регулярности исполнения, только так можно добиться хорошего результата. Выкладывайтесь на 100% примерно одну тренировку через день и тогда вас ждет отличный результат в виде пресса и отчетливых кубиков на нем.

Что такое пресс?

Пресс — центр отдачи команд всему телу. Любое движение начинается с отдачи мозгом команды в центр нервных сигналов (солнечное сплетение). Оно находится в непосредственной близости к мышцам пресса, и от его состояния и тренированности зависит мощность импульса, который передаёт ядро нервных сигналов в мышцу. Другими словами, слабый центр даёт слабые команды.

Не менее важна осанка. Нужно ровно держать спину в любом положении, чтобы организм привык к нему и автоматически устанавливал мышцы в такое положение. Нарушение осанки влечёт выпуклость живота или «сидячую складку», которая сохраняется даже при малом проценте жира. Боле того, в стоячем положении, кожа натянута сильнее и кубики видно лучше

4. Планка

Планка — излюбленное упражнение в видах спорта, связанных с движением и выносливостью. Его любят лыжники, велосипедисты, бегуны, представители боевых исскусств.

Упражнения в исполнении Олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова

Как правильно делать планку для пресса?

1. Примите упор лежа или на руках или на локтях. Выпрямите тело в одну линию, не перенапрягайте шею и спину. Нагрузка должна быть равномерная.
2. Держите стойку. Не поднимайте голову, смотри в пол перед собой.

Сколько делать упражнение планка?

Лучшим вариантом будет выполнение упражнения до отказа мышц и менять позицию. Но если на тренировку нет много времени, то выполните 5-ти минутный план тренировки.

План тренировок планки, если нет времени на полноценную тренировку.

Как правильно делать планку на локтях. Главное, чтобы тело было на прямой линии. Первое время держите планку перед зеркалом, пока не выработаете привычку.

Велосипед

Эффективность этого упражнения оценили и профессиональные атлеты и новички. Его особенность в том, что задействуются все мышцы брюшного пресса. Динамическая работа под разными углами прокачивает прямые и косые мышцы живота. Ни одно другое упражнение не дает нам такой возможности.

Ценно и то, что это упражнение многовариантно, его можно усложнить или упростить по необходимости. Кроме очевидного укрепления и формирования пресса, оно помогает сбросить лишний вес за счет ускорения метаболизма и более быстрого окисления жировых клеток.

Рассмотрим базовый вариант упражнения.

Исходное положение – корпус на полу, ноги согнуты в коленях, руки сведены в замок на затылке. Поясница во время упражнения должна оставаться плотно прижатой к полу

Это очень важно, иначе будет создаваться лишняя нагрузка на позвоночник.

Начинаем движение ногами, имитируя езду на велосипеде. Колени подтягиваем ближе к груди, одновременно приподнимая торс в верхнем отделе и, выполняя скручивание, поочередно пытаемся достать правым локтем левое колено, затем левым локтем правое колено

В классическом варианте этого упражнения после касания надо выпрямлять ногу, а только затем сгибать следующую.

Очень важно делать это упражнение плавно. Никакой резкости движений

Это грубая ошибка.

Сигналом правильного выполнения упражнения будет сильное жжение в области пресса. Цель достигнута и можно заканчивать подход. Характерной особенностью упражнения является не количество повторений, а качество исполнения

Основное внимание должно быть сосредоточено на ощущениях, на сигналах, которые подает ваше тело

Это упражнение имеет несколько облегченных вариантов которые вы можете чередовать с другими упражнениями.

Спина, поясница и руки плотно прижаты к полу. Работают только ноги, имитируя езду на велосипеде. Тут можно выполнять несколько подходов по 20 раз.

При желании базовое упражнение можно усложнить:

• Воспользуйтесь утяжелителями, которые заставляют прилагать больше усилий для выполнения упражнения.
• Можно задействовать фитбол. Положение используем базовое – лежа на спине, руки на затылке. Между щиколотками зажимаем фитбол. Это дает на ноги дополнительную нагрузку, так как они расположены шире чем обычно. Делаем скручивания, пытаясь диагонально коснуться локтями колен.

Основные ошибки

Многие качают пресс таким образом, что это не только не способствует укреплению мышц и сжиганию жировой ткани, но ещё и способно нанести вред здоровью.

Следует рассмотреть основные ошибки и определить можно ли качать пресс следующим образом.

Ошибка 1. В спортивных залах часто качают пресс на наклонной доске. Цепляясь ногами за валики и положив спину на наклонную плоскость, начинают поднимать спину под прямым углом к ногам.

Такое упражнение не приносит пользы животу. С помощью него прорабатывается совершенно другая мышца.

А именно — подвздошно-поясничная мышца. Она проходит по внутренней поверхности спины, через бедра и крепится рядом с тазобедренным суставами.

Поэтому так часто, при выполнении этого упражнения, напрягаются и устают ноги, а не мышцы пресса.

Ошибка 2. Качая пресс из положения лёжа на спине, как правило обхватывают голову руками за затылок. Большинство людей начинают тянуть руками шею и спину.

В результате получается, что позвоночник излишне скругляется. Это приводит к тому, что позвонки становятся в неправильное положение.

Как результат – вероятность появления остеохондроза даже у здорового позвоночника.

А если же присутствует ещё и какая-либо проблема с опорно-двигательным аппаратом, то тут уже может все осложниться, вплоть до протрузий и как следствие, межпозвоночные грыжи.

Советы и рекомендации

Ниже приведем несколько советов и рекомендаций по технике исполнения подъема нижних конечностей в висе, которые помогут избежать грубых ошибок, напрасных стараний новичкам и качественно делать упражнение тем, чья спортивная подготовка находится на среднем и выше уровнях.

Основные ошибки новичков

Новички, как правило, делают следующие ошибки, которых следует избегать:

• сильное раскачивание корпуса и подъем нижних конечностей по инерции – при таком выполнении упражнение не принесет абсолютно никакой пользы;
• расслабление мышц плечевого пояса;
• помощь руками;
• неправильное дыхание.

Чтобы избежать раскачиваний, необходимо учиться опускать ноги плавно и делать паузу, когда они достигают нижней точки.

Об особенностях выполнения упражнения и распространенных ошибках:

Особенности выполнения

При выполнении упражнения можно использовать лямки для закрепления кистей на перекладине и локтевые фиксаторы. Они помогут сосредоточиться лишь на мышцах пресса.
Руки при выполнении не задействуют, они расслаблены и используются лишь для хвата.
Для максимальной нагрузки на косые мышцы живота необходимо производить скручивания корпуса влево-вправо – это делается при согнутых коленях, которые поворачивают в разные стороны, каждый раз подымаясь.
Таз при подъеме ног нужно подворачивать – это позволит максимально напрячь мышцы живота.
Инерция при выполнении данного упражнения недопустима. Голеностоп должен подниматься и опускаться на каждом отрезке амплитуды за одинаковое время.
Опускание нижних конечностей следует выполнять не до конца – они должны остановиться на уровне 15-25°. Так мышцы пресса будут оставаться напряженными на протяжении всего исполнения упражнения.
Цеплять дополнительные грузики на голени не рекомендуется. Ноги являются нормальной нагрузкой для получения желаемого результата.
Грудь необходимо держать расправленной.
При ощущении болей в пояснице необходимо развести носки и колени, пятки при этом оставлять сомкнутыми друг с другом. Такое выполнение должно проходить более комфортно.
Если стабилизировать тело не удается, то можно попросить партнера либо инструктора, чтобы он придержал вас сзади.
Смотреть нужно прямо перед собой. Упор подбородка в грудь нежелателен.
В конечной точке подъема ног и после фиксации их на две секунды нужно дополнительно напрячь пресс.
Новичкам легче будет делать подъемы нижних конечностей в вертикальном положении на шведской стенке либо брусьях с вертикальной спинкой.
Чем меньше угол между корпусом и бедрами, тем больше нагрузка на пресс.Поднятие ног лишь параллельно полу не дает никаких результатов для мышц пресса

Оно должно быть выше угла в 90°.

Обратный хват на перекладине не рекомендован.
Главное внимание должно уделяться не поднятию нижних конечностей, а их опусканию.

Как накачать мышцы на турнике и снаряжение для этого

Если вы задавались вопросом – как накачать мышцы на турнике? То эта статья для вас.

Действительно, многие люди не имеют возможности посещать тренажерные залы или обзавестись домашним спорт инвентарем.

Турник — это выход, пусть во многом он уступает полноценной тренировке со штангой и гантелями. Но если подойти к этому вопросу изобретательно, то можно получить вполне ощутимый прирост мышечной массы.

Как накачать мышцы на турнике

Один из главных плюсов турника, это его доступность. Его можно обнаружить на спортивной площадке возле школы, во дворе вашего дома, его можно без проблем повесить в вашей квартире. Цены на турники самые демократичные, поэтому если кто-то видит проблему в том, чтобы повесить дома турник, это просто отговорки.

На самом деле с помощью этого снаряда можно целенаправленно работать на нужные нам мышечные группы. Основные способы влияния на верхнюю часть тела: прямой или обратный хват, ширина постановки рук на перекладине, темп и амплитуда подтягиваний. Чтобы детально понять, что к чему, разберем способы прокачки на турнике некоторых мышечных групп.

Как накачать спину на турнике

Первое, что прокачивается на турнике, даже при обычном подтягивании — это спина. Первое, что нужно понять это то, что ваша задача накачать мышцы, а не выполнить норматив по подтягиванию. Другими словами, между подтягиваниями на количество и на качество, существует огромная разница. Чтобы прокачать мышцы спины, нас интересуют именно качественные и медленные повторения.

Что касается техники, то тут особенно изощрятся не придется. Обычный верхний хват, руки на перекладине расположены чуть шире плеч. Подтягивания выполняем без рывков в среднем, а можно и в медленном темпе, в нижнем положении вдох, на выходе выдох.

Как накачать «крылья» на турнике

Начнем с того, что крылья – это широчайшие мышцы спины. Получили они такое название из-за своего внешнего вида, если посмотрите на фотографии знаменитых качков, то увидите заметную схожесть.

Техника подтягивания схожа с предыдущим описанием, только ширина постановки рук на перекладине должна быть намного шире плеч.

При таком расположении рук нагрузка максимально ложится на верхнюю часть крыльев.

Как накачать бицепс на турнике

Бицепс на турнике можно тренировать только с помощью обратного хвата, то есть к себе. Постановка рук тут должна быть как можно ближе друг к другу, но тут уже все индивидуально, нужно экспериментировать. В это способе, нет необходимости полностью опускаться на вытянутых руках.

Вполне приемлемо чтобы руки были чуть согнуты в локтях, а спина выгнута. При выходе старайтесь подняться как можно выше вплоть до касания грудью перекладины или рук на ней. Именно в накачке бицепса лучше практиковать медленные повторения, опускаемся делаем вдох, поднимаемся делаем выдох.

Как накачать пресс на турнике

Как ни странно, но и пресс можно качать и на турнике. Есть одно очень действенное упражнение на турнике для пресса – это подъем ног в висе. Этим способом не пренебрегают даже профессиональные бодибилдеры.

Для правильного выполнения этого упражнения, ну просто повиснуть на турнике. Не торопясь, без рывков, поднимайте ноги, согнутые в коленях как можно выше, стараясь как бы коснуться коленями груди. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, и начинайте опускать ноги вниз. Главное, в этом упражнении не давать телу раскачиваться, максимально концентрируйтесь на движениях.

Когда ваш пресс окрепнет, и вам будет легко выполнять подъемы с согнутыми ногами, переходите на более сложный вариант. Это когда вы поднимаете прямые или почти прямые ноги, как можно выше горизонтали, но при этом сохраняете контроль над плавностью движения.

Важно!

Правильность выполнения этого упражнения зависит от силы вашего пресса, поэтому если с выпрямленными ногами у вас не получается полностью контролировать движения, пытаетесь закинуть ноги и т. д.

Значит, нужно еще потренироваться с согнутыми ногами, пока ваш пресс не окрепнет до нужной стадии.

Снаряжение для тренировок на турнике

Если мы собрались качать мышцы на турнике, то и подходить к этой задаче нужно серьезнее, чем к обычной разминке на перекладине. Вот нужный набор:

Прокачка пресса на турнике все упражнения

Выполнение упражнений на пресс при помощи данного снаряда помогает развивать всю мускулатуру в комплексе, что позволяет быстрее и эффективнее добиться желаемых результатов: рельефа или мышечной массы. Турник – снаряд, помогающий укрепить не только мышцы рук и спины, но и проработать пресс.

Упражнения на турнике, выполняющиеся правильно и регулярно, постепенно помогают накачать пресс. При помощи различных приемов вы сможете проработать каждую мышцу живота.

Мышцы пресса

Чтобы хорошо понимать, какая область пресса прокачивается наиболее полным образом при выполнении того или иного упражнения, необходимо знать строение и расположений основных мышц.

Пресс – совокупность мышечных линий, которые вместе образуют плотный каркас, надежно защищающий внутренние органы и помогающий выполнять различные действия. Каждая мышца этой структуры имеет свое название и выполняет определенную функцию.Основных мышц живота четыре:

• прямая;
• наружная косая;
• внутренняя косая;
• поперечная.

Кроме того, пресс принято делить на

• верхний (верхняя часть прямой мышцы);
• нижний (нижняя часть прямой мышцы);
• боковой (косые мышцы живота).

Все эти мышцы участвуют в процессе дыхания, помогают нам поднимать тяжести, управлять телом в различных ситуациях. Например, при сокращении косых мышц только с одного бока, происходит наклон туловища в одну сторону.Для прокачки каждой мышцы необходимы определенные упражнения. Чтобы получить красивый рельефный пресс и крепкие мышцы, на турнике нужно работать на каждую из них.

Так же не менее важную роль, в достижениях любых спортивных целей, играет правильное питание. Меню для набора мышечной массы поможет быстрее сформировать нужный рельеф.

Упражнения на турнике для массы пресса

Все упражнения на пресс на турнике, направленные на увеличение объема, обычно выполняются с использованием утяжелителей.

УголокЭто упражнение знакомо даже начинающим турникменам. Оно выполняется путем поднятия и опускания прямых ног в процессе виса на турнике. После недели выполнения данного упражнения можно несколько усилить нагрузки: ноги поднимать на высоту прямого угла и удерживать их, сколько это возможно.

После привыкания мышц (21-30 дней) можно добавить утяжелители: захватить ногами блины или гантели либо зафиксировать их на ногах какими-либо креплениями. Веса помогают увеличить и развить силу, но не стоит урезать за счет них частоту и количество подходов.

Висы вниз головойЭто упражнение выполняется путем принятия виса вниз головой на турнике, заведения рук за голову и выпрямления локтей вперед. Поднимайте туловище до касания локтями ног. Упражнение выполняется без веса, но опытным спортсменам рекомендуется использовать утяжеления.

Подъем ног с утяжелениемДанный вид нагрузок помогает проработать косые и поперечные мышцы пресса, заметно увеличить их объем.

• Примите исходной положение (вис на прямых руках) на турнике, предварительно закрепив на ногах веса (это могут быть гантели).
• Попеременно выполняйте поднятие каждой ноги. Угол между поднятой и второй ногой должен составлять не менее 45 градусов.
• Старайтесь удержать поднятую ногу как можно дольше.

Упражнения на рельеф

Данные упражнения помогут сформировать мышечный каркас и способствуют проявлению красивого рельефа и четких контуров мышц пресса.

ЛягушонокИсходное положение – вис на прямых руках. Согнутые в коленях ноги нужно поднимать к животу, стараясь не напрягать мышцы спины. При возможности удерживать такую позицию как можно дольше. Нельзя помогать себе раскачиванием.

Упражнение помогает проработать рельеф прямой мышцы живота и получить желаемые «кубики».

ДворникиПрямые ноги необходимо поднять на угол 45 градусов, а по переменно отводить их влево и вправо имитируя работу автомобильного дворника. Это не простое упражнение на пресс на турнике хорошо растягивает и прорабатывает мышцы за счет не стандартной нагрузки на продольное скручивание.

Ножницы и велосипедЭто всем известные упражнения: имитация вращения педалей или движения лезвий ножниц в процессе их работы. Такие нагрузки считаются самыми легкими. Их рекомендуется выполнять сразу после разминки.

Упражнения должны выполняться до предела – «забить» пресс достаточно сложно. Старайтесь постоянно увеличивать количество повторений и число подходов, чтобы обеспечить хороший результат и развитие. Для гармоничного развития данные упражнения лучше включать в программу тренировок на турнике и брусьях.