Как делать приседания в тренажере смита?

Закрепление результата

При приседах в фитнес-машине работают такие мышцы бедра, как:

• большая ягодичная;
• двуглавая;
• латеральная;
• медиальная;
• полуперепончатая;
• полусухожильная;
• промежуточная;
• прямая.

Чтобы результат от приседов в «Смите» закрепился, нужно давать телу и кардио нагрузки. Можно прыгать на скакалке, бегать на беговой дорожке или кататься на велотренажёре. Также рекомендуется обязательно разогреваться перед занятиями, особенно в утренние часы, когда человек недавно проснулся. Нужно это для того, чтобы не травмировать «сонные» мышцы и сухожилия и настроить их на рабочий лад. Оптимальное время для разогрева – 10 мин. Кроме этого нужно выполнять все подходы в полную силу, так нагрузка принесёт большую эффективность, чем занятия в пол силы.

Опытные спортсмены отмечают, что если во время тренировки человек не устал или не запыхался, то ему нужно сделать ещё несколько повторений и обратить внимание на прилагаемые усилия. Больше калорий сжигается тогда, когда человек проводит тренировку «до упора»

О том, что всё идёт правильно подскажет «огонь» в мышцах. При этом стандартная тренировка не должна длиться больше 75 мин. Учёные установили, что при регулярных повторяющихся нагрузках тело адаптируется и привыкает. Поэтому нужно менять темп и интенсивность выполнения упражнений. Для этого после монотонных приседов рекомендуют попрыгать.

Чередовать темп нужно в соотношении 1 мин. быстро и 4 медленно, или наоборот. После недельных подходов к «Смиту» без веса нужно начинать работать и с тяжестями. Это требуется девушкам не только для развития выносливости, но и для формирования рельефного тела. Не стоит сразу вешать блины по 10 кг, лучше начинать с небольшой массы и постепенно её наращивать. Для того, чтобы эффект от занятия на фитнес-машине закрепился, нужно следить за питанием. Известно, что спортсмены внимательно следят за тем, что, как и когда они едят. Тренироваться на голодный желудок не рекомендуется, так как у тела не будет «топлива» для активной работы на тренажёре.

Не нужно забывать и о воде во время занятий. Пить нужно при первом же желании и делать это мелкими глотками. Крупный захват жидкости может спровоцировать откашливание или неприятные ощущения в горле и ЖКТ. Вода важна для разжижения крови во время физической активности, так как сердцу при работе в быстром ритме становится тяжело её пропускать.

Тренажер Смита – история

Первый прототип устройства был изобретен в 40-х годах известным актером и культуристом Джеком Лалэйном. Из-за напряженного графика ему приходилось тренироваться в одиночку, а для выполнения некоторых упражнений нужна сторонняя помощь. Изначально тренажер выглядел неуклюже и напоминал вешалку для одежды. Культурист не захотел возиться с бумагами для патентования изобретения, поэтому первая версия осталась незамеченной большинством.

Получить документы на модифицированную модель устройства решил хозяин места, в котором занимался актер Руди Смит. Впервые стойка Смита появилась в одном из залов Лос-Анджелеса. Со временем Руди стал исполнительным директором сети спортзалов, в каждом из которых было установлено подобное устройство. В настоящее время это один из самых популярных помощников для спортсменов разного уровня подготовки.

Виды приседаний

     Admin           

1.Стандартное приседание со штангой 

Исходное положение, ноги на ширине плеч, немного развернув носки от себя на 25-30 градусов мышцы ног и спины напряжены, берётся гриф закрытым хватом, кладём гриф штанги на заднюю дельту, снимаем со стоек и делаем шаг назад. Затем держа спину прямо, наклоняем немного её вперёд, для уменьшения нагрузки на позвоночник и поясницу, фиксируем взгляд перед собой.

     Приседая, немного отведите ягодицы назад, присед выполнять до параллели с полом, при этом носки стопы не должны выходить за коленные суставы, а те в свою очередь в нижней точке должны быть повёрнуты в сторону носков. Мощным, но плавным движением без рывков выжмите вес силой мышц ног, подняв его вверх в исходное положении.

     Данный вид приседания пропорционально распределяет нагрузку на квадрицепс (передняя часть бедра), бицепсом бедра (задняя часть ноги), ягодицей и мышцами разгибателями поясничного отдела. Возможно приседание с гантелями, держа их вдоль туловища.

2. Узкие приседания со штангой

Исходное положении и техника описана в стандартном приседании со штангой, отличием в том, что основная нагрузка идёт на квадрицепс (переднюю часть бедра), а второстепенная на бицепс бедра (заднюю часть бедра). Возможно приседание с гантелями, держа их вдоль туловища.

3. Фронтальные приседания

исходное положении и техника описана в стандартном приседании со штангой, отличием в том, что штанга находится не на задней дельте сзади, а на верхней части груди и передней дельте.

    Это сложное упражнение для опытных спортсменов, рекомендуется выполнять после освоения основных рекомендаций, снижающих риск получения травм при выполнении приседания.

     Присед перемещает 80% нагрузки на квадрицепсы (переднюю часть бедра), активно в работу включаются мышцы стабилизаторы, не допуская падения туловища на вперёд на пол. Упражнение не предназначено для рекордных весов, оно изолирующее (конкретная «прокачка» определённой группы мышц), с идеальным выполнением техники.

4. Приседания в тренажёре Смита

Разновидность стандартного приседания со штангой, только штанга зафиксирована в раме, обеспечивая её строго вертикальное движение, что снимает нагрузку на стабилизацию штанги.

     Выполнять упражнение можно в обычном приседе, так нагрузка пропорционально распределяется между квадрицепсами (передняя часть бедра), бицепсами бёдер (задняя часть бедра), ягодичными и мышцами поясничного отдела.

     Допускается присед, когда ступни выдвигаются вперёд, до той степени когда в нижней точке приседа ягодицы будут на одной линии с пятками, тогда нагрузка на поясничный отдел становится меньше, а квадрицепс работает больше. Отличное упражнение для девушек.

5. Приседания Сумо

     Данный вид приседания позволяет взять большие веса, за счёт уменьшение амплитуды (расстояние от пола до паха) движения.

6. Гакк-приседания

     В зависимости от постановки ног «грузятся» разные мышцы: выше стопы – задние бицепсы бёдер, шире стопы – внутренние бицепсы бёдер, уже стопы – квадрицепсы.

           Выполняя приседания, следите чтобы колени не выходили за носки, иначе возрастает травмоопасность упражнения!

7. Плие-приседания с гантелей

Упражнение брат-близнец приседания сумо, исходное положение, техника и нагружаемые мышцы те же, только вместо штанги используется гантели или гиря, а туловище не наклоняется вперёд, а держится прямо. В основном применяется девушками.

8. Сисси приседания (сизифовы)

Исходное положение — ноги уже ширины плеч, спину выпрямите, отведите плечи назад, одной рукой возьмитесь за опору для поддержания равновесия, поднимитесь на носки, откиньте голову назад и начинайте прогибаться телом вниз назад, до тех пор пока ягодицы практически коснуться пяток, а колени не будут доходить до поверхности пола 10-15 см., поднимаемся в исходное положение на носках. Прокачивается квадрицепс, а особенно его низ.

9. Приседания на стул

Исходное положение и техника описана в стандартном приседание со штангой, только при достижении внизу приседа до параллели с полом, туловище опускается на стул. Отличное упражнение для обучения новичков основам приседаний.

10. Приседания у стены

     Опускаемся медленным движением вниз до параллели бицепса бёдер с полом, задерживаемся на 2-3 секунды и плавно поднимаемся вверх, не выпрямляя ноги полностью в верхней точке.

     За счёт отсутствия отдыха и поддержания напряжения мышечных волокон, упражнение трудновыполнимое, но отлично прорабатывает мышечные волокна квадрицепсов (передняя часть бедра), так что дерзайте.

     Используйте разнообразные виды приседаний и мышечная масса Ваших ног отблагодарит Вас.

     В знак благодарности за статью нажмите на , пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Описание тренажера

Тренажер Смита является универсальным помощником бодибилдера в проработке всех групп мышц. Не зря он получил такую популярность, ведь сейчас редко можно посетить зал, в котором его не обнаружится. Да что тут говорить, его приобретают даже для домашних занятий.

История

Первым изготовителем станка Смита был Джек Лаланн. Он стал первым человеком, который установил данное творение в спортивном зале. Менеджером был Руди Смит. Культурист не хотел связываться с бумагами, и первая версия тренажера осталась незапатентованной. Через какое-то время Руди Смит принялся усовершенствовать изделие, после чего оформил изобретение на свое имя. Такой тренажер стал очень популярным и из обычного менеджера изобретатель превратился в исполнительного директора сети спортивных залов Вик Танни, где и было установлено в первый раз это устройство.

Конструкция

Скамья Смита — П-образная рама, имеющая прямой гриф, который двигается внутри стоек свободно. Вся работа механизма ложится на 8 подшипников, которые не допускают перекос штанги в какую-либо из сторон, и именно поэтому она располагается строго в горизонтальном положении. Скольжение грифа плавное, также он оснащен специальными крюками-зацепами, что позволяет обеспечить безопасность для спортсмена при выполнении им упражнений.

Сколько весит гриф в Смите? Прямой олимпийский — 20 кг, гриф для домашних тренировок — от 5,8 до 10 кг, EZ-образный — 6,5 кг.

Рама имеет прочный материал, который может с легкостью выдержать вес атлета. Противовес необходим для обеспечения устойчивости конструкции, он находится с обратной стороны рамы. Стойки снабжены точками блокировки. Чем больше их количество, тем будет удобнее атлету выполнять упражнения на тренажере Смита и тем оно будет безопаснее. В дополнение к самому изделию может быть регулируемая скамья, что значительно увеличивает диапазон упражнений.

Плюсы

К плюсам тренажера Смита можно отнести:

Рассматривая тренажером Смита, стоит отметить, что то, как им пользоваться поймет каждый новичок. Устройство позволяет выполнять различные упражнения даже начинающим атлетам, тем, кто не до конца освоил технику выполнения разных травмоопасных упражнений, к которым можно отнести приседания со штангой и жим из положения лежа. При этом тренажер позволит выполнять технику при работе даже с большим весом без опасений.
Выполнение упражнений возможно в одиночку без помощи напарника, который будет обеспечивать страховку

К примеру, при жиме лежа, что крайне важно для спортсменов, которые ведут тренировки в одиночку.
Выполнение упражнений на тренажере поможет атлету провести тренировку одной руки либо ноги, если та будет отставать в развитии.
Тренажер может быть использован людьми, которые получили травмы.

Минусы

К минусам тренажера Смита можно отнести:

1. Невозможность смены траектории. К сожалению, тренажер не учитывает строение тела каждого атлета. Траектория движения фиксированного грифа может соответствовать анатомическому строение только некоторых спортсменов. Для всех других людей выполнение упражнений может привести к получению различных травм.
2. При работе со свободным весом в работу будет включено большее количество суставов и мышц, чем на Смите.
3. Не задействуются мышцы стабилизаторы при выполнении упражнений на тренажере. Из-за того, что не происходит развитие опоясывающих мышц после занятий на Смите, многие спортсмены пытаются начать работу со свободными весами, что оказывается достаточно сложно. Они физически не могут справиться с такой же массой, как на стойке Смита.
4. Вследствие того, что штанга движется вертикально, большая часть нагрузки при выполнении некоторых видов техник будет ложиться на плечевые суставы. Если работать только в машине Смита, то это может стать причиной повреждения этих частей тела.

Преимущества упражнения

Гакк-тренажер – инструмент, который позволит разнообразить тренировку ног. С его помощью можно качественно проработать ноги. Жим ногами в гакк-машине будет достойным дополнением приседаний, так как дает немного другую нагрузку на ноги.

Приседания или же жим

Основная идея тренажера – уменьшить осевую нагрузку с позвоночника. А это недоступно при выполнении классических приседаний. Рассмотрим детально преимущества тренажера:

• Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник. Благодаря чему можно тренироваться даже тем, у кого есть определенные проблемы. Снятие нагрузки с позвоночника достигается за счет специальной конструкции тренажера.
• Доступная и легкая техника выполнения. Освоить правильность движения можно за одну тренировку. Опускаться и подниматься следует по заданной траектории, а корпус во время выполнения прочно зафиксирован. Поэтому, получить риск травмы практически отсутствует.
• Идеально вписывается в любую тренировочную программу. Выполняется как соло, так и в любом тренировочном комплексе. Сочетается с приседаниями и жимом ногами.
• Имеется возможность смещать нагрузку на мышечные группы за счет различного положения ног. На большой платформе можно выбрать как широкую, так и узкую постановку ступней, в зависимости от целей и задач.
• Альтернатива любому базовому упражнению. Этим тренажером можно на какое-то время заменить даже классические приседания.
• Исключает необходимость в страховке. За счет стопоров безопасности, риск получить травму отсутствует. Это позволяет работать с большим весом без боязни.

Благодаря такому списку преимуществ, жим ногами в гакк-машине однозначно стоит включить в тренировочную программу. Кроме того, упражнение можно рассмотреть в качестве альтернативы приседаниям. Но, это в исключительных случаях.

Самым лучшим решением будет сочетать гакк-тренажер с другими упражнениями на ноги для получения лучшего результата и мышечного отклика.

Но обратите внимание, что хоть этот тренажер и уменьшает нагрузку на позвоночник, он увеличивает нагрузку на коленные суставы. Поэтому при любых проблемах с этими суставами, а также для новичков лучше не использовать эту машину в своих тренировках

Со свободным весом или в машине?

А есть ли вред от приседа в Смите? Есть и немалый!

1. Даже исходя из плюсов, описанных выше, девиз упражнений (особенно приседа) в машине Смита вырисовывает сам собой: прощайте, стабилизаторы! Ну и что, скажете вы. А мы ответим: если заниматься на подобных тренажерах, стабилизаторы отстанут в росте от основной мышечной группы.

2. Сомнительная эффективность.

   Исследования, опубликованные в журнале Strength and Condition Research (2013 год), говорят нам о том, что ЭМГ активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом на 43% выше, чем в Смите. Электромиографическая активность была выше на 34, 26 и 49% в икроножной, двуглавой (бицепс бедра) и широкой мышце бедра.

   Вывод: зачем соглашаться на меньший эффект?

3. Траектория движения штанги.

   Смит бывает хорош в начале пути, когда ты еще учишься. Когда не нужно концентрироваться на сохранении равновесия, можно уделять больше внимания прочим важным нюансам вроде положения стоп, направления движения коленей, поднятой груди, сведенных лопаток и своевременной задержки дыхания. Да и в принципе сначала стоит подкачать спину и добиться определенного тонуса мышц тела, прежде чем нырять под штангу.

   Но помните всегда: Смит — это костыль и не нужно с ним ходить всю жизнь, при наличии здоровых конечностей. Со временем, когда рабочие веса станут больше, прямолинейная траектория движения грифа в тренажере Смита будет ставить коленные и плечевые суставы, а также поясницу в неестественное положение, что бы ты ни делала — жимы, тяги (хотя это полное извращение делать данные упражнения в Смите) или приседания. Особенно это будет опасно в приседе для девушек для ягодиц.

   Кроме того, приседания в тренажере Смита вырабатывают неправильную технику приседаний, что может привести к серьезным травмам при переходе от этого упражнения к присяду со штангой. Чтобы узнать, как приседать для того, чтобы развить ягодичные читайте «Идеальный присед для ягодиц и упругой попы»

4. Травмоопасность повышена.

   Первый удар принимает на себя позвоночник, потому что на него создается осевая нагрузка. Если в наличии имеются сколиозы, остеохондрозы и т.д., выполнять только с разрешения врача! Но можно так перестараться, что и вполне себе здоровый позвоночник станет не очень здоровым.

   Два главных правила:

   • Приседать, специально выводя коленки за носки (чтобы прицельно дать нагрузку на ягодицы), нельзя!
   • Приседать «в пол» нельзя!

   В данных случаях нагрузка распределяется неравномерно и бьет по коленным чашечкам. Опасность в том, что это бомба замедленного действия, которая даст о себе знать, если не сегодня, то послезавтра точно.

   При работе с большим весом выполнить приседания технически верно почти нереально. И чаще всего в ход снова идут колени: помогая себе поднять вес, мы часто заворачиваем колени вовнутрь. А это верная смерть вашего сустава.

   Колени всегда «смотрят» туда же, куда идут носки. Приседаете с параллельной постановкой ног — коленки идут параллельно. Разворачиваете носки наружу — колени смотрят строго врозь.

5. Отсутствие реального прогресса силы.

   Тренажер Смита дает ложное чувство увеличения силы, и это происходит из-за того, что он всю стабилизирующую работу выполняет за вас. В процессе выполнения упражнения силовая рама помогает вам, снимая нагрузку с мелких мышц стабилизаторов. В результате они исключаются из работы и не прокачиваются (застаиваются). Вы можете якобы увеличить свои показатели (рабочие веса), однако по факту — при переходе на присед со свободным весом этот прогресс окажется незначительным или его вообще не будет.

Секреты, тонкости и распространенные ошибки

Достичь максимального эффекта от занятий позволяет учет важных нюансов:

• для обеспечения верного выполнения упражнения нужно представить, будто вы садитесь на воображаемый стул;
• подъем корпуса из положения сидя производится исключительно толчком от пяток, но не от всей поверхности стоп;
• при выполнении приседа ступни находятся в неподвижном состоянии;
• работая с большим весом, обязательно используют страховочный пояс;
• программа должна строиться на чередовании тяжелых и легких тренировок, периодическом увеличении/снижении числа подходов и повторов.

При выполнении новичками приседаний могут возникнуть ошибки, которые не позволят добиться желаемой цели либо способны нанести вред здоровью. Одной из самых часто возникающих проблем является неверная постановка спины. Вариантов неправильного положения два:

Прогиб поясницы назад и высокое расположение стержня.

Напряженный позвоночник.

При грамотном исполнении штанга устанавливается на верней зоне трицепсов, лопатки сведены, спина немного подается вперед.

Вторая ошибка – неверная постановка ног:

• расположение стоп непосредственно под снарядом;
• выход коленей за линию носков во время приседа;
• сильное разведение либо сведение коленей при приседании.

Виды

В зависимости от того, что именно вы хотите прокачать больше, выбирается тот или иной вариант выполнения этого упражнения.

На коленях

Приседания на коленях в Смите используются редко. Чаще всего — пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Они дают нагрузку под непривычным углом и затрагивают такие участки тела, про которые обычно все забывают. Отлично прорабатываются ягодицы и бёдра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.

1. Встать на колени, чтобы они были расставлены чуть шире плеч.
2. Голени идут параллельно друг другу.
3. Носками плотно упереться в пол.
4. Спину слегка прогнуть.
5. Положить гриф на трапециевидные мышцы.
6. Опускаться, пока ягодицы не коснутся икр. В таком положении нужно почувствовать, какую отличную растяжку ягодиц дают приседания с колен.
7. Подъём.
8. В верхнем положении разрешается пауза в 3-5 секунд.

Фронтальные

Одна из разновидностей классических упражнений в тренажёре Смита — фронтальные приседания, когда штангу нужно удерживать не на плечах, а на груди. Они прорабатывают пресс, поясницу и бёдра; снижают нагрузку на позвоночник и колени; развивают баланс и ускоряют сжигание жира.

1. Скрестить руки, поместить на них штангу. Локти должны быть параллельными земле.
2. Ноги — на уровне плеч, носки развернуть на 45 °.
3. Напрячь пресс.
4. Удерживая спину ровной, начать медленно опускаться, пока бедро не станет параллелью к полу.
5. Выполнить толчок пятками, чтобы возвратиться в исходное положение.

Считается, что фронтальные упражнения эффективнее классических, со штангой на плечах. Они снижают риск травмирования и лучше прорабатывают бёдра и ягодицы.

С разной постановкой ног

Очень важно, как будут поставлены ноги, так как это распределяет нагрузку между мышцами

• Стандартная постановка прокачивает ягодицы и бёдра;
• широкие приседания (сумо), когда стопы находятся далеко друг от друга — внутренняя часть бёдер;
• упражнение с узкой постановкой ног — внешняя часть бёдер;
• высокая постановка стоп — ягодицы и задняя часть бёдер.

Особенно трудно даются приседания, когда нужно поставить ноги вместе — так увеличивается нагрузка не только на внешнюю поверхность бёдер, но и на коленные суставы.

Болгарские

В Смите можно выполнять знаменитые болгарские приседания на одной ноге (вторая в это время фиксируется на возвышенности), на которой концентрируется вся нагрузка.

1. Снять штангу с тренажёра, поместить её на трапециевидные мышцы.
2. Одну ногу поместить сзади на возвышенность (только носок или всю стопу — не имеет значения).
3. Вторую выставить вперёд на один шаг.
4. Медленно сделать выпад, направив всю нагрузку на впереди стоящую ногу.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Проделать то же самое с другой ногой.

Не нужно комбинировать в одной программе разные варианты приседаний в тренажёре Смита, планируя прокачать сразу все мышцы. Это закончится чрезмерной нагрузкой и полной потерей сил. Ставьте цель — выбирайте постановку ног — тренируйтесь по выбранной схеме — добивайтесь нужного результата.

Польза

1. Безопасность.

   Тот факт, что штанга движется по направляющим, исключая саму возможность получить по маковке снарядом, успокаивает новичков. Да и поставить штангу на фиксаторы можно в любой момент упражнения, просто повернув гриф усилием кистей.

2. Высокий уровень изоляции.

   Благодаря тому что тренажер оснащен направляющими, нам не нужно стабилизировать штангу дополнительными мышцами (стабилизаторами). Поэтому нам легче проработать целевую мышцу.

3. Взрывные повторения.

   В нашем теле мышечные волокна делятся на два вида: на быстрые мышечные волокна (белые) и медленные мышечные волокна (красные). Такое разделение неслучайно, это сделано для того, чтобы можно было выполнять разные по тяжести движения. На практике, быстрые мышечные волокна (БМВ) – выполняют тяжелую работу, а медленные мышечные волокна (ММВ) – выполняют легкую работу.

   Самыми эффективными являются тренировки с задействование двух видов волокон. Данный вид тренинга называется пампинг.

   Традиционно пампингом называют выполнение упражнения на большое количество повторений (при условии предварительно утомленной мышцы тяжелыми, базовыми упражнениями), таким образом, мы наполняем мышцы кровью (“надувая” ее) при том условии, что отдых между подходами очень короткий. Именно за счёт этого в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать, поэтому мышцы раздуваются и становятся огромными. Это ощущение нельзя спутать с чем-то другим.

   Использование данной методики взрывных повторений отлично получается в машине Смита, т.к. при пампинге в приседаниях со свободным весом критично возрастает риск травмы.

4. Выполнение односторонних (одной рукой или ногой) упражнений.
5. Возможность быстро освоить все базовые упражнения и создать мышечный каркаси затем перейти к свободным весам.

Основные упражнения

В Смите можно выполнить огромное количество упражнений, это является его главным достоинством.

Ноги

Техника выполнения приседания в тренажере со штангой:

1. Выбрать наиболее подходящий вес.
2. Снять снаряд со стопоров.
3. Закрытым хватом взяться за гриф штанги.
4. Опустить гриф на трапеции.
5. Вышагнуть вперед из рамы.
6. Раздвинуть стопы на 40 сантиметров.
7. Вертикально вытянуть корпус.
8. Выполнять приседания следует медленно.
9. Задержавшись в нижней точке на короткое время, быстро вернуться в начальную позицию.

Техника выполнения выпадов:

1. Удерживать корпус ровно.
2. Спина спортсмена прямая.
3. Поместить штангу на плечи.
4. Сделать шаг ногой вперед.
5. Опустить корпус вниз.
6. Выпрямить переднюю ногу с усилием.
7. Вернуться в начальное положение.

Также на бедра и ягодицы можно выполнять такие упражнения:

• болгарские выпады;
• приседания со штангой спереди;
• фронтальные приседания;
• подъем на носки (стоя);
• приседания на одной ноге.

Спина

Тяга на скамье Смита в наклоне:

1. Гриф расположен ниже коленных чашек ровно на 5 сантиметров.
2. Немного согнуть колени, примерно на 10 градусов.
3. Сделать прогиб в талии до параллели с полом.
4. Выровнять спину и приподнять подбородок.
5. Основание снаряда потребуется обхватить ладонями вниз.
6. Снять снаряд со стоек.
7. Удерживать снаряд впереди, при этом выпрямив руки.
8. На вдохе притянуть штангу согнутыми руками.
9. Локти нужно тянуть ближе к телу.
10. Груз должен удерживаться с помощью предплечий.
11. Через короткое время вернуться в начальную позицию.

Также на спину можно выполнять такие упражнения:

• становая тяга на прямых ногах;
• наклоны со штангой (с упором);
• тяга грифа;
• подтягивания на низкой перекладине.

Грудь

Техника выполнения жима штанги в тренажере Смита для груди и трицепса:

1. Установить угол спинки, варьируемый от 40 до 60 градусов.
2. Сесть под гриф штанги и свести лопатки.
3. Упереться стопами в скамью.
4. Взяться за основание снаряда на вытянутых руках.
5. Хват атлета широкий.
6. Снять снаряд со стоек и опустить до торса.
7. Выдохнуть и с применением усилия выжать.
8. При выполнении техники требуется соблюдать угол в 10 градусов в локтевом изгибе.

Также на грудь можно выполнять такие упражнения:

• жим штанги под углом вниз;
• жим штанги обратным хватом;
• подтягивания;
• отжимания.

Плечи

Техника выполнения подъема плеч:

1. Спина атлета прямая.
2. Корпус следует держать ровно.
3. Взяться за гриф штанги на ширину плеч.
4. Подъем штанги должен задействовать трапециевидные мышцы.
5. Руки удерживать прямыми.
6. Поднять плечи максимально высоко.
7. Опустить плечи.
8. Атлет должен почувствовать небольшое растяжение.

Техника выполнения жима из-за головы:

1. Удерживать корпус ровно.
2. Спина атлета прямая.
3. Торс должен быть расположен таким образом, чтобы штангу было возможно поднять из-за головы.
4. Поднять штангу вверх.
5. При выполнении данного этапа руки должны быть вытянутыми.
6. Не стоит выпрямлять руки до конца.
7. Опустить штангу до уровня плеч.

Также для проработки плеч можно выполнять такие упражнения:

• шраги стоя;
• вертикальная тяга;
• тяга к подбородку;
• шраги сидя;
• жим сидя.

Руки

Техника выполнения жима лежа, используя узкий хват:

1. Спина атлета должна быть прямой, а корпус ровным.
2. Штангу следует взять меньше, чем ширина плеч.
3. При выполнении данного этапа оставить запястья прямыми.
4. Расположить штангу над грудью.
5. При опускании штанги гриф должен прикасаться к нижней части груди.
6. Поднять штангу вверх.
7. Руки должны быть практически полностью вытянутыми.

Также для проработки рук можно выполнять такие упражнения:

• французский жим;
• подъемы крюком.