Добиться максимальных показателей просто! как тренировать челночный бег 10х10, какие упражнения его улучшат

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы — одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая — для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом — подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа — 8 недель.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	12
Подтягивания широким хватом	3	максимум
Жим гантелей лежа	3	12
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	12
Кроссоверы на верхних блоках	3	15
Тяга гантели одной рукой	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15
Обратные скручивания	2	15

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	12
Жим гантелей сидя	3	12
Подъем гантелей через стороны	3	15
Жим ногами	3	12
Разгибание ног в тренажере	3	15
Сгибание ног в тренажере	3	12

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс	3	12
Отжимания на брусьях	3	максимум
Подтягивания узким обратным хватом	3	максимум
Жим лежа узким хватом	3	12
«Молот» стоя	3	15
Разгибание рук на блоке стоя	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15
Обратные скручивания	2	15

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	12
Тяга верхнего блока к груди	3	12
Жим гантелей лежа	3	12
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	12
Кроссоверы на верхних блоках	3	15
Гиперэкстензии	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	12
Жим гантелей сидя	3	12
Подъем гантелей через стороны	3	15
Жим ногами	3	12
Разгибание ног в тренажере	3	15
Сгибание ног в тренажере	3	12

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс	3	12
Жим лежа узким хватом	3	12
«Молот» стоя	3	15
Разгибание рук на блоке стоя	3	15
Сгибание рук на блоке стоя	3	15
Разгибания рук из-за головы на блоке	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15

Что дальше?

После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом — дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

Программы тренировок для набора массы

	Как быстро бегать челночный бег 10х10. техника выполнения челночного бега и интересные факты о его пользе Программа тренировок на массу – это эф­фек­тив­ный тре­ни­ро­воч­ный сплит, по­мо­га­ю­щий на­ра­щи­вать мы­шеч­ные объе­мы за счет ги­пер­тро­фии мы­шеч­ной тка­ни. Дан­ная прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла груп­пи­ру­ет мыш­цы та­ким об­ра­зом, чтобы за один тре­ни­ро­воч­ный цикл каж­дая мы­шеч­ная груп­па по­лу­ча­ла наг­руз­ку не ме­нее двух раз, но ка­че­с­т­во далее…
	Тренировка эктоморфа от­ли­ча­ет­ся от про­г­рамм тре­ни­ро­вок ат­ле­тов с дру­гим те­ло­сло­же­ни­ем, пос­коль­ку эк­то­мор­фу осо­бен­но слож­но дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ной тка­ни. Что­бы за­ня­тия в тре­на­жер­ном за­ле не прош­ли для эк­то­мор­фа на­п­рас­но, ему не­об­хо­ди­мо соз­дать дос­та­точ­ный стресс для мы­шеч­ной тка­ни во вре­мя тре­ни­ров­ки, но ко­то­рый не бу­дет далее…
	Трехдневный сплит – это очень эф­фек­тив­ная клас­си­чес­кая про­г­рам­ма тре­ни­ро­вок для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, ко­то­рая со­б­лю­да­ет прин­ци­пы прог­рес­сии на­г­ру­зок, мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ции и поз­во­ля­ет сгруп­пи­ро­вать мы­шеч­ные груп­пы так, что­бы каж­дая мы­шеч­ная фун­к­ция тре­ни­ро­ва­лась в мо­мент её су­пер­ком­пен­са­ции. С этой це­лью тре­ни­ро­воч­ный сплит вклю­ча­ет в се­бя далее…
	Базовая программа – это уни­вер­саль­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма для тре­на­жер­но­го за­ла, с по­мо­щью ко­то­рой ат­лет мо­жет раз­вить си­ло­вые по­ка­за­те­ли и дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон. Ос­нов­ным плю­сом этой прог­рам­мы тре­ни­ро­вок яв­ля­ет­ся её уни­вер­са­ль­ность, при этом, су­ще­с­т­ву­ет нес­ко­ль­ко ва­ри­ан­тов пос­т­ро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го спли­та для раз­ви­тия раз­ных далее…
	Пампинг тренировка Пампинг тренировка – это не прос­то ещё од­на прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла, это сис­те­ма сти­му­ли­ро­ва­ния мы­шеч­ной ги­пер­тро­фии и ги­пер­пла­зии за счет за­пус­ка аль­тер­на­тив­ных ме­ха­низ­мов вли­я­ния на син­тез бел­ка в мы­шеч­ных кле­т­ках. При­ме­нять пам­пинг сле­ду­ет уже опыт­ным ат­ле­там, про­ра­ба­ты­ва­ю­щим мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на и далее…

Другие программы тренировок на массу Вы можете посмотреть здесь

Польза

Подобный метод тренировок полезен тем, что способствует увеличению взрывной силы мышц ног, улучшению работы всей сердечно-сосудистой системы, развитию координации и силовой выносливости. Нормативы челночного бега используют для оценки физической подготовки не только спортсменов, но и работников разных силовых структур.

Обычно челночный бег осуществляется на короткие дистанции от 10 до 30 метров, однако в редких случаях дистанция может достигать и отметки в 100 метров. Благодаря своей многосторонней пользе, это упражнение получило популярность в фитнесе, кроссфите, различных единоборствах, а также входит в обязательную программу физической подготовки в школах, специализированных академиях при государственных органах и в Вооруженных Силах РФ.

Сегодня мы разберемся, как правильно бегать челночный бег, а также в чем заключается практическая польза от этого упражнения на человеческий организм с точки зрения всестороннего развития спортсмена.

Альтернативный вариант НОТ

Приведем пример альтернативного варианта Немецкого Объемного Тренинга.

Фаза 1

Продолжается 4 недели и строится по принципу 10х10.

Сплит выглядит следующим образом:

• День 1 – грудные мышцы и верх спины
• День 2 – ноги и брюшной пресс
• День 3 – отдых
• День 4 – плечи и широчайшие
• День 5 – бицепсы и трицепсы
• День 6 – отдых
• День 7 – отдых

День 1: грудные мышцы и верх спины

Отдых между подходами 90 секунд:

Жим штанги лежа
10 подходов по 10 повторений

Тяга штанги в наклоне
10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

Сведение рук в тренажере (Бабочка)
3 подхода по 15 повторений

Тяга на нижнем блоке
3 подхода по 15 повторений

День 2: ноги и брюшной пресс

Отдых между подходами 90 секунд:

Приседания со штангой
10 подходов по 10 повторений

Сгибание ног в тренажере сидя
10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 15 повторений

Подъем туловища из положения лежа
3 подхода по 15 повторений

День 4: плечи и широчайшие

Отдых между подходами 90 секунд:

Жим штанги сидя
10 подходов по 10 повторений

Тяга верхнего блока к груди
10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

Разведение гантелей сидя в наклоне
3 подхода по 15 повторений

Тяга верхнего блока с прямыми руками
3 подхода по 15 повторений

День 5: бицепсы и трицепсы

Отдых между подходами 90 секунд:

Отжимания на брусьях
10 подходов по 10 повторений

Подъем штанги на бицепс
10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

Разгибание на трицепс на верхнем блоке
3 подхода по 15 повторений

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом
3 подхода по 15 повторений

Фаза 2

Это 2-недельный восстановительный период. Во второй фазе вы работаете с тем же весом, который использовали на последней тренировке первой фазы, но уменьшаете объем нагрузки с 10х10 до 5 сетов из 10 повторений. Все остальное остается без изменений.

Принципы тренировки

10 подходов из 10 повторений

Немецкий объемный тренинг заключается в том, что спортсмен выполняет 10 сетов из 10 повторений на упражнение, тем самым совершая порядка 100 тяжелых повторений. Кроме того, вес снаряда (штанги или гантелей) должен быть неизменным с первого и до последнего подхода. Для того, чтобы вы могли выдержать все 10 подходов, вес с самого начала должен быть соответствующим. Например, вы собираетесь делать жим штанги. В таком случае установите такое отягощение, с которым вы достигаете отказа в районе 20 повторений. Или, если вы знаете свой 1ПМ (одноповторный максимум – вес, с которым вы можете сделать только одно повторение), то нагрузите штангу на 60% от 1ПМ. После выполнения подхода время отдыха должно составлять порядка 60-90 секунд.

Темп выполнения упражнений

Важным условием является также темп выполнения упражнений. Движение снаряда при выполнении упражнения делится на 3 фазы – концентрическую, пиковое сокращение и эксцентрическую. В пример возьмём тот же жим штанги лежа. Траектория штанги с верхнего положения до касания груди – это эксцентрическая фаза движения, с груди обратно вверх – концентрическая, в верхнем положении – пиковое сокращение. Возвращаясь к темпу выполнения упражнений, необходимо заметить, что эксцентрическая фаза должна быть медленной (3-4 секунды), то есть опускать штангу на грудь следует не торопясь. После касания ее груди, необходимо выжать ее вверх в два раза быстрее. То же самое будет касаться и других упражнений. Например, при приседаниях вы сначала четыре секунды опускаетесь со штангой, а потом за две встаете.

Суперкомпенсация

Тело человека — это адаптирующаяся система, которую физические нагрузки заставляют изменяться, приспосабливаться к новым условиям.

Поэтому, послетренировочное восстановление и прирост сил и энергии в мышечной системе не ограничиваются только восполнением утраченных резервов. Как доказал советский ученый Николай Яковлев в 1959 году, вместо этого организм входит в период суперкомпенсации, во время которого утомлённая мышца становится чуть сильнее, чуть больше в размерах по сравнению с дотренировочным уровнем. Если тренироваться в этот период, то каждое последующее восстановление будет завершаться новой суперкомпенсацией, а значит и новым приростом размеров, и увеличением силы. Эта теория верна для большинства скоростно-силовых видов спорта и называется основным принципом атлетической тренировки.

Рост мышц — это не результат самих упражнений, это результат отдыха после упражнений. То есть наша задача — поймать этот благодатный момент. Слишком частые нагрузки (до наступления сверхкомпенсации) приводят к перетренированности (переутомлению), а слишком редкие — к отсутствию прогресса.
На этом основаны все программы тренировок — максимально нагрузить, «шокировать» определенные мышечные группы, потом дать им достаточно отдохнуть, выйти на новый силовой и энергетический уровень (период суперкомпенсации), чтобы снова «шокировать» и «травмировать» их постоянно — прогрессирующей нагрузкой.
Есть немало способов грамотно составить программу тренировки, но в основе их всех лежит один бесспорный принцип:

Чем интенсивнее каждая тренировка в отдельности, тем реже Вам нужно тренироваться.
Для примера, возьмем наиболее эффективную (выдержавшую проверку временем) программу для новичков — Фулбоди программа (FULL BODY).

Она позволяет начинающим быстро стать сильнее в основных упражнениях, но в дальнейшем использовать ее не рекомендуется. Если Вы приседаете, жмете, подтягиваетесь и отжимаетесь в один и тот же день, то прогрессия нагрузки вскоре становится невозможной. Просто не получится максимально нагружать мышцы во всех упражнениях, поэтому и переходят на разделение (сплит — тренировки).

Круговая тренировка Росомахи

1. Становая тяга со штангой (или передние наклоны с резиновой лентой или без, называемые упражнение «С добрым утром») -10 раз
2. Броски на пол с отскоком медицинского мяча (или быстрые нижние приседания) — 10 раз
3. Отжимания на гантелях с поочередными тягами (отжимание, тяга гантели к груди правой рукой, отжимание, тяга гантели к груди левой рукой) — 5 раз на каждую руку
4. Поперечный выпад с поворотом тела -5 повторений на каждую сторону

Сколько раз вы делаете этот круг? АМРАП, или как можно больше патронов ( если вы не знаете, что такое АМРАП- читайте про кроссфит для начинающих). Я предлагаю установить 12-минутный таймер и приступить к работе. Но будьте осторожны, потому что только Росомаха — это опасное животное.

Как правильно бегать челночный бег

Один из обязательных школьных нормативов – челночный бег, который способствует развитию некоторых качеств организма. От других беговых направлений он отличается техническими аспектами. Многие спортсмены используют челночный бег в своих тренировках.

Что такое челночный бег?

Название «челночный бег» непосредственно связано с постоянной сменой направления движения, как работает «челнок» на швейной машине. Спортсмен преодолевает дистанцию, передвигаясь между двумя точками А и Б. Челночный бег – это норматив ГТО, а еще его сдают школьники на уроках физкультуры. К его особенностям можно отнести следующие факты:

1. Человек стартует по принципу спринтера, развивая в первые секунды максимальную скорость. Перед разворотом скорость должна снизиться.
2. В большинстве случаев во время разворота необходимо коснуться пола или же перенести какой-то предмет.
3. Спортсмен снова должен делать разгон, чтобы приблизиться к точке старта и сделать еще один разворот.

Что развивает челночный бег?

Регулярные тренировки обязательно принесут пользу, но только заниматься нужно, учитывая все технические моменты:

1. Как и другие виды беговых направлений, челночный бег нагружает мышцы бедер и ягодиц.
2. Челночный бег развивает вестибулярный аппарат, координацию и ловкость. С его помощью организм развивает способность мобилизовать организм и концентрацию внимания.
3. Занятия способствуют укреплению иммунной системы и насыщают кровь кислородом.

Челночный бег – техника выполнения

Проводить тренировки можно в зале и на улице, причем бегать можно на асфальте, траве или песке. Техника челночного бега выглядит так:

1. Руки согните в локтях, корпус слегка наклоните вперед на переднюю опорную ногу. Задняя маховая нога должна находиться на расстоянии примерно 0,5 м от опорной. Носки немного поверните внутрь. Это и будет стартовая позиция тела.
2. Результат в этой дисциплине непосредственно зависит от того, как быстро спортсмен сможет разогнаться. После старта челночный бег подразумевает достижения максимальной частоты шагов. Преодолевать дистанцию необходимо на носках, что характерно для бега на короткие дистанции.
3. Когда спортсмен достигает второй точки, осуществляется разворот, о технических особенностях которого будет рассказано далее.
4. Финиширование ничем не отличается от спринтерского бега. В конце не нужно будет касаться линии, поэтому можно развивать максимальную скорость. Можно использовать разные хитрости, например, бросок грудью вперед или выпад плечом.

Челночный бег – техника разворота

Перед тем как приблизиться к точке разворота, необходимо уменьшить скорость, учитывая, что чем меньше потребуется расстояния на торможение, тем лучше.

1. Выясняя, как правильно бегать челночный бег, стоит упомянуть еще одну особенность – стопорящий шаг, который используется при повороте. Для его выполнения маховую ногу необходимо вынести вперед, развернув стопу горизонтально по отношению к голени. Благодаря этому можно сохранить равновесие. Учтите, что это травмоопасный технический элемент, поэтому без разминки не обойтись.
2. После этого выполняется поворот на 180° и первый беговой шаг должен быть выполнен стопорящей ногой, а отталкивание будет происходить благодаря толчку отпорной конечности.
3. Избегайте выполнения лишних действий, поскольку на это будет потеряно время. Поворот и касание линии должно осуществляться одновременно.

Как пробежать челночный бег быстро?

Для того чтобы улучшить свои показатели в беге, необходимо правильно и регулярно выполнять разминку. Организм должен получать регулярные нагрузки, которые будут через время усиливаться. Заниматься специалисты советуют через день. Чтобы челночный бег на выносливость стал результативнее, рекомендуется выполнять следующие упражнения:

1. Бегайте на месте с высоким подниманием ног. Делайте 2-3 подхода со снижением и повышением скорости.
2. Лягте на спину, поднимите ноги и делайте движения как при беге. Сначала двигайтесь по максимуму, а затем снижайте скорость. Количество подходов сохраняется.
3. Для тех, кого интересует, как бегать челночный бег быстрее, рекомендуется еще выполнять пробежки трусцой. Двигаться нужно, совершая маленькие и быстрые шаги. Пробежите 3-5 раз по 50-100 м.

Если человек хочет сбросить вес, то бег является идеальным спортивным направлением для осуществления задуманного. Стоит учитывать, что бег челноком не является лучшим для похудения и его основное предназначение немного другое. При этом, как и любая интенсивная нагрузка тренировки будут способствовать сжиганию лишних калорий. Для получения хороших результатов, рекомендуется пробегать дистанцию максимальное возможное количество раз.

Преимущества сплит тренинга перед обычными тренировками

1. Длительность тренировки короче: 30-45 минут, чем у обычной(1.5-2часа).
2. Интенсивность тренировки возросла, потому что мышечных групп стало меньше(1 макс 2), а раньше все тело за раз. В следствии этого сил у нас больше и мы можем полноценно поработать над конкретной мышцей более тщательно.
3. Настрой. Довольно важный момент, однако я поставил его на 3-е место. Хочешь, не хочешь, а надо. Согласитесь, тренироваться 2 часа и быть выжитый как лимон и не получить абсолютно ничего кроме или тренироваться 30-45 минут интенсивно, тщательно и мощно и получать гораздо больше? Вот вам и преимущество.

Разновидности сплитов

Многие начинающие атлеты, так же как и продвинутые очень часто любят менять свои тренировочные программы, думая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, ибо я сам раньше так делал и думал об этом именно так. Но хочу вас огорчить, ваше беганье туда, сюда, обратно – абсолютно ничего вам не даст. Ниже, я дам конкретные примеры программ тренировок для набора мышечной массы.

Сплит для начинающих

Грамотный сплит для начинающих атлетов, таков: В неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем самих тренировок.

1. Ноги-спина
2. Грудь, плечи, руки

После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу опять ноги-спина

По данному сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до тех пор, пока виден прогресс. После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:

После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:

1. НОГИ
2. СПИНА-БИЦЕПС
3. ГРУДЬ-РУКИ

Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал. После чего перешел на четырехдневный сплит:

1. Пн.Грудь
2. Вт.Спина
3. Чт.Плечи-руки
4. Пт.Ноги

После четырехдневного сплита, я как начал тренироваться 5 дней в недель, так и по сей день.

1. Грудь
2. Спина
3. Ноги
4. Плечи
5. Руки

Конкретные примеры тренировочных программ на данные СПЛИТЫ

Двухдневный сплит

НОГИ-СПИНА

1. Разгибание ног сидя 4хМАХ(дабы разогреть коленные суставы)
2. Приседания 1-2х10-15(разминка) + 3х10 (рабочие подходы)
3. Сгибание ног лежа 3х10 (рабочие)
4. Подтягивания(если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х6-12(рабочие)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-12
3. Жим штанги, стоя с груди либо из-за головы 1-2х10-15(разминка) +3х6-12
4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
5. Брусья 3х6-12

Трехдневный сплит (ноги, спина-дельты, грудь-руки)

Пн.НОГИ

1. Приседания 4х8-10
2. Жим ногами лежа 3х8-10
3. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)
4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Ср.СПИНА ДЕЛЬТЫ

1. Подтягивания 3-4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 3х6-12
4. Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
5. Протяжка 3х6-12
6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пт.ГРУДЬ РУКИ

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
3. Брусья 4х6-10(акцент на трицепс)
4. Подъем штанги на бицепс 4х6-10

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

Пн.ГРУДЬ

1. Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 4х6-12

Вт. СПИНА

1. Становая тяга 10,8,6,3.
2. Рычажная тяга 4х6-12
3. Тяга за голову 4х6-12
4. Горизонтальная тяга 4х6-12

Чт.Плечи-руки

1. Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 4х6-12
2. Протяжка 4х6-12
3. Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 4х6-12
4. Подьем штанги на бицепс
5. Жим узким хватом

Пт.Ноги

1. Приседания со штангой 4х6-12
2. Жим ногами 4х6-12
3. Разгибание ног сидя 4х6-15
4. Икры, стоя 4х15-20
5. икры, сидя 4х15-20

Пятидневный сплит

Пн. СПИНА

1. Подтягивания 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 4х6-12
4. Трапы со штангой 3х12-20

Вт. ГРУДЬ

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Отжимания от пола 4х6-12
4. Кросс Овер 3х15-20

Ср. НОГИ

1. Икры, стоя в тренажере 4х12-20
2. Присед со штангой 4х6-12
3. Жим ногами в тренажере 3х6-12
4. Разгибание ног сидя 3х8-15
5. Икры, сидя в тренажере 3х10-20

Чт. ПЛЕЧИ

1. Жим гантелей сидя 4х6-12
2. Протяжка 4х6-12
3. Махи гантелей в стороны 4х8-15
4. Махи гантелей в наклоне 4х8-15
5. Трапеция со штангой

Пт. РУКИ

1. Подьем штанги на бицепс 4х6-12
2. Жим узким хватом 4х6-12
3. Молотки с гантелями 4х6-12
4. Разгибание рук стоя у блока 4х6-12

Эти сплиты весьма эффективные. Лично сам прошел каждый из них, на данный момент занимаюсь по последнему(5 дней в неделю). Вместо того чтобы заниматься как попало, лучше займитесь делом.

Суть немецкого объемного тренига в бодибилдинге

Суть НОТ (немецкого объемного тренинга) проста — сделать 100 повторов в одном упражнении. Обычно это 10 подходов по 10 повторений. Вес используют 60 процентов от повторного максимума или тот, который атлет может поднять 20 раз в одном подходе.

Обратите внимание, что 10 повторов в рабочем подходе — это половина от 20 повторов на максимум. Очень похоже на принцип вполсилы

Это я к тому, что домашние и дворовые бодибилдеры, которые тренируются со своим телом вполне могут себе взять на вооружение принципы немецкого объемного тренинга.

Если с выбранным весом 60% от рекорда атлет одолел все 100 повторений, то на следующей тренировке нужно увеличить вес отягощения.

Как часто вы прибавляете вес рабочего отягощения? Напишите комментарий.

Принцип 10 подходов или 100 повторов используют в базовых упражнения: жим лежа, подтягивания и приседания. Всякие мелкие упражнения: сгибания рук на бицепс, пресс или икры, тренируют в трех подходах.

Составить план тренировок на неделю бесплатно

НОТ и циклы

Специалисты рекомендуют делать объемный тренинг микро или мезоциклами. Поговаривают, что кто-то на объемном тренинге набрал 4-5 килограмм чистейших мышц всего за 2-3 недели. (В норме набирать 4-5 килограмм мышц за один год на втором году тренировок)

После 2-3 недель специалисты не рекомендуют использовать немецкий объемный тренинг, потому что не видят смысла в тренировках, если в неделю не прирастает 2 килограмма мышц.

Немецкий объемный тренинг специалисты рекомендуют чередовать с отказанным тренингом.

Я не рекомендую тренироваться слишком мало. Вы можете играть объемом и интенсивность в рамках тридцати процентов, но не трехсот. Например, объемный тренинг подразумевает тренировать мышечную группу раз в пять дней, а отказанный раз в двадцать. Тренировать мышцу раз в 3 недели — это слишком мало, даже если интенсивность очень высокая.

Как часто вы тренируете мышечную группу и почему? Напишите комментарий.

Составить план тренировок на неделю бесплатно

Круговая тренировка в зале. Шесть шагов составления плана тренировки

Для новичка составить комплекс круговой тренировки самостоятельно кажется пугающим моментом. Поэтому здесь я представлю вам шесть типичных шагов для построения идеальной тренировочной схемы.

Шаг 1: Выберите время для тренировки круговая тренировка

Круговые тренировки в зале основаны на заданном количестве упражнений. Вы их повторяете до тех пор, пока не закончится отведенное время. Знание того, сколько времени у вас есть, может помочь вам определить, сколько циклов вам нужно будет выполнить. А также как интенсивно вам нужно будет работать (Чем короче круговая тренировка, тем она интенсивнее). Длительность занятий от 10 до 45 минут идеально подходит для круговой тренировки.

Если вы планомерно меняете проработку различных частей тела, нет необходимости отдыхать между упражнениями. Только подумайте: ваши руки получают перерыв во время приседаний, а ноги-во время отжиманий.

Пример: пять упражнений по 1 минуте. Каждое повторяется в течение шести циклов, что дает 30- минутную тренировку.

Шаг 2: выберите упражнение для верхней части тела

Вся хитрость с такими занятиями в зале заключается в том, чтобы использовать все, что у вас есть под рукой. В тренировочном зале есть широкий выбор вариантов. Но главное, что вам действительно нужно, — это ваше тело.

Вы можете выбрать разные движения для верхней части тела в каждом раунде. Или просто повторять одно и то же упражнение каждый раз, если хотите, чтобы все было просто.

Упражнения для круговой тренировки верхней части тела:

• сгибание рук с гантелями на бицепс в положении стоя (всем известный Standing Dumbbell Curl)
• обратные отжимания на трицепс (Triceps Dips)
• верхний жим со штангой (или всем известный Shoulder Press)
• тяга штанги или гантелей в наклоне (упражнение Bent Over Row)
• традиционные отжимания от пола
• скручивания сидя или Русский Твист

тяга штанги или гантелей в наклоне видео

Шаг 3: выберите упражнение для нижней части тела

Точно так же, как вы делали это с верхней частью тела, выберите упражнения, которые будут работать с каждой группой мышц нижней части вашего тела. Вы можете изменить последовательность выполнения и набор упражнений для каждого цикла.

Упражнения для круговой тренировки нижней части тела:

• выпад вперед или шагающий выпад
• приседание сумо
• подъем на носки со штангой или гантелями (  упражнение Calf Raise)
• сгибание подколенного сухожилия на швейцарском мяче ( или фитболе)
• становая тяга (или всем известный Deadlift)
• супермен или лодочка для спины

Для тех,кого интересует плоский живот, вот вам 8 простых упражнений.

Шаг 4: Выберите сложное упражнение

Силовая тренировка — это отличная нагрузка на все мышцы тела. Но вы сможете повысить частоту сердечных сокращений. Просто добавьте в свой план круговых тренировок некоторые движения всего тела.

Комплексная схема тренировочных упражнений:

• прыжковый выпад со сменой ног
• «альпинист» или «скалолаз»
• приседание с верхней тягой (упражнение Squat to Shoulder Press)
• тяга штанги с приседом (так называемый Clean)
• прыжки со скамейкой (это движение известно как Bench Hop-Over)
• махи гири с одной рукой (свинг)

Если вас интересует «прокачка» всех групп мышц, попробуйте эффективные упражнения на фитболе для всего тела.

Шаг 5: Выберите спринт на 1 минуту

Исследования показывают, что короткие и быстрые спринты являются наиболее эффективным способом сжигания жира. Особенно вокруг вашего живота. Выберите любой тип кардио-тренировки, который вы хотите добавить к своей круговой тренировке в тренажерном зале, и выполняйте интенсивно эти движения в течение 1 минуты.

• беговые ускорения
• прыжки со скакалкой
• упражнения на гребном тренажере
• упражнения на велотренажере
• бег трусцой по тренажерному залу
• подъем по лестнице

Шаг 6: отдохните в течение 1 минуты

Вы это заслужили. Пусть ваше сердцебиение снизится. А затем начните новый круг. И так столько раз, сколько вы хотели бы для полной тренировки.

Выпейте немного воды и убедитесь, что музыка для тренировок полностью настроена для следующего цикла.

Составив план вашей круговой тренировки из этих движений в любом наборе, вы получите идеальную схему для сжигания своего жира и наращивания мышц.

Эта пошаговая схема также пригодится тем, кто составляет план круговой тренировки для домашних условий.

Для завершения тренировки можно использовать оздоровительный цигун.

Что делать для поддержания формы?

В материале о тренировках на пампинг мы упоминали, что выполнение упражнений с лёгким весом и высоким (12-15) количеством повторений повышает кровоток в мышцах — увеличивая их объём.

Во многом данные процессы связаны с улучшением способности тела запасать энергию углеводов в виде гликогена — для последующего использования при силовых тренировках.

Если же тренировки не проводятся длительный период времени, организм уменьшает количество запасаемого гликогена — что приводит к визуальному уменьшению мышц.

Стратегия тренировок

Для поддержания оптимальной работоспособности мускулатуры и сохранения функций гликогеновых депо рекомендуется² низкоповторный тренинг.

На практике речь идёт о 3-6 подходах базовых упражнений для верхней и нижней части тела, выполняемых с 4-10 повторениями в каждом подходе.

Хотя при таких тренировках объём мышц будет меньше, чем при пампинге — подобная стратегия идеально подходит для поддержания формы с минимальным количеством тренировок.

Объемный тренинг в тяжелой атлетике

Обычно штангисты делают 5-8 подходов по 3-4 повторения в одном упражнении.

Мы всегда делали 4 упражнения по 8 подходов по 3-4 повторения. Итого за тренировку мы набирали около 100 подъемов.

Однажды тренер пришел после разговора с кем-то и сказал, что теперь мы будем делать эксперимент. Мы стали делать все упражнения по 5 подходов и по 10 подъемов.

Четыре упражнения по 50 подъемов дали 200 подъемов за тренировку вместо 100.

Вес отягощений снизился на 10-20%, но объем повысился на 100%. Это было очень тяжело.

Кроме того, сменился темп подхода. Обычно мы делали подход из 3 подъемов и отдыхали 3 минуты.

Теперь мы делали отдых между подъемами в подходе 10-30 секунд. Подход мог затянуться на 5 минут и более. Та еще была табата по кроссфиту.

5 подходов в упражнении мы делали 30 минут и таких 4 упражнения за тренировку. Два часа тяжелой тренировки 5 раз в неделю. 10 часов ада в неделю. Это объемный тренинг. 1000 подъемов в неделю с весом более 60 процентов от рекорда.

У вас есть рекорды в каких-нибудь упражнениях? Напишите комментарий.

Из таблицы виден весь недельный объем тренировки. 20 упражнений, 100 подходов, 1000 подъемов. И все с интенсивностью 60-70% от рекорда.

Правила эффективной тренировки

Исходя из правил по подбору веса, заведите привычку фиксировать рабочий вес в каждом упражнении – на бумаге или смартфоне, в специальном приложении

Так вы будете наблюдать прогресс, не тратить время на подбор веса заново.
При наборе массы или похудении рабочий вес важно постоянно повышать, потому что со временем мышечные волокна привыкают к нагрузке и не получают того эффекта, как где-то месяц назад.
Чтобы мышцы росли или уходил лишний вес – каждые два месяца меняйте программу тренировок. Даже повышая рабочий вес, ваши мышцы привыкают к одним и тем же движениям, поэтому им необходимо создавать стресс заново

К сожалению, упражнений с гантелями не так много, чтобы каждый раз выполнять новые упражнения. Достаточно заменять привычные техники на их вариации (модификации) или добавлять новые и более сложные упражнения.
Тренируя все мышцы всего одной парой гантелей – не достичь хороших результатов, поскольку одним мышцам будет недостаточно нагрузки, а другим ее будет никак не осилить. Желательно приобрести разборные гантели и на всякий случай запастить фитнес-лентами или эспандерами, которые помогут усложнить и повысить нагрузку (сопротивление) в некоторых упражнениях. Пример на видео: