Тренировочная программа на грудные мышцы

Сколько раз в неделю качать грудные мышцы, чтобы быстрее увидеть первый результат?

Для этого вопроса мы специально выделили отдельный раздел. За сколько можно накачать грудные мышцы? Сразу хотим сказать, что ваш успех в накачке груди зависит от большого количества факторов. К ним относится генетика (у одних людей грудь растет быстро, а у других, наоборот, медленно), частота тренировок, питание, правильность выполнения упражнений и т. д. Как показывает практика, если вы будете регулярно тренироваться, правильно питаться, как следует восстанавливаться после тренировок, технично выполнять каждое упражнение, то результаты можно будет увидеть уже в первые месяцы тренировок.

Как часто можно качать грудные мышцы? Многие люди ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренировать свою грудь, то тем быстрее она у них вырастет. На самом деле, это совершенно не так. Из-за частых тренировок грудные мускулы не будут вовремя восстанавливаться, что сильно притормозит мышечный рост и приведет к падению силовых показателей. Специалисты сходятся во мнении, что одной тяжелой тренировки в неделю будет более чем достаточно. В том случае, если природа не наделила вас хорошей генетикой на грудные мышцы, вы можете добавить еще одну, более легкую тренировку в неделю.

За сколько можно накачать грудные мышцы? С этим вопросом разобрались, идем дальше.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

1. Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Порядок упражнений

Вышеприведенный протокол подходит для большинства людей, которому не хватает верха грудных, а середина и низ растут нормально. Ряд исследований показывает, что на первое место в программе надо ставить упражнения для отстающих групп/пучков (, ).

Если же вам не хватает середины («толщины») груди, то переставьте упражнения:

• Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
• Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа
• Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума

А если отстает низ, то:

• Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
• Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума
• Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа

Как начать заниматься

В зависимости от первоначального уровня подготовки спортсмена, ему нужно либо подготавливаться, либо сразу идти на тренажеры для прокачки грудных мышц.

Если новичок никогда не занимался активно тренировкой собственного тела, то ему не следует сразу хвататься за штангу. Это связано с тем, что его тело не готово к поднятию больших весов.

Стоит выделить пару месяцев на подготовку, начальный период которой пройдет дома, когда спортсмен окрепнет, можно заняться прокачкой грудных мышц на турнике в соседнем дворе.

Для это нужно поднять корпус над перекладиной с опорой на руки. И сделать 3 подхода на вертикальный подъем.

После того, как такие занятия перестанут заставлять мышцы сильно болеть пару дней, можно смело идти в спортзал.

Тренируем грудную клетку в домашних условиях

Для того, чтобы тренироваться дома, вы можете сделать тренажер для грудных мышц своими руками. Он не обязательно должен иметь вид привычного нам «агрегата».

Если гантелей всё-таки нет, вы можете начать с бутылок, наполненных водой или песком. Выполняйте размах двумя руками одновременно — как вверх, так и в стороны. Это позволит вам только лишь слегка подкачать грудную клетку.

Для размаха, вполне не сложно будет сделать свой домашний «кроссовер». В магазине спорттоваров вы найдёте всё необходимое, чтобы смастерить этот агрегат дома, прикрепив его к недвижимой вертикальной поверхности.

Часто мастерят лавку со штангой, ставят её в отдельное место в доме или квартире. Движения руками лёжа можно выполнять по утрам перед работой и уже следуя плану занятий, через некоторое время добьётесь успеха.

Женщины часто приобретают тренажер для грудных мышц Easy, который имеет вид сгибающейся по центру палки. Сгибанием и разгибанием вы всегда задействуйте именно ту часть тела, которой посвятили эту статью. Старайтесь, у вас всё получится!

Грудные мышцы можно разделить на следующие группы:

•   — верхняя часть грудных мышц;
•   — средняя часть груди;
•   — нижняя часть грудных мышц;
•   — внутренняя часть груди.

Для лучшего и равномерного развития грудных мышц, следует комбинировать нагрузку на разные части.

Для этого, во время одной тренировки на грудь старайтесь задействовать верхние и средние части, а после перерыва и восстановления мышц – на следующей тренировке, уделяйте внимание нижней и внутренней частям груди

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье. Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

• Жим гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.

• Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.

• Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье. Такой вариант сведения рук в кроссовере позволяет прицельно и концентрированно нагрузить верх грудных мышц. В работу также включаются большая грудная мышца, бицепсы и предплечья.

• Кроссоверы верхних блоков для верха груди. Это упражнение превосходно развивает верхнюю часть большой грудной мышцы. Так же задействует передние дельтовидные мышцы плеч.

• Жим в тренажере для верха груди. Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.Идеально подходит для спортсменов начального уровня подготовки.

Видео: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнения на среднюю часть грудных мышц

• Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

• Отжимания от пола. В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.

• Отжимания от пола с колен для груди. Упражнение хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.

• Жим гантелей лежа. Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц.

• Разведение гантелей лежа. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.

• Тяга штанги лежа «PULL-OVER». Упражнение великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

Упражнения на низ груди

• Жим штанги, лежа на скамье с уклоном. Это упражнение формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.

• Отжимания на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.

Видео: Отжимания на брусьях для грудных

Упражнения для внутренней части грудных мышц

• Жим штанги узким хватом, лежа на скамье. Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.

• Сведение рук на тренажере. Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Во время сведения локтей оно локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.

• Сведение верхних блоков «CROSS-OVER». Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.

• Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER». Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы.

Где лучше заниматься?

Многочисленные примеры доказывают, что лучшими упражнениями для развития грудных мышц мужчинам являются отжимания, разнообразные подтягивания на турнике, упражнения с утяжелениями.

Можно самостоятельно тренироваться дома, но это будет затруднительно из-за отсутствия особого инвентаря.

Такие тренировки подойдут молодым людям, которые не имеют возможности посещать тренажерный зал.

При этом для достижения поставленной цели нужно иметь в арсенале хотя бы гантели (предпочтительно сборные). Не лишней будет и штанга.

Некоторые атлеты занимаются на уличных турниках, но делать это у всех на виду не всегда удобно, да и обыкновенная зима может помешать тренировкам. Поэтому лучше установить турник дома.

Первое время в качестве инвентаря можно использовать разные подручные средства. Например, подойдут бутылки с водой.

По возможности рекомендуется проконсультироваться со специалистом или хотя бы изучить многочисленные видео с упражнениями в интернете.

Так обязательно ли платить за абонемент, или можно успешно заниматься и дома?

Существенным плюсом фитнес-клубов является наличие опытных инструкторов, к которым всегда можно обратиться за помощью.

Также стоит отметить наличие всевозможных тренажеров и инвентаря, благодаря этому мужчины смогут выполнять в зале разнообразные упражнения для эффективной проработки грудных мышц.

Широкий выбор гантелей и штанг позволит со временем повышать эффективность тренировок, увеличивая нагрузку.

Так или иначе, результаты тренировок будут зависеть не от места, в котором занимается культурист, а от соблюдения правильной техники и интенсивности занятий.

При желании и должном усердии всегда можно добиться существенных результатов.

Комплекс для женщин

Сочетание различных методик в одном комплексе помогает улучшить форму женской груди, укрепить мышечный корсет необходимый для стройной фигуры. 

Упражнения на грудные мышцы для женщин начинаются с растяжки. Для исходного положения нужно принять прямую стойку у стены, с расположением затылка, лопаток, ягодиц и ступней по одной линии.

Затем нужно сделать 2-3 шага вперед, поднять и отвести по сторонам согнутые в локтях под прямым углом руки так, чтобы предплечья были параллельны лицу.

Локти сдвинуть назад и свести лопатки, растянув грудную мышцу. Удержать положение на крайней точке в течение 20-30 секунд. 

Поза верблюда (уштрасана) выполняется с прогибом назад из положения на коленях, при котором нужно ладонями выпрямленных рук обхватить пятки.

Движение выполняется за счет напряжения мышц ног и ягодиц, бедра удерживаются под прямым углом к полу. Выполнение растяжек нужно довести до 2 подходов с 5 повторениями. 

В тренировку можно включить изометрические упражнения для подтяжки:

• Сжимать ладони, сомкнутые в молитвенной позе;
• Руки расположить на талии — отвести локти по возможности назад;
• Упереться ладонями о стену, имитировать толкание вперед;
• Повернувшись спиной к стене, опустить руки и вдавить ладони в стену.

В точке крайнего напряжения нужно удержаться 15-20 секунд, выполнять каждое упражнение 5-8 раз. 

Немного об анатомии грудных мышц

Не буду вас мучать скучным анатомическим ликбезом в лучших традициях школьной биологии, а отмечу САМЫЕ ВАЖНЫЕ ПРАКТИЧЕСКИЕ МОМЕНТЫ, которые необходимо знать при тренинге грудных мышц.

Это БАЗА, которую нужно знать обязательно, если хотите накачать себе нормальные титьки.

Грудные мышцы состоят из:

• БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis major) — приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь (пронация), а часть у ключицы сгибает руку, участвует в подтягивании туловища при лазании;
• МАЛОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis minor) — оттягивает при своем сокращении лопатку вперед и вниз;
• ПЕРЕДНЕЙ ЗУБЧАТОЙ МЫШЦЫ (m. serratus anterior) вместе с ромбовидной мышцей, прикрепляющейся также к медиальному краю лопатки, образует широкую мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку;

Грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Природа позаботилась о том, чтобы такие большие мышцы, как грудь при определённой работе включались не полностью, чтобы сэкономить энергию, а частично!

• Т.е. при горизонтальном наклоне скамьи работает преимущественно СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ.
• При положительном угле наклона (вверх головой) работает ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ МЫШЦ.
• При отрицательном преимущественно НИЗ ГРУДНЫХ.

Это очень утрированно, но основной смысл в том, что ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ НЕОБХОДИМО МЕНЯТЬ УГОЛ ДЕЙСТВУЮЩЕЙ НА НИХ НАГРУЗКИ.

Основные правила для роста грудных мышц

Грудные мышцы поддаются тем же самым правилам роста, что и все остальные мышцы, а именно:

Вот, собственно, и всё. Чтобы вырастить грудные, необходимо соблюсти всего лишь эти три БАЗОВЫХ правила.

Чтобы организму было ВЫГОДНО увеличивать мышцы нужно давать ПОСТОЯННО РАСТУЩУЮ НАГРУЗКУ. В таком случае организм будет понимать, что вырастить мышцы нужно для того, чтобы предохранить себя от подобной нагрузки в будущем.

КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ должно быть ОБЯЗАТЕЛЬНО, т.к. мышцы не растут во время тренировки, они растут во время восстановления! Насколько оно будет качественным, настолько хорошо вы будете расти.

Во время сна в организме происходит полная перезагрузка и зарядка всей системы. Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и др.).

А при правильном, сбалансированном, частом питании организм получает все нужные «материалы» для строительства новых мышц и восстановления микротравм.

Вот представьте себе, что вы бы пользовались своим телефоном на грани его возможностей, а заряжали бы его постоянно только на 50-75%, что будет? А будет то, что аккумулятор у вашего телефона очень скоро сдохнет.

Так и будет с вашим телом, если вы будете недовосстанавливаться. Представьте, вы нанесли микротравмы вашим мышцам, организм пытается восстановить всё и чуть-чуть увеличить, предостеречь, а вы просто не даёте ему это сделать, плохо питаетесь (нет строительного материала) и мало спите (не даёте гормонам создать нужный для роста фон).

Так вы очень быстро впадёте в состояние перетренированности, и с большой долей вероятности подорвёте своё здоровье.

Вот и всё, увеличиваем нагрузку, хорошо восстанавливаемся, чувствуем, как сокращаются грудные мышцы и меняем углы воздействия нагрузки. ВСЁ! Теперь перейдём к не менее важным вопросам.

Базовые упражнения на грудные мышцы: техника и описание

Для набора мышечной массы следует включать в свою тренировочную программу больше базовых, многосуставных упражнений, которые задействуют большое количество мышечных волокон. Ведь сложные базовые упражнения способствуют синтезу гормона роста и тестостерона.

Жим штанги лежа

Быстро развивает объем грудных мышц, но стоит принять во внимание, что нижняя и средняя части груди развиваются быстрее верхней. Поэтому не забывайте менять угол наклона скамьи вверх от 30 до 45 градусов, но не делайте его больше 45, так как это практически выключит грудные мышцы из работы, перенеся нагрузку на передние дельты

Опытным спортсменам я бы посоветовал вообще не использовать горизонтальную скамью при жимах. Это может создать диспропорцию между верхом и серединой груди.

Исходное положение

1. Подготовьте скамью для жима и вес отягощений для грифа;
2. Лягте на тренировочную скамью, тщательно прижмите к скамье и зафиксируйте ягодицы, плечи и голову. Затем сделайте легкий прогиб в пояснице и упритесь ногами в пол для стабилизации тела;
3. Самостоятельно или с помощью партнера по залу снимите со стойки штангу и расположите ее параллельно середине груди. Это и будет Вашим исходным положением. Ширина хвата должна быть широкой.

Выполнение:

1. Делая глубокий вдох, начните медленно опускать гриф в нижнюю точку грудных мышц, пока не ощутите легкого касания;
2. Взрывным усилием мышц, одновременно выдыхая воздух, выжмите гриф в исходное положение. Зафиксируйте штангу на 1-2 секунды и продолжите выполнять заданное количество повторений.

Опускать гриф необходимо медленно, растягивая мышцы. А вот выжимать снаряд следует быстро с взрывной силой. Представьте, что Вы растягиваете пружину, а потом отпускаете ее, и она молниеносно возвращается в исходное состояние. Вот по такому принципу нужно выжимать штангу и Вам. Выполняйте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений в начале тренировки на грудные мышцы.

Отжимания на брусьях

Одно из основных упражнений для создания сильного торса атлета. Отжимания нагружают мышцы груди, трицепса и дельт. Для смещения нагрузки на грудь необходимо найти брусья с более широкой постановкой опор.

Исходное положение:

1. Встаньте напротив брусьев и плотно ухватите брусья ладонями;
2. Усилием ног и тела запрыгните на них. Руки следует полностью выпрямить в локтях, тело держите в вертикальном положении, а ноги слегка согните в коленях.

Выполнение:

1. Медленно на вдохе начните опускаться вниз, локти разводите в стороны. Попробуйте слегка наклонить корпус вперед, дабы убрать нагрузку с трицепса;
2. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете нужного растяжения грудных мышц. Но не стоит опускаться чересчур низко, иначе при подъеме в работу включится трицепс;
3. На выдохе, усилием мышц груди, вернитесь в ИП. Продолжаем выполнять заданное количество раз.

Не стоит прижимать локти к корпусу на протяжении всего времени выполнения. Научитесь чувствовать работу грудных мышц, уделяйте этому время и больше практикуйтесь. Не гонитесь за большим количеством повторений и весом отягощений. В первую очередь, важна техника и индивидуальное ощущение работы целевых мышц.

Жим гантелей лежа

Альтернатива жиму штанги лежа, но преимущество заключается в том, что в работу включаются мышцы-стабилизаторы, распределяющие нагрузку между правым и левым участками груди. Также гантели помогают лучше растянуть мышцы в нижней фазе упражнения.

Исходное положение:

1. Подготовьте гантели и скамью для жима;
2. Сядьте на скамью, ноги чуть шире ширины плеч, гантели закиньте на бедра;
3. Лягте на скамью и одновременно выпрямите руки с гантелями вверх (при наличии партнера, гантели подаст он);
4. Аналогично жиму лежа прижмите к скамье ягодицы, плечи и голову, сделайте легкий прогиб в пояснице и упритесь ногами в пол.

Выполнение:

1. Вдыхая воздух, начните опускать гантели максимально низко, пока не почувствуете растяжение в области груди. Локти должны двигаться строго вбок и вниз;
2. На выдохе начните выжимать гантели в верхнюю точку.

🏋️‍♂️Базовые упражнения со штангой на грудные мышцы.

На самом деле, есть только одно основное движение со штангой, которое можно выполнять для тренировки грудных мышц. Это жим лежа. Но есть несколько его вариаций, которые можно разделить на 2 основные группы:

Нужные вариации, для включения в работу разных участков груди

Всякий «бред», для разнообразия (типа жима разнохватом и т.д.)

Три основные упражнения на грудь со штангой- это жим лежа, жим на наклонной скамье под положительным углом, и жим под отрицательным углом. Можно добавить сюда еще жим узким хватом, но здесь есть нюансы. О них мы расскажем вам чуть позже, при рассмотрении конкретных упражнений.

🏋️‍♀️4 основных вида жима лежа.

Первый- это классический жим лежа.

Он равномерно включает в работу все участки грудных мышц, трицепс и переднюю часть плеча. Является одним из самых распространенных и базовых движений. При грамотном включении его в программу тренировок, несомненно, даст результат. 

Лягте на скамью и возьмите штангу в руки широким хватом. Локти направлены в стороны по диагонали. На вдох, опустите штангу примерно на середину груди, немного ближе к ее нижней части. На выдох, выполните жим, вернувшись в исходное положение

Обратите внимание, что ширина хвата должна быть такой, чтобы плечо с предплечьем, в нижней точке, образовали угол примерно в 90 градусов

Второй вариант жима- это жим на наклонной скамье под положительным углом (головой вверх).

Это одно из лучших упражнений со штангой, которое позволяет включать в работу верхнюю часть грудных мышц. Другие участки тоже работают, но в меньшей степени, чем при классической выполнении. Дело в том, что отстает, как правило именно верх груди. И систематическое выполнение жима на наклонной скамье, позволяет исправить эту проблему.

Техника выполнения аналогичная, только на наклонной скамье: лягте на скамью, и возьмите штангу широким хватом. На вдох, опустите штангу ближе к верхней части груди. На выдох- в исходное положение

Обратите внимание, что хват должен быть таким, чтобы в нижней точке, плечо с предплечьем, образовали угол, примерно в 90 градусов

Третий вид жима: на наклонной скамье, под отрицательным углом (вниз головой).

Это упражнение наоборот, включает в работу нижнюю часть грудных мышц.

Техника аналогична всем предыдущим упражнениям. Исключение лишь в угле наклона скамьи. Кстати, минус всех этих движений в том, что их крайне сложно выполнять в домашних условиях. По крайней мере, если у вас нет стоек.

Четвертый вид- это жим узким хватом.

И вот здесь есть нюансы, о которых мы говорили выше. Вообще, это упражнение, в большей степени, нагружает трицепс (как раз из за узкого хвата). Но часто его используют для тренировки середины груди. Но для того, чтобы включить в работу «середину», нужно опускать штангу к середине груди, а локти расставлять в стороны. И это довольно травмоопасно. На больших весах (и даже на небольших) вы можете запросто «ушатать» свои суставы. И скажем прямо, это не лучшее движение для прокачки середины груди. Есть гораздо более эффективные (те же отжимания на брусьях, или даже разведение гантель лежа).

Тот вид жима, который вы видите, больше для трицепса, но гораздо менее травмоопасен чем при разведении локтей в стороны. Здесь тоже работает грудь, но больше трицепс.

Комплекс упражнений со штангой для грудных мышц.

Если у вас нет ни гантель, ни брусьев, то выполняйте все жимы друг за другом: жим лежа

жим на наклонной (+)

жим на наклонной (-)

жим узким хватом

2-3 рабочих подхода в каждом упражнении (не считая разминочных)

3 минуты отдых между подходами

10-15 повторений в каждом упражнении

Если же у вас есть гантели и турник, то лучше комбинировать все снаряды. Подробнее об этом в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Разводка с гантелями лежа

Разводка с гантелями в положении лежа направлена на изолированную проработку груди. Выполняется она, как правило, в конце тренировки. Главное достоинство разводки заключается в том, что она дает ударную нагрузку на грудь и максимально исключает из работы трицепсы и другие сторонние мышцы.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол (желательно постелить специальный коврик), возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
2. Делая вдох, плавно разведите руки до касания локтями пола. Руки должны быть слегка согнуты в локтевых суставах. Не стоит сгибать их слишком сильно, чтобы сведение рук автоматически не превратилось в жим гантелей.
3. Делая выдох, сведите руки перед собой.
4. Сделайте нужное количество повторов.

Программа тренировок грудных мышц

С помощью изложенных выше и нескольких других упражнений вы накачаете грудь максимально быстро. Базовый вариант тренировки в тренажерном зале, в котором вы будете прорабатывать все отделы грудных мышц в один день, выглядит примерно так:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом	4х12,10,8,6
Жим штанги на наклонной скамье	3х10-12
Жим гантелей на наклонной скамье	3х10-12
Отжимания на брусьях	3х12-15
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье	3х15

Если есть возможность оборудовать небольшой спортзал в своей квартире, домашние тренировки будут проходить намного продуктивнее. Много для этого не надо: штанга, диски, скамья (желательно с регулируемым углом наклона), пара разборных гантель, шведская стенка с брусьями. Тогда вы сможете полноценно тренировать грудные мышцы, не выходя из дома.

Примерная программа упражнений на грудь в домашних условиях со штангой и собственным весом:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом	5х8-10
Отжимания вниз головой	4х15-20
Отжимания с хлопком	4х10-12
Пуловер со штангой	4х10-12

При наличии гантелей и брусьев можно разнообразить комплекс:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа	5х8-10
Отжимания вниз головой	4х15-20
Жим гантелей лежа	4х10-12
Отжимания на брусьях	4х12-15
Пуловер с гантелью	3х10-12

Во время набора мышечной массы уделяйте больше внимания базовым движениям – именно они формируют основной массив грудных мышц. Такая программа гарантирует вам пропорционально развитые мышцы груди. Рабочие веса должны быть достаточно серьезными, а время отдыха между подходами – нескольких минут.

На практике это выглядит примерно так:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	4х10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом	3х10-12
Жим в тренажере	3х10-12

В период похудения и сушки тренировочные принципы немного отличаются. Подключаются изолированные упражнения, чтобы придать грудным мышцам желаемую форму.

Само собой, рабочие веса будут падать, так как в условиях низкоуглеводной диеты сложно сохранить прежние силовые показатели. Однако нужно стараться по-максимуму их удержать, чтобы сохранить мышцы, а не сжечь их вместе с жиром.

Вариант тренировки груди на сушке выглядит так:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на наклонной скамье	4х10-12
Жим гантелей на горизонтальной скамье	4х10-12
Разводка гантелей на наклонной скамье	3х15-20
Сведения рук в кроссовере	3х15-20

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Программа

Далее будет разобрана схема, позволяющая развивать грудь в большей степени, чем другие области. Однако нельзя забывать и о других группах.

• Понедельник:
• Разминка 5 мин.
• Жим штанги 12Х5.
• Французский жим 15Х3.
• Жим узким хватом 12Х5.
• Тяга блока вниз 15Х3.
• Разведение гантелей 12Х5.

Среда:

• Тяга штанги 12Х5.
• Подтягивания обратным хватом 15Х3.
• Тяга в наклоне 12Х3.
• 5 минут на гребле.
• Подъем гантели к талии в горизонтальном положении 12Х4.
• Пресс максХ3.

Пятница:

• Тяжелые приседания 12Х4.
• Жим штанги 10Х3.
• Выпады 20Х4.
• Жим в наклоне 12Х4.
• Подъем на носки 20Х5.
• Разведение гантелей 15Х3.

При регулярном выполнении данных рекомендаций, у атлета будет оказываться повышенная нагрузка на грудные мышцы.

 

Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Какими упражнениями можно накачать мышцы груди, если нет возможности ходить в тренажерный зал? Можно ли вообще это сделать без дополнительного оборудования? Да, грудные мышцы можно накачать без штанг, гантелей и тренажеров. Наиболее эффективным и, что самое главное, наиболее доступным упражнением для накачки груди являются отжимания от пола. Их можно назвать хорошей альтернативой классическому жиму лежа на горизонтальной скамье. Как и в жиме лежа, вы можете изменить угол наклона, чтобы акцентировать нагрузку на определенном пучке грудных мышц.

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа. Постановка рук должна быть широкой. Тело держите таким образом, чтобы оно образовывало прямую линию. Ноги поставьте на носки.
2. Делая выдох, опустите корпус вниз.
3. Делая вдох, выжмите тело вверх.

В определенный момент вам станет слишком легко выполнять обычные отжимания. Когда количество ваших повторений превысит 30-50 раз (при условии, что вы будете делать их качественно), вам нужно будет брать дополнительное отягощение (например, наполненный книгами рюкзачок) и отжиматься с ним. Вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять 6-12 повторений за подход. В следующем разделе мы выложим видеоролик, в котором показано, как можно накачать грудные мышцы отжиманиями.

Как накачать грудные мышцы дома. ПРАКТИЧЕСКАЯ СХЕМА

Сначала необходимо обговорить некоторые рабочие моменты, прежде чем я дам конкретные практические схемы для разного уровня тренированности.

Программа тренировок для грудных мышц №1 (для новичка)

1. Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 3-4 х 6-12 повторений;
2. Отжимания на брусьях: 1 разм. + 3-4 х 6-12 повторений;

Для начала вам будет этого достаточно. Изолирующих упражнений пока делать не нужно. Научитесь чувствовать ваши грудные мышцы. Научитесь сокращать их грамотно. В этом заключается успех в накачке любой мышечной группы.

Программа тренировок для грудных мышц №2 (для новичка)

Когда нагрузки вам стало мало (через 2-4 недели), можете переходить ко второму комплексу. Добавим ещё одно упражнение и дополнительный рабочий подход.

1. Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 4-5 х 6-12 повторений;
2. Отжимания на брусьях: 1 разм. + 4-5 х 6-12 повторений;
3. Разводка гантелей лёжа: 1 разм. + 4 х 10-15 повторений;

Программа тренировок для грудных мышц №3 (для продвинутого)

Итак, ваша тренированность выросла (спустя 1,5-3 месяца). Необходимо опять увеличивать объём выполненной работы. Как раз для вас, следующий комплекс упражнений.

1. Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 5 х 6-12 повторений;
2. Отжимания на брусьях: 1 разм. + 5 х 6-12 повторений;
3. Разводка гантелей лёжа: 1 разм. + 4-5 х 10-12 повторений;
4. Пуловер с гантелью: 1 разм. + 4-5 х 10-15 повторений;

Это уже нагрузка похожая на серьёзную. Вы уже заметите, как ваши грудные мышцы стали более наполненными, большими и сочными.

Программа тренировок для грудных мышц №4 (для двинутого)

Если вы настолько крут, что уже и этой нагрузки вам хватает так, чисто размяться, то вот вам следующий комплекс упражнений для «двинутого» качёнка.

1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 2 разминочных + 5 х 6-12 повторений;
2. Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 5 х 6-12 повторений;
3. Отжимания на брусьях: 1 разм. + 5 х 6-12 повторений;
4. Разводка гантелей лёжа: 1 разм. + 4-5 х 10-12 повторений;
5. Пуловер с гантелью: 1 разм. + 4-5 х 10-15 повторений;

Дальше, думаю, нет смысла перечислять возможные комплексы упражнений, потому что 99% новичков и этого будет достаточно. Альтернатив ОГРОМНОЕ количество.

Дальше вы, к примеру, можете добавить в конец вашей тренировки тренировку медленных мышечных волокон вашей груди, ссылку на эту статью я давал выше. Фантазируйте, друзья, ищите оптимальное решение конкретно под себя и СЛУШАЙТЕ СВОЁ ТЕЛО! Оно вас никогда не обманет.

Думаю, что если вы искали информацию о том, как накачать грудь в домашних условиях, то БОЛЕЕ ПОЛНОГО РУКОВОДСТВА ВЫ НЕ НАЙДЁТЕ БОЛЬШЕ НИГДЕ!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится