Программа подтягиваний и отжиманий для набора мышечной массы

Виды хвата при подтягивании на турнике

Узкий хват. При прямом узком хвате вы прорабатываете низ широчайших, брахиалис и зубчатые передние мышцы. В то время как обратный хват позволит вам задействовать бицепсы. Техника выполнения упражнения: возьмитесь за турник; ладони должны почти прикасаться друг к другу; повисните на перекладине и прогните спину. Во избежание раскачивания туловища перекрестите ноги. Сгибая руки, старайтесь касаться подбородком турника. Двигаясь в обратном направлении, не делайте рывков, продолжайте разгибать руки до 180 градусов в локтях.

Средний хват. Данный вид хвата применяется, как и предыдущий, за исключением того, что руки располагаются на турнике на ширине плеч, а касаться перекладины вам следует верхней частью груди. Используя прямой средний хват, вы задействуете плечи, трицепсы, бицепсы, сгибатели предплечий и мышцы спины. При обратном хвате вы задействуете бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Стратегия увеличения весов

Итак, тренировка закончилась. Что делать дальше?

Схема такая: нужно раз в 2 недели увеличивать веса. В идеале можно добавлять по 1–1,5 кг.

Со временем можно купить хотя бы одну сборную гантель массой до 25 кг. Ее можно класть в рюкзак, выкладывая лишние блины. Можно использовать гири, которые вешаются на пояс для отягощения.

Единственная проблема – это как донести вес до места тренировки? Хорошо, если все необходимое, в том числе турник, у вас есть дома. На крайний случай подойдет автомобиль. Или же нести все на себе до ближайшей спортплощадки. Но, все мы знаем, было бы желание – решение найдется!

Чудес не бывает

Да-да, уважаемые читатели — нет на этом свете чудес. Когда человек говорит, что ест не в себя, яростно тренируется, а ничего не растет — ни мышцы, ни веса на снарядах, — значит, он все-таки недоедает, либо недостаточно нагружает себя на тренировке. И наоборот — если полный и гладкий товарищ рассказывает, мол, ничего не ест, а лишнее не уходит — он зачастую лукавит (хотя действительно бывают случаи, когда есть медицинская проблема). Почитайте мою тематическую статью ниже, там я наглядно показал, как люди «не едят»:

Привычки в питании, которые бесят

Все просто, на самом деле. Проблема лишь в том, чтобы все эти простые кусочки мозаики сложить воедино и затем поддерживать ее в собранном состоянии. То есть, надо держать режим питания, режим сна, режим тренировок постоянно

Особенно это важно на начальных этапах, в первые год-два тренировок. Да и в принципе, если захотите поддерживать себя в тонусе и обладать красивым, подтянутым телом, заниматься придется постоянно

Звучит пугающе? Поверьте, когда вы увидите результат, когда почувствуете, насколько больше появилось энергии, насколько лучше и интереснее стало жить — вы не захотите возвращаться к своему предыдущему состоянию «диванного овоща».

Автор в , , Instagram

iPhones.ru

Палю качковские секреты. Хотя на самом деле никаких секретов, в общем-то, и нет. Все давно известно, расписано и описано десятки раз. Что странно, так как достоверно механизма роста мышц ученые все еще не раскрыли. Есть несколько теорий, в том числе и о гиперплазии (увеличение количества мышечных клеток), но доказательная база пока все-таки слабовата. Предполагать —…

Силовой тренинг

Тренинг бывает двух видов:

1. Аэробный (много воздуха), который тренирует выносливость.
2. Анаэробный (почти нет воздуха), который тренирует силу.

Бодибилдинг и воркаут – это силовой тренинг (анаэробный).

Поэтому нам нужно тренироваться, в основном, в АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ. Нельзя одновременно бежать в две стороны.

Вы должны сосредоточиться на развитии какого-то определённого мышечного качества! Если сказать ещё проще, то: если хочешь стать чемпионом по бегу на длинные дистанции, то приготовься быть слабым, если хочешь стать чемпионом по тяжёлой атлетике, то приготовься быть с очень плохой выносливостью.

Можно тренировать силу и выносливость одновременно. К примеру, во всех видах единоборств так делают, но добиться МАКСИМУМА в развитии каждого мышечного качества НЕ ПОЛУЧИТСЯ, т.к. во-первых, каждое мышечное качество требует своего собственного вида ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ, а во-вторых задействования РАЗНЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН.

Чем более сильным становится мышечное волокно, тем больше и быстрее оно тратит энергию, поэтому оно становится менее выносливым (не приспособленным для длительной работы). И наоборот.

Это важно, т.к. это задействует разные мышечные волокна (быстрые или медленные). А для разных мышечных волокон нужен разный стиль тренинга и РАЗНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ

А для разных мышечных волокон нужен разный стиль тренинга и РАЗНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ.

Не стоит забывать о питании

Описанные выше тренировки на турнике для начинающих отлично подойдут для развития мускулатуры. Но стоит всегда помнить о правильном и здоровом питании, а также о нормальном отдыхе и сне.

Ведь мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит себя перегружать – если вы чувствуете усталость, то лучше не пойдите на тренировку, сделайте небольшой перерыв. А на следующий день уже с двойным запасом сил бейте свои рекорды и развивайтесь дальше.

Выполняя тренировки на турнике для набора массы или на рельеф, опираясь на принципы, указанные выше, вы сможете добиться хороших результатов. Главное – занимайтесь регулярно.

Виды хвата при подтягивании на турнике

Узкий хват. При прямом узком хвате вы прорабатываете низ широчайших, брахиалис и зубчатые передние мышцы. В то время как обратный хват позволит вам задействовать бицепсы. Техника выполнения упражнения: возьмитесь за турник; ладони должны почти прикасаться друг к другу; повисните на перекладине и прогните спину. Во избежание раскачивания туловища перекрестите ноги. Сгибая руки, старайтесь касаться подбородком турника. Двигаясь в обратном направлении, не делайте рывков, продолжайте разгибать руки до 180 градусов в локтях.

Средний хват. Данный вид хвата применяется, как и предыдущий, за исключением того, что руки располагаются на турнике на ширине плеч, а касаться перекладины вам следует верхней частью груди. Используя прямой средний хват, вы задействуете плечи, трицепсы, бицепсы, сгибатели предплечий и мышцы спины. При обратном хвате вы задействуете бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Трудности начинающих

Начинающие спортсмены сталкиваются с трудностями на пути к правильному выполнению подтягиваний.

Их причинами становятся:

Лишний вес. Лишний вес не только создаёт дополнительную нагрузку, но и частично сковывает работу суставов. Имея этот негативный фактор и, не занимаясь спортом раньше, стоит отказаться от выполнения подтягиваний. Для этого упражнения требуется хорошая физическая подготовка. Поэтому придётся сначала сесть на диету и выполнять более лёгкие комплексы, способствующие похудению.

Физическая слабость. Даже нормализовав свой вес, нельзя сразу начать выполнять подъёмы на перекладине. Для этого нужно обрести хорошую физическую, разработать мышцы и привести их в тонус. Должна быть развита не только сила мышц, но и их выносливость. Она накапливается постоянными повторениями начальных техник, с постепенным увеличением количества подъёмов.

Слабые вспомогательные мышцы. Вспомогательные мышцы интенсивно участвуют в выполнении подъёма тела. Их сила будет влиять на качество и эффективность тренировки

Поэтому при подготовке к обучению нужно обращать внимание не только на накачивание мышц спины, плеч и рук, но и на физическую подготовку организма в целом.

Неотработанная или неправильная техника выполнения. Неправильная техника будет мешать как обучению

Упражнение будет выполнить намного сложнее или наоборот легче, но оно не будет иметь правильного воздействия на мышцы. К тому же нарушение техники приводит к случайным травмам, растяжениям и разрывам связок.

Вариации упражнения

По сути, любой существующий вид подтягиваний можно усложнить, используя дополнительное отягощение. Подтягивания с грузом могут быть разными по способу хвата: он может быть нейтральным, прямым или сверху, обратным или снизу. Обратный хват подтягиваний наиболее распространен. Он позволяет проработать бицепс и предплечье. Прямой же хват больше направлен на мышцы спины, а нейтральный – на трицепс.

Отличаются подтягивания по ширине хвата. Он может быть узким, средним (примерно на ширине плеч) и широким. Чем шире хват, тем больше нагружаются широчайшие мышцы спины, чем он уже, тем активнее работает бицепс и грудные мышцы.

По точке касания перекладины подтягивания бывают стандартными и за голову. При стандартном подтягивании грудная клетка касается перекладины, нагрузка равномерна, и активно работает весь пласт широчайших мышц. Касание за голову, при котором перекладина касается шеи, больше прорабатывается верхняя часть.

Также существуют подтягивания на одной руке. С отягощением это упражнение очень сложное, и подходит только опытным атлетам, поэтому новичкам экспериментировать с ними не стоит. В целом же вы можете чередовать разные подтягивания с отягощением, польза которых вам известна, чередуя тем самым виды нагрузки.

Подтягивание на перекладине. Почему эти схемы не работают!

Сейчас на каждом сайте о занятиях в тренажёрном зале висят вот такие схемы тренировок для подтягиваний. Не знаю кто их придумал, но на первый взгляд они очень даже хороши. Самое главное — соблюдается время отдыха для мышц. Упражнения делаются через неделю. И число подходов оптимально. Но мышцы человека не способны на такой скачок вверх. Они доходят до своего предела, а дальше, как ты не занимайся, прогресс не идёт. То есть где-то до половины программы вы можете дойти (14-15 неделя), а потом всё застопорится. Сможете подтянуться 15, а особо одарённые — 20 раз. Если бы было так просто подтянуться 30 раз, у нас бы уже все атлеты это делали.

Если эту программу переложить на жим лёжа (мы спокойно можем это сделать), то при максимально выжатом весе в 80 кг, через 30 недель (7,5 месяца) вы должны жать лёжа, как минимум 160 кг. На практике этого не происходит. Человек, поднимающий 80 кг через 7 месяцев прожмёт около 100 кг.

Так почему же на всех сайтах висят такие схемы для подтягиваний? Что инструктора не видят явного несоответствия желаний и возможностей человека? Всё очень просто. Если нашпиговать себя гормонами, то такой результат вполне может быть. Только на сайтах об этом не говорят.

И человек написавший эту схему наверняка тренировался с анаболическими стероидами.

Ещё хочу разобрать вот эту схему:

Здесь вообще абсурд написан. Мышцы должны отдыхать как минимум 5 — 7 дней, а на схеме они работают 5 дней подряд.

Прежде, чем приступать к какой-то программе тренировок, постарайтесь узнать кто её автор. И оцените такую программу исходя из собственных знаний и очевидных вещей.

Критерии оценки

Видео с 1 по 3 разряд может быть оценено одним экспертом. Материалы, претендующие на 4-7 разряд, оцениваются минимум тремя экспертами. Каждое упражнение оценивается по классической десятибалльной шкале. Далее, согласно среднему баллу по итогам оценки всего комплекса, вам будет присвоен рейтинг разрядника. Для получения желаемого разряда требуется набрать как минимум 75%.

Получить разряды по воркауту может каждый, но не у всех получается это сделать с первого раза. Поэтому не отчаивайтесь, если не вам его не выдали. Попробуйте свои силы через некоторое время снова.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Нюансы тренировки на массу

Учитывая число работающих мышц, правильно составленная программа тренировок вполне подойдет для наращивания их массы. Хотя, разумеется, не за неделю, сначала необходима подготовка. В течение месяца ежедневно последовательно выполняют по 3 подхода до отказа (но не менее 10 раз) подтягиваний узким обратным, прямым широким и нейтральным средним хватом. Четвертый день «разгрузочный» (3 серии по 10 подтягиваний с амортизатором или в прыжке).

Далее по той же схеме для повышения результативности продолжают работать с весом. Профессионалы в области бодибилдинга, спортсмены используют жилеты с отягощениями или утяжелители для ног, в домашних условиях можно обойтись привязанными к талии бутылками с водой, рюкзаком с «блинами» от штанги или гантелями. Вес подбирается так, чтобы последние 2–3 раза давались с заметным трудом, но без сбоев в технике. Здесь тоже требуется «разгрузочный» день, когда выполняется работа без отягощения.

Для усиления эффекта и одновременной проработки мышц, не особенно активно задействованных при подтягивании, в программу тренировки включаются:

• отжимания на брусьях (обычное отжимание от пола тоже практикуется, но результат будет менее выраженным);
• подъемы ног вверх (тело находится в висячем положении, можно использовать тот же турник и брусья);
• жимы гантелей или упражнения со штангой.

Упражнения на турнике обладают многими несомненными достоинствами, одно из которых — возможность заниматься дома. Также перекладина подходит для работы над практически всеми основными группами мышц. Только из упражнений на турнике можно составить программу тренировки на массу. Разумеется, для достижения желаемого результата необходимо освоить технику подтягиваний в разных вариациях.

Правильно составить программу, добавляя разные виды упражнений

Пятница

После вчерашней нагрузки логичным будет провести легкое занятие, что мы и сделаем.

• Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук – плечи;
• Следующие отжимания, по сути, те же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе должны не отрываться от туловища;
• Третьи на сегодня отжимания – узкие. Ладони положите друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;
• Пресс – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
• Так же лежа поднимаем ноги – нижний пресс то же требует внимания;
• Заканчиваем неделю простыми скручиваниями до упора.

Александр Белый

Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?

Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.

• Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
• Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
• Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
• Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.

Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.

Подход/неделя	1	2	3	4
1	4	5	7	9
2	3	4	6	8
3	3	4	6	9
4	3	5	7	9

К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.

Зачастую у новичков после первых трень на турничке возникает желание найти что-то полегче. Безусловно, заниматься на первых порах очень трудно. Но не спешите с выводами, не бросайте занятия на пол-пути. Со временем, когда вы без труда будете делать десяток повторений различными хватами, вы будете собой гордится, а окружающие с завистью поглядывать на ваши «банки».

Упражнения для опытных атлетов

7. Подъем ног к перекладине

1. Возьмитесь за турник любым удобным для вас способом.
2. Осуществляйте подъем ног, пока не коснетесь турника в верхней точке.
3. Медленно опускайтесь.

Это одно из лучших упражнений на пресс и, тем более, на турнике. Старайтесь не качаться и работать больше прессом и ногами, а не спиной. Если не хватает растяжки, то не нужно через боль ровнять ноги.

8. Подтягивания «коммандо»

1. Станьте под турником, повернитесь, чтобы ваш взгляд был направлен на боковые стойки.
2. Возьмитесь одной рукой обратным хватом, а другой стандартным, так чтобы при подъеме вы продолжали смотреть в опорные стойки.
3. Подтягивайтесь, поочередно касаясь разными плечами перекладины.

Следите за тем, чтобы вас не раскатывало слишком сильно в разные стороны. Упражнения отлично подойдет для развития широчайших и трицепса.

9. Высокие подтягивания

1. Схватитесь за турник обычным хватом на ширине плеч.
2. Подтягивайтесь до пояса.

Старайтесь делать без рывков, задействую мышцы спины.

10. Подтягивания в положении «уголок»

1. Возьмитесь за турник обычным хватом на ширине ваших плеч.
2. Поднимите ноги пока не образуется угол в 90 градусов и держите их ровными на протяжении всех повторений.
3. Подтягивайтесь до пояса.

Для начала можете попробовать делать это упражнения без ровных ног, то есть — согнутых в коленях.

11. Медленные подтягивания

1. Держитесь любым хватом (в зависимости от того, какую вы мышцу хотите проработать).
2. Поднимайтесь в течении 20 секунд и с той же скоростью опускайтесь.

Негативные подтягивания помогут вам укрепить мышцы. Когда вы тренируетесь, необходимо равное количество времени уделять динамике и статике, где первое – рост, а второе – сила.

Следите за техникой, чтобы не травмировать мышцы или не потянуть связки.

12. Подтягивания за спиной

1. Схватитесь за турник стандартным хватом.
2. Поднимайтесь на подъем переворот, но ноги закидывайте не на турник, а пролазьте под ним, чтобы прокрутить свое тело в нужнее положение.
3. Когда ваши руки окажутся сзади вас, округлите и напрягите спину.
4. Подтягивайте себя руками пока не коснетесь поясницей перекладины.

Хорошо разомните плечи, чтобы не повредить их при переворотах. Спину не расслабляйте, так как это многократно усложнит вам задачу. Огромную нагрузку выполняет трицепс и широчайшие, что приведет их к эффективному развитию.

13. Подтягивания с хлопком

1. Используйте стандартный хват, чтобы легче было потом зацепиться за перекладину.
2. Подтягивайтесь до подбородка, а потом толкайте себя выше, чтобы сделать хлопок.
3. После хлопка, верните руки в предыдущее положение и медленно опускайтесь.

Ни в коем случае, не расслабляйтесь после хлопка, если вы схватитесь, но не напряжетесь, то травмируете себя.

Одно из лучших упражнений на турнике, которое соединяет в себе хорошую динамику и статику.

14. Подтягивания «пишущая машинка»

1. Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
2. Подтянитесь выше подбородка и зависните в таком положении.
3. Медленно двигайте корпус к руке, затем ко второй, не опуская подбородок.

Невероятно укрепляет руки: дает им силу и выносливость. Так же, упражнения хорошо задействует мышцы плеч.

15. Подтягивания лучник

1. Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
2. Подтягивайте корпус к правой руке по диагонали, затем повторите это же с левой.

Несмотря на то, что опорная рука выполняет почти всю нагрузку, не забывайте про левую, она стабилизирует ваше тело. Это зрелищный силовой элемент, который в будущем поможет вам научиться подтягиваться на одной руке.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее:

Понедельник
Выходы силой на две руки	5х6-8
Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением	3х8-10
Подтягивания обратным хватом с дополнительным отягощением	3х8-10
Среда
Имитация французского жима на низкой перекладине	4х8-12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х15
“Дворники”	3х10
Подъемы прямых ног к перекладине	3х10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Пятница
Выходы силой на две руки	5х6-8
Подтягивания с использованием полотенца	4х6-8
Плиометрические подтягивания	3х8-10
Подтягивания параллельным хватом с дополнительным отягощением	3х8-10

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Рецепты для здорового питания

Рецепт супа-пюре из чечевицы с паприкой

• 1,6 г

• 0,9 г

• 4,6 г

• 32.5

35-40 мин.

Другие рецепты

Комплексный подход к тренировкам

, как и любые другие упражнения, немного могут дать в плане роста мышц без ряда прочих мер.

Номер один по значимости среди этих мер — питание. Далее идут сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и ясно.

Ешь как слон — огромен будешь и силен

В этой смешной фразе есть смысл и частичка правды. Потребление большого количества калорий действительно позволит набирать вес. Если при этом не заниматься физическими упражнениями, то будет накапливаться жир. Если же, при избытке калорий, нагружать мускулатуру по полной программе — расти будут именно мышцы.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/kyVlpYE2y68

И существует еще одно условие — качественный состав еды. В зависимости от того, что содержится в пище, будет больше расти подкожный и висцеральный жир или же мускулатура.

Если ваша пища будет богата белком, строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не смогут эффективно работать. Высокоуглеводная пища, в свою очередь, богата энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировок, а ее излишек запасаться в виде гликогена и идти на синтез жира. Но вот строительного материала для мышц в углеводной пище мало, соответственно им расти не с чего.

Наиболее удачный вариант — посчитать свой ежедневный рацион в калориях и граммах белков, углеводов и жиров. О том, как это сделать есть масса информации в открытых источниках.

1. Ваша первая задача сделать так, чтобы затраченных калорий за сутки было меньше, чем потребленных. Тогда избыток калорий даст рост.
2. Вторая задача — определиться, какое количество белка вам нужно потреблять в день при вашей массе тела. И обеспечить себе такой рацион. Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и много чего еще.

Соблюдение оптимального количества калорий и соотношения БЖУ будет называться правильным питанием. Придерживайтесь его, и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/CfI6wIQvmB8

Впрочем, стоит сказать и о том, что у любого организма есть лимиты. Мускулатура может расти с определенной скоростью. И эта скорость на первом рубеже ограничена концентрацией гормонов роста и тестостерона. У каждого человека скорость роста мышц индивидуальна. Поэтому не равняйтесь на товарищей – отслеживайте свои и только свои результаты.

Образ жизни

Под образом жизни я понимаю соотношение времени сна и бодрствования в пределах суток, а также двигательную активность.

С активностью все понятно – чем она выше, тем питание должно быть калорийнее и наоборот.

Ведь после очень продолжительного сна человек может чувствовать себя «разбитым». Это означает, что либо спали вы плохо, либо просто перебрали свою норму. Ориентируйтесь по ощущениям. Ваша задача выбрать такое количество часов, которое даст вам наиболее комфортное ощущение.

Если вы усвоили все вышеперечисленное, начинаем разбирать подтягивания!

Упражнения для обучения подтягиваниям на перекладине

Подтягивания на низкой перекладине широким хватом

Упражнение является легкой альтернативой подтягиваниям на турнике. Укрепляя мышцы на низкой перекладине, упираясь стопами в пол, можно постепенно развить нужные мышцы и приблизиться к тяжелому варианту.

Техника упражнения:

1. Станьте лицом к перекладине, выставленной приблизительно на уровень груди. Чем ниже перекладина, тем сложнее нагрузка.
2. Возьмитесь широким хватом, пройдите стопами вперед, выводя туловище и ноги в прямую линию под углом 45 градусов. Свободно провисайте на прямых руках.
3. Делая выдох, сводите лопатки вместе, усилиями бицепсов подтяните грудную клетку к перекладине. Удерживайте локти под прямым углом, на уровне плечевых суставов.
4. На вдохе расслабьте руки и вернитесь в исходное положение.
5. Удерживайте прямую линию всего тела, не прогибайте поясницу, не опускайте таз. Держите все мышцы в тонусе.

Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом

Это упражнение заменяет подтягивания средним обратным хватом. Включает широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Нагрузка снижается за счет упора ногами в пол.

1. Обхватите гриф хватом снизу по ширине плечевых суставов.
2. Подойдите ногами вперед, образуя угол 45 градусов.
3. С выдохом подтянитесь серединой груди к перекладине, сводите лопатки друг к другу.
4. На вдохе плавно расслабьтесь.

Тяга верхнего блока за голову

Упражнение увеличивает количество подтягиваний на перекладине и развивает силу широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы, ромбовидной, бицепса плеча и предплечий, как и при подтягиваниях. Выполняется в специальном тренажере на верхнем блоке.

1. Обхватите рукоять тренажера широким хватом, опуститесь на сидение, уприте бедра в специальные валики.
2. Немного наклонитесь вперед.
3. На выход протяните рукоять за голову, не касаясь шейных позвонков. Опускайте гриф не ниже затылка. Необходимо чувствовать напряжение мышц спины в нижней фазе, задержитесь на 1 секунду.
4. На вдох плавно поднимите рукоять, не делайте резких движений, чтобы не травмировать плечевой сустав.

Тяга одной гантели в наклоне.

Данное упражнение с гантелей позволит научиться подтягиваться на турнике намного быстрее, задействуя в работе нужные мышцы и связки со свободным отягощением. Помимо мышц спины, ромбовидной мышцы, бицепса и предплечий, работают задние дельты.

1. В правую руку возьмите гантель.
2. Поставьте ладонь левой руки и колено одноименной ноги на скамью, найдите устойчивое положение.
3. Правая стопа на полу. Рука с гантелей свободно опущена ниже скамьи.
4. На выдох поднимите гантель к поясу, за счет основных усилий широчайшей мышцы справа.
5. На вдохе плавно опустите, растягивая мышцы спины и рук.
6. Повторите сначала на одну руку, потом также поменяйте положение, с упором на правую сторону.

Тяга Т-образного грифа

Упражнение прорабатывает все мышцы, работающие при подтягиваниях, тренируя вдобавок малую круглую мышцу, подостную, также дополнительно нагружает поясницу и мышцы живота. А также это упражнение позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы, укрепить связочный аппарат.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, обхватите гриф специальной рукоятью.
2. Сделайте наклон корпуса вперед, удерживая спину ровной под углом 45 градусов.
3. С выдохом выполните тягу к животу, протягивая локти вдоль корпуса.
4. Сводите лопатки, напрягая мышцы спины.
5. На вдохе опускайте гриф и растягивайте мышцы, не округляя спину.

Как правильно отжиматься?

Брусья — прекрасный тренажер для груди, рук и плеч. А выполнение программы отжиманий на брусьях задействует пресс, спину и ноги. Правда, уровень нагрузки зависит от техники выполнения упражнений.

В начале освоения тренажеров турник и брусья важно держать равновесие и не «болтаться». Иначе вы рискуете получить растяжения и травмы

Стоя вдоль перекладин, оттолкнитесь ногами от земли, затем прямым руками хватайтесь за брусья. Держитесь ровно. Плавно спрыгните. На брусья нужно выходить за счет рук и плечей.

Тренировки на массу на турнике и брусьях! Накачай руки и грудь без тренажерки.

Отжиматься важно правильно. Согните ноги в коленках (до прямого угла), затем скрестите их (как показано на фото сверху)

Это добавит устойчивости. Наклонитесь слегка вперед, на выдохе локти согните до прямого угла. Не разводите руки в стороны, локти должны быть максимально прижаты к телу.

На выдохе разогнуться. Если ощущается тепло в трицепсах, вы все делаете правильно.

Для проработки грудных мышц, опускайтесь ниже. Но угол в локте должен быть около 30 градусов. Поначалу от такого усложнения лучше отказаться. А когда тело будет легко делать начальный вариант упражнения, переходите к усложненному варианту.

Перерыв между подходами должен быть до 2 минут.