Пронатор

Эпикондилоз

Порой патологические импульсы нацеливаются на зоны надмыщелков плеча. При здоровых тканях этой зоны дистрофический периферический процесс может и не реализоваться в этой зоне. И тем не менее в практике лечения шейных вертеброгенных синдромов он встречается довольно часто, так как в зоне наружного надмыщелка плеча имеются относительно ранимые костно-фиброзные ткани. Они являются и брадитрофными, и весьма и весьма перегружаемыми, особенно при повторных рывковых движениях про- и супинации. Трофика быстрее нарушается в месте прикрепления к костным выступам. Конечно, они наиболее ранимы.

Клиническая картина эпикондилоза бедна локальной симптоматикой. Основной симптом — боль и болезненность в области надмыщелка, чаще наружного, но не само-то, а более дистальной зоны прикрепления к нему плечелучевой мышцы, спонтанные мозжащие боли весьма интенсивны, нередко со жгучим оттенком. Они усиливаются при рывковых движениях в локте или кисти, при ротациях предплечья, особенно при вытянутой руке, например при фехтовании, игре в теннис, во время приготовления отбивных котлет, при работе молотком или кувалдой. Характерная мышечная слабость выявляется следующими приемами. Симптом Томпсена: при попытке удержать сжатую в кулак кисть в положении тыльного сгибания кисть быстро опускается.

Симптом Велша: одновременное разгибание и супинация предплечий на больной стороне отстает. При динамометрии с больной стороны выявляется слабость. Усиливается боль при заведении руки за поясницу.

Итак, эпикондилоз при шейной вертеброгенной патологии является частью широкого круга нейродистрофических явлений в местах прикрепления фиброзных тканей к костным выступам. Явления эти возникают под влиянием импульсов из пораженного позвоночника или (реже) других поражений близлежащих тканей. Формирование того или иного патологического синдрома обусловлено фоновым состоянием периферии, где был предуготован субстрат. А это создается местными микро- и макротравмами, проприоимпульсами при рывковых движениях и при перенапряжении. Опыт спортивной медицины указывает с несомненностью на значение соответствующих перегрузок («теннисный локоть», «эпикондилоз фехтовальщиков»). Все перегрузки протекают бессимптомно, пока в данном доминантном очаге не наступает «притягивание» патологических импульсов из измененных рецепторов позвоночника.

Внешние ссылки [ править ]

• Иллюстрация: верхняя часть тела / круглый пронатор из отделения радиологии Вашингтонского университета.
• Pronator_teres в программе Ортопедии системы здравоохранения Университета Дьюка
• «Мышцы руки» . ptcentral.com . Архивировано из оригинала на 4 февраля 2012 года.
• «Пронатор Терес» . Уилесс »Учебник ортопедии . 29 янв.2020 г.

.mw-parser-output .navbar{display:inline;font-size:88%;font-weight:normal}.mw-parser-output .navbar-collapse{float:left;text-align:left}.mw-parser-output .navbar-boxtext{word-spacing:0}.mw-parser-output .navbar ul{display:inline-block;white-space:nowrap;line-height:inherit}.mw-parser-output .navbar-brackets::before{margin-right:-0.125em;content:»»}.mw-parser-output .navbar li{word-spacing:-0.125em}.mw-parser-output .navbar-mini abbr{font-variant:small-caps;border-bottom:none;text-decoration:none;cursor:inherit}.mw-parser-output .navbar-ct-full{font-size:114%;margin:0 7em}.mw-parser-output .navbar-ct-mini{font-size:114%;margin:0 4em}.mw-parser-output .infobox .navbar{font-size:100%}.mw-parser-output .navbox .navbar{display:block;font-size:100%}.mw-parser-output .navbox-title .navbar{float:left;text-align:left;margin-right:0.5em}vтеМышцы по руке
Плечо	дельтовидный вращающая манжета надостной подостной Teres minor подлопаточная мышца Teres Major фасция : дельтовидная фасция надостная фасция подостая фасция
Кронштейн ( отсеки )	передний coracobrachialis бицепс брахиалис задний трицепс плеча анконей суставной кубити фасция подмышечный влагалище подмышечная фасция плечевая фасция межмышечные перегородки боковой медиальный Другой пробелы четырехугольное пространство треугольное пространство треугольный интервал
Предплечье	передний .mw-parser-output .nobold{font-weight:normal}поверхностный: пронатор круглый длинная ладонная мышца лучевой сгибатель запястья локтевой сгибатель запястья поверхностный сгибатель пальцев глубокий: квадратный пронатор глубокий сгибатель пальцев длинный сгибатель большого пальца задний поверхностный: мобильный пыж брахиорадиалис длинный и короткий разгибатель запястья лучевой мышцы разгибатель пальцев минимальный разгибатель пальцев локтевой разгибатель запястья глубокий: супинатор анатомическая табакерка длинный отводящий большой палец короткий разгибатель большого пальца длинный разгибатель большого пальца разгибательный палец фасция двуглавый апоневроз общие сухожилия разгибатель сгибатель антебрахиальная фасция Другой кубитальный туннель связка Осборна
Рука	боковой ладонный Тенар opponens pollicis короткий сгибатель большого пальца похититель pollicis brevis приводящий большой палец медиальный ладонный гипотенар opponens digiti minimi минимальный сгибатель пальцев отводящий палец ладонная мышца средний червячный межкостный спинной ладонный фасция задний: удерживающий разгибатель разгибание разгибателя передний: удерживатель сгибателей ладонный апоневроз

Авторитетный контроль	MA : 2780093926 , 2909792530 TA98 : A04.6.02.025

Пронация и супинация

Пронация и супинация — это два типа движения стопы. В случае супинации, когда ступня касается земли, вместо движения внутрь, чтобы смягчить удар, она вращается в противоположном направлении. При чрезмерной супинации может возникнуть растяжение связок голеностопного сустава, особенно во время занятий спортом. Длительная патология также вызывает боль в области позвоночника, ягодиц и бедер.

Чрезмерная пронация может ускорить получение травм не только стопы, но и других частей нижней конечности или бедер. Иногда это приводит, например, к повреждению задней большеберцовой мышцы, что обычно проявляется болью в медиальной области щиколотки. Пронация стопы также влияет на неправильное положение оси колена и смещение коленной чашечки и, как следствие, на появление боли в надколенниково-бедренном суставе, особенно у людей со слишком большой массой тела.

Гиперпронация

Гиперпронация – уменьшение уровня свода стопы относительно поверхности. Внешне проявляется наклоном стоп к внутренней части ног. Поскольку связки стопы расслаблены и растянуты, они не могут обеспечить хороший амортизационный эффект. Часто, но не всегда гиперпронация сопровождается плоскостопием, которому способствует сниженный тонус мышц стопы. Плоскостопие увеличивает нагрузку на колени, позвоночник и таз.

Такое состояние стопы не обеспечивает достаточной стабилизации тела. Чтобы избежать травматизма и чрезмерной усталости, необходимо использовать поддерживающую обувь и встроенные супинаторы.

Программа тренировок для предплечий

Друзья, важный момент. В данной статье я рассматриваю именно то, как тренировать предплечья так, чтобы они СТАЛИ БОЛЬШЕ!!! Я даю информацию по тренингу именно данной направленности, т.е. если у вас основная цель сделать ваши предплечья БОЛЬШЕ, то эта статья для вас.

Я не рассматриваю сейчас такой тренинг, который позволит вам победить в соревнованиях по армрестлингу.

Основные упражнения для предплечий, которые я рассмотрел выше, позволят вам в большей степени накачать их, сделать больше, а дополнительные упражнения будут способствовать, например, развитию силы хвата.

Итак:

Выглядеть тренировка для предплечий будет следующим образом.

Для новичка:

Для продвинутого:

Думаю, так будет выглядеть идеальная тренировка ваших предплечий. Специализированных упражнений для предплечий только два (ПШНБ обратным хватом ещё тренирует брахиалис).

Пронация и супинация

Механизм пронации и супинации – природный амортизатор стопы.

Пронация – в переводе с латинского – наклонять вперед.

Супинация – так же с латинского – откидывать назад.

В фазе приземления происходит пронация, то есть наклон свода стопы. При этом свод стопы выпрямляется, гасит удар и “заряжается” на отталкивание.

В фазе отталкивания происходит супинация. Свод стопы начинает возвращаться в исходное положение и помогает оттолкнуться более эффективно.

Так процесс амортизации происходит при отсутствии отклонений. На видео биомеханика стопы.

Если стопы работают именно так, то все хорошо. Не нужно ничего придумывать, заморачиваться со стельками и особыми кроссовками.

К сожалению, такое встречается нечасто. У большинства начинающих бегунов связки, суставы и мышцы не приспособлены для бега, у некоторых даже для ходьбы. Почему? Все просто: малоподвижный образ жизни, сидячая работа, все передвижения на транспорте.

Потребность передвигаться пешком стала далеко не первостепенной и организм отодвинул эту функцию на второй план. Это легко исправить тренировками, но сначала нужно позаботиться о профилактике травм.

Специальное движение [ править ]

Руки и ноги править

Сгибание и разгибание стопы править

Тыльное сгибание и подошвенное сгибание относятся к разгибанию или сгибанию стопы в голеностопном суставе. Эти термины относятся к сгибанию в направлении «спины» стопы, которая представляет собой верхнюю поверхность стопы при стоянии, и к сгибанию в направлении подошвы стопы. Эти термины используются для разрешения путаницы, поскольку технически разгибание сустава — это тыльное сгибание, что можно считать нелогичным, поскольку движение уменьшает угол между стопой и ногой.

Тыльное сгибание — это когда пальцы ног приближаются к голени . Это уменьшает угол между тыльной стороной стопы и голени . Например, при ходьбе на каблуках лодыжка описывается как находящаяся в тыльном сгибании.

Подошвенное сгибание или подошвенное сгибание — это движение, которое уменьшает угол между подошвой стопы и задней частью ноги; например, движение при нажатии на педаль автомобиля или стоя на цыпочках.

• Балерина , демонстрируя подошвенное сгибание ног

• Тыльное и подошвенное сгибание стопы

Сгибание и разгибание руки править

Ладонное сгибание и тыльное сгибание относятся к движению сгибания (ладонное сгибание) или разгибания (тыльное сгибание) руки в запястье. Эти термины относятся к сгибанию руки и тыльной поверхности тела , которая в анатомическом положении считается тыльной стороной руки; и сгибание между кистью и ладонной поверхностью тела , которая в анатомическом положении считается передней стороной руки. Направление членов противоположно таковым в стопе из-за эмбриологического вращения конечностей в противоположных направлениях.

Ладонное сгибание — это сгибание запястья к ладони и вентральной стороне предплечья .

Сгибание является перерастяжением от запястья сустава, к спинной стороне предплечья.

Молиться Руки на Альбрехта Дюрера , демонстрируя сгибание рук.

Пронация и супинация править

Пронация и супинация обычно относятся к положениям лежа (лицом вниз) или на спине (лицом вверх). В конечностях они относятся к вращению предплечья или стопы, так что в стандартном анатомическом положении ладонь или подошва обращены вперед при супинации и назад при пронации. Например, когда человек печатает на клавиатуре компьютера, его руки пронированы; при умывании лица они супинированы.

Пронация на предплечье является вращательным движениемгде рука и предплечье повернуты таким образомбольшие пальцы направленыстороне тела. Когда предплечье и кисть супинированы, большие пальцы направлены от тела. Пронация стопы — это разворот подошвы наружу, так что вес ложится на медиальную часть стопы.

Супинация предплечья происходит при повороте предплечья или ладони наружу. Супинация стопы — это поворот подошвы стопы внутрь, перенос веса на боковой край.

• Супинация и пронация стопы

• Супинация и пронация руки

Инверсия и выворот править

Инверсия и выворот относятся к движениям, при которых подошва стопы отклоняется от (выворот) или по направлению (инверсия) к средней линии тела.

Эверсия — это движение подошвы стопы от срединной плоскости . Инверсия — это движение подошвы к средней плоскости . Например, инверсия описывает движение при вывихе лодыжки .

• Пример, показывающий инверсию и выворот стопы

• Выворот правой стопы

• Выворот правой стопы

Глаза править

Для описания глаза также используется уникальная терминология. Например:

• Версия представляет собой движение глаз с участием обоих глаз движущихся синхронно и симметрично в одном направлении.
• Кручение — это движение глаза, которое влияет на вертикальную ось глаза , например движение, совершаемое при взгляде в нос.

Челюсть и зубы править

• Окклюзия — это движение нижней челюсти к верхней челюсти, соприкасающееся между зубами.
• Выступ и ретрузия иногда используются для описания переднего (выступ) и задней (ретрузия) движения челюсти.

• Примеры, показывающие выступ и втягивание.

• Подъем и опускание челюсти.

Другое править

Другие термины включают:

• Нутация и контрнутация относятся к движению крестца, определяемому вращением мыса вниз и кпереди, как при разгибании поясницы (нутация); или вверх и назад, как при поясничном сгибании (контрнутация).
• Оппозиция — это движение, которое включает захват большого пальца и пальцев.
• Протракция и ретракция относятся к переднему (растяжение) или заднему (втягивание) движению , например, руки в плечах, хотя эти термины критикуются как неспецифические.
• Взаимное движение — это чередующиеся движения в противоположных направлениях.
• Репозиция — это восстановление объекта в его естественном состоянии.

• Нутация слева, контрнутация справа

• Пример противостояния

• Пример противопоставления большого и указательного пальцев

Как же выполнять упражнение?

1. Необходимо сесть на скамью, и взяв в каждую руку гантель, принять исходное положение. При этом ладони необходимо обратить вовнутрь.
2. Сделать глубокий вдох и начать поднимать одну из гантелей, а в момент, когда предплечье будет параллельно относительно пола, необходимо начать супинацию – разворот кисти наружу.
3. В то время как гантель достигнет верхней точки, необходимо сделать небольшую паузу и вернуться в исходное положение, разворачивая кисть обратно.
4. Повторить то же самое с гантелью в другой руке.

Для достижения лучшего результата старайтесь неподвижно держать локти во время подхода. При отклонении локтей от корпуса происходит смещение нагрузки с бицепса. Следует совершать разворот кисти только в момент, когда локоть находится под прямым углом. Иначе это может привести к травматической нагрузке на плечевой сустав. А также не стоит использовать читинг.

Пронация и супинация кисти — это чрезвычайно важные моменты, позволяющие качественно и максимально эффективно использовать это упражнение для достижения необходимых результатов.

Внешние ссылки [ править ]

Викискладе есть медиафайлы, связанные с анатомическими терминами движения .

Hypermuscle: мышцы в действии на med.umich.edu

vтеСуставы
Типы	Волокнистый Гомфоз Шовный Синдесмоз Межкостная перепонка Хрящевой Синхондроз Симфиз синовиальный : плоский сустав 1 ° Шарнирное соединение Шарнирное соединение 2 ° Кондилоидный сустав Седельный шарнир 3 ° синостоз по амплитуде движений: синартроз Амфиартроз Диартроз
Терминология	Кинезиология Анатомические условия движения Агонист / антагонист
Движения	общие: сгибание / разгибание Аддукция / Абдукция Внутреннее вращение / внешнее вращение Высота / депрессия специализированные / верхние конечности: вытягивание / втягивание Супинация / Пронация специализированные / нижние конечности: подошвенное сгибание / тыльное сгибание Эверсия / инверсия
Составные части	капсульный: Суставная капсула Синовиальная мембрана Волокнистая мембрана Синовиальная жидкость Синовиальная сумка Суставной диск / Мениск экстракапсулярный: связка Энтезис

Как правильно выбирать обувь?

Самый главный критерий при выборе обуви — это комфорт ваших ног при любых движениях. Слишком свободная обувь также вредна, как и тесная. Лучше выбирать обувь с наличием супинатора, это также обязательное условие касательно обуви для деток. Используйте ортопедические стельки, тем более, если вы долго находитесь на ногах.

Особо тщательно следует обувь для активных занятий, в том числе для бега. Не забудьте учесть несколько моментов. Первое: точно определитесь, какой тип нагрузки должна будет выдержать обувь. Второе: постарайтесь правильно определить свой вид пронации. Каждому из них соответствует свой класс спортивной обуви. Так, при нормальной пронации выбирайте кроссовки класса «Support», плоскостопие требует использования обуви класса «Control», при гипопронации (косолапии) покупайте кроссовки класса «Neutral».

Современные производители делают задачу по выбору спортивной обуви легкой, крупные фирмы имеют свои научные разработки в этой области, и учитывают все типы пронации. Это, например, фирмы Mizuno (Мизуно), Asics (Асикс), Salomon (Саломон), Saucony (Сайкони), Brooks (Брукс) и другие.

Сомневаетесь в необходимости приобретения фирменной обуви? Не стоит. Обувь без коррекций при уже имеющихся проблемах способна вызвать дискомфорт и боль при беге и ухудшить ситуацию. Это негативно отразится и на ваших результатах, и на вашем состоянии здоровья. Не пренебрегайте нашими советами, берегите свое здоровье, и показывайте высокий результат всегда и везде.

Немного теории и полезных советов

Для начала хочется сказать что предплечья — это малая мышечная группа и она не нуждается в слишком сильной отдельной тренировке. Почему?

Главным образом потому что во время тренировок малых мышечных групп у нас в теле происходит очень маленький выброс анаболических гормонов в кровь. Когда мы тренируем большие группы мышцы (грудь, спину, ноги) то это даёт мощный стресс организму и в кровь попадает больше гормонов для последующего роста.

Этого «вливания» вполне достаточно для роста малых групп мышц, вроде икр и предплечий. Поэтому если вы новичок, то вам нет смысла долбить свои предплечья жестко и на отдельной тренировке. Делайте упор на базовые упражнения, развивайте большие мышечные группы, а малые оставьте на потом, когда наберётесь опыта и сформируете уже приличную мышечную базу.

Как часто тренировать предплечья?

Лично я никогда не тренировал эту мышечную группу чаще 1 раза в неделю и чаще не планирую. Для меня один раз — самое оно.

Просто нужно понять что это такие же мышцы, что и бицепс, трицепс. Она растут и восстанавливаются по таким же принципам. То есть вы сами должны определить для себя количество тренинга, которое вы будете давать им.

Некоторые профи вообще их не тренируют, потому что после прокачки бицепса они у них и так жестко проработаны.

Тонкости самой тренировки

АМПЛИТУДА.

Что же касается технических тонкостей выполнения упражнений, то здесь важно упомянуть об амплитуде движений. Так как во всех упражнениях на предплечья она короткая, то количество повторений может быть увеличено

Я обычно выполняю 15-20 раз. После 15 раза всегда ощущаю жесткое жжение и до 20 не всегда вытягиваю. Иногда выполняю всего 10 повторений, но с более тяжелым весом.

«ОТКАЗ».

Ещё хотелось сказать что ваши мышцы должны быть в состоянии «отказа», чтобы они росли. То есть ваши последние повторения должны истощать волокна настолько, чтобы вы уже не смогли выполнить ни одного повторения полноценно.

Брутальные ребята в моём спортзале когда доходили до этого состояния в тренинге предплечий, просто бросали штангу или гантелю на пол, держать уже не могли. Мне это не очень нравилось, так как я привык всегда аккуратно ставить снаряд на место, но суть в том, что это и есть состояние отказа. Да, и если будете кидать на пол снаряды — сначала убедитесь что они не будут «грюкать» о бетонный пол))).

СОВМЕЩЕНИЕ С БИЦЕПСОМ.

Тренируйте предплечья вместе с бицепсом, в день его прокачки. Тренируйте всегда после бицепса, потому что если наоборот, то может получиться так что тренирую малую мышечную группу (предплечья) вы можете запороть прокачку большой (бицепса). А это в корне неправильно! Большие группы — всегда тренируются первыми и им отдаётся приоритет.

Что делать при излишней пронации и супинации?

Чтобы предотвратить чрезмерную супинацию, используйте дополнительную растяжку и выполняйте силовые упражнения на икроножную, камбаловидную мышцы, переднюю поверхность бедра и другие мышцы ног. Ношение правильного типа кроссовок и замена изношенных также помогут избежать травм. Подберите кроссовки с дополнительной медиальной поддержкой.

Для профилактики и лечения проблем со стопой можно выполнять ряд лечебных комплексных процедур. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Их регулярное выполнение будет способствовать значительным улучшениям.

Начинать необходимо с разминки и растяжки икроножных мышц. Исходное положение — поднимаемся на носочки как можно выше и в течение нескольких минут ходим на цыпочках, при этом не касаясь пятками пола.

Затем ставим стопу на ребро. Именно это движение направлено на коррекцию деформированной стопы. Голеностоп разворачиваем в противоположную искривлению сторону, при этом пальцы должны быть завернуты внутрь. Продолжительность упражнения — несколько минут, можно выполнять с перерывами на отдых.

Следующий шаг — берем небольшой предмет, например, мяч. Помещаем его между коленей, начинаем ходить, удерживая предмет в таком положении несколько минут.

Пронация и супинация анатомия. Супинация, пронация и ВПН упражнения

Супинация, пронация и ВПН-упражнения

Если внимательно изучать анатомию мышц и особенно выполняемые ими функции, можно узнать много интересного и практически полезного.

В этой статье мы углубимся в мышцы, управляющие плечевым суставом. Нет сомнений, плечевые суставы крайне важны в повседневной жизни. В сущности, это место, из которого растут руки, со всеми вытекающими последствиями

В занятиях фитнесом помнить о состоянии плечевых суставов  является одним из признаков заботы о своём здоровье и проявлением элементарной культуры тренинга.

Что такое супинация и пронация?

Чтобы ясно понимать, о чём мы здесь говорим, следует разобраться в этих терминах – супинация и пронация. Они часто встречаются в книгах и статьях, посвящённых тренировкам.

Супинация – это вращательное движение конечности или её части кнаружи. Например, если происходит супинация кисти руки, согнутой в локте под углом 90 градусов, то кисть из положения ладонью вниз поворачивается в положение ладонью вверх. На рисунке это обозначено цифрой 1.

И не столь важно, как согнута рука в локте. Вращение в указанном стрелкой 1 направлении является супинацией всегда

Пронация – это обратное супинации вращательное движение, происходящее внутрь. Если Вы удерживаете в ладони горсть монет, а затем решите их высыпать, Вам нужна пронация.

Использование терминов пронация и супинация применительно к кисти руки – это более-менее понятно. Их особенно любят мусолить на бодибилдерских форумах, когда речь идёт о тренировке бицепсов и мышц предплечий.

А что насчёт пронации и супинации плеча?

Об этом мы слышим гораздо реже. И совершенно напрасно.На этой картинке атлет выполняет супинацию плечевых суставов.

А на этой пронацию.

Что такое ВПН?

ВПН  расшифровывается «вращение плеча наружу». То есть супинация плеча.ВПН упражнения – это упражнения, развивающие мышцы, вращающие плечо наружу (супинаторы плеча).

Зачем это нужно?

В начале статьи я заострил Ваше внимание на изучении мышц и их функций. Читаем про мышцы, управляющие плечевыми суставами:. Пронация плеча: 1) подлопаточная мышца, 2) большая грудная мышца, 3) передняя часть дельтовидной мышцы, 4) широчайшая мышца спины, 5) большая круглая мышцаСупинация плеча: 1) подостная мышца, 2) малая круглая мышца, 3) задняя часть дельтовидной мышцы

Пронация плеча: 1) подлопаточная мышца, 2) большая грудная мышца, 3) передняя часть дельтовидной мышцы, 4) широчайшая мышца спины, 5) большая круглая мышцаСупинация плеча: 1) подостная мышца, 2) малая круглая мышца, 3) задняя часть дельтовидной мышцы

Если Вы внимательно рассмотрите рисунок, многое станет понятным. А – вид спереди, Б – вид сзади.

Обратите внимание! Пронаторами плечевой кости являются эти две крупнейшие мышцы организма – большая грудная мышца и широчайшая мышца спины! А также передняя дельтовидная. На тренировках все только и делают, что развивают эти мышцы всеми возможными способами

Что же получается?

Получается следующее. От силовых тренировок мышцы укорачиваются и становятся заметно сильнее, увеличиваются в объёме

Обращали внимание на то, как смешно  расходятся в стороны руки у массивных культуристов? Одной из причин этого является пронирующее действие раскачанных грудных и широчайших мышц

Плечевой сустав постепенно всё больше и больше приходит в состояние незначительной, но всё же ощутимой пронации. Это не вполне естественное положение, и основную нагрузку плечевой сустав должен нести в нейтральном положении, а не в супинированном или пронированном.

Если же мы постоянно только и делаем, что накачиваем пронаторы плеч, мы создаём все предпосылки для искажения нормальной геометрии собственных плечевых суставов. Отсюда и до травм недалеко. Особенно при выполнении жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний. Раз! И резкая боль в плече!

Что делать?

1. Включать в тренировки упражнения, развивающие супинаторы плеча. Это и есть ВПН упражнения. Они развивают главным образом мышцы, лежащие на задней части лопаток – надостную, подостную, малую круглую.

Я расскажу и продемонстрирую их в одной из ближайших статей.

2. Практиковать стретчинг самых мощных пронаторов плеч – мышц груди и широчайших. Я также напишу о них отдельный пост.

Выполнение этих пунктов на тренировке займёт 5-7 минут. Но какая польза для здоровья!

При построении своих комплексов упражнений имейте всё вышесказанное в виду. А когда используете чужие программы, хотя бы поверхностно проанализируйте их на предмет данной статьи.

Будьте здоровы!

Индивидуальные ортопедические стельки и обувь

Супинаторы — специальные стельки помогающие восстановить стопу, в случае наличия отклонений.
Для устранения болевых ощущений и эффективного восстановления, — необходимо грамотно подобрать форму стельки.
Для изготовления наиболее практичных супинаторов, — необходимо пройти ортопедическое обследование: установить степень плоскостопия и размер.

Современные стельки изготавливаются из различных материалов и могут состоять из: силикона, европластика, супралена.

• При повышенном плоскостопии, для передней части стопы используют вкладки.
• Задняя часть стельки может быть разработана для устранения боли и снижения нагрузки на пятки.
• Иногда стельки могут быть изготовлены с использованием прокладок между пальцами, для предотвращения смещения пальцев.
• Максимально естественный вариант, реализован с подкладкой супинатором для пятки и пронатором для передней части. Данная стелька способствует скручиванию стопы, что позволяет разгрузить мышцы и снизить растягивающие усилие.

В случаях с повышенной степенью плоскостопия, — не обойтись без специальной обуви, — ботинки на шнурках, и сплошной подошве. Как правило, для изготовления такой обуви, необходим гипсовый слепок.

Для того чтобы правильно выбрать здоровую обувь, необходимо понимать, на что обратить внимание:

1. Твердая подошва и качественные стельки супинаторы, — признак хорошей обуви, которая отлично разовьет стопу при наличии отклонений от нормы.Дизайн такой обуви представляет возможность хорошо переваливаться с носка на пятку.
2. Стельки, как правило, возвышаются поднимая внутреннюю часть стопы.
3. Для того, чтобы избежать изменений формы носка, передняя часть обуви не должна быть избыточно узкой или широкой.
4. Хорошо если стелька содержит мягкую подушечку под пальцами.
5. Задняя часть обуви должна качественно фиксировать пятку и быть достаточно жесткой.Шлепанцы отрицательно влияют на связки и мышцы стопы, при продолжительном ношении.
6. Хорошая обувь, как правило, выполнена из кожи, поскольку она мягкая, хорошо тянется, дышит.

Слабо развитые мышцы и связки стопы, способствуют развитию плоскостопия, поскольку являются основной причиной нарушения пронации в восьми случаях из десяти.

Грамотные и регулярные тренировки, — залог здоровья не только ног, но и организма в целом. Мышцам и связкам необходима постоянная нагрузка для поддержания здоровой формы.

Как грамотно подобрать беговую обувь, зная свой тип пронации?

Чем выше ударная нагрузка, тем больше страдает опорно-двигательный аппарат, то есть риск повышения травмы увеличивается. Необходимо подобрать кроссовки под свой тип пронации или задуматься об изготовлении индивидуальной ортопедической стельки. Правильно подобранные кроссовки улучшат медиальную поддержку и создадут определенный контроль движения . Это все повысит устойчивость и даст нужный амортизационный эффект.

Гипопронаторам подойдет мягкий кроссовок. Поскольку супинаторы подвержены ударным травмам, таким, как усталостные переломы, необходимо выбирать нейтральный беговой кроссовок с отличной амортизацией, например, Acics GEL-Nimbus. Дополнительная гелевая амортизация уменьшит излишнюю ударную нагрузку. А гелевая прослойка по всему кроссовку равномерно распределит нагрузку.

Для нейтральной пронации можно выбрать любые кроссовки. Acics GEL-Nimbus и Acics GEL-Cumulus подойдут идеально. Мягкий кроссовок с такой пронацией способствует естественному беговому движению.

Для гиперпронаторов нужен стабильный кроссовок. Они нуждаются в максимальной медиальной поддержке, структурированной амортизации и стабильности. Можно рассмотреть варианты таких моделей, как Acics GEL-Kayano, Acics GT-2000, Brooks Ravenna, Saucony Guide.

Пронация

Механизм пронации возникает, когда наша стопа только соприкоснулась с поверхностью земли. Тогда свод стопы становится все более плоским.

Это необходимо для того, чтобы уменьшить возможную ударную нагрузку, которую медики называют дорсифлексия.

Также это защищает нас от неприятных ощущений при опускании стопы на землю. Можно сказать, что это уникальный механизм для увеличения амортизации. Плюс ко всему — чем больше площадь соприкосновения, тем больше устойчивость на поверхности и лучше отталкивание.

В работе также участвует голень. При этом она смещается внутрь — это называется эверсия, и разворачивает стопу — то есть, происходит абдукция.

Пронация может быть правильной и неправильной. Правильная пронация нам нужна при ходьбе, чтобы равномерно распределить нагрузку на опорно-двигательную систему.

Пронация и супинация

Механизм пронации и супинации – природный амортизатор стопы.

• Пронация –  в переводе с латинского – наклонять вперед.
• Супинация – так же с латинского – откидывать назад.

В фазе приземления происходит пронация, то есть наклон свода стопы. При этом свод стопы выпрямляется, гасит удар и “заряжается” на отталкивание.

В фазе отталкивания происходит супинация. Свод стопы начинает возвращаться в исходное положение и помогает оттолкнуться более эффективно.

Так процесс амортизации происходит при отсутствии отклонений. На

Если стопы работают именно так, то все хорошо. Не нужно ничего придумывать, заморачиваться со стельками и особыми кроссовками. К сожалению, такое встречается нечасто. У большинства начинающих бегунов связки, суставы и мышцы не приспособлены для бега, у некоторых даже для ходьбы. Почему? Все просто: малоподвижный образ жизни, сидячая работа, все передвижения на транспорте. Потребность передвигаться пешком стала далеко не первостепенной и организм отодвинул эту функцию на второй план. Это легко исправить тренировками, но сначала нужно позаботиться о профилактике травм.

Как определить гиперпронацию и гиперсупинацию стопы

Есть 2 вида диагностики:

• Статический. Определяет пронацию в неподвижном положении и не показывает реальной работы стопы в процессе бега.
• Динамический. Более точный метод. Свод стопы проверяется на специальном аппарате, похожем на сканер, в положении стоя на двух ногах, на одной ноге и в приседе. Затем проводится тест на беговой дорожке, записывается видео и разбирается в замедленном воспроизведении.

Динамический тест проводится в специализированных беговых магазинах. Таких, к сожалению, в России мало. А которые есть, сосредоточены в Москве и Питере. Если у вас нет возможности попасть на такой тест, обратитесь в ортопедический центр. Там проверят на сканере, но без беговой дорожки. После проверки, скорее всего, будут предлагать купить или заказать стельки. Только не спешите сразу их покупать.

Статический тест можно провести дома — это простой «мокрый тест». Встаньте мокрой ногой на пол и рассмотрите отпечаток