Как не навредить сердцу и сосудам, занимаясь спортом

Пульс при кардиотренировках

Измерение пульса по секундомеру во время бега — задача практически нереальная. И если спортсмен увлекается кардио, то ему следует приобрести пульсометр для пробежек на улице, пользоваться встроенными в велотренажеры и беговые дорожки приборы контроля.

Когда целью кардио является сжигание жировых отложений, пульс должен быть в пределах от 120 и до 150 ударов в минуту. Бодибилдерам следует придерживаться несколько иной схемы, чтобы сохранить мышцы. Кардио должно быть низкоинтенсивным, то есть в рамках занятия с продолжительность в 50-60 минут пульс должен быть в режиме 120-130 ударов.

ВЫСОТА

В условиях высоты снижается процентное содержание кислорода в воздухе, а следовательно меньше кислорода поступает в ваши легкие с каждым вдохом. Сердцу приходится трудиться больше (то есть сокращаться чаще), чтобы доставить необходимое количество кислорода к работающим мышцам. По счастью, организм постепенно адаптируется к высоте, это занимает от нескольких дней до 2х недель. Однако, если вы оказались на высоте лишь на короткое время, снизьте скорость во время тренировок, чтобы частота пульса оставалась в разумных значениях

Также важно иметь ввиду, что на высоте восстановление после тренировок занимает больше времени, поэтому планируйте большие периоды отдыха

.

Чmax по возрастам

Возраст – чуть ли на главный фактор для занятий спортом без излишнего травматизма. Рассчитаем показатель Чmax для юных, взрослых атлетов и атлеток:

Получается, что минимальное значение равняется 164 удара в минуту, а максимальное – 206.

Нормальные показатели ЧСС

В спорт приходят разные люди. Организм мужчины в 50 лет сложно сравнивать с организмом двадцатилетнего юноши. Но есть и другие характеристики: состояние сосудов, патологии нервной системы, перенесённые травмы. Как найти «общий знаменатель», ориентир для измерения ЧСС?

Есть уравнение, позволяющее вычислить максимальный пульс. Оно получило название «формула Хаскеля-Фокса»:

Для женщин формула иная. Это связано с особенностями организма. Итак:

Возьмём для примера атлета – мужчину, которому исполнилось 28 лет. Проведём расчёт:

На этот показатель и будем ориентироваться в дальнейшем.

Бег

Специалисты по спортивной медицине считают, что во время бега нужно поддерживать ЧСС в диапазоне от 70 % до 80 % от Чmax. Сколько же это в точных цифрах? Посчитаем:

• Чmax = 192.
• Ч оптимальная = 192 × 0,7 = 134.
• Ч максимальная = 192 × 0,8 = 153.

Чтобы восстановление пульса после физической нагрузки наступило максимально быстро, не нужно бежать на пределе возможностей. Если показатель зашкаливает за 190, то следует сбавить темп.

Кардиотренировки

Кардиотренировка – методика, основанная на занятиях спортом с умеренной нагрузкой. Её применяют для восстановления после силовых упражнений. Идеальное значение ЧСС – 60-70 % от Чmax. Значения будут такими:

• Чmax = 192.
• Ч оптимальная = 192 × 0,6 = 115.
• Ч максимальная = 192 × 0,7 = 134.

Поэтому во время кардионагрузки нужно держаться в коридоре значений 115-134 удара в минуту.

Ходьба

Ходьба – первое «полноценное» упражнение, которое начинает выполнять человек в самом раннем возрасте. Это разминка, необходимая для подготовки сердца к более серьёзным нагрузкам. Врачи рекомендуют держать работу миокарда в пределах 50-60 % от Чmax. Для полноты картины:

• Чmax = 192.
• Ч оптимальная = 192 × 0,5 = 96.
• Ч максимальная = 192 × 0,6 = 115.

Получается, что 96-115 – идеальный диапазон для человека в возрасте 28 лет.

Спорт

Организм активного спортсмена со временем адаптируется к нагрузкам. В результате при интенсивных тренировках ЧСС может доходить до 80-90 % от Чmax, а при экстремальных – до 100 %.

Многое зависит от вида спорта. Бегуны на длинные дистанции тренируются на выносливость. Поэтому их время восстановления пульса после физической нагрузки существенно ниже, чем у бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Следует учитывать тот факт, что у профессиональных атлетов ЧСС в покое может быть на 10-20 % ниже, чем у среднего человека. Бывали случаи, когда миокард спортсмена сокращался всего лишь 30 раз за минуту. Это уже в 2 раза ниже нормы в спокойном состоянии.

Приведём таблицу с характеристиками пульсовых зон:

Пульсовые зоны

Необходимые для эффективной тренировки диапазоны частоты сердцебиения рассчитываются для каждого человека индивидуально. Они зависят от возраста, а также других особенностей организма. Для начала нужно подсчитать максимально возможную частоту пульса (МЧП). Для этого существует специальная формула: 220-(возраст в годах). Значит, пульс при физических нагрузках у 40-летнего человека не должен превышать 180 ударов.

Ниже приведены зоны пульса для тренировок, их определяют в процентах от МЧП:

1. Зона, составляющая 50-60% от максимально возможной частоты, называется разминочной. Пульс достигает таких показателей при утренней зарядке и несложных упражнениях. Следить за нахождением частоты сердцебиений в этом диапазоне нужно новичкам, не имеющих физической подготовки.
2. Активная жиросжигающая зона располагается в пределах 60-70% от МЧП. Максимального результата для похудения можно достичь, провоцируя подъем пульса до 120-140 ударов в минуту. Также в этом диапазоне эффективны силовые тренировки.
3. Во время физических нагрузок, направленных на увеличение выносливости сердца, а также развитие силы лучше всего держать пульс в аэробной зоне, составляющей 70-80% от МЧП.
4. Усиленное сжигание лишних углеводов и жиров происходит в диапазоне 80-90%. Также в этой зоне идет активная тренировка всей дыхательной системы, из-за того, что дыхание становится намного чаще.
5. 90-95% от МЧП – красный, критический диапазон. Доводить уровень пульса до этих показателей могут только профессиональные спортсмены. Для новичков эта зона может быть опасной.

По указанным выше формулам можно легко определить свою пульсовую зону. Либо найти специальный калькулятор пульса для сжигания жира, который поможет рассчитать индивидуальные показатели.

Сочетание тренировок в плане

1. 50-60% от максимальной ЧСС – зона низкой интенсивности, при которой нагрузка направлена на оздоровление организма. В этой зоне происходит повышение выносливости организма, улучшается общее самочувствие. Тренировки в данной зоне подходят для новичков, плавно подготавливая сердце к нагрузкам. Также ЧСС в этой зоне показана для тех, у кого была долгая пауза в тренировках и период реабилитации после травм. В дальнейшем, пульс придется повышать, так как низкая интенсивность не повлияет на улучшение спортивной формы. Рассчитать зону можно, отняв от 220 уд/мин свой возраст, после чего собственный максимум умножить на 0,5 и 0,6.
2. 60-70% от максимума – зона повышения выносливости и улучшения функции кардиореспираторной системы. Энергия для тренировок в этом диапазоне берется благодаря транспортировке жировых клеток в мышцы. Это самая благоприятная зона пульса для жиросжигания. А также в такой зоне ЧСС меньше всего подвергаются разрушению мышечные белки, так как потраченные калории, в основном, взяты из жиров. Расчет зоны – собственный максимум умножить на 0,6 и 0,7.
3. 70-80% — зона пульса аэробной нагрузки, в которой повышается не только выносливость, но и значительно улучшается функция сердечно-сосудистой и дыхательной системы. В этой зоне улучшается циркуляция крови, обеспечивая достаточное поступление крови и кислорода в клетки и сосуды. В этот момент повышается эластичность сосудов, капилляров и мышц. Улучшается дыхательная функция. Наиболее благоприятная зона для укрепления сердечной мышцы, стабилизации и уменьшения пульса в повседневной жизни. Собственный максимум умножьте на 0,7 и 0,8 – получите границы ЧСС этой зоны.
4. 80-90% — зона анаэробной нагрузки, при которой повышается скоростная выносливость. В этой зоне уже недостаточно кислорода поступает в клетки, поэтому тренировка из аэробной нагрузки переходит в анаэробную. Для поддержания энергии организм использует углеводы, наименее всего в этой зоне тратятся жиры. Такая зона необходима для кратковременных интенсивных нагрузок, и провоцирует выброс молочной кислоты.
5. 90-100% — зона собственного максимума, которая рассчитывается путем вычитания собственного возраста от 220 (максимальный пульс – предел для человека) – это 100%, и умноженная на 0,9 – 90%. Предельная зона нагрузки для человека – его максимум. Тренироваться в этой зоне необходимо только профессионалам, которые готовятся к спортивным состязаниям. Такая нагрузка опасна для сердца.

• Для снижения пульса не прекращайте тренировку резко – плавно снижайте темп, пока пульс не перейдет в зону низкой нагрузки.
• Дышите глубоко, делая вдох через нос, и полный выдох ртом.
• После прекращения движения сделайте несколько глубоких циклов дыхания и несложные упражнения на растяжку.

Что такое пульс?

Известно, что сердце человека ритмично сокращается несколько десятков раз в минуту и гонит кровь по артериям. Пульс – это периодическое толчкообразное расширение стенок артерий, синхронное с сокращениями сердца. Каждое сокращение сердца расходится в виде волны давления по всем крупным сосудам практически мгновенно. Это и ощущается как пульс. Во время удара сердце создает волну. А давление этой волны называется систолическим. См. измерение артериального давления по методу Короткова.

Чтобы почувствовать пульс, необходимо приложить палец в указанных местах. Обычно удобно прижать пальцы к артерии на запястье или на шее.

Классификация синдрома

Выделяется два типа синдрома, от которых зависит симптоматика и последствия для здоровья.

Важно! Для того, чтобы поставить правильный диагноз и вовремя распознать патологию, необходимо регулярно наблюдаться у кардиолога и проходить обследование (ЭКГ, УЗИ). Виды «сердца спортсмена»:

Виды «сердца спортсмена»:

1. Физиологический. Адаптивные процессы в организме компенсируют тяжелые физические нагрузки усилением ударного объема крови, ее количества выбрасываемого за один удар сердца, утолщением стенок желудочка, увеличением размера камер. На данном этапе процесс обратимый и контролируемый. Симптоматика полностью отсутствует. Опасность для жизни человека не представляет.
2. Патологический. Сердце критически увеличивается в размерах, новая капиллярная сетка не успевает развиться до необходимого состояния, чтобы обеспечить кислородом и питательными веществами миокард. На этом этапе отмечается патологическое замедление сердцебиения или нарушение ритма. Часто изменения уже необратимы.

Так на каком пульсе тренироваться, чтобы похудеть?

Это зависит от Вашего уровня подготовки. Оптимальным для здоровья является пульс в районе 145-155 ударов в минуту. Это так называемый пульс ударного объёма. И он как нельзя лучше подходит для похудения. Но только при соблюдении других правил нормализации веса (в питании, образе жизни).

Но если Вам трудно дышать при таком пульсе (одышка, нехватка воздуха), тренируйтесь на более низких значениях (110-120 или 130), пока не наберёте форму. Начать можно с обычной ходьбы – прогулок. И лучше на свежем воздухе. Одного часа в день для начала достаточно. Можно постепенно довести прогулки до 1,5-2 часов в день. От этого сплошная польза. Главное не забывайте достаточно глубоко и ритмично дышать, чтобы своим неправильным дыханием не усложнять доставку кислорода к мышцам.

Сердце, как и любая другая мышца, имеет свойство развиваться. Начав с малого, Вы за несколько недель наберёте неплохую форму. Это позволит заниматься на более высоких значениях пульса. Всё это неизбежно скажется на здоровье и снижении веса самым лучшим образом. Уверяю Вас, что и удовольствия это доставит немало!

Итак, если Вы совершенно не спортивны, заведите привычку к регулярным прогулкам или другой средней по интенсивности физической активности на свежем воздухе. Минимум 1 час в день. В любую погоду. Особенно эффективно это после еды. И особенно после ужина. Прогулки после еды следует начинать плавно и неспешно. Но постепенно увеличивайте темп движений.

Как вычислить безопасный пульс для занятия спортом?

Общепринятая расчетная формула заключается в нахождении нижней и верхней границы частоты сердечных сокращений. Это значит, что эффективной является тренировка, во время которой пульс находится в границах этих двух отметок — показателей ЧСС.

Нижняя граница вычисляется следующим образом: от числа «200» отнимают возраст атлета и умножают на показатель «0,6». Если тренирующемуся спортсмену 25 лет, то есть 105 ударов в 1 минуту. Заниматься тогда, когда пульс ниже этого значения не рекомендуется, поскольку польза от тренировки будет минимальна.

Верхнюю границу рассчитывают по аналогичной формуле. Разница заключается в том, что вместо «0,6» используют коэффициент «0,8», то есть для 25-летнего спортсмена, этот показатель равен 140 ударам в 1 минуту. Выходить за пределы верхней границы ЧСС не рекомендуется, поскольку это приводит к увеличению нагрузки на сердечную мышцу.

Спортсмены не всегда учитывают коэффициенты при нахождении верхних и нижних границ, поскольку предпочитают заниматься по максимуму. Они тренируются до пределов от 170 и до 180 ударов в 60 секунд даже принимая во внимания то, что это гораздо выше, если отнять от максимально допустимого показателя 220 собственный возраст. И если пульс доходит до таких пределов, следует сократить интенсивность тренировки. Иначе есть вероятность навредить собственному здоровью.

Чтобы было проще ориентироваться, не занимаясь бесконечными подсчетами, можно просто воспользоваться приведенной ниже таблицей, руководствуясь которой можно с легкостью контролировать ЧСС при той или иной степени интенсивности тренировки.

Цифровые характеристики пульса при беге

Любому бегуну будет совсем не лишним знать максимальную частоту сердечных сокращений. Считается, что этот показатель варьируется от 220 до 226 ударов в минуту. При этом от характеристики следует отнять возраст. Такие расчеты были приняты еще несколько лет назад. Сейчас же все больше врачей утверждает, что такой показатель брать за основу нельзя. Объясняется это тем, что для новичков такие цифры могут быть слишком большими.

Кроме того, каждый организм работает в своем неповторимом режиме.

Считается, что при выполнении полноценной разминки частота сердечных сокращений должна достигать 50-60% от максимального показателя. Это позволит безопасно и постепенно подготовить организм к предстоящей нагрузке. Для мужчины тридцати лет допустимы параметры от 95 до 114. Женщина того же возраста должна иметь пульс от 98 до 118 ударов в минуту.

Такая же верхняя граница актуальна для тех, кто только начинает заниматься бегом.

Спустя несколько тренировок, если на протяжении получасового занятия пульс остается стабильным, можно увеличить интенсивность в соответствии с поставленными задачами.

Для тренировок, которые направлены на борьбу с лишним весом пульс должен варьироваться от 60 до 70% от максимальной цифры. Норма для тридцатилетнего мужчины заключается в пределах 114 – 133 сердечных сокращений. Женщина этого же возраста не должна выходить за рамки 118 – 137 ударов в минуту.

Во время бега, который тренирует выносливость сердечной мышцы, частота сокращений должна составлять 70-80% от максимальной нагрузки. При этом нижняя граница для мужчины тридцати лет не должна опускаться 133, а верхняя – 152. Для их ровесниц эти цифры составляют 137 – 157 ударов.

Бег для тренировки дыхательной системы предполагает пульс 80-90% от максимального уровня. Показатели для тридцатилетнего мужчины должны составлять 152 – 171, а для женщины – 157 – 176 сокращений.

В так называемую «красную зону» относится частота сердечных сокращений от 90 до 95% от максимального показателя. Именно такая нагрузка позволит не навредить организму, укрепить и оздоровить его.

Некоторые специалисты предлагают еще один расчет, который заключается в следующем. Максимальный пульс должен быть равен 208 отняв 70% возраста. И даже такая методика, которой придерживаются большое количество врачей, имеет своих противников. По их мнению, подобные расчеты должны проводиться только в индивидуальном порядке. Поэтому за правильный пульс можно смело принимать тот, при котором бегун спокойно дышит через нос и превосходно себя чувствует.

В тени стресса

Стресса нельзя избежать, но его можно взять под контроль

Как говорится, стресса нельзя избежать, но можно взять его под контроль

Существует множество факторов, способствующих развитию стресса. Стрессовый фон создают проблемы со здоровьем, финансовые трудности, работа; даже обыкновенная наша реакция на повседневную жизнь может вести к усилению беспокойства и «подкармливать» стресс.

Статистические опросы показывают, что со стрессом приходится сталкиваться чуть ли ни каждому. По данным РОМИР, так или иначе испытывают стресс 95% жителей нашей страны. Немногим отличаются данные ВЦИОМ: согласно им, только 9% россиян не знакомы со стрессом. А 8% населения испытывают стресс постоянно.

Сколько людей находится под стрессом единовременно? В соответствии с результатами одного из исследований (использовались данные по Кемеровской области за 2013 год), распространённость стресса составила 22,6%. При этом у женщин стресс регистрировался чаще, чем у мужчин (28,1% против 11,7%).

Мы не можем полностью избежать проблем. Уклоняться от проблем – далеко не лучшая тактика. Но, воспитав в себе привычку к регулярным физическим упражнениям, можно получить в свой арсенал эффективный инструмент облегчения стресса.

Чmax по возрастам

Возраст – чуть ли на главный фактор для занятий спортом без излишнего травматизма. Рассчитаем показатель Чmax для юных, взрослых атлетов и атлеток:

Получается, что минимальное значение равняется 164 удара в минуту, а максимальное – 206.

Кардио

Отдельное направление тренинга – кардионагрузки. Они изначально предназначены для того, чтобы развивать сердечную мышцу и сбрасывать лишний вес. Оптимальным показателем для такой нагрузки считается пульс до 150 ударов в минуту при однотипных нагрузках (например, катание на велосипеде, эллипсоид или бег трусцой на одинаковой скорости).
Если частота сердечных сокращений до 140 ударов в минуту, можно увеличить скорость бега или длительность однотипной тренировки.

Другой подход следует применять к интервальным нагрузкам. Их основная суть – в чередовании интенсивности тренировки. Здесь нужно чередовать частоту пульса. Перед тем, как ускориться снова, доведите ЧСС до 110 ударов в минуту. А в пиковых нагрузках можно руководствоваться формулой максимального пульса, используемой для силовых нагрузок (сумма 220 – возраст).

Как определить свой МПК

Существует несколько способов определения своего МПК. Например, вы можете пробежать на стадионе 1500 м в полную силу. Результат в цифрах и будет показателем ваших функциональных возможностей на уровне МПК. В процессе можно также отследить свой пульс при беге. И дальше отталкиваться от этих данных в тренировках.

Однако этот способ подойдёт далеко не всем. Например, если вы только начинаете бегать, то, скорее всего, показатели будут не совсем адекватные: не так-то просто заставить себя бежать почти 4 круга по стадиону на максимуме. Это не только работа мышц, сердца, лёгких. Главным образом, это работа нервной системы, а если она не приучена по-хорошему терпеть, то через какое-то совсем короткое расстояние вы просто не сможете поддерживать высокий темп, то есть соответствующие усилия.

Другой способ определения МПК относительно прост. Сегодня все «умные» спортивные часы способны выдавать это значение, исходя из расчётов вашего пола, возраста, пульса и выполняемых тренировок. Но вряд ли стоит полностью доверять этим данным без предварительного лабораторного исследования и сопоставления полученного анализа с часов и исследования.

Поэтому лучшим вариантом будет нагрузочное исследование в лаборатории, так называемый функциональный тест с газоанализом «до отказа».

Как это происходит? Вам надевают маску на рот и нос, подключают к датчикам компьютера, и вы бежите по беговой дорожке или крутите велотренажёр. Нагрузка увеличивается ступенями по скорости/мощности и наклону или только по скорости с неизменным наклоном. Там, где вы сказали «стоп», и будет ваш показатель МПК, который, в свою очередь, соответствует определённому пульсу и уровню лактата в крови.

Дело в том, что существует определённая корреляция между данными МПК, ПАНО и пульсовыми зонами, а также вашим темпом бега на уровне этих показателей. Например, на уровне МПК ваш темп бега равен 5 мин/км, а сердце ваше на этой скорости бьётся с частотой 180 ударов в минуту. Это значит, что на этой скорости и на этом пульсе вы теоретически можете пробежать те же 1500 м по стадиону. Однако здесь есть масса оговорок: например, готовы ли ваши мышцы и та же нервная система к такой нагрузке, пусть и разовой?

Пульс на силовом тренинге

Опытные атлеты не рекомендуют доводить пульс до верхних границ. Идеальным ЧСС считается предел в 120-140 ударов в минуту, сохраняемый от начала и до конца тренировки. Необходимо избегать опускания пульса ниже показателя нижней границы, чем и обусловлено то, что отдых между подходами не следует делать больше минуты.

Не рекомендуется браться за штангу при максимальном показателе пульса. Необходимо стараться держать его в пределах 130 ударов весь тренинг. Это позволит укрепить сердечную мышцу, повысить результативность и эффективность силовой тренировки.

Тренировка с контролем пульса! Михаил Прыгунов

Watch this video on YouTube

Как считать пульс?

Подсчёт пульса ведётся обычно за 1 минуту. Но некоторые формулы и методы подразумевают подсчет пульса за более короткое или, напротив, более длинное время. Например, в тесте Руфье-Диксона пульс подсчитывают за 15 секунд.

Пульс обычно возрастает даже без физической нагрузки, если стоит жаркая погода, если высокая влажность воздуха, при нахождении в горах, если содержание кислорода в воздухе ниже нормы (духота, высокогорье), если вокруг очень шумно, если сейчас критические дни (у женщин), если у Вас значительный лишний вес.

Норма пульса у спокойно сидящего человека обычно находится в пределах 60-80 ударов в минуту. У регулярно тренирующихся атлетов (бегунов, пловцов, велосипедистов) пульс в покое может быть ниже 60-50 и даже ниже 40 ударов в минуту. У атлетов силовых видов фитнеса (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика) пульс обычно не ниже 70 ударов.

Выводы

Гипертония – ведущая причина сердечно-сосудистой смертности и заболеваемости, но сами по себе клинические измерения АД недооценивают их распространённость у здоровых людей, которые считаются нормотензивными при таких показателях (66). Мы утверждаем, что измерения АД при КНТ служат дополнительной оценкой для клинической и амбулаторной оценки гипертонии и риска ССЗ, диагностики и прогноза. Тем не менее, этот подход по-прежнему мешает необоснованностью предложенных раньше значений и отсутствием эмпирических диагностических показателей АД. Для облегчения точной классификации нормальной и чрезмерной реакции АД необходимо переинтерпретировать существующие руководства. Клинически значимые отклонения реакции АД нужно определять с точки зрения скорости изменения АД относительно рабочей нагрузки или сердечного выброса в дополнение к максимальным значениям, полученным при упражнениях

Важно отметить модулирующее влияние возраста, пола, уровня тренированности, состояния здоровья и принимаемых лекарств, которые могут быть следствием адаптивного состояния (более высокого уровня тренированности), а не связи с патологией. И наконец, без положительных клинических результатов не нужно прекращать КНТ при верхних порогах АД, поскольку нет научных подтверждений связи подобной реакции с неблагоприятными событиями.