Построение тренировочного процесса

Переменный метод тренировки

Непрерывная работа меняющейся интенсивности лежит в основе переменного метода тренировок. Физическая на­грузка при таком методе повышается путём увеличения про­должительности работы малой интенсивности (например, че­редование бега на средней или высокой скорости с медленным бегом). Возможность переключения с одного режима занятий на другой позволяет совершенствовать общую (и специальную) выносливость. Ценность переменного метода состоит в том, что мож­но избежать монотонности, за счёт смены процессов возбуж­дения и торможения в ЦНС обеспечить высокую работоспособ­ность организма.

Диапазоны повторов и их влияние:

• Малый диапазон повторов – от 1 до 5 – делает мышцы более плотными и развивает силу.
• Средний диапазон – от 6 до 12 – в равной степени увеличивает массу и силу мышц.
• Большой – 13 и больше – увеличивает объем и развивает силовую выносливость.

Когда вы варьируете диапазон повторов, то развиваете все качества и добиваетесь баланса между мощностью, силой и выносливостью.

Чтобы избежать «плато» – остановки прогресса, – одно и то же упражнение выполняют в разных диапазонах и повышают рабочий вес. Используйте этот принцип при построении программы самостоятельной тренировки в тренажёрном зале.

Например, жим гантелей лежа:

• по 30 кг – 12 повторов с отдыхом 90 секунд;
• по 32 кг – 10 повторов с отдыхом 90 секунд;
• по 34 кг – 8 повторов с отдыхом 90 секунд;
• по 36 кг – 6 повторов.

Повторный метод тренировки

Повторение нагрузок с достаточными интервалами отдыха между ними составляет суть повторного метода трениро­вок. Например, в беге этот метод характеризуется применени­ем как стандартных, так и различных по длине и интенсив­ности отрезков, повторяющихся через промежутки отдыха, заранее не запланированные (по времени или дистанции медленного восстанавливающего бега). Сочетание нагрузок созда­ет благоприятные предпосылки для сохранения физических сил, выполнения последующей работы на достаточно высокой скорости.

В первый период занятий физическую нагрузку лучше уве­личивать благодаря увеличению общего объёма упражне­ний, а позднее — за счёт повышения интенсивности их вы­полнения. Тем самым достигается адаптация организма к новым повышенным нагрузкам в соответствии с возрастаю­щими функциональными возможностями.

Цели и задачи

Соревнования являются главной составляющей спорта. Благодаря тренировкам, спортсмен в итоге может прийти к пику мастерства и достичь высоких соревновательных показателей.

Главной целью деятельности является завоевание первых мест. А также не менее важным делом будет воспитание спортсмена с психологической, технической, теоретической сторон. С помощью обобщения всех аспектов и построения структуры методики занятий, достигаются и другие не менее важные, с моральной точки зрения цели — нравственное воспитание и этическое совершенствование.

К задачам спортивной подготовки относятся:

1. Привитие и закрепление моральных и волевых качеств.
2. Воспитание психологического состояния.
3. Глубокое освоение специфики и техники характерной направленности.
4. Повышение уровня физических качеств и максимальное раскрытие возможностей организма.

Игровой метод тренировок

Игровой метод тренировок отражает методические осо­бенности игры и является методом комплексного совершен­ствования выносливости. Метод характеризуют широкая само­стоятельность действий тренирующихся, высокие требования к их инициативе, находчивости, двигательному творчеству. «Сюжет» и правила игры, намечая лишь общую линию пове­дения, оставляют большие возможности для творческого реше­ния двигательных задач, причём постоянное и внезапное изме­нение ситуаций по ходу игры обязывает решать эти задачи в кратчайшие сроки и с полной мобилизацией двигательных спо­собностей. Игровой метод представляется особенно подходящим для приобретения таких социальных качеств, как умение ра­ботать в коллективе и желание помочь коллеге, способность к сотрудничеству, умение вести себя в конфликтных ситуациях и т. д. Именно этот метод позволяет решать задачи, связанные с социальным воспитанием личности. Однако многообразие способов достижения цели, динамичность действий, только в общих чертах направленных «сюжетом», исключают возмож­ность точно регулировать нагрузку по степени воздействия. Разумеется, это не означает, что нагрузка в игре вообще не под­даётся дозировке. Игровая нагрузка отчасти регулируется пра­вилами игры, указаниями тренера и другими косвенными пу­тями. Но точность дозировки при этом всегда будет существен­но меньше, чем у вышеописанных методов тренировок. Материал с сайта https://wikiwhat.ru

Как делать заминку

Для начала обязательно сделать кардио упражнения – хорошо подходит бег, ведь в даже самом захудалом зале стоят беговые дорожки. Но здесь имеется одна хитрость. Начинать необходимо в быстром темпе, постепенно снижая интенсивность, что даст понять организму факт окончания ударной нагрузки. Итак, сначала бег умеренной интенсивности, постепенно (в течении 5-10 мин.) он переходит в спокойный шаг. Таким образом происходит плавное уменьшение частоты сердечных сокращений, пульс нормализуется.

Находясь на тренажере, следует соблюдать правила безопасности:

• не следует во время бега держаться за поручни. Это снимает с ног часть нагрузки, следовательно, эффективность упражнения будет меньше;
• когда человек держится за поручни, увеличивается давление на позвоночник, чего надо избегать;
• для измерения пульса лучше использовать прибор, который надевается на запястье;
• нельзя смотреть на полотно дорожки — это может привести к головокружению и падению. Взгляд надо направить вперед;
• если нужно произвести какое-то действие, сначала лучше снизить скорость и остановиться. В противном случае есть опасность потери равновесия и падения.

Соблюдая эти простые правила, можно добиться максимальной эффективности бега во время занятий. Уровень сложности подбирается в зависимости от индивидуальных особенностей. Кому-то для начала показана просто ходьба в быстром темпе, кто-то выбирает сложные трассы с изменением уровня наклона

Важно ориентироваться не на окружающих, а следить за собственным прогрессом. Подходит для заминки не только бег, но и другие виды кардио:

• эллиптический тренажер;
• степпер;
• можно попрыгать на скакалке;
• набор упражнений из йоги.

Продолжительность – не более 10 мин., ведь основная работа окончена, ни к чему полностью выматывать организм.

Второй этап, который должна обязательно включать в себя заминка после силовой тренировки это растяжка, причем статическая. Покачивания, растяжение мышц через болевые ощущения это лишнее. Необходимо принять определенное положение, ощутить, что мышцы тянутся, задержатся в позе на полминуты или чуть больше.

Построение тренировочного занятия

В начале каждого занятия необходимо выполнять разминку для того, чтобы подготовить организм к предстоящей работе.

Начинать занятия следует с упражнений, требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости. Упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Затем приступают к упражнениям, которые требуют максимальной силы и выносливости. Увеличивают нагрузку постепенно. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма.

Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления. Для правильного дозирования физической нагрузки, каждому необходимо определить максимальный результат. Для этого в начале занятий нужно выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью.

Затем, исходя из максимального теста, определяют тренировочную нагрузку.

Выделяют четыре типа нагрузок:

• умеренный — 30%;
• средний — 50%;
• большой — 70%;
• высокий — 90%.

Для развития силовой выносливости, применяются такие упражнения, как отжимания, приседания, подтягивания (т.е. отягощенные массой собственного тела); а также упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п.

После нескольких недель тренировок, снова проводится максимальный тест и если он даст результат выше прежнего, значит ваша физическая выносливость увеличилась. В этом случае расчет тренировочной нагрузки делается повторно.

Первые 2 — 3 месяца работа осуществляется с отягощением 30 — 40% от максимального теста. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. Затем в последующие 2 — 3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50 — 60% от максимального и только после этого через 5 — 6 месяцев занятий переходят к работе с отягощением в 75 — 80% от максимального.

Занимаясь самостоятельно физической культурой необходимо соблюдать следующие правила:

1. Занятия должны носить оздоровительную, развивающую и воспитательную направленность.
2. В процессе занятий необходимо осуществлять самоконтроль и врачебный контроль над состоянием своего организма, своей физической подготовленности и строго соблюдать правила безопасности во время занятий физической культурой и спортом.

Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями

1. Начиная самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.
2. Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).
3. Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.
4. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.
5. Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.
6. Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта.
7. Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.
8. Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.
9. Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.
10. Результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 — 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.
11. Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.

Классификация методов спортивной тренировки

Серьезные методики тренировок подразумевают планирование и детальную программу упражнений. Методы по своей сути определяют стиль и манеру проведения подготовки и могут быть разделены на две большие группы: общепедагогические и спортивные.

Общепедагогические методы спортивной тренировки также включают в себя три подвида:

Словесные методы

Название, конечно, скучноватое, но по важности и значимости с нужными словами тренера мало что может сравниться. Это может быть объяснение подопечному формата, цели и задач тренировки

Обсуждение и совместный анализ результатов и ошибок – лучший способ мотивации спортсмена для упорной работы. Партнерские взаимоотношения между тренером и спортсменом – самый оптимальный формат коммуникаций во время спортивных тренировок.

Наглядные методы

Нет нужды доказывать эффективность визуальной поддержки для подготовки спортсменов. Это не только просмотр роликов «как надо» или наглядный показ техники выполнения какого-либо упражнения. Это и съемки самих упражнений с последующим разбором ошибок и методов их исправления.

Сенсорно-коррекционные методы

Это специализированные способы использования спортсменом комплекса чувств и эмоций: образного мышления, внутренней речи, двигательных ощущений для воздействия на общее состояние и готовность организма к тренировке или соревнованию. Если коротко, то такая подготовка больше похожа на эмоциональную самоподготовку.

Принцип сплит-тренировок

В один день вы даёте нагрузку на верхнюю часть тела, в другой — на нижнюю. Либо в одной тренировке сочетаете нагрузку на мышцы-антагонисты или на мышцы-синергисты.

Мышцы-антагонисты — это группы мышц, совершающие противоположное действие по отношению друг к другу. Например:

• Бицепс — трицепс.
• Квадрицепс — бицепс бедра.
• Грудные мышцы — широчайшие мышцы спины.

В этих парах одна из групп выполняет сгибание, вторая — разгибание.

Мышцы-синергисты — это группы мышц, которые работают однонаправленно. Например:

• Трицепсы — грудные мышцы.
• Широчайшие мышцы спины — бицепсы.
• Мышцы ног — ягодицы.

Все мышцы-синергисты выполняют одно движение, помогая друг другу.

Как правильно тренироваться

Самостоятельно приступать к интервальной тренировке не стоит, такой вид тренировок подходит далеко не всем, сначала стоит сходить на консультацию к врачу, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Основные противопоказания к тренировкам в интервальном режиме могут быть связаны с наличием сердечно-сосудистых заболеваний. Людям с заболеваниями сердца противопоказаны нагрузки с высокой интенсивностью, хотя заниматься спортом им всё-таким можно и нужно. Альтернативой может стать нордическая ходьба, а от интервальных тренировок придётся отказаться.

Хотя интервальные тренировки кажутся легче классических из-за периодов “отдыха”, это далеко не так. Чтобы перейти к интервальным тренировкам, нужно иметь некоторую физическую подготовку. Чтобы проверить свои силы, начните проводить кардиотренировки и постепенно наращивать их длительность. Если это не ухудшит ваше самочувствие, можете попробовать интервальные тренировки.

Начинать тоже нужно постепенно. На первых тренировках будет достаточно коротких периодов интенсивной нагрузки. Пусть они будут не длиннее 30 секунд, так вам будет проще контролировать своё состояние и регулировать нагрузку. При этом периоды лёгкой нагрузки могут быть более продолжительными, позволяйте себе отдыхать. Интервальные тренировки не подразумевают того, что интервалы “нагрузки” и “отдыха” должны быть одинаковыми.

Примерная схема

Независимо от типа проведённой тренировки заминку можно построить по следующей схеме.

Лёгкое кардио

Задача: нормализовать кровообращение.

Упражнения:

• низкоинтенсивные прыжки;
• бег;
• приседания;
• прыжки на скакалке;
• ходьба;
• наклоны;
• повороты;
• махи руками и ногами.

Организм готовится к безопасному переходу от интенсивного темпа в состояние покоя.

Дыхательная гимнастика

Задача: нормализовать дыхание.

Упражнения:

• дыхание на 4 счёта;
• глубина: глубокие и замедленные вдохи и выдохе при втянутом и абсолютно неподвижном животе;
• сфинкс: дыхание животом в положении сидя;
• волна: поочерёдное дыхание грудью и животом в положении лёжа.

Кровь насыщается кислородом, ЦНС приходит в состояние покоя, устраняются мышечные спазмы.

Растяжка

Задача: придать мышцам и сухожилиям эластичность. Упражнения:

• поза ребёнка;
• поза собаки мордой вниз;
• вытяжение в висе;
• перевёрнутая растяжка спины;
• поза верблюда;
• прогибы назад;
• поза голубя;
• глубокие выпады.

Напряжённые мышечные волокна расслабляются, сосуды получают тонус.

В конце можно выполнить несколько сотрясательных движений, похлопываний и растираний, обладающих массажным эффектом. Они оказывают общеукрепляющее действие.

Питание

Раньше был популярен миф о том, что после тренировки нельзя есть в течение 3-х часов, если хочеться похудеть

Сегодня все тренеры в один голос твердят – кушать после занятий не только можно, но и нужно! Конечно, при этом важно вести подсчет калорий. Трапеза нужна, но она должна вписываться в общий план питания

Лучше перекусить чем-то белковым. Хорошо подойдет протеиновый коктейль, натуральный йогурт без добавок, обезжиренный творог. Если организм не получит полноценного приема пищи, то его восстановление будет проходить медленней и хуже. Главное исключить сладости, мучное, все жареные и ненатуральные продукты.

Что такое заминка

Перед тем, как нагружать организм, его надо разогреть, а для того, чтобы он правильно «остыл» –нужна заминка. Но даже опытные посетители спортзала могут пренебречь таким важным этапом. Большинство людей просто не понимают, зачем тратить время и силы на это, ведь тренировка уже окончена!

Для начала необходимо разобраться в том, что происходит с организмом во время занятий:

• сердце работает в очень быстром ритме;
• давление повышается;
• температура тела может достигать 38°С;
• дыхание учащается.

Это напоминает двигатель на полном ходу. Если его резко остановить, то последуют поломки. Аналогично будет ощущать себя и спортсмен, который посреди занятий резко останавливается и уходит. Кровь не сможет так сразу вернуться к органам, что вызовет усталость, головокружение и даже тошноту.

Заминка после тренировки обеспечивает плавный переход к обычному состоянию. Снижается нагрузка на сердце, которое вынуждено усиленно работать, предотвращая застой крови. Стабилизируются пульс, давление, температура. Более того, благодаря серии несложных упражнений снизится интенсивность боли после занятий, ускорится восстановление поврежденной мышечной ткани. Поэтому образование новой ткани происходит быстрее и этот процесс не начнется, пока не заживут повреждения в мышечных волокнах.

Мышцы принимают прежнюю форму – вытягиваются, что увеличивает возможности их роста. А это часто и является основной целью силовых тренировок. Также ускорится метаболизм – вывод продуктов распада и поступление полезных веществ. Правильное завершение силового тренинга также способствует расслаблению нервной системы.

Общепедагогические методы

Словесные методы

Тренер спортсмена должен сперва объяснить атлету цель и задачи тренинга. Обсудить моменты, связанные с техникой выполнения упражнений, стилем выполнения движений и проанализировать уже достигнутые результаты. При необходимости смотивировать спортсмена к предстоящей тренировке.

Такие взаимоотношения должны присутствовать не только в профессиональном спорте, но и в обычных фитнес центрах, между персональным тренером и его клиентом.

Наглядные методы

Здесь справедливо выражение: «лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать». К примеру, новичку в зале будет сложно объяснить технику выполнения упражнения. В таком случает тренеру стоит наглядно продемонстрировать правильную биомеханику движения.

И я каждый раз в своих статьях призываю вас к наглядным методам, когда прошу смотреть видео с правильной техникой выполнения упражнения.

Лучшие упражнения на растяжку

• Вис на турнике. Руки находятся на ширине плеч, держаться лучше обратным хватом. Задействованы мышцы поясницы, широчайшие спины, трапециевидные, дельта бицепсы. Провисеть необходимо от 30 до 60 с. Упражнение прекрасно влияет на всю верхнюю часть тела.
• Сведение рук. Растяжка мышц груди и рук. Обе руки заводятся за спину — одна сверху, другая снизу. Нужно попытаться сцепить ладони. Если не получается, в руки можно взять полотенце, резиновый эспандер. Обязательно руки поменять местами. Со временем растяжка будет улучшаться и дополнительное оборудование не потребуется.
• Полумесяц. Растягивается поясница и широчайшие мышцы спины. Необходимо найти вертикальную опору (дверной косяк, шведская стенка), встать рядом, ноги вместе. Руками взяться за опору и отклонить корпус в сторону, ощущая растяжение. Замереть в таком положении. Развернуться и повторить с другой стороны.
• Задняя поверхность бедер. Также задействуется поясница. Стоя свести ноги вместе, медленно наклониться вперед, лицом к коленям. В этом положении взяться руками за щиколотки, насколько возможно притянуть корпус к ногам. Желательно, чтобы колени оставались прямыми, но можно их слегка согнуть.
• Змея. Помогает расслабить прямые и косые мышцы пресса, грудные. Исходное положение — лежа на полу на животе. Упираясь руками, поднять корпус, чуть отклоняя назад. Голова тянется вверх и назад. Должно ощущаться растяжение в области живота и груди.
• Статические выпады — одна нога позади корпуса, другая впереди. Задняя нога коленом касается пола, вторая стоит впереди, колено не должно выходить за носок ноги. Медленно выпрямить заднюю ногу, если необходимо, можно чуть изменить угол наклона передней ноги. Корпус уходит вперед, можно поставить ладони на пол для устойчивости. Растягивается задняя нога. Зафиксировать позицию. Затем сменить ноги.

Методы и подходы

Метод тренировки — последовательные системный подход, направленный на достижение поставленных результатов, задач и целей. Выбор, которого полностью зависит от конкретной ситуации и особенностей самого объекта.

Разнообразие методов спортивной тренировки позволяет в значительной мере и за короткие сроки достичь желаемых результатов и конкретных целей. Захватив комплексно многие подходы (снижение или набор массы тела, интенсивность и периодичность нагрузок), повышается продуктивность работы спортсмена и ведёт к успехам, за более короткий отрезок времени.

Круговая тренировка

Благодаря такому подходу развиваются двигательные и физические качества, а при применении его можно быстро сбросить лишние килограммы. Последовательно повторяется от 8 до 12 упражнений по кругу и получается эффект длительного действия, при этом повышается нагрузка на органы дыхания и сердечно-сосудистую систему. При его выполнении поочерёдно тренируется растяжка, быстрота действий и умение расслабляться.

Существуют следующие разновидности выполнения:

1. Непрерывно-поточная — поочерёдный безостановочный комплекс действий. При нарастании мощности и увеличении количества упражнений в каждом последующем этапе, нагрузка на организм тоже повышается. Постепенно уменьшается время на выполнение от 10 до 15 секунд и повышается время на отдых от 30 до 40 секунд. Благодаря, таком варианту тренировки развиваются качества двигательной характеристики.
2. Поточно-интервальная — техника, состоящая из простых упражнений без усиления нагрузки, время действий от 20 до 40 секунд. Такая тактика тренирует выносливость, развивает дыхательную систему.
3. Интенсивно-интервальная — упражнения при, которых происходит увеличение интенсивности нагрузки и достигается максимальная мощность выполнения. При этом время отдыха увеличивается (от 40 до 90 секунд), а время выполнения уменьшается постепенно.

Интервальный и комбинированный подходы

Суть интервального заключается в чередовании нагрузок и отдыха, причём временны́е рамки у обоих показателей могут совершенно не повторяться. Такой подход имеет большое число всевозможных вариантов.

Соревновательный и игровой методы

В соревновательных условиях, максимально приближённых к состязаниям, проводится тренировочный процесс, во время которого повышается результативный эффект подготовок. Игровой подход сводится к реализации целей спортивной деятельности при применении игровых форм, с помощью которых достигаются довольно неплохие результаты в определённом направлении. Благодаря такому методу, тренировка принимает игровой формат проведения, и стимулирует спортсменов к борьбе за призовые места.

Идеомоторные и аутогенные практики

В основе этих действий заложена психологическая настройка организма человека на тренировочную деятельность. Идеомоторная практика позволяет решить конкретную задачу, путём двигательного воздействия на определённые мышечные группы. Аутогенный подход заключается в настройке организма на успокоительные практики: расслабление, дыхательные упражнения, концентрация на определённых установках.

Силовой способ

Главная цель этих упражнений — увеличение мышечной массы. Суть практики сводится к постоянным силовым упражнениям, в тенденции которой увеличивается и нагрузка на организм. При таком подходе часто используют дополнительные тяговые способы. В зависимости какой результат хочет поучить и сколько времени готов затратить на этот метод спортсмен может планировать тяговую нагрузку. Она бывает очень низкой, низкой, средней, умеренно высокой, высокой, максимально высокой.

Все перечисленные средства и методы, несомненно, требуют внимательного и индивидуального рассмотрения, в каждом отдельном случае. С помощью правильно подобранной методологии решаются даже самые труднодостижимые цели. А общепедагогический тренировочный подход развивает в спортсмене не только двигательные, силовые, выносливые качества, но воспитывает успешную психически стабильную, высокоморальную личность.

Выводы

1. Можно все эти 5 методов чередовать как в одной тренировке, так и в одной неделе. Тут уж, на что у вас хватит фантазии. Например:

1. Комбинированные тренировки круговым методом для девушек (в одной тренировке у нас и круговой метод и комбинированный).
2. Мужской комплекс упражнений «четыре в одном» (каждая тренировка выполняется разным методом. Всего 4 метода: кроме чередующихся суперсетов).

2. Выбирайте для себя метод в соответствии с вашим уровнем подготовленности, целей и загруженности зала. Если вы новичок, то не берите методы, которые сложнее чем суперсеты.

3. Как видите, для любых целей есть несколько методов тренировок. Это позволяет вам разнообразить ваши тренировки и менять не только упражнения, то и методы, стремясь при этом к одной и той же цели.

4. Суперсеты и чередующиеся суперсеты являются универсальными методами, которые можно приспособить для любых целей. Для этого нужно варьировать веса, повторения и время отдыха. Уменьшая или увеличивая, тем самым, интенсивность тренировок. Остальные 3 метода – узкоспециализированные. Они отлично справляются со своими основными задачами, но плохо подходят для других целей.

Ну что ж, у меня всё. Удачи вам!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Что такое метод предварительного утомления, и зачем он нужен?
• Работает ли метод Майка Ментцера?
• Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале
• Как часто можно тренировать одну группу мышц?
• Принципы изменения тренировочного плана