Как растянуть грудные мышцы в домашних условиях

Упражнения на растяжку и гибкость, которые можно выполнять дома

Наклон стоя

1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед, полностью расслабившись, провисая под весом тела.
3. Руки можно опустить на пол, или скрестить и держать на весу.
4. Наклоняйтесь, пока в мышцах бедра и спины не появится легкое натяжение. Зафиксируйте положение.
5. Продержитесь в этом положении 30 секунд, после чего медленно выпрямитесь.

На переднюю поверхность бедра

1. Встаньте прямо, одной ногой сделайте выпад назад, и опустите колено на пол вместе с голенью и стопой.
2. Передняя нога должна быть согнута в угол 90 градусов, пятка должна заходить под колено.
3. Возьмете стопу задней ноги и как можно сильнее прижмите её к ягодице.
4. Амплитуда зависит от состояния ваших мышц, не натягивайте ногу до состояния боли.
5. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд, после чего повторите аналогично на другую ногу.

На подколенное сухожилие и голеностоп

1. Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой.
2. Одну ногу согните и упритесь ею в заднюю поверхность бедра другой ноги.
3. Держа спину ровно, наклонитесь как можно ближе к ноге, стремясь упереться животом в ногу.
4. Возьмите носок прямой ноги и начните медленно наклонять на себя. Чередуйте поднимание и натягивание носка. Колено не должно сгибаться.
5. Проделайте упражнение несколько раз, после чего повторите на другую ногу.

Наклоны к ногам стоя

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а стопы параллельно.
2. Плавно наклоните тело как можно ближе к полу.
3. Руками обхватите ногу в области голени и максимально наклонитесь к ней.
4. Через несколько секунд аналогично сделайте на другую ногу.
5. После этого вернитесь в центральную часть и плавно поднимитесь.

На приводящую поверхность бедра

1. Встаньте в широкую стойку, носки отведя наружу.
2. Опустите таз вниз, чтобы получалась поза «сумо».
3. Чуть наклоните туловище вперед и упритесь локтями в ноги, как можно ближе к коленям. Спину необходимо держать прямо.
4. С усилием старайтесь вытолкнуть колени в стороны, не давая этого сделать приводящим мышцам.
5. Если хорошо получается выполнять упражнение в стандартной форме, для усложнения встаньте на носки в позе «сумо».
6. После завершения упражнения вернитесь в исходное положение.

Кошка

1. Для вытяжения позвонков можно выполнить упражнение в динамике.
2. Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились под плечевым суставом, а колени под тазобедренным.
3. На выдохе максимально выгните спину, втягивая мышцы живота к позвоночнику. Голова свободно опускается вниз.
4. На вдохе максимально прогните спину, поднимая голову вверх, при этому опуская живот вниз.
5. Вдох и выдох выполняется в привычном ритме, не нужно задерживать дыхание.
6. Выполнять упражнение необходимо в течение одной минуты.

На грудные мышцы в наклоне

1. Перед собой необходимо поставить стул с высокой спинкой.
2. Положите ладони на стул так, чтобы они были на уровне плеч. Вместо стула можно использовать столешницу.
3. Сделайте несколько шагов назад, пока туловище не окажется в полном наклоне с вытянутыми руками. Они должны находиться параллельно полу. Колени нужно держать прямыми.
4. При помощи лопаток продолжайте увеличивать давление на грудной отдел, выталкивая грудную клетку вниз. Локти должны быть прямыми.
5. После завершения упражнения аккуратно вернитесь в исходное положение при помощи опоры.

На мышцы груди и спины в прогибе

1. Опуститесь на четвереньки, колени должны располагаться на уровне тазобедренного сустава снизу, а ладони находиться под плечевым суставом.
2. Постепенно начинайте отводить руки вперед, наклоняясь грудной клеткой вперед, пока она полностью не ляжет на пол. Чем эластичнее мышцы спины и позвоночник, тем больше будет прогиб. Чем больше гибкость, тем ближе мышцы живота будут находиться к позвоночнику.
3. Руки должны находиться прямо перед собой, подбородок положите на пол.
4. Зафиксируйте положение на 60 секунд, после чего медленно при помощи ладоней вернитесь в исходное положение.

Вытяжение на прямых руках

1. Лягте на пол так, чтобы руки были прямыми. Ладони расположите под плечевыми суставами, а локти прижмите к грудной клетке.
2. На выдохе оторвите туловище на полу и полностью выпрямитесь.
3. Отдалите плечи как можно дальше от головы, а голову задерите вверх.
4. Делайте прогиб до тех пор, пока в пояснице не появятся неприятные ощущение, после слегка уменьшите прогиб и зафиксируйте положение на 30-60 секунд.

Прогиб стоя

1. Встаньте прямо, ноги расположив на ширине плеч.
2. Ладони положитесь на область, где у вас находится крестец и прогнитесь в грудном отделе. Должно ощущаться приятное натяжение передних мышц.
3. Дышать в таком положение нужно спокойно, не нарушая ритм.
4. Выполняйте упражнение на протяжении 30 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Классификация растяжек

Растяжки женщины бывают разных видов. Их классифицируют по следующим критериям:

1. Оттенку стрий: белые и розовые. На цвет стрии влияет место их появления в зоне молочных желез. Если рядом с местом появления растяжки имеются кровеносные сосуды, то стрии будут иметь яркий красный оттенок.
2. По сроку появления стрии: свежие и старые. Обычно свежие растяжки выделяются ярким оттенком, они могут быть красными или фиолетовым цветом. А старые растяжки чаще всего имеют белый или сероватый оттенок.

Свежие растяжки еще возможно убрать, а вот старые практически невозможно полностью убрать. Но с помощью комплекса мер можно сделать их менее заметными.

Упражнения от стрий на груди

Женский организм более подвержен резкому изменению массы, чем мужской. И именно это становиться причиной появления стрий. Чтобы избавиться от стрий потребуется делать специальные  упражнения, они восстановят эластичность и упругость кожи, а также укрепят каркас поддерживающий грудь.

Комплекс упражнений от стрий на груди женщины:

1. Исходное положения для выполнения упражнения: стоя, ноги на ширине плеч, руки соединены в «замок». Руки нужно с силой сжать так, чтобы возникло напряжение в мышцах груди. Делать нужно 12 раз, в несколько подходов.
2. Упражнение 2. Для этого упражнения нужно будет упереться коленями в пол, так чтобы ноги были согнуты в коленях, а носки смотрели вверх. Затем нужно делать жим, грудь должна касаться пола, туловище с головой при этом должно образовывать прямую линию. Делать нужно не меньше 12 повторов.
3. Упражнение 3. Для его выполнения потребуется турник, за него нужно взяться обеими руками и подтягиваться. Это упражнение подтягивание делается на вытянутых руках. Повторять упражнение нужно столько раз, сколько получится. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Упражнения являются обязательным элементом в борьбе со стриями на груди. Если выполнять их 3 раза в неделю, то состояние кожи значительно улучшиться

Важно не переусердствовать, так как резкий прирост мышечной ткани приведет к появлению еще большего количества стрий

Если женщина не будет ухаживать за своим кожным покровом, то со временем у нее появятся с ним проблемы. И от некоторых проблем избавиться достаточно сложно. Если на груди появятся растяжки, и если вовремя не принять меры, то убрать их не получиться. Как избавиться от растяжек на животе, груди и других проблемных зонах достаточно распространенный вопрос среди женщин. Поэтому сразу после их появления нужно принять комплекс мер. Не помогут только крема, нужно использовать и другие методы: массаж, упражнения, водные процедуры и другое.

Для ухода можно использовать даже народные средства, так как они почти также эффективны. Если каждый день уделять достаточно времени на уход, то от проблемы можно избавиться в течение полугода. Устранить проблему достаточно сложно, главное не сдаваться, ведь результата не будет видно в течение достаточно долгого времени.

Эффективные салонные процедуры против растяжек груди

Косметологические процедуры, проводимые квалифицированным специалистом с опытом работы, помогают ликвидировать даже застарелые растяжки, появившиеся более 5 лет назад. Длительность косметологического лечения зависит от возраста стрий (чем они более старые, тем большее число сеансов процедур потребуется конкретной пациентке). Подходящие методики подбираются с опорой на состояние кожи и растяжек груди, индивидуальных особенностей.

К наиболее распространенным косметологическим процедурам против растяжек груди относятся:

• Обертывание. Насыщает женский организм полезными микроэлементами, витаминами и питательными веществами через кожные покровы. От обертываний, проводимых на дому, отличается проведением подготовительных действий, позволяющих активным компонентам быстро проникать в проблемные области. Для достижения выраженного результата потребуется курсовое проведение (не менее 15 сеансов) обертываний.
• Ультразвуковая терапия. Оказывает полезное воздействие на глубокие эпидермальные слои, обеспечивает активизацию кровообращения, способствует интенсивному поступлению питательных веществ к проблемным зонам и ускорению регенерации поврежденных участков кожи. Методика подходит только для ликвидации свежих стрий.
• Мезотерапия. Суть процедуры – в подкожном инъекционном введении специальных мезококтейлей (составов с витаминами, минералами, питательными веществами, аминокислотами, растительными экстрактами, активаторами регенерации тканей). Для большей результативности рекомендуется сочетать с такими методиками, как микротоковая терапия и плазмолифтинг (введение пациентке собственной плазмы крови).
• Лазерная шлифовка. В процессе сеанса происходит контролируемое повреждение проблемных зон при помощи фракционного лазерного луча. В результате образуются поверхностные ожоги, необходимые для активизации выработки эластиновых и коллагеновых волокон. За счет этого происходит уплотнение дермальных тканей и уменьшение выраженности растяжек на груди. Методика проводится под местным обезболиванием. Для результативности потребуется не менее 5 сеансов. При наличии у пациентки застарелых растяжек может потребоваться курс лечения из 10 сеансов.
• Микродермабразия. В рамках процедуры проводится массаж поверхностных эпидермальных слоев, выполняемый при помощи подачи измельченных твердых частиц направленным воздушным потоком. Микродермабразия является одним из наиболее мягких вариантов механического кожного пилинга. Методика оказывает воздействие только на поверхность кожи, поэтому способна избавить только от свежих стрий.
• Химический пилинг. Данная косметологическая методика представляет собой воздействие на поверхность эпидермиса составов с содержанием кислот. В результате манипуляций с кислотами на коже образуются микротравмы, способствующие отшелушиванию отмерших частичек эпидермиса и стимуляции восстановления мягких тканей. После полного заживления кожа становится более свежей и гладкой, ее рельеф выравнивается, стрии на груди исчезают. Методика болезненна, поэтому требует местного обезболивания. Эффективность возможна только при правильном профессиональном проведении процедуры специалистом и соблюдении всех последующих рекомендаций пациенткой.

Полезные свойства упражнений при кифозе грудного отдела

Кифоз – это патология, характеризующаяся патологическим искривлением позвоночника. Проявляется в виде выпуклости, возникающей в районе позвоночника. При этом в большей степени распространен кифоз именно грудного отдела (шейный и поясничный встречаются довольно редко). Помогут устранить кифоз грудного отдела позвоночника лечение и гимнастика. Для борьбы с данным недугом используют специальную лечебную физкультуру, которая обладает массой полезных свойств:

• способствует укреплению мышц спины;
• повышает гибкость и подвижность позвоночника;
• нормализует кровообращение;
• способствует улучшению общего самочувствия пациента.

Следует знать, что упражнения при кифозе грудного отдела позвоночника помогут пациенту только в том случае, если речь идет о 1 или 2 степени заболевания. При запущенной степени (3 или 4 стадия) гимнастика не поможет. Тут уже требуется хирургическое вмешательство.

Народные средства от растяжек на груди

Народные средства стоит применять от недавно образовавшихся растяжек на груди, они включают в себя:

• обтирания (раствором розмарина, настоем на основе липового цвета и укропа) и обертывания,
• домашние пилинги, скрабы (например, сахар + соль + растительное масло, кофе),
• компрессы (горячую воду с ложкой соли или холодную с лимонным соком),
• эфирные масла (розы, лаванды, иланг-иланг, нероли, герани).

Их следует сочетать, только так можно добиться хоть сколько-нибудь заметного результата.

Обтирания

Освежить, увлажнить и укрепить кожу можно обрабатыванием следующими составами:

• раствором розмарина (2 ст. л. вскипятить 1 л воды) с соком половинки лимона, 2 ч. л. спирта и таким же количеством соли,
• настоем на основе липового цвета и укропа (2 ст. л. смеси на 500 мл кипятка, держать 3-4 ч под крышкой, профильтровать).

Средствами смачивают салфетку и протирают ею проблемные места.

Для тех же целей хорошо использовать натуральные масла макадамии, сладкого миндаля, персиковое.

Эфирные масла, тоники, лосьоны

Хорошо увлажняют кожу, служат профилактикой дальнейшего развития проблемы эфирные масла:

• розы,
• лаванды,
• иланг-иланг,
• нероли,
• герани,
• мандарина.

5 капель одного из них смешивают с 20 мл базового средства. Им служит оливковое, миндальное, подсолнечное или облепиховое масло. Эфирные можно добавлять и в крем, то же количество на 10 мл продукта.

Тоник готовят из липового цвета. Средство заваривают как чай и еще теплым протирают молочные железы 2 раза в сутки. Полезен также лосьон из порошка ламинарии. 2 ст. л. средства помещают на 1 ч в кипяток. После остывания его наносят на молочные железы и закрывают пленкой. Через 20 минут можно смыть.

Скрабы

Скрабирование усиливает местное кровообращение, осветляет кожу, помогает ей получить больше питательных веществ от наружных средств, поэтому при растяжках полезны составы:

• из 100 г сахарного песка, такого же количества мелкой соли и 500 мл растительного масла,
• кофейной гущи, смешанной со сметаной,
• меда и эфирного масла, дополненных небольшим количеством молотого кофе.

Средства наносят только на растяжки, массируют кожу 10 минут, смывают. Потом ее нужно смазать кремом.

Компрессы

В качестве средств для теплых и прохладных примочек используют два состава:

• горячую воду с ложкой соли,
• холодную с лимонным соком.

Одну салфетку окунают в первый раствор и прикладывают к растяжкам на 30 секунд. Потом другую смачивают во втором средстве и используют также. Контрастирование стимулирует кровообращение, снимает воспаление, заставляет кожу активнее производить молодые клетки, помогает рассасываться соединительным элементам.

Кремы

Средство от свежих растяжек можно приготовить и дома, взяв и смешав:

• Разведенный в небольшом объеме воды 1 г мумие плюс 100 мл детского крема. Первый компонент лучше замачивать на несколько часов до растворения. Состав втирают в кожу 2 раза в день.
• 100 г листьев одуванчика, 2 листика алоэ, 70 мл оливкового масла и пары ложек овсяной муки. Сырье измельчают, смешивают, наносят на полчаса в день утром и вечером, смывают.

Смотрите в этом видео о том, как приготовить крем от растяжек в домашних условиях:

https://youtube.com/watch?v=VSSIWCTWGS0%27

Мнение эксперта

Эльза Бородина

пластический хирург

С моей практики могу сказать, что 80% женщин, перепробовав разные методы, оказываются у нас для проведения хирургического вмешательства. Если случай не запущенный, тогда применяем мезотерапию (коктейль DMAE 3%) и коллаген+плазмолифтинг. Иногда делаем РФ-лифтинг.

Ирина Дорофеева

практикующий косметолог

Для борьбы с этой проблемой советую лазерную шлифовку, пилинги, мезотерапию. Но необходимо не забывать, что молочная железа представляет собой чувствительный орган, поэтому стоит доверять эту зону только профессионалам. Но если у женщины, которая родила, есть в планах в дальнейшем делать пластическую операцию, тогда косметологические процедуры лучше отложить. Помимо этого, подобные манипуляции не в состоянии убрать излишки кожного покрова. Это стоит также учитывать.

Можно ли убрать растяжки на груди? Если косметологические, салонные и народные методы не приносят желаемого результата, применяется хирургическое лечение.

Возможности пластической хирургии обширны, поэтому они позволяют вернуть привлекательность и естественную красоту груди даже в самых запущенных случаях.

Растяжки на груди

Визуально представляют собой красные или фиолетовые, реже коричневые или сероватые, полосы на теле. Со временем они светлеют и становятся розовыми или белыми, перламутровыми.

Медицинское название растяжек – стрии. Появиться они могут не только на груди, но и на животе (особенно после родов), бедрах, ягодицах, подмышках, спине.

Стрии являют собой небольшие, неестественного цвета, по сравнению с другими участками кожи, полоски длиной от 5 до 40 мм (реже больших размеров). Молодые растяжки имеют ярко-красный или синевато-фиолетовый цвет.

В толще свежих растяжек находятся кровеносные сосуды, что обеспечивает характерный цвет молодых стрий. Такие растяжки можно устранить или значительно уменьшить их размеры.

Старые стрии практически не корректируются. По истечении времени соединительная ткань в них настолько разрастается, что они выглядят как шрамированные участки.

Область, на которой находится растяжка, обычно, незначительно западает в сравнении с другими участками кожи. Реже растяжка находится на одном уровне с недеформированной кожей или возвышается над нею.

Участки растяжек безболезненны и не сковывают движения. Довольно редко стрии вызывают дискомфорт.

Формируются растяжки при замещении нормальных эпидермальных структур и подкожной жировой клетчатки соединительной (фиброзной) тканью. Говоря доступным языком – образуются маленькие рубчики, поверх которых формируется ткань, похожая по структуре на нормальную кожу.

Обычно появлению растяжек передует чрезмерное растяжение кожи или ее травмирование.

Некоторые люди абсолютно не беспокоятся вопросом растяжек, поскольку никогда не встречались с проблемой. У них попросту не было резких изменений веса или они никогда не рожали. Причина кроется в генетике.

Генетически предрасположенные люди, женщины с тонкой и нежной кожей, которая легко травмируется (особенно жительницы северных регионов) подвержены растяжкам. Для них достаточно легкой травмы или колебания веса, чтобы образовались стрии.

Наоборот, генетически резистентные (устойчивые) женщины обладают плотной кожей. У них, даже при серьезных изменениях массы или травмах, растяжки не образуются. Повезло в этом плане жительницам Юга. У них стрии – очень редкое явление.

Хорошая генетика не значит, что можно «ставить эксперименты» над собственным организмом. Его пределы не безграничны.

Появление растяжек на груди в разные периоды жизни женщины

В большинстве случаев растяжки на груди и других областях женского тела появляются в определенные жизненные периоды. К ним относятся подростковый возраст, период беременности, послеродовый период, период в процессе и после уменьшения веса тела.

Растяжки на груди в пубертатном периоде

С процессом возникновения стрий женщина может столкнуться, еще будучи подростком. В пубертатном периоде активно протекает половое созревание, в организме юной девушки происходят глобальные перестройки и стремительные гормональные изменения.

Подростковый период сопровождается интенсивным ростом молочных желез. Железистая грудная ткань увеличивается в размере и заполняет собой подкожное пространство. Запускается активный рост подкожно-жировой клетчатки, которая вскоре окружает железистую ткань. В нормальном состоянии происходит соразмерный рост и жировой, и железистой тканей.

Мышечный каркас (грудные и межреберные мышцы) не успевают наращивать необходимый объем, из-за чего не могут оказать бюсту адекватную поддержку. По этой причине эпидермальные ткани не выдерживают веса молочных желез и формируется растяжение кожи, появляются ее надрывы и травмы, которые затем замещаются фиброзной тканью.

Растяжки на груди во время беременности

Растяжки на груди появляются у каждой второй женщины, вынашивающей ребенка. Данная проблема возникает в период беременности по причине колебаний гормонального фона. Кожа беременной женщины становится более чувствительной и нежной, ее легче травмировать.

Железистая ткань молочных желез во время беременности может сильно увеличиваться в размере, из-за чего происходит растяжение близлежащих мягких тканей и кожного покрова. Это происходит в рамках подготовки организма будущей матери к лактации (грудному вскармливанию ребенка). Вскоре происходит разрыв волокон тканей и их замещение соединительной тканью, после чего на местах разрывов будут образованы стрии.

Изменение гормонального фона приводит к активному накоплению питательных веществ женским организмом. Их запасы и приводят к набору массы тела беременных женщин. Развитие плода сопровождается увеличением его массы, что также отразится на весе будущей матери. Смена вкусовых предпочтений и увеличенный аппетит – еще два важных фактора, отражающихся на увеличении веса беременной, а значит, повышающие риск формирования растяжек кожи.

Растяжки на груди после родов

Образование стрий на женской груди в период после рождения ребенка обусловлено процессом секреции (выделения) молока. Большое количество грудного молока увеличивает вес молочных желез и способствует растяжению тканей. Чем больше молока, тем сильнее выражена проблема.

Процесс сосания груди ребенком также отражается на состоянии кожи женского бюста, способствует его растяжению и деструкции нормальных соединительнотканных структур. При частом или активном сосании грудь женщины опустошается очень быстро. В результате происходит усиление секреции молока и волнообразное наполнение им груди. В результате происходит разрыв подкожно-жировой клетчатки и кожи, замещаемый фиброзной тканью.

Стрии могут появляться и после прекращения лактации по причине невозможности быстрого восстановления структуры и формы молочных желез. Ткани бюста легко травмируются и замещаются фиброзным волокнами. Особенно проблема выражена после резкого отказа от грудного вскармливания, в результате которого грудь уменьшается и с трудом восстанавливается.

Растяжки на груди во время и после похудения

Появление стрий на груди в процессе или после похудения – явление, с которым может столкнуться женщина любого возраста. При быстрой потере веса происходит снижение объема подкожно-жировой клетчатки в молочных железах, являющейся основной тканью груди женщины на протяжении всей жизни (за исключением периодов беременности и грудного вскармливания).

Стремительная утрата бюстом жировой ткани приводит к утрате его формы и перерастяжению тканей с последующим замещением поврежденных волокон фиброзной тканью. Это приводит к образованию растяжек. При прекращении регулярных физических нагрузок грудь может уменьшиться по причине сокращения мышечного объема, повышается риск появления стрий.

До и после лечения растяжек на груди

Переднее поднятие плеча[править | править код]

Переднее поднятие плечаЧто вы растягиваете:

Мышцы плеча (надостная мышца, подостная мышца,малая круглая мышца, подлопаточная мышца и большая пекторальная мышца), верхний трицепс, передняя гребешковая и задняя дельтовидная

Что вы сокращаете:

Мышцы плеча (верхняя двуглавая и задняя дельтовидная)

Сколько раз повторить:

10 с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Встаньте, слегка расставив ноги, руки по швам. Поднимите одну руку, не сгибая ее в локте, над головой. Вторую руку оттяните назад с такой же силой. Ладони должны смотреть в сторону тела. В движении напоминает марширующего солдата. После нескольких повторов поверните ладони вперед. Еще после нескольких повторов поверните ладони назад.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, встаньте позади спортсмена. Пусть он сделает все сам, но в конце немного помогите ему. Возьмите поднятую вверх руку над локтем. Второй рукой упритесь в лопатку. Немного толкните и удерживайте 2 секунды.

Примечание

. 0° = 9.00.