Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. изучаем все тонкости и секреты

Ошибки

• Большинство молодых спортсменов допускают огромную ошибку: вместо разводки гантелей они выполняют жим. Вам необходимо понять и почувствовать разницу между жимом гантелей и разводкой.
• Выше я уже говорил, что при выполнении упражнения не стоит держать руки полностью выпрямленными. Это может привести к травмам локтей и разрыву связок.
• Не поднимайте голову! «Приклейте» затылок к лавке, пока не закончите выполнять упражнение. Остеохондроз шейного отдела перспектива не из хороших.
• Не нужно слишком быстро опускать гантели. Иначе толка от упражнения Вы не увидите, так еще есть риск травмировать грудные мышцы.
• Не стоит закидывать ноги на скамью. Ноги обеспечивают вам устойчивую опору при выполнении разводки.

Применение

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье выполняется после жимовых упражнений (жим штанги, гантелей лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола).

Основная суть разводки заключается в растяжении мышц после силовых жимов. Не целесообразно брать тяжелые гантели.

Лично я выполняю 4 подхода по 12-15 повторений на каждой тренировки груди, при этом меняя горизонтальную скамью на наклонную.

На этом всё, уважаемые спортсмены, удачи!

Техника

Выбор веса

Чтобы разводка гантелей лежа принесла
наибольшую результативность и максимально прокачала мышцы грудного сегмента
важно не столь делать упор на рабочую массу, сколько на технику выполнения.
Масса подбирается с расчетом так, чтобы повторить 12-15 раз разгибание в горизонтальном положении или под углом

Начинать
рекомендуется с минимального веса: до 7 кг мужчинам, а женщинам – до 3 кг.
Такой вес позволит размять и подготовить мышцы к последующей тренировке. После
разминки вес берут немного больший.

Угол скамьи. Разведение гантелей лежа может
выполняться в таких вариациях, в зависимости от того, какой сегмент требуется
нагрузить больше:

Горизонтальное расположение лавки
делает упор на средний сегмент грудных мышц.Чем больше поднят головной конец,
тем выше степень нагрузки на верхний участок груди.Если ноги находятся выше голов –
прокачивается нижний сегмент пекторальных.

Чередуя различные углы наклона, Вы сможете оптимально
распределить общую нагрузку не все пучки мышц. Обычно первым выполняют разминку
на лавке, а позже приступают к рабочим подходам. Сначала делают упражнение из
горизонтального положения, а потом следует разведение гантелей на наклонной
скамье. В случае выполнения всех трех модификаций в одной тренировке
рекомендуется снизить количество подходов.

Точки опоры: Чтобы обеспечить хорошую опору и
акцентировать нагрузка только на грудном сегмента затылок, лопатки, поясница,
таз и пятки должны всегда соприкосаться с поверхностью лавки.

Положение головы. Затылком упритесь в лавку. Взгляд
держите направленным вверх, не поворачивайте, не сгибайте и не запрокидывайте
голову.

Положение
локтей. Разведение
под углом или из горизонтальной позиции выполняется с мягкими
локтями. Во время опускания гантелей локтевые суставы направлены в пол.
Сгибание локтей в максимально верхней точке перераспределит нагрузку с грудного
участка на другие сегменты мышц и разведение рук с гантелями лежа не присен желаемого
эффекта. Выполнениея упражнения с прямыми руками повысит риск травмирования
локтевого сустава.

Спина и грудь. В пояснице сохраняйте естественный
прогиб, не старайтесь полностью положить спину на лавку или сделать мостик. Сутулость
или чрезмерный прогиб позвоночника задействует другие группы мышц, что снизит
нагрузку на грудные. Лопатки должны быть прижаты к лавке. Грудь должна быть
расправленной.

Положение стоп. Для лучшей опоры и
стабилизации тела упритесь стопами в пол, широко разведите колени. Как вариант,
при выполнении разводки гантелей на наклонной скамье можно переместить стопы на
лавку. Таким образом исключается вспомогательный прогиб в спине, который
смещает акцент нагрузки с грудного сегмента.

Положение
гантелей. Снаряды
должны быть параллельно друг другу, что позволяет равномерно нагрузить
симметричные пучки мышц. Амплитуда разводки зависит
от степени опускания локтевых суставов. Старайтесь не опускать гантели ниже плеч. В таком случае разводка
гантелей на наклонной скамье максимально загрузит плечи, а не грудной сегмент.

Изоляция. Разведение гантелей на горизонтальной
скамье активно задействует только плечевой сустав, что и позволяет
сконцентрировать нагрузку на грудных мышцах.

Верхняя и
нижняя амплитуды. Фиксация рук в нижней и верхней точках позволит растянуть мышцы гудного
участка и сделать их максимальное сокращение.

Техника выполнения выпадов

Давайте подробнее остановимся на отдельных видах болгарских выпадов:

• со штангой;
• с гантелями;
• и в тренажере Смита.

Все они имеют место быть в подготовке спортсменов с хорошо развитыми мышцами ног.

Выпады со штангой

Болгарские выпады со штангой выполняются следующим образом:

1. Положите штангу на плечи и встаньте спиной вперед перед скамьей, коробкой для прыжков или другим аналогичным снарядом. Высота снаряда должна быть чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы. Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс. Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать в переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включаться и приводящие мышцы бедра. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед. Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед.
2. Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной, в нижней точке стараемся бицепсом бедра дотронуться до икроножных мышц. Для этого нужна хорошая растяжка.
3. В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5-10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того, как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.
4. Самое главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса и концентрироваться на работающих мышцах. Если во время подъема вас качает из стороны в сторону, значит, рабочий вес слишком велик. Снизьте вес и увеличьте количество повторений. В болгарских выпадах со штангой следует работать не менее 12 повторений на каждую ногу.

Выпады с гантелями

Болгарские выпады с гантелями рекомендуется выполнять следующим образом:

1. Возьмите гантели и положите одну ногу на скамью. Работая с гантелями, вы можете сместить нагрузку на заднюю поверхность бедра. Для этого нужно немного вывести гантели вперед и наклониться, чуть-чуть наклонившись вперед. Это увеличит амплитуду движения и позволит сильнее растягивать бицепс бедра, как, например, при выполнении румынской тяги со штангой.
2. Сам выпад делаем точно так же, только не забываем про постоянный небольшой наклон вперед. Рекомендуется выполнять это упражнение в штангетках, чтобы не перегружать подколенные сухожилия. Само движение по сути состоит из нескольких: сначала мы делаем небольшой наклон вперед и «вытягиваемся» вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, и только потом мы начинаем сгибать колено и делать выпад. Главное – не округлять спину при наклоне вперед и не стараться брать чудовищного веса гантели.
3. Можно делать болгарские выпады с гантелями и без наклона вперед, удерживая спину вертикально прямо, как при обычных болгарских выпадах со штангой. Однако там вам будет намного сложнее балансировать. Если вы хотите накачать квадрицепс, то вместо болгарских выпадов с гантелями лучше делать зашагивания с гантелями на коробку или скамью, в этом упражнении вам будет намного проще удерживать равновесие и фокусироваться на работе нужных мышц.

Выпады в Смите

Другая вариация этого упражнения – болгарские выпады в Смите. Делаются они следующим образом:

Определитесь с тем, какую именно мышечную группу вы хотите нагрузить по максимуму. Если квадрицепс, то передняя нога должна располагаться непосредственно под грифом, тогда нагрузка будет прицельно бить в каплевидный пучок квадрицепса. Это особенно актуально для тех спортсменов, у кого ноги развиты ассиметрично и по форме они напоминают морковки. Скамья ставится примерно за полметра перед станком. Если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы, то переднюю ногу выводим немного вперед, а скамью располагаем почти под грифом. Амплитуда движения будет немного меньше, зато ягодицы будут находиться под постоянным напряжением. Технические принципы такие же, как и в других видов болгарских выпадов: вдох при опускании вниз, выдох при подъеме

Болгарские выпады в Смите удобны тем, что не нужно особо следить за положением спины и можно полностью сфокусировать внимание на сокращении и растяжении работающих мышечных групп

Разведение гантелей в наклоне

Зачем, кому и когда?

Как накачать плечи, с помощью разведений в наклоне? Прежде чем приступать к описанию техники, кратко охарактеризуем само упражнение. Основная мышца, на которую приходится большая часть нагрузки при его выполнении – задний пучок «дельт». Он принимает активное участие в движениях плечевого сустава, таких, как отведение и маховое движение назад. Развитие этой мышечной зоны очень быстро отражается на внешнем виде спортсмена – придает рельефной «бугристости» спине и дополнительный объем рукам при взгляде сбоку.

Разведение рук с гантелями в наклоне– одно из немногих изолирующих упражнений, которые одинаково полезно выполнять как опытным спортсменам, так и новичкам, которые начали практиковать бодибилдинг недавно. Это обусловлено тем, что даже начинающий атлет при регулярных тренировках очень быстро сможет заметить результат в зеркале, а в дополнение это скажется еще и на силовых показателях в «тяговых» упражнениях.

Помимо неоспоримой пользы в бодибилдинге, «разводка» является отличным способом в борьбе с сутулостью.

Техника исполнения

Залогом высокой эффективности выполнения любого упражнения является правильная техника. Можно работать со средними или даже минимальными весами, качественно делая подход, и достичь, куда больших результатов, чем при работе с большим весом, но неправильной техникой. Итак, как же именно необходимо выполнять разведение гантелей в наклоне:

1. Встаньте ровно, ноги – по ширине плеч, в руках – гантели с небольшим (для начала) весом, ладони направлены друг к другу. Наклонитесь вперед. В идеале – чтобы корпус был параллелен полу – таким образом, нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц будет максимальной. Руки при этом свободно опустите вниз, чтобы они оказались строго перпендикулярны полу и находится как раз под грудной клеткой.

1. Теперь – движение. Плавно начинайте разводить руки в стороны, двигая ими только в плечевом суставе. Локоть при этом должен быть зафиксирован в том положении, в котором было начато движение. Разводите руки, насколько это будет возможно.

1. В верхней точке ненадолго задержитесь, максимально напрягая задний пучок «дельт». После этого плавно начинайте сводить руки до исходной, пока гантели вновь не окажутся под грудной клеткой.

1. Выполните разведение гантелей в наклоненужное количество раз.

Советы и нюансы

Как и любое другое упражнение, разведение гантелей имеет несколько весьма важных и серьезных тонкостей, знание и выполнение которых позволит достичь максимальной эффективности.

1. Положение тела. Как говорилось выше – в идеале корпус должен быть параллелен полу. Однако далеко не у всех мышцы задней поверхности бедра позволят принять такое положение, и тем более – удерживать его в процессе выполнения подхода. Поэтому многие спортсмены немного сгибают колени, или выполняют упражнение сидя. Для этого можно взять горизонтальную скамью, сесть на нее и наклониться вперед.

1. Не забывайте о фиксации локтевого сустава. Во время движения гантелей вверх он обязательно должен оставаться неподвижным. В идеале – слегка согнутым, что обеспечит максимальный комфорт и удобство при выполнении.

1. Не вращайте кистью во время выполнения. Правильный вариант – ладони направлены друг к другу в исходной позиции, и смотрят вниз – в верхней точке.

1. Выполняя движение, не сводите лопатки – это частично задействует мышцы спины, разгружая при этом «дельты».

1. Руки в плечевом суставе не должны отклоняться вверх или вниз – представьте, что вам необходимо просто развести их в стороны, и не отклоняйтесь от этой траектории.

1. Не следует брать максимальный вес, даже опытным спортсменам. Оптимальное количество повторений в подходе – 8-10, так что выбирайте гантели, исходя из этих цифр.

Так же хочу посоветовать следующие статьи:

1. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
2. Концентрированный подъем на бицепс
3. Бицепс на скамье Скотта
4. Подъем гантелей на бицепс сидя
5. Упражнение «Молоток»
6. Подъем штанги на бицепс стоя

https://youtube.com/watch?v=RKnWZ4rjm7M

Жим гантелей лёжа

Наряду со штангой, жим гантелей также является базовым упражнением для развития мышц груди и также вовлекает в работу дельты и трицепсы. Основное отличие от жима штанги, это то, что у вас руки работают по отдельности и это даёт свои преимущества. Также как и со штангой, с гантелями можно работать под разными углами, для акцентирования нагрузки на необходимые участки мышц.

Обычно в спорт залах если стоит наклонная лавка для жима штанги лёжа, то в ней либо угол уже не регулируется, либо шаг угла слишком большой. Отдельные лавочки без стоек имеют более плавный угол подъема, что отлично подойдёт для упражнения жим гантелей на наклонной скамье, т.к. угол 20-30 градусов намного лучше нагружает грудные, нежели чем 45 градусов, т.к. при таком угле уже активно нагружаются плечи.

Если вы хотите потренировать нижнюю часть груди и сделать красивую «подрезку» то необходимо делать жим гантелей лёжа на наклонной скамье только уже с наклоном вниз и опускать гантели необходимо на уровне низа грудных.

Преимущества гантелей

1.Устранение диспропорции

Если вы регулярно тренировались только со штангой, и у вас образовалась диспропорция (одна сторона больше другой) мышц, то переход на гантели поможет решить данную проблему. Так как наше тело не полностью симметрично, какая то сторона будет отличаться как по размерам, так и по силе и когда вы используете штангу, то сильная сторона забирает на себя часть нагрузки со слабой стороны, и тем самым все дальше и дальше создаем диспропорцию. С гантелями же эта проблема решается за счет того, что руки не соединяет гриф, и мы можем работать по отдельности каждой рукой, и в итоге слабая сторона будет обязана пахать на все 100%.

2.Тренировка мышц стабилизаторов

Мышцы стабилизаторы – это маленькие мышцы, которые не прибавят вашим мышечным группам объёмов, но они помогут вам стать сильнее, что в дальнейшем положительно скажется на работе со штангой. А тут уже друзья намечается связь, больше пожал, больше стал, если, конечно, питание и восстановление соблюдаете. Попробуйте месяц поделать жим в тренажёре Смита и потом перейдите на обычную штангу, и вы увидите как вы стали слабее, потому что стабилизаторы за это время растренировались.

3.Более полное развитие мышц груди

При тренировках со штангой, когда мы выжимаем вес, наши руки в верхнем положении направлены в стороны, и в таком положении больше работает внешняя часть грудных. С гантелями же все иначе. Когда мы выжимаем вес, мы можем в верхнем положении свести руки в центр груди, что позволит нам отлично нагрузить не только внешнюю, но еще и внутреннюю часть грудных.

4.Более полная амплитуда

Когда мы работаем со штангой, у нас лимитируется растяжение мышц, т.к. гриф упирается в грудную клетку, и мы просто физически не можем дальше опустить. Но с гантелями дела обстоят по-другому, мы спокойно можем опустить вес чуть ниже, а это даст более полное растяжение мышц, что скажется положительным образом на прогресс.

5.Более подконтрольное выполнение упражнения

Когда делают жимы штанги, очень часто наблюдаю картинку, как отбивают штангу об грудь, тем самым облегчают себе работу, но ведь новички не думают об этом, им лишь бы побольше взять вес. Это не правильно, так как вы начинаете жать благодаря инерции, и вы облегчаете работу вашим мышцам. Жим гантелей лёжа решает данную проблему, так как вы не сможете делать отбив об грудь, и вам придётся подконтрольно опустить вес максимально вниз и из растянутого положения за счет усилий грудных, выжать гантели вверх.

Недостатки

1.Неудобно забрасывать большие веса самостоятельно

Если рядом нет напарника, то тяжёлые гантели либо вы не закинете, либо всё-таки вам это удастся, но вы потратите немало сил.

2.Больше шанс получить травму

К этому упражнению необходимо относится серьезно,  если вы расслабитесь или замечтаетесь, то гантель пойдёт не по нужному вектору и травмирует вам плечо.

Данное упражнение при тренировках груди я бы поставил на второе место после жимов обычной штанги. Не забывайте делать данное упражнение и запомните чем тяжелее упражнение, тем оно лучше для развития мышц. Вот, в общем, все, что я хотел бы рассказать про жим гантелей лёжа.

Жим гантелей на фитболе

Для людей с больной поясницей делать жим на скамье может быть проблематично. Для того чтобы разгрузить нижнюю часть позвоночника, можно выполнять упражнение на фитболе. С очень малыми весами такой вариант упражнения можно делать даже при беременности.

Жим гантелей лежа на фитболе выполняется по аналогии с жимом на скамье: техника тут та же самая, просто вы опираетесь верхней частью спины на мяч.

Еще статьи по темам: Гантели :: Грудные :: Грудь

Эффективные упражнения:

• Пуловер с гантелью
• Разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье
• Хинду или индийские отжимания — укрепляем верх тела

Совет тренера: Растягиваясь после тренировки, вы убережете себя от травм и улучшите кровообращение в мышцах.

Разбор упражнения

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье, равномерно распределяет нагрузку по всей внешней поверхности грудных мышц. Помимо этого в активную фазу работы вовлечены передние пучки дельтовидных мышц. В упражнении работает один плечевой сустав, а значит, мы относим разведение гантелей лежа к изолирующим упражнениям.

Подготовка к упражнению

Как правило, сведение гантелей лежа идет после базовых упражнений, то есть это должно быть время окончания тренировки. Поэтому подразумевается, что мышцы уже разогреты и риск травмы минимален. Во всех остальных случаях следует хорошенько размять мышцы груди, растянуть их и начать сет с минимальным весом чтобы избежать разрыва мышц.

Традиционные ошибки

Разводка гантелей лежа на скамье – упражнение близкое к силовой работе, требует исключительно четкого технически выполнения. Чтобы добиться такого уровня, необходимо знать наиболее распространенные ошибки и избегать их:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Прямые руки – это путь к растяжению передних и средних дельтовидных мышц, а также к травмам локтевых суставов. Руки в локтях обязательно должны быть немного согнутыми;
• Максимальное разведение рук. Многие считают, что большая амплитуда при разведении рук способствует скорейшему достижению желаемого результата. Но вместе с нагрузкой значительно возрастает риск получения травмы. Поэтому желательно разводить руки до уровня лавки;
• Не устойчивое положение. Многие новички во время выполнения упражнения извиваются, приподнимают ноги, или отрывают ягодицы. Это обуславливает риск получения серьезной травмы. Можно не удержать равновесие, уронить на себя гантель или получить серьезное растяжение, которое надолго выведет атлета из нормального режима тренировок;
• Подражание опытным атлетам. Не стоит пытаться повторить то, что делают опытные атлеты на видео – делать упражнение с большим весом. Также как большая амплитуда разводки, урезанное движение сильно снижает эффективность упражнения, сохраняя высокий риск получения травмы. Тут не спасет даже страхующий, особенно, если он не достаточно опытен. Работа с непосильным весом часто превращает разведение гантелей лежа в жим, а это другая специфика и нагрузка.

Рекомендации и советы

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье показано к выполнению девушкам, которые хотят укрепить и подтянуть мышцы груди.
• Акцентируйте упражнение в верхней точке максимальным напряжением в груди, а в нижней точке – максимальным растяжением мышц.
• Для выключения мышц спины не выгибайте поясницу мостом, так вы облегчаете жизнь грудным мышцам. Опытным спортсменам можно ставить стопы на край лавки, чтобы исключить всякий читинг. Но здесь будьте осторожны, так как есть опасность потерять равновесие и упасть со скамьи.

Эффективная дозировка нагрузки

Существует множество концепций использования разведений гантелей лежа на скамье. Профессионалы делают его как основное, но новичкам такое не подойдет. Для новичков лучше будет совмещать это упражнение с жимом лежа и отжиманиями на брусьях. Разводка делается после основного силового упражнения, ее можно чередовать с брусьями. Оптимально делать упражнение 1–2 раза в неделю. Количество подходов может варьироваться от 3 до 5, повторений 8–12.

Следует помнить, что, несмотря на сложность, разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье является дополнительным, подводящим упражнением, оно не может в полной мере заменить жимы на горизонтальной лавке и под углом.

Выбор веса гантелей для бывалых спортсменов

Как подобрать вес гантелей для мужчин, которые довольно давно занимаются? Бывалые спортсмены используют программы тренировок и свои тактики. У таких людей работает следующая схема выбора веса гантелей.

1. Выбираем необходимое количество повторений (10, 15, 20).
2. Берем гантели по весу, который предполагаем поднять необходимое количество раз.
3. Делаем сет и смотрим, если количество повторений сделано и остались силы, то необходимо увеличить вес. Если намеченное количество раз не выполнено, то стоит уменьшить вес снаряда.

Таким образом, выбор веса гантелей делается по схеме, и это позволяет сразу определить оптимальный снаряд для тренировок.

Жим на наклонной скамье. Техника

Как я и говорил, добиться максимального сосредоточения нагрузки на мышцах груди можно следующими путями:

1. Положение тела.
2. Техника.

Про положение тела, думаю, понятно. Надо чуть поднять угол наклона скамьи до 20-30 градусов, чтобы нагрузка попадала преимущественно в грудные. Исключаем из работы трицепс и переднюю дельту, тем самым.

Положение рук:

• Чем руки ШИРЕ держат гриф (если вы жмёте штангу) = Тем сильнее растяжение и больше включаются грудные, НО меньше амплитуда движения.
• Чем руки УЖЕ держат гриф = Тем слабее растяжение, Больше включается трицепс, Большая амплитуда движения.

Решение: Я предлагаю ставить руки СРЕДНЕ (не сильно разводить и не сильно сводить, примерно по краям от рисок на грифе). Так, чтобы увеличить амплитуду движения, сохранить растяжение и сократить работу трицепса.

Скорость движения:

• Поднимаем снаряд быстро = работают гликолитические быстрые мышечные волокна (БМВ) и высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ), если вес критически большой (можем поднять на 1-2 раза).
• Поднимаем снаряд медленно = включаются в работу окислительные медленные мышечные волокна (ММВ).

Решение: Для новичков советую чуть более медленное опускание снаряда, сконцентрировавшись на ощущениях, и сравнительно быстрый подъём снаряда (не нарушая технику). Не надо сосредотачиваться на скорости, сосредотачивайтесь на своих ощущениях.

Положение ног:

• Чем ноги НИЖЕ = Сильнее вероятность моста, что снизит работу грудных (помните про электромиографию?).
• Чем ноги выше = Тем проще убрать мост и сосредоточиться на работе грудных.

Решение: Советую вам закидывать ноги, допустим, на гантельный ряд перед вами (я так часто делаю, если жму гантели), или на скамью. Так мы уберём прогиб в спине (мост) и сосредоточимся на работе грудных.

Куда опускать гриф:

Как вы уже поняли, если мы опускаем гриф к шее (в стиле «гильотина»), то так мы сильнее нагружаем грудные мышцы (работают все части груди). Поэтому, опускать к соскам не вижу смысла, если ваша цель – большие, красивые грудные.

Решение: Гриф опускаем ближе к шее (если жмём на горизонтальной скамье), и между шеей и сосков, если жмём на наклонной.

Дыхание:

Тут всё просто. Опускаем снаряд = делаем ВДОХ. Поднимаем снаряд = ВЫДОХ!

Старайтесь не задерживать дыхание. Это повышает внутриглазное, да и артериальное давление.

Ну и не забывайте, друзья, ОРИЕНТИРУЙТЕСЬ НА ОЩУЩЕНИЯ!!! Это в первую очередь. Ваш организм вам сам подскажет, как лучше.

Поговорим про моё САМОЕ ЛЮБИМОЕ упражнение для развития мышц груди.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Отрегулируйте угол наклона скамьи от 30 до 40 градусов.
2. Возьмите в обе руки по гантеле и займите исходное положение лежа на наклонной скамье лицом вверх.
3. Лопатками плотно прижмитесь к спинке опоры, а стопы поставьте на пол по обе стороны от скамьи.
4. Поднимите снаряды над грудью, удерживая их в чуть согнутых в локтях руках. Хват используется нейтральный – ладонями друг к другу.

Движение:

1. Не изменяя угла в локтевых суставах, на вдохе медленно и подконтрольно разведите гантели в стороны до ощущения растяжения грудных мышц.
2. На выдохе изолированным усилием грудных мышц поднимите гантели вверх по широкой дуге, сводя их над грудью.
3. Выполните кратковременное изометрическое сокращение грудных мышц в верхней позиции.
4. Придерживаясь заданного шаблона, выполните плановое число повторений.

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не стоит выполнять сведения с паузой в нижней точке. В этом случае вся нагрузка переносится на плечевые суставы и вероятность их травмы критически повышается.
• Не изменяйте угол в локтевых суставах при выполнении разводки. В этом случае движение приобретает многосуставной характер, а его механика больше напоминает жимы. Другими словами, изменение угла в локте задействует дополнительные мышцы, тренировка которых не является целью данного упражнения.
• Не держите руки прямыми. В этом случае страдают локтевые суставы.
• Не выполняйте упражнение в быстром темпе (в особенности при работе с тяжелыми весами). Получение травмы связок и суставов плеча в этом случае практически неизбежны.
• Не разводите руки слишком широко (низко). Безусловно, это позволяет достичь более сильного растяжения мышц, но вместе с тем превышает естественную амплитуду движения плечевых суставов и травмирующе действует на них.
• Не опускайте гантели через стороны по завершению подхода, чтобы не получить вывих плечевого сустава.
• Не допускайте соударения гантелей в верхней точке. Это обычно свидетельствует о недостаточной степени контроля над весом.

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Старайтесь выполнять упражнение в медленном темпе. За счет этого удается установить лучший контроль над снарядами и сохранять эффективную и безопасную форму движения.
• Придерживайтесь «оптимальной» глубины разведений – доводите гантели примерно до уровня плеч или до плоскости скамьи (как позволяет ваша анатомия), чтобы прочувствовать максимальное растяжение грудных и при этом придерживаться безопасной техники.
• Правильно выставляйте угол наклона скамьи. Слишком высокое положение спинки приведет к смещению тренировочного акцента на передние дельтовидные мышцы.
• Верно подбирайте вес отягощения. Переоценка собственных возможностей в данном упражнении часто оборачивается травмами.
• Устраните прогиб в позвоночнике, стараясь вплотную «уложить» спину на скамью. Это позволит снять напряжение в пояснице и сосредоточиться на целевой тренировке грудных мышц.
• Удерживайте кисти слегка «наклоненными» во внутреннюю сторону, чтобы не получить вывих лучезапястного сустава.

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье с отрицательным наклоном. За счет смены наклона скамьи акцент перемещен на нижние участки грудных мышц. Основные технические моменты в данном варианте движения аналогичны предыдущему.

Опасности и ошибки выполнения:

• Если ваши руки сгибаются во время разведения, то это значит, что вес слишком тяжелый для вас, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
• Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Кроме того, не забывайте «блокировать» локти. Они НЕ ДОЛЖНЫ ДВИГАТЬСЯ ВООБЩЕ.
• Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
• Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться и сгибаться в пояснице , пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.
• Разумеется, существует риск травмы в данном упражнении. Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить Вашу мобильность. Поэтому не начинайте работу с больших весов и без тщательной разминки. Не торопитесь и не старайтесь выполнить упражнение за максимально короткий срок.

Всем удачи и красивой груди, а не ушек спаниеля