6 советов быстро накачать пресс до кубиков за 6 недель

Чем же отличается Классическая липосакция от VASER липосакции

Основная задача классической липосакции

Липосакция на сегодняшний день является одной из самых распространенных пластических операций. Старый простой принцип удаления жировой ткани тонкими трубками (канюлями) через небольшие проколы в коже не изменился до сих пор.

И это является очевидным преимуществом классической (ее еще называют туминисцентной) липосакции, так как не остается следов на теле (расположение проколов находится в скрытых местах (складки, пупок), а проведение такой липосакции не представляет сложности и не требует специального оборудования.

То есть основная задача — удалить жир из проблемных участков и тем самым скорректировать контуры тела только в зонах «жировых ловушек».

Основная задача ультразвуковой липосакции

Но последние исследования доказали, что жировая клетчатка состоит из двух слоев — поверхностного и глубокого. Соотношение их разное в различных областях тела. При похудении глубокий жир может полностью уменьшиться в своей толщине, а поверхностный практически не меняется.

Классическая липосакция проводится только в глубоком слое жира, а в поверхностном слое ее проведение невозможно или крайне затруднительно из-за его очень плотной структуры и возможной травматизации собственно кожи.

Но именно поверхностный жир всегда мешает проявить четкие контуры, тени и рельеф мышц, даже при значительных мышечных упражнениях, рассчитанных на рельеф.

Именно рельеф тела и мышц является эстетически красивым и желанным результатом.

Лучший комплекс упражнений для рельефного пресса кубиками

Эта тренировка состоит из семи тщательно подобранных упражнений на пресс для тренировки дома, одинаково хорошо прорабатывающих и верхнюю, и нижнюю его части.

Как и большинство людей, вы можете долго и упорно качать мышцы пресса. Но если нужно проявить кубики на животе с большим процентом подкожного жира, то вам никак не обойтись без грамотной диеты с дефицитом калорий. Если ваша цель – рельефные кубики на прессе, вам не обойтись без грамотного тренинга.

Данный тренировочный комплекс включает семь отборных упражнений для проработки верхних и нижних мышц живота. Выполняйте его трижды в неделю и в сочетании с правильным питанием, силовыми тренировками и оптимальным кардио-тренингом ваш пресс не замедлит преобразиться.

3 круга, минимальный отдых между упражнениями и 1-2-минутная пауза между кругами

1. Сит-ап 15-20 раз или до отказа
2. Поднятие ног лежа на горизонтальной скамье15-20 раз или до отказа
3. Сит-ап «складной нож»15-20 раз или до отказа
4. Подтягивание коленей к груди лежа на горизонтальной скамье15-20 раз или до отказа
5. Касание носков15-20 раз или до отказа
6. Кранчи15-20 раз или до отказа
7. Обратные кранчи15-20 раз или до отказа

Как выполнять этот комплекс упражнений для пресса

Это тренировка для продвинутых спортсменов, поэтому то, как вы ее выполняете, играет здесь важнейшую роль.

Новичкам лучше брать не более трех упражнений из семи, делая в каждом по два подхода с максимальным количеством повторений и минутной паузой между подходами. Далее, увеличивайте продолжительность тренировок за счет добавления упражнений и подходов и сокращения времени отдыха.

Ваша конечная цель – по прошествии 12 недель быть способным выполнить все семь упражнений за один большой круг без передышки, отдохнуть 1-2 минуты и повторить все заново еще дважды.

Пока вам еще такое не под силу, можете разбивать тренировку на части по собственному желанию. Например, мне нравится делать следующие суперсеты:

• Повторить трижды:
• Упражнения 1 и 2, 30 сек. передышка
• Упражнения 3 и 4, 30 сек. передышка
• Упражнения 5 и 6, 30 сек. передышка
• Упражнение 7, 30 сек. передышка

Выполнение каждого суперсета длится до наступления кратковременно мышечного отказа, или пока повторения не начнут даваться с трудом.

Вы могли заметить, что комплекс не задействует косые мышцы напрямую. Объясняется это тем, что на моем опыте целенаправленная проработка этих мышц лишь делает талию шире. Кроме того, косые мышцы отлично нагружаются во время приседа, становой тяги и других базовых упражнений с собственным весом тела.

Упражнения на пресс, создаем рельеф

Ну что ж теперь поговорим о методике упражнений на пресс для людей, которые хотят иметь красивый рельефный пресс, который напоминают кубики

МирСоветов сразу хотел бы заострить внимание на том, что добиться появления заветных кубиков удастся не каждому, во многом это зависит от анатомических особенностей. Некоторые люди годами занимаются, а результат от качания пресса остается для них незаметным

Все дело в том, что у многих мышцы живота скрыты под прослойкой жира. И чтобы они стали выделяться, помимо упражнений на пресс необходимо включать в свою программу занятий и кардиотренировки (бег, езда на велосипеде и прочее).Сами упражнения для обретения пресса в виде кубиков требуют более времени для выполнения (пол часа и больше), так как выполняются медленно. Но их не нужно повторять каждый день, достаточно три раза в неделю. Упражнения для пресса номер один. Идеально, если у вас поблизости есть брусья или турник, ведь их наличие существенно повысить эффективность ваших упражнений. Но если, ни первого или второго нет – не беда, можно смело обойтись и без этих снарядов. Выполнять упражнения для пресса номер один надо лежа на полу, под ягодицы следует подставить ладошки, теперь медленно поднимайте ноги вверх, до вертикального положения. Выполняя данное упражнение, Вы существенно укрепляете свой нижний пресс. Помните, что его накачать очень тяжело, потому что изначально мышцы в этой области живота практически отсутствуют. Крайне не рекомендуется при выполнении упражнения резко бросать ноги на пол. Повторяйте это упражнение 8-10 раз. Делайте по три подхода за одно занятие.На брусьях и турнике выполнение аналогичное.Упражнение для пресса номер два. Исходное положение, лежа, руки в замке за головой. Теперь нужно одновременно сгибать колени и поднимать спину, таким образом, вы должны локтями доставать до своих коленей. Во время прикосновения локтей к коленям старайтесь максимально напружить мышцы живота, делая при этом выдох.

Таким образом, основная нагрузка придается верхним и средним мышцам живота. Также делайте это самое упражнение, но для боковых мышц, то есть, доставайте правым локтем до левого колена и наоборот. Повторять упражнение надо 10 раз, по три подхода.Упражнение для пресса номер три делается почти так же, как и аналогичное для плоского живота. Только с той разницей, что на подъем делается медленный выдох. Повторять его надо по 10 раз, но все те же три подхода.Ну и последнее четвертое упражнение, скорее даже не упражнение, а проверка для мышц. Выполняется оно следующим образом – вися на турнике, надо поднять ноги, до горизонтального положения и удерживать их силой пресса как можно дольше. В перерывах между упражнениями на пресс обязательно восстанавливайте дыхания. Дайте мышцам отдохнуть. Попробуйте сделать несколько медленных выдохов, почувствуйте, как сжимается ваш пресс. Если выполнять данные упражнения на пресс для Вас окажется слишком тяжело, то МирСоветов рекомендует попробовать делать их меньшее количество раз, можете делать своеобразную лестничку. То есть, сначала делаете упражнения один раз, потом два и так далее, останавливаясь, как только чувствуете легкое жжение в мышцах живота. Это даст возможность вашим мышцам постепенно привыкнуть к нагрузке, и уже через неделю-две Вы сможете делать упражнения столько, сколько нужно.Ну что ж, такие довольно простые упражнения на пресс помогут вам обрести сильный и красивый пресс, которого вы точно не будете стыдиться. Они вполне подходят для того, чтобы качать пресс в домашних условиях, и не составят никаких проблем даже для новичков. Главное – это упорно работать, не пропуская ни одного занятия. Помните поговорку: «Без труда не выловишь и рыбку из пруда».

Как заниматься в домашних условиях

Следует отметить, что на начальном этапе тренировок возникает мышечная боль в области тренируемого участка тела, связано это с рассасыванием застоявшейся молочной кислоты в мышцах.

Это чувство пройдёт после нескольких тренировок, поэтому не стоит особо акцентировать на этом внимание. В этом случае цель оправдывает средства

Важным моментом является то, что отдельно прокачать определённые мышцы не выйдет, так как при проведении тренировок по разным программам работают все мышцы живота, а отличием комплексов друг от друга, по направленности нагрузки на мышцы, будет лишь незначительное их перераспределение (около 3% между верхним и нижним прессом).

Верхний пресс, в силу физиологических особенностей, является более плотным относительно нижнего, поэтому формирование рельефа верхней части живота проходит быстрее. Все эти особенности следует учесть при проведении тренировок и подборе программы занятий для прокачки пресса дома.

Комплекс упражнений

Рассмотрим программу, состоящую из шести упражнений, по которым выполняется прокачка пресса дома (для мужчин):

1. Это упражнение является наиболее простым и знакомо многим. Нужно лечь на пол, при этом зафиксировать ноги, согнутые в коленях (можно использовать для фиксации мебель или попросить о помощи близких), руки заблокировать в положении замка, далее поднимаем туловище в направлении согнутых колен (на начальном этапе тренировок можно касаться локтями колен, в дальнейшем головой). Количество подходов выполнения этого упражнения — 3, повторений в подходе — 10.
2. Нужно лечь на скамью спиной, при этом ноги должны фиксироваться на полу, руки снова в положении замка, поднимаем туловище на сорок пять градусов и опускаем вновь на скамью. Подходов — 4, повторений — 5.
3. Это упражнение напоминает первое, ложимся так же на пол, фиксируем ноги, согнутые в коленях, руки опять в замок, при подъёме туловища необходимо чтобы правый локоть касался левого колена и наоборот. Количество подходов — 3 в каждую из сторон, повторений в подходе — 10 (упражнение нацелено на увеличение нагрузки на боковые мышцы пресса).
4. Нам снова понадобится скамья. Нужно сесть на её край, обхватить его руками, ноги сгибаем в коленях и не спеша поднимаем и выпрямляем. Конечным положением ног является то, при котором колени находятся на уровне груди, а голени направлены вниз, пресс в этот момент максимально напрягается. Подходов — 4, повторений — 5.
5. Выполняя это упражнение, необходимо в положении на полулёжа расположить руки под ягодицами, ноги ровные, в несогнутом положении, медленно поднимаем и опускаем. Подходов — 3, повторений — 12.
6. Для этого упражнения нужен турник. Необходимо зацепившись руками за перекладину турника, повиснуть на выпрямленных руках, далее нужно, согнув ноги в коленях, поднять их к груди, затем опустить ноги и уже поднимать к груди их, находящимися в прямом положении. Подходов — 4, повторений — 10.

Как видите, красивый торс сделать не так уж и сложно: придерживаемся специальной диеты, выполняем правильные упражнения и таким образом быстро придаем прессу рельеф. Помните, что большое количество упражнений делать не нужно — это неэффективно. Удачи!

Originally posted 2018-01-29 10:31:25.

Тренировка рельефного пресса

Тренировка брюшного пресса, принципиально ничем не отличается от тренинга любой другой мышцы в теле, например, грудных мышц или бицепса. Необходимо, также следить за правильной техникой выполнения упражнений, давать адекватное время отдыха между подходами и тренировочными днями, регулярно тренироваться, для предотвращения растренированности и многое другое.

Тренировка для рельефа брюшного пресса

На что стоит обратить внимание в первую очередь, при планировании тренировок для пресса:

1. время восстановления (в силу того, что, брюшной пресс это относительна малая мышца, она достаточно быстро восстанавливается, поэтому ее можно чаще нагружать, чем основные группы мышц в теле, но если вы чувствуете боль, жжение в области живота, значит ваш пресс еще до конца не восстановился, дайте ему еще 1-2 дня отдыха)
2. прогрессия нагрузки (если вы хотите получить сильный и рельефный пресс, то вам необходимо периодически прогрессировать, чаще всего данная задача решается, не количеством повторений во время подхода, а внутренним ощущением, во время выполнения упражнений на пресс, доводите его до легкого чувства жжения, этого вполне будет достаточно. Также можем посоветовать для разнообразия тренировки пресса выполнять упражнения с дополнительным отягощением, используя блин от штанги или специальные утяжелители)
3. соблюдение правильного питания (как уже выше говорилось, брюшной пресс, не будет выделяться, в виде рельефных кубиков, несмотря на усиленные тренировки, пока у вас есть толстая жировая прослойка на животе, поэтому соблюдения правильного питания для похудения, являются ключевым моментов в этом вопросе. Если очень сжато, откажитесь от быстрых углеводов (продукты с высоким ГИ), жирной и вредной пищи, чаще всего это жаренная на растительном масле еда, напичканная консервантами, чипсы, лимонад, фаст-фуд, копчёности, и другие продукты, которые приготовлены на маргарине, одновременно с тем, увеличьте потребление качественных белков и ненасыщенных омега 3 жирных кислот)

Правильное питание для рельефа пресса

Не забывайте также, что мышцы пресса, значительно участвуют в работе при выполнении базовых, всеми любимых упражнений, становая тяга и приседания со штангой, они помогают стабилизировать положения тела, удерживать спину в вертикальном положении (что чтобы она горбилась).

Подъемы коленей из положения лежа[править | править код]

Подъемы коленей из положения лежаВыполнение

Лягте на пол, ноги вместе, руки вдоль тела. Согните колени под прямым углом. Поднимите пятки от пола приблизительно на 2-4 см. Ладонями обопритесь об пол, корпус держите жестко, не выпячивайте живот. Это исходное положение (рис. 63). На выдохе медленно поднимите ноги вверх, пока бедра не станут перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Держите живот подтянутым, колени всегда должны быть согнуты под прямым углом. Это конечное положение (рис. 64). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите. Во время выполнения упражнения ноги никогда не должны касаться пола.

Упражнение в разрезе

Этот вид подъемов ног является продолжением подтягиваний коленей. Упражнение укрепляет все мышцы спины, абдоминальные мышцы, заставляет косые и поперечные мышцы работать согласованно. Более того, тренируются фронтальные мышцы бедер и мышцы — сгибатели бедра, на которые придется серьезная нагрузка в следующих упражнениях повышенной сложности.

Тренировочная норма

Улучшение техники

Самое сложное в этом упражнении — держать вытянутые ноги над полом. Если на первых порах проблематично всегда держать ноги над полом, ставьте их на пол между повторениями. Но старайтесь удерживать их над полом хотя бы в двух повторениях и постепенно увеличивайте количество повторений, в которых вы не касаетесь пола. Как только пресс укрепится, выполняйте серии повторений, не ставя ноги на пол.

Качая пресс можно легко избавиться от жира в области талии

Неправда! Ни один живой организм никогда не работал по правилам бытовой логики.

Тело функционирует таким образом, что запасные питательные вещества берутся из выгодных организму мест. И эти места отнюдь не совпадают с Вашими пожеланиями. У начинающих тренироваться быстро уходит жир с лица, груди, плеч. Но почти всегда в самую последнюю очередь он уходит с талии (у мужчин)  и бёдер (у женщин). Таковы законы тела, заложенные природой за сотни тысяч лет эволюции.

Поэтому не стоит даже и пытаться создавать в воображении эту нелепую картину: стройная талия с накачанным прессом, но одновременно покрытые жиром бёдра, руки и грудь, округлое лицо. Так не бывает! Пресс требует полной проработки тела.

Грамотно совмещая тренировку пресса, кардио и разумное питание, Вы быстро поможете организму добраться до самых «медленных» жиров на талии и бёдрах. Но начнёт он сжигать жир вовсе не с них, помните об этом.

А если дополнить эту схему хорошим комплексом силовых упражнений на крупные мышцы, это будет идеальная схема. Запомните, комплекс должен быть таким, чтобы стимулировать катаболизм, а не анаболизм. То есть не быть чисто бодибилдерским. В нём должны быть использованы специальные приёмы и правила жиросжигающего тренинга, о которых я рассказал в этом уроке – упражнения для похудения.

Как убрать лишний жир и быстро накачать пресс?

Правильное питание для кубиков

Первое, на что нужно обратить внимание, это содержимое ежедневного рациона и, ни в коем случае, не игнорировать значимость пищевого поведения. Быстро подтянуть живот можно только при соблюдении грамотной диеты и правильного подбора рациона

Начните с простого, уберите все излишки, а именно:

• кондитерские изделия (шоколад, конфеты, торты, пирожные);
• мучные изделия: белый хлеб, лапша, булки, печенье, сухари;
• сахар и заменители сахара;
• рафинированные масла и жареные блюда;
• животный жир (баранина, свинина, мясо с кожей);
• фрукты, овощи и сухофрукты с высоким гликемическим индексом: виноград, финики, клюква, тыква, арбуз, брюква, вареная морковь;
• газированные напитки — кола, пиво;
• продукты, содержащие крахмал, картофель в любом виде;
• ограничить потребление круп, не содержащих клетчатку: манка, белый рис, кускус, пшено, перловка.

Вместо этого, обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом, малой калорийностью и низким содержанием жиров и углеводов. Для прорисовки кубиков необходимо употреблять больше:

Для прорисовки кубиков необходимо употреблять больше:

• белка животного происхождения – нежирного мяса (курица, говядина, индейка, кролик), яйца;
• морепродукты: рыба, кальмар, мидии, креветки, малюски, осьминоги;
• кисломолочные продукты с низким содержанием жира, но не обезжиренные: творог, брынза, тофу, кефир, простокваша, ряженка, молоко;
• овощи, содержащие клетчатку: белокочанная капуста, цветная, брокколи, кабачки, огурцы;
• фрукты с низким содержанием сахара, но в первой половине дня – яблоки, апельсины, грейпфруты, груши, сливы, абрикосы;
• крупы: бурый рис (нешлифованный), гречка.

Питание до и после тренировки

Тренировка должна начинаться не менее чем через полтора часа после приёма пищи. Если вы тренируетесь во второй половине дня или вечером, с уклоном на силовые тренировки, тогда позволительно съедать сложные углеводы вместе с белком, так как углеводы усвоятся сразу. Но не переедайте. Если вы тренируетесь утром или в обед, тогда потребление углеводов в обед, после тренировки, будет последним углеводным приёмом. Всё остальное время можно потреблять белки и овощи. Главным способом похудения, является урезание углеводов.

Пример меню 1

• Завтрак: овсяная каша на молоке, один фрукт;
• Тренировка: выпивать от 1 до 1,5 л воды;
• Обед (в течение 40 минут после окончания тренировки): гречневая каша, запеченное филе курицы;
• Перекус: омлет из яиц и творога, кефир;
• Ужин: салат из свежих овощей, нежирное мясо или рыба, приготовленная на пару или в духовке без добавления масла.

Пример меню 2

• Завтрак: яичница, овощи и зелень, цельнозерновой кусок хлеба или хлебец;
• Перекус: один фрукт или нежирный йогурт с творогом;
• Обед: рыба или мясо с тушёными овощами;
• Тренировка: 1 – 1,5 л воды;
• Ужин: (в течение 40 минут после тренировки), нешлифованный рис с овощами, яйца или творог.

Также в свой рацион можно включить мультивитаминный комплекс и рыбий жир, точнее полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они будут способствовать сжиганию жира на животе, расщепляя его, чтобы использовать в виде источника энергии на тренировках.

Полезные советы

Для достижения максимального эффекта от тренировки, необходимо придерживаться правильной техники выполнения и взять на вооружение несколько простых советов.

1. Количество повторов каждого упражнения, определяется индивидуально и обуславливается целью тренировки. Для прорисовки рельефа не требуется выполнять много повторений.
2. Достаточно 10 – 15 штук в три подхода. Но лучше применять дополнительный вес. Чтобы уменьшить жировые отложения и подтянуть живот, то лучше выполнять много повторений – не менее 25 и делать больше подходов.
3. Не делайте простые подъемы корпуса вместо скручиваний. Пресс в этом случае не прорабатывается.
4. Не напрягайте шею – эта нагрузка совсем не нужная и бесполезная.
5. Придерживайтесь правильного дыхания, иначе работать будет сложнее.
6. Диапазон движения должен быть небольшим. Тогда мышцы пресса напрягаются максимально.
7. Если поясница не плотно прилегает к полу, то нужно подложить под нее полушку или валик. Потому что нагрузку с поясницы необходимо снять, дабы избежать травмирования.
8. Расположение рук зависит от степени нагрузки. Если вы хотите максимально нагрузить пресс, то руки надо держать за головой. Скрестив руки на груди, вы придадите прессу среднюю нагрузку, а если разместить их вдоль тела, то нагрузка совсем снижается.
9. Не нужно качать пресс ежедневно. Вполне хватит трех тренировок в неделю.
10. Рельеф пресса зависит от рациона питания. Необходимо не только тренироваться, но и придерживаться особого меню.
11. Чтобы быстрее достигнуть результата, нужно выполнять не один вид упражнений, а целый комплекс.

Альтернативные упражнения

Как можно улучшить фигуру в программе

Редактор фигуры на фото позволяет внести изменения различными способами. Здесь можно выполнить как общее улучшение, например сделать человека стройнее, так и воспользоваться инструментами для гибкой точечной коррекции, чтобы устранить небольшие изъяны фигуры. Вам будут доступны опции:

• Стройность. Общая коррекция ширины тела.
• Объём. Увеличение отдельных участков.
• Ноги. Инструмент позволит удлинить ноги и сделать их стройнее.
• Формы. Точечная коррекция рельефа тела.

У вас будет полный контроль над процессом. Благодаря разнообразию функций фоторедактора, вы сможете изменить тело как нужно и довести снимок до совершенства.

До
После

Познакомьтесь с каждой возможностью подробно:

Стройность

Если вы хотите сделать силуэт более тонким и лёгким, воспользуйтесь данной опцией. Она реализована очень удобно. С одной стороны, процесс выполняется автоматически, то есть уменьшение будет выполняться равномерно и не придётся вручную корректировать контуры. С другой стороны, вы полностью контролируете процесс, устанавливая границы и центр инструмента, выставляя степень исправлений. Приложение для коррекции фигуры на фото также работает с руками, если они плотно прилегают к бокам.

Для придания стройности вам потребуется выставить область от шеи до колен и указать края по ширине. Теперь просто повышайте уровень бегунком, пока результат вас не устроит.

Отметьте границы тела и сделайте его стройнее

Объём

Данный инструмент позволит сделать больше отдельные части тела. Например, наиболее популярное применение данной функции – увеличение груди. Достаточно выбрать нужную область, настроить её радиус и силу увеличения. Вы можете подобным образом увеличить несколько участков.

Легко увеличивайте грудь

Ноги

Сделать ноги ощутимо длиннее и стройнее? Легко! В соответствующей вкладке программы есть хороший вариант на этот случай. Нужно просто выставить границы ног и отрегулировать их высоту и/или ширину. Пострайтесь работать аккуратно, чтобы ретушь тела выглядела максимально естественно.

Стройные и длинные ноги – легко

Формы

В данном разделе находятся инструменты для гибкой работы над силуэтом. Они имеют различный принцип действия под определенные задачи. Здесь вы найдёте:

Тренировка в зале на рельефный пресс

Одна из причин, почему атлеты не могут прокачать рельефный пресс – они прорабатывают мышцы с недостаточным сопротивлением, количеством повторений или интенсивностью, чтобы стимулировать гипертрофию мышц.

Если вы действительно хотите быстро накачать эффектный пресс, вы должны прорабатывать его с разных сторон, также как вы делаете это и с другими группами мышц.

Предлагаемая программа тренировок для быстрой прокачки пресса была разработана профессионалом и доказала свою эффективность на практике. Рассмотрим все комплексы в исполнении автора, Виктора Ченцова, чемпиона Белоруссии по бодибилдингу и фитнесу.

Тренируйтесь правильно и формируйте отличный рельеф тела.