Силовая тренировка на руки и плечи для мужчин с гантелями: 8 упражнений по схеме суперсетов

Что следует знать

Часто симптом проявляет себя с одной стороны шеи, после чего боль распространяется на область плеч. Этим боль в плечах и шее не ограничивается, она начинает захватывать суставы, из-за чего существенно снижается подвижность верхних конечностей. Если боли в верхних конечностях усиливаются и не дают нормально совершать движения руками, наклоняться, значит, заболевание прогрессирует и требует немедленного врачебного вмешательства. Нередко болезнь начинает проявляться так:

• плечо или шея онемели, появились «мурашки» или покалывания;
• в плечах или руках начинает тянуть;
• суставы щелкают, похрустывают;
• возникает сильное мышечное напряжение, боли в мышцах;
• в плечах ощущается тяжесть, жжение;
• на холоде боли усиливаются;
• связки начинают болеть;
• не получается нормально повернуть голову, возникает сильная боль.

Если возникли боли в шее и плечах, причины, лечение озвучит врач-невролог, который определит, что спровоцировало такую симптоматику.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

Базовые упражнения для средних дельт.

Армейский жим известен также как жим над головой. Это упражнение признано лучшим для тренировки дельтовидных мышц. Армейский жим задействует основную массу дельтовидных мышц, особенно средний пучок. Существуют различные варианты армейского жима, его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Каждый из вариантов привносит какие-то свои особенности в тренировочный процесс:

Жим штанги стоя. Это упражнение стоит использовать для того, чтобы расширить плечи, придать им объём, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.

Жим штанги сидя. Это отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава. Жим сидя позволяет более прицельно проработать дельты, так как мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают.

Жим гантелей сидя.Это отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты, так как по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее. Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо выпуклую форму.

Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц. Многие тренеры уверены, что жим Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри.

Тяга штанги к подбородку (широким хватом) — базовое упражнения для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки).

Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Это первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».

Вышеперечисленные упражнения являются примерно равнозначными по эффективности. Каждое по разному смещает акцент воздействия на дельтовидные мышцы, поэтому старайтесь время от времени менять их, чтобы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на все три пучка, но основную нагрузку получают средние дельты.

Изолирующее упражнение для передних дельт

Подъем штанги перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.

Изолирующее упражнение для задних дельт

Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.

Виды артроза плеча

По разным критериям заболевание делят на отдельные виды.

По причинам заболевания

В соответствии с этим критерием выделяют первичные и вторичные остеоартрозы. Первичный плечевой артроз является в основном результатом возрастных изменений и развивается после 50 лет. Но иногда болезнь начинается и в молодом возрасте, но причину ее начала установить не удается. В таком случае говорят о первичном идиопатическом артрозе плеча. Не последнюю роль в его развитии играет наследственная предрасположенность: наличие аналогичного заболевания у кого-то из близких родственников.

Вторичный артроз плечевого сустава развивается после травм и перенесенных заболеваний, но отягощенная наследственность имеет значение и здесь: у одного человека даже незначительная травма или перенесенный острый артрит может привести к развитию артроза, у другого же более значительные повреждения заканчиваются без последствий.

По особенностям течения

Выделяют деформирующий артроз плеча, отличающийся быстрым прогрессированием костных деформаций. Особенностью этого вида заболевания является изменение формы сустава и частое ущемление расположенных рядом кровеносных сосудов и нервов. Сдавливание сосудов приводит к нарушению кровообращения и быстрому прогрессированию дегенеративно-дистрофических нарушений, а сдавливание нервов – к нарушениям чувствительности конечности и сильным болям по ходу периферических нервов.

По происхождению

Посттравматический артроз плеча – симптомы и лечение этого заболевания имеют свои особенности, связанные с травматическим поражением определенных суставных структур. Обменно-дистрофические изменения происходят после внутрисуставных переломов, вывихов, подвывихов, разрывов связок, сухожилий и просто ушибов. Травмы возникают от удара по суставу или при падении на бок с приведенной рукой. Разрыв суставной капсулы с вывихом обычно происходит при падении на отведенную руку.

Часто после небольшой травмы человек долго не замечает первых признаков артроза и обращается за медицинской помощью уже на второй стадии заболевания. Значительные травмы требуют длительного восстановительного лечения и артроз, как правило, начинает лечиться уже на ранних стадиях.

Плечевой артроз после перенесенных воспалительных заболеваний — симптомы и течение такой патологии зависят от основного заболевания. Плече-лопаточное сочленение часто поражается при псориатическом артрите, артроз при этом развивается в одном суставе, формируется медленно, но с трудом поддается лечению. При ревматоидном артрите поражаются оба плеча, артроз развивается волнообразно с частым чередованием обменно-дистрофических и воспалительных процессов.

По распространению

Поражаться может только один левый или правый сустав и тогда говорят о моноартрозе. Одновременное поражение двух (левого и правого) плече-лопаточных сочленений носит название олигоартроза.

Артрозы других сочленений плечевого комплекса

Акромиально-ключичный артроз – чаще всего имеет посттравматическое происхождение. Развивается на фоне поднятия тяжестей руками выше горизонтали. Сопровождается болями при поднятии руки. При разрастании остеофитов на суставных поверхностях может появляться импинджмент-синдром – ущемление сухожилий и мышц плеча между головкой плечевой кости и акромионом лопатки во время вращения и отведения плеча. Это ускоряет прогрессирование артроза и снижение функции руки.

Хруст в суставах — когда стоит беспокоиться

Внутрисуставные инъекции гиалуроновой кислоты

Как накачать плечи: программа тренировок

День 1. Верхняя часть тела А.

• Жим штанги на наклонной скамье. Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений.
• Армейский жим стоя. Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений.
• Жим лежа узким хватом. 3 подхода по 4-6 повторений.
• Отжимания на брусьях с акцентом на грудь. 3 подхода (можно с отягощением) до мышечного отказа.

День 2. Тяги.

1. Становая тяга. Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений.
2. Тяга гантели одной рукой в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Тяга верхнего блока широким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений
4. Подъем штанги на бицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.

День 3. Верхняя часть тела В.

• Армейский жим сидя. Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений.
• Махи гантелями в стороны. 3 подхода по 8-10 повторений.
• Кубинский жим гантелей. 3 подхода по 8-10 повторений.
• Отжимания на брусьях с акцентом на грудь. 3 подхода (с отягощением, если нужно) до мышечного отказа.

День 4. Отдых.

День 5. Плечи.

1. Махи гантелями вперед. Разминка и 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Махи гантелями в стороны. 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Махи гантелями в стороны в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.

День 6. Ноги.

• Приседания со штангой. Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений.
• Выпады со штангой. 3 подхода по 8-10 повторений.
• Сгибание ног лежа в тренажере. 3 подхода по 8-10 повторений.

День 7. Отдых.

Сделайте измерения «ДО», потренируйтесь четыре недели по этой программе и сделайте замеры снова. Гарантия: ваши плечи станут больше.

После этого устройте себе разгрузочную неделю: вернитесь к своей обычной программе тренировок, и потренируйтесь в течение 7 дней с обычными весами, но делайте на 30-50% меньше подходов и на 2-4 повторения меньше в каждом подходе. Это зачастую необходимо для того, чтобы избежать тренировочного плато и травм, а также для повышения производительности тренировок и мотивации.

На что нужно обратить внимание при выполнении этой программы… Отдыхайте 3 минуты между подходами на 4-6 повторений и 2 минуты между подходами на 8-10 повторений

Отдыхайте 3 минуты между подходами на 4-6 повторений и 2 минуты между подходами на 8-10 повторений.

При этом у ваших мышц будет достаточно времени на восстановление, чтобы вы могли прикладывать максимум усилий в каждом подходе.

Не нужно доводить до мышечного отказа в каждом подходе, но стараться приблизиться к нему.

Вопрос о том, тренироваться ли до отказа (мышечный отказ — это точка, в которой вы больше не можете удерживать вес в движении и вынуждены закончить подход) или нет, является спорным.

Эксперты расходятся во мнениях, и на практике успешно используются множество различных методов.

Подробнее можно узнать в этой публикации, а в двух словах смысл следующий:

Тренироваться до отказа НЕОБХОДИМО, но НЕ СЛИШКОМ ЧАСТО, чтобы не получить травму и не перетренироваться.

Многое будет зависеть от индивидуальных особенностей, веса на штанге и вида упражнения. С точки зрения безопасности до мышечного отказа нужно доводить не больше 2-3 подходов за тренировку и совсем не стоит этого делать в таких упражнениях, как приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа и армейский жим.

Кроме того, очень рискованно доводить подход до отказа, когда вы тренируетесь с большими весами (в диапазоне от 1 до 4 повторений).

Вместо этого, большинстве подходов следует заканчивать за одно-два повторения до мышечного отказа (последние 1-2 повторения, которые вы можете выполнить без посторонней помощи).

Для тех, кто только начинает тренироваться, найти эту точку будет непросто, но когда вы привыкнете к упражнениям и своему телу, вы будете чувствовать этот момент.

Когда вы достигли максимума повторений в одном подходе, нужно увеличить вес, с которым вы выполняете данное упражнение.

Например, если в первом походе вы сделали 6 повторений, то в следующем следует добавить по 2,5 килограмма с каждой стороны штанги и тренироваться с этим новым весом, пока вы снова не достигнете максимума в 6 повторений и т.д.

Первое упражнение жимы или махи?

Я уже много раз говорил, что жизненно важно начинать тренировку со сложных упражнений, в которых задействовано много мышц и заканчивать более простыми упражнениями, в которых работает меньше мышечных волокон.  Т.е. про грамотному это звучит так: начинать с базовых упражнений, заканчивать изолирующими

Читайте основную статью: Что такое базовые и изолирующие упражнения?

В нашем случае для тренировки дельт (плеч) тяжелыми базовыми упражнениями являются жимы будь-то сидя или стоя неважно. К тому же тут не стоит забывать о прогрессии нагрузок, благодаря тяжелым базовым упражнениям, например, жим штанги стоя (для дельт), именно благодаря таким упражнениям есть возможность использовать прогрессию нагрузок, которая является основным фактором для роста мышечной массы и силы

Читайте основную статью: Что такое прогрессия нагрузок?

Безусловно, есть упражнения с гантелями, например махи стоя в сторону, которые много раз лучше бомбят ваши плечи, однако тут есть большая проблема. В таких(изолирующих упражнениях) у вас не получиться постоянно увеличивать рабочие веса. Т.е. не будет прогрессии нагрузок, а значит и не будет роста мышц.

ВЫВОД: Пока ты свежий, у тебя есть ещё силы – начинай тренировку с тяжелых базовых упражнений (жим штанги сидя или стоя либо жим гантелей сидя) и заканчивай тренировку более простыми упражнениями (изолирующими, в нашем случае махами).

Жим гантелей стоя или сидя

Являются альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы. Т.е. эти упражнения так же являются базовыми. Можете смело использовать их в качестве замены жиму штанги сидя или стоя. Хочу сказать что, жимы гантелей выполнять сложнее чем жимы штанги. Это происходит из-за того что в выполнении упражнения участвует множество мышц стабилизаторов, которые фиксируют гантели в ваших руках относительно друг друга. К тому же, данное упражнение комфортное и безопасное, и имеет более целевое воздействие на средние пучки дельт, в отличие от штанги.

ВЫВОД: Альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы могут быть жимы гантелей сидя или стоя.

Протяжка (Тяга штанги к подроброку)

Мегаэффективное упражнения для целевого развития среднего и заднего пучка дельт. Как вы знаете, наши дельты состоят из 3-х пучков: передний, средний и задний. У большинства людей передние пучки переразвиты по сравнению со средними, а задние вообще отсутствуют. Культуристов больше всего интересует именно средний пучок, т.к. он придает ширину. Поэтому многие люди тупо бомбят их махами гантелями в сторону стоя или сидя. И это, на мой взгляд, не совсем верно! Жизненно необходимо для быстрого роста и полноценно развитых всех пучков дельт использовать упражнение тягу к подбородку (протяжку).

Поэкспериментируйте с хватом и наклоном туловища при выполнении данного упражнения. Но знайте:

• Чем шире хват, тем меньше будет амплитуда движения.
• Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и включаться трапеции.

Подберите под себя что-то оптимальное + удобное (комфортное) для загрузки средних и задних пучков дельт. Выполните 5-10подходов с легкими весами в пампинг стиле (почувствуйте жжение дельт) и определите положении хвата и наклона туловища. Это своего рода эксперимент, один раз попробуешь – дабы потом не терять время.

Данное упражнение намного эффективней махов гантелей. Потому что является базовым упражнением + оно более безопасное + конечно же есть возможность использовать прогрессию нагрузок (т.е. упражнение позволяет использовать большие веса).

ВЫВОД: Если ваша цель, а наша цель является максимально быстрый рост дельт(плеч) то сначала жим штанги сидя или стоя (или альтернатива) + обязательно тяга штанги к подбородку. При такой смеси вы максимально эффективно и продуктивно потренируете свои дельты. Никакие 100500 подходов махов с гантелями в сторону даже близко рядом не стоят возле этой смеси.

Упражнения для мышц шеи и плеч

Сочетание растяжки и укрепления – лучший способ добиться долгосрочной пользы для здоровья шеи. Упражнения, которые стоит включить:

• Статическую растяжку, которая поможет снять мышечный спазм и улучшить кровоснабжение в шейном отделе.
• Изометрические упражнения. Например, сгибание шеи и головы вперед и в стороны и удержание этого положения в течение 5-10 секунд. Они помогут укрепить мышцы.

Упражнения для растяжки шеи

1. Поворот шеи

Начните с самого простого. Медленно поверните голову влево, держа подбородок на одном уровне. Задержитесь на десять секунд, затем медленно поверните голову в другую сторону. Выполните 10 повторений.

2. Наклоны головы по бокам, вверх и вниз

Здесь важно не делать резких и пружинящих движений. Исходное положение – стоя

Опустите одну руку вдоль ноги с небольшим усилием, будто тянетесь к чему-то, при этом голову двигайте в противоположном направлении. Например, правую руку вниз, а голову – влево. Повторите тоже самое в другую сторону, в общей сложности по 5-7 раз. Вы должны отчетливо ощутить натяжение мышц шеи.

Для того, чтобы растянуть переднюю поверхность шеи, следует придерживаться такого же принципа, только вместо одной руки вниз тянуть сразу обе, при этом они должны располагаться вдоль туловища, а голова запрокидывается назад. Сделайте 5-7 повторений.

Для эффективной проработки задней поверхности шеи, используйте свои ладони, скрепленные в замок. Поместите их на затылок, опустите голову вниз и медленно поднимайте ее, оказывая небольшое сопротивление руками.

3. Боковые растяжки

Еще один простой вариант. В положении стоя медленно вытяните шею влево, стараясь ухом коснуться плеча. Повторите с правой стороны

Очень важно при этом следить за тем, чтобы плечо, к которому тянется ухо, не поднималось к нему навстречу. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку

4. Пожимания плечами и круговые вращения

Смотрите прямо перед собой. Медленно поднимите оба плеча вверх. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Стоя, поднимите плечи прямо вверх, затем двигайте ими по кругу, вниз и снова вверх в обоих направлениях.

5. Растяжка шеи с помощью валиков, роллеров или подручных средств (полотенца, коврика для йоги)

Это одно из эффективных упражнений для шеи при остеохондрозе.

Исходное положение: лягте на спину, ноги можно согнуть в коленях. Положите валик или свернутое полотенце, коврик для йоги под шею так, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику. Затем начинайте совершать кивательные движения головой, постепенно увеличивая амплитуду. Выполняйте упражнение не меньше 30 секунд. С небольшим интервалом выполните еще 2-3 подхода.

6. Вертикальная растяжка

С этим же инвентарем можно сделать еще одно упражнение. Лягте на валик так, чтобы он расположился параллельно позвоночнику, при этом голова, шея и плечи должны опираться на него. Согните руки в локтях и заведите их за голову, прижимая локти к полу. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц. Задержитесь около 10 секунд, затем сведите локти перед собой и повторите.

Укрепляющие упражнения для мышц шеи

7. Упражнения на сопротивление

Положите правую руку на голову над ухом и осторожно надавите, сопротивляясь движению шеей. Проделайте то же самое левой рукой с другой стороны

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимайте и опускайте голову, держа плечи на полу. Затем лягте на бок и поднимите голову как можно выше. Повторите это движение на другой бок. Лягте на живот. Поднимите подбородок, приподнимите лоб и нос на 1 см. Удерживайте положение не менее 3 секунд.

8. Шраги с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки расположите вдоль туловища, держите гирю в каждой руке. Поднимите плечи вверх, сокращая верхнюю трапециевидную мышцу, задержитесь на один счет, а затем опустите. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. Оптимальный вес гантелей для женщин – 5 кг.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями.

Жим гантель стоя.

Встаньте и расположите гантели немного выше уровня плеч. На выдох, сделайте жим вверх, сводя гантели в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Так же, это упражнение может выполняться сидя.

В таком варианте выполнения, вы исключаете из работы мышцы ног , и оставляете всю основную нагрузку именно на плечах. Техника выполнения аналогична.

Махи с гантелями стоя 

Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений на плечи с гантелями.

В отличии от всех жимов, при выполнении махов, из работы исключен трицепс, и изолировано работает именно средняя плечевая дельта, которая отвечает за ширину. Если вы хотите накачать плечи гантелями, это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей программе тренировок.

Техника выполнения: встаньте ровно. Ноги слегка согнуты в коленях. На выдох, разведите руки в стороны, включив в работу среднюю дельту. На вдох, вернитесь в исходное положение. Руки слегка согнуты в локтях и поднимаются примерно до параллели полу. Не поднимайте руки слишком высоко, и не тяните плечи вверх. Иначе, часть нагрузки перейдет на трапециевидную мышцу. Так же, это упражнение может выполняться сидя.

В этом варианте вы дадите еще более изолирующую нагрузку на плечевые мышцы, и прокачаете их средний пучок. Техника выполнения аналогична.

Тяга гантель к подбородку.

Это еще одно упражнение для средней дельты плеча с гантелями. И оно так же изолированно включит ее в в работу.

Техника выполнения: на выдох, начиная движение с локтя, поднимите гантели до уровня параллели плеча полу. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Жим Арнольда.

Это упражнение названо в честь Арнольд Шварценеггера, который успешно применял его при тренировке плеч. Движение включает в работу передний и средний пучок.  А том же трицепс.

Упражнение не является распространенным, так как слишком сильно распределяет нагрузку на разные мышцы. Тем не менее, является довольно известным.

Техника выполнения: встаньте ровно, и согнув руки в локтях, расположите гантели перед собой. На выдох, разворачивая кисти, поднимите гантели над головой, сводя их в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Как и предыдущие упражнения с гантелями, оно может выполняться сидя.

Так же как и в других случаях, выполнение упражнения сидя, дает на плечи более изолирующую нагрузку.

Махи гантелями перед собой.

Это изолирующее упражнение на плечи с гантелями, которое включает в работу переднюю дельту.

Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. На выдох поднимите гантели до уровня параллели руки с полом или немного выше. На вдох, вернитесь в исходное положение

Обратите внимание, что не нужно поднимать гантели слишком высоко. Это снимет нагрузку с мышц в верхней точке движения

Махи с гантелями в наклоне.

Это упражнение включит в работу заднюю часть плеча (заднюю дельту).

Техника выполнения: встаньте в положение наклона, и на выдох, разведите руки в стороны. На вдох, вернитесь в исходное положение. 

Все упражнения подходят и для мужчин и для женщин, и могут выполняться как в зале, так и в домашних условиях.

Симптомы

Боль чаще всего бывает острой, но также может быть тупой или с ощущением жжения покалывания или прохождения электрического тока. Боль может приводить к скованности в шее или плече и снижению объема движений. Кроме того, возможно также будет головная боль. Особенность симптомов имеет значение для врача, так как позволяет выяснить причину болевого синдрома.

Слабость может быть связана с сильной болью при движении в мышцах или костях. Кроме того, повреждения могут затронуть также нервы и поэтому необходимо дифференцировать истинную слабость (мышечную или нервную) от редуцированной слабости, связанной с болью или воспалением.

Онемение. Если есть компрессия (ушиб, травма) нервов может нарушиться чувствительность. Кроме онемения могут быть ощущения покалывания или ощущения «отлежания».

Похолодание. Похолодание рук или кистей может свидетельствовать о возможном повреждении вен или артерий. Такой симптом, как правило, свидетельствует о недостаточном кровообращении конечности.

Изменение цвета. Посинение и побледнение руки или плеча могут быть также признаком повреждения вен или артерий. Покраснение может быть признаком наличия инфекции или воспаления.

Отечность. Отек может быть как генерализированным на всю руку, так и локальным в области проблемных структур (например, зона перелома или воспаленная бурса). Мышечный спазм или уплотнение могут симулировать отечность. Дислокация или деформация также могут вызвать отечность.

Деформация может быть при переломе или дислокации. Разрывы сухожилий могут приводить к ненормальному положению костных структур.

При наличии таких симптомов, как нарастающая боль, слабость, похолодание конечности, деформация, повышение температуры или появлении таких симптомов, как головокружение, нарушение дыхания или резкое онемение или слабость необходимо срочно обратиться за медицинской помощью.

Варианты подъема гантель для прокачки плеч

Как вариант можно попробовать другой вариант упражнения. Можно контролировать положение тела, главное минимизировать участие верхней трапециевидной мышцы в момент тренировки.

№1 – Использование наклонной скамьи

Можете использовать наклонную скамью. Для этого необходимо принять исходное положение, как видно на фото, и начать поднимать вверх гантели под углом 45 градусов. Наклонная скамья помогает обеспечить правильную и стабильную проработку дельтовидных мышц. Таким образом участие верхних трапециевидных мышц минимизируется и работает только дельта. Но не думайте, что все так просто и легко. Даже вес 2-5 кг может показаться достаточно серьезным, если упражнение выполнять правильно.

Махи через стороны с тросом в положении лежа

Также можно попробовать боковой махи с использование троса в положении лежа. Как показали исследования, именно в таком положении происходит снижение нагрузки на верхнюю трапециевидную мышцу и дельты таким образом отлично прокачиваются. Здесь вы не преодолеваете силу тяжести, а сконцентрированы именно на дельтовидных мышцах. Именно такие условия являются самыми лучшими и эффективными, так как обеспечивается постоянной сопротивление со стороны натянутого троса по всей амплитуде движения. Но также не стоит забывать о концентрации своих мыслей именно на тех мышцах, которые вы прорабатываете.

Упражнения для тренировки мышц плеч

Рассмотрим самые эффективные и действенные упражнения, которые позволяют развивать мышцы плеч. Базовые упражнения должны стать основой тренировки плеч. Они выполняются сразу после разминки, после чего следует блок изолирующих.

Армейский жим

Задействует все пучки, с приоритетом на средний и передний. Часто его называют просто «жим». Может выполняться как сидя, так и стоя. В качестве отягощений могут быть гантели, штанга, или тренажер Смита.

Техника:

• Встаньте ровно (или сидя на скамье со спинкой 90 градусов). Снимите гриф и зафиксируйте на уровне ключицы. Удерживайте вес широким хватом;
• Выжимайте вес вверх, сохраняя прогиб в локте в верхней точке;
• Медленно вернитесь в стартовую позицию и повторите движение.

Важно учесть, что подъем штанги всегда быстрее, чем ее опускание. Вдох осуществляется во время опускания веса, выдох — во время подъема

Жим из-за головы

Несмотря на то, что это всё тот же жим штанги, его выделяют в отдельную категорию. Оптимально выполнять движение сидя в тренажере Смита, для минимизации травм и возможности брать максимальный вес.

Движение совершается так же, как и в обычном жиме, но с той разницей, что штанга заводится за голову, а не к груди.

Чем ниже вы опустите гриф, тем лучше (касание шеи должно быть едва ощутимым).

Протяжка

Это отличное упражнение, которое почти не сопровождается нагрузкой на позвоночник и не создает компрессию. Отлично включает в работу все головки дельт.

Техника:

• Встаньте ровно, держите штангу (или рукоять нижнего блока в кроссовере) прямым широким хватом;
• Поднимайте вес вверх вдоль тела, занося его как можно выше;
• После паузы в пиковой позиции, опускайте штангу и вернитесь в начальное положение.

Помните, что вы должны протягивать штангу так, чтобы она скользила вдоль корпуса. Высота подъема зависит от длины рук, оптимально, когда бицепс и трицепс параллельны полу.

Махи гантелями

Махи отлично прорабатывают передний или средний пучки, исходя из того, куда отводится рука. Техника этих движений почти идентична, потому их часто выполняют одно за другим.

Техника:

• Встаньте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Гантели удерживайте в руках прямым хватом;
• Медленно поднимайте руки перед собой (или в стороны). Сохраняйте незначительный изгиб в локте, чтобы снижать нагрузку на сустав;
• Сделайте паузу, когда рука будет параллельна полу, после чего вернитесь в стартовое положение.

Разведение рук в наклоне

Самое эффективное движение для заднего пучка. Выполняется в разных вариациях, от положения в наклоне, до фиксации груди в наклонную скамью.

Главное помнить, что при разведении рук локти немного согнуты, а само движение выполняется только за счет плечевого сустава.

Жим Арнольда

Несмотря на обилие критики в адрес этого упражнения, его активно применяют для прокачки дельт.

Выполняется следующим образом:

• Сядьте на скамью, спинка должна быть поднята до 90 градусов. Гантели удерживайте в руках на уровне ключицы. Ладони смотрят к передним пучкам дельт. Локти направлены вниз;
• Через стороны отводите руки в медленном темпе, одновременно выполняя разворот кисти;
• В верхней точке ладони должны смотреть от себя, как в обычном жиме сидя;
• Задержитесь на 0.5 секунд, после чего таким же движением вернитесь в стартовое положение.

В этом упражнении важно сохранять плавность движений и не гнаться за весом. Большие отягощения могут быть травмоопасными

Тяга EZ-штанги к области подбородка

Нагрузка при этой тяге осуществляется на участок средних дельт. Упражнение способствует снятию чрезмерной нагрузки с запястий, благодаря их естественному положению, которое обеспечивает изогнутость штанги.

ИП: стоя ровно, штанга впереди на вытянутых опущенных руках, немного согнутых в локтях, ноги находятся на ширине плеч.

Техника выполнения:

• подъём снаряда к подбородку вверх при сгибе рук в локтях, выдох;

• после секундной задержки, замедленное возвращение штанги в ИП на вдохе.

Советы:

• предплечья не поднимаются выше плеч, лишь до параллельного положения с полом (либо чуть выше);
• при направлении движения вверх дыхание следует задерживать;
• кисти не поднимать выше локтей;
• локти располагать дальше от корпуса;
• центр тяжести не смещать на носок во избежание потери равновесия.

Каждое из упражнений требует чистоты и правильности техники.

Подъемы гантелей через стороны

Эту часть тренировки тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

• Встать прямо и слегка наклониться вперед.
• Взять гантели и опустить руки вниз.

Техника выполнения:

• Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
• В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.
• На выдохе плавно опустить руки обратно.

Рекомендации:

Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.