Нормативы прыжки в длину с разбега, техника выполнения

Особенности правильных тренировок для прыжков в длину

Чтобы научиться прыгать в длину далеко, как с места, так и с разбега, нужно сильно отталкиваться и развивать максимальную скорость (если речь идет о разбеге). Поэтому нужно улучшать свою общую физическую подготовку. Кроме этого специалисты рекомендуют выполнять следующие упражнения:

Бег с максимальным подъемом бедер: на каждую ногу по 20 раз в медленном темпе, а после со средней скоростью

Затем нужно попытаться развить максимально возможную скорость.
Важно тренировать руки – это поможет придать телу максимальное ускорение. Нужно встать, немного согнуть ноги и выполнять интенсивные махи руками, подобно тому, как вы делаете это при беге

Сделать рекомендуется по несколько подходов.
Полезны будут плиометрические тренировки. Делайте несколько сетов с чередованием: сначала заскоки на возвышенность, затем спрыгивания, чередуйте взрывные прыжки с выпрыгиваниями на дальность. При этом важно следить за правильностью толчка.
Чтобы натренировать силу отталкивания, нужно заниматься с утяжелениями
Так, можно ходить по залу с грифом либо штангой на плечах, обращая внимание на то, чтобы в максимальной точке разгибания толчковая нога выпрямлялась, а бедро маховой ноги в процессе шага становилось параллельно полу.

Прыжки в длину достаточно сложные с технической точки зрения, поэтому изначально важно не гнаться за результатами, а освоить технику выполнения. Возможно, это будет не так быстро, но после какого-то времени регулярных тренировок у вас все получится

Тренировки со скакалкой

В нашем распоряжении есть несколько вариантов, и наиболее очевидный – это тренировка, разбитая на несколько раундов. В частности, многие боксеры практикуют двухминутные или трехминутные подходы, внутри которых они чередуют прыжки в очень высоком темпе (двойные прыжки, к примеру) с менее интенсивными одиночными прыжками и совсем медленными восстановительными.

Подобная схема тренировочного процесса отражает те требования, которым должен соответствовать боец, поднимающийся на ринг. Каждый раунд боксерского поединка состоит из всплесков максимальной активности (удары), за которыми следуют периоды затишья, во время которых противники кружат по рингу. Скакалка в данном случае становится симулятором поведения бойца на ринге и вырабатывает соответствующие физические навыки. Регулярные тренировки помогают боксерам от раунда к раунду выдерживать высокий темп поединка.

Второй вариант – интервальная тренировка на максимальной скорости. Например, прыгаете через скакалку с предельной частотой вращения в течение 60 секунд. В рамках интервальной тренировки можно чередовать одиночные и двойные прыжки, включение последних в цикл не снизит интенсивность нагрузки. Главное, постоянно поддерживайте запредельный темп.

Отдых между подходами не должен быть продолжительным: пауза длится от 20 до 60 секунд и зависит от технических навыков и физической подготовки. Старайтесь увеличивать количество прыжков в одном подходе и одновременно сокращайте длительность отдыха. В качестве ориентира можете взять программу с шестью минутными интервалами и 30-секундным отдыхом между ними.

Третий вариант – включение прыжков через скакалку в круговую тренировку. Вы можете по своему вкусу комбинировать различные силовые упражнения с прыжками, создавая короткие, но при этом очень интенсивные сеты, направленные на повышение функциональной готовности.

К примеру, один комплексный сет может выглядеть следующим образом:

• 100 прыжков
• 10 повторений упражнения «бурпи»
• 10 отжиманий от пола
• 10 приседаний с собственным весом

Повторить комплекс необходимо 10 раз, выполнять эти четыре упражнения следует в высоком темпе, настолько быстро, насколько это вообще возможно. Ваша цель – пройти десять кругов, отдыхая только в случае крайней необходимости. Наиболее подготовленные спортсмены и вовсе смогут преодолеть эту круговую тренировку без пауз.

Продолжаем изучать возможности интеграции прыжков со скакалкой в тренировочную программу, на очереди круговая тренировка на время – отныне на выполнение определенной последовательности упражнений у вас будет не более двух-трех минут. Пример:

• 50 двойных прыжков
• 5 повторений упражнения «бурпи»

И так четыре круга, с небольшим минутным отдыхом между раундами.

Комплекс со скакалкой может стать финальным аккордом тренировочной сессии. Тренируйтесь как обычно, а в конце добавьте к тренингу пяти- или десятиминутный прыжковый марафон. Старайтесь подолгу поддерживать высокий темп, используйте это аэробное упражнение, чтобы удостовериться в адекватной интенсивности тренировочных нагрузок. С помощью подобного завершения тренировочной сессии вы не только разовьете выносливость, но и укрепите силу воли и боевой дух.

Кроме того, подобный «финиш» предполагает сочетание отличной функциональной готовности и достаточной мобильности. Финальный подход к тяжелым весам не требует координации движений или быстроты перемещений. Прыжки со скакалкой – совсем другое дело. Вам понадобится вся ваша выносливость в комбинации с предельной фокусировкой внимания и координацией движений, иначе вы просто зацепите ногой вращающийся гимнастический снаряд.

Такое техничное завершение тренировки дает определенные преимущества. Представьте себе спортсмена, который должен продержаться в финальном раунде. Просто броситься на амбразуру не выйдет, тут нужна техника, и технику эту следует демонстрировать даже на фоне нечеловеческой усталости. Прыжки со скакалкой – отличный способ выработать подобные навыки.

Виды прыжков в воду и техника их выполнения

Независимо от вида прыжка есть этапы, которые необходимо рассмотреть для грамотного выполнения упражнения:

• базовая техника старта или подготовка к прыжку;
• описание этапов прыжка;
• изучение частых ошибок.

Подготовка перед прыжками от края бассейна

Перед прыжками нужна подготовка, осуществить которую можно с помощью упражнения «Стрелочка»:

1. Исходное положение: руки, вытяните вперёд и оставьте лежать на воде.
2. На вдохе опустите лицо в воду, делая неполный выдох носом и ртом.
3. Примите горизонтальное положение на воде, подтягивайте ноги к бортику и отталкивайтесь от него.

Видео-инструкция по выполнению упражнения стрелочка:

Важно, чтобы тело в момент выполнения упражнения находилось в горизонтальном положении

Прыгаем от края бассейна

Техника выполнения прыжка:

1. Встаньте на край бассейна, зацепившись пальцами ног за него, присядьте.
2. Сделайте глубокий вдох, наклоните голову и прижмите подбородок к груди.
3. Совершите мощный толчок ногами.

Частые ошибки:

1. Отрыв подбородка от груди.
2. Недостаточно сильный толчок на старте.

Данные ошибки могут привести к неправильному, плоскому вхождению в воду.

От края бассейна с тумбочки из положения стоя

Подготовка к прыжку:

1. Займите устойчивое положение на тумбочке.
2. Зацепитесь одной ногой за её край, второй упритесь в заднюю планку.
3. Руками схватитесь за край доски.

Обязательные требования:

1. Соблюдайте расстояние между ногами от 0,3 до 0,5 метров.
2. Центр тяжести сместите вперёд.

Техника выполнения прыжка:

1. Чтобы осуществить прыжок, раскройте туловище по направлению к воде, одновременно с этим вынесите руки вперёд.
2. Постарайтесь направить тело вперёд с минимальным углом вверх.
3. Выберите оптимальную траекторию полёта.
4. Погружение в воду начинайте с рук.
5. Держите их под углом 45 градусов при вхождении в воду.
6. Голову спрячьте под руки, старайтесь не нарушать плоскую линию, проходящую по спине.
7. Напрягите туловище на сколько это возможно. Тело должно иметь вид прямой линии.

При входе в воду старайтесь создавать минимальное количество брызг.

Следите за тем, чтобы нижние и верхние конечности вошли в одну точку.

Эффективная глубина погружения от 80 до 170 сантиметров.

В ходе тренировок выявлены частые ошибки при выполнении данного вида прыжка:

1. Неправильная постановка ног на платформе, а именно фиксирование ногой края тумбы. Такая ошибка может привести к неправильному вхождению в воду.
2. Таз опущен слишком низко. При данной ошибке большая вероятность смазать прыжок и получить травму.
3. Центр тяжести смещен назад. Ошибка, которая снижает силу и скорость старта.

Наглядный видео-разбор прыжка с тумбы:

С трамплина

Стойка, необходимая для прыжка:

1. Ноги соединены вместе.
2. Тело согнуто на уровне пояса.
3. Тело сгруппировано. Колени прижаты к груди.

Так выглядит вышеописанная стойка перед прыжком с трамплина:

Техника выполнения прыжка:

1. Для выполнения прыжка подойдите к краю трамплина и оттолкнитесь от него.
2. Когда он максимально прогнулся вниз, сила выталкивания в этот момент будет наибольшей.

Вниз ногами (солдатиком)

Техника выполнения прыжка:

1. Чтобы выполнить прыжок, подойдите к краю опоры и зацепитесь пальцами ног за неё.
2. Перенесите вес тела на носки и оттолкнитесь стопами.
3. В полёте согните колени и удерживайте равновесие с помощью рук.

При выполнении пловцами данного вида прыжка были выявлены следующие ошибки:

1. Отсутствие группировки тела перед входом в воду.
2. Несоблюдение техники безопасности.

Видео-инструкция о том, как прыгнуть в воду вниз ногами и предостережения от ошибок в этом ролике:

В группировке (бомбочкой)

Техника прыжка бомбочкой выполняется аналогично прыжку «солдатиком» с небольшим дополнением.

После старта с опоры согните ноги в коленных суставах и подогните под себя колени, обхватив их руками.

Наиболее распространённые ошибки:

1. Отсутствие группировки тела, перед входом в воду.
2. Несоблюдение техники безопасности.

Техника выполнения прыжка в длину с места

Правильное выполнение упражнения гарантирует безопасность спортсмена и помогает избежать травмы. Выделяют следующие фазы прыжка в длину с места:

1. Подготовка перед отталкиванием. Принятие исходного положения – важный этап, так как оно позволяет сконцентрироваться и собрать все силы. Начальной фазой здесь является линии старта.

• Встать у стартовой точки, расставить ноги на ширину плеч;
• Немного отвести руки за спину, согнуть в локтях и опустить вниз;
• Согнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах, расположить первые по уровню носков;
• Не отрывать стопы от земли, зафиксировать положение.

2. Отталкивание. Производится сразу после подготовки. Задерживаться нельзя, потому что прыгнуть дальше не получится. Это связано с тем, что на первом этапе тело начинает инерционное движение.

• Сделать резкий выпад руками вперед;
• Подтянуть тазобедренные суставы;
• Разогнуть колени;
• Резко оторваться от земли.

3. Полет и приземление.

• Вытянуть тело по прямой линии, плавно разогнуть колени;
• Перед приземлением опустить руки, стопы вынести вперед;
• Аккуратно приземлиться на землю, согнув немного колени для поддержания равновесия;
• Выпрямиться при посадке.

Есть два важных правила, которые помогают прыгнуть как можно дальше: нужно держать тело под углом 45 градусов и нельзя приземляться на ровные стопы и ноги.

Техника выполнения тройного прыжка в длину с места

Это упражнение включено в программу легкоатлетических соревнований. Оно выполняется следующим образом:

1. Отталкивание двумя ногами и полет. Действия спортсмена аналогичны тем, которые нужны для классического прыжка в длину с места.

• Вделать выброс впереди себя одной ногой, согнутой в колени. Голень опущена и немного смотрит вперед;
• Вторая нога выполняет функцию задержки сзади;
• Во время приземления вывести вторую ногу вперед, чтобы подготовиться к следующей фазе.

2. Оттолкнуться еще раз и «взлететь», действия аналогичны вышеописанным.

3. Сделать третий, завершающий толчок перед главным полетом. Подтянуть толчковую ногу к маховой, согнуть в коленном суставе, максимально придвинуть к груди.

4. Завершающая фаза – полет и приземление:

• Опустить на землю сначала маховую ногу, затем другую, наступив на линию старта;
• Без задержки сделать прыжок, помогая телом удлинить фазу полета.

В этом упражнении важно как можно легче выполнять маховые движения, толчки перед полетом должны быть упругими и сильными

Техника прыжка в длину с разбега

Для разбега необходимо занять стартовую позицию:

• правая нога впереди, левая сзади;
• тело немного наклонено вперед;
• руки уперты в колени.

Старт может быть наращиваемым (скорость увеличивается постепенно и достигает своего пика перед толком), спринтерским (скорость резко повышается в середине дистанции) и быстрым (скорость увеличивается перед финишем).

Отталкивание при любом типе старта происходит одинаково:

• в конце разбега поставить ноги на линию старта перекатом с пятки на стопу;
• задержать на доли секунды прямую ногу, чтобы изменился угол ее постановки;
• выполнить мах ногой, амортизируя ее в коленном суставе;
• выпустить голень вперед, бедро должно принять горизонтальное положение.

Во время полета важно поддерживать вертикальное положение корпуса. Ноги в момент парения могут быть согнутыми или перекрещенными («ножницы»)

Приземление предполагает группировку и небольшой наклон тела и вынесение согнутых в суставах ног вперед. При касании земли нельзя останавливаться – требуется сразу выйти из ямы.

Техника выполнения

Чтобы эффективно прыгать в длину, мало одного желания, в этом случае нужно знать, как правильно выполнять это упражнение. Рассмотрим фазы прыжка, точное выполнение которых позволить прыгнуть как можно дальше.

Видео: техника выполнения прыжков в длину с места

Подготовка к прыжку

На этом этапе нужно правильно занять исходное положение

Это важно, так как определяет будущую силу толчка и результат

Это интересно: Кудин: полезные и лечебные свойства, применение и противопоказания

Для правильной позы выполняются следующие действия:

• располагают стопы у линии старта;
• ноги ставят на ширине плеч, опираясь на всю стопу;
• руки опускают вниз и слегка отводят назад, сгибая локти;
• ноги сгибают в коленях так, чтобы они расположились на уровне носков.

Знаете ли вы? Название «стадион» появилось от древнего слова «стадий», так в Греции называли беговые дистанции на первых Олимпийских играх 776 года до н. э.

Ваше тело должно напоминать пружину, которая собрала энергию и готова выстрелить

Для хорошего прыжка немаловажной составляющей является качественная обувь, которая обеспечит хорошее сцепление с поверхностью и поможет продлить длину «полёта»

Отталкивание

К этому этапу переходят практически сразу после завершения последних действий в подготовке.

Вторая фаза протекает так:

• руки резко поднимают вверх;
• таз подтягивают вперёд;
• колени разгибают;
• резко ногами отталкиваются от земли.

Полёт и приземление

Во время «полёта», каким бы коротким он не оказался. Нужно успеть подтянуть колени к груди и выровнять тело.

Важно! Гарантия максимально длинного прыжка — расположение тела под углом 45º. Приземление не должно осуществляться на ровные ноги.Помимо этого, нужно:

• вернуть руки в исходное положение;
• стопы выносят вперёд;
• при контакте с землёй руки выводят вперёд для равновесия;
• колени сгибают для упругости;
• в завершении выравнивают ноги и спину.

Отталкивание

Основной задачей отталкивания является изменение направления движения ОЦТТ спортсмена на некоторый угол вверх. В результате перераспределения горизонтальной скорости в вертикальную начальная скорость вылета тела прыгуна всегда меньше скорости разбега. Чем больше расстояние от точки проекции ОЦТТ до места опоры при постановке толчковой ноги, тем больше потери скорости.

При постановке на место отталкивания происходит небольшое амортизационное сгибание опорной ноги в тазобедренном и коленном суставах, возможно также некоторое сгибание позвоночника. Следовательно, ОЦТТ прыгуна вначале приближается к месту опоры, а затем, при разгибании тела, удаляется от него. Обычно амортизационное сгибание заканчивается, когда голень толчковой ноги прыгуна занимает вертикальное положение, после чего начинается разгибание во всех суставах.

Толчковая нога в момент соприкосновения с грунтом испытывает большую нагрузку, которая амортизируется напряжением и одновременным растягиванием мышц — разгибателей опорной ноги за счет их эластичности. Чем быстрее (в оптимальных пределах) произойдет растягивание мышц, тем эффективнее проявляются сила и скорость их сокращения. Поэтому с целью повышения эффективности отталкивания амортизация должна выполняться на относительно коротком пути.

Очень важно отталкивание выполнять как можно быстрее, причем разгибание в различных суставах происходит в определенной последовательности: вначале выпрямляется позвоночник и разгибаются тазобедренный, затем коленный суставы, заканчивается выпрямление ноги подошвенным сгибанием голеностопного сустава. Во всех видах прыжков важное значение имеет выполнение маховых движении ногой и руками

Во время ускоренного подъема маховой ноги реактивная сила маха увеличивает давление на опору и повышает нагрузку на мышцы опорной ноги. Однако при окончании маха, когда положительное ускорение переходит в отрицательное (замедление) и энергия движущейся маховой ноги передается остальной массе тела, нагрузка на мышцы опорной ноги резко уменьшается и избыточный потенциал напряжения мышц обеспечивает более быстрое и мощное их сокращение

Во всех видах прыжков важное значение имеет выполнение маховых движении ногой и руками. Во время ускоренного подъема маховой ноги реактивная сила маха увеличивает давление на опору и повышает нагрузку на мышцы опорной ноги

Однако при окончании маха, когда положительное ускорение переходит в отрицательное (замедление) и энергия движущейся маховой ноги передается остальной массе тела, нагрузка на мышцы опорной ноги резко уменьшается и избыточный потенциал напряжения мышц обеспечивает более быстрое и мощное их сокращение.

С точки зрения биомеханики более эффективен мах прямой ногой. При этом ее центр тяжести находится на несколько большем расстоянии от тазобедренного сустава, что при одинаковой угловой скорости создает более высокую линейную скорость и соответственно повышает тяговое усилие. Однако выполнение маха прямой ногой возможно только в прыжках в высоту способами «перекидной», «перекат», «перешагивание» и «волна», которые выполняются при относительно невысокой скорости разбега. В прыжках в длину, тройном и с шестом, а также в прыжках в высоту способом «фосбери-флоп» мах осуществляется согнутой ногой, но зато с большей скоростью.

В едином концентрированном усилии спортсмена при отталкивании одновременно с выпрямлением толчковой ноги и туловища прыгун должен стремиться сделать возможно более активные движения не только ногой, но и руками. Это способствует наибольшему подъему ОЦТТ перед взлетом, что улучшает спортивный результат.

Величина этого угла в значительной мере зависит от положения ОЦТТ относительно опоры в момент отталкивания. В прыжках, в высоту и с шестом угол отталкивания равен 80-85°, в прыжках в длину и тройном — 65-70°. Однако с учетом сложения вертикальной скорости, созданной при отталкивании, и горизонтальной, приобретенной во время разбега, результирующий угол вылета тела спортсмена в прыжках в высоту равен 65-70°, а в прыжках в длину и тройном — 18-25°.

Подготовка к прыжку в бассейн

Подготовка к прыжку в бассейн начинается раньше, чем вы думаете. Ещё на этапе выхода из дома, следует как минимум оценить своё самочувствие.

Оценка самочувствия

Посещение бассейна благотворно влияет на организм человека, но при некоторых обстоятельствах может навредить. Чтобы извлечь только пользу из этого процесса, необходимо проверить отсутствие:

• язв, открытых ран, кожных и инфекционных заболеваний;
• заболеваний желудочно-кишечного тракта;
• обострение патологий сердечно-сосудистой системы.

Избегайте посещения бассейна в период восстановления после болезней или хирургических вмешательств.

При отсутствии перечисленных противопоказаний посещение бассейна лучшим образом отразится на здоровье.

Разминка

Разминка – неотъемлемая часть тренировки, пренебрегая ей вы значительно увеличиваете риск получения травм.

Задачи разминки:

• разогреть мышцы и суставы;
• подготовить дыхательную и сердечно-сосудистую системы к тренировке;
• упорядочить мысли, создать настрой на тренировку.

Перечень упражнений для сухой разминки. Начинайте выполнять упражнения сверху вниз:

1. Разогрейте мышцы шейного отдела, медленно вращая головой по часовой и против часовой стрелки. Затем делайте наклоны головой поочерёдно в каждую сторону.
2. Мышцы плечевого пояса разомните с помощью прокручивания кистей и локтей в суставах.
3. Растяжка туловищных мышц происходит за счет наклонов корпусом и вращения тазом.
4. Разминая мышцы нижней конечности, поочерёдно наклоняйтесь к левой и правой ногам, совершайте круговые движения коленными суставами, приседайте.
5. Вращающими движениями разогрейте голеностопный сустав.

Сухая разминка:

После завершения разминки сразу преступайте к тренировке, не ждите, когда тело остынет.

Техника безопасности во время ныряния

Посещая бассейн вы обязуетесь:

1. Соблюдать действующую инструкцию и указания тренера-преподавателя.
2. Соблюдать интервалы погружения в воду во избежание затора.
3. Прыжки с тумбочек выполнять только после команды тренера.
4. Не задерживаться под водой при нырянии.

Вот пример перечня общих правил, необходимых к выполнению при посещении бассейна:

Соблюдение техники безопасности уменьшает и даже сводит на нет риск получения травмы.

Программа тренировки на скакалке для девушек

Комплекс упражнений, подобранный в данной статье рассчитан на выполнение 3-4 раза в неделю. Сохраняя регулярность выполнения эффективной зарядки, вы сможете быстро похудеть.

Если вы приверженец интенсивных занятий и наибыстрейших результатов, занимайтесь ежедневно по интенсив–схеме, правильно распределяя нагрузку (программа представлена на фото):

Если позволяют погодные условия, упражнения со скакалкой лучше выполнять на свежем воздухе. Если же погода нелётная, советуем предупредить соседей, если вы живете в многоквартирном доме, открыть окошко, форточку или выйти на балкон.

Прыгалка приносит реальную пользу, она поможет вам избавиться от лишних килограммов, а также токсинов и шлаков, которые будут выходить с потом из вашего организма. Перед работой со скакалкой выполните простую разминку в виде приседаний, наклонов и растяжки мышц.

Таблица упражнений:

Упражнение	Подходы (время)
Прыжки стандартные	8-13 минут
Поочередная смена ног	10 минут
Прыжки с поворотами таза	3 подхода по 25 прыжков
Двойной прыжок	3-4 подхода по 25 раз или 8 мин.
20 раз на каждой ноге	3-4 подхода по 20 раз на ногу или 8-10 мин.
Прыжки с прямой ногой	8-10 минут
Бег	20-30 минут

Прыжки стандартные

1. Возьмите скакалку в руки, встаньте ровно, ноги вместе, голова прямо, спина ровная.
2. Поднимайтесь на носочки и совершите оборот скакалкой вокруг себя, старайтесь приземляться на носки, амортизируя коленями, как на фото.

Стандартные интенсивные прыжки отлично сжигают жир и лишние калории. Выполняйте прыжки в течение 8–13 минут.

Совет. Если вы чувствуете сильную отдышку либо сделайте перерыв, либо сбавьте темп, но не стоит останавливаться слишком часто, так как упражнение станет неэффективным.

Поочередная смена ног

1. Встаньте в базовую стойку (ноги вместе, спина ровная, голова прямо).
2. Выполняйте занятие, поочередно нагружая обе ноги (прыжок на левой, затем на правой и т.д.). Прыгайте 10 минут.

Прыжки с поворотами таза

1. Займите базовую позицию.
2. При прыжках поворачивайте бедра в стороны: 1 прыжок – бёдра влево, 2-й прыжок – бёдра вправо.

Повторите 3 подхода по 25 раз. Упражнение особенно полезно для поясничного отдела.

Двойной прыжок

Выполняем стандартный прыжок, только вместо одного оборота скакалки, делаем два за один прыжок.

Выполняйте упражнение 8 минут или 3-4 подхода по 20-25 раз. Эффективное упражнение чтобы скинуть лишний вес.

Выполните прыжки 20 раз на левую ногу, затем на правую.

3-4 подхода или 8-10 минут беспрерывного выполнения.

Прыжки с прямой ногой

1. Примите исходное положение – ровная спина, лопатки сведены.
2. Амортизируя на опорной ноге, выпрямите другую ногу, которая заходит в скакалку как показано на фото.

Выполняйте данное упражнение в течение 8-10 мин. Упражнение помогает укрепить связки.

Для вас мы подобрали отличное видео, где сгруппированы и наглядно показаны занятия на скакалке:

Бег на свежем воздухе

Полезное упражнение, которое способствует общему похудению и оздоровлению организма. Благодаря бегу ваши ноги и попа будут выглядеть идеально. Если вы не любите бегать, начните с малого – пеших прогулок, постепенно увеличивая темп, переходите на бег. Начните с 10 минут, придя в итоге к 30-40 минутам бега.

Бег в совокупности с занятиями скипинга дают тот же эффект, что дорогостоящие тренажеры в фитнес–залах!

Эти два эффективных упражнения отлично дополнит обруч для похудения со специальными круглыми шипиками на внутренней стороне или мягкий обруч. Достаточно крутить такой обруч 8-10 минут в день в совокупности с упражнениями на скакалке.

Если же такого обруча нет, подойдет обычный пластмассовый или алюминиевый, такие обручи стоит крутить не менее 20 минут ежедневно.

Зачем учиться прыгать на скоростной скакалке: цели

Скоростная скакалка – отличная тренировка для боксёра. Вы увеличиваете физическую нагрузку в разы за счёт ускорения темпа. Руки двигаются интенсивней, а прыжки совершаются чаще.

Целью спортсмена может быть:

• Доведение количества прыжков до определенного количества. Например, начните с нормативов школьников, постепенно переходя к сотне прыжков в минуту.
• Длительность тренировки в быстром темпе. В идеале все 15-20 минут разминки перед боем, а если нужно снизить вес, то тренироваться можно и до часа (например, по утрам или вечерам).
• Выигрыш в групповом соревновании. Попробуйте прыгать на скорость со своими партнерами по рингу или друзьями. Это хорошо мотивирует и позволяет увидеть, насколько вы отстаете от других при совершении упражнения.

Прыгать на скакалке быстро можно и с целью развития выносливости. Чем дольше вы продержитесь при столь высокой нагрузке, тем крепче станете со временем. Вам не придётся уставать и выдыхаться на ринге даже при очень активном бое. Проще будет совершать другие тренировки, например, утренние пробежки или заплывы в бассейне.

Особенности процесса

Конечно, научиться прыгать сразу за 1 день и на 2 метра — это абсолютно нереальная задача, однако для ее осуществления нужно много потрудиться.

Лучшим решением этого вопроса будет проведение тренировочных занятий в специально оборудованном прыжковом секторе.

Основной задачей для атлета здесь будет ставиться — достижение наибольшей горизонтальной длины после прыжка с места.

Технология выполнения прыжка начинается с постановочного исходного положения, затем отталкивания от специальной доски у края ямы двумя ногами и последующего прыжка в яму, наполненной песком.

При этом результатом на дальность будет рассматриваться расстояние от метки на доске до начала лунки, оставленной ногой от приземления атлета на песке.

Во время полетной фазы спортсмен может использовать различные по сложности стили техники, такие как:

• В шаге;
• Прогнувшись;
• Ножницы.

Польза упражнения

Несмотря на простоту, безопорный или опорный прыжок дают ряд преимуществ. В спортивной гимнастике их освоение является обязательным, так как прыжки относятся к базовым и соревновательным элементам.

Основная польза:

• Укрепление сухожилий и связок.
• Задействование всех мышц тела.
• Развитие координации движений.
• Повышение ловкости и владения телом.
• Подготовка двигательного аппарата к выполнению мощных и быстрых движений (в том числе и приземлений с сильной амортизацией).
• Развитие смелости и решительности для преодоления поставленных спортивных задач.

А целом, опорный прыжок через козла используется как плацдарм для физического и технического освоения более сложных элементов.

Техника выполнения прыжков в длину с места

Давайте подробно рассмотрим технику выполнения прыжков в длину с места поэтапно.

Подготовка к прыжку (отталкиванию)

Это первый этап, который подразумевает принятие начальной позиции. Это важная фаза, так как во многом именно от нее зависит сила толчка и общий результат упражнения. Чтобы занять правильную позицию вы должны выполнить следующие действия:

1. Станьте у стартовой линии.
2. Ноги должны располагаться на уровне плечевых суставов.
3. Поднимите руки и одновременно приподнимитесь на носки, прогибая поясницу.
4. Руки опускаются вниз и слегка отводятся назад. Локтевые суставы необходимо согнуть, чтобы появилась возможность выдвинуть тело вперед.
5. Ноги ставятся на все стопу.
6. Сгибайте коленные и тазобедренные суставы так, чтобы они оказались на уровне носков.

Отталкивание

Этот этап необходимо выполнять сразу после предыдущего без остановки в тот момент, когда тело еще движется вниз по инерции, а тазобедренные суставы уже начали разгибаться. Выбрасывайте руки вперед по направлению прыжка. Рассмотрим вторую фазу техники выполнения прыжков в длину с места более подробно:

1. Резко выбрасывайте руки вперед.
2. Подтягивайте вперед тазобедренные суставы.
3. Разгибайте коленные суставы.
4. Взрывным движением отрывайте стопы от земли.

Полет и приземление

Когда атлет находится в воздухе, необходимо подтянуть коленные суставы к груди, а тело вытянуть в прямую линию. Когда стадия полета завершается, руки необходимо опустить, а стопы вынести вперед. После этого происходит контакт с землей и атлет приземляется. Вот все движения, которые необходимо выполнять прыгуну во время полета и приземления:

1. При контакте с землей необходимо вывести руки вперед, чтобы было проще удерживать равновесие.
2. Коленные суставы сгибаются, чтобы приземление было упругим и тем самым снижается нагрузка на суставно-связочный аппарат.
3. Когда атлет приземлился, он должен выпрямиться и покинуть зону выполнения упражнения.

Здесь необходимо дать небольшое пояснение, если вы хотите добиться максимальных результатов. Помните, что приземляться на распрямленные ноги категорически запрещено, так как может привести к получению травмы коленных суставов. Также вам следует сначала отработать все рассмотренные нами этапы техники выполнения прыжков в длину с места отдельно. После этого объедините их и переходите к тренировке всего упражнения в целом.

Задача 1. Дать краткую характеристику тройного прыжка

Ознакомить с историей развития и современным развитием этого вида легкой атлетики в мире, странах СНГ и Беларуси, с правилами соревнований. Создать правильное представление о рациональной технике тройного прыжка с разбега.

Средства: просмотр кинофотоматериалов, разбор отдельных элементов прыжка, показ техники занимающимся.

Методические указания: при изложении истории развития вида отметить изменение техники прыжка, рассказать о росте рекордов у мужчин и женщин, отметить выдающихся спортсменов, олимпийских чемпионов. Проанализировать уровень результатов спортсменов Беларуси в сравнении с рекордами Европы и мира у мужчин и у женщин

При разборе техники прыжка обращать внимание на особенности отдельных элементов, их вклад в общий результат. Технику демонстрирует преподаватель или спортсмен-разрядник

Опробование проводить на мягком грунте (опилки, торфяной грунт, трава, поролоновые маты).

Задача 2. Обучить сочетанию разбега с отталкиванием

Средства: многократные прыжки, имитирующие выход «в шаге» с различной скоростью движения; пробегание по разбегу 6-8 беговых шагов с обозначением отталкивания; прыжок в длину с 3-5 беговых шагов с постепенным набором скорости; прыжок в длину со среднего разбега.

Методические указания: при разбеге отдавать предпочтение равномерному набору скорости до уровня, позволяющего контролировать движения во время всего выполнения упражнения. Следить за постепенным наращиванием темпа беговых шагов. Постановку ноги на отталкивание выполнять беговым «загребающим» движением впереди себя. Свести к минимуму подготовку к отталкиванию, что выражается в незначительном подседании на маховой ноге и соблюдении активности движения в последнем шаге разбега.