Сколько шагов должен проходить человек в день.польза ходьбы для здоровья: сколько километров полезно проходить человеку в день

Почему при коронавирусе снижается сатурация?

Не у всех пациентов при COVID-19 снижается сатурация, а только при развитии осложнения — вирусной пневмонии. Снижение сатурации говорит о вероятной дыхательной недостаточности. Если коронавирусная инфекция проникла к легочной ткани, а иммунитет человека не может справиться с ней, в легких начинается деструктивный процесс — альвеолярные перегородки (и интерстиций) повреждаются и воспаляются, а сами альвеолы заполняются жидким экссудатом — в норме они заполнены воздухом и являются начальным пунктом транспортировки кислорода к органа, в том числе к сердцу и головному мозгу. Поскольку при коронавирусе повреждение бронхиального дерева не наблюдается, снижение сатурации у пациента может говорить о сокращении функциональных участков легочной ткани.

Если при коронавирусе сатурация ниже 95%, больного могут госпитализировать.

7 лайфхаков, как набирать 10 000 шагов каждый день

1. Не пользуйтесь лифтом, а при любой возможности поднимайтесь по лестнице. Это даже лучше ходьбы по ровной местности, потому что ходьба вверх задействует больше мышц и она интенсивней даже самой быстрой прогулки. Спуск по лестнице, кстати, тоже считается за нагрузку.
2. Если вы живёте в 3-5 км от работы, вместо того, чтобы ожидать в пробке или толкаться в общественном транспорте, попробуйте несколько раз в неделю добираться на работу или с работы пешком. Может быть и такое, что в часы пик пешком вы быстрее достигнете точки назначения, чем на автомобиле.
3. Если ваши дом и работа далеко друг от друга, просто паркуйтесь подальше или выходите из общественного транспорта за несколько остановок и оставшуюся часть пути идите пешком. То же самое делайте при поездке в торговый центр и в другие пункты назначения.
4. Если вы работаете в многоэтажном офисном здании, используйте уборную, которая находится далеко от вашего офиса. Будет лучше, если вы пойдёте на несколько этажей выше. Это послужит хорошей разминкой в середине рабочего дня.
5. Дольше гуляйте с собакой, а если собаки нет, всегда можно предложить помощь в выгуле своим знакомым, соседям или приюту для животных.
6. Ходите с музыкой. Любимые композиции сделают занятие более приятным и вдохновят идти дальше и быстрее.
7. Все возникшие дела совмещайте с прогулкой: поход к парикмахеру, в магазин, встречу с друзьями.

Подсчет шагов: немного истории

Когда-то очень давно подсчет шагов был способом оценки расстояния, что удачно вписывалось в список методов измерения, в основе которых лежали разные части человеческого тела: дюйм (ширина большого пальца), ладонь (ширина ладони), фут (длина стопы), локоть (от локтя до кончика среднего пальца руки), аршин (от плеча до кончика того же пальца), пядь, сажень и т. п. Кстати, понятие «миля» пришло к нам из латинского языка, где означало тысячу двойных шагов.

Первый шагомер придумал Леонардо да Винчи. Механический счетчик шагов носили на талии, а к бедру привязывали длинный рычаг. Человек шел, бедро двигалось вперед-назад, шестеренки крутились, счетчик щелкал.

А впервые про 10 тысяч полезных для здоровья шагов в день заявили японцы. В 1965 году после Олимпийских игр в Токио компания Yamasa (Yamax) разработала Манпо-Кей – шагомер на 1000 шагов. Японцы заявили, что для снижения риска развития ишемической болезни сердца надо проходить ежедневно 10 тысяч шагов.

За следующие 55 лет шагомер превратился из чудо-игрушки, обещающей здоровье, в рядовой гаджет. А с 1996 года количество шагов стало общепринятым методом оценки физической активности для ученых и врачей.

Сколько шагов в километре?

Правило, которое чаще всего используется для грубых подсчетов, приравнивает 1 шаг к 1 м. Но такое соответствие возможно лишь для людей с ростом, существенно выше среднего, идущих широкой походкой в удобной обуви. Наиболее правильным способом подсчета длины собственного шага является использование навигатора совместно с шагомером. Пройдя ровно 1 км по навигатору, нужно посмотреть, сколько получилось шагов.

Можно пройти и меньшее расстояние, например, 10 м, и подсчитать результат, но чем больше пройденный путь, тем более правильные получаются значения, поскольку большая протяженность дистанции позволяет избежать округления чисел и учесть все колебания в темпе ходьбы.

Здоровому человеку ростом 170 см для преодоления пешком дистанции 1 км нужно сделать 1417 шагов (в дальнейшем Ш). При росте 175 см для передвижения на 1 км необходимо пройти 1377 Ш. При росте 180 см то же расстояние покрывается с помощью 1220 Ш. Статистические данные позволяют принять в качестве усредненного значения для мужчин показатель 1250 Ш на 1 км.

Средние значения для пересчета километров в шаги таковы:

• 2 км – это 2500 Ш;
• 3 км – 3750;
• 4 км – 5000;
• 5 км – это 6250;
• 10 км – 12500.

Можно ли самостоятельно быстро поднять сатурацию?

До приезда скорой помощи и оксигенотерапии больной может принять следующие меры:

1. Сделайте дыхательные упражнения

Сядьте прямо, опустите плечи, выпрямитесь и постарайтесь расслабиться.

Упражнение 1

• Поднимите одну руку вверх и возьмитесь за торшер / перекладину / ручку двери, чтобы зафиксировать положение руки.
• Другую руку положите на диафрагму. Глубоко дышите, приподнимая диафрагму на вдохе.

Упражнение 2

• Продолжайте держать одну руку вверх, другую держите вытянутой вперед.
• На вдохе поворачивайте корпус в сторону вытянутой прямо руки (если поднята левая рука — поворачивайте корпус влево и наоборот).

Упражнение 3

Глубоко дышите с одной поднятой вверх рукой. Рука зафиксирована на любом предмете (торшер) или стене.

Откройте окна и проветрите помещение.

Лежите до 30 минут на животе.

Важно! Пожилым пациентам ввиду индивидуальных анатомических особенностей лежать на животе нельзя — возможно сдавливание дыхательного органа. Нет данных, что какие-либо медикаменты способны эффективно повысить у больного коронавирусом сатурацию

Однако при отсутствии индивидуальной непереносимости и наличии в домашней аптечке аспирина, допустимо использование этого препарата

Нет данных, что какие-либо медикаменты способны эффективно повысить у больного коронавирусом сатурацию. Однако при отсутствии индивидуальной непереносимости и наличии в домашней аптечке аспирина, допустимо использование этого препарата.

Прием антикоагулянта аспирина ассоциируется со снижением потребности в механической вентиляции легких и в переводе в отделение интенсивной терапии, а также со снижением смертности пациентов, госпитализированных с COVID-19.

В целом, врачи, работавшие с тяжелобольными пациентами, неоднократно отмечали, что оксигенотерапия, а точнее постоянное пребывание пациента «на кислороде» менее эффективно, чем дыхательные упражнения. Больной должен самостоятельно, под контролем медицинского персонала дышать, «разминая» и стимулируя легкие.

Важно!Выполнение популярного упражнения с «надуванием» воздушных шариков не допустимо при поражении легких КТ-2, КТ-3, КТ-4 и особенно у пожилых пациентов, поскольку поврежденный и перерастянутый легочный матрикс может просто не выдержать нагрузки

Польза для всех систем организма

Ходьба — отличное средство профилактики заболеваний, которое помогает справиться с различными состояниями: сниженным иммунитетом, отсутствием настроения и вялостью, ощущением слабости, упадком сил.

Польза пеших прогулок проявляется в:

• нормализации дыхания: исчезает одышка при незначительных нагрузках;
• сжигании жировых отложений, естественном похудении без изматывающих тренировок;
• снижении риска возникновения сахарного диабета;
• улучшении пищеварения, выведении шлаков из организма;
• благотворном влиянии на суставы и позвоночник;
• замедлении процессов старения;
• укреплении мышечной массы;
• повышении иммунитета, защитных свойств организма;
• налаживании сердцебиения, укреплении кровеносных сосудов;
• появлению устойчивости к стрессам, нормализации сна.

Регулярно прогуливаясь, вы сможете оказать положительное влияние на здоровье в любом возрасте. Позвоночник — опора всего тела, от которой зависит качество жизни. Правильные и регулярные прогулки пешком помогут насытить ткани позвоночника кислородом, укрепить межпозвонковые диски. Мозг получает больше питания, улучшается кровообращение, активизируются ослабевшие нейронные связи и стимулируется их работа. Сердечная мышца и сосуды тренируются, поэтому риск развития инфаркта и инсульта снижаются вдвое, уменьшается опасность появления варикозного расширения вен.

Нормализация пищеварения особенно важна для людей, работающих «по часам» — прогулки пешком помогут улучшить перистальтику кишечника и желчеотделение. Обменные процессы под влиянием физических нагрузок ускоряются: клетки становятся восприимчивее к инсулину, глюкоза не накапливается, а расходуется; как следствие — происходит похудение, поддерживается нормальный вес тела. Поэтому гулять пешком — хороший и простой способ привести себя в форму, улучшить качество сна, благодаря чему повышается устойчивость к стрессам и работоспособность, нормализуется физическое и психоэмоциональное состояние. Ходьба — это физическая нагрузка, и у нее также есть противопоказания. Не рекомендуется прибегать к ней при:

• простудных заболеваниях;
• болезнях почек;
• глаукоме;
• острых состояниях;
• восстановлении в постинфарктный и постинсультный периоды.

Выбор удобной обуви

Подходящая обувь должна крепко фиксировать голеностоп. Стелька, которая повторяет форму стопы, поможет снизить утомляемость. В целях гигиены её необходимо часто мыть и сушить. Слишком гладкая подошва кроссовок будет скользить в дождливую погоду. Она должна быть гибкой и упругой.

Беговые модели обуви вынуждают тело немного наклоняться вперёд, и ходить в них будет затруднительно. Не стоит покупать походные кроссовки. Для повседневных прогулок они слишком жёсткие и тяжёлые.

Хорошо подойдёт обувь, изготовленная из специального материала, позволяющего отводить влагу во время тренировок. Ультрафиолетовая сушилка для кроссовок обеспечит дезинфекцию и поможет устранить неприятные запахи.

Сколько шагов в день должен пройти человек для профилактики заболеваний?

Долгое время в открытых источниках появлялась информация о том, что японское долголетие кроется в регулярном движении. И даже называлась конкретная цифра – 10000 шагов в сутки, чтобы организм медленнее старел и сохранял тонус в любом возрасте. Если переводить это расстояние в километры, получится примерно 8-9 км, в зависимости от длины шага. Для кого-то даже такая цифра выглядит астрономической, особенно если все движение заключается в прогулке от машины до крыльца и между комнатами собственной квартиры. Однако совсем не обязательно устраивать выходной, чтобы набрать свою норму – как минимум половина заключает в себе:

• подъемы и спуски по лестнице в подъезде, подземных переходах, торговых центрах;
• пешую прогулку до ближайшего магазина за хлебом;
• прогулку на расстояние 1-2 автобусных остановок утром и вечером после работы.

У женщин нередко норма добивается даже шопингом, ведь многие обходят весь торговый центр в поисках нужной и идеальной вещи. А если Вы выбираетесь за город или в отпуск, грех не погулять по новым местам. Однако «бытовые» 10000 шагов эффективны в отношении профилактики гиподинамии, но не в отношении похудения или укрепления мышц. Поэтому, размышляя, сколько в день человек должен проходить пешком, нужно разобраться с целями этого занятия.

Как развить привычку ходьбы пешком?

Итак, сколько шагов человек должен ходить в день пешком вы теперь знаете, если быть точнее, вы знакомы с минимальными нормами. Верхнего предела не существует, ведь при желании, можно ходить и в два, и в три раза больше.

• Соблюдайте комфортный темп, пейте воду, отдыхайте. Старайтесь ходить везде, где это удобно. Организм обязательно поблагодарит вас за такую привычку.
• Неплохую мотивацию дают гаджеты, которые подсказывают и контролируют, сколько км в день надо ходить пешком, в зависимости от вашего веса, возраста, цели и прочих условий. Умные приборы отправят уведомление об отставании от графика, или же, наоборот, поздравят с перевыполнением плана. Их использовать очень удобно. Свои результаты можно отправить друзьям, поделиться достижениями с подписчиками в соцсетях, порадовать врача, маму или мужа.
• Отличный результат в формировании привычки дают различные марафоны по ходьбе пешком. Они позволяют участвовать и побеждать, искать единомышленников, находить новых друзей. Погуглите, вы удивитесь, сколько много пеших марафонов сегодня регулярно проводятся повсеместно!

Итак, мы с вами выяснили, сколько нужно ходить в день пешком километров: 10 км идеально и для похудения, и для здоровья. Старайтесь придерживаться этой нормы сколько получится, и старайтесь ее повысить. Здоровья вам и отличного настроения.

Как избавиться от ожирения

Ожирение редко является самостоятельным заболеванием. При лечении необходимо включать в программу обследования выявление нарушений липидного профиля, углеводного обмена, патологии печени, маркеров сердечно-сосудистой, эндокринной патологии и т. д. Соответственно, при лечении заболевания необходимо действовать в нескольких направлениях: обратиться к врачу-эндокринологу и проверить состояние своего организма – весьма вероятно, что без медицинской помощи с проблемой лишнего веса вам не справиться. И второе направление: образ жизни. То есть надо наладить правильное питание и обеспечить достаточную физическую нагрузку.

Мы ежедневно получаем энергию из еды и тратим ее на поддержание жизнедеятельности организма и физическую активность. Если энергии потребляется больше, чем расходуется – она откладывается в виде жировых запасов. Если наоборот – энергия черпается из имеющихся жировых запасов, то есть человек сбрасывает вес. Чем больше дисбаланс между потреблением и расходом энергии, тем интенсивнее идет процесс накопления или избавления от жира.

Виды ходьбы для мужчин и женщин

В зависимости от ваших целей и возможностей вы можете выбрать один из следующих видов ходьбы.

Быстрая ходьба на месте полезна для похудения

Ходьба на месте практически не отличается от привычной нам повседневной ходьбы и также полузна для похудения, поэтому можно выполнять и дома, однако поскольку в этом случае нам не приходится преодолевать естественные особенности ландшафта (например, подниматься в горку, перешагивать лужи и т.д.), а также теряем в километрах, но нагрузку стоит «добрать» за счёт увеличения амплитуды движений.

Ходьба на месте, в отличие от классической, отличается лишь статикой, а что касается эффективности, всё аналогично.

Техника выполнения (какое положение ног и сколько нужо выполнять):

1. Встаньте ровно, стопы на ширине плеч. Раскройте грудную клетку, расправьте плечи. Взгляд направлен вперёд.
2. Начните шагать, высоко поднимая колени, — желательно до параллели бедра с полом.
3. Активно работайте согнутыми в локтях руками в такт движению ног.
4. Корпус старайтесь держать вертикально или совсем немного наклонив вперёд.

Начинающим стоит заниматься ходьбой на месте в течение 20–30 минут и постепенно увеличивать это время как минимум до часа. Ваша скорость при первых занятиях ходьбой на месте должна составлять в среднем 30–40 шагов в минуту и также постепенно расти.

Ходьба по лестнице укрепляет мышцы ног и ягодиц

Ходьба по лестнице подключает к работе большее количество мышц и увеличивает нагрузку на них.

Откажитесь от подъёма на свой этаж с помощью лифта: если вы живёте, например, этаже на 9-м, возможно, уже этого будет достаточно для тренировки. Когда подъёмы перестанут доставлять внутренний дискомфорт в плане учащённого сердцебиения, одышки и болевых ощущений в ногах, можно усложнить себе задание — наступать на очередную ступеньку с носка. Следующей сложностью может быть переступание сразу через несколько ступеней.

Ходьба по лестнице, благодаря наличию места для подъёма, позволяет включать в работу большее количество мышц, чем статичная ходьба на месте.

Спуском по лестнице не стоит пренебрегать, считая это занятие недостаточно сложным. На самом деле, и оно идёт на пользу, поскольку позволяет разнообразить нагрузку, получаемую мышцами.

Скорость подъёмов и спусков по лестнице зависит от эффекта, который вы желаете достичь. Если ваша ходьба по лестнице протекает в быстром темпе, то вы начнёте сжигать калории, а при умеренном или даже медленном темпе уже происходит процесс роста мышц ног и ягодиц.

Польза ходьбы в период беременности

Беременность сопровождается не только появлением лишних килограммов, но и увеличением нагрузки на внутренние органы.

Ходьба полезна для органов дыхания, сердца, сосудов, она укрепляет тело. У пеших прогулок во время беременности нет противопоказаний, но сначала лучше проконсультироваться с врачом.

Единственное, если в первые полгода беременности ходьбой можно заниматься активно, то вовремя последних трёх месяцев нужно постепенно снижать нагрузку.

Обувь должна быть удобной. Километраж прогулки должен составлять 3-4 км, если женщина не занималась спортом и не вела активный образ жизни. При этом через каждые 15-20 минут нужно делать передышку и отдыхать на скамейке. Если женщина до беременности вела активный образ жизни или занималась спортом, то расстояние во время прогулки может составлять до 10 км.

Система ходьбы: как правильно дышать и сколько ходить

Нужно ли правильно дышать и что это дает? Дыхание во время спортивной ходьбы схоже с дыханием во время бега — делаем вдох через нос, выдыхаем через рот. Вдох должен быть медленным и глубоким

Обращая внимание на качество дыхательного процесса во время прогулки, вы значительно повысите эффективность занятия

Человеку, не имеющему проблем со здоровьем, желательно выбирать такую скорость ходьбы, чтобы идти было комфортно, но, например, вести в процессе беседу бы не получилось.

Также для здорового человека спортивная ходьба должна происходить в высоком темпе. За своим пульсом вы можете следить с помощью фитнес-браслета. Нормальный пульс при ходьбе у женщин должен быть от 100 до 120 ударов в минуту, у мужчин он может достигать и 130, если при этом не возникает одышки, переутомления, головокружений, покалывания в области сердца и прочих дискомфортных ощущений

У пожилого человека нормальным показателем пульса при ходьбе считается от 110 до 120 ударов в минуту, однако при наличии сердечных заболеваний важно проконсультироваться с врачом, который установит показатель, который является нормой именно для вас. Если в области груди вам становится некомфортно — это верный признак того, что вы идёте слишком быстро, необходимо снизить темп или вовсе остановиться на какое-то время

Какое время лучше всего подходит для спортивной ходьбы (не во вред)?

Оптимальное время для ходьбы пешком напрямую зависит от ваших собственных временных ресурсов. Как минимум стоит приучить себя ходить пешком утром до работы и вечером — обратно. Если вы работаете слишком далеко, проходите пешком хотя бы две-три остановки, но чем больше, тем лучше.

В летнее время, при условии жаркого лета, желательно заниматься ходьбой утром и вечером, когда солнце не такое палящее, чтобы утренняя ходьба была полезна, а не наносила вред организму. Зимой же, если температура воздуха не критичная, пешие прогулки автоматически задают быстрый темп ходьбы, что наиболее эффективно сказывается на работе мышц.

Какой должна быть интенсивность и продолжительность ходьбы (норма в день)?

Чтобы эффект от ходьбы был заметен, желательно заниматься по часу каждый день. Если сложно выделить целый час сразу, разделите тренировку на две части. Старайтесь поддерживать скорость 6–7 км/ч, за час такой прогулки будет сжигаться примерно 315 ккал.

Упрощение задачи

Многие люди, увидев перед собой показатель в десять тысяч шагов, удивляются и даже впадают в отчаяние: как же им удастся добиться такого результата? Но не стоит пугаться, потому что всегда есть возможность делать полезное, совмещая его с приятным. Вы любите ходить по магазинам? Так почему же не использовать это в своих интересах, ведь прогулка по торговой точке также может добавить вам внушительное количество шагов, особенно если это крупный гипермаркет. Кроме того, вы всегда можете отправиться на прогулку с интересным вам человеком, за беседой с которым на ходу время пролетит незаметно. Если же прогуляться вам не с кем, то вы можете записать на плеер любимую музыку, которая скрасит времяпрепровождение.

Ходьба — это основа вашего здоровья, поэтому делайте все возможное, чтобы выполнять норму в десять тысяч шагов ежедневно. Но при этом всегда следите за своим здоровьем, не перегружайте себя, не игнорируйте одышку или боль в мышцах или суставах, так как это может привести к неприятным последствиям.

Что будет, если слишком много ходить пешком в день?

Ходьба, как альтернатива бегу, – универсальное средство сохранения здоровья и молодости. К тому же такая нагрузка подойдет абсолютно любому человеку в любом возрасте.

Взяв за правило совершать ежедневные прогулки, можно укрепить иммунную систему, снизить риск сердечно-сосудистых патологий, улучшить эмоциональный настрой.
Пешие прогулки помогают поддерживать нормальный вес, сбросить лишние килограммы без диет и изнурительных физических нагрузок, улучшить осанку, укрепить костную систему, сохранить подвижность суставов.
Прогулка в утренние часы, например, перед работой или учебой, позволить улучшить работоспособность, зарядит бодростью и энергией. Совсем необязательно тратить на ходьбу специальное время. Если вы пользуетесь общественным транспортом, можно выйти на одну остановку раньше и пройти остаток пути. Это не займет более 20-30 минут. Для тех, кто живет недалеко от работы, достаточно подняться на полчаса раньше и добраться пешком.
Если выйти из дома перед сном для небольшой прогулки, ходьба позволит снять дневное напряжение, избавиться от бессонницы.
Перерывы для прогулки на свежем воздухе полезны в периоды тяжелых умственных нагрузок. Смена обстановки и движение помогают улучшить мыслительные процессы и функции памяти, усилить концентрацию.
Занятия ходьбой не требуют приобретения специального снаряжения

Достаточно будет выбрать практичную одежду, при этом уделив особенное внимание качеству и удобству обуви.

Ходьба полезна в любом возрасте

Здоровье сосудов и сердца

Это невозможно без физической активности. И вот почему…

Внутренний слой сосудов, эндотелий, выделяет оксид азота. Наше сердце пронизано сосудами, а его камеры изнутри выстланы все тем же эндотелием.

Это вещество выполняет две важные защитные функции:

• предотвращает воспаление стенки сосудов, с чего всегда начинается образование атеросклеротической бляшки;
• расслабляет мышечный слой сосудов, позволяя им расширяться.

А для достаточного выделения оксида азота в сосудах нам необходимо стимулировать кровоток. Соответственно, у тех людей, которые каждый день занимаются ходьбой, оксид азота вырабатывается нормально, причем независимо от возраста.

Интересный факт!

Как ускорить снижение веса

Чтобы похудение происходило быстрее и интенсивнее, рекомендуется практиковать разные виды быстрой ходьбы и повышать ее эффективность с помощью следующих методов.

Движение вверх.

Научившись быстро ходить по ровной местности без одышки, рекомендуется повысить нагрузку с помощью пеших прогулок вверх (в гору или по лестнице).

Хождение спиной вперед.

Такая тренировка помогает укрепить спинные и ягодичные мышцы. Главное, ходить с ровной спиной и не наклонять корпус вперед.

Уменьшение шагов.

Это способствует увеличению общей интенсивности движений и ускоренному сжиганию калорий.

Выполнение силовых упражнений.

Через каждые 5-10 минут тренировки можно останавливаться, чтобы сделать несколько отжиманий, подтягиваний, выпадов, приседов, прыжков и пр.

Использование отягощений.

Если обычная ходьба быстрым шагом дается легко, рекомендуется добавить к весу тела утяжелители — специальные манжеты для рук или ног, а также гантели, бутылки с водой, рюкзак, наполненный книгами, пакеты с песком и пр.

За какое время можно пройти марафонскую дистанцию

Взятая за стандартную скорость ходьбы в 5 км/ч позволит преодолеть марафонские 42,2 км за 8,5 часов, но для такой длительной прогулки необходимы месяцы подготовки, а также хорошая и удобная обувь.

Профессиональные спортивные ходоки пройдут марафон, конечно же, быстрее, чем пробежит большинство бегунов-любителей. Например, для получения звания «кандидат в мастера спорта России» мужчины должны пройти 50 км за 4:45:00 со скоростью 10,53 км/ч (05:42 мин/км), то есть 42,2 км с таким темпом они пройдут за 4 часа. Для мастеров спорта норматив на 50 км – 4:20:00 (11,54 км/ч – 05:12 мин/км). В переводе на марафонскую дистанцию это равно 3 часам 40 минутам.

Мировой рекорд в спортивной ходьбе на 50 км принадлежит французскому легкоатлету Йоанну Дини – 3:32:33 (14,1 км/ч – 4:15 мин/км). 42,2 км шагом он преодолел бы за 2 часа 59 минут!