Планка для мужчин: как правильно делать это упражнение, польза и нормативы по времени

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
3. Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
6. Дыхание – спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

• Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.

• Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед либо спрячьте ее за спину и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия с другой рукой.

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения

• На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
• С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
• Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

Ответы на распространенные вопросы

Какие группы мышц участвуют в упражнении?
В напряжении находятся мышцы живота, спины, боков, поясничного отдела, плеч, груди, ягодиц, бедер, икр.

Способствует ли планка похудению живота и боков?
Да, особенно если выполняется не только классический, но и динамический ее вариант.

Можно ли делать планку во время месячных?
Не рекомендуется, поскольку напряжение мышц живота может увеличить объем менструальных выделений, а также спровоцировать интенсивные схваткообразные боли.

Какая из планок лучше?
Если для похудения, то все динамические вариации. Если необходимо подтянуть кожу или просто укрепить мышцы, то любой вариант будет эффективным.

Как повысить эффективность упражнения?
Чтобы тренировка была максимально эффективной, ее нельзя проводить изолированно, а стоит включить в комплексную схему занятий. Не стоит также забывать о правилах питания – без этого избавиться от лишних килограммов не удастся.

Планка – упражнение, которое под силу выполнить любому человеку. Если здоровье позволяет, тренировки могут выполнять даже люди преклонного возраста, а также подростки. Главное, удостовериться в полном отсутствии противопоказаний, выбрать подходящую технику выполнения и правильно разработать план занятий, рассчитать их длительность по своим силам.

Как правильно делать

Упражнение планка набирает огромную популярность среди современных залов. Тренера стали более компетентные и уже знают, что простыми способами укрепить живот тяжело. Эффективность от тренировки будет только если честно выполнять всю поставленную программу. Поэтому давайте перейдем к основным правилам:

• Нельзя прогибать спину. Это чревато снижением эффективности и получением серьезной травмы;
• Таз поставьте ровно полу;
• Голова вместе с шеей должна быть в удобном положении;
• Ноги должны занять ровное положение. Минимальный сдвиг в любую сторону нагружает поясничный отдел;
• Плечи должны стоять над локтями.

Это были базовые рекомендации для планки. В такой стойке спортсменка должна простоять более минуты. Недопустимая ошибка многих новичков это – авантюризм простоять как можно дольше. Но они не соблюдают технику. Безусловно, лучше простоять превосходно 25 секунд, чем 45 плохо. Вначале советуем просить помощи у тренера. Теперь каждый зал полон компетентными тренерами. Конечно, многие занимаются сами в домашних условиях. Это тоже подходящий вариант, но только если человек плавно повышает нагрузку. Необходимо понимать какое положение заняло тело

Что требуется сделать новичку дома или в тренажерном зале:

1. Подготовьте коврик для занятий;
2. Встаньте грудью на локти или ладони;
3. Грудь должна смотреть на пол;
4. Взгляд перед собой;
5. Плавно дышим;
6. Тело должно быть в одной стойке без изгибов.

Как правильно делать упражнение

Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:

• пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;

ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;

напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;

пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;

не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;

не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;

планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;

чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Техника выполнения

«Паук» или приведение коленей к локтям в планке стоя

Техника такая

1. Встаньте прямо, опустите ладони на пол, на ширине плеч. Отшагните ногами, примите позу планки;
2. Стопы на ширине бедер, распределите вес между ладонями и носочками;
3. Не меняя положения плечевого пояса поочередно отрывайте от пола ногу, сгибайте ее в колене, и через сторону приводите колено к локтю;
4. Движение идет по дугообразной траектории, колено приводится к локтю и ноги возвращаются обратно в исходное положение;
5. Чередуйте ноги, как будто шагаете на всем протяжении подхода.

Прыжок к плечам в планке

Это упражнение представляет собой специально-подготовительное движение для отработки берпи:

1. Встаньте в упор лежа, то есть в позу планки на ладонях и носочках;
2. Пусть носки будут на ширине бедер; ноги параллельны друг другу;
3. Прыжком приведите носки к плечам;
4. Постарайтесь не отрывать ладони от пола; Прыгайте либо по обеим сторонам от рук во внешнюю сторону, либо в центр;
5. Повторяйте необходимое количество раз;
6. Старайтесь не двигать руки.

Т-поза или подъем таза с опорой на предплечье

Эта вариация предназначена для акцентированной проработки косых и кора:

1. Встаньте в обычную планку на предплечье и носочке;
2. Выровняйтесь, затем перенесите вес тела на одно предплечье и одноименную ногу;
3. Примите Т-позу, вытяните свободную руку вверх;
4. Работайте, опуская бедро к полу, и поднимаясь снова в Т-позу, повторяйте необходимое количество раз;
5. Повторите с другой стороны, можно перед переходом на вторую сторону постоять в планке 1-2 минуты.

Планка с подъемом ног назад

Это вариация упражнения с акцентом на ягодицы:

• примите упор на предплечья и носочки;
• выровняйтесь, подтяните живот внутрь;
• отведите прямую правую ногу вверх, напрягая ягодицы;
• опустите ногу в исходное положение, повторите со второй;
• работайте, поочередно поднимая ноги из позы планки.

Планка с переходом на локти

1. Встаньте в упор на ладони и носочки;
2. Поочередно сгибайте руки в локтевом суставе, и опускайте их на пол таким образом, чтобы перейти в упор на предплечья и носочки;
3. Повторяйте выход в исходное положение так же поочередно.

Планка с подъемом руки и ноги

1. Считается самым сложным вариантом, примите сначала обычный упор в планку на носочки и ладони;
2. Затем напрягите пресс, стабилизируйте корпус, и освободите разноименную руку и ногу;
3. Вытяните их в разные стороны, и оставьте в таком положении;
4. Удерживайте 3 секунды, вернитесь в исходное положение, и повторите в противоположную сторону.

Прыжки из стороны в сторону в планке

• Примите упор в высокую планку на ладони и носочки;
• Прыгайте обеими стопами к одной из рук, затем в центр, затем ко второй руке;
• Иногда эту версию прыжковой планки сочетают с «лягушкой», то есть в середине между прыжками от ладони к ладони выполняют прыжок обеими стопами к рукам с выведением стоп по сторонам

Джампин джеки в планке

• Примите упор на ладони и носочки, напрягите пресс и спину;
• Ногами одновременно прыгните в стороны, носочками друг от друга;
• Прыгните в центр, руками и плечами ничего не делайте;
• Выполните необходимое количество раз;
• Можно выполнять это упражнение с фитнес-амортизатором вокруг бедер, чтобы усилить нагрузку

Выпады-шаги в планке

• Встаньте в планку с опорой на ладони и носочки;
• Выполните шаг вперед правой ногой, и поставьте ее в стороне от правой ладони;
• Ноги напоминают выпад;
• Подшагните левой ногой к левой руке, выйдите в «лягушку»;
• Вернитесь в исходное положение

Бег в планке

• Примите упор на ладони и носочки;
• Поочередно приводите бедро к одноименной руке, имитируя бег с высоким подниманием колена; От «скалолазов» это упражнение отличается именно скоростью. Приводите бедро быстро и работайте как будто бежите.

Динамическая планка-медвежий шаг

• Примите упор в высокую планку;
• Согните ноги в коленях, а руки — чуть согните в локтях;
• Выполняйте ходьбу вперед и назад, оставив ноги согнутыми;
• Идите одновременно направляя вперед правую ногу и правую руку, и левую ногу и левую руку.

Отжимания с одновременным подъемом ног

• Выполните упор на ладони и носочки;
• Отжимайтесь от пола с полной амплитудой;
• Одновременно поднимайте вверх одну из ног, отводя ее назад так, чтобы в работу включались ягодицы;
• Повторяйте необходимое количество раз;
• Выполняйте одинаковое количество подъемов на правую и левую ноги.

15 видов упражнения ПЛАНКА для твоего ТРЕНИНГА

Watch this video on YouTube

Как правильно делать планку?

Планка выполнятся в разнообразных модификациях. Наиболее распространенный – традиционный вариант. Может делаться на выпрямленных руках, либо на локтевых суставах. Начинающим стоит держаться в стойке около половины минуты, постепенно увеличивая длительность.

Техника на выпрямленных руках:

• Встаньте, как будто вы собираетесь отжиматься. Кисти рук находятся вровень с плечами, под ними. Выпрямите спину, слегка подкрутив таз. Ноги прямые, продолжают единую линию с позвоночником. Со стороны должно быть впечатление, что вы проглотили длинную палку. Шея продолжает линию спины. Смотрите вниз, не задирайте голову.
• Замрите на определенный период времени, насколько хватит сил. Держите в тонусе ягодицы, напрягите живот. Стойте неподвижно, пока не ощутите дрожание мускулов, усталость. Как только придет ощущение невозможности продолжения стойки, сделайте короткий перерыв, затем выполните повтор.

Техника выполнения на локтях осуществляется практически идентично. Разница в первоначальном положении – упор идет на предплечья.

Помимо вышеперечисленных вариаций, возможно делать сложные варианты планок:

Боковую. Лягте на бок, поднимите прямую руку. Поднимитесь, живот с тазом напряжены. Ладонь опорной руки находится четко под плечевым суставом. Ноги выпрямлены. Возможно опираться на локтевой сустав.

С поднятой ногой. Начальное положение – как при традиционной стойке, упор на локти, ладони. Зафиксируйте прямую поясницу, спину. Плавно поднимите вверх одну ногу, удерживайте ее выпрямленной. Замрите на половину минуты. Повторите процесс, поднимая другую ногу, и так поочередно. При таком варианте выполнения добавляется нагрузка на ягодицы, бедра.

С отжиманиями. Встаньте в исходную стойку на прямых руках. Сохраняйте ровный корпус. Опуститесь сначала одной рукой, потом другой на предплечья, сделав переход в стойку на локтевых суставах. Вернитесь в первоначальную стойку, распрямляя руки поочередно. Добавление работы в динамике дополнительно нагружает трицепс.

Планка со скручиванием. Исходная стойка – на выпрямленных руках. Поднимите одну руку вверх, скручивая корпус. Рука вытягивается строго вертикально. Затем опустите плечи в горизонтальное положение, протяните руку под собой, тянитесь в другую сторону. Сделайте несколько повторов. Этот вид планки помогает эффективно качать косые мышцы.

С подтягиванием коленей. Исходная стойка – с упором на предплечья или ладони. Притяните правое колено через сторону к правому плечу. Затем повторите действие с левым коленом. Сделайте несколько повторов, чередуя ноги.

Обратная планка. Отличается от классической планки исключительно положением тела – лицом вверх. Сядьте, ноги в прямом положении вытяните перед собой. Опираясь на заведенные назад руки, поднимитесь и вытянитесь в ровную линию. Зафиксируйте стойку, оставайтесь в ней максимально возможное время. Затем сядьте на пол, отдохните. Повторите несколько раз.

Какие мышцы работают в планке

Приносит пользу планка на локтях как для девушек, так и для мужчин. Кроме этого, данное упражнение любят не только новички, но и люди, занимающиеся профессиональными видами спорта. При выполнении данного упражнения работают следующие мышцы:

• мышцы спины – начиная от шейного позвонка,
• руки – так как на них сосредоточена основная масса тела:
• живот – при выполнении упражнений можно чувствовать дрожь в области живота,
• ноги – на них, как и на руки, приходится большая часть веса,
• мышцы ягодиц – их можно укрепить при выполнении планки на локтях.

Выполняя планку на локтях, стоит учитывать не только пользу и вред упражнения, но и тот факт, что благодаря повышенным нагрузкам можно создать рельефный пресс.

Какие мышцы работают в планке

Приносит пользу планка на локтях как для девушек, так и для мужчин. Кроме этого, данное упражнение любят не только новички, но и люди, занимающиеся профессиональными видами спорта. При выполнении данного упражнения работают следующие мышцы:

• мышцы спины – начиная от шейного позвонка,
• руки – так как на них сосредоточена основная масса тела:
• живот – при выполнении упражнений можно чувствовать дрожь в области живота,
• ноги – на них, как и на руки, приходится большая часть веса,
• мышцы ягодиц – их можно укрепить при выполнении планки на локтях.

Выполняя планку на локтях, стоит учитывать не только пользу и вред упражнения, но и тот факт, что благодаря повышенным нагрузкам можно создать рельефный пресс.

Сколько стоять в планке для начинающих?

Перед тем как понять, сколько держать планку новичкам, важно определиться с вариацией. Исходя из личного опыта, могу сказать, что лучше начинать стоять в планке с подводящих упражнений

Например, с базовой вариации – на прямых руках. Необходимо дать телу адаптироваться к нагрузке.

При слабых мышцах кора новички не смогут простоять в планке на локтях и 10-15 секунд. Тело будет предательски трястись, норовя упасть.

Подходить к классической планке стоит только после укрепления мышц корпуса.

Поэтому, необходимо постепенно подходить к упражнению. Одинаково для мужчин и женщин нужно начинать с 30 секунд.

Столько времени в планке на вытянутых руках будет достаточно, чтобы начать пытаться добавлять повторения и увеличивать время. Старайтесь каждый день или через день добавлять по несколько секунд к подходу.

Несколько коротких подходов эффективнее одного долгого!

Следите за правильностью выполнения планки! Корпус от головы до ног должен быть абсолютно ровным

Важно сохранять сильное напряжение, чтобы стабилизировать положение корпуса. Мужчинам нужно стоять в планке немного больше, чем женщинам, чтобы лучше укрепить мышечные волокна

Противопоказания

Обратная планка, как и её классическая вариация, считается безобидным упражнением, которое подходит практически всем. В том числе и той категории людей, кому не рекомендуются динамические нагрузки. Однако, несмотря на это, в некоторых случаях планка может быть противопоказана.

Беременность. К сожалению, сильная статическая нагрузка на мышцы пресса усиливает давление на матку и плод, что может привести к негативным последствиям.
Проблема с кистевыми суставами. Увы, но в таком случае нельзя делать ни обычную, ни обратную планку. Исключение составляет лишь планка с опорой на локти, где кисти выключены из работы.
Наличие каких-либо хронических заболеваний. В таком случае противопоказана не только планка, а и вообще следует ограничить физическую активность.
Повышенное кровяное давление или проблемы с сердечно-сосудистой системой. Не только динамические, но и статические упражнения могут стать причиной этому.

Межпозвоночная грыжа

В таком случае стоит с осторожностью подходить к выполнению упражнения. Лучше проконсультироваться с компетентными специалистами по этому вопросу и не заниматься самодеятельностью.
Внутренние воспаления – киста, язва, миома и т.д

Физическая активность может спровоцировать неприятные последствия.

Очень важно прислушиваться к своему телу и реагировать на ощущения. В процессе выполнения упражнения не должно быть никаких болевых ощущений и дискомфорта

Время и количество подходов для упражнения планка

Перед тем, как приступить к данному упражнению, лучше сделать небольшую разминку. Так можно обезопасить себя от травм и изнашивания суставов. Для разминки будет достаточно несколько наклонов, приседаний и поворотов головы и туловища, особых нагрузок не требуется. Сама суть такого упражнения кроется в удержании неподвижности как можно дольше.

Для начала, не стоит усердствовать, для новичков будет достаточно 2 подхода по 30 секунд или 3 подхода по 15 секунд. Для продвинутых пользователей этого упражнения будет достаточно 3 подхода по 30 секунд, а профессионалы могут с легкостью выполнить 4 подхода по 60 секунд. Для достижения желаемого эффекта, советуется выполнять планку пару раз в день.

Лучше понемногу набирать обороты, чем перестараться однажды и прекратить тренировки. Самое главное – ориентироваться по физическому состоянию тела и подготовленности. Стоит увеличивать время тогда, когда организм к этому готов.

ПОЛЬЗА И ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПЛАНКИ

Планка — это качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Но это достигается только при правильной технике выполнения.

Польза выполнения планки:

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.
2. Планка включает в работу не только мышцы живота, но и мышцы всего кора, плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине. Однако при уже имеющихся проблемах со спиной планку можно выполнять только после консультаций с врачом.
4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы.
5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.
7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в повседневной жизни.
8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу (только при правильной технике).
9. Планка имеет большое количество модификаций. Например, в нашей статье предлагается более 100 вариантов!
10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность.

Вред планки:

1. Если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.
2. Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки, чем в сторону увеличения времени статического положения.
3. Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы.

ЭФФЕКТИВНА ЛИ ПЛАНКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и общего похудения необходимо изменить рацион питания. Планка только косвенно помогает убрать живот и избавиться от боков. Это упражнение тонизирует мышцы, ускоряет расход калорий, улучшает рельеф тела, поэтому оно очень полезно для формирования стройного тела.

Важно подчеркнуть, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий и улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий)

Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растренированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься интервальной кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПЛАНКИ

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении. 1

Подъем таза вверх

1. Подъем таза вверх

2. Провисание в пояснице

3. Округление спины в грудном отделе

4. Локти не под плечами

5. Подъем головы, напряжение в шее

6. Сгибание ног, расслабление коленей

Сколько нужно стоять в планке, чтобы был эффект. Сколько нужно стоять в планке

Планка для продвинутых Доктор Стюарт Макгилл (Stuart McGill), специалист по биомеханике спины, утверждает3 Fitness Tests You Should Be Able to Pass , что две минуты — это отличная цель для стандартной планки на предплечьях. Если вы можете удерживать правильное положение в течение двух минут, значит, у вас сильные мышцы кора.

Студенческое исследованиеFitness Norms for the Plank Exercise в Линфилдском колледже с участием 168 добровольцев показало, что студентки могут удерживать планку в среднем 1 минуту 30 секунд, а студенты — 1 минуту 46 секунд. На основании этих данных исследователи сделали вывод, что продержаться дольше двух минут — прекрасный результат.

Конечно, две минуты — это не абсолютный рекорд для тренированного человека.

В 2016 году Мао Вэйдун (Mao Weidong) из Китая установилLongest time in an abdominal plank position мировой рекорд по планке на локтях — 8 часов и 1 минута. Рекорд среди женщин установилаLongest time in an abdominal plank position (female) в 2015 году Мария Калимера (Maria Kalimera) — 3 часа и 31 минута.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены

На что обратить особое внимание: Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх

Руки: держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам. Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене. Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса. Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх. Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте. Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса. Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.