Обзор исследований: как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Сколько подходов на группу мышц

Тренировка группы мышц — это часть тренировки. В одну тренировок можно тренировать все тело или только несколько его частей. Но даже если вы тренируете все тело за тренировку, то количество тренируемых групп мышц ограничено.

Обычно за тренировку максимум тренируют 12 групп мышц и минимум одну.

Время тренировки ограниченно. Обычно это около часа.

Если вы новичок и в час укладываете 12 мышечных групп, то на каждую группу мышц получиться всего по 2 подхода.

2 подхода для группы мышц опытному спортсмену не позволят даже разогреться. Обычно на разминку делают не менее трех подходов.

Опытные спортсмены за час могут сделать 20 подходов на мышечную группу. Для новичка — это заоблачная нагрузка.

Как составить программу тренировок

Теперь мы готовы составить программу.

Если стремитесь набрать мышечную массу, но не удается тренироваться 5 раз в неделю, то вполне можете справиться за 3-х или 4-дневную тренировку. Просто 5-дневная наиболее эффективна.

К тому же крайне важно то, как вы питаетесь. Как бы не была хороша тренировочная программа, если вы не питаетесь правильно, прогресса не видать

После того, как вы составили тренировочную программу, убедитесь, что правильно организовали питание для набора мышечной массы.

Для роста мышц и силы

Если вы эктоморф и стремитесь набрать вес и стать крупнее, лучше всего подойдет 5-дневная тренировка.

Также следует ограничить кардио тренировки до 1 часа в неделю. Если набор массы не происходит — сократить кардио до нуля.

Рост мышц и сжигание жира

Да, рост мышц и сжигание жира одновременно, возможны.

Но при определенных условиях.

К примеру, если Вы новичок в силовом спорте, или если вы раньше тренировались (мышечная память). В этом случае 5-дневная программа тренировок также наиболее эффективна. Она позволяет максимизировать «рост новичка» даже при дефиците калорий. Также большую помощь может оказать кардио. Особенно когда речь идет о высокоинтенсивный интервальной тренировке.

Наиболее эффективно делать три 25-минутных ВИИТ сессий в неделю, в дополнение к силовому тренингу.

Кардио можно делать в день силовых тренировок или в выходные. Но не забывайте брать хотя бы один день полностью выходной для общего восстановления.

Для сжигания жира и сохранения мышц

Если вас устраивают ваши мышцы, и просто хотите согнать лишний жир, лучше всего подойдет 3-дневная тренировочная программа. Только добавьте три 25-минутных ВИИТ в неделю, но не забывайте про 1 день полного отдыха.

Виды тренировок

Кардиотренировка

Все спортивные программы для похудения сочетают одновременно силовые (анаэробные) и кардио (аэробные) нагрузки. Эти два вида занятий задействуют абсолютно разные механизмы и просто необходимы людям, которые хотят достичь идеальных форм.

Обильное выделение пота во время занятий говорит больше об особенностях организма, все люди по-разному реагируют на физические нагрузки. Как на показатель расхода энергии не стоит ориентироваться только на него.

При выполнении аэробных упражнений кислород является единственным источником энергии. Упражнения, которые делаются, как бы предъявляют организму требования для увеличения потребления клеточного кислорода. При регулярности занятий легкие начинают пропускать больший объем воздуха, кровоток при этом значительно увеличивается. При аэробных нагрузках все упражнения выполняются в невысоком темпе при сильной выносливости.

Примеры аэробной нагрузки:

• Длительные пробежки;
• Велоспорт;
• Плавание;
• Интенсивная ходьба;
• Прыжки на скакалке;
• Аэробика.

Такие занятия очень хорошо сжигают жир. Только вначале эффект может быть незаметен, поскольку будут истощаться запасы гликогена. При первых 20-ти минутах тренировки жировая масса остается без изменений, а по истечении 40-ка минут уже будет основным источником энергии.

Анаэробные тренировки представляют собой вид деятельности, при которой движения и напряжение связок совершаются без участия кислорода. Окисление глюкозы и получение энергии происходит при отсутствии кислорода как такового.

Обязательно читайте: Самая эффективная мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

Польза анаэробных упражнений:

• Укрепляют сердечную мышцу;
• Дают заряд энергии;
• Повышают закалку;
• Нормализуют кровообращение.

Для того, чтобы анаэробные нагрузки (силовой тренинг) были эффективными, нужно не менее двух раз в неделю нагружать мышцы. При этом важным моментом является то, что нельзя постоянно тренировать одну и ту же группу мышц.

Каждая силовая тренировка, независимо от времени ее выполнения, должна включать в себя нагрузку на разные части тела. При этом необходимо оставлять время для восстановления силы. Для эффективного и быстрого похудения нужно выполнять комплекс, который будет в себе сочетать все виды нагрузок.

Сила, выносливость и рост мышц

Прежде чем понять, как часто тренировать мышечную группу нужно именно вам, необходимо для начала определиться с целью. Всего можно выделить три цели:

1. Рост мышечной массы. Для этой цели хорошо подойдет трехдневный сплит, о котором мы расскажем немного позже. Как часто тренировать одну группу мышц на массу? Достаточно будет 3-4 упражнений по 2-3 подхода в каждом. В среднем такая тренировка не должна длиться дольше 40-45 минут.
2. Сила. Если для мышечной гипертрофии нужно делать большое количество упражнений и относительно малое число сетов, то для улучшения силовых показателей, наоборот, нужно выполнять меньше упражнений, но больше подходов. Такая стратегия поможет улучшить адаптацию нервных клеток, что в свою очередь приведет рост силы.
3. Выносливость. Для развития выносливости хорошо подходят круговые тренировки. При таких тренировках акцент делается на большом количестве повторений.

Основные этапы тренировки

После окончания этапа закладывание основ на следующий период тренировок осуществляется по новой программе. Рекомендуется, чтобы адаптация к физическим нагрузкам в силовом тренинге была назначена на ранних этапах в подготовительный период. С этой целью данная схема тренинга должна включать тренировку большого количества мышечных групп, поэтому нужно выбрать большое число упражнений (в диапазоне 9-12).

При выполнении всего тренировочного плана количество упражнений уменьшается. В соревновательный период спортсмен сокращает это число упражнений до минимума, до 2-4. К примеру, регбисты, футболисты, хоккеисты и волейболисты, скорее всего, будут проводить по 9-10 упражнений в подготовительном этапе, однако в период состязаний число упражнений сократиться до 4-5. Путём рационально подбора схем тренировки тренер может увеличить отдачу от занятий для своего подопечного и сократить степень утомляемости спортсмена.

Силовой тренинг проводится как дополнение к техническим и тактическим тренировкам. Можно проследить обратную связь между интенсивностью работы и числом упражнений. Уменьшение числа упражнений говорит о том, что спортсмен проводит специальный тренинг. В процессе выполнения тренировочного плана увеличивается количество подходов в одном упражнении. Вследствие чего, основная нагрузка прилагается на мышечные группы, задействованные в конкретном виде спорта для повышения силовых показателей и мощности человека в соревновательном периоде.

После начала спортивных состязаний, адаптация к физическим нагрузкам становится менее важной, поэтому число упражнений сокращается, однако повышается число подходов для сохранения прежнего уровня адаптации к нагрузкам

Количество упражнений для адаптации к нагрузкам

Вопреки тому, что в ряде спортивных дисциплин верхние группы мышц задействованы несущественно, многие программы силового тренинга сосредоточены на тренировке именно этих мышечных групп. Помимо этого, тренеры, которые заставляют своих подопечных заниматься по программам для бодибилдеров, включают в их тренинг немалое количество упражнений. Однако, в таком случае, при увеличении упражнений атлету приходится увеличивать число подходов на каждую отдельную мышцу. Такой способ способствует снижению уровня приспосабливаемости спортсмена к нагрузкам, а эффект от занятия заметно снижается.

Результатом тренировки должно являться увеличение адаптации и спортивных показателей, однако это возможно только тогда, когда атлеты включают достаточное число подходов для тех групп мышц, которые задействованы в конкретных видах спорта. Тренер может распределить подходы в базовых упражнениях на несколько тренировок, например, на 2 занятия в течение дня. В таком случае спортсмен проводит менее продолжительные, но частые тренировки.

Сколько повторений в подходе лучше всего для роста мышц?

Это, пожалуй, один из самых важных моментов в организации тренировочного процесса.
Сделаете все правильно, и Вы сможете обрести тело, которое Вы хотите быстрее, чем Вы думаете.
А если ошибетесь — остановитесь на полпути, застрянете на тренировочном плато.
Вот как это важно.
К сожалению, это также один из самых спорных вопросов.
Есть множество теорий и мнений, но большинство все-таки указывает в одном направлении:
Если мы хотим максимального мышечного роста, то тренироваться следует с тяжелыми весами и умеренным объемом.
Таким образом, нам нужны тяжелые веса (80% от разового максимума) и умеренное количество повторений на одну крупную мышечную группу в неделю.
Вот для примера результаты одного из опубликованных исследований, в ходе которого испытуемых разделили на 2 группы:
Группа 1 — тренировалась 4 раза в неделю с утяжелениями 70% от разового максимума. Выполняли 4 подхода на каждое упражнение по 10-12 повторений.
Группа 2 — тренировалась 4 раза в неделю с утяжелениями 90% от разового максимума.
Выполняли 4 подхода на каждое упражнение по 10-12 повторений

Обе группы делали одинаковые упражнения (включающие жим лежа, приседания со штангой, армейский жим сидя, становую тягу) и придерживались привычного для них режима питания, которое контролировалось ведением дневников.
И результат?
Через 8 недель тренинга, ученые пришли к выводу, что испытуемые в Группе 2 прибавили в силе и мышечной массе значительно больше, чем участники в первой Группе.
Нет ничего удивительного в том, что в группе с более тяжелыми рабочими весами участники прибавили в силе, но многие не ожидали также и прироста мышечной массы.
Исследователи сформулировали 2 причины по которым тяжелые тренировки превосходят более легкие:

1.Большая механическая нагрузка на мышцы. Большее количество повторений, в свою очередь, вызывает большую нагрузку на обмен веществ.
2.Большая активация мышечных волокон. А это, в свою очередь, ведет к вовлечению в процесс большего процента мышечной ткани.
Таким образом, что мы можем почерпнуть из всего этого?1.Сфокусироваться на более тяжелых весах с меньшим количеством повторений.
Это важнее, чем максимизировать клеточное утомление с помощью дроп-сетов, гигантских сетов и т.п. 2.Сконцентрироваться на прогрессировании нагрузки.
Ключевым моментом является именно акцент на увеличении веса штанги, а не количества повторений в подходе.3.Основной упор на многосуставные базовые упражнения.
Это не означает, что нужно исключить многоповторный «пампинг» тренинг и изолирующие упражнения из силовых тренировок.
Просто не на них основной фокус.
Как часто нужно тренироваться для максимального роста мышц?
Многие люди считают, что частота нагрузок играет ключевую роль.

Для них все в черном и белом цвете: если ты не прорабатываешь основные мышечные группы 2-3 раза в неделю, о серьезных результатах можешь забыть.
Звучит красиво для мотивационной фразы на Ютубе, но упускает самую суть вопроса.
Как часто можно и нужно тренироваться напрямую зависит от интенсивности и объема каждой отдельной тренировки.

Каждая группа мышц — 3 раза в неделю

В до-стероидную эпоху тренировались именно так: мышцы всего тела нагружались, в среднем, трижды в неделю. Правда, многие атлеты тогда тренировались для развития силы, и рост мышц был «побочным продуктом», а не целью.

«За»

Типичные аргументы «за» основаны на механизмах мышечного роста: экспрессия генов, вовлеченных в гипертрофию, при таких тренировках происходит постоянно.

Эти тренировки так же полезны для новичков. Чем чаще мы повторяем движения (делаем упражнение не один раз в неделю, а три), тем быстрее происходит нервно-мышечная адаптация к работе с весами, то есть ЦНС «перепрошивается» и учится лучше управлять мышцами. А чем быстрее это произойдет, тем быстрее начнется реальный мышечный рост.

«Против»

Есть и минусы. Новичкам сложно завершить тренировку на высокой интенсивности: начинается она бодро, но к концу сил уже остается мало — упражнения, сделанные в начале тренировки, забирают всю энергию, а мышцы, оставленные «на потом», не получают нужной нагрузки.

Есть и другая проблема: чтобы мышцы росли, нужен определенный объем нагрузки на тренировке (6-9 подходов, как вариант). И создать нужный объем для каждой мышечной группы на одной тренировке сложно, иначе она не растягивается на часы.

Чтобы все же постараться прокачать все мышцы за один раз в нужном для роста объеме, приходится выбирать упражнения, где работает сразу много мышц: приседания, тяги, жимы и т.д. Но эти упражнения очень нагружают ЦНС и, выполняемые слишком часто, могут привести к истощению нервной системы и перетренированности.

Здесь появляется проблема недовосстановления. Думая о мышцах, люди часто забывают, что соединительная ткань (связки, сухожилия) восстанавливается медленнее всего. При частой нагрузке в ней накапливаются микроповреждения, которые могут привести со временем к травмам.

Почему так разнятся результаты этих категорий?

Главное различие – тренировочная частота. «Высокообъемная» категория тренировалась трижды в неделю, а «умеренные» прорабатывали мышечную группу лишь раз или два в неделю. Можно предположить, что увеличенная частота тренировок позволяет получать пользу от более высокого недельного объема.

Поясним: в данном обзоре мы не оцениваем влияние частоты тренировок безотносительно недельного объема. Мы рассматриваем, как более высокая частота позволяет увеличивать эффективный объем в течение тренировочной недели. Результаты показывают, что мы можем получить больший эффект от увеличенного объема при частых тренировках.

Кроме того, это значит, что рассматривать один тренировочный параметр в отрыве от других не имеет смысла: эффективность различных объемов варьируется в зависимости от частоты тренировок, которую мы выбираем.

Какой здесь выход?

Тренировать каждую мышцу не меньше 2-3 раз в неделю. Но делать это правильно и довольно хитро : )

На неделе должна быть лишь одна тяжелая тренировка для каждой крупной группы мышц. И одна-две легких или средних по нагрузке. В этом и есть ключ к росту мышц и сохранению техники упражнений. Получается тренировка каждой мышцы 2-3 раза в неделю, но мощная тренировка всего одна.

Например, включите в свой привычный комплекс три дополнительных упражнения: жим лёжа, тягу в наклоне, приседания со штангой. Сделайте это таким образом:

Если Вы тренируете мышцы спины в понедельник, тогда дополните пятничную тренировку тремя подходами тяги в наклоне с небольшим весом.
Если Вы тренируете мышцы ног в среду, дополните тренировку понедельника приседаниями со штангой с небольшим весом.
Если Вы тренируете мышцы груди в пятницу, тогда в среду  делайте несколько подходов жима лёжа с небольшим весом.

Как выглядит правильный сплит

Понедельник

• Широчайшие мышцы (тяжелая тренировка)
• Бицепсы
• Ноги (легкая тренировка)

Среда

• Ноги (тяжелая тренировка)
• Икроножные мышцы
• Мышцы груди (легкая тренировка)

Пятница

• Мышцы груди (тяжелая тренировка)
• Дельтовидные мышцы
• Трицепсы
• Широчайшие мышцы (легкая тренировка)

Такой подход позволит не терять двигательные навыки (технику выполнения упражнений) из-за слишком длительных пауз между тренировками. С другой стороны, дополнительная тренировка на крупные мышцы не будет создавать проблем с восстановлением, так как она умеренная или легкая по нагрузке.

Пять лучших упражнений для широчайших мышцКак правильно тренироваться с гантелямиКак выбрать спортивное питание и как его приниматьКак восстановиться после тренировкиУпражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Сосредоточиться на лучших упражнениях для каждой мышечной группы

Грудь

Жим лежа на наклонной скамье. Лучше выполнять и с гантелями, и со штангой. Если вы тренируете грудь 2 раза в неделю, тогда, конечно, можно их разделить. Либо делать одну основательную тренировку грудных мышц 1 раз в неделю.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Безусловно, одно из самых лучших и популярных упражнений.

Плечи

Армейский жим — лучший вид нагрузки для проработки плечевых мышц.

Махи гантелями в стороны. Это, конечно, изолирующее упражнение, но оно действительно помогает сделать плечи шире.

Спина

Становая тяга — возможно лучшее упражнение для набора мышечной массы. С ее помощью можно накачать мощную рельефную спину. Но она точно также может считаться и упражнением для ног.

Тяга гантели к поясу одной рукой.

Тяга верхнего блока. Ее эффективность обычно недооценивают. Одно из лучших движений для проработки широчайших мышц спины.

Подтягивания на перекладине. Их нужно делать обязательно. Если не умеете подтягиваться, то в большинстве спортивных залов, как правило, есть тренажер для подтягиваний — гравитрон. С его помощью можно постепенно укрепить необходимую для подтягиваний мускулатуру.

Ноги

Приседания со штангой на спине. Очень эффективны для тренировки мышц ног — с этим не поспоришь. Однако, многие люди предпочитают делать фронтальные приседания.

Фронтальные приседания. Они развивают четырехглавые мышцы бедра лучше, чем классический вариант.
Позволяют приседать глубже.
При их выполнении нагрузка на колени и низ спины меньше, что делает их идеальными для укрепления коленных суставов.
Недостатком является то, что не сможете использовать достаточно большие веса и требуется довольно большая подвижность запястий. Поэтому многие атлеты перекрещивают руки таким образом:

Румынская становая тяга. Ее, как правило, не включают в большинство тренировочных программ. Очень жаль. Потому что это лучший вид нагрузки для развития задних мышц бедра.

Руки

Подъем штанги на бицепс. Как правило наши руки получают достаточно нагрузки при тренировке других частей тела. К примеру, бицепсы и предплечья серьезно нагружаются при выполнении многих базовых упражнений, различных тяг. А трицепсы участвуют в большинстве жимов (жим лежа, армейский жим). Тем не менее подъем штанги на бицепс, и дополнительная тренировка трицепса помогают сформировать внушительный объем и рельеф рук.

Мышцы пресса

Скручивания. Если выполнять 2 раза в неделю, то это без всякого сомнения, сыграет важную роль в формировании кубиков пресса. Очень эффективны упражнения с роликом, если выполнять их правильно.

Величина мышц

Не секрет, что мышечные группы отличаются по величине. Вот список мышечных групп по возрастанию:

1. Руки (самая маленькая мышечная группа).
2. Дельты (плечи).
3. Грудь.
4. Спина.
5. Ноги (самая большая мышечная группа).

При выполнении базовых упражнений в работу включаются не только мышцы, на которые направлена основная нагрузка, но и другие (вспомогательные, стабилизирующие) мышцы.

К примеру, при выполнении жима штанги лёжа, в работу активно включается трицепс, а так же передняя (толкающая) дельта. Поэтому, если вы будете тренировать на следующей тренировке трицепс, то скорее всего перетренируете его, т.к. это будет вторая тренировка подряд.

Вот мышцы, которые включаются в работу, при тренировке больших мышечных групп:

• ГРУДЬ – передняя дельта + трицепс;
• СПИНА – задняя дельта + бицепс;
• ПЛЕЧИ – трицепс;

Так же можно отметить, что при тренировке ног, к примеру при выполнении мёртвой тяги, в работу может включаться спина и мышцы кора (пресс).

Сколько нужно делать подходов и повторений в зависимости от цели

• Для роста мышц: число подходов – 2-4; число повторов – 8-14.
• При тренировках, направленных на похудение: число подходов – 1-4; число повторений – 15-25.
• Для развития силы нужно выполнять много подходов и мало повторений: число подходов 4-6; число повторений – 1-5, но не больше 6 повторений за подход.
• При работе на выносливость: число подходов – 5-10; число повторов – 20-30-50.
• При развитии взрывной силы: число подходов – 5-10; число повторений – 1-10.

Хочется уточнить тот факт, что данные, указанные выше, приведены как пример, а точное количество повторов и повторений подбирается исключительно индивидуально, а также отталкиваясь от упражнения.

Если рассматривать тренировку, направленную на развитие взрывной силы, то в упражнении запрыгивание на возвышенность нужно будет сделать 5 подходов по 5 повторений, а упражнение толчок штанги спортсмен должен сделать от 5 до 10 подходов по 1 повторению каждый.

Несмотря на то, что большинство упражнений на выносливость выполняются по схеме раундов, то есть в определенный промежуток времени, не используя сеты, многие упражнения, направленные на развитие общей выносливости могут выполняться сетами.

Количество подходов и повторений зависит от физических возможностей человека, а также направленности тренировочного процесса. Поэтому количество сетов и повторений в них подбираются индивидуально.

Суперкомпенсация

Тело человека — это адаптирующаяся система, которую физические нагрузки заставляют изменяться, приспосабливаться к новым условиям.

Поэтому, послетренировочное восстановление и прирост сил и энергии в мышечной системе не ограничиваются только восполнением утраченных резервов. Как доказал советский ученый Николай Яковлев в 1959 году, вместо этого организм входит в период суперкомпенсации, во время которого утомлённая мышца становится чуть сильнее, чуть больше в размерах по сравнению с дотренировочным уровнем. Если тренироваться в этот период, то каждое последующее восстановление будет завершаться новой суперкомпенсацией, а значит и новым приростом размеров, и увеличением силы. Эта теория верна для большинства скоростно-силовых видов спорта и называется основным принципом атлетической тренировки.

Рост мышц — это не результат самих упражнений, это результат отдыха после упражнений. То есть наша задача — поймать этот благодатный момент. Слишком частые нагрузки (до наступления сверхкомпенсации) приводят к перетренированности (переутомлению), а слишком редкие — к отсутствию прогресса.
На этом основаны все программы тренировок — максимально нагрузить, «шокировать» определенные мышечные группы, потом дать им достаточно отдохнуть, выйти на новый силовой и энергетический уровень (период суперкомпенсации), чтобы снова «шокировать» и «травмировать» их постоянно — прогрессирующей нагрузкой.
Есть немало способов грамотно составить программу тренировки, но в основе их всех лежит один бесспорный принцип:

Чем интенсивнее каждая тренировка в отдельности, тем реже Вам нужно тренироваться.
Для примера, возьмем наиболее эффективную (выдержавшую проверку временем) программу для новичков — Фулбоди программа (FULL BODY).

Она позволяет начинающим быстро стать сильнее в основных упражнениях, но в дальнейшем использовать ее не рекомендуется. Если Вы приседаете, жмете, подтягиваетесь и отжимаетесь в один и тот же день, то прогрессия нагрузки вскоре становится невозможной. Просто не получится максимально нагружать мышцы во всех упражнениях, поэтому и переходят на разделение (сплит — тренировки).

Выводы: с какой частой тренировок тренироваться?

Для того, чтобы у вас после прочтения не возникла трудностей по выбору оптимальной частоты тренировок, мы все вышесказанное обобщили и разместили в таблицу ниже.

Таблица — оптимальная частота тренировок

Цель	Количество тренировок
Мышечная масса	3-5
Сила	2-3
Выносливость (общая)	4-5
Похудение	4-5
Рельеф мышц (сушка)	4-5

Нельзя выбирать сразу все цели, вам необходимо выбрать максимум две и следовать им, причем некоторые цели вообще не совместимы между собой, например, такие как увеличить мышечную массу и похудеть одновременно. Лучше всего происходит сочетание целей: мышечная масса + сила, выносливость + похудение, рельеф мышц + выносливость/похудение.

Стоит помнить всегда, что с какой бы вы частотой не тренировались будь то высокой или низкой, но если вы будите игнорировать правильное питание и восстановление организма, то вам к сожалению, будет очень, очень сложно, а иногда просто невозможно добиться любой спортивной цели.

Основные выводы

Прежде чем приступать к тренировкам, новичкам необходимо определиться с целью занятий. Существует несколько программ для новичков, предназначенных для похудения, развития силы, набора мышечной массы, создания рельефной фигуры. В первом случае комплекс проводят при более высоком темпе, в остальных предпочтение отдают низкоинтенсивным нагрузкам.

При составлении программы также ориентируются на конечную цель тренировок. При развитии выносливости силовой комплекс составляют так, чтобы каждое упражнение в нем выполнялось по 5-6 раз в 2-3 повтора, при наборе мышечной массы могут использоваться те же самые упражнения по 7-8 раз в 3-4 подхода. Перед каждым новым видом упражнения необходимо отдыхать не менее 2 минут. Комплекс начинают с заминки, а заканчивают растяжкой для более гармоничной проработки мышц.

В начале физических нагрузок использовать утяжелители

На первом этапе важно обучиться правильной технике проведения упражнений и определить для себя оптимальный уровень нагрузки. Лучших результатов можно добиться при совмещении тренировок, диеты и нормализации графика