Сколько в день нужно пройти шагов, чтобы похудеть

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком за 1 час

Если вы хотите сжигать больше калорий и быстрее терять вес, лучше, конечно, остановить свой выбор на беге. Однако и ходьба тоже даёт много преимуществ для здоровья и позволяет поддерживать здоровый вес.

Бег потребует калорий в два раза больше, чем ходьба. Впрочем, если после бега вы съедите порцию, вдвое больше обычной, снижения килограммов ожидать не стоит.

Мужчина весом 72 кг за час ходьбы со скоростью 5,5 км/ч сожжёт 300 калорий. При беге со скоростью 8 км/ч этот же мужчина потратит 600 калорий. Для достижения результатов в избавлении от лишнего веса мы рекомендуем комбинировать эти два вида нагрузки.

Например, автор этой статьи не использует транспорт, если до нужного места назначения 3 км или если предстоит поездка с пересадками: можно пешком дойти до той остановки, откуда уже уехать напрямую. Кроме того, порой во время вечерних пробок гораздо быстрее и приятнее дойти до дома или промежуточной остановки пешком, чем висеть на поручне в забитом людьми автобусе.

Для обладателей личного автотранспорта рекомендация такая: на малые расстояния не используйте свой автомобиль. Тут сразу несколько плюсов: польза для здоровья, нет необходимости искать парковку, экономия бензина, снижение нагрузки на дорожную инфраструктуру. Ходьба – это экологично!

Не забывайте, что не только скорость ходьбы влияет на количество потребляемой энергии. Прогулка в гору потребует калорий гораздо больше, чем на равнине. Вы можете найти холмистую местность на улице или установить наклон на беговой дорожке от 5%. Постепенно увеличивайте наклон до максимального, обычно это 15%.

Несмотря на все очевидные плюсы ходьбы, вам всё равно придется следить за питанием, если хотите сбросить вес. В Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли (США) собрали данные более чем 15 000 пешеходов и 30 000 бегунов, чтобы определить, какая из групп избавилась от лишнего веса более результативно.

Исследование показало, что бегуны, как правило, могли контролировать свой вес более эффективно и были в целом стройнее. Одна из вероятных причин этого – последующий эффект от интенсивной тренировки, когда увеличивается скорость метаболизма и идет повышенное потребление калорий в течение 14 часов после активности. В ходьбе такого дожигания калорий нет.

Ещё одна причина, по которой бегуны худеют лучше, – потребление калорий после тренировки. В исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, учёные выявили, что пешеходы после 60-минутной тренировки переедают с большей вероятностью, чем бегуны.

После тренировки все участники исследования были приглашены на фуршет, где они могли выбирать блюда. Ходоки съели на 50 калорий больше, чем сожгли во время упражнений, в то время как бегуны съели на 200 калорий меньше, чем было ими потеряно во время упражнений. У бегунов также был обнаружен более высокий уровень пептида YY в организме – гормона крови, который подавляет аппетит. У пешеходов этого не было замечено.

2 Расчет времени и расстояния

Чтобы вычислить, какое расстояние нужно проходить пешком каждый день, необходимо рассчитать количество калорий, которое будет потрачено за тренировку.

Длина шага взрослого человека в среднем составляет 0,6 – 0,8 м. То есть 1 км состоит примерно из 1200–1600 шагов. Чтобы сделать 10000 шагов, как рекомендуют многие источники, необходимо пройти 6–8 км. Но эти цифры условны. Возможно, для похудения будет достаточно провести пешую прогулку на 5 километров. Конкретное расстояние будет зависеть от скорости и количества потраченных калорий.

Стоит учесть, что жир начинает сжигаться только спустя 40 минут непрерывной ходьбы в довольно быстром темпе. До этого времени в качестве источника энергии используется гликоген. Это углеводный запас, который остается в организме после еды.

Чтобы сразу начал «гореть» именно жир, можно ходить с утра натощак. Но такие нагрузки — большой стресс для организма, поэтому постоянно так делать нельзя.

В таблице приведены данные о сжигании калорий за час ходьбы для людей с разным весом (в ккал).

Таким образом, человек весом 65 кг за час ходьбы со средней скоростью 5 км/ч потратит 239 ккал. Но чтобы похудение проходило быстрее и сердечно-сосудистая система укреплялась, стоит ходить со скоростью 6–7 км/ч.

Теперь нужно рассчитать норму калорий в день, которая необходима для обеспечения нормального функционирования организма и поддержания веса на прежнем уровне. Требуемая суточная калорийность в ккал для мужчин и женщин по весовым категориям представлена в таблице.

Нельзя урезать калорийность больше чем на 20%. Поначалу вес будет уходить очень быстро, но вскоре организм «привыкнет», и обмен веществ замедлится.

По отзывам, с помощью ходьбы можно похудеть в среднем на 1 килограмм за неделю. То есть за месяц уйдет около 4 кг. Некоторым удается скинуть и 10 кг за пару месяцев. Главное — регулярно проводить тренировки. Один-два дня в неделю можно сделать выходными.

Здоровье сосудов и сердца

Это невозможно без физической активности. И вот почему…

Внутренний слой сосудов, эндотелий, выделяет оксид азота. Наше сердце пронизано сосудами, а его камеры изнутри выстланы все тем же эндотелием.

Это вещество выполняет две важные защитные функции:

• предотвращает воспаление стенки сосудов, с чего всегда начинается образование атеросклеротической бляшки;
• расслабляет мышечный слой сосудов, позволяя им расширяться.

А для достаточного выделения оксида азота в сосудах нам необходимо стимулировать кровоток. Соответственно, у тех людей, которые каждый день занимаются ходьбой, оксид азота вырабатывается нормально, причем независимо от возраста.

Интересный факт!

Как делать

Никаких новых советов мы дать не можем, все тривиально: пользуйтесь лестницей вместо лифта. Каждый час вставайте из-за стола. Делайте зарядку. Гуляйте в обед.

Паркуйтесь дальше и выходите на одну остановку раньше. Играйте с детьми и выходите подышать свежим воздухом перед сном. Из таких маленьких движений и складывается общая активность. Там прошелся, тут подвигался, и, глядишь, десять тысяч шагов и наберется.

Для более активной тренировки добавляйте вес, например, берите с собой рюкзачок с 2 и более кг. Наполните его бутылками с водой, пакетами с песком или наполнителем для кошачьего туалета. Так вес распределится равномерно.

Важно: в таком случае рюкзак должен располагаться в верхней части спины, чтобы нагрузка на поясницу не была негативной. Если вы ведете сидячий образ жизни (и особенно если вы уже немолоды), то не пытайтесь совершить подвиг, перескочив с 5000 до 10000 шагов за один день

Будьте аккуратнее и наращивайте темп постепенно, например, по 1000 шагов в неделю

Если вы ведете сидячий образ жизни (и особенно если вы уже немолоды), то не пытайтесь совершить подвиг, перескочив с 5000 до 10000 шагов за один день. Будьте аккуратнее и наращивайте темп постепенно, например, по 1000 шагов в неделю.

Ну и, конечно, скандинавская ходьба — в ней задействованы 90% мышц нашего тела и до 46% увеличивается расход калорий, чем при обычной ходьбе. Палки помогают уменьшить нагрузку на голеностоп, коленные и тазобедренные суставы.

Вообще, такая нагрузка — это самый лучший для здоровья вариант, мы давно уже намереваемся написать статью об этом, надо бы поторопиться. Единственный минус в покупке снаряжения (но опять же, вполне приличные палки есть и на Али) и в достаточно сложной технике.

Посмотреть подробнее

Зачем нужна ходьба

Зачем вообще надо ходить? Цели у всех разные, но основные аргументы в пользу этого вида активности будут такими:

• Это аэробная нагрузка, поэтому она помогает сжигать калории и способствует похудению.
• Прогулки пешком укрепляют мышцы, улучшают работу сердца, сосудов, органов дыхания, улучшают кровообращение и снижают риски многих патологий.
• Ходьба повышает стрессоустойчивость, борется с плохим настроением и помогает улучшить сон.
• Вид активности подходит людям всех возрастов и почти не имеет противопоказаний. Также не требуется специальное оборудование и финансовые вложения.

Таким образом, ходить необходимо всем. Кто-то хочет улучшить здоровье, кто-то – похудеть, кто-то – просто добавить движения, нивелируя последствия сидячего образа жизни. Этот вид активности в любом случае не повредит, а будет всесторонне полезен.

Не зацикливайтесь на количестве шагов

Исследования показали, что люди, ведущие активный образ жизни, менее склонны к развитию различных болезней, чем те, кто долгое время проводит в кресле или диване, не утруждая себя физическими нагрузками.

Однако среди домоседов есть люди, которые по разным причинам не могут выполнять норму шагов. Поэтому специалисты рекомендуют ежедневно ходить 5 000 шагов и главное — делать это нужно регулярно.

Более того, постоянно зацикливаться на количестве шагов может быть не очень полезно для здоровья, так как есть и другие вещи, на которые стоит обратить внимание.

Кроме 10 – 20 тыс. шагов в день стоит также помнить о вреде фастфуда. Физические упражнения – пустая трата времени, если в тот же день вы решите побаловать себя бургером и картошкой фри. Ещё хуже, когда человек ежедневно питается вредной едой.

То же самое можно сказать о людях, которые стараются правильно питаться, но забывают о физических упражнениях.

Конечно, тема правильного питания может быть сложна для обычного человека, однако есть несколько основных вещей, о которых стоит помнить:

1. Намного полезнее стоять, чем сидеть.

2. Даже самая лёгкая пробежка полезнее просто пешей прогулки. Бег с ускорениями ещё лучше.

3. Бегайте больше, не делайте длительных пауз, избегайте фастфудов или хотябы существенно ограничьте их употребление.

Нормализация давления

Хронически повышенное давление опасно для сердца и почек. Для снижения давления врачи рекомендуют заниматься физической активностью и бороться с лишним весом. Ходьба прекрасно решает обе эти задачи.

Корейские ученые определили, что у людей с давлением выше нормы всего 40-минутная ходьба со скоростью 5 – 6 километров в час снижала этот показатель на 5 пунктов. Причем при регулярной ходьбе этот результат закрепляется.

А специалисты «Института сердца и сосудов штата Провиденс» рекомендуют практиковать ходьбу не менее 1 часа в день, чтобы получить стойкое снижение давления на 10 пунктов.

Интересный факт!

Средняя скорость при передвижении пешком

Чем интенсивнее передвижение, тем сильнее возрастает нагрузка. Это надо учитывать начинающим ходокам. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно — развивайте не скоростные качества, а выносливость и дыхательную систему. Дистанцию следует проходить поэтапно:

1. Адаптация. Идите не спеша, давая телу приспособиться к ритму передвижения.
2. Основная фаза, занимающая половину пути. Следует повысить интенсивность. Обязательно следите за самочувствием. Вам должно быть комфортно.
3. Успокоение. Снизьте интенсивность ходьбы, выровняйте дыхание.

Недопустимо резко переходить от быстрого ритма к спокойному. Это неблагоприятно отразится на сердце.

Интенсивность передвижения у каждого человека своя и зависит от многих факторов: роста, возраста, состояния здоровья, физической подготовки и выбранного темпа движения. Обычно показатель измеряется в км/час или количестве шагов за минуту.

Медленным темпом

За минуту можно пройти до 70 шагов. Это, скорее, успокаивающая прогулка, ведь пульс находится в пределах 70–80 ударов в минуту. Так полезно ходить людям, которым по медицинским показаниям противопоказаны большие физические нагрузки. За час можно преодолеть 2–3 км. Врачи рекомендуют неспешные прогулки тем, кто восстанавливается после операции, инфаркта или другого тяжелого заболевания.

Средним темпом

Скорость ходьбы составляет 70–90 шагов в минуту, интенсивность увеличивается. За час человек способен преодолеть 5 км или чуть больше метра в секунду. Так обычно двигается пешеход. Грамотные тренеры настаивают, что в этом ритме должны двигаться люди со значительным лишним весом, чтобы избежать травм и растяжений.

Быстрым темпом

Ходьба с такой интенсивностью делится на два вида — оздоровительную и спортивную. В первом случае ходок преодолевает 6–8 километров в час, а количество шагов в минуту приближается к ста. При передвижении в быстром ритме сердце ускоряет свою работу, вследствие чего кровообращение и работа всех систем организма улучшается.

При таком типе ходьбы нужно следить за своим состоянием. Если вы хорошо себя чувствуете, нет сильной одышки и обильного потоотделения, значит, нагрузка подходящая. Можно отслеживать свое состояние по частоте сердечного ритма. Максимально допустимое значение рассчитывают по формуле И. Квапилика:180–возраст человека.

Контролируйте, как быстро нормализуется пульс. Нагрузка была оптимальной, если частота сердечного ритма за 10 минут снизилась на 30–40%. Начинающим ходокам не нужно гнаться за более тренированными коллегами. Лучше потратить чуть больше времени, чтобы повысить выносливость, чем выдохнуться после стометровки в быстром темпе.

Спортивной ходьбой занимаются профессиональные спортсмены, развивая максимальную скорость до16 км в час. Этот вид активности предпочтительнее бега, он менее травмоопасен. Передвижение в таком темпе полезно для фигуры. Если вы — опытный ходок, и хотите увеличить нагрузки, займитесь скандинавской ходьбой с палками.

Сколько сжигается калорий?

Зная длину своего шага, человек может приближённо подсчитать не только расстояние, но и узнать примерное количество сожжённых калорий. За 1 километр свободной ходьбы по ровной местности, без наличия каких-либо грузов сжигается около 70 калорий. Таким образом, зная, какова длина шага в сантиметрах, достаточно умножить это значение на 70 и поделить на 1000, чтобы получить число потраченных калорий.

Стоит учитывать, что это значение будет приблизительным, ведь количество сожжённых калорий будет зависеть от ряда сторонних факторов – типа обуви, одежды, температуры воздуха, угла подъема или спуска и других. Для того чтобы получить более точное значение, можно воспользоваться специальными гаджетами, предназначенными для занятий спортом. Однако и они не гарантируют высокой точности результата.

Многие люди стремятся похудеть, используя пешие прогулки. Поскольку ходьбу можно приравнять к продолжительной аэробной тренировке, влияющей на расщепление жиров, такой результат достижим (в сочетании с правильным режимом питания).

Важность при этом имеют темп ходьбы и количество лишнего веса (чем его больше, тем быстрее будут сгорать калории). Некоторые шагомеры обладают функцией подсчета калорий, но такой расчет можно сделать и самостоятельно, воспользовавшись специально разработанной формулой

Для этого следует умножить длину одного шага (в метрах) на их количество, затем умножить на вес человека в килограммах, полученное значение поделить на 2. Результат покажет количество сожженных калорий.

Эффективность похудения с помощью прогулок можно повысить, используя скандинавскую ходьбу с палками. Такой стиль физической активности имеет ряд преимуществ, поскольку нагружает не только ноги, но и руки с плечами. Включение в процесс ходьбы верхних конечностей равномерно нагружает большинство мышц организма.

Польза ходьбы для мужчины и женщины

Польза пеших прогулок очевидна. Они полезны как для мужчин, так и для женщин. Основные преимущества ходьбы заключаются в следующем:

• Усиливается кровообращение, что улучшает снабжение клеток кислородом.
• Ходьба снижает уровень холестерина, укрепляет сосуды и нормализует деятельность сердца.
• Также улучшается работа пищеварительной системы.
• Пешие прогулки укрепляют позвоночник, кости и суставы.
• Ходьба помогает снизить эмоциональное напряжение при стрессах и депрессии.
• Ежедневное движение на воздухе помогает закаливать организм, повышает сопротивляемость организма и усиливает метаболизм.

Сколько шагов в день нужно проходить женщине? К оптимальному варианту относится от 5000 до 10000 шагов ежедневно. При этом проходить это расстояние необходимо постоянно, постепенно увеличивая его

Важно это делать не только в хорошую погоду. В дождь или ненастье следует тепло одеться, но продолжать прогулки

Сколько километров нужно пройти в день? Первоначально достаточно 4-5 км, постепенно необходимо увеличивать эти показатели.

Идеальным местом для ходьбы является парк или любое другое место, расположенное вдали от оживленных трасс и дорог.

Как увеличить количество шагов

Существует несколько способов увеличить количество шагов и общий уровень активности, особенно когда вы только начинаете заниматься ходьбой.

Ставьте цели и придерживайтесь их

Начинать любой новый уровень деятельности может быть непросто. Необходимо установить цели и записать их, чтобы оставаться мотивированным. Это должны быть достижимые цели. Например, поставьте себе цель сначала ходить по 10 минут каждый день, постепенно увеличивая это время до 30 минут каждый день в течение 6 месяцев. Для других людей может помочь постановка целей расстояния, например, пройти 1 милю или дойти до ориентира по улице и обратно. Постановка небольших целей и их достижение могут помочь человеку сохранить мотивацию.

Гуляйте по приятным местам

Прогулка в приятных местах может помочь некоторым людям совершать свои ежедневные шаги. Для других, однако, прогулка по торговому центру может сохранить их мотивацию

Для каждого человека важно решить, что он находит наиболее приятным

Гулять с другом

Прогулка с приятелем может помочь человеку увеличить количество шагов, отвлекая его ум от самой деятельности. Превращение ходьбы в социальную деятельность может сделать ее более приятной и помочь человеку больше ходить, а также обеспечить взаимную ответственность и мотивацию.

Возьми собаку

Прогулка с собакой может сохранить мотивацию некоторых людей ходить дольше или гулять в новых местах, что также может сделать прогулку более приятной.

Паркуйтесь подальше

В районах с большими парковками такие действия, как парковка подальше, могут помочь человеку увеличить количество шагов.

Отслеживать прогресс

Отслеживание прогресса поможет некоторым людям увидеть результаты, которого они добиваются. Ведение простого журнала прогресса, в котором записывается дата, количество шагов, могут помочь наблюдать прогресс. Это поможет сохранять мотивацию, чтобы предпринять дополнительные шаги.

Определяем необходимое количество шагов

Мнения специалистов относительно того, какое количество шагов надо делать, в основном сводится к цифре в 10 000 , причем касается это как ходьбы с целью улучшения здоровья, так и прогулок для похудения. Но существует ряд нюансов, которые надо рассмотреть.

Ходьба для похудения

Сколько в день человек должен проходить шагов, чтобы похудеть? Тут специалисты также сходятся на десяти тысячах. Но для того чтобы запустить механизм сжигания жира, ходить рекомендовано быстро – со скоростью примерно в 7 км/час. Таким образом, за месяц занятий можно избавиться от нескольких лишних килограммов.

Чем больше шагов делать, тем лучше

Важно то, чтобы сердечный ритм ускорялся, а мышцы активно работали

Если отсутствует желание либо возможность идти на улицу, добрать нужное количество шагов нужно путем ходьбы на месте.

Среднее количество шагов для похудения – это все те же десять тысяч. Но можно сделать более подробный расчет с учетом калорий, которые нужно потратить.

У взрослого человека длина шага составляет 0,6-0,8 метра. Один километр – это около 1200-160 шагов. Для десяти тысяч нужно пройти 6-8 км. Учтите, что жир начинает сжигаться лишь спустя 40 минут аэробной нагрузки, то есть, ходьбы в быстром темпе. Чтобы ускорить этот процесс, можно ходить утром на голодный желудок.

В среднем за час ходьбы человек весом в 65 кг потратит 240 ккал. Далее можно определить суточную норму калорий. Для похудения нужен дефицит энергии. С учетом этого рассчитывается нужное время, темп и количество шагов.

Для эффективного похудения также важно придерживаться следующих рекомендаций:

Количество шагов и темп ходьбы надо увеличивать постепенно, начиная с 5-10 минут в день. Можно ежедневно добавлять по 500 шагов, применяя для измерений шагомер. Скоро вы дойдете до той планки, что нужна для сброса веса.
Ориентируйтесь на частоту пульса. Показатель должен быть оптимальным для сжигания жира. Для определения вычтите свой возраст из цифры 220. Жиросжигающая зона располагается в 60-70% от получившейся цифры

Пульс удобнее измерять специальным пульсометром.
Важно правильное дыхание. Вдыхать при ходьбе нужно носом, выдыхать – ртом.
Дополните активность правильным питанием

Это поможет обеспечить дефицит калорий и сброс веса, соответственно.