Скорость бега обычного человека средняя

Кому нельзя бегать трусцой

Как правильно бегать вы уже знаете, а вот кому можно бегать и кому нельзя – вопрос особой важности. Нельзя бегать ни трусцой, ни каким-либо иным образом в следующих ситуациях:

Нельзя бегать ни трусцой, ни каким-либо иным образом в следующих ситуациях:

У вас была операция месяц назад или меньше. В особых случаях даже 2 и 3. Особенно это касается полостных операций, после которых на брюшине остается шов. Даже после малоинвазивных манипуляций (например, лапароскопии), бегать опасно. Во-первых, может разойтись шов. Во-вторых, может начаться воспаление из-за того, что вы потеете. Так что, подождите, пока шов затянется.
При плоскостопии 2 и 3 степени долго бегать без специальных стелек нельзя! Это травмирует суставы ног!
При повышенной температуре нужно избегать подобных нагрузок. Пока ваша температура тела не опустится до нормы, организму слишком тяжело будет в режиме повышенной физической активности.
При растяжениях, если больно ступать на ногу, бегать нельзя. Иначе вы можете сделать только хуже. В данном случае фраза «болит, значит, заживает», не подходит!
Нельзя бегать трусцой людям с очень высоким артериальным давлением. Перед пробежкой нужно его снизить, иначе высок риск инсульта. Ведь при беге давление повышается, сосуды могут не выдержать.
Людям с избыточным весом следует аккуратно подходить к пробежкам. Проблема вот в чем: вес большой, гравитация и ускорения работают против вас

Одно неосторожное движение – и вы можете получить растяжения или трещину в кости. Поэтому сначала немного сбавьте вес на велотренажере или за счет диеты, а затем уже можно начинать бегать.

Виртуальные забеги (Zombie Run)

Все когда-то надоедает. Постоянное повторение одних и тех же беговых тренировок и беговых маршрутов очень быстро может наскучить. Поэтому, чтобы разнообразить свои тренировки, на помощь приходят приложения виртуальных забегов. Самые «яркие» по праву считаются:

• Zombie Run;
• Wings for Life.

Приложение Wings for Life — это не обычный забег, у которого нет определенной дистанции. Вы должны убегать от машины, которая увеличивает со временем скорость и в итоге вас догонит. 

А есть крутой сервис Zombie Run. Вы регистрируетесь в сервисе и выступаете как бегун. Бежать надо в наушниках, так как вся движуха будет транслироваться в аудио режиме. 

Суть гонки такова, вся планета катится в тартарары, везде зомбаки, а оставшиеся люди живут за забором в комьюнити. Иногда надо выходить за изгородь, чтобы собирать утворь, которая нужна в хозяйстве. И вот вы, выбегаете как будто за забор, бежите себе, слушаете переговоры с контрольной вышки, с разными службами в эфире. Как только вам поступает информация, что зомбаки рядом, вам нужно бежать быстрее, чтобы от них убежать. Вы будете слышать стоны зомби у себя позади, реально.

Прикольная развлекаловка, если вы знаете и понимаете английский язык, а также умеете бегать. Соревнование с «ходячими» платные, за взнос вам по почте пришлют майку и медальку.

Пульсовые зоны и тренировки

Пульсовые зоны, в соответствии с которыми рекомендуется выстраивать тренировки (особенно новичкам в беге), находятся между показаниями МЧСС и пульса в состоянии покоя (в то время, когда вы в буквальном смысле бездельничаете). 

Специалисты выделяют пять разновидностей пульсовых зон.У них нет точных границ (помним, что все индивидуально!), а разница между одной и другой зоной, как правило, составляет около 10%.

Также у пульсовых зон нет единых научных названий, зато есть четкие характеристики. Вот они (в спортивных гаджетах, как правило, обозначаются цветами):

Зона очень низкой интенсивности (белая/серая)

50-60% от максимальной нагрузки. Зона разминки, интенсивной ходьбы или максимального легкого бега трусцой.Тренировки в этой зоне комфортные и лёгкие – помогают улучшать общую физическую подготовку и восстанавливаться после тяжелых работ. 

Зона низкой интенсивности (голубая)

60-70 % от максимальной нагрузки. Жиросжигающая зона.Тренировки в этой зоне способствуют выработке общей выносливости организма, мобилизации жиров (в этой зоне для выработки энергии используются именно они, а не углеводы), улучшению работы сердечно-сосудистой системы.Многие тренеры советуют проводить в этой зоне около 80% всех беговых тренировок – так мы развиваем сердце, а значит, со временем сможем бегать быстрее, затрачивая при этом меньшее количество усилий. 

Аэробная зона (зеленая)

70-80 % от максимальной нагрузки

Зона для тренировок на выносливость.Во время тренировок стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах – а значит, со временем кислород в мышцы будет поступать активнее и быстрее.Внимание – при беге в этой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.  . Анаэробная зона (оранжевая)

Анаэробная зона (оранжевая)

80-90 % от максимальной нагрузки. Вырабатывается максимальная скоростная выносливость.Жиры практически не сжигаются, для выработки энергии организм использует углеводы. Активно выделяющаяся молочная кислота вызывает быстрое чувство усталости в мышцах. Тренировки в этой зоне должны быть высокоинтенсивными, но короткими. 

Максимальная зона (красная)

90-100 % от максимальной нагрузки. Организм и все его системы работают на пределе своих возможностей. Молочная кислота накапливается в крови, и поддерживать интенсивную работу на протяжении длительного времени становится мало возможным и даже опасным. Эту нагрузку называют соревновательной, и бегать с таким пульсом регулярно – значит работать наизнос и подвергать свой организм опасности. 

Потенциальный вред и противопоказания

Казалось бы, ответ на вопрос о том, что представляет собой бег трусцой – пользу или вред, весьма однозначен. Однако стоит учитывать, что это все же серьезная тяжесть как для позвоночника, так и для связок, суставов, мышечных тканей. Бег в отличие от простой ходьбы может быть сравнен с полетом тела. В процессе приземления позвоночник испытывает нагрузку значительно больше, нежели масса человека.

Существуют факторы, повышающие силу удара. Это лишний вес, а также бег по проблемной поверхности. При проблемах с позвоночником или суставами прежде чем начинать бегать обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Противопоказания к совершению пробежек следующие:

• врожденные заболевания, в частности, сердца;
• гипертония;
• нарушения в работе органов зрения (изменения в сетчатке) – в этом случае физические нагрузки могут спровоцировать полную слепоту;
• заболевания почек и так далее.

Даже простая простуда является причиной отсрочить пробежку. И хотя бег очень полезен для здоровья, он доступен не всем. Поэтому предварительно стоит изучить все правила и проконсультироваться со специалистом.

Что касается пожилых людей, то им бегать никто не запрещает. Точного ответа на вопрос, до какого возраста можно бегать трусцой, нет

Но важно прислушиваться к своему самочувствию. Иногда есть смысл выбрать бег, иногда – заменить его ходьбой.

Каким должен быть длительный бег по времени?

• Для начинающих и не очень подготовленных бегунов это просто должна быть пробежка чуть более продолжительная, чем обычно.
• Бегуны с опытом во время еженедельного длительного бега могут пробегать до 50% дольше по времени, чем их стандартная пробежка.
• Для бегунов-спортсменов, регулярно участвующих в соревнованиях, длительный бег должен длиться более 90 минут; именно после этого времени начинают нарабатываться все те плюсы, ради которых мы бегаем длительные тренировки.
• Бегуны, которые готовятся к марафону, должны в процессе подготовки хотя бы раз пробежать столько же по времени, сколько предположительно будет длиться их марафон, но не более 3,5 часов.

photo: 101 Degrees West

Определившись с продолжительностью длительной тренировки, давайте обсудим скорость бега — а точнее усилия во время бега.

В аэробном режиме энергия вырабатывается при использовании кислорода, который по кровеносным сосудам и капиллярам (мельчайшим сосудикам) поступает к мышечным волокнам. В мышечных волокнах митохондрии используют кислород и с его помощью превращают гликоген и жиры в аэробную энергию. Уровень ваших усилий во время бега определяет, какое количество мышечных волокон будет вовлекаться, а также, какую энергетическую систему вы будете тренировать.

Как научиться быстро бегать?

Справедливо начать с яркой фигуры в спринте, самого быстрого человека Усэйн Болта. Неоднократный Олимпийский чемпион. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 секунд. А также на 200, 300 и 400 метров.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. На скорость также влияют погодные условия. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. Поэтому опытные тренера в этом возрасте стараются направить энергию занимающегося именно на развитие частоты.

Существуют упражнения, которые позволят увеличить частоту и длину беговых шагов даже сформировавшемуся взрослому человеку.

Как увеличить частоту шагов

Ниже приведенные упражнения позволят увеличить частоту шагов:

• Быстрые шаги. Быстро поднимая колени, сделайте максимальное количество шагов за 10 метров. Повторите 3 раза. Отдых между подходами 30 секунд. Если чувствуете, что нужно больше времени – 1 минута.
• Захлестывание голеней назад. Упражнение необходимо для равномерного развития частоты шагов. А также для укрепления икроножных мышц и связок. Максимально быстро выполняйте сгибание голеней на расстоянии 10 метров. Желательно, чтобы ваши пятки слегка касались ягодиц. Активно работайте руками. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд, по востребованию – 1 минута.
• Колесо. Элемент техники бега в спринте. Выполнить первый раз сложно, но стоит обязательно научиться. Делайте колесо 30 метров. Выполните 3 повторения. Время на отдых 30 секунд.

• Бег на прямых ногах. Выпрямите ноги и вытяните носки. Старайтесь сделать максимальное количество движений за 30 метров. Активно работайте руками и держите спину ровной. Выполните 3 подхода. Интервал между повторениями 30 секунд.Альтернатива. Полезно выполнить бег на прямых ногах, но вместо максимальной частоты стараться поднимать прямые ноги как можно выше. Сделайте в той же дозировки.
• Бег спиной. Пробежите спиной 30 метров. Старайтесь бежать на носках с максимальной частотой. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд.

Как увеличить длину шага

Теперь стоит позаботиться о длине шага, т.к. это является важным элементом техники бега в спринте.

1. Бег с прямыми ногами. Попробуйте пробежать 30 метров, но с условием, что ноги будут прямыми. Старайтесь делать шаги максимально длинными. Работайте руками. Выполните 3 повторения. Интервал между подходами 30 секунд.
2. Многоскоки. Выполняйте прыжки поочередно каждой ногой. Шаг должен быть максимально длинным. Сложное технически упражнение, но хорошо воздействует на длину шага. Расстояние 30 метров. Количество повторов – 3 раза. Отдых 30 секунд.
3. Лягушка. Упражнение напоминает передвижение лягушки. Делайте прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами одновременно.  Выполняйте непрерывно 30 метров. Повторите 3 раза. Время отдыха 30 секунд.
4. Прыжки на одной ноге. Делайте прыжки на одной ноге 30 метров. Старайтесь делать максимально длинный прыжок. Постарайтесь уложиться в 15 прыжков, т.е. каждое отталкивание должно быть минимум два метра. Держите спину ровно и не наклоняйтесь в бок. Выполните по 5 подходов на каждую ногу. Отдых 30 секунд. После 5 подходов на одну ногу – 1 минута.

Максимальная скорость в беге достигается в тот момент, когда частота шагов не уменьшает длину шага.

Что говорят эксперты?

“Бег по пульсу помогает мне точнее понимать свое состояние до, во время и после занятий, и всегда верно определять отклик своего организма на нагрузку. К тому же это тот показатель, по которому удобно сравнивать результаты тренировок и отслеживать прогресс”, – говорит управляющая MySportExpert Нина Сухарева.

“Мне кажется правильным выстраивать свой тренировочный график, основываясь на показаниях пульса. У меня самого есть некоторые проблемы с сердцем, поэтому я в обязательном порядке делаю контрольный срез дважды в год – обновляю показания пульсовых зон”, – говорит Денис Титов, эксперт по бегу. 

Бегуны, принявшие участие в опросе в соцсетях MySportExpert, тоже проголосовали “за” тренировки по пульсу. На вопрос “Учитываете ли вы данные пульса при составлении графика беговых тренировок?” положительно ответили 90% участников.

Кратко

• Тренировки по пульсу – эффективный и безопасный способ увеличить свою выносливость и улучшить результаты в беге. 
• Сердце – мышца, и её можно тренировать. Бег развивает сердце, если в своем тренировочном плане мы грамотно сочетаем занятия в разных пульсовых зонах.
• Основной объем тренировок рекомендуется проводить в аэробной пульсовой зоне (тревожный звонок: если во время бега вы не можете спокойно поддерживать беседы – из аэробной зоны вы уже вышли). 
• Бегая медленно, мы развиваем нашу сердечную мышцу, что в будущем даст нам резерв для улучшения результатов, в том числе скоростных. 
• Восстановление – залог успешных тренировок. Не загоняйте свой организм. 

Сколько нужно пробегать в день

Килограмм жира равен 7700 ккал, но сжечь за 2-3 тренировки такое количество невозможно. Но существуют определенные особенности подсчета того, сколько надо бегать в день, чтобы худеть:

для сжигания 2 кг нужно пробежать 290 км, что равносильно почти 2 месяцам тренировок по 5 км в день или 1 месяцу по 10 км;
важно помнить о правиле сжигания жира, если женщина весит больше 68 кг, то в неделю можно терять до 1 кг, а если меньше, то не более 450 г;
в день нужно добиться дефицита 500 калорий, но не больше, иначе сил на тренировку не останется.

Если бегать неправильно, допускать большой разницы в дефиците калорий, то можно получить травму. Также дефицит провоцирует стресс, из-за чего возникает риск срыва.

Не следует гнаться за цифрами на весах, так как интенсивная потеря веса опасна для организма и психологического состояния. Сброшенные килограммы возвращаются тем быстрее, чем активнее уходят. Если же человек на интеллектуальном уровне признает потребность в похудении, меняет образ жизни и правила питания, то он худеет медленно, но надолго.

Пульс — показатель здоровья

Обычно бегуны трусцой после определенного периода занятий бывают приятно удивлены, обнаружив, что пульс в покое у них стал гораздо ниже прежнего

В чем важность этого явления? Показатель пульса в покое до какой-то степени определяет общее состояние организма. Природа, как известно, сохраняет все в равновесии

Поэтому, если сердце легко выполняет работу, то это же будет происходить и с любым другим органом.

Высокий пульс в состоянии покоя означает, что в артериях избыток холестерина, либо они недоразвиты, их стенки недостаточно эластичны. Может быть, они закупорены жировыми отложениями, что мешает кровотоку и заставляет сердечную мышцу работать с большей нагрузкой, чтобы протолкнуть через них необходимое количество крови. Бег трусцой ускоряет кровоток и увеличивает давление в сосудах. Это вынужденное давление при повышенной температуре может помочь вымыванию некоторых жиров и продуктов распада из артерий и всего организма. Точно также, если упражнения интенсивны, организм использует холестерин в качестве дополнительного источника энергии.

С понижением холестерина кровоток, активизированный упражнениями, осуществляется свободнее, что позволяет сердцу «притормаживать». Частота сердцебиений снижается не только в покое, но и в период восстановления между нагрузками. При регулярных занятиях бегом имеет место также тенденция к увеличению размеров сердца.

У среднего человека, мало занимающегося специальными упражнениями и вовсе не выполняющего нагрузок общего характера, кровеносные сосуды в тех группах мышц, которые практически бездействуют, находятся обычно в «спящем» состоянии. Бег, поскольку он в той или иной степени воздействует на большинство мышечных групп, приводит к расширению артериальной системы. Вены, артерии и капиллярная сеть, которые, по существу, прекратили функционировать из-за неактивного образа жизни, открываются и тоже становятся задействованными. Наличие большого количества сосудов для кровотока делает его более свободным. В случае какой-либо закупорки эти новые пути кровеносного русла позволяют обходить блокированные участки, что сокращает риск серьезных нарушений. Этот кровоток, обеспечивающийся относительно спокойно бьющимся сердцем вместе с хорошо тренированными мышцами и подготовленными сердечно-сосудистой и дыхательной системами, делает нашу повседневную жизнь значительно более легкой.

Было подсчитано, что сосудистая система у того. кто ведет малоподвижный образ жизни, в 20 раз менее эффективна, чем у человека, активно занимающегося аэробными упражнениями. Однако следует подчеркнуть. что каждый из нас, независимо от пола и возраста, обладает индивидуальными особенностями и требует индивидуального подхода. Несколько молодых людей (20 лет и чуть старше) умерли в результате сердечного приступа после массовых забегов, так как сердечно-сосудистая система у них была слабо развита. Видимо. они не знали, что принадлежали к группе лиц с повышенной степенью риска, и затратили слишком много энергии, не обращая внимания на те предупредительные сигналы, которые, очевидно, возникали. Люди более старшего возраста мудрее и наверняка вовремя прислушались бы к своему организму. Потому еще и еще раз предупреждаем всех независимо от возраста: прежде чем начать заниматься бегом трусцой, обратитесь к врачу. Расскажите ему о своем намерении и попросите, чтобы он внимательно осмотрел вас и определил, нет ли каких-либо скрытых физических недостатков, которые либо не позволят заняться бегом без риска для жизни, либо могут представлять опасность.

В остальных же случаях польза от бега трусцой неоценима.

Темп и скорость бега

Темп бега – это значение, противоположное средней скорости. Оно измеряется в км/мин и показывает за какое время бегун пробежал ту или иную дистанцию. То есть, если контролировать данный параметр можно рассчитать сколько времени понадобится бегуну на преодоление дистанции.

Скорость бега зависит от веса и роста человека, а также от выносливости организма и поставленной цели.

Обычный человек, который тренируется для здоровья, может пробежать стометровку за 13-15 секунд. Средняя беговая скорость равна у мужчин 15-20 км/ч, у женщин – 12-15 км/ч.

Высокая скорость для здоровья не нужна, она необходима только для установки рекордов.

Резкое увеличение темпа бега

Отрыв или резкое увеличение темпа бега необходимо перед самым финишем. В это время бегун должен бежать на максимальной скорости и на пределе своих возможностей.

Лучше всего финишное ускорение тренируется короткими скоростными интервалами, которые длятся от 30 сек до 2 минут. Тренировка проводится следующим образом:

• разминка;
• 10 отрезков по 400 метров.

Медленный бег будет занимать от 30 сек до 2-3 минут в зависимости от тренированности бегуна. То есть бегун должен бежать 400 метров с максимальной скоростью, затем он переходит на медленный бег, и опять делает рывок на максимальной скорости.

Такая тренировка считается достаточно трудной для выполнения. Как вариант можно бегать 100, 200, 300 метров и сокращать количество повторов.

Ходьба

Человек перемещается преимущественно с помощью ходьбы или бега. Их виды зависят от таких факторов, как динамика и темп. Исходя из этого, можно определить следующие основные виды ходьбы:

• Прогулочная. Такую ходьбу мы осуществляем во время прогулки. Она характерна вальяжным, медленным темпом, коротким шагом при невысокой скорости, средняя скорость пешехода не превышает 4 км/ч. Количество шагов за одну минуту составляет от 50 до 70. Пульс пешехода варьируется около 70– 0 уд./мин. Прогулку трудно назвать оздоровительной, ведь она не несёт особой физической или кардионагрузки. Исключением являются люди с нарушением работы опорно-двигательного аппарата или люди преклонного возраста. Их передвижение медленным темпом уже является достижением. Чаще всего человек при такой походке отдыхает во время неспешной прогулки.
• Для ходьбы средним темпом характерна более широкая поступь. За минуту выполняется от 70 до 90 шагов. Средняя скорость пешехода составляет 4–6 км/ч.
• Оздоровительная. Характеризуется более ускоренным темпом. Скорость ходьбы человека может достигать 7 км/ч. Частота шагов при этом составляет от 70 до 120 за минуту. Название этого вида говорит о том, что он обладает оздоровительным эффектом. При передвижении в таком темпе увеличивается частота сердцебиения, благодаря чему улучшается кровообращение по всему организму и работа всех органов. В темпе оздоровительной ходьбы человек торопится к назначенному месту.
• Спортивная. Ее принцип заключается в стремлении к максимальной скорости передвижения, соблюдая принципы и технику ходьбы, т. е. не переходя на бег. Необходимо исключить фазу полета при перемещении. Одна из стоп должна постоянно контактировать с поверхностью. Этот вариант требует хорошего физического здоровья, ведь идти можно даже быстрее, чем бежать. Профессиональный «ходун» может развить скорость до 16 км/ч. Во время соревнований пульс поднимается до 180 уд./мин. Спортивная ходьба особенно полезна для женщин, ведь она способствует улучшению фигуры.

Важно! Во время движения устойчивость тела увеличивается по сравнению с положением стоя. Этим объясняется то, что стоять труднее, чем идти.

Лучшее место для бега

Место для беговых тренировок, следуя логике, выбирать следует по комфорту и доступности. Для тренировки подойдёт практически любое место, если человек уверен, что в этой местности он будет чувствовать себя уверенно во время бега.

Это может быть парк, лесопарк, чаща, спортзал, городские улицы или набережная — любое место, так как у всего есть свои плюсы и минусы. Для кого-то они ничего не значат, а для кого-то влияют на выбор. И лучше, конечно, прислушаться к советам опытных бегунов, которые смогут чётко сказать, где стоит остановиться новичку, а где профессионалу.

Нет ничего плохого в том, чтобы начать свои тренировки на беговой дорожке, если за окном холодное время года. Некоторые начинают именно так, другие сразу выбирают что-то более подходящее для уличных забегов.

Есть один вариант, которым пользуются все из-за его универсальности — стадион.

Но если поблизости парка нет, то это ещё не повод для того, чтобы отказаться от пробежек. Асфальтированные дорожки тоже подходят для этой цели, но в отличие от грунтовой дороги асфальт твёрже и нагрузка при беге будет больше. Здесь понадобится и правильная техника бега, и хорошо развитые мышцы.

Условно местность для бега можно разделить на два вида: городская среда и природа. Каждая из них имеет свои преимущества и недостатки.

Городские условия:

• Асфальтированные дороги. Это покрытие является самым распространённым в городе, на нём можно проводить беговые тренировки, если учитывать то, что асфальт очень жесткий сам по себе и это будет создавать дополнительную нагрузку на мышцы. При правильном подборе обуви нагрузка будет менее ощутима. Вариант бега по асфальту следует рассматривать также тем, кто собирается принять участие в городском забеге. Это позволит привыкнуть к условиям и маршруту заранее.
• Плитка. Плитки не рекомендуются для бега по двум главным причинам: они ещё жестче асфальта и не имеют ровной поверхности. На неровностях можно легко поскользнуться и получить травму, поэтому этот вариант рассматривать не стоит даже при хорошей подготовке.
• Бетон. Бетон ещё твёрже первых двух вариантов, в добавок он опасен из-за огромной нагрузки на ноги.
• Стадион. Поверхность стадионов покрыта тартаном или его аналогом, мягким материалом, созданным специально для ног. В таких условиях бег будет гораздо комфортнее, особенно если это закрытый стадион. В случае, если он находится на открытом воздухе, тартан может быть слишком скользким в зиму и осень.

За городом:

• Грунт. Это самый хороший вариант для людей, которые беспокоятся за состояние своих суставов. Но поверхность грунта неровная и в дождливую погоду на нём легко поскользнуться.
• Песок и снег. И в том, и в другом случае глубина может быть слишком большой. Нога может неожиданно провалиться в снег или песок может попасть внутрь спортивной обуви. Проводить тренировки в такой местности может быть полезно для проработки групп мышц, но для постоянной основы этот вариант никак не подойдёт.

Как рассчитать необходимый темп?

Из всех этих ошибок самая опасная — первая. Ведь спортсмен считает, что бежит медленно, но результата не получает.

Как бегать на низком пульсе? В первую очередь приобретите пульсометр (нагрудный, ручной). Затем рассчитайте свой целевой пульс для медленного бега.

В книге The Big Book of Endurance Training and Racing эта формула немного дополняется:

• После болезни/травмы отнимите еще 10 ударов:
• При наличии астмы, аллергии, наличия перерывов в тренировках, частых простудах дополнительно отнимается 5 ударов;
• Если вы занимаетесь уже 2 года, имеете прогресс — добавьте 5 ударов.

Также контролируйте дыхание. Если вы бежите без одышки, можете разговаривать длинными предложениями — темп подходящий. Если появляется минимальная одышка — слишком быстрый.

Разминка перед пробежкой

Мышцы и связки разогреваются в процессе самой пробежки

Перед тренировкой важно поработать с суставами

Запомните несколько простых упражнений:

1. Займите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, а затем разводите и сводите колени, держа стопы рядом;
2. В положении лежа совершайте круговые движения выпрямленной ногой поочередно;
3. Делайте взмахи ногами в положении стоя, держась руками за опору;
4. Приседайте с отведением таза назад. Ноги на ширине плеч, пятки не отрываются от пола;
5. Топчитесь на месте, опираясь на носок каждой ногой поочередно;
6. Круговыми движениями стопы бережно разомните голеностопный сустав.

Как начать бегать трусцой

Чтобы начать заниматься джоггингом, первым делом необходимо проконсультироваться с врачом. Людям, страдающим заболеваниями сердца, повышенным артериальным давлением, болезнями почек, а также переживающим период обострения любых, даже простудных заболеваний, тренироваться не рекомендуется – в этом случае бег может нанести организму только вред. Если же вы получили «добро» от врача, можете смело приступать к занятиям.

Для начала выбираем одежду и обувь для бега

Выбор одежды целиком зависит от погоды и ваших предпочтений, а вот на обуви стоит заострить внимание. Дело в том, что во время соприкосновения с землей, ваша стопа получает серьезную ударную нагрузку, которая тут же распространяется по всему телу, отдает в коленный сустав и позвоночник. Чтобы снизить губительное влияние этой нагрузки, нужно использовать амортизирующую обувь – лучше всего специальные беговые кроссовки, которые смягчат удар и защитят ваши суставы и позвоночник

Чтобы снизить губительное влияние этой нагрузки, нужно использовать амортизирующую обувь – лучше всего специальные беговые кроссовки, которые смягчат удар и защитят ваши суставы и позвоночник.

Не нужно забывать и о разминке – несколько упражнений на гибкость позволят вашему организму подготовиться к занятию, адаптируют его к нагрузкам и уберегут мышцы от напряжения.

Ну и главное – составьте подробный график занятий и строго его придерживайтесь. Можно также установить долгосрочные цели, к примеру – преодолевать определенное количество километров или сжигать столько-то калорий. Это поможет создать повышенную мотивацию для занятий, приучить вас к дисциплине. Помните: только систематические занятия помогают быстро добиваться успеха!

10 советов по бегу на беговой дорожке

1. Разогревайтесь перед началом тренировки

Никогда не пропускайте разминку. Выполняйте динамическую, а не статическую растяжку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Затем, встав на дорожку, просто идите в течение пяти минут и только после этого набирайте скорость для бега.

2. В конце тренировки остывайте

После того, как вы закончите бегать, не сходите сразу с дорожки, торопясь в раздевалку. Немного пройдитесь, чтобы дыхание и пульс постепенно снизились. Когда дыхание успокоится, приступайте к выполнению статической растяжки.

Очень важно выполнять растяжку после бега, так как ваши мышцы напряжены, и нужно их растянуть, чтобы ускорить восстановление. 5-10 минут будет достаточно

3. Не бросайте занятий

Для многих людей, только начинающих бегать, соблюдение расписания вначале может показаться невероятно трудным. Однако придерживаясь его и медленно бегая, вы можете развить силу и выносливость, а бег впоследствии станет здоровой привычкой на всю жизнь.

4. Добавляйте нагрузку постепенно

Всегда начинайте с лёгкого уровня бега. Даже опытным и быстрым бегунам приходилось начинать медленно. Сохраняя медленные и короткие пробежки в течение первых нескольких недель, вы защитите своё тело от мышечных болей и травм. Как правило, не нужно увеличивать пробег более чем на 10% каждую неделю.

5. Дайте своему телу время на адаптацию

Беговая дорожка имеет упругую поверхность, а также движущуюся конвейерную ленту, что сильно отличает её от твёрдой неподвижной почвы, по которой вы, вероятно, привыкли бегать. Дайте себе время адаптироваться. Тот факт, что вы можете пробежать 10 км на улице, не означает, что вы должны при первом же использовании беговой дорожки отбегать на ней ровно столько же.

6. Бегайте по наклонной поверхности

На улице постоянно происходит незаметный перепад высот. Почему бы вам не активировать больше мышц, добавив в свои «плоские» пробежки уклон в 1 и 2%? Подумайте о добавлении небольшого наклона даже в те дни, когда не обязательно «бегать по холмам».

7. Экспериментируйте

Большинство людей твердят в один голос, что для них каждый километр на беговой дорожке идёт за два на улице. Да, это может быть скучно и невероятно долго, а потому не бойтесь разбавлять свой бег как ускорениями, бегом в подъём, так и силовыми упражнениями за пределами дорожки.

Пробегите какое-то время на ней, а затем сойдите, чтобы сделать несколько отжиманий, приседаний или СБУ в течение примерно минуты.

8. Пейте и охлаждайтесь

На беговой дорожке вы всегда находитесь на одном месте, то есть встречный поток воздуха не охлаждает вас. Это большой минус, означающий, что вы можете легко перегреться, если не подберёте дорожку с хорошей системой охлаждения или будете заниматься в непроветриваемом помещении.

Но плюс в том, что рядом всегда можно поставить воду. Воспользуйтесь этим и не доводите себя до обезвоживания.

9. Не гонитесь за цифрами

Помните, что занятия каждый день по несколько часов на беговой дорожке могут нанести огромный вред организму. Старайтесь тренироваться умнее, а не усерднее.

10. Слушайте подкасты

Когда вы занимаетесь в помещении, вас ничего не отвлекает, а бег без музыки, видеоряда или подкастов рискует стать самым скучным занятием за день. Почему бы не сделать сразу два полезных дела: и побегать, и послушать интересный подкаст, информация которого пригодится для дальнейших тренировок?

Большая библиотека подкастов собрана в специальном разделе на нашем сайте.

Приятных и эффективных вам тренировок!

Полезный материал: СБУ для начинающего бегуна: как часто и в каком количестве можно делать