Становая тяга: программа тренировок на массу и силу
Содержание:
- Техника становой тяги
- Сложности и ошибки
- Задействованные группы мышц
- Iron Health
- Тяга в смешанном стиле
- Преимущества включения в тренировочный процесс
- Нормативы по становой тяге федераций AGPC/GPC
- Правила выполнения становой тяги без экипировки на соревнованиях WPF-KRAWA
- Классификация
- Нормативы по становой тяге без экипировки
- Тяга «сумо»
Техника становой тяги
Как я говорил выше, очень важный момент – техника выполнения, потому что неверная техника – грозит проблемами
Исходное положение
Во-первых, подойдите к грифу, лежащему на полу, и поставьте ноги на ширине плеч, параллельно друг другу.
Во-вторых, хват должен быть чуть шире ширины плеч, руки принимают вертикальное положение.
В-третьих, плечи находятся над грифом, и взгляд не направлен вниз, а вверх.
В-четвертых, не забывайте про ровную спину!! Это правило будет залогом вашего здорового позвоночника. Выгибайте спину вперед на сколько это возможно.
Конечное положение
Вдохнуть поглубже и на выдохе поднимать штангу. Никаких резких движение. Гриф двигается строго вверх вдоль ног.
Конечным положением станет положение, когда вы будете выпрямлены со штангой в руках.
Обратите внимание на:
- Медленное и плавное выполнение упражнения
- При опускании штанги, таз отводится назад
- Во время выполнения гриф движется вдоль ног, строго вертикально
- Прогиб в пояснице
- Делается вдох на движении вниз, а выдох – вверх.
Ошибки
- Округлая спина
- Отбивание штангой об пол
- При подъеме присутствует неравномерное распрямление ног и спины (ноги обгоняют спину)
Становая тяга «сумо»
Один из вариантов выполнения становой тяги – стиль «сумо». Официально разрешен на соревнованиях, то есть он наравне с классическим стилем. Рассмотрим подробнее плюсы этого стиля.
За счет широкой постановки ног, высота на которую нужно поднять штангу – уменьшится. Я думаю понятно почему. Конечно же, в этом стиле работают немного другие мышцы.
- Дельты
- Бицепсы
- Приводящие мышцы бедра
- Внешняя поверхность бедра
- Бицепс бедра
Как правильно выполнять становую тягу сумо?
- Приготовьте снаряд к работе. Подойдите к нему, поставьте ноги намного шире чем плечи, но чтобы не было дискомфорта. Разверните стопы в разные стороны под 45 градусов. Возьмите гриф обычным хватом.
- Вдохните и за счет мышц ног – тяните. Выдыхайте в самом сложном моменте.
И еще немного фактов о данном стиле:
- В отличии от классической тяги, отсутствует нагрузка на позвонки №№ 4 и 5.
- В классике больше работает на старте низ спины, а в сумо нагружаются колени и бедра.
- В стиле сумо – меньший объем работы с теми же весами, чем в классике.
- Трудности во второй половине движения. В классике же меньше шанс «застрять» под конец движения.
Румынская становая тяга
Со становой тягой на прямых ногах (румынской тягой) все намного проще. Как понятно из названия, она выполняется на прямых ногах.
Это упражнение выполняется после выполнения обычной становой тяги, как подсобное упражнение. Оно прекрасно нагружает поясницу. Следуйте правильной технике и все будет в порядке.
Как правильно выполнять данное упражнение?
- Поднимите подготовленные заранее снаряд. Ноги на ширине плеч. Вдохните.
- Медленно начинайте его опускать. Держите спину ровной, а ноги слегка сгибайте в коленях.
- Опустите штангу чуть ниже коленей, когда спина станет параллельной полу и на выдохе начинайте подъем.
Сложности и ошибки
Узнав, как делается становая тяга, нужно учесть следующие моменты:
· из-за плохой растяжки страдает техника любого варианта упражнения. Вначале рекомендуется растянуть поясничную зону, икры и суставы нижних конечностей;
· нежелательно быстро увеличивать нагрузку, это приводит к появлению боли и тяжелых травм. Лучше медленно наращивать вес, точно соблюдая технологические приемы;
· применение разно хвата часто травмирует верхние конечности и вызывает искривление позвоночника. Если штангу сложно удержать, используют лямки
· оптимальный режим занятий со значительным грузом – 1 тяга в неделю. Организму спортсмена потребуется время для восстановления;
· упражнения делают плавно, без поспешности и рывков. Тяжесть подымают на вздохе, а на выдохе опускают;
· округление поясницы часто приводит к травме позвоночника;
· травмоопасная ситуация складывается при отбивании спортивного снаряда от пола.
Задействованные группы мышц
Прежде чем включать в свои силовые тренировки хоть какое-то упражнение, следует четко изучить его целевое предназначение. Вы ведь должны понимать, для чего конкретно проводите те или иные занятия, осуществляете те или иные действия. Огромным плюсом при правильном выполнении становой тяги является функциональное задействование сразу нескольких мышечных групп. То есть вы выполняете одно упражнение, а работает оно так, словно вы уже совершили суперсет из нескольких занятий в связке.
Итак, какие мышцы задействуются на момент выполнения описываемого упражнения:
- Спина. Самая ударная нагрузка отведена разгибателям позвоночника, особенно его поясничной части. Частичное воздействие осуществляется на широчайшие мышцы спины.
- Ноги. Работа над упражнением включает двигательную активизацию бицепсов бедер и квадрицепсов.
- Ягодицы. Опорная нагрузка здесь припадает конкретно на большую ягодичную мышцу. И тут стоит оговорить тот момент, что представители сильной и слабой половины человечества зачастую выбирают разные техники становой тяги: мужчины предпочитают классику, женщины – румынскую тягу. Зависит это от влияния каждой отдельной разновидности тренировок на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Правильная техника выполнения становой тяги мужчинами в классике обычно оказывает на них меньшее влияние. В то же время выполнение таких разновидностей тяги, как мертвая или румынская на прямых ногах, влияет на заднюю бедренную и ягодичную зону гораздо значительнее. Вот почему их предпочитают включать в свою программу именно женщины. Техники становой тяги здесь отличаются друг от друга траекторией движения, используемым в работе весом, положением таза и получаемым результатом.
Если говорить о вспомогательных мышцах, которые так или иначе используются в процессе и тоже получают нагрузку, то к ним можно отнести следующие группы мышц:
- Кисти и предплечья. От них зависит способность удержания на весу взятой штанги.
- Трапециевидные мышцы.
- Прямые и косые живота. На них приходится стабилизация корпуса, ведь они помогают поддерживать безопасное для тренирующегося положение.
- Внутренняя поверхность бедра и икроножные.
Так можно сказать, что данное упражнение задействует фактически мускулатуру всего тела. Участвующие в процессе группы мышц можно изучить на фото, техника становой тяги здесь – классическая.
Iron Health
С 2012 года вступают в силу новые разрядные нормативы (требования) по становой тяге в категории WPC.
Все данные взяты с официального сайта Федерации пауэрлифтинга России.
Особенности категории WPC:
- Дисциплины: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга;
- Дивизионы: без экипировки, однослойная экипировка, многослойная экипировка;
- Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки – не более 3-х слоев, наколенные бинты – длина не более 2,5 м, кистевые ремни – длина не более 1 м, пояс – не шире 10 см;
- Взвешивание – за сутки и за 2 часа до старта.
- Оборудование: монолифт, специализированные грифы для жима лежа, приседа и становой тяги.
Внимание! Напоминаем, что данные требования действуют и в 2021 году. Нормативы по становой тяге (WPC) – без экипировки
Нормативы по становой тяге (WPC) – без экипировки
Мужчины
Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
52 | 235 | 207,5 | 180 | 157,5 | 140 | 127,5 | 107,5 | 90 | 72,5 |
56 | 252,5 | 222,5 | 195 | 167,5 | 150 | 135 | 117,5 | 97,5 | 77,5 |
60 | 267,5 | 237,5 | 205 | 180 | 160 | 145 | 122,5 | 102,5 | 82,5 |
67,5 | 292,5 | 260 | 225 | 197,5 | 175 | 157,5 | 135 | 112,5 | 90 |
75 | 315 | 277,5 | 242,5 | 210 | 187,5 | 170 | 145 | 120 | 97,5 |
82,5 | 330 | 292,5 | 255 | 222,5 | 197,5 | 177,5 | 152,5 | 127,5 | 102,5 |
90 | 345 | 305 | 267 | 230 | 207,5 | 185 | 160 | 132,5 | 105 |
100 | 360 | 317,5 | 277,5 | 240 | 215 | 192,5 | 165 | 137,5 | 110 |
110 | 370 | 327,5 | 285 | 247,5 | 222,5 | 200 | 172,5 | 142,5 | 115 |
125 | 385 | 340 | 295 | 257,5 | 230 | 207,5 | 177,5 | 147,5 | 117,5 |
140 | 395 | 350 | 302,5 | 265 | 237,5 | 212,5 | 182,5 | 152,5 | 122,5 |
140+ | 402,5 | 355 | 310 | 270 | 242,5 | 217,5 | 185 | 155 | 125 |
Женщины
Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
44 | 150 | 132,5 | 115 | 100 | 90 | 82,5 | 70 | 57,5 | 47,5 |
48 | 162,5 | 145 | 125 | 110 | 97,5 | 87,5 | 75 | 62,5 | 50 |
52 | 175 | 155 | 135 | 117,5 | 105 | 95 | 80 | 67,5 | 55 |
56 | 185 | 165 | 142,5 | 125 | 110 | 100 | 85 | 70 | 57,5 |
60 | 195 | 172,5 | 150 | 130 | 117,5 | 105 | 90 | 75 | 60 |
67,5 | 207,5 | 182,5 | 160 | 140 | 125 | 112,5 | 95 | 80 | 65 |
75 | 217,5 | 192,5 | 167,5 | 145 | 130 | 117,5 | 100 | 85 | 67,5 |
82,5 | 227,5 | 200 | 175 | 152,5 | 135 | 122,5 | 105 | 87,5 | 70 |
90 | 232,5 | 207,5 | 180 | 157,5 | 140 | 125 | 107,5 | 90 | 72,5 |
90+ | 237,5 | 210 | 182,5 | 160 | 142,5 | 127,5 | 110 | 92,5 | 75 |
Нормативы по становой тяге (WPC) – однослойная экипировка
Мужчины
Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
52 | 250 | 222,5 | 192,5 | 167,5 | 152,5 | 135 | 115 | 97,5 | 77,5 |
56 | 267,5 | 237,5 | 207,5 | 180 | 162,5 | 145 | 122,5 | 105 | 82,5 |
60 | 285 | 250 | 217,5 | 190 | 170 | 152,5 | 130 | 110 | 87,5 |
67,5 | 310 | 272,5 | 237,5 | 207,5 | 185 | 167,5 | 142,5 | 110 | 95 |
75 | 327,5 | 290 | 252,5 | 220 | 197,5 | 177,5 | 152,5 | 125 | 102,5 |
82,5 | 345 | 305 | 265 | 230 | 207,5 | 185 | 160 | 132,5 | 107,5 |
90 | 357,5 | 315 | 275 | 240 | 215 | 192,5 | 167,5 | 137,5 | 110 |
100 | 370 | 327,5 | 285 | 250 | 222,5 | 200 | 170 | 142,5 | 115 |
110 | 382,5 | 337,5 | 295 | 257,5 | 230 | 207,5 | 175 | 147,5 | 120 |
125 | 395 | 350 | 305 | 262,5 | 237,5 | 215 | 182,5 | 152,5 | 120 |
140 | 405 | 357,5 | 312,5 | 270 | 242,5 | 217,5 | 187,5 | 155 | 122,5 |
140+ | 410 | 365,5 | 315 | 275 | 247,5 | 220 | 190 | 160 | 125 |
Женщины
Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
44 | 160 | 140 | 107,5 | 100 | 95 | 85 | 72,5 | 62,5 | 50 |
48 | 170 | 152,5 | 132,5 | 115 | 102,5 | 92,5 | 80 | 67,5 | 52,5 |
52 | 182,5 | 162,5 | 142,5 | 122,5 | 110 | 100 | 85 | 72,5 | 57,5 |
56 | 195 | 170 | 150 | 130 | 117,5 | 105 | 90 | 75 | 60 |
60 | 205 | 180 | 157,5 | 135 | 120 | 110 | 95 | 77,5 | 62,5 |
67,5 | 217,5 | 192,5 | 167,5 | 145 | 130 | 117,5 | 100 | 82,5 | 67,5 |
75 | 230 | 202,5 | 175 | 155 | 137,5 | 122,5 | 107,5 | 87,5 | 72,5 |
82,5 | 237,5 | 212,5 | 182,5 | 160 | 142,5 | 127,5 | 110 | 92,5 | 75 |
90 | 245 | 215 | 187,5 | 165 | 147,5 | 132,5 | 115 | 95 | 77,5 |
90+ | 250 | 220 | 192,5 | 167,5 | 150 | 135 | 117,5 | 97,5 | 80 |
Нормативы по становой тяге (WPC) – многослойная экипировка
Мужчины
Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
52 | 265 | 235 | 202,5 | 177,5 | 160 | 142,5 | 122,5 | 102,5 | 82,5 |
56 | 282,5 | 250 | 217,5 | 190 | 170 | 152,5 | 130 | 110 | 87,5 |
60 | 300 | 265 | 230 | 200 | 180 | 160 | 137,5 | 115 | 92,5 |
67,5 | 325 | 287,5 | 250 | 217,5 | 195 | 175 | 150 | 125 | 100 |
75 | 345 | 305 | 265 | 232,5 | 207,5 | 187,5 | 160 | 132,5 | 107,5 |
82,5 | 362,5 | 320 | 280 | 242,5 | 217,5 | 195 | 167,5 | 140 | 112,5 |
90 | 377,5 | 332,5 | 290 | 252,5 | 225 | 202,5 | 175 | 145 | 115 |
100 | 390 | 345 | 300 | 262,5 | 235 | 210 | 180 | 150 | 120 |
110 | 402,5 | 355 | 310 | 270 | 242,5 | 217,5 | 185 | 155 | 125 |
125 | 415 | 367,5 | 320 | 277,5 | 250 | 225 | 192,5 | 160 | 127,5 |
140 | 425 | 377,5 | 327,5 | 285 | 255 | 230 | 197,5 | 162,5 | 130 |
140+ | 432,5 | 382,5 | 332,5 | 290 | 260 | 232,5 | 200 | 167,5 | 132,5 |
Женщины
Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
44 | 167,5 | 147,5 | 127,5 | 112,5 | 100 | 90 | 77,5 | 65 | 52,5 |
48 | 180 | 160 | 140 | 120 | 107,5 | 97,5 | 82,5 | 70 | 55 |
52 | 192,5 | 170 | 150 | 130 | 115 | 105 | 90 | 75 | 60 |
56 | 205 | 180 | 157,5 | 137,5 | 122,5 | 110 | 95 | 77,5 | 62,5 |
60 | 215 | 190 | 165 | 142,5 | 127,5 | 115 | 100 | 82,5 | 65 |
67,5 | 230 | 202,5 | 177,5 | 152,5 | 137,5 | 122,5 | 105 | 87,5 | 70 |
75 | 242,5 | 212,5 | 185 | 162,5 | 145 | 130 | 112,5 | 92,5 | 75 |
82,5 | 250 | 222,5 | 192,5 | 167,5 | 150 | 135 | 115 | 97,5 | 77,5 |
90 | 257,5 | 227,5 | 197,5 | 172,5 | 155 | 140 | 120 | 100 | 80 |
90+ | 262,5 | 232,5 | 202,5 | 175 | 157,5 | 142,5 | 122,5 | 102,5 | 82,5 |
Другие нормативы WPC:
- Разрядные нормативы по пауэрлифтингу (WPC) – 2019
- Разрядные нормативы по жиму лежа (WPC) – 2019
- Разрядные нормативы по народному жиму (WPC) – 2019
Нормативы по становой тяге в других версиях:
- Разрядные нормативы AWPC по становой тяге
- Разрядные нормативы WPA/AWPA по становой тяге
Тяга в смешанном стиле
Возможно это название не совсем правильное, однако со стороны этот вид тяги выглядит именно так. В таком стиле тянул Эд Коэн — 409 кг без экипировки. Ноги стоят чуть шире плеч, стопы развернуты наружу, колени при подседе к штанге идут в стороны, руки параллельно друг другу. В таком случае нагрузка более равномерно распределяется и на мышцы бедра, и на мышцы спины. Советую всем начинающим пауэрлифтерам освоить разнохват (одна рука хватом сверху, вторая рука хватом снизу). Дело в том, что такой хват не дает штанге «вращаться» в руках во время выполнения упражнения. Таким образом вес держать намного легче, и меньше шанс, что на предельных весах штанга вывалится из рук.
Есть также еще упражнения, помогающие увеличить свой результат в этом упражнении:
Тяга с плинтов. Плинты должны находиться на такой высоте, чтобы гриф штанги был на уровне ваших колен. При тяге с плинтов работа идет с весами 90-100% от своего максимума по 2-3 раза в подходе. Не стоит слишком злоупотреблять этим упражнением. В зависимости от вашей подготовки — выполняйте раз в 1-3 недели. И обязательно одевайте пояс. | |
Тяга до колен. Упражнение, которое мне лично очень нравится. Так как я выполняю тягу в классическом стиле — при выполнении тяги до колен мышцы спины работают всю амплитуду движения штанги. Тяга выполняется с пола до тех пор, пока гриф не будет на уровне ваших колен (можно на 3-5 сантиметра выше). Работается вес в 70-80% от максимума 3-5 повторений в подходе. | |
Тяга из ямы. Стоя на небольшой подставке (3-5 см), тяга выполняется так же как вы обычно ее выполняете. Однако вес должен быть примерно 60-70% от максимума. Так же 3-5 повторений в подходе будет достаточно. | |
Мертвая тяга (дедлифт). Выполняется на прямых ногах с весом около 50% от максимума. Кому-то это упражнение помогает, лично мне оно не нравится, потому не выполняю его. | |
Тяга с плинтов рывковым хватом. Совсем недавно открыл для себя это упражнение, и остался очень доволен (посоветовал мне его товарищ из моего тренажерного зала). Рывковый хват — хват сверху но на максимальной ширине постановки рук, я беру штангу почти под самые блины. Выполнять обязательно с лямками, ибо так сложно удерживать в руках штангу даже в 50-70% от своего максимума. Собственно этот вес и стоит выполнять. Небольшое отличие в технике от обычной тяги. Выполнять с постановкой ног чуть шире плеч, при подседе к штанге — колени нужно разводить в стороны. И наконец самое главное: помните, лишь правильное выполнение становой тяги может вас защитить от серьезных последствий! | |
Гиперэкстензии. Думаю не нужно объяснять, что это за упражнение. Можно выполнять его без отягощения в качестве разминки, либо с отягощением после тяги. Отлично подходит для «забивки» мышц. |
Поскольку становая тяга является самым сложным и травмоопасным в силовом троеборье, то по этому поводу я приготовил для вас небольшой F.A.Q.
Какие мышцы задействованы при выполнении становой тяги?
В основном задействованы мышцы выпрямляющие позвоночник (так называемые столбы), ягодичные мышцы, трапеции, и конечно же мышцы бедер. В зависимости от техники выполнения — различные мышцы будут работать в разной степени интенсивности. Так, например, в сумо будут сильно работать приводящие мышцы бедер, в то время как в классике они почти не задействованы.
Нужна ли тренировка становой тяги начинающим спортсменам, то есть стоит ли ее включать в свою программу?
Конечно же стоит, как и присед, и жим лежа. Это — основное массонаборное упражнение. Оно так же подойдет желающим сбросить лишний жир, так как данное упражнение очень энергозатратное.
Можно ли выполнять становую тягу женщинам и будет ли от нее польза?
Можно, и даже нужно. Это упражнение отлично подойдет девушкам, которые хотят сделать свои бедра и ягодицы более упругими.
У меня проблемы с позвоночником, чем можно заменить становую тягу для прокачки мышц спины?
Гиперэкстензии так же помогут проработать «столбы». Бедра и ягодицы можно проработать в тренажере для жима ногами.
Чем отличается румынская становая тяга от обычной (классической)?
Румынская тяга (тяга на прямых ногах) в большей степени задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), ягодицы и поясничный отдел.
Каковы на данный момент соревновательные нормативы по становой тяге?
Существуют нормативы по жиму лежа и по троеборью, в тяге есть нормативы лишь по версиям федераций WPC, AWPC, IPA и WPA.
А можно ли выполнять становую тягу с гантелями?
Можно. Но это бессмысленное занятие, так как вы не сможете выполнять тягу с гантелями с большими весами. А с маленькими — это опять-таки бесполезное занятие.
Как я могу защитить свои колени и поясницу при выполнении этого упражнения?
Наколенники из неопрена, тяжелоатлетический пояс.
Преимущества включения в тренировочный процесс
Становая тяга как целевое упражнение обладает целым рядом положительных сторон. В чем заключаются основные преимущества подобных силовых занятий:
- Становая тяга – базис в тренировочной работе каждого культуриста. Польза упражнения заключается в том, что оно способно развить одновременно несколько групп мышц в комплексе: это и ноги, и ягодицы, и спина.
- Данное упражнение дает возможность существенно повысить показатели роста вашей силы. Одновременно с улучшением силовых качеств осуществляется параллельный рост мышечной массы.
- Тяга способна повлиять на ликвидацию отдельных проблем, возникающих на основании болей в спине.
Интересен еще и тот факт, что на момент проработки описываемого упражнения организм задействует практически 70 % мускулатуры всего тела. Вот почему оно считается целостным и энергозатратным. И вот почему его включают в основу любой функциональной тренировки.
Нормативы по становой тяге федераций AGPC/GPC
Без экипировки
Мужчины
Весовая
категория |
Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. |
52 | 197.5 | 175 | 152.5 | 132.5 | 115 | 105 | 90 | 75 | 60 |
56 | 212.5 | 187.5 | 162.5 | 142.5 | 125 | 115 | 97.5 | 82.5 | 65 |
60 | 225 | 200 | 172.5 | 150 | 132.5 | 120 | 105 | 87.5 | 70 |
67.5 | 247.5 | 217.5 | 190 | 165 | 145 | 132.5 | 112.5 | 95 | 75 |
75 | 265 | 232.5 | 202.5 | 177.5 | 155 | 142.5 | 122.5 | 102.5 | 80 |
82.5 | 277.5 | 245 | 215 | 185 | 162.5 | 150 | 127.5 | 107.5 | 85 |
90 | 290 | 255 | 222.5 | 195 | 170 | 155 | 132.5 | 112.5 | 90 |
100 | 302.5 | 267.5 | 232.5 | 202.5 | 177.5 | 162.5 | 140 | 115 | 92.5 |
110 | 312.5 | 275 | 240 | 207.5 | 182.5 | 167.5 | 145 | 120 | 95 |
125 | 322.5 | 285 | 247.5 | 215 | 190 | 175 | 150 | 125 | 100 |
140 | 332.5 | 292.5 | 255 | 222.5 | 192.5 | 177.5 | 152.5 | 127.5 | 102.5 |
140+ | 337.5 | 300 | 260 | 225 | 197.5 | 182.5 | 155 | 130 | 105 |
Женщины
Весовая
категория |
Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. |
44 | 127.5 | 115 | 100 | 85 | 75 | 70 | 60 | 50 | 40 |
48 | 140 | 122.5 | 107.5 | 92.5 | 82.5 | 75 | 65 | 52.5 | 42.5 |
52 | 150 | 132.5 | 115 | 100 | 87.5 | 80 | 70 | 57.5 | 45 |
56 | 157.5 | 140 | 122.5 | 105 | 92.5 | 85 | 72.5 | 60 | 47.5 |
60 | 165 | 147.5 | 127.5 | 110 | 97.5 | 90 | 77.5 | 62.5 | 50 |
67.5 | 177.5 | 157.5 | 135 | 117.5 | 102.5 | 95 | 82.5 | 67.5 | 55 |
75 | 185 | 165 | 142.5 | 125 | 110 | 100 | 85 | 72.5 | 57.5 |
82.5 | 192.5 | 170 | 150 | 130 | 112.5 | 105 | 90 | 75 | 60 |
90 | 200 | 177.5 | 152.5 | 132.5 | 117.5 | 107.5 | 92.5 | 77.5 | 62.5 |
90+ | 202.5 | 180 | 155 | 135 | 120 | 110 | 95 | 80 | 65 |
Мужчины
Весовая
категория |
Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. |
52 | 222.5 | 197.5 | 172.5 | 150 | 130 | 120 | 102.5 | 85 | 67.5 |
56 | 237.5 | 210 | 182.5 | 160 | 140 | 127.5 | 110 | 92.5 | 72.5 |
60 | 252.5 | 222.5 | 195 | 170 | 147.5 | 135 | 117.5 | 97.5 | 77.5 |
67.5 | 275 | 242.5 | 210 | 182.5 | 160 | 147.5 | 127.5 | 105 | 85 |
75 | 292.5 | 257.5 | 225 | 195 | 170 | 157.5 | 135 | 112.5 | 90 |
82.5 | 305 | 270 | 235 | 205 | 180 | 165 | 142.5 | 117.5 | 95 |
90 | 317.5 | 280 | 245 | 212.5 | 185 | 170 | 147.5 | 122.5 | 97.5 |
100 | 330 | 292.5 | 255 | 220 | 192.5 | 177.5 | 152.5 | 127.5 | 102.5 |
110 | 340 | 300 | 262.5 | 227.5 | 197.5 | 182.5 | 157.5 | 130 | 105 |
125 | 350 | 310 | 270 | 235 | 205 | 190 | 162.5 | 135 | 107.5 |
140 | 360 | 317.5 | 275 | 240 | 210 | 192.5 | 165 | 137.5 | 110 |
140+ | 365 | 322.5 | 280 | 245 | 212.5 | 197.5 | 167.5 | 140 | 112.5 |
Женщины
Весовая
категория |
Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. |
44 | 142.5 | 127.5 | 110 | 95 | 82.5 | 77.5 | 65 | 55 | 45 |
48 | 155 | 137.5 | 120 | 105 | 90 | 82.5 | 72.5 | 60 | 47.5 |
52 | 165 | 147.5 | 127.5 | 110 | 97.5 | 90 | 77.5 | 65 | 50 |
56 | 175 | 155 | 135 | 117.5 | 102.5 | 95 | 80 | 67.5 | 55 |
60 | 185 | 162.5 | 142.5 | 122.5 | 107.5 | 100 | 85 | 70 | 57.5 |
67.5 | 197.5 | 175 | 152.5 | 132.5 | 115 | 105 | 90 | 75 | 60 |
75 | 207.5 | 182.5 | 160 | 137.5 | 120 | 112.5 | 95 | 80 | 62.5 |
82.5 | 215 | 190 | 165 | 145 | 125 | 115 | 100 | 82.5 | 65 |
90 | 222.5 | 195 | 170 | 147.5 | 130 | 120 | 102.5 | 85 | 67.5 |
90+ | 225 | 200 | 172.5 | 150 | 132.5 | 122.5 | 105 | 87.5 | 70 |
Без экипировки
Мужчины
Весовая
категория |
Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. |
52 | 235 | 207.5 | 180 | 157.5 | 140 | 127.5 | 107.5 | 90 | 72.5 |
56 | 252.5 | 222.5 | 195 | 167.5 | 150 | 135 | 117.5 | 97.5 | 77.5 |
60 | 267.5 | 237.5 | 205 | 180 | 160 | 145 | 122.5 | 102.5 | 82.5 |
67.5 | 292.5 | 260 | 225 | 197.5 | 175 | 157.5 | 135 | 112.5 | 90 |
75 | 315 | 277.5 | 242.5 | 210 | 187.5 | 170 | 145 | 120 | 97.5 |
82.5 | 330 | 292.5 | 255 | 222.5 | 197.5 | 177.5 | 152.5 | 127.5 | 102.5 |
90 | 345 | 305 | 265 | 230 | 207.5 | 185 | 160 | 132.5 | 105 |
100 | 360 | 317.5 | 277.5 | 240 | 215 | 192.5 | 165 | 137.5 | 110 |
110 | 370 | 327.5 | 285 | 247.5 | 222.5 | 200 | 172.5 | 142.5 | 115 |
125 | 385 | 340 | 295 | 257.5 | 230 | 207.5 | 177.5 | 147.5 | 117.5 |
140 | 395 | 350 | 302.5 | 265 | 237.5 | 212.5 | 182.5 | 152.5 | 122.5 |
140+ | 402.5 | 355 | 310 | 270 | 242.5 | 217.5 | 185 | 155 | 125 |
Женщины
Весовая
категория |
Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. |
44 | 150 | 132.5 | 115 | 100 | 90 | 82.5 | 70 | 57.5 | 47.5 |
48 | 162.5 | 145 | 125 | 110 | 97.5 | 87.5 | 75 | 62.5 | 50 |
52 | 175 | 155 | 135 | 117.5 | 105 | 95 | 80 | 67.5 | 55 |
56 | 185 | 165 | 142.5 | 125 | 110 | 100 | 85 | 70 | 57.5 |
60 | 195 | 172.5 | 150 | 130 | 117.5 | 105 | 90 | 75 | 60 |
67.5 | 207.5 | 182.5 | 160 | 140 | 125 | 112.5 | 95 | 80 | 65 |
75 | 217.5 | 192.5 | 167.5 | 145 | 130 | 117.5 | 100 | 85 | 67.5 |
82.5 | 227.5 | 200 | 175 | 152.5 | 135 | 122.5 | 105 | 87.5 | 70 |
90 | 232.5 | 207.5 | 180 | 157.5 | 140 | 125 | 107.5 | 90 | 72.5 |
90+ | 237.5 | 210 | 182.5 | 160 | 142.5 | 127.5 | 110 | 92.5 | 75 |
Мужчины
Весовая
категория |
Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. |
52 | 265 | 235 | 202.5 | 177.5 | 160 | 142.5 | 122.5 | 102.5 | 82.5 |
56 | 282.5 | 250 | 217.5 | 190 | 170 | 152.5 | 130 | 110 | 87.5 |
60 | 300 | 265 | 230 | 200 | 180 | 160 | 137.5 | 115 | 92.5 |
67.5 | 325 | 287.5 | 250 | 217.5 | 195 | 175 | 150 | 125 | 100 |
75 | 345 | 305 | 265 | 232.5 | 207.5 | 187.5 | 160 | 132.5 | 107.5 |
82.5 | 362.5 | 320 | 280 | 242.5 | 217.5 | 195 | 167.5 | 140 | 112.5 |
90 | 377.5 | 332.5 | 290 | 252.5 | 225 | 202.5 | 175 | 145 | 115 |
100 | 390 | 345 | 300 | 262.5 | 235 | 210 | 180 | 150 | 120 |
110 | 402.5 | 355 | 310 | 270 | 242.5 | 217.5 | 185 | 155 | 125 |
125 | 415 | 367.5 | 320 | 277.5 | 250 | 225 | 192.5 | 160 | 127.5 |
140 | 425 | 377.5 | 327.5 | 285 | 255 | 230 | 197.5 | 162.5 | 130 |
140+ | 432.5 | 382.5 | 332.5 | 290 | 260 | 232.5 | 200 | 167.5 | 132.5 |
Женщины
Весовая
категория |
Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. |
44 | 167.5 | 147.5 | 127.5 | 112.5 | 100 | 90 | 77.5 | 65 | 52.5 |
48 | 180 | 160 | 140 | 120 | 107.5 | 97.5 | 82.5 | 70 | 55 |
52 | 192.5 | 170 | 150 | 130 | 115 | 105 | 90 | 75 | 60 |
56 | 205 | 180 | 157.5 | 137.5 | 122.5 | 110 | 95 | 77.5 | 62.5 |
60 | 215 | 190 | 165 | 142.5 | 127.5 | 115 | 100 | 82.5 | 65 |
67.5 | 230 | 202.5 | 177.5 | 152.5 | 137.5 | 122.5 | 105 | 87.5 | 70 |
75 | 242.5 | 212.5 | 185 | 162.5 | 145 | 130 | 112.5 | 92.5 | 75 |
82.5 | 250 | 222.5 | 192.5 | 167.5 | 150 | 135 | 115 | 97.5 | 77.5 |
90 | 257.5 | 227.5 | 197.5 | 172.5 | 155 | 140 | 120 | 100 | 80 |
90+ | 262.5 | 232.5 | 202.5 | 175 | 157.5 | 142.5 | 122.5 | 102.5 | 82.5 |
Правила выполнения становой тяги без экипировки на соревнованиях WPF-KRAWA
На сегодняшний день в федерации WPF KRAWA, в рамках соревнований по становой тяги без экипировки для женщин и мужчин, действуют определенные правила, которыми пользуются выступающие атлеты, и на которые ориентируются представители судейских комиссий. Они сформулированы в следующих пунктах:
- Штанга всегда размещается в горизонтальном положении перед ногами выступающего атлета.
- Гриф должен удерживаться свободным охватом двух рук и подниматься вверх, пока тело спортсмена не займет ровного вертикального положения. При этом допускаются временные остановки, в случае достижения «мертвой точки» и так далее, но не движение вниз.
- Перед началом подхода спортсмен должен стать лицом к передней части помоста, сохраняя данное положение до конца выполнения движения. Это дает возможность судьям следить за «включением» коленного сустава, положение плеч (они не должны быть сгорблены и расправлены в пиковом положении выполняемого движения).
- Спортсмен должен внимательно следить за сигналами главного судьи, состоящими из движения руки вниз и отчетливо произносимой команды «даун» (или «вниз»).
- Сигнал не дается до тех пор, пока атлет не займет статичное и устойчивое положение в финальной позиции становой тяги, удерживая установленный вес двумя руками.
- Выходя на помост спортсмен располагает определенным временем и волен распоряжаться им на свое усмотрение. Поэтому команда о начале выполнения тяги не подается.
Подход начинает считаться с момента отрыва штанги от помоста, либо же при попытке поднять снаряд. Каждый подход состоит из одной попытки выполнить подъем штанги. В случае неудачи подход считается не зачисленным. Также судьи могут признать его неудачным при таких обстоятельствах:
- Движение штанги вертикально вниз до достижения финального положения и получения команды «вниз» от главного судьи.
- Допущение ошибки в принятии финального положения (часто это касается отведения назад плеч во время последний стадии выполнения движения).
- Частичное, без явно выраженного «включения», выпрямление коленного сустава на этапе завершения тяги.
- Шаги по помосту при выполнении становой тяги. Не имеет значения, сделан ли шаг вперед или назад.
- Опускания штанги на помост до момента получения соответствующей команды от судьи, оценивающего попытку.
- Поддержка поднимаемой штанги сторонними предметами, одетыми элементами экипировки и так далее. К аннулированию результата попытки приводит даже мимолетный контакт с предметами.
- Опускание штанги на помост после получения команды, но без ее контроля обеими руками, либо же ее броска за счет разжимания рук.
- Поддержка штанги бедрами в ходе выполнения движения.
Естественно, каждый спортсмен, перед участием в соревнованиях, обязан ознакомиться со всеми правилами, как общими, так и действующими в рамках отдельно взятой федерации. Незнание атлетом некоторых правил не может влиять на решения, принимаемые судейской комиссией.
Классификация
О разновидностях существующих техник становой тяги уже была затронута тема. Если рассматривать этот момент подробнее, то можно выделить несколько распространенных тренировочных методик. Сюда обычно относят:
- классику;
- мертвую тягу на прямых ногах;
- тягу в «сумо»;
- румынскую тягу;
- короткую становую.
Помимо всего прочего, упражнения можно выполнять как локально в установке Смита, так и мобильно со свободными снарядами. Здесь вы можете выбирать для себя оптимальный вариант самостоятельно или по согласованию с персональным тренером.
Рассмотрим технику выполнения каждой разновидности тяги в деталях.
Нормативы по становой тяге без экипировки
В рамках федерации WPF-KRAWA проводит соревнования по становой тяге без экипировки с допинг контролем для аматоров, а также присваивает спортсменам различные разряды, звания КМС, МС и МСМК. Для этого были разработаны нормативы для профессиональных и непрофессиональных атлетов, а также мужчин и женщин.
Важно отметить, что не имеет никакого значения, в какой из двух существующих техниках выполняется подъем штанги. Рассмотрим их более детально:
Техника выполнения тяги | Описание |
Классическая | Выполняется при узко поставленных ногах и с узким хватом за гриф. Основная нагрузка приходится на мышцы спины, заднюю часть бедра и ягодицы. Часто используется спортсменами с коротким торсом, но длинными руками. Одна из ключевых особенностей заключается в хвате “замком”, когда фаланги большого пальца располагаются под остальными четырьмя. |
“Сумо” | Выполняется с обязательной широкой постановкой ног, при которой носки практически касаются блинов. Такая техника больше нагружает бедра, снимая часть нагрузки со спины. Рекомендуется для атлетов с относительно слабой спиной и короткими руками. |
Для присвоения определенного звания спортсмену нужно принять участие в соревнованиях, проводимых под эгидой федерации WPF KRAWA, выполнив удачную попытку с определенным весом.
В современном троеборье (пауэрлифтинге) существует два течения, а именно экипировочный и безэкипировочный. Если же говорить о безэкипировочном дивизионе, то на спортсмене может быть только футболка, трико (похожее на борцовское) и обувь. Также правилами разрешаются:
- Атлетический пояс. Он оберегает от травм нижнюю часть туловища.
- Кистевые бинты. При работе с большими весами запястья нуждаются в дополнительной поддержке.
- Наколенники и наколенные бинты. Их одевают, чтобы предотвратить травмы коленных суставов.
- Гетры. Также подойдут длинные носки, защищающие кожу от мелких повреждений и прямого контакта с грифом.
После взвешивания все детали экипировки спортсмена проверяются представителями судейской комиссии на соответствие правилам, действующим в федерации WPF-KRAWA.
Нижнее белье
Действующими правилами спортсменам разрешается одевать под трико обычные фабричные бандажи или плавки, но не боксерские трусы. Разрешенное нижнее белье должно изготавливаться из шерсти, нейлона, полиэстера или комбинации этих материалов. Категорически запрещается использование удлиненных плавок, доходящих до линии бедер. Допускается только белье стандартной длины, произведенное фабричным способом, а не на заказ. Также под запретом находятся шорты («велосипедки»), так как они не могут классифицироваться как нижнее белье. Состояние и допустимость белья проверяется судьями, наравне с прочими элементами экипировки.
Тяга «сумо»
Тягу в стиле «сумо», в отличие от других разновидностей, можно узнать элементарно по визуально резко отличающейся постановке ног. Здесь ноги расставляются максимально широко, таз разворачивается внутренней поверхностью бедра вперед и смотрит в одном направлении с корпусом. Руки при этом располагаются строго между ногами.
Принципиальное отличие техники тяги в «сумо» от классики заключается в том, что ягодицы получают минимум нагрузки, в то время как внутренняя бедренная поверхность подвергается нагрузке максимально. Получается так, что тренирующийся сам определяет, какой вариант выбрать, и какой эффект он хочет получить на выходе: прокачку ягодичных мышц или проработку внутренней бедренной поверхности.
Идеальный вариант – это чередование описанных техник. Так можно проработать максимальное количество задействованных мышечных групп и прокачать мускулатуру по полной.