Становая тяга: программа тренировок на массу и силу

Техника становой тяги

Как я говорил выше, очень важный момент – техника выполнения, потому что неверная техника – грозит проблемами

Исходное положение

Во-первых, подойдите к грифу, лежащему на полу, и поставьте ноги на ширине плеч, параллельно друг другу.

Во-вторых, хват должен быть чуть шире ширины плеч, руки принимают вертикальное положение.

В-третьих, плечи находятся над грифом, и взгляд не направлен вниз, а вверх.

В-четвертых, не забывайте про ровную спину!! Это правило будет залогом вашего здорового позвоночника. Выгибайте спину вперед на сколько это возможно.

Конечное положение

Вдохнуть поглубже и на выдохе поднимать штангу. Никаких резких движение. Гриф двигается строго вверх вдоль ног.

Конечным положением станет положение, когда вы будете выпрямлены со штангой в руках.

Обратите внимание на:

  1. Медленное и плавное выполнение упражнения
  2. При опускании штанги, таз отводится назад
  3. Во время выполнения гриф движется вдоль ног, строго вертикально
  4. Прогиб в пояснице
  5. Делается вдох на движении вниз, а выдох – вверх.

Ошибки

  1. Округлая спина
  2. Отбивание штангой об пол
  3. При подъеме присутствует неравномерное распрямление ног и спины (ноги обгоняют спину)

Становая тяга «сумо»

Один из вариантов выполнения становой тяги – стиль «сумо». Официально разрешен на соревнованиях, то есть он наравне с классическим стилем. Рассмотрим подробнее плюсы этого стиля.

За счет широкой постановки ног, высота на которую нужно поднять штангу – уменьшится. Я думаю понятно почему. Конечно же, в этом стиле работают немного другие мышцы.

  1. Дельты
  2. Бицепсы
  3. Приводящие мышцы бедра
  4. Внешняя поверхность бедра
  5. Бицепс бедра

Как правильно выполнять становую тягу сумо?

  1. Приготовьте снаряд к работе. Подойдите к нему, поставьте ноги намного шире чем плечи, но чтобы не было дискомфорта. Разверните стопы в разные стороны под 45 градусов. Возьмите гриф обычным хватом.
  2. Вдохните и за счет мышц ног – тяните. Выдыхайте в самом сложном моменте.

И еще немного фактов о данном стиле:

  1. В отличии от классической тяги, отсутствует нагрузка на позвонки №№ 4 и 5.
  2. В классике больше работает на старте низ спины, а в сумо нагружаются колени и бедра.
  3. В стиле сумо – меньший объем работы с теми же весами, чем в классике.
  4. Трудности во второй половине движения. В классике же меньше шанс «застрять» под конец движения.

Румынская становая тяга

Со становой тягой на прямых ногах (румынской тягой) все намного проще. Как понятно из названия, она выполняется на прямых ногах.

Это упражнение выполняется после выполнения обычной становой тяги, как подсобное упражнение. Оно прекрасно нагружает поясницу. Следуйте правильной технике и все будет в порядке.

Как правильно выполнять данное упражнение?

  1. Поднимите подготовленные заранее снаряд. Ноги на ширине плеч. Вдохните.
  2. Медленно начинайте его опускать. Держите спину ровной, а ноги слегка сгибайте в коленях.
  3. Опустите штангу чуть ниже коленей, когда спина станет параллельной полу и на выдохе начинайте подъем.

Сложности и ошибки

Узнав, как делается становая тяга, нужно учесть следующие моменты:

·         из-за плохой растяжки страдает техника любого варианта упражнения. Вначале рекомендуется растянуть поясничную зону, икры и суставы нижних конечностей;

·         нежелательно быстро увеличивать нагрузку, это приводит к появлению боли и тяжелых травм. Лучше медленно наращивать вес, точно соблюдая технологические приемы;

·         применение разно хвата часто травмирует верхние конечности и вызывает искривление позвоночника. Если штангу сложно удержать, используют лямки    

·         оптимальный режим занятий со значительным грузом – 1 тяга в неделю. Организму спортсмена потребуется время для восстановления;

·         упражнения делают плавно, без поспешности и рывков. Тяжесть подымают на вздохе, а на выдохе опускают;

·         округление поясницы часто приводит к травме позвоночника;

·         травмоопасная ситуация складывается при отбивании спортивного снаряда от пола.

Задействованные группы мышц

Прежде чем включать в свои силовые тренировки хоть какое-то упражнение, следует четко изучить его целевое предназначение. Вы ведь должны понимать, для чего конкретно проводите те или иные занятия, осуществляете те или иные действия. Огромным плюсом при правильном выполнении становой тяги является функциональное задействование сразу нескольких мышечных групп. То есть вы выполняете одно упражнение, а работает оно так, словно вы уже совершили суперсет из нескольких занятий в связке.

Итак, какие мышцы задействуются на момент выполнения описываемого упражнения:

  • Спина. Самая ударная нагрузка отведена разгибателям позвоночника, особенно его поясничной части. Частичное воздействие осуществляется на широчайшие мышцы спины.
  • Ноги. Работа над упражнением включает двигательную активизацию бицепсов бедер и квадрицепсов.
  • Ягодицы. Опорная нагрузка здесь припадает конкретно на большую ягодичную мышцу. И тут стоит оговорить тот момент, что представители сильной и слабой половины человечества зачастую выбирают разные техники становой тяги: мужчины предпочитают классику, женщины – румынскую тягу. Зависит это от влияния каждой отдельной разновидности тренировок на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Правильная техника выполнения становой тяги мужчинами в классике обычно оказывает на них меньшее влияние. В то же время выполнение таких разновидностей тяги, как мертвая или румынская на прямых ногах, влияет на заднюю бедренную и ягодичную зону гораздо значительнее. Вот почему их предпочитают включать в свою программу именно женщины. Техники становой тяги здесь отличаются друг от друга траекторией движения, используемым в работе весом, положением таза и получаемым результатом.

Если говорить о вспомогательных мышцах, которые так или иначе используются в процессе и тоже получают нагрузку, то к ним можно отнести следующие группы мышц:

  • Кисти и предплечья. От них зависит способность удержания на весу взятой штанги.
  • Трапециевидные мышцы.
  • Прямые и косые живота. На них приходится стабилизация корпуса, ведь они помогают поддерживать безопасное для тренирующегося положение.
  • Внутренняя поверхность бедра и икроножные.

Так можно сказать, что данное упражнение задействует фактически мускулатуру всего тела. Участвующие в процессе группы мышц можно изучить на фото, техника становой тяги здесь – классическая.

Iron Health

С 2012 года вступают в силу новые разрядные нормативы (требования) по становой тяге в категории WPC.

Все данные взяты с официального сайта Федерации пауэрлифтинга России.

Особенности категории WPC:

  • Дисциплины: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга;
  • Дивизионы: без экипировки, однослойная экипировка, многослойная экипировка;
  • Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки – не более 3-х слоев, наколенные бинты – длина не более 2,5 м, кистевые ремни – длина не более 1 м, пояс – не шире 10 см;
  • Взвешивание – за сутки и за 2 часа до старта.
  • Оборудование: монолифт, специализированные грифы для жима лежа, приседа и становой тяги.

Внимание! Напоминаем, что данные требования действуют и в 2021 году. Нормативы по становой тяге (WPC) – без экипировки

Нормативы по становой тяге (WPC) – без экипировки

Мужчины

Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд I юн. II юн.
52 235 207,5 180 157,5 140 127,5 107,5 90 72,5
56 252,5 222,5 195 167,5 150 135 117,5 97,5 77,5
60 267,5 237,5 205 180 160 145 122,5 102,5 82,5
67,5 292,5 260 225 197,5 175 157,5 135 112,5 90
75 315 277,5 242,5 210 187,5 170 145 120 97,5
82,5 330 292,5 255 222,5 197,5 177,5 152,5 127,5 102,5
90 345 305 267 230 207,5 185 160 132,5 105
100 360 317,5 277,5 240 215 192,5 165 137,5 110
110 370 327,5 285 247,5 222,5 200 172,5 142,5 115
125 385 340 295 257,5 230 207,5 177,5 147,5 117,5
140 395 350 302,5 265 237,5 212,5 182,5 152,5 122,5
140+ 402,5 355 310 270 242,5 217,5 185 155 125

Женщины

Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд I юн. II юн.
44 150 132,5 115 100 90 82,5 70 57,5 47,5
48 162,5 145 125 110 97,5 87,5 75 62,5 50
52 175 155 135 117,5 105 95 80 67,5 55
56 185 165 142,5 125 110 100 85 70 57,5
60 195 172,5 150 130 117,5 105 90 75 60
67,5 207,5 182,5 160 140 125 112,5 95 80 65
75 217,5 192,5 167,5 145 130 117,5 100 85 67,5
82,5 227,5 200 175 152,5 135 122,5 105 87,5 70
90 232,5 207,5 180 157,5 140 125 107,5 90 72,5
90+ 237,5 210 182,5 160 142,5 127,5 110 92,5 75

Нормативы по становой тяге (WPC) – однослойная экипировка

Мужчины

Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд I юн. II юн.
52 250 222,5 192,5 167,5 152,5 135 115 97,5 77,5
56 267,5 237,5 207,5 180 162,5 145 122,5 105 82,5
60 285 250 217,5 190 170 152,5 130 110 87,5
67,5 310 272,5 237,5 207,5 185 167,5 142,5 110 95
75 327,5 290 252,5 220 197,5 177,5 152,5 125 102,5
82,5 345 305 265 230 207,5 185 160 132,5 107,5
90 357,5 315 275 240 215 192,5 167,5 137,5 110
100 370 327,5 285 250 222,5 200 170 142,5 115
110 382,5 337,5 295 257,5 230 207,5 175 147,5 120
125 395 350 305 262,5 237,5 215 182,5 152,5 120
140 405 357,5 312,5 270 242,5 217,5 187,5 155 122,5
140+ 410 365,5 315 275 247,5 220 190 160 125

Женщины

Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд I юн. II юн.
44 160 140 107,5 100 95 85 72,5 62,5 50
48 170 152,5 132,5 115 102,5 92,5 80 67,5 52,5
52 182,5 162,5 142,5 122,5 110 100 85 72,5 57,5
56 195 170 150 130 117,5 105 90 75 60
60 205 180 157,5 135 120 110 95 77,5 62,5
67,5 217,5 192,5 167,5 145 130 117,5 100 82,5 67,5
75 230 202,5 175 155 137,5 122,5 107,5 87,5 72,5
82,5 237,5 212,5 182,5 160 142,5 127,5 110 92,5 75
90 245 215 187,5 165 147,5 132,5 115 95 77,5
90+ 250 220 192,5 167,5 150 135 117,5 97,5 80

Нормативы по становой тяге (WPC) – многослойная экипировка

Мужчины

Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд I юн. II юн.
52 265 235 202,5 177,5 160 142,5 122,5 102,5 82,5
56 282,5 250 217,5 190 170 152,5 130 110 87,5
60 300 265 230 200 180 160 137,5 115 92,5
67,5 325 287,5 250 217,5 195 175 150 125 100
75 345 305 265 232,5 207,5 187,5 160 132,5 107,5
82,5 362,5 320 280 242,5 217,5 195 167,5 140 112,5
90 377,5 332,5 290 252,5 225 202,5 175 145 115
100 390 345 300 262,5 235 210 180 150 120
110 402,5 355 310 270 242,5 217,5 185 155 125
125 415 367,5 320 277,5 250 225 192,5 160 127,5
140 425 377,5 327,5 285 255 230 197,5 162,5 130
140+ 432,5 382,5 332,5 290 260 232,5 200 167,5 132,5

Женщины

Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд I юн. II юн.
44 167,5 147,5 127,5 112,5 100 90 77,5 65 52,5
48 180 160 140 120 107,5 97,5 82,5 70 55
52 192,5 170 150 130 115 105 90 75 60
56 205 180 157,5 137,5 122,5 110 95 77,5 62,5
60 215 190 165 142,5 127,5 115 100 82,5 65
67,5 230 202,5 177,5 152,5 137,5 122,5 105 87,5 70
75 242,5 212,5 185 162,5 145 130 112,5 92,5 75
82,5 250 222,5 192,5 167,5 150 135 115 97,5 77,5
90 257,5 227,5 197,5 172,5 155 140 120 100 80
90+ 262,5 232,5 202,5 175 157,5 142,5 122,5 102,5 82,5

Другие нормативы WPC:

  • Разрядные нормативы по пауэрлифтингу (WPC) – 2019
  • Разрядные нормативы по жиму лежа (WPC) – 2019
  • Разрядные нормативы по народному жиму (WPC) – 2019

Нормативы по становой тяге в других версиях:

  • Разрядные нормативы AWPC по становой тяге
  • Разрядные нормативы WPA/AWPA по становой тяге

Тяга в смешанном стиле

Возможно это название не совсем правильное, однако со стороны этот вид тяги выглядит именно так. В таком стиле тянул Эд Коэн — 409 кг без экипировки. Ноги стоят чуть шире плеч, стопы развернуты наружу, колени при подседе к штанге идут в стороны, руки параллельно друг другу. В таком случае нагрузка более равномерно распределяется и на мышцы бедра, и на мышцы спины. Советую всем начинающим пауэрлифтерам освоить разнохват (одна рука хватом сверху, вторая рука хватом снизу). Дело в том, что такой хват не дает штанге «вращаться» в руках во время выполнения упражнения. Таким образом вес держать намного легче, и меньше шанс, что на предельных весах штанга вывалится из рук.

Есть также еще упражнения, помогающие увеличить свой результат в этом упражнении:

Тяга с плинтов. Плинты должны находиться на такой высоте, чтобы гриф штанги был на уровне ваших колен. При тяге с плинтов работа идет с весами 90-100% от своего максимума по 2-3 раза в подходе. Не стоит слишком злоупотреблять этим упражнением. В зависимости от вашей подготовки — выполняйте раз в 1-3 недели. И обязательно одевайте пояс.
Тяга до колен. Упражнение, которое мне лично очень нравится. Так как я выполняю тягу в классическом стиле — при выполнении тяги до колен мышцы спины работают всю амплитуду движения штанги. Тяга выполняется с пола до тех пор, пока гриф не будет на уровне ваших колен (можно на 3-5 сантиметра выше). Работается вес в 70-80% от максимума 3-5 повторений в подходе.
Тяга из ямы. Стоя на небольшой подставке (3-5 см), тяга выполняется так же как вы обычно ее выполняете. Однако вес должен быть примерно 60-70% от максимума. Так же 3-5 повторений в подходе будет достаточно.
Мертвая тяга (дедлифт). Выполняется на прямых ногах с весом около 50% от максимума. Кому-то это упражнение помогает, лично мне оно не нравится, потому не выполняю его.
Тяга с плинтов рывковым хватом. Совсем недавно открыл для себя это упражнение, и остался очень доволен (посоветовал мне его товарищ из моего тренажерного зала). Рывковый хват — хват сверху но на максимальной ширине постановки рук, я беру штангу почти под самые блины. Выполнять обязательно с лямками, ибо так сложно удерживать в руках штангу даже в 50-70% от своего максимума. Собственно этот вес и стоит выполнять. Небольшое отличие в технике от обычной тяги. Выполнять с постановкой ног чуть шире плеч, при подседе к штанге — колени нужно разводить в стороны. И наконец самое главное: помните, лишь правильное выполнение становой тяги может вас защитить от серьезных последствий!
Гиперэкстензии. Думаю не нужно объяснять, что это за упражнение. Можно выполнять его без отягощения в качестве разминки, либо с отягощением после тяги. Отлично подходит для «забивки» мышц.

Поскольку становая тяга является самым сложным и травмоопасным в силовом троеборье, то по этому поводу я приготовил для вас небольшой F.A.Q.

Какие мышцы задействованы при выполнении становой тяги?

В основном задействованы мышцы выпрямляющие позвоночник (так называемые столбы), ягодичные мышцы, трапеции, и конечно же мышцы бедер. В зависимости от техники выполнения — различные мышцы будут работать в разной степени интенсивности. Так, например, в сумо будут сильно работать приводящие мышцы бедер, в то время как в классике они почти не задействованы.

Нужна ли тренировка становой тяги начинающим спортсменам, то есть стоит ли ее включать в свою программу?

Конечно же стоит, как и присед, и жим лежа. Это — основное массонаборное упражнение. Оно так же подойдет желающим сбросить лишний жир, так как данное упражнение очень энергозатратное.

Можно ли выполнять становую тягу женщинам и будет ли от нее польза?

Можно, и даже нужно. Это упражнение отлично подойдет девушкам, которые хотят сделать свои бедра и ягодицы более упругими.

У меня проблемы с позвоночником, чем можно заменить становую тягу для прокачки мышц спины?

Гиперэкстензии так же помогут проработать «столбы». Бедра и ягодицы можно проработать в тренажере для жима ногами.

Чем отличается румынская становая тяга от обычной (классической)?

Румынская тяга (тяга на прямых ногах) в большей степени задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), ягодицы и поясничный отдел.

Каковы на данный момент соревновательные нормативы по становой тяге?

Существуют нормативы по жиму лежа и по троеборью, в тяге есть нормативы лишь по версиям федераций WPC, AWPC, IPA и WPA.

А можно ли выполнять становую тягу с гантелями?

Можно. Но это бессмысленное занятие, так как вы не сможете выполнять тягу с гантелями с большими весами. А с маленькими — это опять-таки бесполезное занятие.

Как я могу защитить свои колени и поясницу при выполнении этого упражнения?

Наколенники из неопрена, тяжелоатлетический пояс.

Преимущества включения в тренировочный процесс

Становая тяга как целевое упражнение обладает целым рядом положительных сторон. В чем заключаются основные преимущества подобных силовых занятий:

  • Становая тяга – базис в тренировочной работе каждого культуриста. Польза упражнения заключается в том, что оно способно развить одновременно несколько групп мышц в комплексе: это и ноги, и ягодицы, и спина.
  • Данное упражнение дает возможность существенно повысить показатели роста вашей силы. Одновременно с улучшением силовых качеств осуществляется параллельный рост мышечной массы.
  • Тяга способна повлиять на ликвидацию отдельных проблем, возникающих на основании болей в спине.

Интересен еще и тот факт, что на момент проработки описываемого упражнения организм задействует практически 70 % мускулатуры всего тела. Вот почему оно считается целостным и энергозатратным. И вот почему его включают в основу любой функциональной тренировки.

Нормативы по становой тяге федераций AGPC/GPC

Без экипировки

Мужчины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
52 197.5 175 152.5 132.5 115 105 90 75 60
56 212.5 187.5 162.5 142.5 125 115 97.5 82.5 65
60 225 200 172.5 150 132.5 120 105 87.5 70
67.5 247.5 217.5 190 165 145 132.5 112.5 95 75
75 265 232.5 202.5 177.5 155 142.5 122.5 102.5 80
82.5 277.5 245 215 185 162.5 150 127.5 107.5 85
90 290 255 222.5 195 170 155 132.5 112.5 90
100 302.5 267.5 232.5 202.5 177.5 162.5 140 115 92.5
110 312.5 275 240 207.5 182.5 167.5 145 120 95
125 322.5 285 247.5 215 190 175 150 125 100
140 332.5 292.5 255 222.5 192.5 177.5 152.5 127.5 102.5
140+ 337.5 300 260 225 197.5 182.5 155 130 105
Женщины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
44 127.5 115 100 85 75 70 60 50 40
48 140 122.5 107.5 92.5 82.5 75 65 52.5 42.5
52 150 132.5 115 100 87.5 80 70 57.5 45
56 157.5 140 122.5 105 92.5 85 72.5 60 47.5
60 165 147.5 127.5 110 97.5 90 77.5 62.5 50
67.5 177.5 157.5 135 117.5 102.5 95 82.5 67.5 55
75 185 165 142.5 125 110 100 85 72.5 57.5
82.5 192.5 170 150 130 112.5 105 90 75 60
90 200 177.5 152.5 132.5 117.5 107.5 92.5 77.5 62.5
90+ 202.5 180 155 135 120 110 95 80 65
Мужчины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
52 222.5 197.5 172.5 150 130 120 102.5 85 67.5
56 237.5 210 182.5 160 140 127.5 110 92.5 72.5
60 252.5 222.5 195 170 147.5 135 117.5 97.5 77.5
67.5 275 242.5 210 182.5 160 147.5 127.5 105 85
75 292.5 257.5 225 195 170 157.5 135 112.5 90
82.5 305 270 235 205 180 165 142.5 117.5 95
90 317.5 280 245 212.5 185 170 147.5 122.5 97.5
100 330 292.5 255 220 192.5 177.5 152.5 127.5 102.5
110 340 300 262.5 227.5 197.5 182.5 157.5 130 105
125 350 310 270 235 205 190 162.5 135 107.5
140 360 317.5 275 240 210 192.5 165 137.5 110
140+ 365 322.5 280 245 212.5 197.5 167.5 140 112.5
Женщины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
44 142.5 127.5 110 95 82.5 77.5 65 55 45
48 155 137.5 120 105 90 82.5 72.5 60 47.5
52 165 147.5 127.5 110 97.5 90 77.5 65 50
56 175 155 135 117.5 102.5 95 80 67.5 55
60 185 162.5 142.5 122.5 107.5 100 85 70 57.5
67.5 197.5 175 152.5 132.5 115 105 90 75 60
75 207.5 182.5 160 137.5 120 112.5 95 80 62.5
82.5 215 190 165 145 125 115 100 82.5 65
90 222.5 195 170 147.5 130 120 102.5 85 67.5
90+ 225 200 172.5 150 132.5 122.5 105 87.5 70

Без экипировки

Мужчины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
52 235 207.5 180 157.5 140 127.5 107.5 90 72.5
56 252.5 222.5 195 167.5 150 135 117.5 97.5 77.5
60 267.5 237.5 205 180 160 145 122.5 102.5 82.5
67.5 292.5 260 225 197.5 175 157.5 135 112.5 90
75 315 277.5 242.5 210 187.5 170 145 120 97.5
82.5 330 292.5 255 222.5 197.5 177.5 152.5 127.5 102.5
90 345 305 265 230 207.5 185 160 132.5 105
100 360 317.5 277.5 240 215 192.5 165 137.5 110
110 370 327.5 285 247.5 222.5 200 172.5 142.5 115
125 385 340 295 257.5 230 207.5 177.5 147.5 117.5
140 395 350 302.5 265 237.5 212.5 182.5 152.5 122.5
140+ 402.5 355 310 270 242.5 217.5 185 155 125
Женщины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
44 150 132.5 115 100 90 82.5 70 57.5 47.5
48 162.5 145 125 110 97.5 87.5 75 62.5 50
52 175 155 135 117.5 105 95 80 67.5 55
56 185 165 142.5 125 110 100 85 70 57.5
60 195 172.5 150 130 117.5 105 90 75 60
67.5 207.5 182.5 160 140 125 112.5 95 80 65
75 217.5 192.5 167.5 145 130 117.5 100 85 67.5
82.5 227.5 200 175 152.5 135 122.5 105 87.5 70
90 232.5 207.5 180 157.5 140 125 107.5 90 72.5
90+ 237.5 210 182.5 160 142.5 127.5 110 92.5 75
Мужчины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
52 265 235 202.5 177.5 160 142.5 122.5 102.5 82.5
56 282.5 250 217.5 190 170 152.5 130 110 87.5
60 300 265 230 200 180 160 137.5 115 92.5
67.5 325 287.5 250 217.5 195 175 150 125 100
75 345 305 265 232.5 207.5 187.5 160 132.5 107.5
82.5 362.5 320 280 242.5 217.5 195 167.5 140 112.5
90 377.5 332.5 290 252.5 225 202.5 175 145 115
100 390 345 300 262.5 235 210 180 150 120
110 402.5 355 310 270 242.5 217.5 185 155 125
125 415 367.5 320 277.5 250 225 192.5 160 127.5
140 425 377.5 327.5 285 255 230 197.5 162.5 130
140+ 432.5 382.5 332.5 290 260 232.5 200 167.5 132.5
Женщины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
44 167.5 147.5 127.5 112.5 100 90 77.5 65 52.5
48 180 160 140 120 107.5 97.5 82.5 70 55
52 192.5 170 150 130 115 105 90 75 60
56 205 180 157.5 137.5 122.5 110 95 77.5 62.5
60 215 190 165 142.5 127.5 115 100 82.5 65
67.5 230 202.5 177.5 152.5 137.5 122.5 105 87.5 70
75 242.5 212.5 185 162.5 145 130 112.5 92.5 75
82.5 250 222.5 192.5 167.5 150 135 115 97.5 77.5
90 257.5 227.5 197.5 172.5 155 140 120 100 80
90+ 262.5 232.5 202.5 175 157.5 142.5 122.5 102.5 82.5

Правила выполнения становой тяги без экипировки на соревнованиях WPF-KRAWA

На сегодняшний день в федерации WPF KRAWA, в рамках соревнований по становой тяги без экипировки для женщин и мужчин, действуют определенные правила, которыми пользуются выступающие атлеты, и на которые ориентируются представители судейских комиссий. Они сформулированы в следующих пунктах:

  • Штанга всегда размещается в горизонтальном положении перед ногами выступающего атлета.
  • Гриф должен удерживаться свободным охватом двух рук и подниматься вверх, пока тело спортсмена не займет ровного вертикального положения. При этом допускаются временные остановки, в случае достижения «мертвой точки» и так далее, но не движение вниз.
  • Перед началом подхода спортсмен должен стать лицом к передней части помоста, сохраняя данное положение до конца выполнения движения. Это дает возможность судьям следить за «включением» коленного сустава, положение плеч (они не должны быть сгорблены и расправлены в пиковом положении выполняемого движения).
  • Спортсмен должен внимательно следить за сигналами главного судьи, состоящими из движения руки вниз и отчетливо произносимой команды «даун» (или «вниз»).
  • Сигнал не дается до тех пор, пока атлет не займет статичное и устойчивое положение в финальной позиции становой тяги, удерживая установленный вес двумя руками.
  • Выходя на помост спортсмен располагает определенным временем и волен распоряжаться им на свое усмотрение. Поэтому команда о начале выполнения тяги не подается.

Подход начинает считаться с момента отрыва штанги от помоста, либо же при попытке поднять снаряд. Каждый подход состоит из одной попытки выполнить подъем штанги. В случае неудачи подход считается не зачисленным. Также судьи могут признать его неудачным при таких обстоятельствах:

  • Движение штанги вертикально вниз до достижения финального положения и получения команды «вниз» от главного судьи.
  • Допущение ошибки в принятии финального положения (часто это касается отведения назад плеч во время последний стадии выполнения движения).
  • Частичное, без явно выраженного «включения», выпрямление коленного сустава на этапе завершения тяги.
  • Шаги по помосту при выполнении становой тяги. Не имеет значения, сделан ли шаг вперед или назад.
  • Опускания штанги на помост до момента получения соответствующей команды от судьи, оценивающего попытку.
  • Поддержка поднимаемой штанги сторонними предметами, одетыми элементами экипировки и так далее. К аннулированию результата попытки приводит даже мимолетный контакт с предметами.
  • Опускание штанги на помост после получения команды, но без ее контроля обеими руками, либо же ее броска за счет разжимания рук.
  • Поддержка штанги бедрами в ходе выполнения движения.

Естественно, каждый спортсмен, перед участием в соревнованиях, обязан ознакомиться со всеми правилами, как общими, так и действующими в рамках отдельно взятой федерации. Незнание атлетом некоторых правил не может влиять на решения, принимаемые судейской комиссией.

Классификация

О разновидностях существующих техник становой тяги уже была затронута тема. Если рассматривать этот момент подробнее, то можно выделить несколько распространенных тренировочных методик. Сюда обычно относят:

  • классику;
  • мертвую тягу на прямых ногах;
  • тягу в «сумо»;
  • румынскую тягу;
  • короткую становую.

Помимо всего прочего, упражнения можно выполнять как локально в установке Смита, так и мобильно со свободными снарядами. Здесь вы можете выбирать для себя оптимальный вариант самостоятельно или по согласованию с персональным тренером.

Рассмотрим технику выполнения каждой разновидности тяги в деталях.

Нормативы по становой тяге без экипировки

В рамках федерации WPF-KRAWA проводит соревнования по становой тяге без экипировки с допинг контролем для аматоров, а также присваивает спортсменам различные разряды, звания КМС, МС и МСМК. Для этого были разработаны нормативы для профессиональных и непрофессиональных атлетов, а также мужчин и женщин.

Важно отметить, что не имеет никакого значения, в какой из двух существующих техниках выполняется подъем штанги. Рассмотрим их более детально:

Техника выполнения тяги Описание
Классическая Выполняется при узко поставленных ногах и с узким хватом за гриф. Основная нагрузка приходится на мышцы спины, заднюю часть бедра и ягодицы. Часто используется спортсменами с коротким торсом, но длинными руками. Одна из ключевых особенностей заключается в хвате “замком”, когда фаланги большого пальца располагаются под остальными четырьмя.
“Сумо” Выполняется с обязательной широкой постановкой ног, при которой носки практически касаются блинов. Такая техника больше нагружает бедра, снимая часть нагрузки со спины. Рекомендуется для атлетов с относительно слабой спиной и короткими руками.

Для присвоения определенного звания спортсмену нужно принять участие в соревнованиях, проводимых под эгидой федерации WPF KRAWA, выполнив удачную попытку с определенным весом.

В современном троеборье (пауэрлифтинге) существует два течения, а именно экипировочный и безэкипировочный. Если же говорить о безэкипировочном дивизионе, то на спортсмене может быть только футболка, трико (похожее на борцовское) и обувь. Также правилами разрешаются:

  • Атлетический пояс. Он оберегает от травм нижнюю часть туловища.
  • Кистевые бинты. При работе с большими весами запястья нуждаются в дополнительной поддержке.
  • Наколенники и наколенные бинты. Их одевают, чтобы предотвратить травмы коленных суставов.
  • Гетры. Также подойдут длинные носки, защищающие кожу от мелких повреждений и прямого контакта с грифом.

После взвешивания все детали экипировки спортсмена проверяются представителями судейской комиссии на соответствие правилам, действующим в федерации WPF-KRAWA. 

Нижнее белье

Действующими правилами спортсменам разрешается одевать под трико обычные фабричные бандажи или плавки, но не боксерские трусы. Разрешенное нижнее белье должно изготавливаться из шерсти, нейлона, полиэстера или комбинации этих материалов. Категорически запрещается использование удлиненных плавок, доходящих до линии бедер. Допускается только белье стандартной длины, произведенное фабричным способом, а не на заказ. Также под запретом находятся шорты («велосипедки»), так как они не могут классифицироваться как нижнее белье. Состояние и допустимость белья проверяется судьями, наравне с прочими элементами экипировки.

Тяга «сумо»

Тягу в стиле «сумо», в отличие от других разновидностей, можно узнать элементарно по визуально резко отличающейся постановке ног. Здесь ноги расставляются максимально широко, таз разворачивается внутренней поверхностью бедра вперед и смотрит в одном направлении с корпусом. Руки при этом располагаются строго между ногами.

Принципиальное отличие техники тяги в «сумо» от классики заключается в том, что ягодицы получают минимум нагрузки, в то время как внутренняя бедренная поверхность подвергается нагрузке максимально. Получается так, что тренирующийся сам определяет, какой вариант выбрать, и какой эффект он хочет получить на выходе: прокачку ягодичных мышц или проработку внутренней бедренной поверхности.

Идеальный вариант – это чередование описанных техник. Так можно проработать максимальное количество задействованных мышечных групп и прокачать мускулатуру по полной.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector