Становая тяга со штангой

Так сколько же подходов и повторений нужно для максимальной эффективности?

Посмотрите ниже на изображение, которое наглядно демонстрирует для чего нужно то или иное количество подходов и повторений.

Цифрами обозначены следующие цели:

1. максимальная сила;
2. сила, скорость и мощь;
3. функциональная гипертрофия;
4. структурная гипертрофия;
5. выносливость.

На нижней шкале обозначено количество подходов относительно количества повторений. Из нее видно, что чем больше повторов в упражнении мы делаем, тем меньше сетов упражнения мы в итоге делаем.

Сейчас мы рассмотрели американскую шкалу расчета подходов и повторений. Но есть и отечественная система, которая имеет некоторые отличия.

Темный градиент показывает эффективность в каждой из целей. Так, для силы нужно выполнять 2-3 подхода по 1-6 повторению с максимально возможным весом. Для роста мышц берем средний вес и выполняем 6-12 повторений в 3-5 подходов. Ну и для выносливости берем малый вес и делаем максимально-возможное количество повторений в 1-3 подхода.

У новичков система попроще. Дабы прокачать начальный уровень, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю, работая над всем телом каждую тренировку. Берется по 2-3 упражнения на каждую мышечную группу в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Можно определять количество подходов и повторений с помощью научного метода, а можно с помощью интуитивного. Сейчас мы рассмотрим первый. А интуитивный, являющийся более правильным, мы рассмотрим в конце.

Вся информация по научному методу будет взята из недавнего американского исследования, где обсуждался именно этот вопрос. Будет приведена выкладка как для новичков, так и для продвинутых бодибилдеров.

Опасен ли пауэрлифтинг?

Многие люди считают этот вид спорта опасным, и понятно почему.

Если сравнить приседания со штангой, жим лежа и становую тягу с гигантскими весами с другими видами упражнений, такими как бег, езда на велосипеде или калистеника, то силовое троеборье больше похоже на «игры со смертью», чем на спортивную дисциплину.

Однако, как ни странно, исследования показывают, что на самом деле это один из самых безопасных видов спорта, если выполнять упражнения с правильной техникой.

Доказательством тому служит обзор, проведенный учеными из Bond University, который проанализировал 20 различных исследований, посвященных уровню травматизма в таких видах спорта, как бодибилдинг, стронгмен, кроссфит и пауэрлифтинг.

Ученые обнаружили, что в среднем пауэрлифтеры получают только одну травму на 1000 часов тренировок.

Другими словами, если заниматься силовым троеборьем пять часов в неделю, то можно почти четыре года не получать никаких травм.

Ученые также отметили, что большинство травм, как правило, были незначительными болями, которые не требовали какого-либо специального лечения или восстановительных мероприятий. В большинстве случаев после небольшого отдыха спортсмены приходили в норму.

Теперь, если посмотреть на более интенсивные и техничные виды, такие как CrossFit и олимпийская тяжелая атлетика, уровень травм вырастает, но не так сильно, как вы могли бы подумать. В этих видах спорта на 1000 часов тренировок приходится всего 2-4 травмы.

Для сравнения, в таких видах спорта, как хоккей, футбол, регби уровень травматизма колеблется от 6 до 260 на 1000 часов. А бегуны на длинные дистанции могут перенести около 10 травм на 1000 часов тренировок.

Другими словами, вероятность получения травмы при занятиях традиционными видами спорта в 6-10 раз выше, чем при посещении тренажерного зала для поднятия тяжестей.

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги?

• В мертвой становой тяге нужно как можно меньше сгибать колени. Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо у вас растянуты бицепсы бедра и сильна спина. В румынской тяге колени возможно сгибать, но это не значит, что нужно приседать.
• В мертвой становой тяге кроме бицепса бедра, работают мышцы спины, потому, что при разгибании в прямых ногах используется сила корпуса. В Румынской тяге спина не участвует поднимании – опускании штанги, руки просто держат вес.
• В мертвой становой тяге амплитуда движения длиннее, чем в Румынской.
• Мертвая становая тяга имеет уровень сложности 3, а Румынская тяга имеет уровень сложности 5. Это должно много сказать.

Различия между видами тяг

В чем отличие по технике между видами тяг? Странно, но все три вида тяг принципиально разные по стартовому положению и технике выполнения.

Чем румынская тяга отличается от мертвой

В народе румынскую тягу называют упражнением на поясницу. Это не совсем верно с точки зрения методики, но ощущения передает очень точно. Когда вес штанги поднимается на согнутых ногах, часть усилия отдается именно в пояснице.

Технические особенности:

• Штанга снимается со стоек, после отхода выполняется легкое сгибание в обоих коленных суставах. Стойка симметричная, пятки можно поставить под тазовыми костями, или чуть уже, носки слегка развести или оставить параллельными, как удобно;
• Наклон выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе на выдохе. Задача живота – держать позвоночник стабильным, поэтому выталкивать вперед переднюю брюшную стенку нельзя;
• Гриф скользит по телу, касается его на всем протяжении амплитуды, «отбрасывать» от корпуса штангу, не стоит;
• Обратное движение «стартует» с сокращения ягодичных мышц, выдох идет на усилии;
• Румынская тяга напоминает отведение таза назад, и приведение его к средней линии, когда атлет выпрямляется.

Румынская тяга от классической

Румынская тяга не предполагает полного опускания веса на пол. Поэтому в силовых видах спорта ее определяют как «наклон со штангой в прямых руках», а не как «тягу». В классике атлет стартует с пола, он упирается ногами, срывает штангу с помоста, и поднимает ее, двигая гриф вдоль тела. Фиксация веса – в верхней точке, с отведенными назад плечами. Не допускается двойное движение грифа по корпусу, то есть движение вверх и вниз во время подъема.

Отличие классической тяги от мертвой

Тут отличия очевидны. Мертвая тяга – это наклон со штангой на прямых ногах. Блинами пола можно не касаться. Становая тяга классическая всегда выполняется с пола, и сгибание в коленном суставе есть. Некоторым атлетам удобней выполнять классическую тягу с пола с высокого старта. Они минимально сгибают ноги, но только так их тело принимает оптимальное положение для съема веса с пола, и наиболее стабильный упор.

Главные ошибки:

• Сгибание ног в коленном суставе в мертвой тяге является технической ошибкой. Тем более, не рекомендуется менять угол в коленях во время упражнения;
• Опускание веса за счет инерции, то есть бросание штанги вниз, может привести к травмам;
• Округление позвоночника как в грудном, так и в поясничном отделе является ошибкой. Если в классической становой скругление в грудном отделе не является технической ошибкой, и не допускается только «горб» в поясничном, то в этом вспомогательном упражнении спина должна оставаться прямой;
• Не допускается слишком мелкое движение, когда штанга не опускается ниже колен;
• Требуется активизировать спину так, чтобы не было необходимости забрасывать голову при подъеме веса вверх;
• Большая часть технических ошибок происходит из-за выбора неадекватно тяжелых весов. Не допускается и «подергивание» веса плечами, то есть шраг вместе с тягой.

Какие мышцы работают

На фото рельеф тела бодибилдеров впечатляет! Тяга способствует максимальной нагрузке мышечной группы ног и спины. В работу вовлекаются мышцы:

• Ягодичные.
• Большие круглые спинные.
• Широчайшие.
• Трапециевидные.
• Ромбовидные.
• Разгибатели позвоночника.
• Задняя поверхность бедра.

Дополнительную нагрузку во время тренировки получают кисти и предплечья, потому как приходится выполнять удержание штанги на весу. Стабилизировать корпус помогают прямые и косые мышцы живота.

Максимум нагрузки получают мышцы разгибатели позвоночника, а именно – поясничный отдел. Меньшая нагрузка идёт на широчайшие мышцы спины. Бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепсы - начинают активно работать. При классической технике ягодичные мышцы и задняя часть бедра получают значительно меньшую нагрузку, а потому подходят больше для сильной половины человечества.

При выполнении становой тяги сумо значительно увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Сумо отличается усиленной нагрузкой на внутреннюю область бёдер. Во время упражнения в работу также вовлекаются полупоперечные и полусухожильные мышцы, совместно с глубинными мышцами задней поверхности бедра.

Тяга в смешанном стиле

Возможно это название не совсем правильное, однако со стороны этот вид тяги выглядит именно так. В таком стиле тянул Эд Коэн — 409 кг без экипировки. Ноги стоят чуть шире плеч, стопы развернуты наружу, колени при подседе к штанге идут в стороны, руки параллельно друг другу. В таком случае нагрузка более равномерно распределяется и на мышцы бедра, и на мышцы спины. Советую всем начинающим пауэрлифтерам освоить разнохват (одна рука хватом сверху, вторая рука хватом снизу). Дело в том, что такой хват не дает штанге «вращаться» в руках во время выполнения упражнения. Таким образом вес держать намного легче, и меньше шанс, что на предельных весах штанга вывалится из рук.

Есть также еще упражнения, помогающие увеличить свой результат в этом упражнении:

	Тяга с плинтов. Плинты должны находиться на такой высоте, чтобы гриф штанги был на уровне ваших колен. При тяге с плинтов работа идет с весами 90-100% от своего максимума по 2-3 раза в подходе. Не стоит слишком злоупотреблять этим упражнением. В зависимости от вашей подготовки — выполняйте раз в 1-3 недели. И обязательно одевайте пояс.
	Тяга до колен. Упражнение, которое мне лично очень нравится. Так как я выполняю тягу в классическом стиле — при выполнении тяги до колен мышцы спины работают всю амплитуду движения штанги. Тяга выполняется с пола до тех пор, пока гриф не будет на уровне ваших колен (можно на 3-5 сантиметра выше). Работается вес в 70-80% от максимума 3-5 повторений в подходе.
	Тяга из ямы. Стоя на небольшой подставке (3-5 см), тяга выполняется так же как вы обычно ее выполняете. Однако вес должен быть примерно 60-70% от максимума. Так же 3-5 повторений в подходе будет достаточно.
	Мертвая тяга (дедлифт). Выполняется на прямых ногах с весом около 50% от максимума. Кому-то это упражнение помогает, лично мне оно не нравится, потому не выполняю его.
	Тяга с плинтов рывковым хватом. Совсем недавно открыл для себя это упражнение, и остался очень доволен (посоветовал мне его товарищ из моего тренажерного зала). Рывковый хват — хват сверху но на максимальной ширине постановки рук, я беру штангу почти под самые блины. Выполнять обязательно с лямками, ибо так сложно удерживать в руках штангу даже в 50-70% от своего максимума. Собственно этот вес и стоит выполнять. Небольшое отличие в технике от обычной тяги. Выполнять с постановкой ног чуть шире плеч, при подседе к штанге — колени нужно разводить в стороны. И наконец самое главное: помните, лишь правильное выполнение становой тяги может вас защитить от серьезных последствий!
	Гиперэкстензии. Думаю не нужно объяснять, что это за упражнение. Можно выполнять его без отягощения в качестве разминки, либо с отягощением после тяги. Отлично подходит для «забивки» мышц.

Поскольку становая тяга является самым сложным и травмоопасным в силовом троеборье, то по этому поводу я приготовил для вас небольшой F.A.Q.

Какие мышцы задействованы при выполнении становой тяги?

В основном задействованы мышцы выпрямляющие позвоночник (так называемые столбы), ягодичные мышцы, трапеции, и конечно же мышцы бедер. В зависимости от техники выполнения — различные мышцы будут работать в разной степени интенсивности. Так, например, в сумо будут сильно работать приводящие мышцы бедер, в то время как в классике они почти не задействованы.

Нужна ли тренировка становой тяги начинающим спортсменам, то есть стоит ли ее включать в свою программу?

Конечно же стоит, как и присед, и жим лежа. Это — основное массонаборное упражнение. Оно так же подойдет желающим сбросить лишний жир, так как данное упражнение очень энергозатратное.

Можно ли выполнять становую тягу женщинам и будет ли от нее польза?

Можно, и даже нужно. Это упражнение отлично подойдет девушкам, которые хотят сделать свои бедра и ягодицы более упругими.

У меня проблемы с позвоночником, чем можно заменить становую тягу для прокачки мышц спины?

Гиперэкстензии так же помогут проработать «столбы». Бедра и ягодицы можно проработать в тренажере для жима ногами.

Чем отличается румынская становая тяга от обычной (классической)?

Румынская тяга (тяга на прямых ногах) в большей степени задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), ягодицы и поясничный отдел.

Каковы на данный момент соревновательные нормативы по становой тяге?

Существуют нормативы по жиму лежа и по троеборью, в тяге есть нормативы лишь по версиям федераций WPC, AWPC, IPA и WPA.

А можно ли выполнять становую тягу с гантелями?

Можно. Но это бессмысленное занятие, так как вы не сможете выполнять тягу с гантелями с большими весами. А с маленькими — это опять-таки бесполезное занятие.

Как я могу защитить свои колени и поясницу при выполнении этого упражнения?

Наколенники из неопрена, тяжелоатлетический пояс.

НА ПРЯМЫХ НОГАХ

— Одна из разновидностей становой тяги предназначена специально для низа спины, — продолжал я. — Ее часто называют становой тягой на прямых ногах, хотя это и неправильно. Смотри, как она делается.

Во-первых, нужны кистевые ремни

Важно, чтобы руки не отказали раньше времени. Потом чуть согни колени, но не позволяй им гнуться дальше по ходу упражнения

Опять-таки, как и при обычной становой тяге поставь ноги как можно ближе к грифу. Принципиально то, что тянуть штангу до самого верха не надо. Ведь наша задача — укрепить поясницу, а для этого достаточно поднять штангу до колен. Затем аккуратно опускаешь ее на пол, чтобы гриф оказался точно над носками.

Майк закончил сет и сказал:

— Я видел, что многие делают это упражнение, стоя на скамье. Якобы диапазон движения при этом увеличивается.

Я покачал головой.

— Нет, стоять на высокой ска­ мье рискованно для поясницы. А пользы практически никакой. Лучше встань на пару 10-кило граммовых блинов — этого вполне хватит.

— А вес увеличивать не стоит? — спросил Майк.

— Нет, превращать это упражнение в силовое незачем, — ответил я. — Работай интенсивно, но за счет количества повторений, а не за счет увеличения веса. Некото рое время задержись на 15-20 по­ вторениях, потом увеличь число сетов, а повторения сократи до 8- 10. В этом упражнении, вес, как правило, должен быть килограмм на 40 меньше, чем при обычной становой тяге.

Основные ошибки

И снова огромную часть ошибок в жиме лежа совершают новички, хотя порой грешат и бывалые спортсмены.

Отрыв таза от скамьи

Когда вы делаете классический жим лежа, точки опоры у вашего тела 3 – это лопатки, таз и пятки. Табурет устойчивее стоит на трех ногах, нежели на двух. Но суть не только в этом.

Таким образом, поднимая таз от скамьи во время выполнения жима, вы не только рискуете потерять равновесие, но и сорвать спину. Из такого положения получить травму проще всего.

Резкое опускание штанги на грудь

Одна из самых страшных ошибок, ведущая к перелому ребер и растяжению межреберных мышц. Как вы все замечали, грудная клетка довольно эластична. Когда вы опускаете на не тяжелую штангу, грудь как бы амортизирует. Из такого положения штанга будто отскакивает, возвращаясь обратно на исходную.

Нельзя таким образом облегчать себе работу. Должны работать мышцы груди, трицепсы и плечи, а не эластичное сопротивление грудной клетки.

Рассмотрим такой амортизационный эффект с анатомической точки зрения. Что же происходит в этот момент? А происходит следующее: в груди резко возрастает внутреннее давление, легкие испытывают шок, суставы и связки тоже испытывают шоковое состояние.

Бывает, что хватает одного такого раза, чтобы получить серьезную травму и просыпаться по ночам от боли при каждом перевороте с бока на бок.

Поэтому не допускайте такого, чтобы штанга отскакивала от груди. Выполнять классический жим штанги лежа нужно плавно!

Неправильное дыхание

В жиме лежа неправильное дыхание очень опасно. Когда вы опускаете штангу на грудь и держите ее там силой мышц, в груди резко поднимается внутреннее давление. Если вы сделали это на выдохе, в нижней точке легкие пусты. В них нет воздуха, соответственно, они не могут поддержать объем грудной клетки. А грудная клетка, в свою очередь, не может полноценно самортизировать, если вы случайно резко опустите штангу на грудь.

Это первое. Далее – чтобы поднять вес, нужно выдохнуть. А вы вдыхать будете. Что из этого получится – лучше не пробовать. Поверьте – ничего хорошего.

Дышите правильно во время выполнения жима, господа атлеты!

Скорость

Сами понимаете, быстро жать штангу весом за сто кг очень небезопасно. Вам ведь нужно будет гасить инерцию, когда штанга опускается на грудь – это дополнительный риск порвать себе плечо.

То же самое и на толчке – чрезмерный рывок может привести к точно таким же последствиям.

Работайте медленно, прокачивайте мышцы. Движения должны быть сильными, но плавными. Никаких рывков. Даже на соревнованиях по жиму лежа атлеты не делают подобного.

Мост и с чем его едят

Если вы занимаетесь бодибилдингом, мост вам ни к чему. Кстати, кто не знает – мост при жиме лежа, это такое положение тела, когда атлет максимально выгибает поясницу, чтобы сократить расстояние от штанги до груди в ее первоначальном верхнем положении. Это своего рода официально разрешенное читерство.

Речь идет именно о взятии большего веса. Но не о лучшей прокачке мышц. Опытные атлеты говорят, что для эффективной работы груди и плеч, штангу надо жать с небольшим (физиологически правильным) прогибом в пояснице.

Делаем вывод – если вы не гонитесь за весами, мост не для вас. Работайте над мышцами. Разумеется, для тех, кто занимается пауэрлифтингом, мост – стандартный элемент программы. И жим штанги лежа делаете только с ним. Такая вот особая методика.

Обязательно научитесь правильно вставать в эту позицию, иначе жать большие веса вам не светит. Иногда можно видеть, как новички делают мост за счет высокого поднятия таза вверх. Ягодицы в случае моста касаются скамьи, а основной вес приходится на ноги и лопатки.

Как тренировать становую тягу

Силовые виды спорта пред­по­ла­га­ют такое пост­ро­е­ние тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, ко­то­рое вклю­ча­ет в себя цик­ли­ро­ва­ние наг­ру­зок . Тре­ни­ро­воч­ные пе­ри­о­ды должны раз­ли­чать­ся между собой по по­ка­за­те­лям объема и ин­тен­сив­нос­ти. И клас­си­чес­кая ста­но­вая тя­га может быть не всегда умест­на. В бо­ди­бил­дин­ге её име­ет смысл вклю­чать в силовые циклы, а в пауэр­лиф­тин­ге в под­го­то­ви­тель­ные. Это, ко­неч­но, за­ви­сит от спе­ци­фи­ки тре­ни­ро­воч­но­го плана, но можно сказать од­ноз­нач­но, что ре­зуль­тат в ста­но­вой тяге дос­ти­га­ет­ся не только пос­редст­вом вы­пол­не­ния са­мо­го дви­же­ния, но так же и под­соб­ки. Под­соб­ные уп­раж­не­ния, в свою оче­редь, бы­ва­ют об­ще­раз­ви­ва­ю­щи­ми и спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ны­ми .

К об­ще­раз­ви­ва­ю­щим уп­раж­не­ни­ям от­но­сят­ся: тя­га штан­ги в нак­ло­не, шра­ги, нак­ло­ны со штан­гой, ги­пер­экс­тен­зия, об­рат­ная ги­пер­экс­тен­зия и ги­пер­экс­тен­зия в тре­на­же­ре. К спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ным уп­раж­не­ни­ям от­но­сят­ся: становая тяга до ко­лен, становая тяга с плин­тов, становая тяга, стоя на под­с­тав­ке высотой 10см, становая тяга с цепями, становая тяга с 1–2 ос­та­нов­ка­ми на 2–3 секунды. Об­ще­раз­ви­ва­ю­щие уп­раж­не­ния пауэр­лиф­те­ры, в ос­нов­ном, выполняют во время циклов на вы­нос­ли­вость или во время мас­со­на­бор­ных циклов. Спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные уп­раж­не­ния, как пра­ви­ло, вы­пол­ня­ют во время си­ло­вых циклов или во вре­мя цик­лов по выходу на пик силы. Бо­ди­бил­де­ры редко ис­поль­зу­ют спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные уп­раж­не­ния, а об­ще­раз­ви­ва­ю­щие вы­пол­ня­ют во время си­ло­вых циклов, что поз­во­ля­ет на­ра­бо­тать си­ло­вой по­тен­ци­ал, ко­то­рый затем ре­а­ли­зу­ет­ся во время вос­ста­но­ви­тель­ных вы­со­ко­объ­ем­ных схем.

Источники

Сколько подходов и повторений для набора массы?

Однозначного ответа не существует. Но можно значительно сузить рамки поиска — как сейчас модно говорить, «индивидуально подобрать их количество».

Что нужно учитывать для определения количества сетов:

• Большие веса позволяют набрать больше мышечной массы, чем легкие.
• При тренировке с весами 60-80% от одноповторного максимума (1ПМ), 90-180 повторений в неделю на каждую группу мышц, является оптимальным.
• Результаты заметно пострадают, если начнете одновременно тренироваться на выносливость и на силу.
• Тренироваться для стимуляции, а не уничтожения мышц (это очень важный принцип).

Понимание всего этого поможет вам определить, сколько подходов и повторений наиболее эффективно для набора мышечной массы.

Разберем каждый в отдельности.

Большие веса позволяют набрать больше мышечной массы, чем легкие

Многие бодибилдеры с этим не согласятся и приведут множество аргументов против.

Тем не менее, если 2 одинаковых человека будут тренироваться с разным количеством повторений в одном сете, то больше мышечной массы и силы наберет тот, кто поднимает более тяжелые веса.

Здесь очень многие возразят: гипертрофию (рост мышечных волокон) прекрасно вызывают тренировки на клеточную усталость (особенно при больших объемах до отказа). При этом у вас значительно увеличивается приток крови к мышцам, появляется ощущение распирания — пампинг, мышцы увеличиваются в объеме, но сила практически не растет.

Как известно, существует три основных способа стимулировать рост мышц:

1. Прогрессия нагрузки.
2. Клеточное утомление (многоповторная тренировка).
3. Повреждение мышц (крепатура — DOMs).

А прогрессия нагрузки с большими весами, значительно превосходит остальные методы.

Потому что она вызывает активацию мышечных волокон 2-го типа. Само собой разумеется, если вы тренируетесь с тяжелыми весами, то просто не сможете поднять их большое количество раз.

90-180 повторений в неделю на каждую группу мышц

Когда вы тренируетесь с весами 60-85% от одноповторного максимума (1ПМ), необходимо оставаться в промежутке 90-180 повторений в неделю на одну большую группу мышц. То есть меньшее количество даст недостаточный стимул для роста мышечных волокон, а большее количество может привести к перетренированности.

К примеру:

• 1 сет — 100 кг (65% от 1ПМ).
• 2 сет — 110 кг.
• 3 сет — 120 кг.
• 4 сет — 140 кг (85% от 1ПМ).

Если вы делаете 4 подхода по 6 повторений, то первые два получатся у вас относительно легко. Третий — с трудом, а в четвертом сете вы должны достичь мышечного отказа.

Именно так на практике выглядит прогрессия нагрузки: начинаете с 60% от 1ПМ и постепенно поднимаете до 85% в последнем подходе. При этом речь идет только о рабочих и не учитываются разминочные подходы.

Результаты пострадают, если начнете одновременно тренироваться на выносливость и на силу

Бывают ситуации, когда многоповторные тренировки очень полезны.

Например, суперсеты для мышц рук.

Кроме того, некоторые методики, такие как окклюзионный тренинг (тренировки с ограничением кровотока) дают больший эффект при большом количестве повторений. Чем меньше группа мышц, тем лучше она реагирует на многоповторные тренировки.

Например, вы можете выполнить жим лежа с легким весом 50 раз. Это будет тяжело.

Или можете пожать тяжелый вес 6 раз. И это тоже будет тяжело.

Но только второй вариант можно назвать грамотным. Потому что несколько подходов всегда лучше, чем один. А когда вы тренируетесь на выносливость, страдают силовые показатели. И это уже проблема, потому что рост мышц у натурального атлета, не употребляющего стероиды, очень сильно зависит от увеличения силы

Поэтому важно сосредоточиться на нескольких подходах с небольшим количеством повторений. Это не означает, что нельзя время от времени добавлять многоповторные сеты в свою программу

Но чтобы тренировка не превратилась в тренинг на выносливость, необходимо поднимать тяжелые веса.

Тренироваться для стимуляции, а не для уничтожения мышц

Уничтожение мышц — доведение обмена веществ в мышечных волокнах до предела за счет большого количества повторений не сильно поможет вашим результатам. Также большой объем может быть достигнут с помощью большого количества сетов, большого количества повторений или их комбинации. Такая тренировка в какой-то момент становится контрпродуктивной. На самом деле это затруднит рост мышц, потому что в конечном итоге приведет к перетренированности.

Восьмикратный мистер Олимпия Ли Хейни говорил:

Поэтому нужно стараться не делать слишком много упражнений и повторений за одну тренировку. Это не только поможет вам сфокусироваться на наиболее важных движениях, но и не будут страдать силовые показатели.

Какое количество подходов и повторений нужно делать в становой тяге?

Все зависит непосредственно от целей атлета. В умелых руках становая тяга – идеальный инструмент для достижения самых различных задач. С её помощью можно тренировать силу, выносливость, наращивать мышечную массу.

Однако достижение этих целей будет зависеть от того, сколько подходов и повторений будет выполнено. Именно от правильно выработанной стратегии и будет зависеть результат. Поэтому подходы и повторения каждый атлет подбирает исключительно под себя, и под руководством тренера, в зависимости от своих целей.

Напомним, чтобы их достичь, важно не только делать упражнение, но и соблюдать нужный ритм жизни