Для чего нужны статические упражнения

Рекомендации по тренировкам

Независимо от того, хотите повысить силу мышц или их выносливость, начинайте выполнять упражнения от 30 секунд до 1 минуты

Затем по мере привыкания увеличивайте время удержания.
Важно выполнять все упражнения с точной техникой, при этом не так важно время удержания, как точность и ощущение нагрузки.
Для увеличения силы старайтесь постепенно увеличивать время нагрузки до трех минут. Для этого предварительно утомляйте мышцы статическими упражнениями перед динамическими

Или выполняйте отдельной тренировкой.
Для похудения и поддержания тонуса можно чередовать статические упражнения с динамическими. Например, выполнить приседания, затем планку в течение минуты, потом выпады, и снова планку.

Распределенные нагрузки

Это все остальные нагрузки, т.е. силы, распределяющиеся по длине и ширине элемента.

Разнообразие распределенных нагрузок поистине не поддается описанию. Распределенные нагрузки могут равномерно и неравномерно распределенными, равномерно и неравномерно изменяющимися по длине или ширине, при этом характер изменения нагрузки может описываться уравнением параболы, синусоиды, окружности, овала и любым другим уравнением.

А самое примечательное во всем этом то, что один и тот же человек в зависимости от ситуации может рассматриваться и как сосредоточенная нагрузка и как распределенная, и как статическая и как динамическая и только постоянной нагрузкой человек быть не может.

В целом все это выглядит не совсем понятно, однако ничего страшного в этом нет, как говорится, лучше один раз рассчитать конструкцию, чем 100 раз прочитать, как это делается. Примеров расчета на сайте хватает. А кроме того, понимание основ сопромата позволяет в большинстве случаев определять нагрузки так, чтобы максимально упростить расчет.

Статические упражнения для ног

Чтобы качественно нагрузить мускулатуру ног, не обязательно пробегать километры. Статические упражнения на ноги дают отличную силовую нагрузку. Например, одно из любимых занятий танцовщиц «плие». Расставляем ноги максимально широко, опускаем таз, чтобы колени согнулись под прямым углом к полу. Бедра и ягодицы должны оказаться на прямой линии. Встаем на носочки, чтобы максимально напрячь мышцы, задерживаемся на 30 секунд. Затем опускаем носки. Отдыхаем 10 секунд и делам еще 3 повтора.

Вот еще несколько простых упражнений, которые вызывают статическое напряжение мышц. Они выполняются по 15-20 секунд с перерывом в 10 секунд:

• Сесть на стул, упереться пятками в ножки и надавливать изо всех сил.
• Из положения стоя встать на цыпочки, напрячь мышцы насколько возможно.
• Встать на пятки (можно придерживаться рукой за стену для равновесия) и тянуть носки вверх изо всех сил.

Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник

К числу упражнений без осевой нагрузки на позвоночник принадлежат:

• упражнения в тренажерном зале без осевой нагрузки на позвоночник, за исключением некоторых видов, таких, как гакк-приседания или упражнения с отягощениями на плечи и спину;
• упражнения с собственным весом;
• в положении лежа, в том числе с нагрузкой;
• растяжка.

Можно использовать также упражнения на руки и на плечи без осевой нагрузки на позвоночник.

• жим штанги;
• жим гантелей;
• разведение рук с гантелями в стороны;
• подъемы рук в стороны на тренажере.

Упражнения на спину:

• тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди;
• тяга верхнего блока к груди;
• тяга верхнего блока за голову;
• тяга блока к поясу сидя;
• тяга гантели к поясу в наклоне;
• подтягивания широким хватом.

Это приблизительный перечень упражнений. Выбор тренировки и ее состав вы сможете подобрать совместно с тренером, исходя из ваших функциональных возможностей и пожеланий.

Расписание на неделю

Статика в спорте – это такой вид упражнений, для которого желательно заранее разработать индивидуальное расписание тренировок на неделю.

В указанной ниже таблице подробно расписаны основы проведения статических тренировок на протяжении 7 дней:

Все вышеуказанные занятия обязательно должны начинаться с качественной и небыстрой разминки всего тела. Она должна длиться в течение 15 мин. Тренировочный комплекс не должен занимать больше 35 мин. Данного времени будет вполне достаточно, чтобы дать телу хорошую статическую нагрузку, не допустив переутомления.

Расписание на неделю

Статика в спорте – это такой вид упражнений, для которого желательно заранее разработать индивидуальное расписание тренировок на неделю.

В указанной ниже таблице подробно расписаны основы проведения статических тренировок на протяжении 7 дней:

Все вышеуказанные занятия обязательно должны начинаться с качественной и небыстрой разминки всего тела. Она должна длиться в течение 15 мин. Тренировочный комплекс не должен занимать больше 35 мин. Данного времени будет вполне достаточно, чтобы дать телу хорошую статическую нагрузку, не допустив переутомления.

Постоянные нагрузки

Нагрузки, действующие на конструкцию в течение всего времени эксплуатации конструкции, будь то одна секунда или одно тысячелетие.

Как правило к постоянным нагрузкам относится только нагрузка от собственного веса конструкции. Например, для ленточного фундамента постоянной нагрузкой будет собственный вес всех элементов здания, а для фермы перекрытия — собственный вес верхнего и нижнего пояса, стоек, раскосов и соединительных элементов. При этом для каменных или железобетонных элементов нагрузка от собственного веса может составлять больше половины от расчетной нагрузки, а при расчете фундамента и все 90%, а для металлических и деревянных конструкций покрытий и перекрытий нагрузка от собственного веса как правило не превышает 3-10%.

Что такое мышечный спазм, его виды и причины

Мышечные спазмы – это непроизвольные сокращения мышечной ткани. В отличие от естественных сокращений (например, в процессе переваривания пищи, при занятиях спортом, глотании воды), спазмы возникают без какой-либо внешней или внутренней причины, в отсутствие желания человека и непредсказуемо.

Как правило, мышечные спазмы в области головы затрагивают область висков, лба, затылка. Непроизвольные сокращения жевательных мышц могут возникнуть вследствие употребления стимулирующих веществ (кофеина, таурина, наркотических средств) или по внутренним физиологическим причинам. Во втором случае речь идет о:

• тризме – спазме, провоцирующем плотное сжатие челюстей;
• бруксизме – непроизвольных мышечных сокращениях, возникающих преимущественно во время сна, в ночное время, и сопровождающихся скрежетом верхнего ряда зубов и нижний.

Спазмы мышц в области шейного отдела позвоночника могут быть как односторонними, так и двусторонними. Часто они связаны с защемлением нервов или патологиями позвоночника (например, грыжей).

Преимущества

Виды спазмов мышц головы:

• эпизодические непроизвольные сокращения мышц: головная, шейная мышечная боль длится не более 14 дней за период 1 месяца;
• хронические спазмы: от 15 дней в месяц и более.

Обычно причинами спазмов мышц головы, челюстей, шеи являются:

• нарушение обмена веществ;
• недостаточная физическая активность;
• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• сосудистые патологии;
• дефициты витаминов, микроэлементов;
• стресс: физиологическое, психологическое, эмоциональное перенапряжение;
• переохлаждение;
• повышенная температура тела;
• ожирение;
• генетическая предрасположенность;
• травмы;
• ущемление нервных волокон.

Анаэробная функциональная нагрузка

Принято считать, что максимальным ЧСС можно считать величину равную 220-возраст спортмена. Т.е. если спортсмену 35, то его максимальный ЧСС=220-35=185. Конечно, все зависит от уровня адаптации к физическим нагрузкам и индивидуальных особенностей, но для начального уровня вполне можно принять эту формулу. Существует целый ряд методик опредедения ЧССмакс и ПАНО (анаэробного порога), но на начальном уровне вышеописанной формулы вполне достаточно.

Анаэробной (ну т.е. анаэробно-аэробной) считают физическую нагрузку от циклических упражнений (одно движение выполняется много раз, типа бега) на ЧСС= 80-95% от ЧСС макс. Примерно на пульсе 170-175 уд/мин.

Вышеописанные типы спортивной нагрузки являются анаэробными, однако и циклические виды спорта (когда одно движение повторяется много раз – бег, плавание, лажи, велосипед, конькобежный спорт) позволяют добиться анаэробной нагрузки при выполнении их на большой скорости с большой амплитудой.

ПРИМЕРЫ: скоростной бег от 100 м до 3 км на скорости близкой к максимальной, другие циклические нагрузки продолжительностью 0,5-15 мин.

ВАЖНО:

• Нагрузки такого типа трудны для выполнения и не рекомендуются начинающим;
• Физическая актвиность на анаэробном пороге требует длительного периода восстановления между тренировками, для спортсменов любителей – это должно быть мин 2-4 дня.
• Тренированность такого типа «спадает» быстрее всего, поэтому обычно акцент функциональных анаэробных физических нагрузках особенно актуален в предсоревновательный период. В периоды базового тренинга лучше сконцентрироваться с одной стороны на аэробных нагрузках, а с другой стороны на силовой базе.

Правила и особенности

Статика в спорте – это новый вид тренировки, позволяющий накачать мышцы всех групп, развить отличную выносливость и скинуть лишнюю массу. Характерной особенностью изометрических упражнений считается то, что спортсменам для выполнения нагрузок не требуется ходить в спортивный зал либо задействовать гантели со штангой и прочим инвентарем.

Статику в спорте можно успешно сочетать с динамическими упражнениями

Основы статических упражнений заключаются в следующем:

• Длительное изометрическое напряжение. При занимании первоначальной позиции напряжение в мышечных волокнах должно сохраняться в течение длительного периода времени. Чем дольше человек пребывает в состоянии со статическим воздействием на мускулы, тем быстрее появится индивидуальная выносливость, а также уйдет подкожный жир.
• Качественный отдых. По завершении проведения тренировочного комплекса организму обязательно требуется дать время на полноценное восстановление запасов энергии. На это понадобится не меньше 24-48 часов. Все будет зависеть от длительности и интенсивности тренировки.
• Локальная нагрузка. На протяжении 1 тренировочного занятия максимальная статическая нагрузка должна быть направлена исключительно на определенные участки туловища. Не рекомендуется одновременно качать всю мышечную систему, поскольку в этом случае не удастся добиться нужного эффекта.
• Обильное питье. Поскольку при выполнении изометрических упражнений расходуется много энергии, идет интенсивное потоотделение, спортсмены на протяжении тренировки могут потерять до 1 л жидкости. Ее требуется своевременно восстанавливать при помощи обильного питья.
• Правильная техника. Любое упражнение необходимо выполнять правильно с технической точки зрения. Если стопа ноги будет поставлена неровно либо спина будет очень согнутой, это уменьшит изометрическое мышечное напряжение. В результате не будет дана полноценная нагрузка.
• Задействование массы собственного веса. Если тренировка ориентирована на статику, спортсмен должен применять исключительно свою массу тела. При этом не следует использовать любой спортивный инвентарь.
• Профилактика травм. Перед любым тренировочным занятием обязательно требуется провести хороший разогрев мышц туловища. В этих целях понадобится выполнить мускулатурную разминку спинной и шейной области, плечевого пояса, ног и рук. Разминка должна длиться не больше 15 мин.

Изометрические занятия необходимо регулярно выполнять без перерывов в тренировках. Данный комплекс сосредоточен на конкретных зонах мышечной системы. Если придерживаться вышеуказанных принципов, можно достичь атлетического телосложения без чьей-либо помощи.

// Статические упражнения — что это?

Статические упражнения — это упражнения, выполняемые неподвижно при изометричном напряжении мышц. Другими словами, если динамические упражнения требуют повторения движения — то статика подразумевает поддержание позиции определенное количество времени (обычно от 30 до 60 сек).

Неподвижные позы широко используется в йоге и пилатасе — в этом случае речь идет об укреплении стабилизирующих мышц, развитии гибкости и способности держать равновесие. Также статические упражнения входят в программы тренировок пресса, а главным подобным упражнением является планка.

Отметим, что лучшим вариантом является сочетание статических упражнений с динамическими — программы тренировок с использованием исключительно статики применяются лишь в реабилитационной- и физиотерапии, а не в обычном фитнесе.

// Читать дальше:

• планка — что дает и как делать?
• внутренние мышцы пресса
• упражнения с весом тела для подростков

Зачем нужны и что дают?

Статические упражнения нужны для того, чтобы задействовать в работе красный (медленный) тип мышечных волокон. Именно окислительные мышечные волокна дают возможность выполнять монотонные и длительные упражнения. Они хуже поддаются гипертрофии и работают скорее на выносливость.

В противоположность этому, белые (быстрые) волокна обеспечивают взрывную силу мышц в динамике. Кроме этого, упражнения на статику укрепляют миофасции — соединительную ткань, окружающую мускулатуру и связки. В результате развивается  способность тела работать связанно.

// Читать дальше:

• гипертрофия — как именно увеличивается сила мышц?
• типы мышечных волокон
• миофасциальный релиз — что это?

Преимущества, недостатки и противопоказания статических нагрузок

К несомненным плюсам подобного рода тренингов смело можно отнести:

• Сжигание жира, хотя и не такое, как с динамическими нагрузками.
• Активное задействование красных мышечных волокон, из которых, по большей части, и состоит мускулатура.
• Значительная экономия сил и времени.
• Повышение силовых показателей.
• Возможность выполнения в домашних условиях и даже в офисе, не используя специальные тренажёры.
• Их могут выполнять даже люди, которые недавно перенесли травму, и, в связи с этим, не могут выполнять динамические занятия.
• Возможность использования только собственного веса.
• Помимо основных, развиваются ещё и глубинные мускулы.
• Практически отсутствует одышка, благодаря невысокой интенсивности.
• Грамотно совмещая статические и динамические упражнения, можно добиться максимального эффекта от тренировок.
• Их можно выполнять каждый день, так как чувство усталости быстро проходит.

Из противопоказаний отметим, что:

• Такие тренинги нежелательно выполнять людям, имеющим проблемы с давлением и сердечно-сосудистой системой, так как во время подобных занятий сильно сжимаются сосуды. Это, в свою очередь, приводит как к повышению артериального давления, так и к недостатку кислорода, поступающего по сосудам к мышцам, головному мозгу, сердцу и другим органам.
• Нежелательно выполнять при варикозном расширении вен, в случае, если основная нагрузка идёт на ноги.
• Противопоказаны при повышенной температуре и при обострении хронических заболеваний.

Полиномиальная модель

Типовые СХН, приведлённые в соответствуют следующему примерному составу нагрузки:

Плюсы и минусы, польза и вред

Исследования показывают, что статические тренировки улучшают прочность связок и сухожилий, повышая при этом их эластичность¹. Подобный тренинг положительно сказывается на общей координации движений и повышает способность удерживать равновесие.

Главным плюсом от выполнения статических упражнений является использование свободных жирных кислот в качестве источника энергии. Это положительно влияет на избавление от жировых запасов, а также на формирование упругой и подтянутой мускулатуры — увеличивая количество капилляров в тканях.

Статика для тренировки мышц

Иногда силовые программы тренировок подразумевают неподвижное выполнение упражнений со штангой. В этом случае спортсмен использует порядка 75-80% от максимального рабочего веса, совершая лишь одно повторение, длящееся 30-60 секунд.

В подобном режиме могут выполняться различные статические упражнения на грудь, спину, ноги, бицепс и трицепс. Считается, что это позволяет задействовать в работе больше мышечных волокон, ускоряя таким образом процессы гипертрофии.

Однако главным минусом силовых тренировок в статике является то, что он быстро приводит к перетренированности и повышает риск травмы мышц — особенно у начинающих.

Статическая грузоподъемность

Если подшипниковый узел нагружен статической нагрузкой – подшипник находится в неподвижном состоянии, вращается менее 1 об/мин или совершает медленные колебательные движения, то это действует статическая грузоподъемность подшипника.

Основное условие, прочности узла, которое должно обязательно выполняться, выражено формулой:

При заданном коэффициенте запаса S0:

Статическая грузоподъемность – это нагрузка при которой остаточная деформация тел качения или обойм составляет 0,0001мм. диаметра тел качения.

Эта величина определяется по следующей формуле:

Таблица1.

Значения коэффициентов радиальной Хо и осевой Yo нагрузок

Строго радиальная нагрузка в реальных подшипниковых узлах встречается редко, зачастую нагрузка бывает переменной от P min до Р max. При этих условиях величина статической грузоподъемности (при условии постоянной частоты изменения амплитуды) определяется:

Зачем нужны

Статика в спорте – это такие физические упражнения, польза которых заключается в том, что они задействуют иные мышечные спектры, в отличие от динамических тренировок.

В процессе выполнения статических занятий идет проработка более глубоких мышц тела, которые испытывают минимальную нагрузку при выполнении разнообразных движений. В статике они подвергаются исключительно продолжительной и целенаправленной нагрузке в статическом и неподвижном режиме.

Польза статических упражнений заключается в следующем:

• повышение выносливости и силы организма;
• полная прорабатывание всех внутренних мышц тела;
• полноценное и пропорциональное развитие мускулатуры;
• развитие координации и баланса;
• укрепление сухожилий вместе с суставами и связками;
• улучшение осанки.

Статические упражнения рекомендуются при следующих проблемах:

• блокирование риска развития застоя крови, тромбоза в сосудах и лимфатической жидкости;
• в восстановительный и реабилитационный период для костей, суставов и мышц, которые перенесли травмы либо хирургические вмешательства;
• занятия иным спортом, требующим развития вспомогательной мышечной выносливости (например, смешанные единоборства, кикбоксинг, плавание, атлетика, бокс);
• чрезмерная масса тела;
• нарушение вестибулярного аппарата и координации движений;
• терапия либо профилактика патологий опорно-двигательного аппарата, проводимые лечебной физкультурой;
• улучшение мускулатуры ног, грудной клетки, ягодиц, спины и рук, чтобы создать эстетическую привлекательность;
• улучшение метаболизма в организме.

Что еще важно знать

В реальной жизни мышцы не работают изолированно, поэтому таблиц о конкретно динамической или статической работе вы не найдете

Важно помнить, что в статике всегда есть элементы динамики и наоборот

Планируя тренировки на увеличение силы мышц, следует включать плиометрические и статические упражнения чтобы развивать медленные и быстрые мышечные волокна, что сделает вас сильнее и выносливее.

Многих интересует быстрое утомление мышц при статической нагрузке. Дело в том, что перманентное сокращение определенных мышц затрудняет насыщение клеток кислородом и выведение продуктов распада, что приводит к усталости. Во время динамических движений такого не происходит, поэтому поднимать и опускать руку вы можете дольше, чем удерживать ее в неподвижном положении.

Если вас интересует, что такое статические и динамические мышцы, а также как применить знания на практике, то приходите в клуб «Мультиспорт», где вас ждет множество интересных активностей, профессиональные тренеры, современно оборудованные залы и многое другое. Звоните прямо сейчас, чтобы получить подробную консультацию!

Лечение

Лечение при мышечно-тонических синдромах в основном направлено на лечение основного заболевания, послужившего причиной мышечного спазма. Но нередко снятие мышечного спазма приводит к положительной динамике и самого заболевания. Кроме того, длительный спазм мышц приводит к формированию замкнутого патологического круга. И поэтому задача пациента максимально быстрее обратиться к врачу и устранить мышечный спазм. Рекомендуются следующие лечебные мероприятия:

1. Ортопедические изделия. Ношение корсета (поясничный отдел) или воротника Шанца для разгрузки соответствующих отделов позвоночника. Использование ортопедических подушек.
2. Медикаментозное лечение. Для уменьшения мышечного спазма возможно применение миорелаксантов, таких, как мидокалм, сирдалуд, баклофен. НПВС (мовалис, вольтарен, ибупрофен и т. д.) помогают уменьшить болевые проявления и снять воспаление.
3. Местные инъекции анестетиков иногда вместе с кортикостероидами помогают прервать патологическую импульсацию триггерных точек.
4. Массаж и мануальная терапия достаточно эффективны при мышечно-тоническом синдроме. Эти методы позволяют нормализовать тонус мышц, мобильность двигательных сегментов и таким образом устранить причину болевого синдрома.
5. Иглорефлексотерапия – хорошо зарекомендовавший себя метод лечения мышечно-тонических синдромов. Метод, прежде всего, помогает минимизировать прием медикаментов, нормализует проводимость по нервным волокнам и снимает боль.
6. Физиотерапия. Такие процедуры как электрофорез, магнитотерапия, ДДТ, СМТ позволяют уменьшить отек тканей, улучшить кровообращение и уменьшить болевые проявления.
7. ЛФК. После уменьшения болевого синдрома комплекс упражнений помогает нормализовать мышечный корсет, тонус мышц и является профилактикой мышечных спазмов

Из этих особенностей статических упражнений можно сделать следующие выводы

1. Статические упражнения с высоким напряжением не рекомендуются, если у Вас неудовлетворительное состояние сердечно-сосудистой системы.

2. При удовлетворительном состоянии сердечно-сосудистой системы статические упражнения с высоким напряжением являются весьма эффективным средством развития силы и объёма мышц.

3. Статические упражнения, выполняемые вполсилы, отлично развивают красные мышечные волокна и капиллярную сеть в мышцах. Это является прекрасной основой для эффективного сжигания лишнего жира теле. Такие упражнения позволяют поддерживать своё тело в тонусе без особых усилий.

4

Если Вы решите практиковать статические упражнения, следует уделить самое пристальное внимание растяжке мышц, которые Вы тренируете таким образом

5. Статические упражнения вкупе с растяжками – идеальное средство для поддержания себя в форме, если Вы постоянно в разъездах, командировках, путешествиях. Но и при стабильной жизни их ценность очевидна.

6. Как и обычные силовые упражнения, статические можно выполнять, используя разные тренировочные принципы. Например, в виде круговой тренировки, суперсерий.