Количественная сторона питания. энергозатраты человека. как рассчитать свои суточные энергозатраты

Основной обмен

В школе мы привыкли считать мерой измерения энергии Джоуль. Но относительно физиологии расчеты ведутся в килокалориях. 1 ккал = 4,184 Джоуля. В зависимости от интенсивности нагрузок энергозатраты могут быть больше или меньше. Но даже при полном отсутствии движений организму потребуется минимальное количество энергии на элементарные физиологические процессы. Это количество принято называть базовым обменом. На него расходуется 60-80 % всей суточной энергии организма.

У разных полов и возрастных групп показатели основного обмена разные. Так, подростку требуется гораздо больше энергии, чем взрослому человеку, а взрослой женщине меньше, чем молодому мужчине.

Таблицы расхода калорий за час

До сих пор расчеты энергозатрат мы делали на сутки. Как посчитать расход калорий за час тренировки или другой промежуток времени?

Чтобы узнать сколько жиров и углеводов сгорает при ходьбе или беге применяют три показателя:вид деятельности (уровень нагрузки);продолжительность занятий;собственный вес.

Таблицы наглядно покажут, как различные виды деятельности увеличивают расход калорий. Для примера представим домохозяйку (домохозяина) весом 60 килограмм.

Важный фактор – соотношение мышечной массы и жировой ткани. Мышцы, в отличие от жира, работают, соответственно потребляют энергию. При одинаковом собственном весе, спортсмен сжигает калорий больше, чем мужчина с животиком, а устает меньше. Обидно – правда?

Повседневные занятия

Простые повседневные занятия, если выполнять их на неполный желудок, неплохо «топят» жировую ткань.

Вид деятельности	Расход калорий за час
Посиделки на диване
Чтение	25
Игра в карты	45
Игра на гитаре	85
Почитать книгу ребенку	95
Поиграть с детьми сидя на диване	120
Домашние хлопоты
Вытереть пыль	65
Погладить бельё	105
Приготовить обед	120
Помыть окна	160
Помыть полы	200
Переставить мебель	380

Расход калорий при ходьбе и беге

Ходьба и бег – это естественные формы физической активности. Не требуют экономических затрат, приносят ощутимый положительный эффект.

В среднем часовая прогулка освобождает нас от 3,5 ккал на килограмм веса.

Пример: 60 кг * 3,5 ккал = 210 ккал за 60 минут.

Ходьба	Расход калорий за час (вес 60 кг)
Неспешная прогулка	150
Прогулка со скоростью 4 км/ч	190
Прогулка в среднем темпе (5 км/ч)	210
Из магазина с хозяйственной сумкой весом 10 кг	240
Быстрый шаг (6 км/ч)	260
Скандинавская ходьба	300
Подъём в гору	385
Вверх по лестнице с продуктами	450

Бегать целый час сможет не каждый. Поэтому за основу берут километраж. Бег для похудения имеет простую формулу: вес бегуна умножают на километры, получают «сгоревшие» килокалории.

Один километр легким бегом избавит от 1 ккал каждый килограмм веса.

Пример: 60 кг * 5 км = 300 ккал за 30 минут.

Бег	Расход ккал за 30 минут (вес 60 кг)
Бег со скоростью 8 км/ч	240
Бег 9 км/ч	270
Бег 10 км/ч	300
Бег 11 км/ч	330
Бег 12 км/ч	375
Бег 15 км/ч	450

Домашний фитнес

Девушка весом 60 килограмм может объявить настоящую войну лишним килограммам, выполняя простые упражнения дома.

Упражнение	Расход ккал за 30 минут
Растяжка	55
Обруч	90
Пилатес	120
Классическая аэробика	160
Тай-бо	210
Упражнения с собственным весом (отжимания, подтягивания, приседания, пресс)	240
Прыжки со скакалкой	300

Расход калорий при различных видах спорта

Одна тренировка	Расход калорий за час (вес 60 кг)
Бильярд	150
Настольный теннис	175
Волейбол	215
Баскетбол	360
Плавание, как отдых (речка, озеро)	360
Футбол	385
Прогулка на лыжах (спокойный шаг)	415
Катание на коньках	420
Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч	460
Плаванье вольным стилем по дорожкам, с умеренной нагрузкой	480
Хоккей	480
Гребля	655
Бег на лыжах	720

Методы расчета расхода калорий

Существует несколько формул, которые можно использовать для расчета расхода энергии. К ним относятся формулы Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан-Жеора для расчета базальной скорости метаболизма, результаты которых можно использовать с формулой Кэтча-МакАрдла.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта является одним из самых известных способов расчета базального расхода энергии. Формулы Харриса-Бенедикта были созданы в 1919 году на основе исследования, опубликованного Джеймсом Артуром Харрисом и Фрэнсисом Гано Бенедиктом. Они были придуманы для того, чтобы создать стандарт базального расхода энергии и для сравнения с расходом калорий у людей, страдающих различными заболеваниями, такими как диабет. Формулы являются одним из наиболее распространенных методов и использовались до 1990 года, так как тогда была опубликована новая формула Миффлина-Сан-Жеора. Формулам Харриса-Бенедикта более 100 лет, и их данные были изменены в 1984 году для повышения точности. Тем не менее, приятно осознавать, что расчет скорости базального метаболизма был изучен в начале прошлого века.

Формулы Харриса-Бенедикта включают массу тела, рост, возраст и пол. Благодаря им вы можете легко рассчитать скорость вашего базального метаболизма за день и, таким образом, узнать, сколько калорий вам нужно получать в день для поддержания веса. Затем вы можете использовать значения RBM для расчета ваших общих ежедневных затрат энергии.

RBM (мужчины) = 66,47 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) – (6,755 x возраст в годах)

RBM (женщины) = 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,85 x рост в см) – (4,676 x возраст в годах)

Если вы 30-летняя женщина ростом 165 см и весом 55 кг, формула будет выглядеть примерно так:

RBM = 655,1 + (9,563 x 55) + (1,85 x 165) – (4,676 x 30)

655,1 + 525,954 + 305,25 – 140,28 = 1346,024 ккал

Таким образом, RBM составляет 1346,024 калорий в день. Столько калорий сжигает ваш организм благодаря базальному метаболизму. Таким образом, минимальное количество калорий, которое необходимо принимать в день для здорового функционирования организма, составляет 1346 калорий. Попробуйте с помощью этой формулы рассчитать и свой основной метаболизм.

Используя результат формулы Харриса-Бенедикта, вы получаете значение RBM, и вы можете умножить его на коэффициент Кэтча-МакАрдла для расчета общих ежедневных затрат энергии. Для возможности пересчета расхода энергии в течение всего дня воспользуйтесь стандартными коэффициентами Кэтча-МакАрдла, а также обновленной версией от Майкла Мэтьюза.

1,2 = сидячий способ образ жизни (минимум или отсутствие тренировок)

1,375 = умеренная активность (1-3 дня в течение недели, легкие упражнения или спорт)

1,55 = средняя активность (3-5 тренировок в неделю или спорт)

1,725 = высокая активность (6-7 дней в неделю, тяжелые упражнения или спорт)

Источники также определяют коэффициент со значением 1,9, но с разными определениями деятельности.

1.9 = чрезвычайно высокая активность (сложные тренировки, сложная физическая работа, тренировки два раза в день)

1,9 = екстра высокая активность (6-7 дней в неделю тяжелой физической нагрузки или занятий спортом и физической работой)

Для расчета ежедневного расхода энергии, нужно умножить коэффициент на значение базального метаболизма.

CDVE = RBM x коэффициент Кэтча-МакАрдла

CDVE = 1346,024 x 1,375 (если вы женщина, которая тренируется, например, два раза в неделю)

CDVE = 1850,783 кал.

Однако Майкл Мэтьюз также упоминает обновленные коэффициенты. Автор основывался не на исследованиях, а на практике с тысячами людей. По его словам, количество сжигаемой энергии может быть завышено. Используя стандартные коэффициенты, вы можете столкнуться с слишком маленьким дефицитом калорий и большим избытком при наборе массы. Результатом будет меньшая потеря жира во время сушки и чрезмерный рост жира при наборе массы. Таким образом, коэффициенты Мэтьюза обеспечат более эффективный результат.

1,15 = сидячий способ образ жизни (минимум или отсутствие тренировок)

1,2 – 1,35 = умеренная активность (1-3 тренировки в неделю)

1,4 – 1,55 = средняя активность (4 – 6 тренировки в неделю)

1,6 – 1,75 = высокая активность (7 – 9 тренировку в неделю)

1,8 – 1,95 = екстра высокая активность (10 или больше тренировок или занятий спортом в неделю)

Использование стандартных или обновленных коэффициентов для расчета расхода энергии зависит от вас и вашего решения.

Расход калорий при танцах

Танцы – это не только красивый вид спорта. Занятие танцами – отличный способ укрепить свои мышцы и сердце, повысить гибкость тела, улучшить общее самочувствие и избавиться от жировых отложений.

Все это в совокупности позволяет не только укрепить мышцы, но и существенно повысить расход калорий, поскольку интенсивные телодвижения заставляют сердце работать в ускоренном ритме, а от этого повышается пульс.

Вид танцев	Расход калорий на 1 кг в течение 1 ч
Пул дэнс	5
Хип-Хоп	6,1
Балет	9,1
Бальные танцы	6,5
Сальса	6,3
Бачата	5,9
Контемпорари	4,7
Спортивные бальные танцы	9
Румба	7,1
Вальс	8
Стрип-пластика	5,3
Танго	4,3
Локинг	8,3
Чечетка	7,8
Крамп	6,4
Эстрадный танец	8,2
Русский народный танец	9,1
Вокинг	4,1

Основной обмен

В школе мы привыкли считать мерой измерения энергии Джоуль. Но относительно физиологии расчеты ведутся в килокалориях. 1 ккал = 4,184 Джоуля. В зависимости от интенсивности нагрузок энергозатраты могут быть больше или меньше. Но даже при полном отсутствии движений организму потребуется минимальное количество энергии на элементарные физиологические процессы. Это количество принято называть базовым обменом. На него расходуется 60-80 % всей суточной энергии организма.

У разных полов и возрастных групп показатели основного обмена разные. Так, подростку требуется гораздо больше энергии, чем взрослому человеку, а взрослой женщине меньше, чем молодому мужчине.

Суточный расход энергии и его особенности

Хотите похудеть или поддерживать, а не набирать вес? Какими бы ни были ваши цели, вам нужно достичь правильного соотношения между доходом и расходом калорий. Точнее, вам необходимо знать ежедневный расход энергии, на основе которого вы сможете регулировать получение энергии из пищи или регулировать сам расход.

Общий ежедневный расход энергии (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) представляет собой общее количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня, и определяется 4 компонентами :

1. Базальная скорость метаболизма (Basal Metabolic Rate)
2. Термический эффект пищи (Thermic Effect of Food)
3. Термогенез неактивной активности (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
4. Термический эффект активности (тренировка) (Thermic Effect of Activity)

Математически общие ежедневные затраты энергии равны сумме этих 4 компонентов:

CDVE = RBM + TEJ + TABC + TEA

Базальный метаболизм производит энергию для функционирования основных жизненно важных функций, таких как дыхание и транспорт крови в организме человека. Он работает, даже если выв данный момент ничего не делаете или отдыхаете вечером перед телевизором. Однако к базальному метаболизму не относится физическая активность, которая происходит в течение дня, или переваривание пищи. Скорость базального метаболизма – это калории, которые организм сжигает для этих нужд.

Термический эффект пищи – это калории, которые организм сжигает во время переваривания пищи. Организм человека также нуждается в энергии, чтобы расщеплять и перерабатывать пищу. Микронутриенты оказывают различное термическое воздействие – белки (20-35%), углеводы (5-15%) и жиры (0-5%). Что представляют собой эти проценты? Попробуйте представить, например, 100 калорий перечисленных питательных веществ. Во время переваривания 100 калорий белка, 20-35 калорий сжигаются во время переваривания, и, конечно, меньше при жирах и углеводов. Если вы включите в свой рацион богатые белком ингредиенты, вы увеличите термический эффект пищи и количество калорий, которые организм использует во время пищеварения.

Термогенез неактивной активности является частью калорий, которые организм сжигает в течение дня в результате различных занятий, не включая тренировки, сон и еду. Эта категория включает в себя ходьбу в течение дня, прогулки с собакой или даже покупки. Этот компонент может сильно отличаться у разных людей. Поэтому люди которые выполняют механическую работу будут иметь уровень этого значения значительно выше, чем люди с сидячей работой. Термогенез неактивной активности может играть важную роль в контроле веса. Однако механизм, который регулирует этот тип термогенеза, пока не известен ученым. Помните, что глажка белья, ходьба по лестнице или обычные повседневные заботы также влияют на метаболизм.

Термический эффект активности является полной противоположностью термогенеза неактивной активности, так как он является частью калорий, которые организм сжигает во время тренировки. Он включает в себя все виды тренировок, такие как силовые тренировки, кардио и CrossFit.

Как выглядит примерный расчет минимальных энергозатрат организма за сутки?

Мужчины расходуют 1 килокалорию на каждый килограмм веса в час. Соответственно, если он весит 95 килограммов, то его основной обмен будет равен 95 х 1 х 24 = 2280 ккал

У женщин расходуется чуть меньше энергии – 0,9 ккал/час на каждый килограмм веса. Женщине на поддержание тех же 95 кг понадобится уже 95 х 0,9 х 24 = 2052 ккал.

Данные расчеты справедливы только для определения основного обмена. Для режима похудения необходимо использовать эту же формулу, но указать не текущий, а желаемый вес. При этом необходимо учесть, что врачи не рекомендуют снижать общую калорийность блюд в сутки менее чем на 1200 ккал. Эта цифра утверждена Всемирной организацией здравоохранения. Экстремальное понижение калорий может повлечь за собой сбои в работе всего организма и нанесет больше вреда, чем принесет пользы от снижения веса.

Сказ про великий секрет, который известен каждому

Открыть страшную тайну? Чем меньше ешь — тем медленнее худеешь.

Создавая искусственный дефицит питательных веществ, ты замедляешь свои обменные процессы. Если мы — дураки и начинаем замаривать себя голодом, нашему организму приходится защищаться без нашего сознательного ведома. Он-то не дурак, и голод воспринимает, как сигнал к накоплению.

Это одна из причин, почему толстеют вегетарианцы и постящиеся монахи. Если неполноценное и скудное питание продолжается долго, под угрозой оказываются жизненно важные органы, которым для восстановления отмирающих клеток, для работы.

Тогда тело начинает расходовать и свои НЗ. А когда заканчиваются и они — «съедает» само себя. Начинает с периферии в пользу того, что важнее. Мышцы истощаются, кости становятся хрупкими, кожа дряблой. Полностью исчезает внутренний сальник, который есть у всех, даже самых подтянутых.

Наконец наступает момент, когда необратимо страдают главные органы: мозг, . С этой стадии уже невозможно вернуться обратно, и ты, более или менее быстро, продолжаешь путь на кладбище.

Вывод: голодные диеты лишь замедляют процесс похудения и наносят непоправимый вред здоровью. И не тешь себя надеждой, что «это они там неправильно голодают, или диета у них несовершенная».

Отнимая у своего тела те калории, которые нужны ему для самовосстановления, ты зачёркиваешь годы своей жизни.

Считаем расходы

Общее представление о количестве калорий, которые сжигаются каждый день, дает следующая таблица (физические нагрузки деликатно обозвали образом жизни):

Возраст (лет)	Формула расчета	Образ жизни
18 — 30	Ваш вес х 6,7 + 487	малоподвижный	умеренно активный	активный	очень активный
31 — 60	Ваш вес х 4 + 829	х 1,3	х 1,5	х 1,6	х 1,9

Активность образа жизни оценивается по следующим параметрам:

• малоподвижный – работа в офисе, отсутствие физических нагрузок;
• умеренно активный – тренировки в спортзале 2 – 3 раза в неделю (да-да, это всего лишь умеренно!);
• активный – тяжелый физический труд или тренировки 4-5 раз в неделю;
• очень активный – спорт каждый день, профессия связана с движением (не на транспорте, а на своих двоих).

Количество расходуемой энергии зависит от вида деятельности и занятий спортом

Ориентировочно выяснить, сколько калорий тратится каждый день на обычную деятельность (без учета физических нагрузок во время занятий спортом), помогут таблицы расхода. В них указаны данные о том, сколько калорий можно сжечь во время рутинных занятий: одевания, приготовления еды, вытирания пыли, поглощения пищи (это тоже требует затрат, надо же двигать челюстями и подносить тяжести ко рту!), глажки, просмотра любимого сериала, занятий сексом и т. д.

Из таблиц расхода можно узнать, что женщина, весящая 68 кг, тратит (ккал/час) на:

приготовление еды	80	уборку постели	130
одевание	30	глажку стоя/сидя	35/45
вытирание пыли	80	сидячую работу	75
еду (имеется в виду процесс поглощения пищи)	30	сидение перед телевизором	30
стояние в очереди	40	ходьбу	150/235
секс активный/пассивный	150/75	хлопоты в огороде	132

Если вес ниже 68 кг, то на каждые 9 кг затраты уменьшаются на 13%, а при массе тела больше 68 на каждые 9 кг расход увеличивается на 12%. Немного запутались в расчетах? Не беда. Все данные довольно условны. Они дают только общее представление о расходе сил при определенной деятельности.

Немного конкретнее цифры расхода энергии на один килограмм веса в час:

сон	0,83	чтение вслух	1,5
отдых лежа (не сон)	1,1	ручная стирка	3
шитье	1,8	мытье окон	3,6
умывание	1,8	чтение	1,2
подметание	2,4	садовые хлопоты	2,5/6
игра на пианино	2,4	сидячая работа	1,7

Не забывайте, эти цифры нужно умножать на массу тела и длительность действия.

Если верить составителям подобных таблиц, то за генеральную уборку вполне реально сжечь до 4,7 ккал в час на килограмм, а играя с ребенком – целых 5,3 ккал! Все расчеты довольно приблизительны, слишком много нюансов нужно учесть, чтобы рассчитать точное число сжигаемых калорий для разных видов труда. Но для того, чтобы ориентироваться в теме, этих таблиц вполне достаточно.

Что происходит при дефиците энергии

Несмотря на рекомендации врачей, многие девушки в погоне за тонкой талией ограничивают свой рацион до 1000 и даже меньше калорий. Как при этом реагирует организм:

• При дефиците поступающей энергии замедляется метаболизм и обмен веществ. Организм входит в состояние экономии энергии. В том числе он экономит ее на самочувствии. Человек становится вялым, пассивным, раздражительным, рассеянным.
• Организм может среагировать и так: «Нет еды, значит, переходим в «военный режим» и будем ее запасать!» Таким образом, поступающая пища откладывается в жир.
• После «выхода» с диеты организм по-прежнему работает на пониженном основном обмене, а поступающие излишки идут прямиком в жир.
• Если неоткуда брать энергию, то организм возьмет ее из собственных мышечных тканей.
• Нехватка витаминов и питательных веществ.

Основные составляющие расчета суточных энергозатрат, которые фигурируют практически в любой системе подсчета, — это вес, рост и коэффициент активности. В более продвинутых формулах используются частота сердечных сокращений, объем мышц и жира, скорость обмена веществ и даже климат.

Известные ученые в этой области вывели свои формулы для таких расчетов. Наиболее популярные из них формулы Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.

Пищевой термогенез

Итак, мы уже знаем, что человеческая энергия тратится на базовый обмен (в состоянии покоя) и на физическую активность в течение дня. Третий вид расхода энергии – пищевой термогенез. Это затраты на согревание организма, переработку и утилизацию пищи. Расчет суточных энергозатрат человека показывает, что на термогенез уходит в среднем 10 % от всей энергии.

Еда – это «топливо» для энергии в человеческом организме. Именно с пищей в организм попадают белки, жиры, углеводы, микроэлементы, вода и витамины. Три последних ингредиента, однако, не имеют энергетической ценности. Диетологи утверждают, что человеку необходима строго определенная пропорция БЖУ.

Хлеб, крупы, макаронные и хлебобулочные изделия

В зависимости от темпа, условий и поставленных целей ходьба бывает нескольких видов:— Пешая прогулка. Достаточно медленная, равномерная, без сбоев дыхания и какого-либо дискомфорта, если вы в хорошей физической форме. Именно с неё и стоит начать занятия, если вы задались целью похудеть при помощи пеших прогулок. Это не только польза для здоровья, но и приятно проведённое время – дружеская беседа будет как нельзя кстати, тем более, что вдвоём веселее. В таком темпе можно заниматься столько, сколько пожелаете – умеренные нагрузки вреда не принесут.— Оздоровительная ходьба. Здесь прогулки быстрым темпом, по пересечённой местности, ходьба в гору и по лестнице. Скорость может развиваться до 6-7 км/ч. Дыхание становится более учащённым, увеличивается пульс, и тело уже чувствует существенную нагрузку. Активно сжигаются калории, тренируется сердце и сосуды. Такой вид прогулок может продолжаться около часа или немного больше, если вы в хорошей физической форме, а занятия следует начинать постепенно.

— Спортивная ходьба. Характеризуется скоростью выше 7-7,5 км/ч, а также особой техникой. Этот вид требует подготовки, а тренировки не стоит проводить самостоятельно – лучше обратиться к профессиональному инструктору.Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Расход энергии и возраст

В течение первого года жизни ребенка потребность в энергии на основной обмен составляет 48 ккал на 1 кг в сутки.Это в два раза больше, чем у взрослого. Высокий уровень основного обмена в детском возрасте связан с высокой активностью обмена веществ в клетках и ростом тканей.

Общая энергетическая потребность у ребенка складывается из основного обмена, трат на теплопродукцию, двигательную активность и обеспечение роста.

Затраты на поддержание температуры и активность в первые недели жизни минимальны и составляют 20 ккал/кг в день, к двум месяцам они возрастают примерно до 35 ккал/кг в день и почти не меняются до года. Самый большой расход энергии на первом году жизни связан с ростом. Считается, что энергетическая стоимость каждого грамма построенной ткани равна 7 ккал, а затраты на рост в первые два месяца жизни ребенка составляют до 52 ккал/кг массы в день. К годовалому возрасту они могут сократиться до 30 ккал/кг в день. Основные суммарная энергия основного обмена у детей первых двух месяцев составляют в среднем 120 ккал/кг в день. К году она снижается до 90-100 ккал/кг в день. При этом величина затрат энергии на рост снижается быстрее, чем увеличиваются энерготраты на активность ребенка.

Существуют определенные нормы калорийности питания для детей. В нашей стране они составляют 115 ккал/кг в день для детей до 6 месяцев включительно и 110 ккал/кг — с начала 7-го месяца и до года.

Нормы физиологической потребности в энергии для детей

Потребность в энергии у детей с 1 года рассчитывается уже не на килограмм массы тела, а на суточную потребность ребенка. У детей от одного года до трех лет она составляет 1540 ккал/сут, от четырех до шести лет — 1970 ккал/сут, с семи до десяти лет — 2350 ккал/сут. С одиннадцати лет уже различают потребности в энергии в зависимости от пола ребенка. Эта потребность в возрасте 11—13 лет у мальчиков составляет 2750 ккал/сут, у девочек — 2500 ккал/сут. У юношей 14—17 лет норма потребления энергии составляет 3000 ккал/сут, у девушек — 2600 ккал/сут.

По мере роста ребенка показатели основного обмена уменьшаются сначала быстро, потом медленно. А к 16—17 годам (а по некоторым данным, уже к 10—12 годам) приближаются к величинам, характерным для взрослого человека, и некоторое время остаются относительно постоянными. После 20—30 лет основной обмен снова начинает снижаться. В среднем за год у взрослых мужчин суточный основной обмен снижается примерно на 7 ккал, у женщин – на 2,3 ккал.

Расход энергии у взрослых людей каждые 10 лет снижается на 7—10% и к старости достигает минимальных для данного организма величин. В пожилом возрасте снижается активность работы клеток, замедляется обмен веществ, уменьшается тонус мышц, что сказывается на уровне основного обмена. На снижение основного обмена в старости влияют также уменьшение массы печени, мозга, сердца и почек — органов, в которых обмен веществ и, соответственно, расход энергии происходит наиболее интенсивно.

Нормы физиологической потребности в энергии для взрослых

Суточная потребность в энергии на основной обмен для людей в возрасте 60 лет рассчитывается:

• Для мужчин: вес (кг) х 13,5 + 487;
• Для женщин: вес (кг) х 10,5 + 596.

Если упомянутый выше «условный мужчина в самом расцвете сил» к пенсионному возрасту будет весить те же 80 кг, на поддержание жизненных функций ему хватит на 20% меньше количества энергии, чем в молодости: 80 x 13,5 + 487 = = 1567 ккал.

Что происходит при дефиците энергии

Несмотря на рекомендации врачей, многие девушки в погоне за тонкой талией ограничивают свой рацион до 1000 и даже меньше калорий. Как при этом реагирует организм:

• При дефиците поступающей энергии замедляется метаболизм и обмен веществ. Организм входит в состояние экономии энергии. В том числе он экономит ее на самочувствии. Человек становится вялым, пассивным, раздражительным, рассеянным.
• Организм может среагировать и так: «Нет еды, значит, переходим в «военный режим» и будем ее запасать!» Таким образом, поступающая пища откладывается в жир.
• После «выхода» с диеты организм по-прежнему работает на пониженном основном обмене, а поступающие излишки идут прямиком в жир.
• Если неоткуда брать энергию, то организм возьмет ее из собственных мышечных тканей.
• Нехватка витаминов и питательных веществ.

Основные составляющие расчета суточных энергозатрат, которые фигурируют практически в любой системе подсчета, — это вес, рост и коэффициент активности. В более продвинутых формулах используются частота сердечных сокращений, объем мышц и жира, скорость обмена веществ и даже климат.

Известные ученые в этой области вывели свои формулы для таких расчетов. Наиболее популярные из них формулы Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.

Энергетическое равновесие

Для поддержания здоровья и высокого уровня жизни необходим баланс — количество поступившей энергии должно соответствовать количеству потраченной.

При попадании еды в желудочно-кишечный тракт происходит ее расщепление на простые элементы — белки, жиры и углеводы. Сжигание каждого из них сопровождается выходом энергии. Окисление белков и углеводов дает человеку 4,1 ккал, а жиров — 9,3 ккал. Зная калорийность пищи, можно рассчитать величину энергопотребления за день.

Любые виды деятельности — процесс пищеварения, умственная работа, физическая активность, сон — являются энергозатратными. Количество потерянных калорий зависит от уровня основного обмена, интенсивности и продолжительности выполняемых занятий. Существуют специальные таблицы, в которых отражены энергетические траты человека в различных условиях. Обычно их рассчитывают на килограмм веса в час или минуту. Есть также примерные данные для людей с условной массой в 60 или 70 кг.

Средний расход энергии при различных видах повседневной деятельности из расчета на 1 кг в час:

Вид деятельности	Расход энергии (ккал/кг/ч)
Сон	0,9
Утренний туалет	2
Одевание	2
Ходьба в быстром темпе	4
Ходьба в медленном темпе (прогулка пешком, на месте)	2,7
Подъем по лестнице на 1 этаж	3,6
Приготовление пищи	2,4
Уборка по дому	3,4
Просмотр телевизора	1,3
Ручная стирка белья	3,4
Глажка	3,4
Вождение автомобиля	2,4
Письмо	1,5
Чтение книг	1,4
Прослушивание лекций, докладов на совещании	1,5
Сидячая работа в офисе	2,4

Средние значения энергетических потерь человека при различных физических нагрузках:

Вид активности	Энерготраты (ккал/кг/ч)
Утренняя зарядка	4
Бег «трусцой»	6
Бег со скоростью 8–10 км/ч	8–10
Бег со скоростью 10–15 км/ч	10–16
Скандинавская ходьба	4,5
Езда на велосипеде	9
Танцы	3,2–15
Игра в футбол	8,5
Гимнастика	4,7–8,5
Борьба	6–16
Плавание	7,1
Катание на коньках	10
Пробежка на лыжах	6,6
Занятия большим теннисом	6,1
Настольный теннис	3,6
Игра в волейбол	3
Кардиотренировка на беговой дорожке (чередование умеренного бега и ходьбы)	4,5

Если в организм поступает больше питательных веществ, чем необходимо, говорят о положительном энергобалансе. Излишки калорий откладываются в виде жира и способствуют набору веса. Добиться равновесия в данном случае можно с помощью увеличения расхода энергии или уменьшения ее потребления.

Создание отрицательного баланса широко используется при похудении. При ограничении калорийности питания и усилении физической деятельности начинают сгорать запасы энергии, а масса тела снижается. Добиться этого можно простыми способами — подобрать правильное меню и повысить повседневную активность, например, начать больше ходить

В спортивной среде с этой целью часто применяют сжигатели жира, но пользоваться ими следует с осторожностью

Калории и воздух

О калориях мы слышим постоянно — то в одной теме, то в другой. Их винят во многих человеческих грехах и даже в том, что именно они заставляют нас чувствовать свою вину от съеденной в одиннадцать часов вечера жаренной котлеты.

Я предлагаю чуть помечтать о приятном. Давайте сейчас отвлечемся и подумаем о воздухе, которым мы дышим. Как нам нравиться гулять на природе, в лесу или на море, когда можем глубоко дышать и представлять, что в нас с чистым воздухом входит само здоровье. После таких прогулок мы чувствуем себя бодрыми и обновленными. Поэтому так полезны такие прогулки именно в воскресенье, перед длинной рабочей неделей. Кислород дает нам эту энергию и мы это прекрасно понимаем.

А теперь подумайте о загрязненном воздухе в центрах многонаселенных городов. Воздух там настолько тяжелый, что мы даже можем представить, как вместе с кислородом в нас входят много всего неприятного, что в итоге зачастую приводит к болезням.

Я предлагаю взглянуть на калории, как и на воздух с кислородом. Калории наполняют и снабжают нас энергией, поэтому мы должны быть им благодарными за это, так же как и продуктам, которые дают их нам.

Стоит отметить, что речь идет о ходьбе в среднем темпе, со скоростью около 5 км/ч. Полезнее ходить не по прямому асфальту, а по естественному грунту, особенно с преодолением кочек и оврагов. Такая ходьба может сжигать до 300 ккал в час.

Сколько сжигает калорий быстрая ходьба?

Ходить нужно небольшими, но частыми шагами по прямой линии. Руки держите согнутыми в локтях. При этом жировые накопления будут быстро покидать ваш организм, а лишние калории катастрофически уменьшаться. Ягодицы станут более подтянутыми, живот плоским, а ноги стройнее.

Не плохо при этом взять с собой на занятие гантели, они должны весить не более килограмма. Активные движения с утяжелителем, выбрасывая вперед левую руку и правую ногу нужно делать только половину дистанции. Перед началом таких упражнений нужно посоветоваться с врачом. Кроме спортивной ходьбы существует еще несколько видов:

– это даст возможность улучшить осанку, укрепить икроножные мышцы, спину, ягодицы.

, по которой вы будете ходить вперед спиной должна быть

Название продукта	Ккал / 100 г
Свекла	50
Лук репчатый	50
Помидоры	10-25
Картофель отварной	80
Картофель жареный	210
Картофель в мундире	95
Морковь	35
Огурцы, отрицательная калорийность	15
Капуста белокочанная	30
Капуста цветная	30
Зеленый горошек	95
Баклажаны	25
Кабачки	25
Тыква	30
Сладкий перец	15
Редис	20
Репа	30
Сельдерей	20
Спаржа	20
Кукуруза	110
Брюква	28
Шампиньоны	25
Маслята	25
Белые грибы	25

О чём пойдёт речь

Незнакомые слова, для части людей непонятные, переводятся просто: основной обмен. Что это такое — должен знать каждый.

Предлагаю зазубрить как уравнение жизни: для любого процесса в нашем теле — дыхания, восстановления клеток, выработки ферментов, расщепления белков на аминокислоты, соединения аминокислот в новые белки, разбивки длинных молекул полисахаридов до глюкозы, функционирования мозговых клеток, работы сердечной мышцы, и пр.пр.пр. — нужна энергия, те самые килокалории, которых мы так боимся.

70 % всего калоража, который даёт пища, уходит именно на этот основной обмен, и только тридцать мы используем для физической активности.