Тяга нижнего блока к поясу: правильная техника

Содержание:

Техника и виды разгибаний
Тяга гантелей в наклоне
Тяга нижнего блока. Что, к чему и почему?
Польза и вред упражнения
Техника к груди
Тяга верхнего блока
Как подобрать рабочий вес
Тяга Т-грифа
Польза и вред упражнения

Техника и виды разгибаний

При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку. Если вы чувствуете, что у вас активно работает какая-то иная группа мышц – вы делаете упражнение неверно.

Классические разгибания

Это разгибание рук с рукояткой верхнего блока. Для начала поставьте вес 5 кг и проведите разминку. Упражнение можно выполнять как в блочном тренажере (разгибание рук в кроссовере), так и в тренажере для спины с верхним блоком (там делается тяга на широчайшие мышцы).

Рукоятка может быть различной – короткая прямая, кривая, длинная, с которой выполняется тяга. Разгибания рук на блоке, где делается тяга, имеют смысл лишь тогда, когда в блочном тренажере занимаются другие спортсмены.

Повесьте короткую прямую ручку. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу.
От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см, если вы поставили их на одной прямой. В том случае, когда одна впереди, а другая позади – это расстояние будет меньше.
Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом. За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.
Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.

Сделайте стоя 10–15 разминочных повторов в среднем темпе. Затем повесьте нужный вес и работайте 3–4 подхода по 8–15 раз, в зависимости от целей ваших тренировок.

Лесенка на блоке

Когда вы приходите в тренажерный зал с друзьями, можно в конце тренировки устроить соревнования – лестницу, в которой каждый будет в течение нескольких подходов делать максимальное число повторений на трицепс на блоке. При этом начинается соревнование с 50–60% от вашего рабочего веса, а каждый следующий подход вес сбавляйте на 5–10 кг и увеличивайте количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ваши мышцы дойдут до полного отказа.

И не забывайте – тяга во время разгибания нежелательна. Работают только трицепсы.

Разгибание с изогнутым грифом

Упражнение выполняется стоя. Для проработки внешней части трицепса следует использовать изогнутую ручку. С ее помощью вы разворачиваете руки: правую – по часовой стрелке, а левую – против часовой. В этом положении нагрузка больше уходит на внешний пучок трицепса.

Не следует делать разгибание рук на блоке дважды за одну неделю – нет смысла

Неважно, какой вы гриф используете, работают только руки. Для спины есть тяга верхнего блока

Другие варианты разгибания рук

Кроме обычного варианта, существует еще и одиночное разгибание рук в кроссовере. В этом тренажере 2 нижних блока, которые можно использовать для имитации упражнения «жим гантели из-за головы».

Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
Сядьте на лавку так, чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
Поднимите локоть вверх, уведя руку за голову.
Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило, чуть дальше отведите руку назад, чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
Движения начинается с уровня затылка, выпрямите руку. Затем согните снова.

Повторите движение 10–12 раз в 3 подходах.

Этот вариант упражнения может понадобиться в случае, если вы хотите сделать жим гантели из-за головы, но нужная гантель занята. Блочный вариант такого жима делать не так удобно, как с гантелью, но знать о нем стоит в любом случае.

Место упражнения в программе

Одного только разгибания на трицепс будет недостаточно для эффективной проработки данной группы мышц. Это, как правило, завершающее упражнение в дне трицепсов.

Если вы занимаетесь по классической программе, комбинируя работу над мышцами груди с тренировкой трицепсов, то трицепсовые разгибания выполняются в самом конце. Сначала, например, идет базовый жим лежа, затем разведение гантелей, брусья, французский жим и, наконец, разгибание рук на блоке.

Если вы комбинируете спину и трицепсы, то можно сделать более тяжелую тренировку для разгибателей рук, но работу в блочном тренажере оставить на самый конец занятия.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга горизонтального блока к поясу

Работающие мышцы

Мышцы верхней части спины занимают достаточно большую площадь. Если они качественно развиты, то вид корпуса сзади получается весьма внушительным и мощным. Именно по этой причине тяга гантелей в наклонеявляется столь популярным упражнением – ведь именно это упражнение позволяет отлично проработать этот участок.

Являясь вариацией тяги штанги в наклоне, нагрузку получают те же самые мышцы:

«Крылья».
Большая круглая.
Задний пучок дельтоидов.

Частично приходится работать «трапециям» и ромбовидной мышце.

В отличие от использования штанги, гантели позволяют двигаться в максимально возможной амплитуде, отводя локти гораздо дальше, чем это позволяет делать гриф. Естественно, что это существенно увеличивает эффективность от его выполнения. В частности, серьезно возрастает нагрузка на задние пучки дельтоидов (хотя остальные мышцы тоже получают дополнительное напряжение).

Кому, когда и зачем

Поскольку упражнение относится к «базе», его можно увидеть как в программах начинающих атлетов, так и в комплексах крупных профессиональных спортсменов. Если рассматривать все существующие упражнения по эффективности, тяга гантелей в наклоне, безусловно, заслуживает наивысшей оценки.

Кому?

Несмотря на то, что упражнение это базовое, новичкам лучше начинать с тяги штанги в наклоне – такой вариант имеет упрощенную технику, поскольку тянуть следует один гриф, а не две гантели отдельно.

Чаще всего тягу гантелей применяют опытные спортсмены, желая разнообразить бодибилдинг-программу.

Когда?

Естественно – в день тренировки спинных мышц. Если вы делаете более серьезные базовые упражнения (к примеру – становую тягу), то тягу гантелей следует выполнять после.

Гантели можно тянуть практически в любой период занятий. Во время набора – ими можно «добивать» мышцы после тяги штанги в наклоне (или же и вовсе делать упражнение гантелями, как основное), во время «сушки» – этот способ вообще является незаменимым.

Зачем?

Помимо того, что этот вариант куда качественнее нагружает верх, чем работа со штангой, он достаточно эффективно «прочерчивает» форму середины спины. Если вы хотите, чтобы ваш корпус сзади смотрелся мощно и рельефно – выполнять тягу гантелей просто обязательно.

Техника выполнения

Берем в руки гантели. Удерживая естественный изгиб позвоночника, наклоняемся вперед (угол корпуса относительно пола – не более 45 градусов). Ноги в коленях немного сгибаем. Руки – свободно опускаем вниз. Голова – смотрит прямо перед собой.
Удерживая корпус, ноги и голову в неподвижном положении, начинаем тянуть гантели к нижней части живота. При этом локти прижимаются к туловищу, двигаясь вдоль него до тех пор, пока это будет возможно.
В верхней точке делаем небольшую выдержку, и плавно опускаем гантели вниз.
Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

Рабочий вес. Обычно в этом упражнении не используются большие веса – для этого чаще всего применяется штанга. Оптимальный вариант – это гантели средних или минимальных весов, позволяющие качественно сделать не менее 10 повторений.
Количество повторений. Оптимально – от 8 до 20.
Скорость движения. Двигаться следует плавно, тянуть можно чуть быстрее, чем опускать. В любом случае обязательно следите, чтобы не возникала инерция, которая будет уменьшать нагрузку. В этом случае – снизьте скорость движения.
Корпус. Обязательный аспект – неподвижный и прямой корпус. Следите, чтобы позвоночник оставался выпрямленным до конца выполнения.
Задержка дыхания. Если у вас не получается удерживать корпус неподвижным – задерживайте дыхание во время тяги.
Задержка в верхней точке. Задерживаться, когда локти находятся в верхней точке – эффективно и актуально. Это позволяет максимально нагрузить большие круглые мышцы. При этом обязательно сводите вместе лопатки.
Амплитуда. Для увеличения эффективности упражнения работайте не только руками – в верхней точке старайтесь как можно ближе свести лопатки. Это увеличит нагрузку на большие круглые мышцы. В нижней точке – опускайте вниз плечевой сустав, тем самым растягивая мышцы спины. Также старайтесь отводить локти как можно дальше.
Локтевой сустав. Локти должны двигаться как можно ближе к корпусу. Их отклонение в стороны снижает нагрузку на «крылья», смещая ее на большие круглые мышцы и дельтоиды.
Направление ладоней. Оптимальный вариант – если ладони направлены друг к другу. Однако с их положением можно экспериментировать.

Теперь вы знаете, как накачать спину с помощью тяги гантелей в наклоне.

Тяга нижнего блока. Что, к чему и почему?

Тяга нижнего блока широким хватом. изучаем все тонкости и секреты

Думаю, Вы замечали, что в зал ходит не только мужское население, барышни также являются довольно частыми гостями этого кисейного заведения. Обычно они (Вы, мои красавицы) не любят различные гантели, штанги, гири и тп свободный инвентарь — им подавай лучше тренажеры. Они понятны по своей конструкции, и поэтому непоняток по технике выполнения, т.е. для чего предназначена конкретно эта железная машинка, в большинстве своем не вызывает. Упражнение тяга нижнего блока можно (в том числе) отнести к женским, не в плане того, что это только их национализированный тренажер, нет, мужчинам он также подходит, просто блок не дает прироста мышечных объемов и является “тонизирующим”, это – подтяжка мышц и приданием им тонуса, и нужно именно дамам. Итак, давайте приступим к знакомству с тягой нижнего блока.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела. Оно позволяет придать торсу V-образный вид и создать иллюзию тонкой талии.

В работе принимают участие:

таргетируемые мышцы – спина (весь объем) ;
синергисты – разгибатели позвоночника, трапеции (середина/низ). ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, дельты (задние). брахиалис, брахирадиалис, большая грудная (стернальная головка). подостная;
динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса;
стабилизаторы – подколенные сухожилия, большая ягодичная, приводящая бедро.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно) .

Выполнение тяги нижнего блока сулит следующие преимущества:

общее укрепление всего массива спины;
V-образный профиль фигуры (более узкую талию) ;
развитие осанки и прямой спины;
высокая безопасность;
большая вариативность;
удобство и понятность выполнения.

Упражнение относится к разряду «легкотня” и не представляет собой каких-то заумностей, тем не менее мы пошагово разберем технику выполнения. Она включает в себя выполнение следующих шагов.

Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукояти V-бар. Сядьте на скамью, поставьте ноги на переднюю платформу и возьмитесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) за рукоять. Спину держите прямо, руки на вытянутом положении. Это Ваше исходное положение.

Сохраняя туловище в неподвижном положении, притяните ручки рукояти (до момента касания мышц пресса) к низу живота. Сделайте выдох, как выполните эту часть движения. Удерживая пиковое сокращение 1-2 секунды, на вдохе верните трос в ИП.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Помимо классики, существуют следующие вариации тяги нижнего блока:

тяга одной рукой;
тяга с веревочной рукоятью;
тяга широкой рукоятью прямой хват;
тяга широкой рукоятью обратный хват.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

в конечной точке траектории максимально сожмите лопатки и подержите такое напряжение 1-2 секунды;
не выпрямляйте полностью ноги, оставляя их немного пружинящими;
классический вариант не терпит увлекания корпуса за весом вперед (растяжение) и назад (сокращение). однако такой вариант также имеет место быть;
подтягивайте рукоять к себе не за счет рук, а за счет широчайших, вследствие изолированного отведения локтей назад и сжатия лопаток;
не кидайте вес, а плавно возвращайте в исходное положение;
во время тяги держите локти максимально близко к корпусу;

при выход на большие веса допустим небольшой читинг путем отклонения корпуса назад; лямки помогут удержать большой вес, поэтому оборачивайте ими ручки рукояти.

Итак, с технической частью закончили, переходим к практической.

Какая рукоять лучше: широкая или V-образная узкая?

Обычно тягу нижнего блока проводят узким хватом и забивают на вариант с широким. В таком случае мышцы спины получает постоянную однобокую нагрузку, в частности, прорабатывается середина. Широкий хват позволяет больше сместить акцент на верх трапециевидных/ромбовидных, задние дельты, в таком случае руки должны быть параллельны полу, а гриф подтягиваться к низу грудной мышцы. При узком хвате акцент смещается на средние/нижние отделы спины и сильнее включаются широчайшие. Крылья сильнее других спинных мышц, поэтому узкий вариант хвата позволит использовать большие веса и как следствие дать лучший стимул к росту.

Вывод – чтобы тотально развить спину (каждый ее отдел и сегмент) нужно использовать различные хваты и варианты рукоятей.

Собственно, у меня все, давайте подытожимся и будем прощаться.

Польза и вред упражнения

Мёртвая (румынская) тяга: правильная техника выполнения

Польза упражнения просто неоспорима. Это движение позволяет без вреда и последствий тренировать широчайшие с большими весами. И самое главное – без осевой нагрузки на позвоночник и прочих негативных факторов. Также при таком выполнении на поясницу ложится минимальная нагрузка, потому это упражнение я рекомендую как подросткам, так и при восстановлении после родов (но только с минимальными весами, без натуживания и с разрешения врача).

Если подвести итог, то основная польза горизонтальной тяги это:

Безопасная работа с большими весами (а значит повышенная выработка анаболических гормонов).
Минимальная травмоопасность, в сравнении с другими упражнениями.
Улучшение осанки.

О вреде упражнения я не стал бы говорить, особенно если учесть, что работа с нижним блоком считается наиболее безопасной. По факту, это аналог тяги штанги в наклоне, который позволяет зафиксировать положение и лучше контролировать положение корпуса.

Тем не менее, существует два основных минуса, которые могут сильно снижать ее эффективность:

Сильное раскачивание корпуса.
Тяга за счет силы рук и плеч, а не спины.

Оба минуса провоцирует неправильная техника выполнения и неверно выбранный вес в тренажере.

Техника к груди

Подойдите к тренажеру и установите прямую рукоять. Сядьте на скамью и заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту. Это нужно для того, что рабочий вес не утянул вас вверх. Выставьте оптимальную высоту упорных валиков для ног блочного тренажера в вертикальной тяге: они должны крепко фиксировать бедра, не давая им отрываться от скамьи в течение выполнения упражнения, иначе вы просто не сможете нормально делать упражнение.

Перед тягой блока к груди, немного отклонитесь назад, чтобы угол был 70-80 градусов, прогнув грудь вперёд и прогнувшись в пояснице. Возьмитесь за рукоять прямым хватом. Вытяните руки вверх, держа гриф на выбранной ширине. Запомните, чем уже хват, тем больше работают бицепсы (что нам не нужно) и больше амплитуда движения. Чем шире хват, тем больше работает спина(чего мы и добиваемся),но зато меньше амплитуда.

Так что вам самим придется искать «свой» оптимальный хват, при котором у вас будет бОльшая амплитуда движения, а бицепсы не будут забирать на себя всю нагрузку. Выбирайте хват «под себя», т.е. по своим ощущениям, следую изложенным выше правилам.

Таз при всем этом необходимо разместить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились не перед грудной клеткой (как многие рекомендуют), а ПРЯМО НАД ВАМИ (над вашей головой). Это делается специально для того, что бы сокращались именно мышцы спины. Локти должны отводиться назад.
Вдохните, на выдохе начните тянуть гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди. Тянуть нужно строго вертикально (без наклонов к себе), т.е. рукоятка должна идти вверх-вниз. Для этого и для того, чтобы не биться головой об рукоятку, нужно сделать прогиб в пояснице(выпятить грудь вперед). Благодаря прогибу в пояснице, вы как бы отклонились назад, и именно за счёт этого рукоятка будет проходить мимо вашей головы (вашего лица, подбородка и шеи, кстати, лицо смотрит вверх) опускаясь к верхней части груди.

Получается, что в данном положении и только в нем, тянем мы рукоятку ВЕРТИКАЛЬНО ВНИЗ. В другом положении мы тянем ее ПОД УГЛОМ (к себе), что абсолютно сводит на нет все усилия.

Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, двигаться должны только руки. В нижней точке (сжатом положении) дополнительно сожмите лопатки. Не тяните гриф за счет рук, они нужны просто для удержания снаряда.

Движение должно происходить спокойно, плавно, без рывков. В нижней точке задержитесь на 1-2 счета и статически сожмите мышцы спины, после чего медленно возвращайтесь в исходную позицию (в верхней точке РУКИ В ЛОКТЯХ НЕ РАЗГИБАЮТСЯ ДО КОНЦА, дабы нагрузка не уходила с мышц спины). Медленно и подконтрольно верните гриф вверх, но руки должны быть руки не полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины растянуты. Выполните вдох при этой части движения.

Совет: выполняя тягу к груди и подтягивание, никогда не разгибайте руки полностью. Когда вы выпрямляете руки, мышцы сильно растягиваются, что может привести к разрывам бицепсов и мышц плечевого пояса. Лучше поддерживать постоянное мышечное напряжение, чтобы избежасть травм, береженого Бог бережет. Некоторые выпрямляют руки, чтобы отдохнуть между повторениями. Если вы выбираете такой вариант, имейте в виду, что, когда повисаете на перекладине, связки плеча оказываются в уязвимом положении. Старайтесь выполнять тягу и подтягивание одним плавным движением, без рывков.

Тяга верхнего блока

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Верхняя тяга на блоках

Тяга верхнего блока сидя (или верхняя тяга) — это ключевое упражнение для комплексного развития мускулатуры верхней части корпуса. Ключевыми мышечными группами, работающими в этом упражнении, являются широчайшие мышцы спины, мышцы плечевого пояса, а также бицепсы и предплечья.

По сути, тяга верхнего блока является аналогом подтягиваний на перекладине. однако выполнение упражнения в тренажере позволяет атлетам сосредоточиться на правильной технике или, при должном уровне развития мышц, использовать добавочный вес, превышающий вес их собственного тела.

Тренировка спины на массу — главные правила роста мышц и описание шести лучших упражнений.

Анатомия упражнения

Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока сидя являются широчайшие мышцы спины. однако в зависимости от типа рукоятки и ширины ее хвата существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.

Ладони при выполнении верхней тяги могут быть направлены как к себе, так и от себя — в первом случае существенно повышается вовлечение бицепса. При использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) происходит более активное вовлечение в работу грудных мышц.

Верхняя тяга: к груди или за голову?

Несмотря на то, что многим новичкам кажется, что при выполнении тяги верхнего блока за голову, а не к груди, усиливается вовлечение мышц спины в работу, данный вариант верхней тяги существенно повышает риск травмирования плечевых суставов (особенно при работе с большим весом).

При верхней тяге за голову большая часть нагрузки переносится с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Рекомендуется либо вообще не использовать тягу за голову, либо выполнять эту вариацию упражнения с низким весом.

Тяга верхнего блока: описание техники

Начальное положение. сидя на скамье тренажера, бедра зафиксированы. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки (большой палец также сверху), ширина хвата такова, что локти параллельны друг другу. Ощутите осознанное напряжение в мускулатуре корпуса и мышцах пресса.

Затем опустите плечи вниз, сводя при этом лопатки вместе, словно «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх). В области поясницы сохраняется легкий прогиб.

Правильная механика упражнения

Механика выполнения. на выдохе начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, раскрывая грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.

Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 см до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах спины. Локти слегка направлены назад. Затем медленно и с полным контролем верните вес в начальное положение.

Развитие мышц спины — главная проблема новичков. Все о том, как начать вовлекать спину в работу в базовых упражнениях.

Верхняя тяга: наиболее частые ошибки

Типичной ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерного веса. Это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, поддержании лопаток сведенными вместе) и перекладывает нагрузку с мышц спины на руки и прочие вторичные группы мышц.

Помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы опустить вес. Если вы не можете поддерживать корпус неподвижным, вы однозначно используете слишком большой рабочий вес.

Как научиться чувствовать спину?

Чтобы накачать мышцы спины, сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу

Для того, чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом

Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение в 12-15 повторов с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте вес лишь после того, как вы сможете почувствовать, что работу выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.

Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование чрезмерно тяжелого рабочего веса.

Как подобрать рабочий вес

Чтобы верно выбрать вес, с которым ваши мышцы спины будут расти, нужно внимательно прислушаться к себе во время упражнения:

Возьмите легкий вес, сделайте 4-5 повторов с ним. Добавьте 5 кг, сделайте 1-2 раза. Добавляйте блины в тренажер таким образом до тех пор, пока вы не почувствуете нагрузку. Если нагрузка чувствуется, но еще легко, переходим на шаг в 2,5 кг.
Теперь выполните 12 повторов. Если не можете — отдохните 3-4 минуты, чтобы вы снова могли адекватно оценивать веса. Малый перерыв не позволит вашим мышцам восстановить запасы энергии, и вы неправильно интерпретируете свои ощущения.
Когда вы почувствуете, что вес нормальный — работайте. В следующие тренировки добавляйте по 2,5 кг, ориентируясь по своим ощущениям. И не ждите скорых результатов, мышцы растут медленно — наберитесь терпения. Ваша упорность будет вознаграждена.

Тяга Т-грифа

Какие мышцы работают в упражнении тяга т-грифа

» Основные : мышцы спины, широчайшие
» Вспомогательные:
бицепсы

Как правильно делать тягу т-гифа

Всем привет. В данной статье мы будем обсуждать одно из самых важных упражнения на спину – тяга т-грифа. Упражнение считается базовым, с его помощью можно развить объемные массивы спины. В сравнении с классическим вариантом – тягой штанги в наклоне, оно является не таким сложным с точки зрения техники выполнения и механики движения.

Это реализуется благодаря фиксации амплитуды движения по одному из векторов направления. Если взять штангу, то в процессе тяги она может двигаться во всех плоскостях, уходить в стороны, вперед и назад. С т-грифом такого не сделаешь, он зафиксирован и амплитуда движения известна заранее. Такая специфика, позволяет брать веса немного больше чем в тяге штанге, ведь не нужно тратить дополнительные усилия на стабилизацию и технику. Тяга т образного грифа выполняется за счет сведения лопаток, куда уходит целевая нагрузка.

Как тяга т-образного грифа узким и широким хватом выглядит в движении

Что касается техники выполнения тяги т-образного грифа, она такая же как и во всех остальных тягах снарядов.

Техника

Чтобы держать спину прямо, необходимо немного подгибать ноги и отводить задницу назад. Ведь при прямой постановке ног и наклонах вперед спина начинает круглиться, опускаться по такой траектории не позволяет гибкость. При сгибании ног в коленных суставах намного проще сохранять нужный нам прогиб в пояснице и отставлять ягодицы назад.

Положение ног.Многие спрашивают, а как близко подходить к снаряду, где должны располагаться блины при подъеме грифа? Единого правильного ответа не существует, необходимо на практике методом проб подбирать оптимальное положение. Конечно, подходить слишком близко не стоит, так вы не сможете выполнять упражнение, при подъеме гриф будет биться о части вашего тела, об колени. Расстояние и положение ног нужно подбирать с таким учетом, при постановке которых будет максимально большая амплитуда движения грифа и точечное сокращение мышц спины.

Хват.В вопросах оптимального хвата упражнение схоже с тягой штанги в наклоне. Если брать гриф узко – в работу активно начнут включаться бицепсы. Когда хват широкий – эти бицепсы отключаются, но амплитуда движения становится короче и мышцы меньше сокращаются.

Еще на спину:

Румынская тяга штанги

Локти. При выполнении тяги т-грифа в нижней точке движения не нужно кидать снаряд, перенося всю нагрузку на суставы плеч. Нужно держать нагрузку в спине постоянно, сохраняя небольшой изгиб в локтевом суставе, не распрямляя руки. В нижней и верхней точке движения делайте пазы для того чтобы растягивать и сокращать мышцы соответственно.

Последовательность выполнения

Подойдите к снаряду, наклонитесь, возьмите гриф руками комфортным хватом
немного согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад, наберите воздуха в легкие
Медленно начинайте тянуть т-риф к груди делая выдох
Верхней точке амплитуды задержитесь на секунду, сократите мышцы спины
Плавно опускайте т-гриф вниз не разгибая локти до конца
Задержитесь в нижней точке на секунду, чтобы растянуть мышцы спины
Выполните необходимое количество повторений

Положение №1

Положение 2

Тяга т-грифа или штанги в наклоне?

Выше мы уже говорили, чем отличается классическая тяга штанги от тяги т-грифа в наклоне – это фиксированной амплитудой движения. Соответственно, тягу штанги выполнять сложнее, в ней участвуют мышцы стабилизаторы, вес большой не возьмешь, она подходит для продвинутых атлетов и спортсменов.

Новичкам альтернативой и становится наша тяга т-грифа как более легкая с технической точки зрения, так и с постановкой целей – набора мышечной массы. Ведь, взяв больше вес в тяги т-грифа – гипертрофия будет в разы выше. Поэтому мы советуем новичкам начинать именно т-грифом, дабы отточить технику. С точки зрения эффективности упражнения очень схожи, и выделить одно из них очень сложно.

Ошибки

Не гонитесь за весами, а сначала набейте технику. Много парней навешивают на гриф блины, которые попросту не могут поднять, смотреть на это жалкое зрелище со стороны неприятно. Тяга т образного грифа в таком случае выполняется не спиной, а руками всем остальным, только не мышцами спины.
Не круглите спину – это травмоопасно
Выполняйте тягу т-грифа к поясу хорошо размявшись (к примеру, после 3-х подходов на турнике)

Количество подходов и повторений

» Для мужчин: 8 — 10 повторений 3-4 подхода.
» Для женщин: 6 — 8 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить тягу т-гифа

Тягу т-грифа можно заменить тягой штанги в наклоне или тягой гантели в наклоне

Польза и вред упражнения

Если подвести итог, то основная польза горизонтальной тяги это:

Безопасная работа с большими весами (а значит повышенная выработка анаболических гормонов).
Минимальная травмоопасность, в сравнении с другими упражнениями.
Улучшение осанки.

Тем не менее, существует два основных минуса, которые могут сильно снижать ее эффективность:

Сильное раскачивание корпуса.
Тяга за счет силы рук и плеч, а не спины.

Оба минуса провоцирует неправильная техника выполнения и неверно выбранный вес в тренажере.