Тяга штанги к поясу в наклоне

Техника выполнения становой тяги

Становая тяга является одним  из лучших упражнений для всего тела, для наращивания мышц и сжигания жира, но только если вы все делаете правильно. Используйте технику тренера Энди Маккензи, чтобы освоить тягу.

Держите голову прямо

«При выполнении тяги вы должны держать голову прямо, — говорит Маккензи. — Этого можно достичь, если просто смотреть вперед, ваши глаза должны фиксироваться на точке на расстоянии двух-трех метров от ваших ног. И сосредоточьтесь на том, чтобы держать подбородок приподнятым, чтобы голова находилась в правильном положении».

Подумайте о вашей груди и плечах

«Если вы хотите сохранить сильный позвоночник от начала и до конца выполнения упражнения, то лучший способ добиться этого — тянуться грудью вверх, чтобы предотвратить перекашивание корпуса через штангу вперед, — говорит Маккензи. — Ваши плечи должны оставаться немного впереди ваших рук, пока штанга не поднимется выше середины бедра, и в этот момент вы должны убрать ваши плечи назад, чтобы сохранить устойчивое положение торса».

Сохраняйте напряжение в корпусе

Вам нужно, чтобы ваш пресс был напряжен на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать изогнутую часть спины и сохранять сильное и устойчивое положение тела, особенно при увеличении поднимаемого веса, — говорит Маккензи. — С самого начала задействуйте свой корпус, напрягите свой пресс, когда вы приседаете, чтобы захватить штангу. Когда вы собираетесь поднять ее, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и напрягите свой пресс, как будто вас вот-вот ударят в живот».

Попробуйте двигаться быстрее

«Поставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу обеими руками чуть дальше стоп, — говорит Маккензи. — Поднимите ее, выдвинув бедра вперед и сохраняя плоскую спину. Опустите штангу, контролируя движение, хотя, как только вы начнете заниматься с тяжелыми весами, вам будет позволительно ронять штангу на последнем повторе».

Развивайте сильный захват

Поверните руки так, чтобы большие пальцы касались наружной части бедра, опустите обе руки, пока они не коснуться штанги, — говорит Маккензи. — Это ваше идеальное положение рук. Что касается вашего захвату, то у вас есть два варианта: двойной или смешанный захват, где одна рука обычным захватом, другая — обратным. Смешанный захват позволит вам поднять более тяжелый вес, но убедитесь, что вы постоянно меняете руки местами, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Убедитесь, что вы сжимаете штангу так сильно, как только можете, особенно с тяжелыми весами, прежде чем она оторвется от пола».

Какие еще бывают разновидности становой тяги и техники их выполнения

Помимо классической становой тяги со штангой, популярностью пользуются и другие варианты этого упражнения. Они не менее эффективны и необходимы для построения пропорционального тела с крепкой спиной, ягодицами и ногами. Отличие заключается в нагрузке на определенную группу мышц.

Виды упражнения со штангой:

1. Румынская тяга на прямых ногах.
2. «Сумо».
3. «Доброе утро».
4. Тяга в машине Смита или в силовой раме.

Румынская становая тяга на прямых ногах — упражнение, при котором необходимо поднимать штангу за счет мышц ягодиц и бицепса бедра. Она выполняется, как правило, во время тренировки нижней части тела и многими специалистами расценивается как изолирующее упражнение, то есть нацеленное на укрепление нескольких мышц. Техника выполнения:

Стать ровно, ноги поставить чуть уже, чем ширина плеч. Обхватить гриф штанги кистями на расстоянии друг от друга равном ширине плеч. Плечи должны быть немного отведены назад

Плавно поднять снаряд вверх до полного выпрямления спины, при этом важно контролировать, чтобы спина была ровной. Медленно, без рывков и резких движений опускать штангу вниз, при этом таз отводить максимально назад

Важно: ноги в коленях должны быть слегка согнуты. Хоть тяга и имеет название «на прямых ногах», но полностью выпрямляться в коленях они не должны — это очень опасно для суставов.

Техника румынской тяги на картинке:

Чаще всего эта разновидность упражнения выполняется женщинами, поскольку особенностью их тренинга считается повышенное внимание к мышцам ног и ягодиц. Недостатком румынской тяги считается чрезмерная нагрузка на позвоночник, поэтому она разрешена только людям, не имеющим проблем со спиной

«Сумо» — поднятие снаряда с широко расставленными ногами за счет работы мышц спины, ягодиц, внутренней части бедер и квадрицепсов. Считается одним из лучших упражнений для нижней части тела, особенно для девушек.

Техника выполнения становой тяги со штангой «сумо»:

1. Поставить ноги примерно на 20 см шире, чем ширина плеч. Стопы и колени должны быть развернуты в противоположные стороны. Взгляд направлен прямо, опускать голову вниз нельзя.
2. Обхватить снаряд по центру так, чтобы между кистями было расстояние, равное половине ширины плеч. При этом выполняется присед с коленями, направленными в стороны. Спину при приседе нужно слегка наклонить вперед.
3. Снять штангу с установки, медленно поднять, выпрямляя спину. В верхней точке зафиксировать на секунду, ноги в коленях до конца не выпрямлять.
4. Во время всей амплитуды движения нельзя выгибать или прогибать спину.

Техника тяги «сумо» на картинке:

«Доброе утро» — единственный вариант становой тяги, при котором гриф штанги необходимо держать не на вытянутых плечах, а размещать его на верхней части трапеции. За исключением этой особенности, оно технически напоминает румынскую.

Как делать становую тягу со штангой в этой вариации:

1. Стать ровно с прямой спиной, смотреть прямо. Стопы разместить рядом, примерно в 2 раза уже ширины плеч.
2. Разместить штангу на верхней части трапеции, обхватить по бокам кистями рук.
3. С прямой спиной медленно наклониться до тех пор, пока корпус тела будет параллелен полу. Таз при этом нужно максимально отводить назад.
4. Колени при всей амплитуде движения должны быть слегка согнутыми.
5. Вернуться в исходное положение.

Техника упражнения «доброе утро» на картинке:

Становая тяга со штангой в машине Смита технически схожа с румынской, но нагрузка на мышцы спины при выполнении значительно ниже. При этом задняя поверхность бедра и ягодицы прокачиваются интенсивно. Этот блок идеально подходит для новичков, которым необходимо выставить технику, а также женщинам и людям с проблемами позвоночника.

Тяга со штангой в тренажере Смита выполняется по такой технике:

1. Стать ровно, ноги поставить уже ширины плеч.
2. Обхватить штангу кистями, снять с установки.
3. Медленно опустить штангу вниз, максимально отводя таз назад. Колени при этом слегка согнуты, спина прямая. В нижней точке задержаться на 1–2 секунды.
4. Вернуться в исходное положение, оставляя спину прямой.

Пример правильного выполнения на картинке:

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Тяга штанги в наклоне с обратным хватом воздействует:

• Основными задействованными мышцами являются широчайшие спины в нижней области, двуглавые плечевые, трапециевидные средние, задние пучки дельтоидов, подостная.
• Вспомогательными мышцами становятся мускулатура предплечий, круглые большие и малые, ромбовидные, грудная большая мышцы.

Преимущества и недостатки

Главные достоинства тяги штанги в наклоне с обратным хватом:

• более широкая амплитуда тягового движения по сравнению с классическим вариантом;
• развитие силы хвата;
• аналогично прочим вариантам горизонтальной тяги данное упражнение способствует увеличению объема толщины мускулатуры спины;
• осанка становится лучше, поэтому данное базовое силовое упражнение включают в тренировочную программу для тех, кто страдает от грудного кифоза;
• выполнение тяги штанги в наклоне с обратным широким хватом дает возможность работать с большими весами в отличие от классического варианта.

Упражнение не лишено минусов. Главный заключается в том, что супунированная тяга имеет довольно трудную для освоения новичками технику выполнения, поэтому сначала прорабатывать технику исполнения лучше всего с гантелями.

Подготовка к выполнению

Чтобы сделать тягу штанги в наклоне с обратным охватом, сначала делают разминочный комплекс, дополненный пятиминутной аэробной нагрузкой. Глубина наклона достигается путем предварительной растяжки голеностопа и бицепса бедра.

Правильное выполнение

Для получения максимальной пользы от упражнения следует учесть несколько важных нюансов:

• Делать тягу штанги к поясу с супинированным хватом необходимо исключительно за счет усилия широчайших мышц, когда бицепсы, дельты и трапециевидные вовлечены по минимуму. Следует избегать раскачивания корпуса и резких рывков во время подъема штанги.
• Снаряд поднимают либо как при классической становой тяге, либо со стоек силовой рамы. Второй вариант позволяет экономить энергию, которая позволяет сделать один дополнительный подход.
• Возвращение снаряда в нижнюю точку контролируется путем активизации сгибателей.
• Наклонять корпус сильно вниз не требуется. Угол положения корпуса относительно вертикального положения составляет от 40 и до 45 градусов.
• Слегка согнутые колени позволяют добиться устойчивости положения тела и снизить вероятность травмирования поясничного отдела.
• Подбирать рабочие веса следует с учетом техники и подготовки спортсмена. Если они будут чрезмерно большими, выполнение упражнения не принесет желаемого эффекта.
• Спортивный снаряд поднимают полностью распрямленной рукой до верхней конечной точки, которая находится примерно по центру живота.
• Предплечья двигаются строго вдоль корпуса. Локти при осуществлении движения должны быть направлены вертикально вверх.

Если следовать этим рекомендациям, исключается вероятность получения травмы, возрастает эффективность от самого упражнения.

тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом

Watch this video on YouTube

Ошибки

Выполняя тягу штанги в наклоне с обратным хватом, нельзя:

• изменять положение корпуса и сильно наклонять верхнюю часть туловища при движении;
• «выдергивать» штангу из крайней нижней точки;
• сбрасывать бесконтрольно штангу в исходное положение;
• округлять спину;
• задействовать по максимуму бицепс;
• заламывать кисти.

Особое внимание всегда должно уделяться подбору веса

Советы по эффективности

1. Основными активными мышцами при тяге штанги являются широчайшие. Изменение ширины хвата позволяет контролировать нагрузку на вспомогательную мускулатуру. Нагрузка на разгибатели плеча возрастает пропорционально снижению ширины хвата. Чем он шире, тем выше нагрузка на мышцы, отвечающие за горизонтальное отведение плеч и приведение к позвоночнику лопаток, то есть подостная, трапеции, малая и большая круглые, ромбовидные.
2. В нижней точке распрямляют локтевые суставы. Это позволяет минимизировать нагрузку на бицепс. «Подключенные» в предстартовой позиции двуглавые мышцы уже сложно расслабить при тяговом движении.
3. Сгибание коленных суставов при выполнении тяги позволяет достичь максимально глубокого наклона без чрезмерного напряжения поясницы.
4. Лямки позволяют упрочить хват, но новичкам использовать их не рекомендуется. Сила хвата должна увеличиваться естественным путем при повышении рабочего веса.

Тяга штанги в наклоне

Работающие мышцы и их функции

Данное упражнение в первую очередь задействует следующие мышечные группы:

1. Широчайшие мышцы спины. Одна из самых крупных мышечных групп всего корпуса. Именно развитые широчайшие придают мужской фигуре V-образный силуэт, расширяя спину. Основные функции – приведение руки к корпусу в плечевом суставе, частично – отведение плечевого и локтевого суставов назад.

2. Большая круглая мышца. Небольшая по площади «глубокая» группа, визуально не видна. Располагается под широчайшими мышцами примерно под подмышкой. Помогает приводить руки к корпусу в плечевом суставе, отводить назад локтевой сустав.

3. Задний пучок дельтовидных мышц. Покрывает плечевой сустав с тыльной стороны. Основная функция – его отведение назад. Частично задействован во всех движениях руки в плечевом суставе.

В определенном участке движения нагрузку получают бицепсы рук, трапециевидные и ромбовидная мышца.

Кому, когда и зачем?

Так как упражнение относится к базовым, его выполнять можно (и даже нужно) всем спортсменам, без исключения, практикующим бодибилдинг. Тяга штанги в наклоне идеально подходит для проработки рельефа – многие опытные атлеты нередко включают ее в тренировочный комплекс в периоды «сушки». Ну а новичкам упражнение необходимо выполнять для эффективного развития сразу нескольких мышечных групп.

Тягу штанги выполняют в тренировочный день мышц спины, сразу после разминки или после другого базового упражнения. А как накачать спину, с помощью этого упражнения, вы можете узнать ниже!

Техника выполнения тяги в наклоне

Теперь самый главный пункт – правильная техника. Упражнение в этом плане достаточно сложное, поэтому поначалу проработайте его в медленном темпе с пустым грифом.

1. Принимаем исходную: ставим ноги по ширине плеч, коленный сустав – слегка согнут. Корпус наклоняем вперед, чтобы угол относительно пола равнялся примерно 30-50 градусам. Штанга при этом лежит перед вами на полу или, что лучше – на стойках. Взявшись за гриф хватом сверху (ладони направлены вниз), снимаем штангу со стоек и распрямляем руки. Гриф при этом окажется у вас примерно на уровне коленных суставов.
2. Вдохните, и, задержав дыхание, усилием широчайших мышц потяните штангу к пояснице, до касания грифом середины брюшного пресса.
3. Коснувшись грифом живота, выдохните, и плавно опустите штангу обратно к коленным суставам. В нижней точке
4. Повторите требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Данное упражнение не требует использования большого рабочего веса. Более того – чем больше блинов вы навесите на штангу, тем опаснее и тяжелее будет выполнять тягу, и тем меньше эффективности и пользы она принесет. В идеале следует выбирать вес, который вы сможете качественно и правильно (в плане техники) поднять не менее 7 раз.
2. Количество повторений. Поскольку мы в первую очередь рассматриваем пользу упражнения для бодибилдинга, то ответ будет следующим: чем больше – тем лучше. Для построения рельефной мускулатуры не нужны большие веса. Куда важнее и эффективнее правильная техника выполнения, и интенсивная нагрузка, которая и достигается большим количеством повторений. Так что делайте тягу как минимум 8-12 раз в 3-4 подходах.
3. Ширина хвата. Классический вариант – браться за гриф примерно по ширине плеч. Смещение ладоней ближе или дальше друг от друга будет частично смещать акцент на мышцы, однако в любом случае будут задействованы одни и те же мышечные группы. При желании попробуйте поэкспериментировать с шириной хвата, выбирая оптимальный для себя вариант.
4. Локти. На протяжении всего движения локтевой сустав должен прижиматься к корпусу. В верхней точке (когда гриф касается брюшного пресса) локти должны быть выше корпуса.
5. Дыхание. Задержка дыхания во время движения – чрезвычайно важный аспект. Благодаря этому достигается дополнительная фиксация позвоночных дисков поясничного отдела спины, тем самым снижая риск травмы.
6. «Читинг». Работая с максимальным рабочим весом, вы даже непроизвольно можете использовать «читинг», раскачиваясь корпусом и двигаясь рывками. Получить таким образом травму спины – проще простого.
7. Скорость движения. Выполнять движение следует плавно, но не слишком медленно. Двигаться следует примерно с одинаковой скоростью как вниз, так и вверх.
8. Для увеличения нагрузки на «трапецию» и ромбовидную мышцу, старайтесь сильнее сводить лопатки.
9. Как более эффективный вариант – можно выполнять упражнение с гантелями вместо штанги. Таким образом, увеличивается амплитуда движения.

Тяга штанги в наклоне к груди

Тут лично у меня спорное мнение. Многие профессионалы утверждают, что такая манера выполнения упражнения меняет акцент воздействия. То есть при тяге к груди больше работает верхняя часть спины. С этим я согласен, вот только к сожалению работать будут больше трапеция и ромбовидные мышцы. Также из-за подъема штанги вверх к работе подключатся задние дельты. И на деле мы имеем всего 20-30% включения широчайших мышц. По мне это не рациональное использование энергетического ресурса своего тела. Да и выполнять такое движение смогут не все. Точнее смогут то все, но к примеру те же новички от него не получат никакого результата. И самое главное придется снизить рабочий вес. Все из-за положения штанги. Так как отягощение смещено вперед, то значит оно сильнее будет тянуть нас вниз. Это увеличит нагрузку на поясницу. А работа с большим весом просто-напросто ее округлит. В таком положении поясницу ждут только травмы и сильная боль. Поэтому если вы профессионал, то можете попробовать этот вариант в качестве разнообразия. Но новичкам и средней тренированности людям я бы его не рекомендовал.

Тяга в наклоне параллельным хватом

Это одна из альтернатив тяги штанги в наклоне. Только выполняется она с узкой рукоятью от блочного тренажера. Само упражнение выглядит так, как изображено на картинке ниже. То есть один край грифа упирается в стойку или в стену. А на другой мы одеваем непосредственно сами блины. Установив нужный нам вес, берем рукоять и кладем на нее гриф штанги. Хват у нас получается параллельным. И из-за того что сама рукоять узкая, амплитуда движения станет невероятно большой. Тем самым можно добиться максимального сокращения всех включенных в работу мышц спины. Упражнение несложное, но по началу может показаться непривычным. К сожалению сейчас большинство начинающих билдеров заменили его на новомодные блочные тренажеры. Но не один из них не сравнится по эффективности с тягой штанги параллельным хватом.

Тяга в тренажере Смита

В последнее время становится очень модным использовать тренажер Смита для замены любых базовых движений. Тягу штанги в наклоне это не обошло стороной. Ничего в этом плохого я не вижу и в Смите также можно добиться превосходных результатов. Но придется соблюдать некоторые правила, чтобы исключить травмы и получить желаемую накачку спины. Из-за того, что штанга в тренажере Смита ходит только по ровной траектории, происходит заклинивание плеча. То есть вы не можете смещать плечи вперед и назад. Поэтому чтобы их не травмировать, надо будет подобрать оптимальное положение тела. Попробуйте подойти ближе к штанге или дальше. Когда почувствуете что в плечах нет дискомфорта, то можете остановиться и работать в таком положении. Также, не берите большой вес. Тренажер более прицельно нагружает нужные нам мышцы, поэтому вес в нем будет меньше чем с обычной штангой. И самое главное не округляйте поясницу, так вы можете травмировать позвоночник. Если вы будете соблюдать все эти правила, тогда можете смело брать это упражнение и добавлять в свои тренировки.

Тяга в наклоне Т-грифа

Это своего рода улучшенная версия тяги штанги параллельным хватом. Только тут уже используется специальная рама которая с одной стороны закреплена на подвижных шарнирах(болтах), а с другой выступ на который насаживаются блины. Также наварена рукоять широкая и узкая на более новых моделях. Существует также вариант для тяги Т-грифа лежа. Он считается более изолированным и исключает из работы поясничный отдел. Отлично подойдет для точечной проработке спины и для людей имеющим травмы позвоночника, особенно в нижнем отделе. В плане выполнения Т-гриф считается более удобным и не требует большой подготовки. От ширины хвата будет зависеть величина амплитуды движения. То есть узкая постановка рук – сильнее растягивает мышцы спины, а широкий чуть меньше. Лучше конечно варьировать подходы меняя ширину хвата. Это даст спине разнообразную нагрузку. Тем самым проработает ее максимально, что приведет к росту мышечной массы и придаст им рельефности. Так что если вы не хотите выполнять тягу в наклоне с обычной штангой, то можете смело, переходите на Т-гриф. А лучше пробуйте и ищите максимально подходящий для себя вариант.

Противопоказания для выполнения становой тяги

Основные заболевания, которые могут не «позволить» вам выполнять упражнение: травмы коленей, варикоз вен, травмы позвоночника, искривление позвоночника. Имея такие проблемы, нужно вначале обратиться за консультацией к врачу.

Не рекомендуется делать упражнение подросткам. Это может привести к прекращению роста тела в высоту.

При сколиозе

При данном заболевании тренировка не запрещена. Делать упражнение рекомендуют только  с небольшими весами. Техника может быть такой: вначале хорошая разминка; затем подходы присед/становой при легких весах; далее гиперэкстензия и жим ногами.

Для облегчения можно делать подъемы от уровня колен, с опоры. При этом снизится нагрузка на позвоночник. Сколиоз со временем снижается.

Необходимо помнить, что наличие сколиоза усиливает вероятность получить травму позвоночника. Поэтому главное – соблюдение техники упражнений. И использование атлетического пояса.

Теперь несколько упражнений, которые служат, для укрепления мышц спины независимо от стиля тяги.

9. Тяга «горбом».
Это разновидность тяги, однако, выполняется она несколько оригинально.
Спина специально округлена, а подбородок прижат к груди. При этом
наибольшая нагрузка приходится. Именно на поясничный отдел, который в
обычной становой тяге работает лишь в изометрическом режиме. Чтобы
увеличить амплитуду, можно встать на подставку. Самое главное — вес на
штанге должен быть небольшим, чтобы вы легко контролировали его. Здесь
очень большая нагрузка приходится на межпозвоночные диски, и можно легко
получить травму. Это упражнение прокачивает небольшие мышцы и связки, и
выполнять его нужно с небольшим весом.

10. Тяга диска
(наклон с диском). Это модернизированный вариант предыдущей тяги .
Необходимо взять диск, просунуть через отверстия веревку или лямку,
взять ее двумя руками и встать двумя ногами на две скамьи, стоящие
параллельно. Спину нужно немного округлить, подбородок прижать к груди.
Наклоняться необходимо максимально низко, а вверху чуть-чуть отклоняться
назад. После 20- 30 повторений даже с небольшим диском поясничный отдел
прекрасно нагрузится. Это хорошее упражнение для закачки поясничного
отдела спины.

11. Наклон со
штангой на плечах. Это упражнение пришло из тяжелой атлетики. Техника не
очень сложная: штангу кладут на плечи (как в приседаниях) или на
трапецию (или чуть ниже – на дельту), ноги на ширине плеч, и выполняют
наклоны вперед. Спина, конечно же, ровная. Глубина наклона может быть
различная. Обычно чем глубже наклон, тем меньше вес на штанге. Главное,
чтобы при глубоких наклонах не согнулась в пояснице спина. Это
травмоопасное упражнение, и выполнять его нужно в поясе. Если вы
почувствуете неудобство в этих наклонах, то либо пересмотрите технику
исполнения, либо не делайте его совсем.

12. Гиперэкстензия. Это упражнение должно стать для вас «родным», то есть делать его нужно регулярно 2-3 раза в неде
лю. Оно позволит свести к минимуму вероятность травмы
поясницы, а ведь это самое слабое место в тяге. Не нужно пытаться
увеличивать вес в этом упражнении. Идея состоит в том, чтобы накачать
кровь в поясницу, а это можно сделать и с небольшим весом.

На этом можно закончить описание
специальных упражнений для тяги и, в заключение, перечислить несколько
упражнений, которые рекомендуются для периодического подключения к своей
тренировке тяги:

1. Тяга штанги в наклоне к животу:узким хватом; широким хватом; обратным хватом.

2. Тяга Т- штанги: узким хватом; широким хватом; обратным хватом. 3.Тяга вертикального блока:
а) к груди: узким хватом; широким хватом; обратным хватом
б) за голову.4. Тяга горизонтального блока: узким хватом; широким хватом. 5. Подтягивания на перекладине:
а) за голову
б) к груди: широким хватом, узким хватом, обратным хватом.6. Шраги

МЕРТВАЯ ТЯГА

Или тяга на прямых ногах (что одно и
то же) — вариант становой тяги. Базовое упражнение для развития больших
бицепсов бедер. Строго говоря в нашем арсенале для развития задней
поверхности бедра всего два основных упражнения. Базовое и Изолирующее. Мертвая тяга и Сгибания ног. Итак, мертвая тяга на прямых ногах….

Популярное заблуждение связанно с
техникой. Люди привыкли делать тягу для спины и пытаются перенести
выученную технику для тренировки ног. Это не верно.

Мертвая тяга — упражнение для бедер, а
не для тренировки спины. Т.е ваша задача: научится выключать спину и
включать бедра. А для этого нужно откорректировать технику:

Старт: грудь надули колесом и вынесли
вперед, в то время как плечи наоборот назад. Зафиксируйте изгиб в
поясничной области (прогнитесь в спине). О.к.

Начало движения: здайте бедра и
задницу назад. Гриф просто опускается вертикально вниз вдоль бедер. Т.е.
гриф плывет к ступням, заставляя ваш таз уходить назад.

Все это время помните о прогибе в поясничной области (она сохраняется). Руки прямые (они просто связующее звено).

Конец движения: штанга опустилась
ниже колен, задница сдвинута назад. Вы чувствует растяжку в бицепсах
бедер. Задержитесь тут на 1-2 секунды. Возможно вы почувствуете дрожание
ног. Значит вы на верном пути. Это оно.

Возврат: плавно (никаких толчков) возвращаем штангу вверх на выдохе. Чувствуем как дрожат и сокращаются бицепсы бедер.

Великолепное упражнение для развития ног.

Основной комплекс

Спина – это крупная мышечная группа. На начальном уровне подготовки девушках и женщинам стоит уделять на её развитие не более 1 дня в неделю. В ходе 1-ой тренировки рекомендуется выполнять 3-4 упражнений на мышцы задней поверхности тела.

Для достижения оптимальных результатов необходимо чередовать атлетические движения таким образом, чтобы все мышцы спины были задействованы в равной степени.

При построении тренировочного сплита следует помнить о постуральной природе таких мышц, как:

• Ромбовидные. Они удерживают позвоночник в вертикальном положении и помогают сводить лопатки.
• Трапециевидные. Отвечают за правильную осанку и здоровье позвоночника.
• Длинные разгибатели спины. Предохраняют поясничный отдел позвоночника от повреждений. Действуют совместно с мышцами брюшного пресса.

Эти мускулы напряжены даже в том случае, когда остальные мышцы женского организма расслаблены. Их тренировка требует выполнения статодинамических упражнений.

Комплекс №1

Начинать тренировку следует с разминки. Она должна занимать не менее 3-5 мин. Оптимальным вариантом для разминки является суставная гимнастика. Вращательные движения во всех суставах помогут разогреть мышцы и подготовить организм к тяжелой работе.

Упражнения комплекса:

Тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом — 3-4*12-15 повторов. Девушкам и женщинам следует использовать вес штанги, позволяющий выполнить не менее 12 чистых повторений. Следует избегать раскачиваний корпуса и напряжения в руках. Движение должно осуществляться за счет сокращения мышц спины.

• Подтягивания или тяга верхнего блока к груди – 3*10-12 повторов. Тяговое упражнение на развитие широчайших мышц спины. За счет изменения угла между рукой и корпусом осуществляется интенсивное растяжение верхней части широчайших мышц. При тяге блока следует слегка прогибаться в пояснице и подавать грудь вперед. Это позволит включить в работу большие круглые мышцы спины.
• Тяга в наклоне в блочном тренажере 3*12-15 раз. При выполнении данного упражнения следует изменить угол наклона корпуса. Если при выполнении 1-го атлетического движения девушка удерживала спину параллельно полу, то тяга в блоке осуществляется с наклоном корпуса 45 град. Следует сконцентрироваться на положении лопаток. Они должны быть максимально сведены. Это позволит изометрически напрячь мышцы внутренней части спины.

Гиперэкстензия. Упражнение выполняется на специальном тренажере с одноименным названием. Движение направлено на развитие мышц разгибателей, ягодичной и других постуральных мышц спины.

Комплекс №2

Тяга штанги в наклоне к поясу может быть использована как в качестве основного, так и в качестве вспомогательного упражнения.

Примером такой тренировки является следующий комплекс упражнений:

Становая тяга на прямых ногах – 3-4*10-12 повторений. Техника выполнения упражнения аналогична технике выполнения классической становой тяге. Однако при выполнении упражнения на прямых ногах траектория движения сокращается, а мышцы ног выключаются из работы. Штанга опускается немного ниже уровня колена, таз отводится назад, спина прямая. Данный вид становой тяги имеет ряд преимуществ для девушек. Во-первых, при отведении таза назад в работу включаются ягодичные мышцы. Во-вторых, удается выключить из работы мышцы передней поверхности бедра.

Тяга «Т-образного грифа» — 3*12-15 повторов. Упражнение следует выполнять узким хватом

Особое внимание уделить положению лопаток. Они должны быть сведены.

Тяга нижнего блока в тренажере – 3*12-15 повторов

В данном комплексе для выполнения упражнения используется широкая перекладина с параллельно расположенными рукоятками. Это дает возможность сместить нагрузку на нижнюю часть широчайших мышц спины.

Гиперэкстензия – 3*макс.

Как выполнять горизонтальную тягу

Для выполнения этого упражнения нам понадобится тренажер. Это делает практически невозможным применять данное упражнение в домашних условиях. Хотя, было бы желание…

Итак, садимся на скамейку тренажера. Ногами упираемся в специальные упоры. Спину держим прямой слегка прогнутой в пояснице. Руками беремся за рукоятку тренажера.

Вообще существует несколько типов рукояток для этого упражнения. Наиболее оптимальным вариантом является двуручная рукоятка. Она позволят держать руки достаточно близко друг к другу и сохранять нейтральный хват (ладони повернуты друг к другу). При таком положении ладоней сохраняется максимальная амплитуда движения и наиболее эффективно прорабатываются мышцы спины.

Итак, наклоняемся вперед, беремся за рукоятку и выпрямляем спину до вертикального положения. Грудь расправлена. Ноги несколько согнуты в коленных суставах, жестко стоят на упорах. Руки полностью выпрямлены. Груз на тренажере весит над ограничителями. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и тянем рукоятку к себе, в область живота. При этом локти движутся вдоль туловища строго назад. Отводим локти назад как можно дальше, пока рукоятка не упрется вам в живот. В этом положении стараемся максимально напрячь мышцы спины. После секундной паузы расслабляем мышцы и медленно возвращаем рукоятку в исходное положение. Выполняем упражнение необходимое количество повторений.

 

Нюансы выполнения горизонтальной тяги

На протяжении всего подхода держите спину прямой и строго в вертикальном положении. Не допускайте раскачивания корпуса. Если вам приходится помогать себе корпусом, значит, вес слишком велик. Лучше уменьшить рабочий вес и сосредоточиться на правильной технике.

Старайтесь максимально исключить из работы бицепсы, и поднимать вес только мышцами спины. Для бицепса есть более продуктивные упражнения. Вы должны чувствовать, как работаем та или иная ваша мышца и тогда прогресс вам обеспечен.

Ноги держите слегка согнутыми в коленных суставах и жестко зафиксированными в этом положении на протяжении всего подхода.

Когда делать горизонтальную тягу

Конечно же, в день тренировки спины. Можно сочетать с тягой верхнего блока или тягой штанги в наклоне. Упражнение лучше делать в середине тренировки, пока у вас еще сохранились силы на выполнение упражнения. Обычно я делаю 3 подхода по 10 повторений.

Теперь мы знаем, как правильно делать горизонтальную тягу. Включите ее в свою тренировочную программу, и вашей спине будут завидовать половина качков в тренажерном зале. Надеюсь статья будет вам полезна. В скором будущем будет подробный обзор самых эффективных упражнений для развития мышц груди, так что советую чтобы не пропустить все самое интересное.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Особенности и техника тяги к животу в наклоне в тренажере Смита

Тяга в Смите выполняется с аналогичной классическому упражнению техникой. Преимущества работы в тренажере Смита очевидны. Это возможность зафиксировать груз в любой точке амплитуды, а также снизить нагрузку на мышцы стабилизаторы, так как в тренажере движения фиксируются направляющими, за счет чего отсутствуют раскачивания и неточности движения. Также такой вариант позволяет выполнять упражнение более технично.

Отличным вариантом тренировки мышцы спины для начинающих спортсменов считается работа в тренажере Смита. Однако нельзя сказать, что технически такой вариант выполнения тяги проще.

Для начала следует установить гриф тренажера на уровне бедер.
Необходимо стать по центру и обхватить ладонями гриф по ширине плеч, поставить стопы по ширине таза.
Далее нужно снять гриф с фиксаторов и наклонить корпус вперед под 45 градусов и согнуть ноги в коленях.
Руки в нижней точке движения должны быть прямыми.
С выдохом необходимо протянуть гриф к поясу, удерживая локти близко к туловищу

В верхней точке движения важно сводить лопатки к центру, сокращая мышцы спины.
На вдохе важно плавно опускать гриф в нижнюю точку, примерно на середину голени. Главное не бросать штангу вниз и не раскачиваться корпусом.
При выполнении упражнения колени и туловище остаются неподвижными.