Талия и пресс с татьяной рогатиной. тренировки для проблемных зон от татьяны рогатиной для начинающих и продолжающих

Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале

Существует большое количество программ для проработки ягодиц в тренажерном зале. Предлагаем одну из них:

• Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 10-12 раз.
• Гиперэкстензия – 3 подхода по 10-12 раз.
• Боковые скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 20 раз.
• Приседания в Смите – 3 подхода по 10-12 раз.
• Подъем таза лежа – 3 подхода по 15 раз.
• Скручивания на прямую мышцу пресса на наклонной скамье – 4 подхода по 20 раз.
• Зашагивание на скамью – 3 подхода по 12-15 раз.
• Тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10-15 раз.

Если вы хотите накачать ягодицы, а не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и меньшее количество повторений (8-15)

Также важно работать с достаточными весами и следить за правильной техникой выполнения упражнения

Эти упражнения для  ягодиц тренажерном зале помогут девушкам обрести красивый рельеф и соблазнительную упругую попу. Не забывайте о регулярности занятий, а также о правильном питании, которое поможет повысить эффективность тренировок.

Упражнения по калланетике для начинающих

В отличие от гимнастического комплекса для продвинутого уровня, позы для новичков несложные. Упражнения для начинающих состоят из 3 частей: разогревающей (ее можно использовать отдельно в качестве зарядки), основной и заключительной.

Есть позы для тренировки мышц спины, живота, шеи, калланетика для похудения.

Утренний комплекс

Калланетика – гимнастика статических поз, уникальная система упражнений, направленная на работу глубоких мышечных групп. Принципиальное отличие системы состоит в задействовании большинства мышц тела при каждом упражнении. Программа подходит всем без возрастных ограничений. В результате тренировок мышечная масса остается прежней, а тело приобретает красивую естественную форму.

Фитнес для проблемных зон

Внимание. Можно взять в руки блин 5кг. Можно взять в руки блин 5кг

Можно взять в руки блин 5кг

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В упражнении жим и плие в работе находятся мышцы рук, плеч, ягодиц и ног. Стой прямо. Расставь ноги довольно широко, развернув мыски наружу. Теперь бери гантели, сгибая ноги в коленях, а руки, соответственно, в локтях: на уровне плеч удерживай их ладонями от себя. Теперь вытягивайся вверх, поднявшись на мыски и задрав над головой руки. Вернись в ИП (исходное положение). Для усложнения держи ноги всегда полусогнутыми.

Упражнение пуловер и мост задействует мышцы-стабилизаторы, а также и . Ложись на спину, стопы как следует прижми к полу, согни в коленях ноги. Вытягивай руки ладонями вверх за головой вместе с гантелями. Теперь выпрямляй вверх правую ногу, поднимая бедра и одновременно с ними опуская руки вдоль тела. Возвращайся в ИП. Меняй ноги каждые 30 сек.

При выполнении боковой планки со скручиваниями ты заставишь работать мышцы-стабилизаторы. Ложись на левый бок, сделав ноги вместе. Опираясь на левое предплечье, согни правую руку и закинь за голову. Подними бедра так, чтобы с плечами и стопами они были в одну линию. Теперь скрутись правым плечом вперед к полу и повтори движение обратно. Вернись в ИП. Меняй стороны каждые 30 сек.

Теперь приступай к выполнению упражнения выпад-колени-касание, в котором задействованы пресс, ноги, спина и плечи. Многие виды фитнеса работают с этими группами мышц. Просто встань прямо, соединив ноги. Выпрями руки вверх вместе с гантелями. Сделай выпад назад левой ногой, подставь к ней правую, опустись на колени. Теперь сядь на пятки и постарайся коснуться за спиной левой стопы правой рукой, а правой стопы – левой. Повтори все в обратном порядке. Вернись в ИП. Не забывай менять ноги. Упражнение занимает минуту.

Итак, теперь приступим к тяге в упоре со сменой ног, в которой участвуют мышцы рук, ног, груди и спины. Прими упор лежа вместе с гантелями. Согни правую руку в локте, прижми ее к боку. Вернись в ИП. Теперь прыжком выстави вперед сначала правую ногу, затем — левую. Возвращайся в ИП и поменяй руки. Можешь добавить отжимание, которое благоприятно .

Последнее упражнение – это приседание–поворот.

Здесь идет акцент на стабилизаторы, бицепсы и плечи, ноги и ягодицы, которые также хорошо укрепляются с помощью . Выпрямись, ноги поставь на ширину плеч, руки опусти вдоль тела, сжав в них гантели, и присядь. Теперь, вставая, согни их в локтях, притягивая к плечам гантели. Далее, выпрями их и потянись вверх влево правой рукой, повернув корпус. Вернись в ИП. Выполняй это упражнение около минуты. Не забывай менять стороны.

Вот еще один вариант упрощенной программы на проблемные зоны.

Отдаете предпочтение тренировкам на русском языке? Тогда вам наверняка понравится программа российского фитнес-тренера Татьяны Рогатиной

для проблемных зон. Комплекс подойдет для начинающего и среднего уровня подготовки, но может понравится и продвинутым занимающимся.

Татьяна Рогатина — это сертифицированный персональный тренер

по фитнесу и бодибилдингу, а такжетренер групповых программ по следующим направлениям: классическая и степ-аэробика , силовой и функциональный тренинг, пилатес, калланетика и стретчинг. Также Татьяна автор видеокурсов для похудения и оздоровления организма

Программа «Фитнес для проблемных зон» создана для обретения стройных подтянутых форм и улучшения качества тела. Татьяна Рогатина предлагает классические упражнения для рук, груди, плеч, спины, живота, ягодиц и бедер, с помощью которых вы усовершенствуете свою фигуру. Силовые и функциональные упражнения

для проблемных зон способствуют тонусу мышц и сжиганию калорий.

В комплекс для проблемных зон от Татьяны Рогатиной вышли следующие тренировки:

• Разминка (7 минут)
• Грудь, плечи, спина (18 минут)
• Талия и пресс (30 минут)
• Ноги, бедра и ягодицы (30 минут)
• Растяжка (9 минут)

Целиком программа длится 1,5 часа, но вы можете выбрать наиболее интересные для вас видео и заниматься менее продолжительное время. Каждую тренировку обязательно начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой, тем более в этом комплексе они эффективные и продуманные

. Для занятий вам не понадобятся дополнительные снаряды, только в сегменте «Грудь, плечи, спина» вы будете использовать гантели от 1 кг и выше.

Тренировки Татьяны Рогатиной отлично подходят начинающему и среднему уровню подготовки

, а также тем, кто хочет привести себя в форму после родов. Однако ее программы могут быть полезны и для продвинутых занимающихся: тренер подробно объясняет технику упражнений, что гарантирует качественно проведенную тренировку.

История пилатеса

Гимнастика пилатес была создана в начале прошлого века Джозефом Пилатесом, по имени которого и была названа. Самого Джозефа Пилатеса на создание эффективной методики совершенствования своего тела подтолкнули собственные проблемы со здоровьем.

Он с детства был очень болезненным ребенком, который страдал астмой и другими серьезными заболеваниями.

Такое положение дел не устраивало юного Пилатеса, и, будучи еще совсем маленьким ребенком, он начал изучать анатомию и другие науки, пытаясь найти способ исцеления и совершенствования своего тела.

Благодаря природной находчивости и устремленности, а также невероятной силе воли он уже к 14 годам, благодаря собственной системе тренировок, полностью избавился от всех своих болезней и сформировал себе крепкое, красивое и сильное тело.

В 20-х годах ХХ века Пилатес эмигрировал в США, где его система быстро получила невероятную популярность. В нашей стране пилатес получил распространение только в 90-х годах прошлого века, и сегодня этот вид фитнеса занимает крепкую позицию среди других фитнес-направлений на территории России.

Как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Существует большое количество упражнений, направленных на то, как подтянуть ягодицы и бедра. Предлагаем эффективный комплекс, предполагающий занятия три раза в неделю (первый день – понедельник, второй день – среда и третий – пятница.

Первый день

Упражнение 1 – приседания

Приседание – одно из наиболее эффективных упражнений, помогающих подтянуть нижнюю часть ягодиц, а также  хорошо прорабатывающих бедра.

Исходное положение следующее: ноги нужно поставить на ширине плеч или немного шире. Носки должны быть направлены наружу с углом не больше 45 градусов. Колени должны располагаться в одной плоскости со стопами. Не подгибайте их и не выводите чрезмерно в обратную сторону. Руки можно поместить на пояс, выпрямить перед собой или развести в сторону. Дышать нужно ровно. Вдохните воздух, присядьте вниз. Затем на плавном выдохе вернитесь в исходное положение.

Спина при выполнении упражнений должна быть ровной. Сделать рекомендуется 3-5 подходов по 10-15 повторений. Со временем увеличивайте нагрузку.

Упражнение 2 – выпады

Выпады укрепляют ягодицы,  заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Регулярное их выполнение поможет убрать с ягодичных мышц целлюлит.

Нужно встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, поместить руки на пояс. Правую ногу выставите как можно дальше вперед, присядьте на нее, при этом колено левой ноги не должно касаться пола. Тяжесть тела перенесите на правую ногу, левую начните подтягивать к себе. Когда ноги будут расположены вместе, вернитесь в исходное положение, смените ногу.

Сделайте три подхода, по 10-15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3 – ягодичный мостик

Отличное упражнение, как подтянуть попу и ягодицы. Нужно лечь на коврик. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны. Поднимайте таз вверх, чтоб спина была ровной. При этом опираться нужно на ноги и плечи. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает именно ягодичные мышцы.

Сделайте 3-5 подходов по 10-20 повторений.

Второй день

Упражнение 1 – махи

Нужно лечь на бок, правая рука должна поддерживать голову, опираясь на пол локтем. Левую руку поместите на талию. Теперь делайте махи: поднимите левую ногу вверх на 90 градусов и медленно опустите ее. Сделайте так 20-25 раз. После перевернитесь на другой бок и повторите то же самое со второй ногой. Таким образом, сделайте 3-5 подходов для каждой ноги.

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти. Держите спину прямо. Выпрямите одну ногу и делайте ею махи вверх вниз, по 20-25 повторов для каждой ноги. Для обеих ног сделайте 2-5 подхода. Для повышения эффективности рекомендуется использовать утяжелители для ног.

Упражнение 3

Встаньте на четвереньки. Поднимите вверх правую ногу, как при предыдущем упражнении, после отведите ее вправо. Круговым движением верните ногу в исходное положение, затем смените ногу.

Сделайте 3-5 подходов по 20-25 повторений.

Третий день

Упражнение 1

Это упражнение полезно тем, кто хочет быстро подтянуть ягодицы, а также убрать «ушки» на бедрах. Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. На счет «раз» надо согнуть в колене правую ногу и коснуться ее локтем правой руки. Левую руку нужно поднять над головой. Не поднимая пятку левой ноги, потянитесь левой рукой через верх вправо. Это должно смотреться так, будто вы наклоняющееся вправо дерево. Эта поза статическая, то есть, вы должны замереть в ней на какое-то время. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны.

Выполните 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Упражнение 2

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Перенесите вес тела на левую ногу, правую же отведите назад. Руки держите на поясе, спина должна быть ровной. Теперь постарайтесь поднять правую ногу максимально высоко, сохраняя при этом равновесие.

Если держать баланс вам тяжело, можно опираться на стену либо держаться за стул. Смените ногу. Если хотите усложнить задачу, используйте утяжелители для ног.

Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 3

Нужно лечь на пол животом вниз. Ноги согнуть в коленях. Руки положите вдоль туловища вниз ладонями. Из данного положения, прогибаясь в спине, старайтесь максимально оторвать от пола ноги. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите их вниз.

Выполните три подхода по 20-30 раз.

Также обязательно включите в свою программу кардионагрузки: бег, танцы, велосипед и так далее. Они тоже отлично подтягивают попу и способствуют равномерному похудению.

За сколько можно подтянуть ягодицы? Все индивидуально, однако, первые результаты вы заметите уже через месяц регулярных занятий.

Особенности методики

В калланетике нет резких движений и прыжков, которые могут травмировать ваши мышцы. Все упражнения выполняются постепенно и медленно. Каждое направлено на то, чтобы удержать позу в течение определенного времени. Таким образом, ваши мышцы хорошо растягиваются и укрепляются. Ваша физическая подготовка не имеет значения. Все упражнения построены так, что вы сами можете контролировать уровень нагрузки, чтобы не навредить своим мышцам.

Постепенно вы будете увеличивать нагрузку и сами почувствуете то, как ваше тело перестраивается и лучше работает. Методика поможет вам укрепить глубокие мышцы, которые не очень задействованы в аэробике и шейпинге. Это – еще один большой плюс калланетики.

Представляем вашему вниманию прекрасный комплекс уроков суперкалланетики от Татьяны Рогатиной.

Ее уроки помогут вам хорошо почувствовать свое тело и улучшить его, убрав весь лишний жир. Уроки Татьяны Рогатиной включают упражнения на все группы мышц. Вы укрепите свои ягодицы, ноги, бедра, плечи, руки, пресс и спину. В ее видео уроках имеется много повторений, которые улучшат технику выполнения всех упражнений.

Благодаря повторениям, ваше тело привыкнет к нагрузкам и будет работать намного лучше и эффективней. Не переживайте, нагрузка будет увеличиваться постепенно, не перенапрягая ваши мышцы. Урок должен длиться до того момента, пока ваши мышцы не устанут и вы не почувствуете болезненные ощущения. Если это случилось, значит, вы хорошо поработали и должны закончить урок.

Видео уроки от Татьяны Рогатиной имеют сильную базу для стретчинга и множество статистических поз. В среднем, каждый ее урок длится 1 час. В начале каждого урока присутствует обязательная разминка, которая поможет вам хорошо разогреть мышцы и настроиться на урок. После разминки – специальный комплекс упражнений.

В этой методике также присутствуют дыхательные упражнения, которые помогут вам правильно выстроить свое дыхание. Эти техники научат вас правильно дышать, и вы забудете что такое «усталость во время тренировки».

Каждое упражнение занимает в среднем 1-2 мин. Для некоторых, калланетика может показаться достаточно скучной. Конечно, это не аэробика, где много прыжков и резких движений. Но вы сами будете в шоке, как калланетика спокойно, но уверенно приведет вас к желаемой цели – похудеть и отлично выстроить свое тело! Специальные статистические позы могут показаться вам тяжелыми, но после нескольких уроков вам будет легче.

Упражнения для нижней части тела

Упражнения с фитболом для всего тела лучше всего выстроить так, чтобы в начале тренировки основная нагрузка шла на нижнюю часть (ноги, бедра, ягодицы). Учитывая направленность лимфотока в организме, такой способ организации занятия позволит максимально естественно ввести организм в тренировочный процесс.

Упражнение с фитболом
Техника его выполнения
Приседания с подъемом рук
Принять вертикальное положение; стопы поставить на ширине плеч; грудь подать вперед; в руки взять фитбол и прижать его к груди.
На выдохе согнуть ноги в коленях, опустить ягодицы к опорной поверхности до образования параллели между задней поверхностью бедра и полом. Одновременно с приседанием поднять руки наверх, удерживая фитбол строго над головой.
Зафиксировать положение на 2-3 сек.
Медленно вернуться в исходное положение (ИП).

Приседания от стены
Повернуться спиной к стене; зажать фитбол между стеной и поясничным отделом позвоночника; спина прямая; руки расположить на поясе.
На выдохе выполнить классическое приседание, контролируя, чтобы основная точка опоры приходилась на фитбол. Мяч в момент приседа перекатывается наверх к грудному отделу позвоночника.
В нижней точке в коленном суставе должен образоваться угол в 90 градусов.
Не фиксируя ноги в согнутом положении, вернуться в ИП, избегая при этом резких движений.

Приседания с зажимом фитбола коленями
Встать прямо; зажать фитбол коленями; руки расположить на поясе или перед собой на опорной поверхности.
На выдохе выполнить глубокое приседание, контролируя, чтобы мяч и верхняя часть тела оставалась в первоначальной позиции.
Зафиксировать тело в нижней точке на 2-3 сек, после чего медленно принять ИП.

Ягодичный мостик
Лечь на пол; ноги расположить на фитболе; ягодицы поднять над полом максимально высоко; руки оставить в свободном положении вдоль корпуса; взгляд направить наверх.
На выдохе, не меняя положения ног, подтянуть колени к груди, задействуя как можно больше групп мышц нижней части тела.
Вытянуть ноги, переместив фитбол от себя в ИП

При выполнении этого упражнения важно следить, чтобы при смене положения нижней части тела, высота, на которую изначально были подняты ягодицы, оставалась неизменной. Выпады
Встать спиной к фитболу; положить нижнюю часть правой ноги (до колена) на мяч, предварительно согнув конечность; руки поставить на пояс.
Согнуть левую ногу и параллельно с этим вытянуть назад правую, переместив резиновый мяч в направлении от себя.
Вернуться в ИП, избегая резких движений.

Выпады
Встать спиной к фитболу; положить нижнюю часть правой ноги (до колена) на мяч, предварительно согнув конечность; руки поставить на пояс.
Согнуть левую ногу и параллельно с этим вытянуть назад правую, переместив резиновый мяч в направлении от себя.
Вернуться в ИП, избегая резких движений.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

Дни	Тренировки
День 1	Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2	Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3	Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5	Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6	Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7	Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9	Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10	Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13	Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14	Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17	Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19	Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21	Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22	Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23	Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25	Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26	Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27	Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29	Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30	Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни	перерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Фитнес для проблемных зон

Внимание. Можно взять в руки блин 5кг. Можно взять в руки блин 5кг

Можно взять в руки блин 5кг

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В упражнении жим и плие в работе находятся мышцы рук, плеч, ягодиц и ног. Стой прямо. Расставь ноги довольно широко, развернув мыски наружу. Теперь бери гантели, сгибая ноги в коленях, а руки, соответственно, в локтях: на уровне плеч удерживай их ладонями от себя. Теперь вытягивайся вверх, поднявшись на мыски и задрав над головой руки. Вернись в ИП (исходное положение). Для усложнения держи ноги всегда полусогнутыми.

Упражнение пуловер и мост задействует мышцы-стабилизаторы, а также и . Ложись на спину, стопы как следует прижми к полу, согни в коленях ноги. Вытягивай руки ладонями вверх за головой вместе с гантелями. Теперь выпрямляй вверх правую ногу, поднимая бедра и одновременно с ними опуская руки вдоль тела. Возвращайся в ИП. Меняй ноги каждые 30 сек.

При выполнении боковой планки со скручиваниями ты заставишь работать мышцы-стабилизаторы. Ложись на левый бок, сделав ноги вместе. Опираясь на левое предплечье, согни правую руку и закинь за голову. Подними бедра так, чтобы с плечами и стопами они были в одну линию. Теперь скрутись правым плечом вперед к полу и повтори движение обратно. Вернись в ИП. Меняй стороны каждые 30 сек.

Теперь приступай к выполнению упражнения выпад-колени-касание, в котором задействованы пресс, ноги, спина и плечи. Многие виды фитнеса работают с этими группами мышц. Просто встань прямо, соединив ноги. Выпрями руки вверх вместе с гантелями. Сделай выпад назад левой ногой, подставь к ней правую, опустись на колени. Теперь сядь на пятки и постарайся коснуться за спиной левой стопы правой рукой, а правой стопы – левой. Повтори все в обратном порядке. Вернись в ИП. Не забывай менять ноги. Упражнение занимает минуту.

Итак, теперь приступим к тяге в упоре со сменой ног, в которой участвуют мышцы рук, ног, груди и спины. Прими упор лежа вместе с гантелями. Согни правую руку в локте, прижми ее к боку. Вернись в ИП. Теперь прыжком выстави вперед сначала правую ногу, затем — левую. Возвращайся в ИП и поменяй руки. Можешь добавить отжимание, которое благоприятно .

Последнее упражнение – это приседание–поворот.

Здесь идет акцент на стабилизаторы, бицепсы и плечи, ноги и ягодицы, которые также хорошо укрепляются с помощью . Выпрямись, ноги поставь на ширину плеч, руки опусти вдоль тела, сжав в них гантели, и присядь. Теперь, вставая, согни их в локтях, притягивая к плечам гантели. Далее, выпрями их и потянись вверх влево правой рукой, повернув корпус. Вернись в ИП. Выполняй это упражнение около минуты. Не забывай менять стороны.

Вот еще один вариант упрощенной программы на проблемные зоны.

Отдаете предпочтение тренировкам на русском языке? Тогда вам наверняка понравится программа российского фитнес-тренера Татьяны Рогатиной

для проблемных зон. Комплекс подойдет для начинающего и среднего уровня подготовки, но может понравится и продвинутым занимающимся.

Татьяна Рогатина — это сертифицированный персональный тренер

по фитнесу и бодибилдингу, а такжетренер групповых программ по следующим направлениям: классическая и степ-аэробика , силовой и функциональный тренинг, пилатес, калланетика и стретчинг. Также Татьяна автор видеокурсов для похудения и оздоровления организма

Программа «Фитнес для проблемных зон» создана для обретения стройных подтянутых форм и улучшения качества тела. Татьяна Рогатина предлагает классические упражнения для рук, груди, плеч, спины, живота, ягодиц и бедер, с помощью которых вы усовершенствуете свою фигуру. Силовые и функциональные упражнения

для проблемных зон способствуют тонусу мышц и сжиганию калорий.

В комплекс для проблемных зон от Татьяны Рогатиной вышли следующие тренировки:

• Разминка (7 минут)
• Грудь, плечи, спина (18 минут)
• Талия и пресс (30 минут)
• Ноги, бедра и ягодицы (30 минут)
• Растяжка (9 минут)

Целиком программа длится 1,5 часа, но вы можете выбрать наиболее интересные для вас видео и заниматься менее продолжительное время. Каждую тренировку обязательно начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой, тем более в этом комплексе они эффективные и продуманные

. Для занятий вам не понадобятся дополнительные снаряды, только в сегменте «Грудь, плечи, спина» вы будете использовать гантели от 1 кг и выше.

Тренировки Татьяны Рогатиной отлично подходят начинающему и среднему уровню подготовки

, а также тем, кто хочет привести себя в форму после родов. Однако ее программы могут быть полезны и для продвинутых занимающихся: тренер подробно объясняет технику упражнений, что гарантирует качественно проведенную тренировку.

Как выбрать фитбол при покупке?

Если вы сомневаетесь в приобретении гимнастического мяча из-за того, что он будет занимать много места в квартире, то спешим вас успокоить. Фитбол в сдутом состоянии легко укладывается в небольшую коробку, а надувается с помощью насоса в течение 5-10 минут. Не стоит беспокоиться и за безопасность: шар не лопнет и не взорвется при повреждении, а будет медленно сдуваться. Большинство современных фитболов оснащены системой «антивзрыв». Это говорит о том, что мяч защищен от внезапных разрывов.

При покупке фитбола обратите внимание на наличие насоса в комплекте. Если у вас дома есть насос (подойдет, в том числе велосипедный), то на этот счет можно не беспокоиться. А если нет, то лучше выбирать мяч с насосом в комплекте. Перед первым использованием фитбола желательно его один раз надуть (примерно на 70-80% от максимального объема), подержать несколько часов, полностью сдуть и затем надуть снова уже до максимального объема

А если нет, то лучше выбирать мяч с насосом в комплекте. Перед первым использованием фитбола желательно его один раз надуть (примерно на 70-80% от максимального объема), подержать несколько часов, полностью сдуть и затем надуть снова уже до максимального объема.

Обратите внимание, чем сильнее вы надуете шар и чем плотнее он будет, тем вам сложнее будет выполнять упражнения и тем больше нагрузки получит ваше тело. Первое время, пока вы только адаптируетесь к новому для себя снаряду, можно накачать его не полностью

Как подобрать размер фитбола?

Фитболы бывают разных диаметров от 45 до 95 см. Самыми ходовыми размерами являются 65 и 75 см. Чаще всего люди со средним ростом выбирают именно такие мячи.

Для того чтобы удостовериться в подходящем вам размере фитбола, рекомендуем провести такой тест. Сядьте на мяч и посмотрите на угол, который образовался между голенью и бедрами. Если снаряд вам подходит, то угол должен составлять 90-100°. При этом стопы должны полностью стоять на полу. Если угол между голенью и бедрами острый – то фитбол вам маловат.

Если у вас нет возможности примерить на себе гимнастический мяч, то попробуйте ориентироваться на соотношение роста и диаметра шара:

• 150-160 см – диаметр 55 см
• 160-170 см – диаметр 65 см
• 170-180 см – диаметр 75 см
• 180-190 см – диаметр 85 см

Топ-10 недорогих фитболов на Aliexpress

1. Фитбол 55 см

• Диаметр 55 см, антивзрыв, 7 цветов
• Стоимость: 1220 рублей
• Насос в комплекте

2. Фитбол 65 см

• Диаметр 65 см, антивзрыв, 6 цветов
• Стоимость: 1260 рублей
• Насос в комплекте

3. Фитбол 65 см

• Диаметр 65 см, антивзрыв, 5 цветов
• Стоимость: 1290 рублей
• Насос в комплекте

4. Фитбол 75 см

• Диаметр 75 см, антивзрыв, 7 цветов,
• Стоимость: 1490 рублей
• Насос в комплекте

5. Фитбол 85 см

• Диаметр 85 см, антивзрыв, 7 цветов,
• Стоимость: 1750 рублей
• Насос в комплекте

6. Фитболы 55-85 см

• Диаметр 55 см, 65 см, 75 см и 85 см, антивзрыв, 4 цвета
• Стоимость: 800-1880 рублей в зависимости от диаметра
• Есть варианты с насосом, есть без насоса

7. Фитболы 45-75 см

• Диаметр 45 см, 55 см, 65 см и 75 см, антивзрыв, 6 цветов
• Стоимость: 920-1620 рублей в зависимости от диаметра
• Насос в комплект не входит

8. Фитболы 45 см и 65 см

• Диаметр 45 см и 65 см, антивзрыв, 6 цветов
• Стоимость: 1000-1550 рублей в зависимости от диаметра
• Насос в комплект не входит

9. Фитболы 65 см и 75 см

• Диаметр 65 см и 75 см, антивзрыв, 2 цвета
• Стоимость: 700-750 рублей в зависимости от диаметра
• Насос в комплекте

10. Фитболы 65 см и 75 см

• Диаметр 65 см и 75 см, антивзрыв, 2 цвета
• Стоимость: 770-870 рублей в зависимости от диаметра
• Насос в комплекте