Твоя лучшая 5-ка

Бег на 1500 метров: общая характеристика

Каждая дистанция имеет свою сложность. Хотя забег на 1500 метров, в отличие от 800 метров, нельзя рассматривать как длинный спринт, эта дистанция также требует от спортсменов сочетания скорости и выносливости. Такое сочетание делает соревнования на 800 и 1500 метров уникальным явлением среди беговых дисциплин лёгкой атлетики.

Скорость на 1500-метровом забеге, конечно, ниже, чем на 800 м. Для сравнения: мировой рекорд у мужчин на 800 метров был поставлен при скорости 2:05 мин/км (результат на 800 – 1:40,91), а мировой рекорд на 1500 метров – при скорости 2:17 мин/км (результат на 1500 – 3:26). Однако очевидно, что это достаточно сумасшедший темп, чтобы поддерживать его на протяжении 1500 метров.

Дистанция на 1500 м – это забег с высокими аэробными нагрузками, требующий скоростной работы и задействующий анаэробную энергетическую систему.

В беге на 1500 метров от спортсменов требуется специальная выносливость. Бегунам необходимо больше работать над аэробной мощностью, позволяющей эффективно использовать кислород во время забега. Также необходимо развивать анаэробную выносливость, чтобы выдерживать высокий темп и сделать финишное ускорение.

В отличие от 800 метров, здесь ниже требования к спринтерским качествам, однако они тоже важны. Без финишного спринта за 300-400 метров до финиша невозможно добиться победы на больших соревнованиях.

Как одеваться на пробежку

Сезонность одежды – это главный критерий для выбора одежды
для пробежки

Для бегуна в любое время года важно, чтобы одежда хорошо отводила
влагу. В летнее время одежда должна охлаждать, а зимой в одежде важна
терморегуляция

Одежда и для марафона, и для беговых тренировок не должна быть
из натуральных тканей, например из хлопка, т.к. он накапливает влагу и в зимнее
время такая одежда может привести к переохлаждению и стать причиной простудных
заболеваний. Лучше всего для бегуна подойдёт одежда из высокотехнологичных
материалов, специально разработанных для нагрузок с высокой интенсивностью.

Основные критерии для подбора одежды для занятий бегом:

• вещи должны быть из эластичных материалов;
• плотно прилегать к телу;
• быстро отводить влагу;
• не иметь никаких внутренних выступающих швов, чтобы предотвратить трение — идеально;
• одежда для бега по улицам должна быть оснащена светоотражающими элементами;
• одежда для бега в холодное время должна обеспечивать терморегуляцию и защиты от ветра и дождя.

Варианты того, в чем можно тренироваться начинающему:

• летом и в жаркую погоду – легкие шорты или короткие тайтсы для бегунов, футболка, для женщин – спортивное бра;
• в прохладную погоду в одежде должны быть 2-3 слоя, например – футболка, лонгслив, ветровка, длинные тайтсы;
• зимой одежда должна состоять из 3 слоев, например – термобелье, лонгслив, ветровка, утепленные тайтсы, перчатки.

Пульс

Оптический Amazfit Verge Lite и нагрудный Beurer PM25

Пульс (или частота сердечных сокращений, ЧСС) — лучший способ получить обратную связь от вашего тела во время нагрузок. Бег с учётом пульсовых зон — один из базовых принципов тренировок и новичков и опытных бегунов. Если вам интересно изучить эту тему подробнее, вы можете прочесть отдельную статью. Тут я расскажу о вопросе вкратце.

Чем измерить?

Наручный или нагрудный пульсометр (а какой из них лучше?). Точные зоны ЧСС измеряются только в лабораторных условиях.

Как улучшить?

В зависимости от цели, вы можете выбирать разные пульсовые зоны, в которых вы бегаете (источник)*:

• Для восстановления после тяжёлой тренировки бегают в диапазоне 50-60% от максимальной ЧСС;
• Для улучшения прокачки аэробной формы, бегают в диапазоне 60-70% от максимальной ЧСС. В этой же зоне тело учится генерировать энергию из жиров;
• Для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы бегают в диапазоне 60-80% от максимальной ЧСС;
• Для ментальной прокачки при подготовке к полумарафону или марафону бегают в зоне 60-80% (та зона, в которой вы можете бежать долго) от максимальной ЧСС;
• Для похудения бегают в зоне 70% (Fat Burning Zone) от максимальной ЧСС, но это не панацея, так как потеря веса зависит от потраченных калорий, а не от выбора конкретной зоны ЧСС (, источник 2)
• Для повышения анаэробного порога (ПАНО) бегают в зоне 80-90% от максимальной ЧСС
• Для улучшения скорости бегают в зоне 90-100% от максимальной ЧСС.

* учтите, что здесь приведены приблизительные данные пульсовых зон, фактические зоны ЧСС можно точно определить только в лабораторных условиях

В зависимости от вида беговой тренировки, вы прокачиваете свою беговую форму в определённом диапазоне пульса.

• Тренировка в виде слабоинтенсивного и не изнуряющего, а заряжающего по времени бега хорошо подойдёт для восстановления. После такой тренировки должно быть ощущение, что вы могли бы продолжать бежать ещё очень долго;
• Длинные забеги проходят на чуть более высокой интенсивности, но, тем не менее, с ощущением, что с этим темпом вы можете бежать долго. Такие забеги дают вам привыкнуть к большим дистанциям физически и ментально;
• На темповых забегах вы привыкаете бежать быстро и долго. Конечно, дистанция темповых забегов меньше дистанции длинной тренировки;
• Интервалы, фартлек, бег в гору — хорошие способы тренировки скорости и увеличения анаэробного порога.

Все эти виды беговых тренировок — часть беговой программы для подготовки к дистанциям 10 километров, полумарафону и марафону. Для максимальной эффективности и снижения вероятности травм, беговые программы должны составляться тренером с учётом вашей текущей формы, физиологических особенностей, режима и т.д.

Ваша общая выносливость также коррелирует со значением пульса, поэтому в блоге Runtastic рекомендуют подходить к вопросу комплексно:

• Соблюдать периодичность тренировок (3-4 раза в неделю)
• Бегать длинные дистанции
• Проводить темповые тренировки
• Потреблять больше медленных углеводов
• Полноценно восстанавливаться (сон, отдых, меньше стресса)
• Работать с экономичностью бега (техникой)

На себе я заметил, что после длительных периодов отдыха (от двух недель), мне необходимо некоторое время набегать медленные тренировки, постепенно увеличивая их объём. После того, как я чувствую, что тело адаптируется, подключаю все остальные виды тренировок. Тем, кто когда-либо ходил в «качалку», это знакомая история: когда только начинаешь тренироваться, ты делаешь базовые упражнения в средней интенсивности. Адаптировавшись, ты выбираешь дни когда делаешь руки, ноги, спину и так далее, но не забываешь поддерживать свою базу.

Очень интересную статью о базовых тренировках в беге авторства известного тренера вы можете прочесть также у меня в блоге.

Как научиться бегать быстро дистанцию в 100 метров и как её пробежать правильно

Самый быстрый бегун в мире на дистанции 100 метров среди мужчин установил свой рекорд в 2009 году, пробежав дистанцию за 9,58 сек. Им является Усейн Болт – бегун из Ямайки. 10,49 сек – время, за которое преодолела 100 метров Флоренс Гриффит-Джойнер в 1988 году.

Чтобы правильно и быстро бегать короткие дистанции, необходимо следующее:

1. Тренировки:
   • Разминка, которая заключается в чередовании упражнений на растяжку всех групп мышц и легкого динамичного бега.
   • В беге на короткие дистанции основная роль отводится сильным натренированным ногам. Отлично укрепляют икроножные мышцы прыжки различных видов: на скакалке, через барьеры. Прыжки лучше сочетать с бегом.
   • Силовые упражнения подготовят мышцы ног к высокой нагрузке: приседания с утяжелениями, жим ногами и другие.
   • Ежедневное чередование прыжковых, силовых упражнений с непосредственно скоростным бегом позволяет мышцам ног быть в тонусе, повышает их выносливость и способствует улучшению скоростных характеристик.
   1. Методика бега на дистанцию 100 метров:
   • Техника бега предусмотрена основными этапами пробега дистанции: старт, разгон, бег, финиш.
   • На старте нужно сделать быстрый разгон, который переходит в молниеносное ускорение с целью достичь максимальной скорости. Отталкиваясь от колодки, нога бегуна не должна почувствовать отдачу. На стадии разгона корпус тела лучше слегка наклонить вперед, это содействует ускорению. Заданную максимальную скорость не рекомендуется снижать на всей дистанции ровно до финишной черты.
   • На финише не нужно делать рывок, думая, что это способствует быстрее достичь финишной черты. Таким рвением можно лишь потерять миллисекунды, столь важные в спринтерском беге.
   • Совершенствовать технику спринтерского бега можно несколькими способами: бег с ускорением с доведением скорости до максимальной (на 50 метров, на 150 метров), отработка выхода со старта, бег в определенном темпе с неполной выкладкой. Такие тренировки – отличный способ отточить правильный старт, развить скоростные качества бегуна.

Как тренироваться

Многих атлетов интересует, как научиться быстро бегать на короткие дистанции — на что обращать максимум внимания. Давайте на этом пункте остановимся поподробнее:

Очень важно отточить технику выполнения всех элементов;
На тренировках большое внимание уделяют увеличению амплитуды движений ног;
Атлетов учат контролировать тело, достигать высокой точности в каждом взмахе руки или ноги;
Поскольку львиную долю нагрузки получает мускулатура ног, важно комплексно ее развивать. Для этой задачи прекрасно подойдет бег по пересеченной местности, интервальный бег, в гору, по лестнице, трусцой.
Для развития скоростных показателей, играйте в баскетбол, футбол.

Если вас интересует, как увеличить скорость бега на короткие дистанции, тренируйтесь регулярно, постепенно повышая нагрузку
Важно придерживаться системы не допускать перерывов или незапланированных перегрузок. Первоочередная задача начинающего спринтера на короткие расстояния – отточить технику движений. Не стремитесь сразу развивать скорость – первым делом научите тело правильно двигаться. А уже в дальнейшем можно включить в подготовку работу над скоростными задачами

Если вас интересует, как увеличить скорость бега на короткие дистанции, тренируйтесь регулярно, постепенно повышая нагрузку

Важно придерживаться системы не допускать перерывов или незапланированных перегрузок. Первоочередная задача начинающего спринтера на короткие расстояния – отточить технику движений

Не стремитесь сразу развивать скорость – первым делом научите тело правильно двигаться. А уже в дальнейшем можно включить в подготовку работу над скоростными задачами.

Бег на короткие дистанции[править | править код]

Бег на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции

– это бег на 60, 100, 200 и 400 метров.

История бега на короткие дистанции

Основная статья:История бега

Спринтерский бег входил в программу всех спортивных соревнований, когда-либо проводившихся в истории. На первых Олимпийских играх в Древней Греции спортсмены соревновались в беге на один, а позже и два стадия. Бег проводился по отдельным дорожкам и начинался по специальной команде. Причем атлетов, которые пытались преждевременно сорваться со старта, наказывали розгами или денежным штрафом. На дошедших до нас греческих вазах изображены бегуны, которые находятся на носках, колени достаточно высоко подняты, а движение рук — энергичное. Примечательно, что стиль древних спринтеров в основных положениях тела соответствует тому, как бегут сегодняшние спортсмены.

Как и многие виды легкой атлетики, спринтерский бег возродился в XIX в. в соревнованиях профессиональных бегунов, широко популярных в Англии и США. На первых Олимпийских играх современности (1896 г.) американский бегун Т. Бэрк удивил всех на старте бега на 100 м, когда в отличие от соперников, которые принимали старт стоя, опустился на одно колено и уперся о землю руками. Приняв необычное для того времени положение низкого старта, он тем самым рассмешил зрителей. Но каково было их изумление, когда Томас стал победителем сначала на дистанции 100 м (12,0 с), а затем и на 400 м (54,2 с)

В течение длительного времени сильнейшими в спринте были американские спортсмены. Так, выдающихся результатов в спринте добился негритянский бегун Д. Оуэнс, которого именовали

«величайшим атлетом всех времен и народов». На Играх XI Олимпиады в Берлине (1936 г.) он победил в беге на 100 и 200 м, завоевал первенство в ррыжках в длину и в составе эстафеты 4×100 м. За время своей карьеры Д. Оуэнс установил 15 мировых рекордов, один из которых — 100 м за 10,2 с — продержался 20 лет. На Олимпийских играх в Лос-Анджелесе (1984 г.) этот «рекорд» повторил другой американец — К. Льюис, который также выиграл 4 золотые медали. Следующие Игры Олимпиады (1988, 1992 и 1996 гг.) принесли ему еще 5 золотых медалей в спринтерском беге и прыжках в длину. На сегодняшний день это самый титулованный спортсмен в истории легкой атлетики. Он, как и бегун на средние и длинные дистанции П. Нурми, является обладателем девяти золотых олимпийских наград

Яркий след в истории бега на короткие дистанции у мужчин оставили А. Хари (ФРГ), Д. Хайнс (США), Л. Эванс (США), ГГ Меннеа (Италия), М. Грин (США), М. Джонсон (США). В последнее время в беге на короткие дистанции доминируют спринтеры Ямайки. На Олимпийских играх в Лондоне (2012 г.) в беге на 100 и 200 м победил мировой рекордсмен на этих дистанциях У. Болт (Ямайка). Его результат в беге на 100 м (9,63 с) и 200 м (19,32 с) несколько уступает его же мировым рекордам на этих дистанциях — 9,58 и 19,19 с соответственно. Дистанцию 400 м быстрее всех преодолел К. Джеймс (Гренада) — 43,94 с.

Достижения отечественных спринтеров связаны с победами В. Борзова на Олимпийских играх в Мюнхене (1972 г.) в беге на 100 (10,14 с) и 200 (20,00 с) м, а также завоеванием золотой медали на дистанции 400 м В. Маркиным на Играх в Москве (1980 г.) -44,60 с

У женщин передовые позиции в спринте долгое время занимали спортсменки европейских стран. Так, на Олимпийских играх 1948 г. (Лондон) Ф. Бланкерс-Кун, которую в прессе называли «летучей голландкой», победила в беге на 100, 200 м, 80 м с барьерами и эстафете 4×100 м. В историю современной легкой атлетики вошли имена таких выдающихся бегуний на короткие дистанции, как Р. Штехер, М. Гер, М. Кох (все — ГДР), И. Шевиньска-Кир-шенштейн (Польша), Д. Гриффит-Джойнер (США).

Что касается отечественных бегуний на короткие дистанции, то мировыми рекордсменками здесь в разные годы были В. Креп-кина, Л. Самотесова, Л. Кондратьева. Последняя одержала победу в беге на 100 м (11,06 с) на Олимпиаде в Москве. На Олимпийских играх в Сеуле (1988 г.) чемпионкой в беге на 400 м (48,65 с) стала О. Брызгина. В 90-е годы лучшей российской бегуньей на спринтерские дистанции становится И. Привалова, которая шесть раз поднималась на пьедестал почета на чемпионатах мира, а в 2000 г. стала олимпийской чемпионкой в беге на 400 м с барьерами. В настоящее время (за исключением эстафетного бега) достижения наших бегуний не столь велики.

Чемпионками Олимпийских игр в Лондоне (2012 г.) стали: на 100 м — Ш.-А. Фрейзер — 10,75 с (Ямайка); 200 м — Э. Феликс -21,88 с (США); 400 м — С. Ричардс — 49,55 с (США).

Олимпийские призеры

Мужчины

Игры	Золото	Серебряный	Бронза
1896 Афины	Эдвин Флэк  Австралия	Nándor Dáni  Венгрия	Димитриос Големис  Греция
1900 Париж	Альфред Тайсоу  Великобритания	Джон Креган  США	Дэвид Холл  США
1904 Сент-Луис	Джим Лайтбоди  США	Ховард Валентайн  США	Эмиль Брайткройц  США
1908 Лондон	Мел Шеппард  США	Эмилио Лунги  Италия	Hanns Braun  Германия
1912 Стокгольм	Тед Мередит  США	Мел Шеппард  США	Ира Давенпорт  США
1920 Антверпен	Альберт Хилл  Великобритания	Эрл Эби  США	Бевил Радд,  Южная Африка
1924 Париж	Дуглас Лоу  Великобритания	Пол Мартин  Швейцария	Шайлер Энк  Соединенные Штаты
1928 Амстердам	Дуглас Лоу  Великобритания	Эрик Билен  Швеция	Герман Энгельгард  Германия
Детали Лос-Анджелеса 1932 года	Томми Хэмпсон  Великобритания	Алекс Уилсон  Канада	Фил Эдвардс  Канада
1936 Берлин	Джон Вудрафф  США	Марио Ланци  Италия	Фил Эдвардс  Канада
Детали Лондона 1948 года	Мэл Уитфилд  США	Артур Винт  Ямайка	Марсель Хансенн  Франция
1952 Хельсинки	Мэл Уитфилд  США	Артур Винт  Ямайка	Хайнц Ульцхаймер  Германия
1956 Мельбурн	Том Кортни  США	Дерек Джонсон  Великобритания	Аудун Бойсен  Норвегия
Рим 1960 года в деталях	Питер Снелл  Новая Зеландия	Роджер Моэнс  Бельгия	Джордж Керр  Британская Вест-Индия
1964 Токио	Питер Снелл  Новая Зеландия	Билл Кротерс,  Канада	Уилсон Кипругут  Кения
Детали Мехико 1968 года	Ральф Дубелл  Австралия	Уилсон Кипругут  Кения	Том Фаррелл  Соединенные Штаты
1972 Мюнхен	Дэйв Воттл  США	Евгений Аржанов  Советский Союз	Майк Бойт  Кения
1976 Монреаль	Альберто Хуанторена  Куба	Иво Ван Дамм  Бельгия	Рик Уолхутер  США
1980 г. Москва	Стив Оветт  Великобритания	Себастьян Коу  Великобритания	Николай Киров  Советский Союз
1984 Лос-Анджелес	Хоаким Крус  Бразилия	Себастьян Коу  Великобритания	Эрл Джонс  США
Сеуле 1988 года	Пол Эренг  Кения	Хоаким Крус  Бразилия	Саид Ауита  Марокко
1992 Барселоне	Уильям Тануи  Кения	Никсон Кипротич  Кения	Джонни Грей  Соединенные Штаты
1996 Атланта	Вебьёрн Родал  Норвегия	Hezekiél Sepeng  Южная Африка	Фредерик Оньянча  Кения
2000 Сидней	Нильс Шуман  Германия	Уилсон Кипкетер  Дания	Джабир Саид-Герни  Алжир
2004 Афины	Юрий Борзаковский  Россия	Мбулаени Мулаудзи  Южная Африка	Уилсон Кипкетер  Дания
2008 Пекин	Уилфред Бунгей  Кения	Исмаил Ахмед Исмаил  Судан	Альфред Кирва Йего  Кения
2012 Лондон	Дэвид Рудиша  Кения	Найджел Амос  Ботсвана	Тимоти Китум  Кения
2016 Рио-де-Жанейро	Дэвид Рудиша  Кения	Тауфик Махлуфи  Алжир	Клейтон Мерфи  Соединенные Штаты
Токио 2020	Эммануэль Корир  Кения	Фергюсон Ротич  Кения	Патрик Добек  Польша

Женщины

Игры	Золото	Серебряный	Бронза
1928 Амстердам	Лина Радке  Германия	Кинуе Хитоми  Япония	Инга Гентцель  Швеция
1932–1956	не входит в олимпийскую программу
Рим 1960 года в деталях	Людмила Шевцова  Советский Союз	Бренда Джонс  Австралия	Урсула Донат  Объединенная сборная Германии
1964 Токио	Энн Пакер  Великобритания	Maryvonne Dupureur  Франция	Мариз Чемберлен  Новая Зеландия
Детали Мехико 1968 года	Мэдлин Мэннинг,  США	Илона Силай  Румыния	Mia Gommers  Нидерланды
1972 Мюнхен	Хильдегард Фальк,  Западная Германия	Нийоле Сабайте  Советский Союз	Гунхильд Хоффмайстер  Восточная Германия
1976 Монреаль	Татьяна Казанкина  Советский Союз	Николина Штерева  Болгария	Эльфи Зинн  Восточная Германия
1980 г. Москва	Надежда Олизаренко  Советский Союз	Ольга Минеева  Советский Союз	Татьяна Провидохина  Советский Союз
1984 Лос-Анджелес	Дойна Мелинте  Румыния	Ким Галлахер  США	Fiţa Lovin  Румыния
Сеуле 1988 года	Сигрун Водарс  Восточная Германия	Кристин Вахтель,  Восточная Германия	Ким Галлахер  США
1992 Барселоне	Эллен ван Ланген  Нидерланды	Лилия Нурутдинова  Единая команда	Ана Фиделия Квиро  Куба
1996 Атланта	Светлана Мастеркова  Россия	Ана Фиделия Квиро  Куба	Мария Мутола  Мозамбик
2000 Сидней	Мария Мутола  Мозамбик	Стефани Граф  Австрия	Келли Холмс  Великобритания
2004 Афины	Келли Холмс  Великобритания	Хасна Бенхасси  Марокко	Йоланда Чеплак  Словения
2008 Пекин	Памела Джелимо  Кения	Джанет Джепкосгей  Кения	Хасна Бенхасси  Марокко
2012 Лондон	Кастер Семеня  Южная Африка	Екатерина Поистогова  Россия	Памела Джелимо  Кения
2016 Рио-де-Жанейро	Кастер Семеня  Южная Африка	Франсин Нийонсаба  Бурунди	Маргарет Вамбуи  Кения
Токио 2020	Athing Mu  Соединенные Штаты	Кили Ходжкинсон  Великобритания	Рэвин Роджерс  Соединенные Штаты

Программа тренировок на 400 метров

Любой бегун должен иметь сильные ноги, поэтому больше половины занятий нужно отдавать тренировке мышц ног и общей физической подготовке.

Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

• приседания с утяжелением и без;
• выпады с утяжелением;
• жим ногами;
• приседание на одной ноге;
• шаги на опору с утяжелением.

Упражнения обычно сменяют, но после 5-6 повторений для заминки следует пробежать 100-200 метров, после чего продолжить занятия.

Для быстрого старта спортсмену потребуется взрывная сила, ее следует тренировать прыжковой работой:

• напрыгивание на опору;
• «лягушка»;
• прыжки в высоту;
• упражнения на скакалке;
• высокие подскоки;
• прыжки с ноги на ногу.

Прыжковая работа прекращается за 1,5 недели до старта.

Очень важн о развить скоростную выносливость. Ее тренируют забегами на 200-400 м 10-15 раз с небольшими перерывами. Например, 15 раз по 200 м, затем 200 м шагом или легкой пробежкой; 20-30 раз по 100 м с отдыхом в пару минут; 10 подходов по 400 м, затем 400 м пробежки или 3-х минутный перерыв.

Для обучения спортсмена технике бега по прямой нужно выполнять следующие упражнения:

• бег на короткие дистанции 30-60 метров с разной скоростью;
• движения руками на месте;
• бег с ускорением на 40-50 метров;
• семенящий бег с высоким подниманием бедра.

Чтобы освоить технику бега на вираже нужно бегать:

• кругами с разной скоростью и увеличением радиуса круга;
• с виража на прямую – 60-80 м;
• с прямой на вираж – 60-80 м;
• по 8 дорожке 60 м.

Для освоения техники низкого старта рекомендуется:

• бег из разных положений;
• челночный бег;
• бег с низкого старта 20-25 м.

Чтобы во время тренировок не допустить травм, перед их началом нужно обязательно проводить получасовую разминку. После основной части занятий необходима заминка – пройтись шагом километр или выполнить другие специальные упражнения. Заминка – это не только профилактика болей в мышцах, но и предупреждение появления кровяных сгустков, которые препятствуют нормальному кровообращению.

Ошибки при беге

Людям свойственно проходить многое опытным путем. Нет
исключений и для бегунов. Какие
ошибки при беге они совершают чаще
всего:

1. Желают сразу многого достичь. Это ведет к нерационально увеличенным нагрузкам, травмам, болевому синдрому.
2. Носят некачественные вещи и обувь. Материалы, не пропускающие воздух, ведут к нарушению термообмена.
3. Плотно едят непосредственно перед занятиями или после них. Вес начинающего бегуна при этом не
   снижается, а нередко увеличивается.
4. Не пьют воду во время забега. Потеря жидкости ведет к густоте крови, нарушению электролитного баланса, нагружает почки.
5. Начинают есть энергетические батончики, пить белковые коктейли в количествах, превышающих потребность организма. Это ведет к нагрузке на печень, почки, увеличивает массу тела.

Чтобы избежать ошибок, составляют план действий. 

Техника спринтерского бега

Хорошая техника спринтерского бега – настоящее искусство и залог победы. За те несколько секунд (или десятков секунд), которые длится гонка, механика движений меняется несколько раз. Технику бега на отрезке спринта делят на четыре фазы:

• старт
• стартовый разгон
• бег на дистанции
• финиширование.

Каждый из этих элементов на тренировках отрабатывается отдельно и тщательно и занимает едва ли не больше времени, чем беговые тренировки.

Самый распространённый вариант старта на спринте – низкий старт. Бегун находится в упоре на руки, ноги сзади, одна нога прямая, вторая согнута в колене и вынесена впёред – это толчковая, более сильная нога

По команде «Внимание!» вес переносится на руки, таз поднимается вверх. Из этой позиции по команде «Марш!» бегун со всей силы отталкивается от земли

Сгруппировавшись на старте, проще всего войти в стартовый разгон, где уже требуется развивать предельную скорость за счёт максимальной частоты и длины шага. Скорость развивается первые 25-30 метров – и её спринтер должен сохранить до финиша.

Бег на дистанции проходит всегда только на мысках – это существенное отличие техники спринтерского бега от других видов. Одновременно сохраняется интенсивное движение рук.

Финиш – это тоже особый этап в беге спринтов. Самый эффективный метод финиширования спринтера, которому нужно продолжать борьбу за каждую секунду, – «бросок» на финишную линию грудью или плечом, которое было впереди в тот самый последний шаг.

Спринтерский бег по определению – это высокая скорость. Быстрый бег требует длинного шага, высокого подъёма колена, интенсивного движения руками. Чтобы сделать длинный шаг с мощным выносом колена вперёд и вверх, нужны развитые и сильные мышцы бедёр и сила мышц нижней части корпуса, а крепкие руки нужны для могучего толчка на старте и импульсивного движения на всей дистанции.

Рекорды

Олимпийские чемпионы

Первыми олимпийскими чемпионами в беге на 100 метров стали американцы. Томас Берк пробежал 100 метров за 12 секунд в 1896 году.

32 года спустя Бетти Робинсон установила планку рекордов для женщин, пробежав 100 метров за 12,2 секунды.

Рекорд в 100 метрах на современных Олимпийских играх среди мужчин принадлежит блистательному ямайцу Усэйну Болту: первый результат в 9,69 секунды был показан им в 2009 году, а затем 9,63 секунды в 2012 году.

В 1988 году женский рекорд установила Флоренс Гриффит-Джойнер – 10,49 секунды. И он до сих пор не побит.

Чемпионы мира

По данным ИААФ, мировой рекорд среди мужчин был улучшен 12 раз с 1968 года, когда впервые появился электронный хронометраж. В августе 2009 года Усэйн Болт показал невероятный результат – 9,58 секунды на чемпионате мира в Берлине. Это лучший результат среди мужчин.

Мировой рекорд среди женщин – всё те же 10,49 секунды, установленный американкой Флоренс Гриффит-Джойнер в июле 1988 года.

Страны с наибольшим количеством рекордов

США добились наибольшего успеха в беге на 100 метров. Штатам принадлежат 16 золотых медалей в мужских гонках и 9 в женских за всю историю дисциплины.

Последнее время в стометровках начали доминировать ямайские спортсмены. Самые успешные – это Усэйн Болт, Асафа Пауэлл, Йохан Блейк, Шелли-Энн Фрейзер-Прайс и Элейн Томпсон.

Элейн Томпсон забирает золото Олимпиады в Рио

Старт в беге на средние дистанции

На средних дистанциях применяется высокий старт, но перед началом гонки каждого участника определяют на свою дорожку, хотя после выстрела пистолета всем дозволено перейти на первую дорожку, за исключением бега на 800 м. В этой дисциплине бегуны начинают забег по индивидуальным дорожкам, но после окончания первого виража можно занять одну общую внутреннюю часть трассы.

Поскольку бегуны не ограничены в беге по своей дорожке, как в спринте, это даёт больше возможностей для борьбы и построения тактики, что способствует захватывающим финишам гонок.

Как лучше всего начать бег с высокого старта

По звуку соответствующего сигнала примите положение, немного подавшись вперёд и смещая туда же вес своего тела. Поставьте беговую ногу перед собой, а другую позади примерно на расстоянии 20-30 см. С руками то же самое: одна выставляется вперёд, а другая назад.

Помните, что положение верхних конечностей остаётся противоположным нижним: если впереди у вас левая нога, значит, вывести вперёд нужно правую руку.

Многие бегуны-любители этого не делают и теряют возможность хорошего старта, поскольку отсутствие отталкивания может стоить долю или даже секунду времени в начале гонки. Казалось бы, ничего, но часто это оборачивается потерей выгодной позиции в группе.

Как правильно составить план тренировок

Дистанция в 800 метров одна из наиболее сложных, поскольку 50-67% дистанции атлет получает аэробные нагрузки, а остальные 50-33% – анаэробные. Это требует тактического мышления — дистанция заканчивается быстро, не оставляя времени на исправление ошибок. Кроме того, для выхода в финал обычно требуется пройти несколько раундов отбора, а это дополнительная физическая и психологическая нагрузка на бегуна. Вот почему важную роль приобретает тренировка и особая система.

Тренировочная программа состоит из нескольких фаз:

Силовая подготовка – это 3 занятия в неделю по 30 минут (всего недель 8)

Особое внимание в этот период уделяется мышцам ног, ягодиц, спины и пресса. Базовые упражнения – приседы, выпады, становая тяга

Также спортсмены тренируют пресс. Беговые сессии – это вторая фаза. Здесь только беговые тренировки в виде классических пробежек и интервального бега. Направлены такие нагрузки на улучшение техники бега и собственных рекордов. Третья фаза – отработка скорости короткими пробежками. Четвёртая — забеги на длинные дистанции для развития выносливости.

В план должна входить отработка бегового шага: семенящий бег, высокое поднимание голени, бег с высокими прыжками. Также отрабатываются положения конечностей и головы в различные фазы забега.

Фартлек

По сути, это упрощённая форма отрезков. Изначально это шведский термин, переводится он как «игра скоростей». Я озвучиваю это как «переменка». Здесь нет строгого регламента по длине отрезков, количеству повторов, да и к условиям проведения данный формат совсем не привередлив. От вас требуется лишь желание слегка поработать с жесткой интенсивностью.

Смысл такого упражнения прост. Вы самостоятельно, полагаясь лишь на свои ощущения, выполняете произвольное количество ускорений, с любой скоростью, и точно так же решаете, сколько и как вам отдыхать после выполненного рабочего отрезка. Плюсов в такой тренировке несколько:

• неформальный подход;
• адекватность нагрузки;
• вариативность места проведения.

Дополнительной особенностью фартлека является не такой малый объем тренировки. Вряд ли пару ускорений по 30 секунд с непродолжительным отдыхом можно назвать фартлеком. Естественно, у каждого бегуна свои задачи и возможности, но обычно общий километраж на такой тренировке составляет хотя бы несколько километров.

Техника выполнения.

Упражнение выполняется на беговой дорожке стадиона или другой ровной площадке с высокого старта.

По команде «На старт» обучаемый становится перед стартовой линией, так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая была бы отставлена на полшага назад.

По команде «Внимание», слегка сгибая обе ноги, обучаемый наклоняет корпус вперёд и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперёд, другую назад

Вперед выводится рука, противоположная выставленной ноге. Взгляд бегуна направлен несколько вперед на дорожку. Допустимо опираться рукой о землю.

По команде «Марш» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперёд маховую ногу и начать бег.

Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переходом на маховый шаг. Стартовый разгон на коротких дистанциях заканчивается, как правило, на 25-30 метрах дистанции.

Техника безопасности

Нельзя переходить к интервальной или скоростной работе без какой-либо подготовки в беге.

Джек Дэниэлс, автор книги «От 800 метров до марафона», советует включать в подготовку к длительным забегам скоростную работу только тогда, когда объёмы бега в неделю регулярно достигают 40-50 км. При этом скоростная работа должна составлять не более 8% от общего недельного километража. Но это именно интервальный, напряжённый бег с чередованием ускорений и отдыха.

Скоростной тренировке обязательно должна предшествовать разминка – лёгкий бег трусцой минимум 10 минут и суставная гимнастика.

Есть определённые правила поведения на дорожках – нельзя выходить на чужую дорожку во время соревнований. Столкновения на таких скоростях почти всегда заканчиваются травмами.

Про обувь мы уже написали – она должна быть идеально подогнана по ноге. Выбор обуви для спринтов – это важный элемент защиты себя от травм. Кроссовки должны быть чётко по размеру и хорошо зашнурованы.

С особым вниманием к началу скоростной работы нужно относиться тем бегунам, которые недавно перенесли травму. Если нет уверенности, что всё прошло, нельзя переходить к скоростям

Спринт – серьёзная ударная нагрузка, и она в состоянии свести на нет все успехи в лечении.

Стратегия бега на 1 км

Начнем с главного. Как продлить силу на расстоянии. Неопытные бегуны  «умирают» до конца только потому, что неправильно строят тактику. Есть принципы правильной стратегии:

1. Необходимо выполнить стартовое ускорение — 50-100 метров. Эти метры должны быть примерно в полтора раза быстрее, чем среденья дистанция. Ускорение позволит быстро разогнаться с нулевой скорости, занять удобную позицию, чтобы вы не тратили много времени на движение вперед. Если вы ускоритесь на 50-100 метров, то не будете тратить силы, и получите улучшение конечного результата. Главное — не делать стартовое ускорение слишком сильным, уставать, а потом просто не бежать. То есть ускорение не более 50 метров, если вы не уверены в своих силах.
2. После ускорения вы должны постепенно снижать скорость, примерно на 50 метров, а не резко. Уменьшите скорость до той, с которой собираетесь пробежать все расстояние, и бежите до финиша.

3.200 метров до конца нужно добавить немного скорости. Совсем немного. И на 100 метров включите все оставшиеся силы и разгоняйтесь

Финальное ускорение очень важно