Упоры для отжиманий: как заниматься и что они дают?

Как правильно заниматься

Разберем лучшие упражнения на упорах для отжиманий.

Схема работы мышц при отжиманиях

Будут выделены техника выполнения, работающие мышцы, и для каких целей подходят данные упражнения.

• Классические отжимания. Исходное положение, в упоре лежа, ноги вместе, постановка рук на ширине плеч. Медленно опускаемся вниз, расстояние от пола до груди должно быть с поставленный кулак либо теннисный мяч. Медленно поднимаемся вверх. Во время упражнения стараемся напрягать пресс и ягодицы, для статической тренировки мышц кора.Если тяжело делать упражнение, то в исходном положении меняем постановку ног, становясь на колени, руками в упоре лежа, на ширине плеч.Во время выполнения классических отжиманий активно работают грудные, трицепсы, мышцы кистей и предплечий.
• Отжимания с узкой постановкой рук. Исходное положение в упоре лежа. Делаем узкую постановку рук на расстоянии 10 см друг от друга. Опускаемся вниз, между грудью и полом должно быть расстояние в два кулака. Отталкиваемся вверх в исходное положение. Темп упражнения должен быть умеренным 2 секунды опустится, 1 секунда на подъем. Активно задействуют разгибатели рук трицепсы, бицепсы.
• Отжимания для грудных мышц с широкой постановкой рук. Исходное положение, в упоре лежа с широкой постановкой рук. Каждая рука на 15 сантиметров от плеча. Грудные мышцы напряжены. Опускаться медленно как можно ниже, при этом стараясь как можно сильнее растянуть грудные мышцы, опускаемся вниз 2 секунды, фиксируем положение на 2 секунды и медленно в течение 2 секунд возвращаемся в исходное положение.Особенность такой постановки рук позволяет проработать грудные мышцы, полноценно растянуть их и сформировать крепкую грудную клетку. Также позволяет проработать переднюю, часть дельтовидных мышц, благодаря чему плечи будут иметь округлые, красивые формы.
• Отжимания для дельтовидных мышц. Исходное положение, стоим на пятках и нагибаемся в упоре лежа, похоже на мойку полов. Руки на ширине плеч, держимся за упоры горизонтальным хватом, при этом вы должны ощущать, как вес вашего тела переходит на дельтовидные мышцы. Медленно опускаемся лицом вниз к полу и поднимаемся в исходное положение. Упражнение прекрасно прорабатывает пучки плечевых мышц и оказывает укрепляющее и оздоровительное воздействие для плечевых суставов. Если вы хотите начать заниматься в тренажерном зале, то это упражнение прекрасно подойдет для общего укрепления тела.
• Отжимания в стойке на руках. Это упражнение получило свое широкое распространение благодаря новой спортивной дисциплине как кроссфит. Упражнение считается непростым и подходит только для людей, которые занимаются спортом минимум несколько лет.Исходное положение, возле стенки становимся в стойку на руках, крепко держимся за упоры, можно незначительно опираться на стенку. Стоя в исходном положении, медленно опускаемся вниз, фиксируем положение и выжимаем тело вверх.К упражнению стоит подходить ответственно, так как оно травмоопасно, потому прежде чем начинать его использовать вам стоит укрепить свои суставы и связки обычными отжиманиями.

Рекомендации

• Если вы можете сделать собственным весом больше 20 раз. Тогда добавляйте отягощение.
• Обратные отжимания являются базовым упражнением. Поэтому их место в начале тренировки трицепса.
• Не спешите добавлять вес. Для нас больше в приоритете правильная техника выполнения.
• Не разводите локти сильно в стороны. Так вы не сможете нагрузить трицепс должным образом.
• Если во время упора руками в скамью, вы испытываете болевые ощущения в кистевом суставе. Тогда разверните кисти немного внутрь.
• Избегайте рывковые движения. Делайте упражнение плавно и подконтрольно.
• На протяжении всего упражнения, спина должна быть ровной.

Ну и самое главное, не допускать распространенных ошибок, которые описаны ниже.

Как правильно выбрать упоры для отжиманий?

Раньше, когда не было такого обилия спортивного инвентаря, упоры для отжиманий изготавливали самостоятельно из дерева или метала. Сегодня существует большой выбор спортивного инвентаря, где каждый может выбрать то, что придется по душе

Рассмотрим, как выбрать правильно и на что обратить внимание

Существует 2 вида упоров:

1. Стационарные. Используются для выполнения упражнения в наклонном и горизонтальном положении. Они зафиксированы в одном положении. Могут изготавливаться из различных материалов.
2. Вращающиеся. Могут вращаться на 360 градусов, что позволяет изменять угол и акцент нагрузки, расширяя вариации выполнения упражнения.

Выбирая упоры, необходимо подойти к этому вопросу ответственно, чтобы не только не разочароваться тренажером, но и не получить травму в процессе выполнения.

• Материал изготовления. Чем прочнее и крепче упоры – тем лучше. Они должны выдерживать вес спортсмена. Как правило, это 100 кг. Но для профессионалов данная цифра должна быть выше.
• Диаметр ручек. Он должен подходит под стандартную кисть. Если упоры покупаются персональные, то следует выбирать исходя из собственного хвата.
• Отсутствие скольжения. Как сами упоры, так и ручки не должны скользить. На ручках должно быть специальное покрытие или накладки, которые обеспечат комфортный хват.
• Форма упоров. Самые распространенные – П-образные, но есть еще S и Z-образные. Каждый выбирает исходя из своих предпочтений. Пара должна быть симметрична.

Делаем упоры своими руками

Приобрести снаряды можно в любом крупном спортивном магазине. Цены на стационарные модели начинаются от 500 рублей, вращающиеся упоры стоят дороже — от 2000 рублей. Если не хотите тратить деньги, изготовьте аксессуары самостоятельно и тренируйтесь в свое удовольствие.

• Самый простой способ — сложить несколько книг в две одинаковые стопки. Такой вариант позволит в любой момент увеличить или уменьшить высоту подставок. Вместо книг можно использовать доски или кирпичи.
• Второй способ немного сложнее. Приобретаем два штукатурных полутерка (деревянные или полиуретановые). Выпиливаем под основание несколько одинаковых кусков доски и крепим их саморезами к полутеркам.

Рейтинг поворотных упоров

BRADEX SF 0013

Отличная конструкция, которая отличается эффективностью и простотой использования. Упор вращается в разные стороны, при этом делает это не самостоятельно, как в некоторых китайских моделях, а только при желании пользователя. Диаметр оборудования – 20 см. Нижняя часть покрыта противоскользящим материалом, который обеспечивает хорошую устойчивость на любом материале.

Средняя цена – 550 рублей.

BRADEX SF 0013

Достоинства:

• Цена;
• Простота;
• Удобный механизм;
• Хорошее исполнение.

Недостатки:

Lite Weights 1565LW

Надежный товар, способный выдерживать до 90 кг. Поэтому не подойдет для интенсивного использования. Продукт обладает отличной устойчивостью и не скользит даже на ламинате. Кроме того, тренажер не оставляет следов после использования, так как нагрузка распределяется равномерно. Изготавливается полностью из пластика, который не выделяет запахов при первой распаковке.

Lite Weights 1565LW

Достоинства:

• Эффективность;
• Функциональность;
• Хорошая устойчивость;
• Долговечность.

Недостатки:

LiveUp поворотный упор

Несмотря на простую конструкцию, продукт способен превратить отжимания от пола в эффективное и удобное упражнение. Благодаря этому человек снижает нагрузку на кисти, что позволяет выполнять больше подходов, а не уставать после одного. Для производства корпуса использовался качественный пластик, который выдерживает высокую нагрузку и не ломается. Оборудование не занимается места в багаже и его удобно хранить в небольшой квартире.

Средняя цена – 790 рублей.

LiveUp поворотный упор

Достоинства:

• Долговечность;
• Прочность;
• Соотношение цены и качества;
• Удобство;
• Компактность.

Недостатки:

Какие мышцы развиваются?

Отжиманием занимались еще в Древней Европе

Единственное отличие, что только спортсмены уделяли внимание силовым тренировкам. Они помогали им одерживать победы в Олимпийских играх

Сегодня, это упражнение становится очень популярным в комплексах домашних тренировок. Ведь ничто не способствует эффективному укреплению соединительных тканей и мышц плечевого пояса, как ежедневное выполнение отжиманий. Но многие люди не уделяют этому должного времени, так как не понимают, какие мышцы развиваются.

Во время выполнения тренировки активное участие принимают 7 групп мышц:

Большие грудные мышцы. Они располагаются в верхней части тела (грудная область). Главное назначение – медиальное движение плечевой кости. Вращение помогает человеку побеждать в армрестлинге и не получать травм при поражении. Также приведение и отведение плечевой кости позволяет с легкостью поднимать тяжелые предметы и перемещать их в любую сторону без сильных нагрузок. Результат займет длительное время, все зависит от физической подготовки. По окончанию курса тренировок человек получит хороший рельеф груди.
Трицепсы. Благодаря хорошему развитию этой области, пользователю становится легче выпрямлять руки под воздействием силовых нагрузок, руки выглядят подтянутыми, отсутствует дряблость в нижней части предплечья. Трицепсы задействуются при стандартных отжиманиях, но профессионалы рекомендуют выполнять узкий хват. От этого мышечная масса указанной области вдвое быстрее увеличивается в объеме.
Дельтовидные мышцы. Создают красивый контур плечевого пояса. Группа состоит из трех пучков, которые объединены в одну систему: передний, боковой и задний. Есть один недостаток, если человек планирует развивать только дельтовидные мышцы, то отжимания — не лучшее решение. Так как из всех групп они задействуются минимально. Однако это не значит, что их развитие затянется на месяцы. Первое формирование начнется после 3 недель активной тренировки. Дальше их рост замедляется, но не прекращается. Благодаря этой группе мышц человек способен вращать руки в разные направления, затрачивая минимум энергии.
Передние зубчатые мышцы. Они находятся в области ребер сбоку от грудных мышц. Благодаря им человек способен поднимать руки вперед. Для развития понадобится выполнять стандартные отжимания с расположением рук на уровне чуть шире плеч.
Двуглавые мышцы плеча. Группа располагается в передней части плеч и, как остальные мышцы, улучшает вращение предплечий, а также помогает сгибать или разгибать локоть под воздействием физической нагрузки. Единственный недостаток – бицепс не будет расти, только увеличится сила, которая необходима во время различной работы. Для формирования этой группы понадобится воспользоваться вспомогательными тренажерами, плюс организовать правильное питание

Необязательно есть протеин, важно рациональнее подходить к покупке продуктов с высоким содержанием белка.
Прямая мышца живота, является одной из самых крупных во всем теле. Размещается в передней части живота

Для развития достаточно выполнять традиционные отжимания, при этом, не забывая о правильном дыхании. При опускании тела – вдох, при подъеме – медленный выдох.
Большие ягодичные мышцы. Благодаря им человек способен продержать свое тело в вертикальном положении длительное время и не испытывать особой нагрузки.

Как правильно заниматься

Разберем лучшие упражнения на упорах для отжиманий.

Схема работы мышц при отжиманиях

Будут выделены техника выполнения, работающие мышцы, и для каких целей подходят данные упражнения.

• Классические отжимания. Исходное положение, в упоре лежа, ноги вместе, постановка рук на ширине плеч. Медленно опускаемся вниз, расстояние от пола до груди должно быть с поставленный кулак либо теннисный мяч. Медленно поднимаемся вверх. Во время упражнения стараемся напрягать пресс и ягодицы, для статической тренировки мышц кора.Если тяжело делать упражнение, то в исходном положении меняем постановку ног, становясь на колени, руками в упоре лежа, на ширине плеч.Во время выполнения классических отжиманий активно работают грудные, трицепсы, мышцы кистей и предплечий.
• Отжимания с узкой постановкой рук. Исходное положение в упоре лежа. Делаем узкую постановку рук на расстоянии 10 см друг от друга. Опускаемся вниз, между грудью и полом должно быть расстояние в два кулака. Отталкиваемся вверх в исходное положение. Темп упражнения должен быть умеренным 2 секунды опустится, 1 секунда на подъем. Активно задействуют разгибатели рук трицепсы, бицепсы.
• Отжимания для грудных мышц с широкой постановкой рук. Исходное положение, в упоре лежа с широкой постановкой рук. Каждая рука на 15 сантиметров от плеча. Грудные мышцы напряжены. Опускаться медленно как можно ниже, при этом стараясь как можно сильнее растянуть грудные мышцы, опускаемся вниз 2 секунды, фиксируем положение на 2 секунды и медленно в течение 2 секунд возвращаемся в исходное положение.Особенность такой постановки рук позволяет проработать грудные мышцы, полноценно растянуть их и сформировать крепкую грудную клетку. Также позволяет проработать переднюю, часть дельтовидных мышц, благодаря чему плечи будут иметь округлые, красивые формы.
• Отжимания для дельтовидных мышц. Исходное положение, стоим на пятках и нагибаемся в упоре лежа, похоже на мойку полов. Руки на ширине плеч, держимся за упоры горизонтальным хватом, при этом вы должны ощущать, как вес вашего тела переходит на дельтовидные мышцы. Медленно опускаемся лицом вниз к полу и поднимаемся в исходное положение. Упражнение прекрасно прорабатывает пучки плечевых мышц и оказывает укрепляющее и оздоровительное воздействие для плечевых суставов. Если вы хотите начать заниматься в тренажерном зале, то это упражнение прекрасно подойдет для общего укрепления тела.
• Отжимания в стойке на руках. Это упражнение получило свое широкое распространение благодаря новой спортивной дисциплине как кроссфит. Упражнение считается непростым и подходит только для людей, которые занимаются спортом минимум несколько лет.Исходное положение, возле стенки становимся в стойку на руках, крепко держимся за упоры, можно незначительно опираться на стенку. Стоя в исходном положении, медленно опускаемся вниз, фиксируем положение и выжимаем тело вверх.К упражнению стоит подходить ответственно, так как оно травмоопасно, потому прежде чем начинать его использовать вам стоит укрепить свои суставы и связки обычными отжиманиями.

Комплекс отжиманий на упорах

Предлагаем тренировочный план для развития торса. Выполнять упражнения можно в домашних условиях:

1. Разминка: бегаем в течение 7–10 минут для общего разогрева тела (можно заменить скакалкой). Затем выполняем плавные маховые движения руками вперед и назад — 1 минута и суставную гимнастику — 2 минуты.
2. Проработка груди. Опускаемся в положение «планка», разводим упоры на расстояние 70–80 см и ставим их параллельно друг другу. Отжимаемся 15 раз. Затем разворачиваем снаряды под 45° наружу и выполняем еще 15 повторений. После этого сводим упоры внутрь, так же под 45°, и отжимаемся 15 раз. Между подходами пауза — 1–2 минуты. Девушкам и новичкам можно выполнять упражнение с колен.
3. Тренировка трицепсов (3х15). Принимаем положение планки и расставляем упоры рядом с боками, на расстояние плечевых суставов. На вдохе опускаемся, на выдохе — выжимаем корпус вверх. При выполнении локти не разводим в стороны. На протяжении всего упражнения следим, чтобы поясница не прогибалась вниз.
4. Нагрузка на дельтоиды. Находясь в положении для отжиманий, сводим упоры на расстояние 12–15 см друг от друга и разворачиваем верхние края наружу под углом 45°. Отжимаемся 15 раз. Затем сводим упоры внутрь под таким же углом и выполняем еще 15 повторений. После этого расставляем упоры на уровень плеч и разворачиваем их в горизонтальное положение. Приподнимаем таз до образования прямого угла между бедрами и корпусом и, удерживаясь в такой позиции, выполняем отжимания — 15 раз. Между подходами отдыхаем 1-2 минуты.
5. Акцентированная проработка грудных отделов. Принимаем положение планки, но стопы поднимаем на платформу (диван или стул). Необходимо, чтобы ноги были выше линии головы. Упоры расставляем на 50–60 см в горизонтальное положение. Отжимаемся 15 раз. Затем опускаем ноги на пол и выполняем еще 15 повторений. После этого подставляем под упоры невысокие предметы (10–15 см), например, несколько книг или небольшие ящики. Отжимаемся из такой позиции 15 раз. Между подходами делаем паузу на 1–2 минуты.

Тренироваться по представленной программе следует не чаще 3 раз в неделю. Когда заниматься с собственным весом станет легко, используйте отягощения. Например, наполните рюкзак пластиковыми бутылками с водой и набросьте его на спину.

Упражнения с упорами для отжимания – какие мышцы работают

Отжимания на упорах с широкой постановкой

Такая постановка рук позволит проработать мышцы груди, развивая мышцы в ширину, чем выше положение стоек, тем сильнее работает нижняя часть груди. Если поставить ноги на скамью или фитбол – работает верхняя часть грудных. Также развивается задняя дельта и трицепс.

Возьмитесь двумя руками за упоры, примите положение планки, можно отжиматься с колен

Важно держать все тело прямо.
Поставьте ладони широко так, чтобы рукояти стояли горизонтально, на одной линии. На вдохе опускайтесь грудью к полу как можно ниже, если позволяют мышцы и суставы

Локти выводите через стороны, на уровне плечевых суставов. На выдохе отжимайтесь от упоров.

Важно! Держите кисть и предплечье в одной плоскости, не выкручивайте кисть, чтобы предотвратить травмы и чрезмерную нагрузку в кистевых суставах.

Для повышения сложности упражнения, поставьте стопы на фитбол (большой мяч) или вденьте стопы в петли TRX, такая техника позволит нагрузить все мелкие и глубокие мышцы плечевого пояса, а так же спины и живота, которые позволяют удерживать баланс. Не торопитесь, держите все тело в тонусе, не задерживайте дыхание.

Отжимания с узкой постановкой

В большей степени прорабатывают трицепсы и середину груди. Также можно выполнять упражнение на разных возвышенностях, как на скамье, так и мяче.

1. Поставьте упоры под плечевые суставы параллельно друг другу.
2. Стойте в планке (или отжимайтесь с колен), держите спину ровно, напрягая мышцы живота.
3. На вдохе сгибайте локти, максимально прижимая к туловищу.
4. С выдохом отжимайтесь.

Отжимания разнохватом

Совокупность широкой и узкой постановки рук, одновременно позволяет проработать все мышцы плечевого пояса.

1. Возьмитесь за рукояти, примите упор лежа.
2. Правую руку поставьте дальше от плеча в сторону, поставив кисть горизонтально.
3. Левую руку поставьте под плечевой сустав вертикально.
4. На вдохе сгибайте локти, отводя правый локоть в сторону, а левый вдоль туловища.
5. На выдох отжимайтесь разнохватом, не теряя технику. Выполните подход необходимое количество повторений.
6. Так же выполнить движение, поменяв руки.

Вертикальные отжимания

Техника с упорами может выполняться стоя на полу в наклоне под углом 90 градусов, также на возвышенности или от стены. Данная техника прорабатывает в большей степени среднюю дельту, грудные мышцы и трицепсы.

1. Станьте в планку, поставив упоры широко, как в первом упражнении.
2. Поднимите таз и немного шагните стопами вперед, образовав прямой угол между туловищем и бедрами.
3. Корпус и руки находятся в одной линии, не провисая в груди.
4. На вдохе сгибайте локти через стороны, имитируя жим гантелей вверх, не спеша опускайте голову между упоров. Локти также должны образовать прямой угол.
5. С выдохом отжимайтесь, полностью выпрямив локти. Таз не меняет положение, Копчик «тянется» к потолку.

Обратные отжимания

В данном варианте отжиманий работает передняя дельта, трицепс, также верхняя часть грудных. Выполняется на подобие обратных отжиманий от скамьи.

1. Возьмитесь за упоры, сядьте на ягодицы.
2. Поставьте кисти под плечевые суставы, развернув упоры параллельно друг другу. Стопы на полу по ширине таза.
3. Приподнимите таз над полом, не касаясь ягодицами при отжиманиях.
4. На вдохе согните локти, отводя их назад. Таз при этом немного смещается вперед к стопам.
5. С выдохом выпрямите локти, вернитесь в исходное положение.

Приобретаем для домашнего использования

Если вы решили купить для себя подобный тренажер, то стоит обратить внимание на многое, даже на мелочи. Главное, нужно выбирать качественное приспособление, проверить все крепления, неровности

Необходимо чтобы тренажер ровно стоял на полу, его ручки не скользили и не слетали с металлических креплений.

Все резиновые поверхности должны быть ровными, упругими и максимально крепкими. Резина обычно на них толстая и жесткая, больше напоминающая пластмассу. Перед покупкой желательно ознакомиться с индивидуальными характеристиками товара и прочитать инструкцию. Подбирая тренажер для себя, вы должны остановиться на варианте, максимально подходящим к вашим параметрам.

Приобрести спортивные товары данного типа можно в магазине спортмастер. Этот магазин давно пользуется популярностью у многих. Он работает только с проверенными поставщиками, представляет известные бренды, поэтому процент некачественной продукции очень низок. Стоит отметить: на все свои товары магазин дает гарантию, что еще раз обезопасит вас.

Тренажеры для отжиманий

Помимо малых упоров, в продаже можно найти и другие спортивные приспособления.

Хайлетсы или паралетсы (мини-брусья)

Представляют собой стойки для амплитудных отжиманий. Внешне напоминают уменьшенные брусья. Такая конструкция позволяет выполнять различные упражнения для верхней части тела. Тренажер подходит для домашних занятий.

Счетчик отжиманий

Состоит из плоского основания, на которое закреплена контактная платформа. Спортсмен опускает ладони на края основания, принимает упор лежа и выполняет отжимания.

В нижней точке необходимо коснуться грудью контактной платформы. Если все сделано правильно, загорается светодиодный индикатор и повторение засчитывается. Такой счетчик используется при сдаче норм ГТО.

Зачем нужны упоры для отжиманий?

Некоторые задаются вопросом, а для чего они нужны? Ведь отжиматься от пола можно и так, при этом не обязательно что-то покупать.

Упоры – отличная возможность расширить свои тренировочные горизонты, проработать одно и тоже упражнение, но под разными углами. Это позволяет шокировать мышцу, активировать её рост, тем самым получив положительный результат. В частности, проработка внутренний части груди – большой плюс.

С помощью снаряда можно выполнять не только классические отжимания с различной постановкой рук, но и брать упор сзади до уголка и становиться в стойку на руках

Такая вариация позволит внести разнообразие в тренировочный процесс, особенно, если все занятия проходят дома.

Важно отметить, что упоры помогают снять нагрузку с костей кистей и не задействуют их в отжиманиях. Люди, с большой массой тела и хрупкими костями и запястьями рискуют получить травму

Используя снаряд, за счет другого хвата, нагрузка с суставов и сухожилий снимается, что позволяет без боли и рисков получить травму повести тренировку.

За счет возможности отжиматься ниже упора кистей, можно хорошо растянуть и концентрированно нагрузить грудные мышцы. Допускается использование отягощений. Уже доказано, что максимальная эффективность в упражнении достигается в негативной фазе движения, чем в позитивной.

Таким образом, упоры идеально подходят для качественного развития торса – груди, трицепсов, бицепсов, плеч и пресса. С их помощью без риска и травм можно достичь хороших результатов, внеся разнообразие в тренировочный процесс. Высокая амплитуда движения максимально задействует все пучки грудных мышц.

На что обратить внимание при покупке?

Ничего сложного в подборе упоров для отжиманий от пола нет. Главное — найти подходящий вариант и посмотреть его технические характеристики, которые помогают осуществить верный выбор. Для этого стоит учесть три главных критерия:

1. Прочность.
2. Особенность конструкции.
3. Максимальная нагрузка.

Чтобы узнать прочностные показатели, важно посмотреть на материал тренажера. Сегодня встречаются модели, изготовленные из:

• Металла;
• Пластика;
• Резины;

Многие производители стараются комбинировать два материала, чтобы удешевить продукт или придать ему высокие прочностные показатели. Рекомендуемым вариантом остается инвентарь из стали и резины. Связано это с тем, что эти материалы сложнее деформировать. В то время, как продукция из пластика может потерять начальную форму от активных тренировок.

Правильное покрытие положительно влияет на удобство пользования. Отчего тренировки будут проходить в разы легче, при этом нагрузки и эффективность упражнений увеличатся. Желательно, чтобы этот элемент изготавливался из неопрена (синтетический каучук) или резины. Материалы обладают качественным покрытием, которое не скользит даже если смочить руки водой.

От особенности конструкции зависит упор и надежность хвата. Поэтому рекомендуется покупать варианты, которые обладают противоскользящим покрытием. Это предотвратит случайное падение и возможную травму.

Максимальная нагрузка у каждого оборудования разная

Здесь важно подстраиваться под собственные особенности тела. Если человек имеет среднее телосложение, рекомендуется покупать изделия с нагрузкой до 100 кг

Они стоят дешевле и подойдут для нечастого применения.

Если пользователь обладает большой массой или планирует проводить тренировки по несколько раз в день и делать это неделями без отдыха, лучше всего применять тренажеры удерживающие до 150 кг. Они имеют достойные прочностные характеристики и высокую долговечность.

Преимущества и недостатки

Ключевое полезное свойство упоров — внесение разнообразия в тренировки. Для роста мышц нужно периодически менять программу занятий. Связано это с адаптацией мускулов к однотипным нагрузкам, что ведет к остановке прогресса. В такой ситуации спортсмены либо увеличивают вес в упражнениях, либо меняют элементы тренировочного плана.

К недостаткам снарядов можно отнести повышенную травмоопасность. Упоры увеличивают амплитуду опускания корпуса во время отжиманий, что создает дополнительную растягивающую нагрузку на плечевые суставы.

Поэтому отжимания с упоров не рекомендуются начинающим спортсменам и девушкам. Для начала следует потренироваться в классической технике — с ладонями на полу — и только потом переходить к усложненным вариациям.

Больше силы

Отжимания – довольно простое упражнение, мышцы быстро к нему привыкают. Поэтому через какое-то время тренировки перестают давать видимый эффект. Вроде и трудился добросовестно, а мускулы даже не болят. Поэтому первым преимуществом, о котором стоит сказать, является то, что отжиматься от упоров труднее, чем просто от пола. Если привычные упражнения стали слишком простыми, стоит попробовать обзавестись инвентарем, который увеличивает амплитуду движений. Конечно, можно использовать подручные средства, от кирпича до толстой книги, но фабричные упоры для отжимания от пола удобней и безопасней.

Разновидности упоров для отжимания от пола

Начинающие спортсмены сталкиваются с трудностями выбора и нередко вовсе не понимают назначение продукта. Ведь для выполнения стандартных отжиманий подойдет любая ровная поверхность. Отчасти это так, но эффективное развитие достигается только благодаря тренажеру, и его заслуги не преувеличены.

S-образные

Первое, что попадается на глаза, — необычная форма конструкции. При помощи такого решения пользователь сможет за месяц активных тренировок придать грудным мышцам больше рельефности. Достигается это за счет глубины отжиманий, которая увеличивается в 2 раза по сравнению со стандартным способом.

Благодаря хорошему упору, тренажер не скользит и не ломается даже под высокой массой. Это положительно сказывается на долговечности и эффективности. В магазинах цена начинается с 500 рублей. Учитывая, что прибор прослужит десятилетиями, это минимальный вклад в развитие тела. Кроме того, продукт предназначен не только новичкам, но и профессионалам, которые попробовали «сотни видов» отжиманий.

Дуговые

Классический вариант, который продается в каждом магазине. Изделие выполняется из твердых материалов, что позволяет выдерживать высокую нагрузку. Ножки выполнены таким образом, что при выполнении тренировок шанс их смещения минимальный.

Развивают все группы мышц, как в классических отжиманиях, но также можно настроить тренажер, чтобы все внимание было направлено конкретной области. Большинство подобных товаров оснащается вспомогательной инструкцией с комплексом упражнений

Единственное, что важно учитывать – оборудование должно размещаться на ровной поверхности. Если это не соблюсти, появится свободный ход, который усложнит подъем

Поворотные

Упоры появились недавно и стали практически главным атрибутом у каждого профессионала и любителя. Главное достоинство – универсальность. Оборудование подойдет для выполнения тренировок средней и высокой сложности.

Продукт позволяет разнообразить рутинные упражнения, сделав их легче или труднее. Поворотные упоры оснащены вращающимся механизмом и имеют плоскую поверхность, что дает возможность увеличивать нагрузку при подъеме.

Тренажер ориентирован для профессионального применения, но также подойдет продвинутым пользователям, которые способны выполнять 30 подъемов за один подход

При покупке подобного прибора, важно обращать внимание на максимальный вес, который они выдерживают, так как вращающийся механизм рассчитан на конкретный вес

Как сделать болгарский мешок

Этот простой снаряд используется как в единоборствах, так и в целом в общей физической подготовке. С ним есть очень много упражнений, и в зависимости от цели, можно выбирать группы тех или иных упражнений. Самые распространенные упражнения с болгарским мешком: обороты мешка вокруг себя, наклоны в стороны и вперед, выпады вперед и в стороны, приседания, прыжки, свинги, свинги с забрасыванием за спину, различные варианты жимов. Это далеко не весь список упражнений, но и он дает понять, что болгарский мешок это довольно универсальный снаряд. Как болгарский мешок может использоваться просто мешок с небольшим количеством песка, обыкновенная дорожная сумка с песком, и так далее. Принято считать, что болгарским мешком является снаряд в форме рожка, но так как песок сыпучий, то в целом можно использовать и прямые емкости. Этот снаряд часто делают из камер для автомобиля, но так как я не нашел камеры, решил сделать его из старых джинсов, и в целом получилось неплохо, правда он оказался легким для меня. Начинающим вполне подойдет. Если вы только начали тренироваться и решили начать с домашних тренировок, то это, то, что нужно.

Для начала я обрезал штанины. Штанины возьмем для нашего мешка, а в шортах, которые подучились, можно летом дома ходить. Берем одну штанину, делаем отступ с краю для рук, продеваем нитку через нее, стягиваем и завязываем. Использовать нужно капроновые нитки.

Теперь нужно засунуть одну штанину в другую, и только потом засыпать в середину песок. Штанину с песком будет сложно засунуть в другую штанину. После того как мы засыпем песок в штанину, которая в середине, мы ее стягиваем нитками и завязываем с другой стороны.

Дальше нужно завязать края внешней штанины. Пучки внутренней штанины можно просто подогнуть, завязав только внешнюю штанину, а можно внутренние пучки поместить в середину внешних, и связать их вместе. Вот и все. Получился снаряд чем-то напоминающий конфету. Из веревки, на концах для удобства можно сделать петли.

Чем полезны отжимания с упором?

Стоит отметить, что упоры для отжиманий обладают целым рядом преимуществ:

• Изменяют вектор нагрузки. Мышцы привыкают к однотипным упражнениям. А когда физическое напряжение меняется, пускай даже незначительно, то увеличивается отклик и запускается процесс роста. Это полезно не только для мышц, но и нейросвязи – «мышца-мозг».
• Повышают глубину отжиманий. В нижней фазе максимально растягивается грудная клетка, что позволяет лучше проработать грудные мышцы. Кроме того, активно задействованы и плечи.
• Отличаются удобством использования. В значительной степени облегчают выполнение упражнения за счет выключения из работы кистей рук.
• Вариативность хватов. За счет выбора хватов и расположения рук, смещается нагрузка на различные мышечные группы.
• Бережет кистевые суставы и связки. За счет такого хвата, открывается возможность для тренинга даже тем, у кого проблемы.

Однако, несмотря на это, имеются и минусы. Слишком глубокие отжимания без хорошей разминки и при отсутствии гибкости могут привести к травме плечевых суставов. Чтобы избежать этих негативных моментов, необходимо полностью контролировать тело на всех стадиях выполнения упражнения.

Преимущества и недостатки

Ключевое полезное свойство упоров — внесение разнообразия в тренировки. Для роста мышц нужно периодически менять программу занятий. Связано это с адаптацией мускулов к однотипным нагрузкам, что ведет к остановке прогресса. В такой ситуации спортсмены либо увеличивают вес в упражнениях, либо меняют элементы тренировочного плана.

К недостаткам снарядов можно отнести повышенную травмоопасность. Упоры увеличивают амплитуду опускания корпуса во время отжиманий, что создает дополнительную растягивающую нагрузку на плечевые суставы.

Поэтому отжимания с упоров не рекомендуются начинающим спортсменам и девушкам. Для начала следует потренироваться в классической технике — с ладонями на полу — и только потом переходить к усложненным вариациям.

Принципы тренинга

Различий с классическими отжиманиями от пола практически нет. Разница лишь в том, что спортсмен плотно обхватывает рукоять, а не кладет ладонь на пол. Кстати, такое вертикальное положение кисти позволяет укрепить лучезапястные суставы.

Как и в простых отжиманиях, большое значение имеет положение ладоней и расстояние между ними. Например, узкая постановка упоров нацелена на проработку трицепсов. Если добавить разворот кистей наружу, то акцент сместится на дельты.

Благодаря множеству вариаций использования упоров, можно качественно проработать грудные мышцы, руки и плечи, без посещения фитнес-зала. При этом тренеры рекомендуют не пренебрегать разминкой и проводить суставную гимнастику даже дома перед простыми отжиманиями.