Жим на тренажере от груди сидя: подробная техника выполнения упражнения

Какие мышцы задействует жим в тренажере на плечи?

Как и говорилось ранее основными работающими мышцами при выполнении жима в тренажере на плечи будут:

• Дельтовидные. Данные мышцы отвечают за разгибание плеча(подъем руки вверх). В зависимости от варианта выполнения нагрузка будет немного меняться, переходя от средней дельты к передней и наоборот. Что касается задней головки, то в данном упражнении она будет выполнять больше стабилизирующую функцию.
• Трицепс. Когда дело доходит до жимовых упражнений, трицепс не может оставаться в стороне. Данная мышца максимально включается в конечной фазе движения, в момент разгибания руки в локтевом суставе. Для того, чтобы снизить на нее нагрузку, рекомендуется работать внутри амплитуды. То есть в конечной фазе упражнения руки остаются чуть согнутыми.
• Грудные. В частности верхняя(ключичная часть). Так как угол наклона скамьи практически равен 90°, грудные будут задействованы минимально. Но, если мы опустим спинку ниже нагрузка на них возрастет.

Советы для максимальной эффективности

Перед началом тренировка сделайте комплекс разминочных упражнений

Основное внимание уделите плечам и грудным мышцам.
Если во время выполнения жима вы испытываете дискомфорт в плечевых и локтевых суставах, значит вы неправильно отрегулировали высоту тренажера.
Работая с большим весом воспользуйтесь помощью тренировочного партнера. Он поможет вывести рукоятки из начального положения в исходное

В некоторых блочных тренажерах для этой цели устанавливается специальная педаль.
Для того, чтобы обезопасить свои запястья, можно использовать кистевые бинты.
Не отрывайте ноги во время выполнения упражнения. Это приведет к перекосу туловища и может стать причиной травмы позвоночника.
Выполнять упражнение следует в среднем диапазоне от 12 до 15 раз. При условии что два последних повторения будут вам даваться с трудом.
Обязательно выполните хотя бы 1 разминочный подход с небольшим весом.

Как вы видите упражнение требует особое внимания к технике выполнения. Да, работать в тренажере более безопасно чем со свободным весом. Но это не значит, что можно творить все что вздумается. Поэтому обязательно разминайтесь перед тренировкой, работайте над техникой и не допускайте ошибок. И тогда ваши результаты будут постоянно повышаться.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Отрегулируйте тренажер под параметры своего роста. Для этого переместите спинку сиденья в такое положение, при котором рукояти хаммера приходятся на уровень средней области груди (или чуть ниже).
2. Снарядите тренажер оптимальным для вас весом.
3. Сядьте на сиденье тренажера и плотно прижмитесь к нему спиной так, чтобы между поясницей и опорой не образовывался чрезмерный прогиб.
4. Возьмитесь за рукоятки машины разведите локти в стороны.
5. Сведите лопатки,  и наполните грудь воздухом.
6. Упритесь стопами в пол по обеим сторонам от скамьи или в специальную перекладину тренажера.

Движение:

1. На выдохе единым мощным движением выжмите вес перед собой на прямые руки, оставляя небольшой угол в локте.
2. Зафиксируйте позицию пикового напряжения на 1-2 секунды, дополнительно сокращая мышцы груди статически.
3. На вдохе медленно опустите рукоятки в обратном направлении, направляя локти немного ниже уровня плеч.
4. Без пауз начинайте следующее повторение.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не распрямляйте полностью руки в верхней точке движения. При «вставленном» локте нагрузка перемещается на трехглавую мышцу, что снижает КПД нагрузки на таргетируемые грудные мышцы.
• Не становитесь «в мост» при выполнении жимов в хаммере. Такой прием иногда используется при работе со свободными весами в силовом режиме с целью облегчения подъема веса, но в тренажерном варианте жимов он не уместен. При выполнении рассматриваемого варианта жимов от груди спина должна сохранять естественный изгиб.
• Не отрывайте спину от скамьи и не выводите вперед плечи. Это движение переносит нагрузку с грудных мышц на передние дельтоиды.
• Не используйте большие веса. Конструктивные особенности тренажера ограничивают движения и использование значительных отягощений в таких условиях провоцирует ломающую нагрузку на плечевой и локтевой суставы, что может привести к их травме.
• Не допускайте расположения рукоятей тренажера выше уровня средней линии груди. Это провоцирует излишнее напряжение в сухожилиях плеча.
• Не опускайте запястья относительно рукояти. В таком положении вес отягощения в момент жима оказывает травмирующее действие на лучезапястной сустав.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Разведите локти в стороны и старайтесь не приближать их к корпусу, если вашей целью является тренировка грудных мышц. «Узкое» положение локтей сильнее активирует трехглавые мышцы (в классической «горизонтальной» конструкции тренажера).
• Отработайте несколько «пустых» повторений перед выполнением жимов с весом, чтобы откорректировать комфортную позицию скамьи и добиться максимальной активации грудной мускулатуры.
• Удерживайте подбородок приподнятым, а пресс напряженным. Это позволяет усилить контроль за правильным положением спины во время выполнения жимов и с большей эффективностью сосредоточиться на таргетируемых мышцах.
• Контролируйте удержание лопаток в «сведенном» положении – только в этом случае вам удастся достичь техничной биомеханики движения.

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Вертикальный жим в хаммере. Данное упражнение имитирует вертикальные жимы со свободными весами и прицельно воздействует на дельтоиды, в частности на медиальный их пучок. Регулировка высоты сиденья рычажного тренажера для выполнения жимов вверх производится аналогично базовому «грудному» варианту.
• Жим в хаммере под углом. Вектор распределения нагрузки обусловлен конструктивными особенностями тренажера – при «верхненаправленной» траектории движения рукоятей в большей степени работает верхняя область большой грудной мышцы.
• Дополнительно переместить акценты воздействия нагрузки в данном случае позволяет смена ширины хвата: широкая постановка рук активирует внешние области грудных мышц, более близкое расположение кистей – нагружает внутренние участки груди.

Полезные советы

Не стоит делать длительный перерыв в исходном положении между каждым новым повторением, так как во время максимального приближения рукоятей мышцы груди сильно напрягаются. Его нужно расходовать на выполнение упражнения, а не вхолостую. Остановка может сильно расслабить мышцы, поэтому атлету придется снова напрягаться, чтобы сдвинуть вес с места

Однако в некоторых случаях такой прием применяется для стимуляции роста мышц.
Важно задерживать дыхание, так как это помогает держать корпус прямо. Специалисты подсчитали, что сила мышц при задержке дыхания увеличивается на 10%.
Если вес слишком тяжелый, то можно попробовать сильнее вдавливать ступни в пол, но не стоит отрывать спину и поясницу от спинки тренажера.
Для проработки мышц под разными углами можно использовать другую разновидность хвата, когда ладони смотрят друг на друга.

Возвращаясь в исходное положение, важно следить за локтями – они не должны выходить за уровень спины, так как можно травмировать плечо

Рекомендации по внедрению жима сидя в хаммере на плечи

• Этим упражнением можно заменить вертикальный жим штанги или гантелей. Выполнять жим в тренажере можно в самом начале тренировки дельтовидных мышц. Перед выполнением основных подходов, обязательно нужно сделать подготовительный, чтобы разогреть плечевые суставы к последующей нагрузке и постепенно добавлять вес отягощения.
• Выполнять упражнение можно и для развития силы, в таком случае, количество подходов можно увеличить до шести, а повторения, напротив, уменьшить. Оптимальный диапазон повторений – от трех до шести.
• Обычно, это упражнение выполняют от трех до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений каждый. Такой режим позволяет увеличить объем дельтовидных мышц. Вес отягощения при этом должен быть правильно подобран, последнее повторение должно выполняться до отказа мышц.
• Количество повторений в разминочном подходе можно увеличить до пятнадцати.
• Женщины могут выполнять суперсет с использованием жима в тренажере. Для женского тренинга будет актуальна классическая схема из трех подходов, а число повторений – от пятнадцати до двадцати.

Жим в хаммере

Для тренировки мышц груди существует немало упражнений и здесь мы не единожды рассматривали технику выполнения многих из них. Сегодня пришло время поговорить о таком упражнении, как жим в хаммере, силовом движении, которое направлено на добивание грудных мышц после базовых упражнений со свободными весами.

Жим в хаммере, это упражнение на тренажере рычажного типа то есть вес поднимается не за счет системы блоков, а посредством рычага. Жим в хаммере прежде всего лучше использовать как добивающее упражнение, из-за одного существенного минуса, который проистекает из конструктивных особенностей тренажера.

Дело в том, что когда вы тренируете грудь гантелями или штангой, есть возможность подобрать для себя оптимальную амплитуду движения, в которой целевые мышцы будут лучше сокращаться. В хаммере это невозможно, так как траектория движения веса в нем задана изначально и как-либо существенно повлиять на нее не получиться. Конечно, некоторым людям может повести и жим в хаммере будет для них отлично работать, но как известно исключение лишь подтверждает правило.

С другой стороны, зафиксированная амплитуда является также и плюсом этого упражнения, так как в работу не вовлечены мышцы стабилизаторы, что позволяет сконцентрировать нагрузку главным образом на грудных мышцах. Но, это преимущество нужно еще правильно использовать, выполняя упражнение с правильной техникой, иначе о гармонично развитых грудных мышцах можно забыть.

Жим в хаммере. Техника выполнения

Тут все просто как и в любом другом жиме для грудных мышц, главное, правильно их изолировать и не дать другим мышцам включатся в работу. Для этого, когда выполняете жим на тренажере хаммер, плотно прижмите поясницу к скамье или к спинке, если вы делает жим сидя. В таком положении, грудные мышцы будут более эффективно сокращаться, а следовательно, и эффект от упражнения увеличится.

Следующий шаг – это наполнить грудную клетку воздухом, увеличение ее объема как бы размазывает грудные мышцы по площади, что так же позитивно сказывается на их сокращении. В таком положении грудная клетка должна оставаться на протяжении всего подхода. Большинство людей в зале, этого не делает ну и как раз большинство и не добивается того внешнего вида, за которым они собственно и пришли в тренажерный зал.

Важный момент техники жима в хаммере, да и всех жимов в частности, касается концентрации на локтях, а не на кистях. То есть, когда вы жмете, думайте не о кистях как окончании своих рук, сконцентрируйтесь на локтях, и пытайтесь сводить их друг с другом, а не толкать вес вперед по вектору кистей.

Почему это важно. Таким образом, включается правильная функция грудных мышц – приводящая, поэтому приводя, друг к другу локти основная нагрузка ложится на грудь. Толкая же вес кистями, есть шанс, что нагрузка ляжет на трицепсы, а нам этого не нужно, для него есть, к примеру, французский жим

Толкая же вес кистями, есть шанс, что нагрузка ляжет на трицепсы, а нам этого не нужно, для него есть, к примеру, французский жим.

Чтобы окончательно исключить работу трицепса в этом упражнении, в позитивной фазе повторения никогда не выпрямляйте руки до конца, оставляйте их под небольшим углом. Это не только изолирует грудные, но и позволит держать их под нагрузкой весь подход, работая как бы внутри амплитуды.

По технике, в принципе все. Упражнение на самом деле несложное, так как выполняется не со свободным весом. Риск получить травму в хаммере, минимален, главное, выполнять упражнение плавно без рывков, и стараться не брать запредельные веса.

https://youtube.com/watch?v=hQQ08a9_zkI

Другие варианты самодельных тренажеров

Оздоровительные тренажеры для спины отличаются простотой конструкции. Например, тренажер Евминова представляет собой сосновую доску, оснащенную креплениями и ручками-фиксаторами. Приспособление следует закрепить так, чтобы можно было менять угол наклона – это позволит растягивать мышцы спины с любой интенсивностью.

Если приходится подолгу работать за компьютером, стоит сконструировать сиденье Толстунова. Тренажер состоит из деревянного сиденья, одной точки опоры и основания, которое держит всю конструкцию. Тренажер не требуется закреплять на обычном стуле, а сидение на нем улучшает кровообращение и тренирует короткие мышцы позвоночника.

Тренажер Разумовского сконструировать сложнее. Он также выполнен из дерева, но вытачивание роликов требует навыков обращения с токарным станком.

Однако самым сложным для проектирования и монтажа считается тренажер Ахметова. Это биокинетическое устройство состоит из прочного каркаса, к которому прикрепляются подвижные ручные и ножные опоры, а само движение на тренажере напоминает бег дикой кошки.

Для хоккея с шайбой продается синтетический лед, на котором удобно отрабатывать пасы, броски, щелчки и дриблинг. Балерины, гимнастки и танцовщицы добиваются красивых стоп и высоких подъемов, засовывая ноги под диван – дешево и сердито.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Стили ширм японский и восточный складные в стиле прованс и лофт в скандинавском и китайском стилях

Футболисты отрабатывают обводки при помощи устойчивых и неустойчивых стоек – невысоких палок, прикрепленных к крестовине либо гвоздями, либо жесткой пружиной. Лыжники и пловцы прорабатывают мышцы плечевого пояса при помощи дров или топора, при этом максимальное усилие приходится на начальную фазу движения.

Доступные тренировки – это реальность. Надо только искренне любить свой вид спорта и находить возможность уделять ему каждую свободную минуту.

В следующем видео вы узнаете, как самостоятельно сделать тренажер по методу Бубновского.

Жим лежа VS жим сидя: муки выбора

1. Синхронное движение рук.
2. Увеличение силы, поскольку вы работаете с большими весами.
3. Работа со свободным весом, что приводит к активации мышц-стабилизаторов.

Из минусов отметим опасное положение плечевых суставов, высокий уровень травмоопасности при неправильной технике и необходимость постоянного поиска партнера для подстраховки. В тренажере эти проблемы успешно решаются. Между тем, жим лежа остается базовым упражнением пауэрлифтинга и дает максимальный мышечный рост. А жим сидя прокачивает определенные пучки, то есть несет дополнительную нагрузку, а не основную.

Подведем итог. Не стоит отказываться от штанги в пользу грузоблочного тренажера. Под руководством хорошего тренера вы устраните вероятность травмы под штангой в лежачем положении и быстро нарастите мышечную массу. А тренажеры наподобие “Хаммера” помогут укрепить отдельные пучки. Совмещайте эти упражнения в общей программе – и будет вам счастье.

Советы для максимальной эффективности

Перед началом тренировка сделайте комплекс разминочных упражнений

Основное внимание уделите плечам и грудным мышцам.
Если во время выполнения жима вы испытываете дискомфорт в плечевых и локтевых суставах, значит вы неправильно отрегулировали высоту тренажера.
Работая с большим весом воспользуйтесь помощью тренировочного партнера. Он поможет вывести рукоятки из начального положения в исходное

В некоторых блочных тренажерах для этой цели устанавливается специальная педаль.
Для того, чтобы обезопасить свои запястья, можно использовать кистевые бинты.
Не отрывайте ноги во время выполнения упражнения. Это приведет к перекосу туловища и может стать причиной травмы позвоночника.
Выполнять упражнение следует в среднем диапазоне от 12 до 15 раз. При условии что два последних повторения будут вам даваться с трудом.
Обязательно выполните хотя бы 1 разминочный подход с небольшим весом.

Как вы видите упражнение требует особое внимания к технике выполнения. Да, работать в тренажере более безопасно чем со свободным весом. Но это не значит, что можно творить все что вздумается. Поэтому обязательно разминайтесь перед тренировкой, работайте над техникой и не допускайте ошибок. И тогда ваши результаты будут постоянно повышаться.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

По биомеханическому типу это обычное жимовое движение. В таких включаются мышцы передней поверхности тела, а также широчайшие и ромбовидные как стабилизаторы. В силу характера упражнения включение спины возможно только в статике, так как в тренажере мы исключаем сталкивание снаряда с груди.

Мышцы-движители включаются по следующему принципу:

• Большая грудная как основная;
• Трицепсы и передние дельты как вспомогательные

Ноги в этом упражнении просто упираются в пол, поэтому не следует считать работу квадрицепсов и бицепсов бедер чем-то кроме стабилизации корпуса.

Подготовка к выполнению

• Разминка перед жимом не в коем случае не должна включать в себя растяжек или чего-то подобного. Сначала на ролике прокатываются пекторальные мышцы, передние дельты и трицепсы, затем – необходимо провести общую разминку в эллиптическом тренажере и после этого сет-другой растягивания резины перед грудью. После этого – 1 сет упражнения «пугало», и все, вы готовы к первому подходу с минимальным весом;
• Первый подход нужно выполнить с пустым тренажером, а затем – добавить вес. Именно такой вариант работы позволить обойтись без травм и подвестись к рабочему весу правильно

Правильное выполнение

• Пальцы должны удобно обхватывать рукоятки тренажера, но не фиксироваться на них;
• Если кисти пока слабые и жать больно, рекомендуются кистевые бинты;
• Не рекомендуется сидеть на краешке лавки и упираться только лопатками в скамью и стопами в пол;
• Не рекомендуется навешивать блины как в последний раз. Это не упражнение для постановки силовых рекордов. Вес должен быть таким, чтобы атлет мог пожать его 10-12 раз без особого дискомфорта, но с чувством мышечной усталости в конце;
• Темп работы в тренажерах рекомендуется плавный, без перекосов, рывков, пружин, отбивок;
• Опытные атлеты, которые практикуют дроп-сеты в хаммере должны все равно работать в среднем темпе, а не проталкивать вес за счет вкручивания локтей.

Ошибки

1. Движения спиной во время работы, проталкивание веса за счет ерзания на скамейке;
2. Подъем плеч к ушам;
3. Отрыв лопаток от спинки тренажера;
4. Постоянно меняющийся угол в запястье;
5. Залом запястья и проталкивание веса за счет сокращения амплитуды;
6. Подъем стоп, отрыв их от пола и нестабильное положение тела из-за этого

Советы по эффективности

• Нужно учиться чувствовать работу грудных мышц, для этого концентрироваться строго на них, а не на движении и не на руках;
• «Однорукие» жимы включаются в план, как только намечается ассиметрия в работе мышц. Ее легко заметить, потому как тогда атлет толкает снаряд с явным перекосом, и он присутствует во всех упражнениях жимового плана. Это может быть вызвано естественной разницей в силовых либо тем, что у человека сколиоз, и неравномерно работают мышцы спины;
• Жим будет тем более эффективным, чем плавне и качественней проведена разминка. Типичная ошибка – бросаться выполнять упражнение в тренажере потому, что оно «легче чем база» без разминки. Так поступать нельзя ни в коем случае;
• Если в женском тренинге, особенно в случае с дамами с имплантами, это может быть единственное упражнение, то в мужском рекомендуется как минимум еще одно на грудные, и несколько жимовых на плечи и трицепс

Технические рекомендации от профессионалов

Давайте закрепим основные моменты

• Перед началом тренировки плеч, обязательно делаем общую разминку.
• Следите за положением ваших локтей, они не должны уходить назад.
• Работаем в полную амплитуду. Но не разгибаем руки полностью в верхней точке.
• Отдаем предпочтение среднему хвату.
• Не выполнять жим с очень большим весом. Особенно опасны одно повторные повторения, для проверки своих сил. Минимальное число раз должно быть не менее 6 повторений в подходе.
• На протяжении всего выполнения, держите спину ровной. Не перегибайте поясницу!
• Ваши движения должны быть подконтрольными. Почувствуйте, как ваши дельты работают во время жима.
• Если вы дошли до большого веса. И во время жима вам сложно держать пресс напряженным. Используйте атлетический пояс.
• Хват за штангу должен быть закрытым. То есть большой палец обволакивает собой гриф. Так вы сможете избежать падения штанги.

Важно учесть следующую деталь: прорабатывается преимущественно передний мышечный пучок. Трицепс задействован в качестве разгибателя, передние зубчатые и малые грудные мышцы несут ответственность за сдвиг лопаток

Фитнес-тренеры рекомендуют обратить внимание на следующие детали:

• максимальная нагрузка получается лишь в одном случае – когда локти перемещаются по траектории малой дуги;
• достигнув конечной точки амплитуды, не забудьте сместить кисти в направлении условного центра туловища;
• лопатки при выполнении упражнения должны расходиться в стороны;
• сделать корпус статичным помогут сокращения двух мышечных пучков – передних зубчатых и малых грудных;
• постарайтесь выключить мышцы-стабилизаторы – именно так вы сможете проработать целевую группу;
• не стоит отводить локти слишком далеко за спину;
• следите за тем, чтобы грудные мышцы вообще не расслаблялись.

Читать далее: Тяга блока к поясу сидя

Гарантия отсутствия травм – задержка дыхания на старте. Позвоночник разгибается, что приводит к анатомически верному расположению суставов. По статистике сила увеличивается на 20% при дыхательных задержках.

Общая схема

Выжимать вес нужно на выдохе, мощным усилием, но распрямлять руки нужно до небольшого сгибания в локтевых суставах. Зафиксировать положение желательно на пару секунд, так целевая мускулатура получит статическое напряжение.

С сохранением статики в мышцах необходимо медленно вернуть рукоятки в первоначальное состояние. На машине рычажного типа называемой «Хаммером» работать еще проще, но не менее эффективно. Основные действия заключаются в выталкивании рычага с весом.

Изначально тренажер был создан для снижения нагрузки на травмированные суставы спортсменов.

Жим от груди в тренажере является имитацией аналогичных движений со свободным утяжелением. Основная нагрузка при этом приходится на дельту. Еще акцентируется нагрузка на грудной мускулатуре, а, точнее, на верхней части.

Устройство также нуждается в правильной регулировке согласно росту спортсмена, рукояти должны оказаться на уровне груди или чуть ниже. Вес отягощения должен быть оптимальным для занимающегося.

Располагаться на тренажере необходимо также спиной к основанию, но неплотно, а с небольшим зазором. Ноги так же, как и в первом варианте должны быть жестко прижаты к полу.

Чтобы сдвинуть рукояти «Хаммера», необходимо развести локти в стороны, а лопатки, наоборот, свести вместе. Первое движение выполняется на глубоком вдохе. Вес выжимается на выдохе, с усилием и постепенным выпрямлением рук. В этом положении необходимо задержаться на 1–2 секунды, ощутив статическое напряжение в целевой мускулатуре. Возврат рукоятей в первоначальное положение медленный и плавный.

Сложность движений хаммера в инстинктивном выгибании спины дугой. При таком состоянии позвоночник получает негативное воздействие.

Удержать в напряжении мышцы в этом упражнении нужно дольше. Еще необходимо избегать резких движений рук и постоянно контролировать напряжение в мышцах.

Проработка дельты

Дополнительно активизировать грудную мускулатуру поможет машина Смита. Горизонтальный жим в тренажере выполняется стандартными движениями, но они более концентрированные. Это обусловлено спецификой тренажера, траектория движения строгая, по направляющим, которые задаются изначально.

Именно тренажер Смита позволяет выполнить движения под углом.

Угол наклона скамьи выставляется под грифом, правильное положение выбирается индивидуально, при этом выполняются пробные движения. Отягощение должно быть оптимальным для спортсмена. Положение корпуса на скамье фиксируется аналогично предыдущим вариантам.

Для упражнения применяется закрытый хват и широкая постановка рук. Инвентарь снимается со стопоров поворотом и перемещается к подбородку. Далее – выдох, а гриф выжимается над собой. В руках должен остаться небольшой сгиб в локте. В этом положении необходима пауза до ощущения пикового напряжения в мышечных сокращениях. Возврат в исходную позицию должен быть медленным. Выгибание поясницы здесь также категорически запрещено, так как это меняет акцент нагрузки.

Описание упражнения

Упражнение не пользуется большим спросом в тренажёрном зале, но всё-таки кроссоверы на нижних блоках выполняют и мы не можем обойти их без внимания. При его выполнении идёт нагрузка на переднюю часть плеча и грудные мышцы.

Как бы не пытались изолировать чисто грудные мышцы, это не получится сделать, но некоторые специально его выбирают из-за двойной нагрузки на грудь и внутреннего участка передней дельты, чтобы сделать более плавный переход от плеча к груди.

Нагрузка при выполнении распределяется примерно в равной степени на грудь и плечи 50 на 50.

Какой же тренажер занять?

Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.

В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:

• Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на жим обратным хватом, хотя ладони находятся в прямом положении.
• Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и жима на наклонной скамье.
• В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Отрегулируйте тренажер под параметры своего роста. Для этого переместите спинку сиденья в такое положение, при котором рукояти хаммера приходятся на уровень средней области груди (или чуть ниже).
2. Снарядите тренажер оптимальным для вас весом.
3. Сядьте на сиденье тренажера и плотно прижмитесь к нему спиной так, чтобы между поясницей и опорой не образовывался чрезмерный прогиб.
4. Возьмитесь за рукоятки машины разведите локти в стороны.
5. Сведите лопатки,  и наполните грудь воздухом.
6. Упритесь стопами в пол по обеим сторонам от скамьи или в специальную перекладину тренажера.

Движение:

1. На выдохе единым мощным движением выжмите вес перед собой на прямые руки, оставляя небольшой угол в локте.
2. Зафиксируйте позицию пикового напряжения на 1-2 секунды, дополнительно сокращая мышцы груди статически.
3. На вдохе медленно опустите рукоятки в обратном направлении, направляя локти немного ниже уровня плеч.
4. Без пауз начинайте следующее повторение.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не распрямляйте полностью руки в верхней точке движения. При «вставленном» локте нагрузка перемещается на трехглавую мышцу, что снижает КПД нагрузки на таргетируемые грудные мышцы.
• Не становитесь «в мост» при выполнении жимов в хаммере. Такой прием иногда используется при работе со свободными весами в силовом режиме с целью облегчения подъема веса, но в тренажерном варианте жимов он не уместен. При выполнении рассматриваемого варианта жимов от груди спина должна сохранять естественный изгиб.
• Не отрывайте спину от скамьи и не выводите вперед плечи. Это движение переносит нагрузку с грудных мышц на передние дельтоиды.
• Не используйте большие веса. Конструктивные особенности тренажера ограничивают движения и использование значительных отягощений в таких условиях провоцирует ломающую нагрузку на плечевой и локтевой суставы, что может привести к их травме.
• Не допускайте расположения рукоятей тренажера выше уровня средней линии груди. Это провоцирует излишнее напряжение в сухожилиях плеча.
• Не опускайте запястья относительно рукояти. В таком положении вес отягощения в момент жима оказывает травмирующее действие на лучезапястной сустав.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Разведите локти в стороны и старайтесь не приближать их к корпусу, если вашей целью является тренировка грудных мышц. «Узкое» положение локтей сильнее активирует трехглавые мышцы (в классической «горизонтальной» конструкции тренажера).
• Отработайте несколько «пустых» повторений перед выполнением жимов с весом, чтобы откорректировать комфортную позицию скамьи и добиться максимальной активации грудной мускулатуры.
• Удерживайте подбородок приподнятым, а пресс напряженным. Это позволяет усилить контроль за правильным положением спины во время выполнения жимов и с большей эффективностью сосредоточиться на таргетируемых мышцах.
• Контролируйте удержание лопаток в «сведенном» положении – только в этом случае вам удастся достичь техничной биомеханики движения.

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Вертикальный жим в хаммере. Данное упражнение имитирует вертикальные жимы со свободными весами и прицельно воздействует на дельтоиды, в частности на медиальный их пучок. Регулировка высоты сиденья рычажного тренажера для выполнения жимов вверх производится аналогично базовому «грудному» варианту.
• Жим в хаммере под углом. Вектор распределения нагрузки обусловлен конструктивными особенностями тренажера – при «верхненаправленной» траектории движения рукоятей в большей степени работает верхняя область большой грудной мышцы.
• Дополнительно переместить акценты воздействия нагрузки в данном случае позволяет смена ширины хвата: широкая постановка рук активирует внешние области грудных мышц, более близкое расположение кистей – нагружает внутренние участки груди.

Советы по выполнению для начинающих

Выполняя жим ногами важно следить за положением коленей, которые ни в коем случае не должны быть сведены вместе. Подобная ошибка довольно часто встречается у девушек и начинающих атлетов по причине слаборазвитых отводящих мышц бедра

Чрезмерный разворот стоп наружу или внутрь создает излишнюю нагрузку на коленные суставы. При опускании платформы ниже рекомендуемого уровня ягодицы отрываются от сиденья и возникает повышенный риск травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Важно следить за тем, чтобы во время выполнения жима стопы плотно прилегали к платформе. Амплитуда должна быть довольно высокой, однако за ней не стоит гнаться в ущерб технике

Начинающим спортсменам не следует резко вскакивать с тренажера сразу после того, как упражнение подошло к концу. Подобная неосмотрительность может спровоцировать головокружение и временное нарушение координации. Остановки в верхней и нижней точках создают лишнюю нагрузку на коленные суставы. Не стоит забывать и об использовании рукоятей, которые позволяют удерживать торс в неподвижном состоянии.