Упражнение жим ногами

Жим в хаммере

Для проработки плечевого пояса обычно выделяется отдельный день тренировок. И немало времени отводится на работу с грудными мышцами. Существует ряд базовых упражнений для проработки грудных мышц, и заканчивать базу рекомендуют изолирующими упражнениями.

Жим в хаммере – суть, преимущества

Жим в тренажере хаммер является изолирующим упражнением, которое направлено на проработку большой грудной мышцы. Также во время выполнения задействованы трицепс и верхний пучок дельты.

Жим в хаммере имеет ряд преимуществ перед другими изолирующими упражнениями:

• Рычаги в тренажере независимы друг от друга. Это позволяет проработать грудь неравномерно. Такая необходимость возникает при существующей асимметрии мышц или при травмах.
• В этом упражнении не задействованы большие веса, что уменьшает вероятность травмы.
• Меньше задействованы мышцы-стабилизаторы. Это позволяет более локально проработать большую грудную мышцу.

Теперь давайте разберемся в том, как же выполнять жим в хаммере.

Рекомендации по выполнению и вариации жима в хаммере

Для большей эффективности и во избежание травм настоятельно рекомендуем придерживаться следующих рекомендаций:

• Упражнение выполняется в качестве заключительного, после базы на грудь. Также часто его используют для отработки техники перед тем, как включить в программу тренировок жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
• Во время выполнения не делайте резких рывков. Все движения должны быть умеренными.
• Жим в хаммере выполняется в 4 подхода по 12-15 раз с небольшими паузами до 1 минуты между подходами.
• Во время выполнения упражнения следите, чтобы ваша спина была прижата к спинке, а ноги плотно упирались в пол или подставку.
• Лопатки в исходном положении сведены друг к другу для максимального растяжения грудной мышцы.

Изначально может показаться, что хаммер не является универсальным тренажером и других вариантов выполнения упражнения, кроме как жим в положении сидя, не существует. На самом деле это не так.

Существует несколько разновидностей самого тренажера, которые локально позволяют проработать ту или иную часть груди в большей степени.

• Горизонтальный жим. Именно тот, о котором мы сегодня говорим. Позволяет проработать большую грудную мышцу.
• Жим в хаммере под углом. В этом варианте выполнения нагрузка приходится в большей степени на верхнюю часть большой грудной мышцы.
• Вертикальный жим. Он имитирует жим вверх со свободным весом. Здесь целевой является дельтовидная мышца.

Теперь давайте перейдём непосредственно к технике выполнения горизонтального жима в хаммере.

Жим в хаммере – техника с фото

Лопатки сведите друг к другу и возьмитесь за рукоятки закрытым хватом. По ширине хват должен быть таким, чтобы предплечье было перпендикулярно корпусу

Обратите внимание, что в исходном положении грудь широко раскрыта

На выдохе сделайте жим одним движением. В крайней точке руки оставляйте немного согнутыми в локтях. Задержитесь на мгновенье и на вдохе вернитесь в исходное положение. Движение рук назад происходит более медленно для полного растяжения грудных мышц. Без задержки продолжайте повторять упражнение.

Распространенные ошибки

• Слишком большой вес. Не стоит забывать, что упражнение не является основным, а лишь позволяет доработать грудные мышцы. Поэтому стоит выбирать адекватный вес, с которым вы сможете качественно выполнить заданное количество повторений и подходов.
• Расположение локтей возле корпуса. Локти на протяжении всего упражнения направлены в стороны. В противном случае основная нагрузка переходит на трицепс.
• Отрыв плеч от спинки скамьи и/или сильный прогиб в пояснице. Плечи должны быть плотно прижаты к спинке, а в спине должен оставаться природный прогиб.

Теперь остается только визуализировать для себя технику выполнения. Для этого мы предлагаем вам просмотреть следующей видеоролик.

Жим в хаммере – видео

Тренажер хаммер на первый взгляд может показаться достаточно однообразным, а техника выполнения жима – очень простой. Но на деле всё наоборот. Только грамотный подход к выполнению упражнения и составлению программы тренировки поможет в скором времени добиться результата и эффективно проработать грудные мышцы.

Это интересно: Сгибание кистей со штангой для развития предплечья: расписываем по пунктам

Основные ошибки

Слишком большой вес

Не устану повторять, что эта ошибка касается любого упражнения. Но именно изолированные несут за собой самый большой риск. И если мы будем брать вес, с которым мы не можем справиться. Тогда полученная травма это все что нам светит. А я уже говорил, что разгибание ног может стать причиной разрыва коленных сухожилий. Это приведет к полному отказу от тренировок. Но не это самое страшное. Вы можете остаться калекой на всю жизнь, прикованным к инвалидному креслу. Я не вижу смысла выполнять это упражнение с большим весом, так как оно не способно повлиять на рост мышечной массы. Поэтому можно смело работать в многоповторном режиме. И использовать небольшой вес. 

Рывковые движения

Думаю, тут и так все понятно. Рывковые движения происходят при неспособности справиться с весом. А о последствиях я уже написал выше. Ваша главная задача обеспечить контроль над весом и своими движениями. Почувствуйте, как мышцы бедра сокращаются и растягиваются. 

Базовая программа для начинающих

Новичкам стоит постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Оптимальное начало на первые несколько месяцев – базовая программа тренировок в стиле фулбади, когда каждую тренировку вы прорабатываете все тело. Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: научитесь правильной технике, наберете первую мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы. Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.

За счет того, что у новичков веса небольшие, мышцы будут успевать восстанавливаться, даже работая три раза в неделю. Переходить на сплит нужно тогда, когда рабочие веса существенно подрастут и вы почувствуете, что должным образом восстановиться уже не получается.

Комплекс состоит из двух тренировок, которые нужно чередовать. Например, на первой неделе в понедельник делаете первую, в среду – вторую, в пятницу – снова первую, а в понедельник следующей недели – опять вторую тренировку и так далее.

Тренировка 1
Жим штанги лежа	4х10
Отжимания на брусьях	3х10-12
Подтягивания широким хватом	4х10-12
Тяга одной гантели к поясу	4х10
Жим гантелей сидя	4х10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим ногами	4х10-12
Сгибания ног лежа в тренажере	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12
Тренировка 2
Жим гантелей на наклонной скамье	4х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим лежа узким хватом	4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга Т-грифа узким параллельным хватом	3х10
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания в гакк-машине	4х10-12	mountaira — stock.adobe.com
Румынская тяга с гантелями	4х10-12
Подъемы ног в висе	3х10-12

Старайтесь с каждой тренировкой повышать силовые показатели, но ни в коем случае не в ущерб технике. В программе нет классической становой тяги и приседаний, поскольку это слишком сложные и травмоопасные упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков. Для начала нужно создать мышечный корсет за счет выполнения других, более простых упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой и приседа с небольшими рабочими весами (желательно под руководством тренера).

Еще один вариант базовой программы для новичка вы можете посмотреть на следующем видео:

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой вариант упражнения вы выполняете, основные принципы и техника выполнения упражнения всегда одинаковы, поэтому расскажем общие для всех вариантов правила, как делать жим ногами :

Располагаемся в тренажере для жима ногами. Спина должна быть полностью прижатой, особенно это касается поясничного отдела. Ставим ноги под нужным углом. . Приподнимаем платформу на полного распрямления колен и раскрываем страховочный механизм. Руками крепко держимся за рукоятки по бокам тренажера. Делая вдох, плавно опускаем платформу вниз. Весь вес лежит на пятках, стараемся не переносить центр тяжести на переднюю часть стопы, иначе Вы сразу потеряете контроль над движением

Негативная фаза движения очень важна как для проработки мышц, так и для того, чтобы не получить травму. Очень важно следить за положением колена во время опускания платформы вниз: оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь

Опускаем платформу максимально глубоко. Конечно, в разумных пределах, никакой боли и дискомфорта быть не должно. Поясница также не должна отрываться от тренажера в нижней точке. Не делая паузы в нижней точке, начинаем выжимать платформу вверх. Одновременно с этим резко выдыхаем. Необязательно поднимать платформу полностью, лучше не доводить движение до конца сантиметров на пять. Так мышцам будет некогда отдыхать, и эффективность подхода от этого увеличится. Кроме того, полностью выпрямлять колени в верхней точке, да еще и при работе с большим весом может быть очень опасно. Бывают случаи, когда ноги просто не выдерживают и выгибаются в обратную сторону. Крайне редко, но бывают. Платформа при этом падает прямо на спортсмена.

Рецепты для здорового питания

Томатный соус для спагетти в домашних условиях

• 3,5 г

• 12,1 г

• 21,9 г

• 223.2

20-30 мин.

Другие рецепты

Техника выполнения: как правильно делать

Вроде и легкое упражнение, но на самом деле существует много тонкостей при его выполнении. Как правильно делать жим ногами на тренажере:

Обычного

«Накиньте» на тренажер по обе стороны требуемый вес из блинов. Совет: всегда и во всех тренажерах используйте одинаковые блины, дабы нагрузка была одинаковой. Т.е. не нужно навешивать на жим ногами с одной стороны 10 кг одним блином, а с другой 2 по 5 кг. Примите исходное положение и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы. Подожмите живот. Дышите грудью. Центр нажима переносим на пятки. Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху. Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от нее на протяжении всего сета. Крепко держитесь руками за поручни – так легче сохранить устойчивое положение тела. Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе. Выполняем опускание на вдохе. Это негативная фаза. При этом в нижней точке угол сгибания в коленном суставе не должен быть меньше 90°. Ваши колени не должны упираться в грудь. Не стоит опускать платформу ниже – это заставит поясницу оторваться от спинки и принять нагрузку, рискуя травмироваться. Следите, чтобы поясница всегда была плотно прижата к скамье.
Совет: тратьте на негативную фазу около 3 секунд. Считайте про себя или вслух 1-2-3, опуская вес. Суть в медленном негативном движении и мощном позитивном. На опускание вы будете тратить 3 секунды, а бедра будут налиты кровью и кряхтеть от пресыщения работой, но поверьте – это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма. Распрямите колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение. Делаем на выдохе. Это позитивная фаза. Она должна быть мощной, быстрой и уверенной, но при этом очень плавной. При движении из нижней точки исключите рывки тела или головы

Важно: следите, чтобы колени не расходились в стороны и не прижимались друг к другу во время подъема. Жмите платформу пятками (вдавливайте их с силой в платформу), но ни в коем случае не носками

В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью , оставляйте колени чуть согнутыми. Этим мы бережем наши суставы и сохраняем нагрузку на ноги на протяжении всего сета, что намного более эффективно. Не отрываем таз от сиденья, не сводим колени внутрь, не выпрямляем их до конца, не отрываем пятки! Это крайне важный момент в правильной технике выполнения жима платформы в любом варианте и наклоне! Держимся руками за поручни на протяжении всех повторений.
Повторите движение требуемое количество раз.

Лежа на спине

Отличие вертикального жима ногами от обычного, углового жива в том, что меняется вектор движения — в данном случае колени опускаются не к плечам, а к животу. Также есть отличия по положению стоп: для того, чтобы было безопаснее и чтобы изолировать квадрицепс (условно, конечно же) мы выбираем узкую постановку ног при жиме платформы или грифа.

Итак, техника: ступни должны находиться примерно в 30 сантиметрах друг от друга. Выпрямите ноги, толкая гриф / платформу вверх. Следите за положением таза — никаких вывертов и подкручиваний! Опустите. Вдох делается при движении вниз. Выдох — при движении вверх.

В положении сидя

Это интереснейший вариант нагрузки мышц. Из-за того, что сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, а наклона почти нет, амплитуда движения увеличивается вплоть до 10-15 сантиметров!

Считается наиболее безопасным из всех видом жимов ногами для вашей поясницы.

Будьте готовы к тому, что ваш рабочий вес уменьшится. Как выполнять:

1. Исходное положение: ноги стоят на платформе на ширине плеч и под прямым углом. Спина плотно прижата к спинке тренажера, руки держат поручни. Взгляд прекрасных глаз направлены вперед, грудь раскрыта.

2. Вдохните и на выдохе оттолкните пятками платформу, передвигая ее назад по салазкам, не распрямляя ноги полностью в коленных суставах, а затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Правильная техника жима ногами в тренажере для женщин

Как правильно делать? Распространенный вопрос. В тренажере техника выполнения не отличается высоким уровнем сложности и легко усваивается.

Исходное положение: устанавливаем желаемый вес отягощения и располагаемся в тренажере таким образом, чтобы шея, спина и поясничный отдел были прижаты к спинке. При необходимости настройте спинку таким образом, чтобы было удобно и комфортно выполнять движение. Располагаем ноги на платформе под нужным углом, при этом держим колени слегка согнутыми, чтобы снять нагрузку с сустава. Снимаем страховочный механизм и крепко беремся руками за специальные рукояти, расположенные по бокам тренажера.

На вдохе: держа платформу ногами, плавно опускаем её вниз за счет сгибания в коленях, при этом стараемся, чтобы вес лежал на пятках, без переноса центра тяжести на переднюю часть стопы. Удерживать вес пятками легче, чем носками, так как можно не удержать и потерять равновесие

В процессе движения важно, чтобы колени не заворачивались во внутрь. Платформу необходимо опускать как можно глубже, но в разумных пределах, чтобы не было дискомфортных ощущений.

На выдохе: без паузы в нижней точке, ногами подконтрольным движением выжимаем платформу вверх

Необязательно полностью выпрямлять ноги, лучше оставить небольшой сгиб в коленях. Иногда бывает, что при работе с большим весом, выпрямив полностью ноги, они могут выгнуться в обратную сторону и платформа упадет на тренирующегося. К счастью, такое бывает крайне редко, но лучше держать колени слегка согнутыми.

Количество подходов и повторений выбирается в индивидуальном порядке. Некоторые девушки интересуются техникой для ягодиц, но это мы рассмотрим ниже, в разделе постановки ног.

Чем можно заменить жим ногами в зале?

Тренажерный зал открывает широкие возможности по выбору упражнений. В этом способствуют как штанга с гантелями, так и выбор тренажеров.

Чем заменить жим ногами в тренажере? Упражнение считается базовым, поэтому лучшей заменой станут такие же многосуставные упражнения, в которых задействованы сразу несколько мышечных групп. Попробуем объективно и со всех сторон рассмотреть этот вопрос.

Чем заменить жим ногами, если нет тренажера? В таком случае выбор упражнений большой. Ведь нет никаких ограничений и можно делать то, что придется по вкусу. В качестве альтернативы можно выполнять следующие упражнения:

• Приседания (в том числе фронтальные);
• Использование тренажера Смита для жима ногами;
• Гакк-машина;
• Сгибание\разгибание ног в тренажере;
• Выпады.

Чем можно заменить жим в станке, если имеются патологии? Увы, но в таком случае не стоит самостоятельно заниматься физической активностью.

Бесконтрольное выполнение упражнений может привести к негативным последствиям. Поэтому, лучшее решение – если опытный специалист в индивидуальном порядке составит тренировочную программу с учетом особенностей и нюансов.

№1 Приседания

Приседания со штангой – альтернатива жиму платформы, так как за счет свободного веса в работу вовлечено множество мышечных стабилизаторов. Благодаря чему эффективность движения в разы выше. Еще один главный аргумент в пользу приседаний – естественное движение. Но есть нюансы:

• В техническом плане упражнение будет тяжелее освоить, чем жим платформы.
• Возрастает нагрузка на суставы – колени, поясницу.

Это и есть “цена” за высокую результативность. Но, при правильной технике выполнения удается избежать негативных последствий.

Другие вариации:

• Альтернативой могут стать фронтальные приседания. Отличаются от классических расположением штанги. Вместо спины гриф на груди (передних дельтах). За счет этого увеличивается нагрузка на квадрицепсы и при этом разгружается поясница.
• Приседание с гантелью или “плие” – упражнение для того, чтобы проработать внутреннюю часть бедра. Хоть его нельзя считать базовым и оно не подойдет в качестве альтернативного варианта. Однако, им можно дополнить программу тренировок.

№2 Тренажер Смита

При очень большом желании и сноровке можно выполнять жим ногами в тренажере Смита. Основная сложность заключается в том, чтобы выбрать удобное положение. Ведь придется поставить под тренажер скамью, отрегулировав под себя. А гриф – не платформа и его площадь гораздо меньше.

Кроме того, стоит позаботиться и эстетической стороной вопроса. Как на вас посмотрят в зале, когда начнете ногами жать гриф? Ведь навряд ли будет возможность помыть и протереть тренажер после работы.

Да и другим тренирующимся не сильно будет приятно работать в тренажере после такого зрелища. Поэтому, это один из крайних вариантов.

№3 Гакк-тренажер

Как правило, присутствует в каждом нормальном зале и напоминает жим ногами. Однако, имеет другую конструкцию. Хорошо нагружает квадрицепсы, умеренно нагружает ягодицы и бицепс бедра. Снимает нагрузку с поясницы, благодаря чему подходит тем, у кого проблемы со спиной.

№4 Сгибание\разгибание ног в тренажере

Два отдельных тренажера, в которых выполняется односуставное движение:

• в разгибании ног эффективно задействован квадрицепс;
• в сгибании – бицепс бедра и нижняя часть ягодиц.

Как правило, тренажеры используют для акцентированной проработки этих мышечных групп после тяжелых базовых упражнений – приседаний, жима ногами. Но, тем не менее, они так же могут являться неплохой альтернативой для комплексной проработки ног.

Выпады

Альтернатива приседаниям, отлично нагружает ноги и безопасна, но при условии правильного соблюдения техники выполнения.

Вариации:

1. Могут выполняться как на месте, так и в движении.
2. В качестве отягощения используется штанга, гантели, блины и т.д.

Рекомендации по выполнению

Существует несколько нехитрых техник, которые помогут по-новому нагрузить четырех главную мышцу бедра. Речь идет:

Полная и частичная амплитуда. Если мы полностью разгибаем ногу, то нагрузка больше приходиться на медиальную широкую головку. Но если будем работать с чуть большим весом в частичной амплитуде. То есть ногу разгибать на половину. Тогда в работе будут задействованы прямая и промежуточные головки. Применяя частичную амплитуду, надо будет немного откинуть спинку назад. Это сильнее растянет данные головки. 

Разворот ступней. От положения наших ног, также зависит какая головка будет получать большую нагрузку. Если развернуть ступни внутрь в направлении друг друга. Это сильней растянет латеральную головку, и она будет задействована больше остальных. Разворот же носков в стороны, сместит акцент на медиальную головку. 

Разгибание одной ногой. Это более профессиональная техника, новичкам она не нужна

Выполнять разгибание одной ногой, проще сфокусировать внимание на работе бедра. Также с помощью такого выполнения упражнения, можно уменьшить дисбаланс в развитии квадрицепсов каждой ноги. . Вы можете попробовать каждую из этих техник

Главным критерием должна быть правильная техника выполнения. Поэтому поработайте над ней, прежде чем вносить такого рода изменения в упражнение. 

Вы можете попробовать каждую из этих техник. Главным критерием должна быть правильная техника выполнения. Поэтому поработайте над ней, прежде чем вносить такого рода изменения в упражнение. 

Преимущества и недостатки данного упражнения

Может показаться, раз упражнение популярно и его советуют очень многие то в нем должны быть только одни плюсы. Да соглашусь они есть и это:

• Возможность детализировать квадрицепсы и придание им выразительной формы. 
• Возможность добить квадрицепс, если уже не осталось сил на тяжелые базовые упражнения. 
• При правильной техники выполнения, разгибание способно укрепить коленные связки. 
• Ну и конечно же обеспечивает изолированную работу на все 4 мышцы квадрицепса. 

Но помимо всех этих плюсов надо учитывать, что данное упражнение является крайне травмоопасным для ваших коленей! Особенно большой риск приходится на крестообразные связки.

Они предотвращают смещение коленного сустава вперед и назад, а также внутрь и наружу. То есть во время сильного разгибания колена с зафиксированным тазом (что и происходит в данном упражнении), данные связки очень сильно растягиваются. А точнее, одна из них передняя. Это может привести к ее разрыву. Да это лечится, но по мне это того не стоит. И после такой операции, вы вряд ли сможете продолжить свои тренировки с той же интенсивностью. Особенно новичкам делать данное упражнение не имеет определенного смыслы

Ведь мышечную массу с помощью разгибаний не нарастишь! Зачем я вам все это рассказываю? Потому что мне очень важно, чтобы вы имели понятие и знали обо всех рисках, прежде чем приступать к разгибанию ног в тренажере. А зная это вы уже решите стоит ли вообще подвергать свои колени такой опасности. . Но все же упражнение может принести не только травмы, но и пользу

Главное знать, когда его выполнять и не допускать грубых ошибок. Самое главное делать все с правильной техникой

Но все же упражнение может принести не только травмы, но и пользу. Главное знать, когда его выполнять и не допускать грубых ошибок. Самое главное делать все с правильной техникой.

Жим ногами: особенности упражнения

Жим ногами на тренажере – это отличная замена приседаниям с утяжелителем (штанга). Но во время приседания существует вероятность повредить коленные суставы, что практически невозможно на специальной платформе, если соблюдать технику безопасности.

Спортивная платформа позволяет укрепить все группы мышц в нижних конечностях, а также разработать бедренные суставы, что немаловажно для женского организма. Существует одно – но! Заниматься необходимо аккуратно, а вес и количество повторов увеличивать постепенно

На первых тренировках достаточно 15 подъемов по 2 повторения с перерывом на 30 секунд, чтобы мышцы успели отдохнуть

Существует одно – но! Заниматься необходимо аккуратно, а вес и количество повторов увеличивать постепенно. На первых тренировках достаточно 15 подъемов по 2 повторения с перерывом на 30 секунд, чтобы мышцы успели отдохнуть.

Спустя 2 недели можно усложнить тренировку, увеличив количество повторений. Конечно, под конец занятия вам будет сложно делать последние рывки, но тяжесть означает, что мышцы начинают наполняться и расти.

Польза

Упражнение «жим ногами» на тренажере, в бодибилдинге  – это лучшая часть любой тренировки, особенно после приседания со штангой. Польза упражнения связана с тем, что оно увеличивает мышечную массу, развивает органы малого и большого таза.

Делая жим ногами, ваши ягодичные мышцы вместе с квадрицепсами и бедренными бицепсами получают высококонцентрированную нагрузку.

Плюсом жима ногами можно считать отсутствие отрицательной нагрузки на позвоночник. Проще говоря, это упражнение можно делать всем без ограничений, будь то люди, имеющие проблемы со спиной, либо девушки или те, кто восстанавливается после болезни или операции.

Во время выполнения жима ногами улучшается кровообращение в области малого таза, тем самым побуждая выработку организмом гормона тестостерона.

Важно! Необходимо придерживаться правильной техники выполнения упражнений

Травмоопасность

Посещая спортивный зал впервые, можно легко заработать себе серьезную травму и навсегда забыть о занятиях спортом. Эгоцентризм должен быть оставлен за порогом спортзала, ведь вы рискуете потерять свое здоровье.

Жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале.

Большинство спортсменов, переоценивая свою силу, навешивают на спортивный инвентарь огромный вес в 400-500 килограммов, при этом забывая о своих возможностях. Такой вес на платформе не позволит выполнить и 3 подъемов с нормальной амплитудой. В скором времени такой подход к упражнению приведет к разрыву суставов, перелому или травме голени при жиме ногами.

Уровень нужных весов на первых занятиях не должен превышать 50 килограммов. Этого будет достаточно, чтобы подготовить мышцы к следующему этапу.

Выполняя жим ногами, нужно постепенно увеличивать вес грифов, следить за своим самочувствием. Спина должна быть всегда ровной. Помимо этого, следует совмещать жим и приседания со штангой, чтобы усилить эффект от занятий.

Помните! Спорт должен приносить радость, а не боль и травмы.

Кому противопоказан

К противопоказаниям можно отнести проблемы со здоровьем, которые встречаются как у спортсменов, получивших травму, так и у обычных людей, перенесших сильную нагрузку на позвоночник. Делать жим ногами противопоказано людям, страдающим от следующих проблем:

1. Сколиоз всех стадий, лордоз, кифоз. Людям, имеющим данные заболевания позвоночника, можно выполнять упражнения «жим ногами», но под надзором специального инструктора. Врачами рекомендуется надевать атлетический пояс, который уберет лишнюю нагрузку с позвонков.
2. Заболевания или врожденные патологии, задевающие коленные и голеностопные суставы. Если не прислушаться к фитнес-инструктору или лечащему врачу, то можно получить серьезные травмы коленных суставов или разрыв голеностопа.
3. Не стоит давать сильную нагрузку спине, если вы страдаете любым заболеванием позвоночника или жалуетесь на боли в пояснице. Не «играйте» с весами на тренажере и отдайтесь воле тренера, который и подберет нужный для вас вес.

Важно! Противопоказания задевают еще и женский контингент с заболеваниями внутренних половых органов или во время беременности

Какие мышцы задействованы

При помощи базового упражнения можно идеально прокачать любую мышечную зону нижних конечностей и бедер. Следует понимать, что чем уже постановка ног, тем больше идет нагрузка на квадрицепс.

Рассмотрим, какие мышцы работают на тренажере дополнительно с квадрицепсом:

• бедренные бицепсы;
• мышцы ягодиц;
• коленные;
• голеностопные.

Усиливает эффект для ягодиц жим одной ногой, что позволяет увеличить нагрузку на определенную зону.

Чем заменить жимы ногами

Далеко не каждый спортсмен может позволить себе посещения фитнес-центра – причин много:

• Удалённость от места жительства.
• Дороговизна абонемента.
• Кто-то и вовсе предпочитает по разным причинам заниматься в одиночестве.

Конечно, далеко не в каждом дворе есть такой тренажёр для жима ногами, да и если есть, то им нельзя пользоваться круглый год – например, в холодную зиму или дождливую осень. Возникает вполне уместный вопрос: а чем же можно и тренажёры заменить, и ноги с ягодицами прокачать, и как это сделать в домашних условиях? Альтернатива:

1. Приседания со штангой. Они уместны опять же в зале, но не дома, поскольку далеко не каждый имеет в своём домашнем арсенале штангу – пусть даже лёгкую.
2. Гакк-приседы. Используются нечасто дома, поскольку причина кроется либо в отсутствие штанги, либо из опасения, что это всё же лучше делать хоть в мало-мальски оборудованном зале и желательно под присмотром тренера. Дома же подойдут гантели.
3. Приседы с гирей или гантелями. Этот вариант неплох, но нужного усилия с ним всё же не создать, хотя можно увеличить число повторений – это хоть как-то скомпенсирует малый задНйствованный вес.

Конечно, приседы более естественны для человеческого тела, чем жимы тех весов, которые атлет бы не смог взять, находясь в более естественном положении, чем в станке.

Но той изоляции, что в тренажёре со штангой никогда не добиться.

Другие виды приседаний с отягощениями:

• Присед сумо. Прорабатывает бёдра, ягодицы и ноги. Для этого штангу надо взять узким хватом — мышцы напряжены – положить гриф на спину. Ноги при этом широко расставлены, носки смотрят наружу. Приседания делаются с отодвиганием таза назад на согнутых коленях. Спина прямая.
• Полуприсед. Позволяет также работать со значительными весами. Можно выполнять в силовой раме. Отлично укрепляет ещё и мышцы корпуса.
• Приседы «сисси». Так тренируют нижнюю часть квадрицепса. Можно выполнять и дома, при этом одной рукой нужно поддерживать равновесие, придерживаясь за шкаф или же стену. Поднимая пятки вывести таз вперёд и начать присед. Конечная фаза – касание ягодиц с пятками, колени касаются пола.
• Приседания «плие». Существуют для прокачки внутренней стороны бедра. Делать лучше в Смите. Широко поставив ноги, носки развернуть в сторону. Корпус строго перпендикулярен полу. Присед плавный.

Справка. Мнение специалистов сводится к одному: жиму ногами по-настоящему достойной альтернативы не существует, и ни один из перечисленных вариантов не может полностью его заменить.

Важные моменты, на которые нужно обратить внимание

Техника любого упражнения имеет свои секреты, которые помогут избежать травмирования и достичь желаемых результатов. Не исключение и жим ногами. Итак, рассмотри несколько важных моментов, которые помогут при выполнении жима.

Ноги стоит жестко упирать в платформу, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Если не вся стопа контролируема, сделайте передышку, отвлекитесь на другое упражнение. Начинайте только тогда, когда вы сконцентрированы на стопах;

Платформа выжимается пятками. Не нужно пересиливать себя и вдавливать пальцы в платформу – кроме вреда это ничего не даст. Правильное выполнение упражнения – упор стопой, а жим пяткой, тогда и делать его станет намного легче;

Колени направлены параллельно стопам. При отклонении бедер наружу или вовнутрь не работает квадрицепс и напрягаются более мелкие мышцы;

Опуская платформу нужно двигаться к идеалу – девяноста градусам сгиба в колене. Но если ноги в такой позиции платформу еще не держат, продолжать не стоит, т.к. глубина жима очень индивидуальна. И если сосед по залу делал это упражнение правильно, то это не значит, что так могут делать все. После нескольких тренировок можно добиться правильной позиции без усилий;

Постарайтесь получить от тренажера двойную выгоду – при выжимке платформы наверх напрягайте мышцы нижнего пресса – это прекрасный способ их подкачать;

Голову держите на подголовнике и не поднимайте ее, не разговаривайте с другими посетителями зала, не оборачивайтесь на шум – будьте сосредоточены на упражнении;

Облегчить выполнение жима ногами поможет правильное дыхание. В первые разы выполнения жима наладить дыхание сложно – посетители зала настолько сосредоточены на выжиме платформы, что вообще забывают дышать

Важно помнить, что кислород играет ключевую роль в организме, а во время физических нагрузок он необходим вдвойне. Поэтому нужно приучить себя к такому ритму – при выжиме платформы идет выдох, а при опускании – вдох;. Поручни под сиденьем сделаны не для того, чтобы о них забыли

Поручни под сиденьем сделаны не для того, чтобы о них забыли

Во время жима руками нужно крепко сжимать поручни, что разгрузит поясницу;

Старайтесь полностью проходить всю амплитуду. Даже если становится трудно, и выжимать платформу нет сил, то лучше разбить упражнение на большее количество подходов с меньшим количеством повторений, но сделать эти подходы качественно;

Начинать жим лучше без навесов, вхолостую. После того как мышцы привыкнут к весу самой платформы, то уже потом можно добавлять килограммы;

Если есть чувство, что силы на грани и выжать платформу уже нельзя, не бросайте ее резко. Плавно опустите платформу, отогните блокировку и платформа станет в исходное положение. В противном случае можно травмировать ноги, даже если блокировка тренажера отогнута.

Техника выполнения упражнения

Подготовка: Лягте на наклонную спинку тренажера, плотно прижавшись к ней спиной. Уприте ступни в платформу на ширине плеч. Разгибая ноги в коленях, выжмите платфому вверх. Поверните рычаги по обе стороны сиденья, чтобы фиксаторы подперли платформу.

Исходное положение: Спина плотно прижата к сидению, ступни расставлены симметрично относительно оси туловища, колени чуть согнуты, руки лежат на рычагах фиксаторов.

Начало движения:

• Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Уберите фиксаторы и примите вес платформы на ступни. Начните медленно опускать платформу, сгибая колени
• Остановите опускание платформы, как только сгиб коленей достигнет прямого угла
• Без остановки, не выдыхая, выжмите платформу ногами вверх
• Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок жима
• В верхней точке распрямите колени не до конца, задержитесь на секунду, сделайте вдох и начните новый повтор

Анатомия упражнения

В упражнении жим ногами лежа на тренажере происходит разгибание тазобедренных и коленных суставов. В первой фазе движения голень отводится от бедра, а во второй голень приводится к бедру.

Какие мышцы работают при жиме ногами на тренажере

Кроме больших мышечных групп передней и задней области бедер и большой ягодичной мышцы, в упражнении находятся под напряжением икроножные мышцы.