Основные правила тренировок марка уолберга (mark wahlberg)

Самые яркие фильмы с участием Марка Уолберга

Актер исполнял роли в фильмах, основанных на реальных событиях. Некоторые персонажи требовали смелости, физической подготовки, драматического таланта. Лучшие работы Марка Уолберга показывают, что он умеет перевоплощаться наравне с Кристианом Бейлом.

«Боец»

Микки Уорд по прозвищу «Ирландец» когда-то блистал на боксерском ринге. Но успех померк в наркотическом дыму, в котором он погряз вместе со своим тренером и братом Диком. Элис Уорд, мать и менеджер Микки, не может привести неудачников в чувства. После очередного проигрыша боксер понимает, что должен тренироваться сам. Но его благие намерения поддержала только любимая девушка Шарлин.

«Взломщики сердец»

В жизни владельца торговой сети Альберта Маковски происходят загадочные совпадения. Он обратился к необычным частным детективам. Супруги Джаффе раскрутили цепочку событий и пришли к неожиданному выводу — в опасности не только Альберт, но и все его друзья.

«Все деньги мира»

Жан Поль Гетти — самый скупой богач XX века. Даже похищение внука не смягчило его душу. Гетти отказался идти на поводу у злоумышленников и платить деньги за возвращение парня. Единственный, кто может помочь — начальник службы безопасности Флетчер в исполнении Уолберга.

«Глубоководный горизонт»

Инженер Майк Уильямс прибыл на нефтяную платформу. В ходе работы выяснилось, что цемент для заливки скважины предварительно не испытывали на прочность. Майк и начальник платформы Харрелл решили провести эксперимент с давлением. Проверка закончилась взрывом метана и разливом нефти.

В основу фильма легла настоящая катастрофа, которая произошла в Мексиканском заливе в 2010 году.

«Два ствола»

Марк Уолберг и Дензел Вашингтон сыграли двух агентов под прикрытием, внедренных в одну группировку. Напарники получили задание ограбить банк, в котором хранятся деньги мафии. Но оказалось, что они обчистили счета ЦРУ. Теперь задача друзей — выяснить, кто подставил их на 43 миллиона долларов.

«Ночи в стиле буги»

Марк Уолберг сыграл работника ресторана, который был молод, и ему были нужны деньги. Посудомойщика Эдди заметил режиссер порнофильмов и пригласил сниматься. Дальнейшие события показывают изнанку порноиндустрии 80-х.

От роли Эдди отказался Леонардо Ди Каприо в пользу «Титаника» и пожалел. Коллегами Уолберга стали Берт Рейнольдс и Джулианна Мур.

«Ограбление по-итальянски»

Марк сыграл главную роль в окружении голливудских звезд — Дональда Сазерленда, Шарлиз Терон, Джейсона Стэтхема, Эдварда Нортона. В слаженную команду грабителей пробрался предатель. Он думал, что убил подельников. Но нельзя безнаказанно обмануть профессионалов.

«Семья по-быстрому»

Бездетная супружеская пара Элли и Пит из-за насмешек родственников решают усыновить ребенка. Элли проникается девочкой-подростком Лиззи, у которой еще есть брат и сестра. Супруги забрали на испытательный срок всех троих. Но из тюрьмы вышла их настоящая мать-наркоманка и захотела увидеть детей.

«Стрелок»

Бывший военный снайпер становится жертвой заговора против африканского архиепископа. Убийство иностранного гостя выдали за неудачную попытку убить президента. Снайпер в исполнении Марка Уолберга раскрывает бесчестные замыслы и наказывает виновных.

«Три короля»

Джордж Клуни, Марк Уолберг и Айс Кьюб — три солдата, отпраздновавшие победу над Саддамом Хусейном. В их руках оказалась карта сокровищ. Троица самовольно осталась в Ираке и отправилась искать золото Кувейта, которое припрятал Хусейн. Но попутно они нарушают перемирие.

«Уцелевший»

Четыре разведчика под покровом ночи прибыли на окраину деревни талибов, чтобы наблюдать за их лидером. Но задание сразу провалилось — маленький отряд нашли пастухи. Мирных людей нельзя подвергать опасности. Гуманное решение командира отпустить пастухов обернулось трагедией.

«Ярды»

Напарником Марка по съемкам стал Хоакин Феникс. Девиз фильма — «Нет ничего опаснее невинного человека». Герой Уолберга, Лео, только отсидел срок по несправедливому обвинению, как снова попал в криминальную историю из-за давнего друга Вилли. Секреты мошенников могут стоить ему жизни.

Фильмография актера

Первой лентой, в которой снялся Уолберг, стала драма «Человек эпохи Возрождения». Хоть для создателей она и оказалась провальной, Марку помогла получить новые роли. В 1995 году фильмография Марка Уолберга пополнилась криминальной драмой «Дневник баскетболиста». В 1996 году актер снялся в короткометражке «The Making of «Fear» и в триллере «Страх». В 1997 году на экраны вышло две драмы: «Ночи в стиле буги» и «Путешественник». В 1998 г. Марк порадовал поклонников, сыграв главную роль в боевике «Большое дело». В следующем году были сняты два боевика – «Коррупционер» и «Три короля».

Фильмы Марка Уолберга в новом тысячелетии стали еще более интересными и яркими. В 2000 году на большие экраны вышли триллеры «Идеальный шторм» и «Ярды». В 2001 г. актер снялся в главных ролях в двух фильмах – в фантастическом боевике «Планета обезьян» и драме «Рок-звезда». В 2002 г. Уолберг сыграл роль в кассовом триллере «Правда о Чарли». В 2003-м Марку досталась роль главного героя в боевике «Ограбление по-итальянски». Следующий год был очень продуктивным для Уолберга, он порадовал поклонников комедией «Взломщики сердец» и начал сниматься в сериале собственного производства «Красавцы».

В 2005 году Марк появился в главной роли в боевике «Кровь за кровь», в 2006-м – в драме «Преодоление» и триллере «Отступники». В 2007 году вышло еще два фильма с участием актера – это триллер «Хозяева ночи» и боевик «Стрелок». В 2008 г. Марк снялся в боевике «Макс Пэйн» и в фантастическом триллере «Явление». 2009 г. принес поклонникам актера очередной шедевр – фэнтези «Милые кости». 2010 г. был очень насыщенным, вышло сразу три кинокартины с участием Уолберга – боевик «Копы в глубоком запасе», триллер «Безумное свидание» и биографичная драма «Боец».

В 2011 году Марк порадовал всех, сыграв главного героя в боевике «Контрабанда». В 2012-м на большие экраны вышел триллер «Город порока» и комедия «Третий лишний». 2013 год для Уолберга оказался насыщенным, он снялся в боевиках «Два ствола», «Кровью и потом: Анаболики», «Уцелевший». На 2014 год запланирован выход фильмов «Мохаве» и «Трансформеры: Эпоха истребления». В 2020 г. должны быть сняты комедии «Красавцы» и «Третий лишний-2», триллер «Игрок». Также в планах Уолберга следующее: сняться в кинолентах «Кокаиновые ковбои» и «Старая добрая банда».

Вторник Марка Уолберга

Во вторник Марк Уолберг начинал свою тренировку приблизительно в 4:30 утра. Он начинал с тяжелой загрузки ног и спины. После чего, как и в понедельник, он отправлялся вздремнуть до обеда. После обеда он выполнял упражнения на пресс и лёгкое кардио.

Утренняя тренировка: ноги, спина и бицепс. Знакомые нам суперсеты продолжались и во вторник:

• Суперсет — приседания со штангой (4 подхода по 8-12 повторений) и приседания-выпады (4 подхода по 8-12 повторений);
• Суперсет – жим ногами на тренажере (4 подхода по 8-12 повторений) и опять приседания-выпады с выпрыгиванием (4 подхода по 8-12 повторений);
• Суперсет – выпады-шаги (4 подхода по 8-12 повторений) и подъёмы на носках (4 подхода по 8-12 повторений);
• Суперсет — тяга штанги в наклоне (4 подхода по 8-12 повторений) и сгибания ног на тренажёре (4 подхода по 8-12 повторений);
• Суперсет – подтягивания (4 подхода по 8-12 повторений) и тяга гантели одной рукой (4 подхода по 8-12 повторений);
• Суперсет – пуловер на блоке (4 подхода по 8-12 повторений) и тяги на горизонтальном блоке к поясу (4 подхода по 8-12 повторений);

Марк Уолберг делал упражнения с максимальным весом, который позволял ему сделать 8-12 повторений в подходе. Суперсеты выполнялись, дабы сохранить высокую интенсивность тренировки. Это годится, если необходимо добиться максимума в короткие сроки.

Вечерняя тренировка в этот день включала растяжку, бицепс и кардио. Марк Уолберг делал множество вариаций упражнений для бицепсов. Тренировка начиналась с 10 повторений, а затем количество постепенно шло на спад вплоть до полного отказа. После обеда Марк занимался с петлями TRX. Подъемы гантелей на бицепс проходили по следующей схеме:

• 1 сет из 10 повторений 20 кг
• 1 сет из 8 повторений 25 кг
• 1 сет из  6 повторений 30 кг

Кардио традиционно включало беговую дорожку или эллиптический тренажёр в течение 30 минут. В те дни, когда он занимался с тяжёлым весом, вся утренняя тренировка занимала около 60-90 минут.

Лучшие роли Марка Уолберга

Марк сыграл роли во многих фильмах. Особого внимания заслуживают нижеследующие.

Ночь в стиле буги (1997)

Действие происходит в Калифорнии в конце 70-х годов. Лента рассказывает о взлетах и падениях молодого порно-актера. После выхода фильма на экраны он практически сразу же был номинирован на три премии Оскара. По мнению Квентина Тарантино эта картина заняла пятое место в двадцатке лучших фильмов.

Большое дело (1998)

Комедийный боевик, где Марк играет профессионального киллера, который впутался в преступление касаемое похищения крестной своего босса. Его подельники быстро отступили, и главный герой вынужден расхлебывать все самостоятельно.

Отступники (2006)

В этой криминальной драме Мартина Скорсезе, Уолберг получил свою первую номинацию на Оскар как актер второго плана. В этом фильме Марк играл с такими звездами как Мэтт Дэймон, Мартин Шин, Джек Николсон, Леонардо ди Каприо. Сюжет завязан вокруг выпускников полицейской академии, один из них становится агентом мафии в полиции, а другой «кротом», который внедряется в мафиозную структуру.

Непобедимый (2006)

Драма об игроке в американский футбол, где Марк исполнил главную роль. Потеряв жену и работу учителя, 30-летний бармен решается на главный шаг своей жизни – стать игроком профессиональной команды. Ему выпадает шанс принять участие в конкурсе, победитель которого становится профессиональным спортсменом.

Стрелок (2007)

Политический триллер, где образ снайпера, которого сыграл Марк, был доведен до совершенства. Это экранизация «Снайпера» Стивена Хантера, где лучший снайпер ФБР оказывается втянутым в заговор об убийстве президента Америки.

Боец (2010)

За этот фильм Марк получил вторую номинацию на Оскар в категории лучший фильм. Он играет боксера, которого тренирует брат-наркоман. Когда же герой решает тренироваться сам, у него происходит конфликт в семье, которая считает такой поступок предательством.

Третий лишний (2012)

В канун рождества плюшевый мишка мальчика Джона заговорил, и теперь они стали неразлучными друзьями. Когда Джон повзрослел, у него появляется девушка, мишка становится третьим лишним.

Уцелевший (2013)

Фильм основан на реальных событиях, происходивших во время военной операции в 2005 году в Афганистане. Хорошая, реалистичная и напряженная картина. Уолберг играет старшину первого класса Маркуса Латтрелла, попавшего в плен к талибам.

В 2001 году Марк приобрел билет на самолет, который вылетал из Бостона в Лос-Анжелес. В самый последний момент планы актера изменились, и билет был продан. Позже стало известно, что самолет врезался в одну из башен Всемирного Торгового Центра. По всей видимости раскаявшийся преступник все-таки родился под счастливой звездой.

Другие фильмы:

• Магическое зеркало, сериал (Troldspejlet), 1989
• Учитель на подмену, сериал (The Substitut), 1993
• Путешественник (Traveller), 1997
• Большое дело (The Big Hit), 1998
• Коррупционер (The Corruptor), 1999
• Три короля (Three Kings), 1999
• Ярды (The Yards), 2000
• Идеальный шторм (The Perfect Storm), 2000
• Планета обезьян (Planet of the Apes), 2001
• Рок-звезда (Rock Star), 2001
• Правда о Чарли (The Truth About Charlie), 2002
• Ограбление по-итальянски (The Italian Job), 2003
• Красавцы, сериал (Entourage), 2004
• Взломщики сердец (I Heart Huckabees), 2004
• Кровь за кровь (Four Brothers), 2005
• Преодоление (Invincible), 2006
• Хозяева ночи (We Own the Night), 2007
• Явление (The Happening), 2008
• Милые кости (The Lovely Bones), 2009
• Безумное свидание (Date Night), 2010
• Копы в глубоком запасе (The Other Guys), 2010
• Контрабанда (Contraband), 2011
• Город порока (Broken City), 2012
• Два ствола (2 Guns), 2013
• Трансформеры: Эпоха истребления (Transformers: Age of Extinction), 2014
• Игрок (The Gambler), 2014
• Антураж (Entourage), 2015
• Мохаве (Mojave), 2015
• Здравствуй, папа, Новый год! (Daddy’s Home), 2015
• Глубоководный горизонт (Deepwater Horizon), 2016
• День патриота (Patriots Day), 2016
• Трансформеры: Последний рыцарь (Transformers: The Last Knight), 2017
• Здравствуй, папа, Новый год! 2 (Daddy’s Home 2), 2017
• Все деньги мира (All the Money in the World), 2017
• 22 мили (Mile 22), 2018
• Семья по-быстрому (Instant Family), 2018
• Правосудие Спенсера (Spenser Confidential), 2020

Подробная программа

Каждый тренировочный день актер Марк Уолберг начинал в четыре часа утра. Разберем подробно программу его занятий по каждому дню

В понедельник внимание уделялось рукам и грудным мышцам

Список упражнение был такой:

• жим на горизонтальной скамье, а следом горизонтальная разводка;
• жим штанги вверх головой, а затем жим гантелей в наклонном положении;
• жим штанги вниз головой и махи в стороны из положения стоя.
• так называемый армейский жим сидя и стоя;
• упражнение на брусьях с особенным акцентом на трицепс и французский жим;
• в завершении французский жим с гантелей в одной руке в положении сидя и разгибание рук на блоке.

Для каждого из этих перечисленных упражнение он выполнял по четыре подхода по 10-12 повторений каждый раз. Стоит помнить, что конечный успех зависел от тренировок и питания. Марк Уолберг после занятий всегда ел, а потом сразу ложился спать, чтобы анаболические процессы запустились максимально быстро.

Вечерами, понедельник не был исключением, он устраивал для себя еще одну тренировку. В нее входили упражнения на одну мышечную группу, нагрузку на которую он давал только вечерами, и растяжку

К примеру, по понедельник Марк уделял повышенное внимание прессу

Во вторник упор был сделан на тренировку ног, двуглавой мышцы плеча и спины. Для этого требовалось выполнять такие упражнения:

• классические приседания со штангой и выпады;
• выпады с прыжками и жим ногами;
• подъемы стоя на носки и шраги;
• классические подтягивания и тяга гантелей одной рукой;
• гребля на блоке.

Каждое упражнение Уолберг выполнял по 8-12 раз, делая по четыре подхода. Вечер был посвящен тренировке бицепсов и кардионагрузке. Для этого актер выполнял сгибания со штангой, выполняя в первом подходе 10 подъем с весом в 20 килограммов, во втором — 8 повторов, увеличивая вес на 5 килограммов, а в третьем 5 повторений, увеличив вес еще на 10 килограммов.

Суббота Марка Уолберга

Утренняя тренировка: ноги и спина. Знакомые по вторнику суперсеты повторялись и в субботу.

• Суперсет — приседания со штангой (4 подхода по 8-12 повторений) и приседания-выпады (4 подхода по 8-12 повторений);
• Суперсет – жим ногами на тренажере (4 подхода по 8-12 повторений) и опять приседания-выпады с выпрыгиванием (4 подхода по 8-12 повторений);
• Суперсет – выпады-шаги (4 подхода по 8-12 повторений) и подъёмы на носках (4 подхода по 8-12 повторений);
• Суперсет — тяга штанги в наклоне (4 подхода по 8-12 повторений) и сгибания ног на тренажёре (4 подхода по 8-12 повторений);
• Суперсет – подтягивания (4 подхода по 8-12 повторений) и тяга гантели одной рукой (4 подхода по 8-12 повторений);
• Суперсет – пуловер на блоке (4 подхода по 8-12 повторений) и тяги на горизонтальном блоке к поясу (4 подхода по 8-12 повторений);

Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио. 2-3 подхода по 15 повторений в упражнении. Тренировка включала кранчи, велосипедные кранчи, боковые кранчи, боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups) и другие.
В конце дня актер тренировался на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут. Неделя закончена.

Принципы тренировок

После того как Марк снялся в фильме «Боец» («Fighter») стал активно совмещать тренировки боксом и бодибилдингом.

Начинает тренировку Марк с небольшой разминки, после чего приступает к выполнению упражнений в зале бокса.

В течение 5 минут отрабатывает удары на пневматической груше, затем 5 минут на боксерской груше на растяжках и 5 минут на тяжелом боксерском мешке. После чего заканчивает боксерскую тренировку спаррингом и отработкой ударов по лапам. Всего боксерская тренировка у Марка занимает в среднем 40-45 минут.

После тренировки в зале бокса Марк в течение 30-40 минут занимается в тренажерном зале. Так как тренировка коротка по времени, то Марк в своей тренировочной программе использует метод «Суперсет» («Суперподход»), что позволяет ему экономить время.

Тренировочный сплит Марка выглядит следующим образом:

1-я неделя

• Понедельник – ноги, спина, бицепсы.
• Вторник – грудь, трицепсы, плечи.
• Среда – ноги, бицепсы.
• Четверг – отдых.
• Пятница – отдых.
• Суббота – ноги, спина, бицепсы (цикл повторяется).
• Воскресенье – грудь, трицепсы, плечи.

2-я неделя

• Понедельник – ноги, бицепсы.
• Вторник – отдых.
• Среда – отдых.

Упражнения на пресс Марк практически никогда не делает, но при этом его пресс всегда в отличной форме. Это достигается соблюдением диеты и аэробными нагрузками, которые создают занятия боксом.

В питании Марк придерживается низкокалорийной диеты и употребляет много красного мяса (говядина, баранина, свинина), которое богато белками и натуральным креатином, необходимыми для восстановления и роста мышц.

Другие публикации:

Питание для эктоморфа ;Погода в Москве может побить 133-летний рекорд тепла на следующей неделе ;Набрал жировую массу ;ВВЕДЕНИЕ В МЕТАБОЛИЗМ ;Ускорение метаболизма для жиросжигания ;

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Какие упражнения включить в тренировку

Как и в любой другой тренировке, комплекс упражнений с собственным весом должен задействовать все группы мышц. Личный тренер Криса Хемсворта — Люк Зокки — учел этот нюанс, и мы тоже его не упустим. Более того, мы совместно со специалистами, составлявшими программы тренировок для приложения «Титан», дополним этот список другими эффективными упражнениями.

Отжимания на брусьях позволят проработать грудные мышцы, трицепс и укрепить плечевой пояс. Должны признать, это не самое простое упражнение, однако новичкам не стоит отказываться от него. На начальных этапах допускается частичное сгибание рук. Благодаря этому можно регулировать амплитуду, а значит, и нагрузку в целом.

Отжимания. Как и в случае с подтягиваниями, ты можешь регулировать нагрузки на отдельные группы мышц. Здесь вариативность даже больше, чем в подтягиваниях: узкая, широкая или обратная постановка рук, со сгибанием рук под себя или в стороны, с подпрыгиванием, с подставкой под ноги или руки и так далее. В зависимости от изначальных физических возможностей, каждый сможет подобрать подходящие варианты под себя, а по мере продвижения подключать новые, более сложные вариации.

Подтягивания — универсальное упражнение, прорабатывающее практически все группы мышц корпуса и рук, в зависимости от хвата. Так, например, узкий обратный хват отлично подойдет для тренировки бицепса, а широкий прямой хват — для плеч и груди.Планка — еще одно изолирующее упражнение, способствующее укреплению мышц кора и тренирующее силу воли. Никогда в твоей жизни время не будет идти так медленно, как при выполнении планки. Поэтому, чтобы «не заскучать», чередуй разные виды планки: полная планка на прямых руках, в стойке на локтях, с поочередным поднимаем ног, с поочередным поворотом корпуса при опоре на одну руку, боковая планка.

Подъем туловища из положения лежа— это базовое упражнение на пресс, которое ты делал еще в школе. Самой большой ошибкой при его выполнении является чрезмерный упор ног, которые в итоге забирают большую часть нагрузки с пресса. Из-за этого многие, кто выполняют его неправильно, жалуются на малую эффективность. Если у тебя не получается зафиксировать ступни на полу, начни с более простой вариации упражнения. Ляг на спину, подними ноги и сожми их в коленях под 90 градусов. После этого делай рывки с небольшой амплитудой корпуса. Укрепив верхние мышцы пресса, ты сможешь перейти к правильному «подъему».

Подъем ног в висе на перекладине. Главное условие — никаких рывков и раскачиваний. Чем медленнее ты будешь выполнять подъем, тем эффективнее это будет для мышц кора и ног. Поднимать сразу прямые ноги может быть сложно, поэтому начни с подъема колен. Следующий уровень — перпендикуляр прямых ног, затем — прямыми ногами к перекладине, а под конец — уголок, то есть удержание прямых ног в перпендикуляре на время.Плиометрические приседания. Если обычные приседания с собственным весом кажутся тебе недостаточно эффективными, то плиометрические заставят твои ноги в буквальном смысле гореть. Во время выполнения глубокого приседа тебе нужно оттолкнуться от земли и подпрыгнуть. Такие приседания сжигают большое количество калорий, тренируют выносливость и «взрывную» мощь. Благодаря интенсивности необходимость в дополнительном весе просто отпадает.

Скалолаз — отличное кардиоупражнение, которое эффективно действует на пресс, руки и ноги, улучшает осанку, увеличивает эластичность связок и интенсивно сжигает жир. Всё, что для этого нужно, — это встать в упор лежа и быстрыми рывками поочередно подтягивать ноги к рукам.

Бёрпи — одно лучших упражнений с собственным весом. Во время его выполнения задействуются грудные мышцы и мышцы кора, дельтавидные мышцы плеч, трицепс, трапециевидные мышцы спины, ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, икры. Всё это в рамках одного упражнения, которое не требует абсолютно никакого снаряжения, кроме пола.

Программа тренировок

Марк Фитт – активный пропагандист натурального бодибилдинга без стероидов и медикаментозных препаратов кроме спортивных добавок как креатин, аминокислот, жиросжигателей которые не являются запрещенными и относятся как вспомогательно помогающие организму быстрее восстановиться и начать свои тренировки. Марк фитт (Marc Fitt) занимается 6 раз в неделю, считая, что благодаря правильному сбалансированному питанию его организм успевает освободиться к следующей тренировке. Расписанная по дням программа тренировок выглядит примерно так:

1. Понедельник: пресс, грудь, икры;
2. Среда: пресс, ноги, спина;
3. Четверг: пресс, плечи;
4. Пятница: пресс, бицепс, трицепс, икры;
5. Суббота: пресс, грудь, ноги;
6. Воскресенье: пресс, икры, кардио упражнения на выбор.

Марк фитт (Marc Fitt) говорит, особенный результат приносят силовые тренировки, для чего атлет каждую неделю меняет программу тренировок и нагрузки. На выполнение упражнений спортсмен отводит до 2 часов ежесуточно. Между повторами отдых от 1 минуты до 5 минут. Количество повторений в каждом упражнении зависит от веса и группы мышц и варьируется от 6 до 12 повторов.

В программу тренировок Марка Фитта обязательно включены упражнения, присущие силовому экстриму и кроссфиту, а также упражнения с собственным весом.

Лучшие упражнения на пресс по мнению Марк фитт (Marc Fitt)

Подробная программа

Каждый тренировочный день актер Марк Уолберг начинал в четыре часа утра. Разберем подробно программу его занятий по каждому дню

В понедельник внимание уделялось рукам и грудным мышцам

Список упражнение был такой:

• жим на горизонтальной скамье, а следом горизонтальная разводка;
• жим штанги вверх головой, а затем жим гантелей в наклонном положении;
• жим штанги вниз головой и махи в стороны из положения стоя.
• так называемый армейский жим сидя и стоя;
• упражнение на брусьях с особенным акцентом на трицепс и французский жим;
• в завершении французский жим с гантелей в одной руке в положении сидя и разгибание рук на блоке.

Для каждого из этих перечисленных упражнение он выполнял по четыре подхода по 10-12 повторений каждый раз. Стоит помнить, что конечный успех зависел от тренировок и питания. Марк Уолберг после занятий всегда ел, а потом сразу ложился спать, чтобы анаболические процессы запустились максимально быстро.

Вечерами, понедельник не был исключением, он устраивал для себя еще одну тренировку. В нее входили упражнения на одну мышечную группу, нагрузку на которую он давал только вечерами, и растяжку

К примеру, по понедельник Марк уделял повышенное внимание прессу

Во вторник упор был сделан на тренировку ног, двуглавой мышцы плеча и спины. Для этого требовалось выполнять такие упражнения:

• классические приседания со штангой и выпады;
• выпады с прыжками и жим ногами;
• подъемы стоя на носки и шраги;
• классические подтягивания и тяга гантелей одной рукой;
• гребля на блоке.

Каждое упражнение Уолберг выполнял по 8-12 раз, делая по четыре подхода. Вечер был посвящен тренировке бицепсов и кардионагрузке. Для этого актер выполнял сгибания со штангой, выполняя в первом подходе 10 подъем с весом в 20 килограммов, во втором — 8 повторов, увеличивая вес на 5 килограммов, а в третьем 5 повторений, увеличив вес еще на 10 килограммов.

Подробная программа

Каждый тренировочный день актер Марк Уолберг начинал в четыре часа утра. Разберем подробно программу его занятий по каждому дню

В понедельник внимание уделялось рукам и грудным мышцам

Список упражнение был такой:

• жим на горизонтальной скамье, а следом горизонтальная разводка;
• жим штанги вверх головой, а затем жим гантелей в наклонном положении;
• жим штанги вниз головой и махи в стороны из положения стоя.
• так называемый армейский жим сидя и стоя;
• упражнение на брусьях с особенным акцентом на трицепс и французский жим;
• в завершении французский жим с гантелей в одной руке в положении сидя и разгибание рук на блоке.

Для каждого из этих перечисленных упражнение он выполнял по четыре подхода по 10-12 повторений каждый раз. Стоит помнить, что конечный успех зависел от тренировок и питания. Марк Уолберг после занятий всегда ел, а потом сразу ложился спать, чтобы анаболические процессы запустились максимально быстро.

Вечерами, понедельник не был исключением, он устраивал для себя еще одну тренировку. В нее входили упражнения на одну мышечную группу, нагрузку на которую он давал только вечерами, и растяжку

К примеру, по понедельник Марк уделял повышенное внимание прессу

Во вторник упор был сделан на тренировку ног, двуглавой мышцы плеча и спины. Для этого требовалось выполнять такие упражнения:

• классические приседания со штангой и выпады;
• выпады с прыжками и жим ногами;
• подъемы стоя на носки и шраги;
• классические подтягивания и тяга гантелей одной рукой;
• гребля на блоке.

Каждое упражнение Уолберг выполнял по 8-12 раз, делая по четыре подхода. Вечер был посвящен тренировке бицепсов и кардионагрузке. Для этого актер выполнял сгибания со штангой, выполняя в первом подходе 10 подъем с весом в 20 килограммов, во втором — 8 повторов, увеличивая вес на 5 килограммов, а в третьем 5 повторений, увеличив вес еще на 10 килограммов.

Глава первая: авторские функциональные тренировки Фергюсона

У Тони уникальный стиль, поэтому его тренировки тоже не стандартны. Он постоянно ищет некомфортную зону и адаптируется в ней. Фергюсон понимает, что в бою с Хабибом важную роль сыграет выносливость – особенно в борьбе, где чаще всего решает статодинамическая нагрузка (техника, при которой упражнение выполняется с постоянным напряжением мышц и небольшой амплитудой, что приводит к закислению мышц).

Для прокачки кора Эль-кукуй (прозвище Фергюсона) использует упражнения на мышцы пресса и спины с отягощением (штанга), а также работает над контролем ног и работы рук в некомфортной зоне.

Следующим использует упражнения на плечи и предплечья, что повышает выносливость, прокачивает стабилизаторы и увеличивает силовую выносливость.

Тренировка ног Тони очень опасна для людей без подготовки. Он работает на баланс и укрепление мышц шеи в статическом напряжении с нестабильным отягощением (шина). И к этому добавляет скоростно-силовую нагрузку на переднюю часть бедра.

За счет некомфортного угла и собственного веса Фергюсон прокачивает грудные мышцы и трицепс. Это отлично подходит для разминки под силовую тренировку: помогает прогреть все группы мышц воротниковой зоны, и растянуть грудь и руки.

Интересные факты

1. Марк Уолберг выпустил собственный фильм про занятия бодибилдингом и фитнесом, называется «The Marky Mark Workout: Form… Focus… Fitness».
2. В Интернете до сих пор идут споры, употреблял ли Марк Уолберг когда-нибудь стероиды, но точного ответа на этот вопрос так получено и не было. Однако, если учесть, что Марк никогда не обладал чрезмерным объемом мышечной массы, то можно предположить, что Марк является «натуралом».
3. Будучи подростком, употреблял кокаин и другие тяжелые наркотические средства. Однако после выхода из тюрьмы смог от них полностью отказаться.
4. Невозможно точно установить национальность Марка Уолберга, потому что его отец был наполовину шведом, наполовину ирландцем, а его мать наполовину ирландкой, наполовину канадкой.