Trigger point grid

Действие

Каждому бегуну знакома мышечная боль после интенсивных тренировок. Можно перетерпеть ее, можно разгонять молочную кислоту трусцой, а можно помочь организму восстановиться при помощи глубокого массажа.

В результате образования «триггерной точки» мышца, пребывающая в спазмированном состоянии, не получает достаточного количества кислорода и питательных веществ. Помочь может глубокий массаж, который усилит приток крови и кислорода к мышцам, ускорит их восстановление.

Поверхность массажеров Trigger Point неоднородная: например, на цилиндре есть плоские зоны, «пластины» и небольшие «холмы». Такое решение обеспечивает неравномерную компрессию при выполнении упражнений. Получается эффект ручного массажа с надавливанием кончиками и фалангами пальцев.

К каким трудностям нужно быть готовым

Боль

К роллерам необходимо привыкнуть. Во-первых, нужно быть готовым к тому, что миофасциальное расслабление при помощи массажеров Trigger Point — процесс не безболезненный. Возникающие ощущения легко представить, если вы хотя бы раз бывали на профессиональном массаже. То, насколько болезненными будут ощущения, зависит от особенностей организма конкретного человека и от того, какой формы и твердости используется оборудование. Специалисты говорят, что умеренная боль при прокатывании мышц на массажерах — это нормально. Главное, отмечают они, — следить за тем, чтобы дыхание было размеренным.

«Важно помнить, что фоам-роллеры не причиняют боль — они «извлекают» ее», — предупреждают производители

О некоторых моделях Trigger Point

Цилиндр Grid

33-сантиметровый полый цилиндр Grid (с англ. — «сетка») — наиболее популярный массажер. Его вес — 0,65 кг, диаметр — 13,5 см. Выдерживает нагрузку до 140 кг.

Цилиндр представлен в нескольких цветах: оранжевый, камуфляж, розовый, черный.

Заботясь о коленях, бегуны часто прорабатывают четырехглавую мышцу — делать это при помощи цилиндра удобно. Боль ощущается, но она терпимая. Сложнее всего было прорабатывать мышцы голени, особенно под весом собственного тела: боль была довольно сильная, хотя мышцы и не были сильно забитыми. Впрочем, от раза к разу болевые ощущения становятся все более терпимыми. А вот прокатывание спины вызывает исключительно положительные эмоции.

По сравнению с другими моделями массажеров Trigger Point, у цилиндра есть существенное преимущество: его можно использовать при выполнении силовых упражнений. Можно усложнить стандартную планку, держась руками за края цилиндра. Поскольку придется дополнительно концентрироваться на стабилизации, мышцы будут работать еще напряженнее, чем в обычной планке. Поможет цилиндр разнообразить и усложнить привычные отжимания и приседания.

Массажный роллер Grid STK (с ручками)

Удобен, поскольку есть возможность проводить массаж стоя или сидя. Подобные модели, но в пластмассовом исполнении есть или были, наверное, у каждого бегуна. Роллер Grid STK отличается тем, что в его основе стальной стержень, а поверхность сделана из EVA-пены и имеет особую трехмерную «матричную» поверхность. Такая поверхность, как и цилиндр Grid, обеспечивает эффект воздействия близкий к массажу пальцами и фалангами. Также у этого роллера есть интересная деталь — специальная рукоять AcuGrip, которая позволяет точечно проработать мышечные узлы.

Роллер для стопы Nano

Предназначен для снятия напряжения в области предплечий и, что особенно полезно для бегунов, в мышцах стопы.

Такой роллер, очень компактный, захочется использовать после длительных пробежек: если немного раскатать, а потом немного растянуть стопу, восстановление происходит быстрее. Может использоваться для профилактики подошвенного фасциита.

Роллеры Nano и Grid STK, как и цилиндр Grid, доступны в двух вариантах с разной плотностью. Твердые модели можно узнать по черному цвету и «X» в названии. Специалисты советуют использовать их «продвинутым» пользователям. Мне удалось ощутить разницу, правда не всеми мышцами: спина, например, одинаково хорошо восприняла и стандартный, и твердый цилиндры.

Черный цилиндр выдерживает до 250 кг статической нагрузки.

Trigger Point Grid Ball

Массажный мяч (вес — 54 г, диаметр — 12,7 см), который не трудно будет прихватывать с собой в поездку. Особенно удобно им прорабатывать ягодичные мыщцы, трапециевидные мышцы, мышцы плеча. Более точечно можно проработать четырехглавую мышцу.

Это не единственный мяч Trigger Point — на выбор покупателям доступны модели разного диаметра, с разной поверхностью.

Гибкий массажный роллер STK Contour

Пожалуй, это одна из самых необычных моделей в линейке. Благодаря гибкости и форме песочных часов, роллер может «огибать» мышцу – за счет специальных дисков воспроизводится эффект прищипывания. Удобно прокатывать мышцы бедра. Отлично прорабатывается трапециевидная мышца, особенно после нескольких часов работы за компьютером.

Когда использовать?

Полезно использовать роллеры после пробежки, как часть заминки. После длительной, интенсивной тренировки и так часто возникает желание размять перенапряженные мышцы. Почему бы не сделать это при помощи специального оборудования?

Учитывая, что пенный роллер помогает улучшить циркуляцию крови, упражнения с его использованием можно включить и в разминку. Я бы даже отметила один полезный психологический момент: если тренировка запланирована на «послерабочее» время, минуты раскатывания мышц на роллерах Trigger Point станут временем переключения с одного вида деятельности на другой. Появляется возможность сконцентрироваться на собственном теле.

Упражнения с пенными роликами можно не привязывать к пробежке, а выполнять самостоятельным блоком. Подобный десяти- или пятнадцатиминутный перерыв в любом деле пойдет на пользу.

Trigger Point Release – 5 Best Ways

If you’re looking for relief of trigger points, you may want to try these self-treatments that you can do from the comfort of your own home.

1. Manual Trigger Point Massager

Why this technique

How to do it – Place the theracane knob in the area of the trigger point

• use your opposite hand to exert pressure on the tool to apply pressure on the trigger point
• once sufficient pressure is attained move your arm back and forth to move the knob across the affected muscle
• follow up by pressing the knob directly on the trigger point and holding for 5 to 10 seconds,
• relax and repeat 5 times

** a few minutes of Theracane use on one or two trigger points is sufficient, don’t overdo it or you’ll be sore the next day

**avoid using the theracane directly on your spine

2. Foam rolling

Why this technique

How to do it – Place the foam roller around the area of the trigger point and:

• roll on the foam roller until you feel the right spot (it’ll hurt a little)
• once you’ve found the trigger point, stop and rest on the foam roller for about 10 to 20 seconds before moving to the next one

**make sure you’re only applying pressure to muscles, avoid applying pressure to bones and joints.

3. Massage Ball/Tennis ball

Why this technique

How to do it – Place the massage ball around the area of the trigger point

• lie down on it and explore the area by moving slowly until you’ve found the right spot
• adjust to apply the right amount of pressure (you want it to be a strong pressure, but not so much that you’re wincing in pain)
• relax as much as you can and wait for the sensation of pain to subside (this may take several seconds to a few minutes)

4. Self massage

Why this technique

How to do it – First, locate the trigger point

• using your finger tips gently rub the trigger point in a circular motion
• follow this by applying firm pressure, directly on the trigger point, for approximately 1 minute

5. Stretch trigger points

Why this technique

How to do it – Find the muscle that has trigger points and figure out the best way to stretch that muscle. Most of the time it’s better to do static stretching where you would hold the stretch for at least 30 seconds at a time.

If you suffer from trigger points, you’re likely fed up with the nagging pain that they can cause. The good news is that there’s no need to panic, using the self-treatments discussed above can help to release trigger points and get your pain under control.

Related:

How to fix upper back pain7 Herniated Disc ExercisesHow to stretch your spine – Cat & Cow PoseHow to fix forward head posturePoor posture causesHow to fix rounded shoulders with exercise

Sources:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4508225/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3440564/
https://journals.lww.com/ajpmr/Abstract/2016/01000/Assessment_of_Myofascial_Trigger_Points_Using.9.aspx
http://asjsm.com/en/articles/21604.html
https://www.jospt.org/doi/full/10.2519/jospt.2011.3504

Основные понятия

Большинство упражнений с применением массажного оборудования Trigger Point основывается на методике миофасциального релиза («мио» — мышцы, «фасция» — мышечная оболочка, «релиз» — освобождение, расслабление). У бегунов часто развивается миофасциальный синдром, характеризующийся образованием болезненных участков, узлов в мышечных тканях — «триггерных точек» (от trigger — «спусковой крючок»). Именно это понятие, в 1942 году введенное Джанет Тревелл, легло в основу названия компании Trigger Point.

Среди причин появления триггерных точек у бегунов — совершение повторяющихся однотипных движений в течение длительного времени, а также перенапряжение мышц («overuse» и «underuse»). В зоне риска, конечно, не только бегуны, но и люди с проблемами позвоночника, опорно-двигательного аппарата, подверженные эмоциональному перенапряжению, а также ведущие малоподвижный образ жизни.

Итог

Рынок спортивных товаров активно развивается. Спортсмену, в том числе бегуну, следует очень осознанно подходить к выбору экипировки, девайсов, аксессуаров. Купить по-настоящему нужный товар, который не будет однажды просто отложен в сторону — непростое дело. Массажеры Trigger Point для одних станут незаменимыми помощниками в восстановительных и профилактических мероприятиях, а для других — очередной спортивной игрушкой, которая быстро надоест.

Пенные ролики Trigger Point мне больше всего понравились тем, что они заставляют прислушиваться к собственному телу. Только регулярное, планомерное и осознанное выполнение упражнений поможет ощутить положительный эффект массажеров на организм.

Другие достоинства:

• многообразие форм;
• многофункциональность всего массажного оборудования,
• наличие в линейке Trigger Point очень компактных моделей,
• качество и долговечность,
• дизайн.

Еще один положительный момент — постоянно разрабатываемые комплексы упражнений с использованием роллеров, мячей и цилиндров. Никакого труда не составит найти варианты использования того или иного продукта. Для занятий достаточно всего 10-15 минут в день.

Упражнения с Trigger Point: на официальном сайте и на канале YouTube.

Дистрибьютор в России: www.triggerpoint.ru

Читайте по теме:

• 8 эффективных упражнений для коленей и голеностопов
• Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день
• Перетренированность в беге: 10 симптомов недостаточного восстановления
• Как поддержать иммунитет в межсезонье?
• 7 шагов к возобновлению беговых тренировок после травмы