Тумба для кроссфита

Как выбрать плиобокс

Тренажеры должны отвечать ряду требований. Критерии выбора:

Долговечность.

Независимо от того, для чего используется плиобокс, он должен быть спроектирован так, чтобы выдержать многократные запрыгивания и другие интенсивные упражнения. Прочная конструкция – это безопасный спорт.

Материал.

Большинство плиобоксов изготавливаются из пенопласта или дерева. Какой лучше купить? Самые популярные модели – из пенопласта с виниловым покрытием. Они мягкие и не поцарапают ноги при неудачном прыжке; поглощают удары, но склонны легче переворачиваться. Деревянные ящики долговечные, недорогие, от них выше отскок. Есть также металлические изделия. Они не похожи на коробку, а напоминают тумбы, табуреты или платформы.

Функционал.

Большинство плиобоксов на рынке универсальны, предназначены для запрыгивания и многих других упражнений. Однако некоторые модели имеют странные конструкции. Необходимо убедиться, что тренажер подходит для занятий планируемого типа.

Размер.

Наиболее распространенные высоты: 15, 30, 45, 60 и 90 см. Значения примерные, отличаются от производителя к производителю. Модели импортного производства маркируются в дюймах: 12”, 16”, 20”, 24” и 30”. Дюйм равен 2,54 см.

Для новичков предназначены коробки меньшего размера. Для кроссфита, в основном предлагаются 30 или 45 см.

По мере повышения уровня навыков придется перейти к большему размеру бокса, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

Плиобоксы – что это такое, для чего нужны

Плиобокс – это прочная, устойчивая коробка, предназначенная для плиометрических упражнений. Прыжки, как правило, самые распространенные упражнения, выполняемым с ними. Но это не единственный способ применения. Шаги, отжимания, приседания, выпады и другие движения также распространены. Как именно использовать этот тип тренажера, зависит от практикуемого вида спорта.

Плиометрические тренировки используются спортсменами для улучшения спортивных результатов. Однако это не означает, что обязательно быть спортсменом, чтобы выполнять эти упражнения. Плиометрика отлично подойдет тем, кому скучна традиционная тренировка или нравятся простые движения. Плиобоксы дополнят любой спортивный зал, домашний или профессиональный, потому что они чрезвычайно универсальны.

Как выбрать подходящий инвентарь

Какой товар лучше купить, зависит от многих факторов. Критерии выбора разные

Одни обращают внимание на популярность модели, другие – сколько стоит, третьи – наличие дополнительных функций, четвертые – на основные характеристики, пятые – на материал изготовления, шестые – на присутствие в рейтинге качественной продукции. Самый хороший товар имеет значительную среднюю цену

Производители ежегодно выпускают множество новинок, на которые, по мнению покупателей, стоит обращать внимание.

Если потерялись в разнообразии, получите совет у профессионалов, какой фирмы лучше приобрести продукт. Ошибки при выборе допускать не стоит. Это может негативно сказаться на самом процессе обучения и получения желаемого результата

Можно заказать товар онлайн в интернет – магазине, предварительно изучив обзор предлагаемых экземпляров, ознакомиться с фото, просмотреть отзывы, внимательно прочитать описание, обратить внимание на размеры и сопоставить с имеющимися требованиями

Если привыкли работать своими руками, можно изготовить самодельно тумбу для занятий. Начните с чертежа. Если возникли трудности, обратитесь за помощью к интернету, где выложена подробная пошаговая инструкция по изготовлению плиобокса в домашних условиях.

Для самостоятельного производства понадобятся такие материалы и инструменты:

• лобзик;
• шлиф – машина;
• маркер или карандаш;
• специальный клей;
• толстый лист фанеры (желательно березовый);
• шурупы (для надежности скрепления).

Главное в этом деле – прочность, надежность и качество отдельных соединений. Изделие не должно сломаться или повредиться в процессе активных тренировок, не бояться вашего веса и существенных нагрузок. Не забывать о шлифовке краев до округлого состояния. Это необходимо для соблюдения мер безопасности. Параметры изделия зависят от возможностей пользователя прыгнуть на определенную высоту.

Тумба для запрыгивания в функциональном тренинге.

Тумба для запрыгивания – это оборудование для функционального тренинга, ориентированное на развитие скоростно-силовых качеств спортсмена, силы различных групп мышц, а также гибкости.

Наиболее оптимальный вариант из всего многообразия тумб для запрыгиваний – это так называемый плиометрический бокс, деревянная тумба в форме параллелепипеда (все стороны которой разных размеров). Три различные высоты для запрыгивания позволяют заниматься спортсменам различного уровня тренированности и дают возможность менять высоту прыжка на одной тренировке.

Помимо запрыгиваний тумба предназначена для выполнения и других упражнений функционального тренинга. С ее помощью можно выполнять отжимания различной степени сложности (с постановкой рук на тумбу, с постановкой ног на тумбу, отжимания спиной к тумбе на трицепс). Она является хорошим помощником в тренировке на растяжку, а также с ее помощью можно отрабатывать многие элементы паркура.

Плиометрика – это суть прыжковой программы тренировки при помощи тумбы для запрыгиваний для развития взрывной и реактивной силы, максимальной (абсолютной) силы мышц ног, корпуса и функциональной способности.

Запрыгивание на тумбу. Польза от выполнения упражнения. Техника выполнения и ошибки.

Великолепное, одно из лучших упражнений функционального тренинга. Развивает взрывную силу и абсолютную силу мышц ног (квадрицепсы, ягодичные мышцы, икры) и отменно нагружает брюшной пресс.

Запрыгивания на тумбу, если сравнивать их с другими разновидностями прыжков (в длину или в высоту) оказывают значительно меньший компрессионный стресс на коленный сустав и следовательно, они безопаснее.

Техника выполнения упражнения.

Исходное положение – ноги чуть шире плеч, расстояние до тумбы около полуметра. Отведите руки назад для замаха, согните ноги в коленях и резким движением запрыгните на тумбу. Руки при этом движутся вперед-вверх. Перед прыжком – вдох, во время прыжка – резкий выдох. На тумбе необходимо задержаться на одну-две секунды, полностью разогнуть тазобедренный сустав и убедиться, что вы не заваливаетесь назад

После этого осторожно (спиной вперед) спрыгните назад и повторите движение необходимое количество раз, согласно плану тренировки

Во время прыжка необходимо напрячь брюшной пресс, а спину постараться не округлять. Смотрим вверх-вперед. Колени – ровно, нельзя их направлять ни наружу, ни внутрь. Во время приземления не задерживайтесь ни на носках, ни на пятках, как можно быстрее вставайте на полную ступню.

Такое упражнение как «запрыгивание на тумбу» нельзя применять бессистемно. Рекомендуется делать его после разминки, но перед тренировкой с отягощениями. Если же его использовать в качестве основного, то велик риск получить травму. Чрезмерная усталость в мышцах может не позволить правильно приземлиться, что может привести к повреждению голени или ахиллова сухожилия.

Начинающие спортсмены в первую очередь должны подготовить свой организм к прыжкам. Нельзя сразу переходить к запрыгиванию на тумбу, какое-то время (в зависимости от текущего уровня тренированности – от двух недель до нескольких месяцев) нужно просто включать в тренировку обычные прыжки, например, на скакалке. При переходе на запрыгивания, высота тумбы должна быть в первое время невысокой.

Внимание! Если во время отталкивания или приземления вы почувствуете боль, то упражнение следует немедленно прекратить!

Прежде чем выбрать и купить тумбу для запрыгивания обратите внимание на некоторые детали. Размеры каждой стороны

Чем они больше, тем сложнее будет выполнить прыжок

Размеры каждой стороны. Чем они больше, тем сложнее будет выполнить прыжок.

Материал, из которого изготовлена тумба. Если фанера – то ее толщина, если металл – то жесткость. Насколько качественно обработаны края (фаски) и есть ли внутренняя перегородка, если речь идет о тумбе для запрыгивания из фанеры.

Важно для безопасности, чтобы поверхности тумбы были не скользкими. Важно, на какой максимальный вес спортсмена рассчитано изделие

Также важен и внешний вид – качественная тумба для запрыгивание производит впечатление надежного и профессионального снаряда.

Каким тренировкам отдать предпочтение для повышения вертикального прыжка?

Начинающим спортсменам можно посоветовать сделать акцент на силовую тренировку. Работать следует с большими весами (80-90% от максимального) и выполнять упражнение по 4-6 повторений с достаточным отдыхом между подходами. Так вы будете развивать столь необходимую силу. Упражнение не надо начинать сразу с большого веса, сделайте 2, а то и три разогревающих подхода с постепенным увеличением веса, прежде чем выйдете на «рабочий» вес. Для силовых тренировок подойдут такие упражнения:

• приседания со штангой
• жим ногами в станке
• выпады с отягощением
• подъемы на носки
• приседания со штангой на тумбу (акцент делается на медленное опускание и взрывное вставание)

Также не забываем про мышцы пресса, груди, спины. Включаем в тренировку такие упражнения как становая тяга, жим штанги, работа на вертикальном и горизонтальном блоке, подтягивания, отжимания от пола и на брусьях.

По мере того, как возрастает ваша сила, в тренировочный процесс следует включить динамические тренировки. Большие веса способствуют росту силы, но на определенном этапе этого для прыжка будет не достаточно. Ведь главным компонентом вертикального прыжка является взрывная сила, то есть комбинация силы и скорости. И кроссфит идеально подойдет в качестве таких динамичных тренировок. В комплексы кроссфит включайте такие упражнения:

• фронтальные приседания
• выпады
• запрыгивания на тумбу
• выпрыгивания с грифом из приседа
• бурпи
• броски мяча в мишень
• трастеры и т.п.

Но эти упражнения уже следует выполнять интенсивно, и вес отягощений соответственно будет значительно меньшим (порядка 30% от максимального). В кроссфите вы будете выполнять упражнения на время или на максимальное количество за определенное время. То есть во всех случаях работать придется интенсивно, что способствует развитию взрывной силы.

Преимущество таких тренировок заключается в том, что вы одновременно работаете на скорость, силу, координацию и выносливость. А это позитивно скажется не только на прыжке, но и на вашей игре в целом.

Вот несколько комплексов для развития прыгучести.

Улучшите вашу технику

Бессистемные и беспорядочные прыжки – показатели небрежной техники. Поэтому стремись к следующему:

• Приземляться вы должны на полную стопу, а не переносить вес на носок или пятку.
• Колени должны находится в нейтральном положении. Их не нужно выгибать ни внутрь, ни наружу.
• Брюшные мышцы напряжены. Старайтесь не округлять позвоночник.
• Взгляд слегка вверх, грудь вперед.
• Как только вы достигли высшей точки прыжка, мгновенно остановитесь и зафиксируйте вашу позицию, это позволить снизить риск повреждений.
• Если вы прыгаете выше, чем на 50 сантиметров, то поставьте рядом еще одну коробку, немного меньше той, на которую вы запрыгиваете, чтобы вы смогли спокойно сойти с неё. Это позволит снять нагрузку с ахилловых сухожилий и предотвратит совершенно ненужные травмы.

Топ лучших моделей кроссфит боксов

1. Yousteel. Бренд предлагает деревянные тумбы для запрыгивания от 50 до 75 см. Все изделия укреплены специальной перемычкой в центре для прочности. Материал – фанера ФСФ толщиной 15 мм. Товар поступает в разобранном виде, сложить который не составит труда.
2. SPR Plyobox. Фирма предлагает плиобоксы в трех размерах, позволяющих менять высоту и подбирать необходимый размер для каждого упражнения. Эти конструкции так же удобно применять и для отжиманий, и запрыгиваний, и зашагиваний, и растяжки. Товар приходит разобранным, очень прост в сборке.
3. Poleaction. Производитель специализируется на плиобоксах металлической конструкции. Начальная высота бокса составляет 31 см. Тумбы покрыты антискользящим пружинистым покрытием толщиной 6 мм, обеспечивающим мягкие прыжки. Материалы: сталь, фанера – платформа. Размеры: от 31 до 41 см. Вес – 8 кг.
4. UFC. Все плиобоксы бренда имеют размеры в ширину и длину по 75 см. Высота – от 15 до 60 см. Боксы покрыты нескользящим материалом.
5. PROTRAIN. Бренд предлагает как фанерные, так и мягкие плиобоксы, размерами от 40 до 60 см в высоту. Конструкции подойдут каждому пользователю, независимо от физподготовки.

Кроссфит комплексы

В приведенной ниже таблице мы рассмотрим несколько функциональных комплексов, выполняя которые Вы сможете увеличить взрывную силу ног, дать комплексную нагрузку на все мышцы тела или просто увеличить тренировочные энергозатраты, потратив в зале большое количество калорий.

В этих комплексах указано количество повторений приседаний с выпрыгиванием, подразумевая выполнение упражнения с собственным весом атлета. Если Вам совсем легко дается это упражнение без использования дополнительного отягощения, Вы можете взять небольшую штангу или легкие гантели и выполнять эти комплексы с ними, уменьшив количество повторений по своему усмотрению.

Flight Simulator	Выполнить 200 прыжков на скакалке, 60 приседаний с выпрыгиванием и 30 бёрпи. Всего 3 раунда.
JAX	Выполнить 10 бёрпи, 10 взятий штанги на грудь, 20 приседаний с выпрыгиванием и 20 выпадов. Всего 5 раундов.
OHDU	Выполнить 3 приседания со штангой над головой, 20 приседаний с выпрыгиванием и 15 двойных прыжков на скакалке. Всего 3 раунда.
Red Line	Выполнить 10 трастеров со штангой, 10 прыжков на коробку и 10 приседний с выпрыгиванием. Всего 10 раундов.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Упражнения на низ тела

С помощью такой элементарной тумбы можно отлично проработать низ тела. Вот несколько упражнений, которые вы можете добавить в свою программу:

• Выступы на тумбу. Несмотря на свою простоту с виду, это весьма тяжелое упражнение. Мало того, что потребуется нехилая выносливость, чтобы забраться наверх, так еще и можно захватить с собой дополнительный вес (гантели). Здесь прорабатывается каждая нога по отдельности, что тоже является плюсом. Целевые мышцы – ягодица, бицепс бедра и немного квадрицепс (но при правильной технике он включается совсем немного).
• Болгарский выпад. Это, пожалуй, самый сложный вариант выпадов. Суть его в том, что задняя нога ставится на возвышение (в данном случае – бокс), из-за чего практически весь вес тела идет на впереди стоящую ногу (в частности, и на ягодицы).

• Прыжки на тумбу. Такой “авангардизм” пришел в тренажерный зал из кроссфита: именно здесь начали выпрыгивать на возвышения, пытаясь максимально “убиться” на треньке. Упражнение сложное, хорошее, но требует здоровых колен и спины. Плюс обязательно необходимо следить за техникой!
• Приседания. А конкретней – правильные приседания с максимальным отведением таза назад. Тумба отлично подойдет в помощь новичкам, которые только усваивают навыки приседа. Да и опытным качатам тоже будет интересно проработать ягодичные в таком варианте с малым весом (или вовсе без него), так сказать, “на ощущение”.

Для чего нужны плиометрические боксы

Плиобоксы – один из множества инструментов, которые используются для кроссфита. Применяют спортсмены, в основном, для запрыгивания. Обладают стандартной высотой: 500, 600 и 700 мм. Параметры зависят от цели использования оборудования и от уровня физической подготовки спортсмена. С внешней стороны края тумбы сглажены во избежание травмирования.

Какие бывают популярные модели? Выпускаются двух типов:

• металлические;
• фанерные.

Фанерным отдается большее предпочтение в связи с тем, что высота может регулироваться и нет необходимости покупать набор для прыжков. Более того, данный товар обладает такими неоспоримыми преимуществами по сравнению металлическими собратьями:

К недостаткам можно отнести:

• можно приобрести модель плохого качества;
• некачественная проклейка;
• выдерживает незначительные нагрузки;
• недолгий эксплуатационный срок.

К достоинствам тумб из металла стоит отнести:

• надежность;
• прочность;
• долговечность;
• выдерживает существенные нагрузки.

Отрицательных моментов немного, однако с ними следует ознакомиться:

• значительный вес;
• сложности при транспортировке;
• бюджетными не бывают;
• существенные габариты.

Функционал

При запрыгивании на плиобокс в значительной степени происходит развитие мышц ног и спины. Если товар использовать для отжиманий, то развиваются мышцы предплечья и трицепсы. Использование данного устройства в процессе тренировок приводит к следующим результатам:

• развивается система дыхания;
• улучшается выносливость;
• сжигаются лишние калории;
• уменьшаются жировые отложения.

Как правильно использовать тренажер для прыжков

В большинстве случаев устройства используются для запрыгивания. Существуют определенные правила работы с ним:

1. Интервал прыжков должен быть минимальный.
2. Оставаться надолго в нижней точке не рекомендуется.
3. Категорически запрещено отдыхать наверху тумбы.
4. Не стоит размахивать руками при выполнении прыжка.
5. Окончен прыжок – сразу надо выпрямиться.

Специалистами разработано несколько вариантов запрыгивания на тумбу:

1. Зашагивание с утяжелением. Утяжелителями могут выступать гантели, блины.
2. Прыжки в длину. В основном используются для занятия кроссфитом, регби, бегом на короткие дистанции.
3. Прыжки в высоту. Желательно регулировать данный параметр, чтобы привносить некое разнообразие в тренировочный процесс.

Виды тумб для запрыгивания

1. Металлические – представляют собой прочную устойчивую металлическую конструкцию с расширением к низу профилей, выдерживающих высокие нагрузки. Обладает наибольшим сроком годности. Обычно, в комплекте идут тумбы различной высоты.
2. Фанерные – достаточно прочные конструкции в виде боксов, но с ограниченным сроком службы. Это самые распространенные модели в кроссфите, и стоят они дешевле металлических. Имеют различные размеры.
3. Мягкие – блоки изготовлены из фанеры или ПВХ, покрытых специальной износостойкой пеной, снижающей нагрузку на суставы. Подходят и для тренировок в период реабилитации.

• 1. Металлическая.
• 2. Фанерная.
• 3. Мягкая.

Польза и недостатки упражнения

Запрыгивания на платформу – это простое движение, которое присуще человеку на протяжении всего эволюционного развития. Прыжки на тумбу применяются для развития ног. Более того, они способны повышать результативность в других упражнениях, таких как приседания, тяги и прочие.

Основная польза прыжков на тумбу:

• Развитие взрывной силы ног.
• Улучшение координации и гибкости.
• Ускорение сокращения мышц.
• Повышение выносливости.
• Возможность получать мощную нагрузку без применения отягощений.

У запрыгивания на тумбу существует только один недостаток, он связан с неправильной техникой. В таком случае на позвоночник и коленные суставы ложится большая нагрузка за счет компрессии, что может стать причиной возникновения травм в будущем.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

• Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
• Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
• Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
• После приземления оттолкнитесь опять.
• На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту

Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс. Расписание:

Расписание:

Неделя	Прыжкив высоту	Подъемына носках	Степ-апы	Прыжкина носках	Выжигания	Прыжкив полном приседе
1	2×20	2×10	2×10	2×15	1×100	4×15
2	3×20	2×15	2×15	2×20	1×200	4×20
3	3×25	2×20	2×15	2×25	1×300	4×20
4	3×30	2×25	2×20	2×30	2×200	4×20
5	4×25	2×30	2×20	2×35	2×250	4×25
6	2×50	2×35	2×25	2×40	2×300	4×30
7	4×30	2×40	2×25	2×50	2×350	5×25
8	3×50	2×45	2×30	2×60	4×200	5×25
9	4×50	2×50	2×30	2×70	3×300	5×30
10	5×40	2×55	2×35	2×80	4×250	5×30
11	6×50	4×30	2×35	2×90	4×275	5×30
12	4×75	4×35	2×40	2×100	4×300	6×30
13	Программа не выполняется!
14*	3×30	2×30	2×20	2×30	1×250	4×20
15**	4×100	4×50	2×50	2×100	4×400	5×50

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

• перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
• повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Меры предосторожности

Плиометрика не опасна, но сфокусированные интенсивные движения, используемые при повторении, сильно увеличивают уровень нагрузки на суставы и мышечно-сухожильные ткани. При посадке бедра, колени и лодыжки резко сгибаются, а суставы расширяются при возврате вверх.

Никогда не спешить, даже при усталости и желании побыстрее закончить занятия.

Рекомендации профессионалов сводятся к тому, чтобы выполнять прыжки в начальной части тренировки, когда усталость меньше, а концентрация выше.

Для предотвращения травм необходима гибкость. Самые хорошие тренерские методики сочетают плиометрику и интенсивное растяжение, чтобы защитить суставы.

Как выбрать плиобокс

Тренажеры должны отвечать ряду требований. Критерии выбора:

Долговечность.

Независимо от того, для чего используется плиобокс, он должен быть спроектирован так, чтобы выдержать многократные запрыгивания и другие интенсивные упражнения. Прочная конструкция – это безопасный спорт.

Материал.

Большинство плиобоксов изготавливаются из пенопласта или дерева. Какой лучше купить? Самые популярные модели – из пенопласта с виниловым покрытием. Они мягкие и не поцарапают ноги при неудачном прыжке; поглощают удары, но склонны легче переворачиваться. Деревянные ящики долговечные, недорогие, от них выше отскок. Есть также металлические изделия. Они не похожи на коробку, а напоминают тумбы, табуреты или платформы.

Функционал.

Большинство плиобоксов на рынке универсальны, предназначены для запрыгивания и многих других упражнений. Однако некоторые модели имеют странные конструкции. Необходимо убедиться, что тренажер подходит для занятий планируемого типа.

Размер.

Наиболее распространенные высоты: 15, 30, 45, 60 и 90 см. Значения примерные, отличаются от производителя к производителю. Модели импортного производства маркируются в дюймах: 12”, 16”, 20”, 24” и 30”. Дюйм равен 2,54 см.

Для новичков предназначены коробки меньшего размера. Для кроссфита, в основном предлагаются 30 или 45 см.

По мере повышения уровня навыков придется перейти к большему размеру бокса, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

Техника выполнения

Несмотря на внешнюю простоту, техника выполнения запрыгиваний на платформу достаточно сложная. Она требует тщательного освоения и выполнения всех элементов, начиная со стартовой позиции, до итогового приземления на пол с тумбы.

Техника прыжка на тумбу делится на три фазы:

1. Подготовка к прыжку.
2. Непосредственное запрыгивание на возвышенность.
3. Спрыгивание с платформы.

1. Подготовка к прыжку

Освоение техники запрыгивания на тумбу начинается с отработки начальной позиции, а также правильного приседания перед началом прыжка:

• Подойдите к ящику на расстояние 1-1.5 стопы
• Ноги на уровне ширины таза, спина полностью прямая. Лопатки немного сведены, грудь выставлена вперед.
• Шея в нейтральном положении, взгляд направлен вперед, на уровне горизонта.

2. Запрыгивание на возвышенность

Техника прыжка на платформу:

• Сгибайте колени и наклоняйте корпус вперед. При правильном положении колени и тазобедренные суставы должны быть согнуты под прямым углом. Руки вдоль тела (отводятся назад из-за наклона корпуса вперед).
• Совершайте максимально сильный толчок ногами от пола и запрыгивайте на тумбу.
• Во время прыжка переводите руки вперед, чтобы сохранить равновесие. Мах должен быть резким и быстрым.
• Приземляйтесь на полную стопу, старайтесь делать соприкосновение подошвы с ящиком мягким. Для этого можно немного согнуть колени после приземления.
• Выпрямитесь полностью и расслабьте руки.

3. Спрыгивание с платформы

Спрыгивание на пол должно быть мягким и легким. Не зажимайте мышцы верхней части тела. Приземляться нужно с легким сгибанием ног в колене для погашения инерции. Если выполняется серия запрыгиваний на возвышенность, спрыгивание на пол должно переходить в приседание с последующим повторением прыжка.

Техника выполнения

Прыжки на ящик являются менее травмоопасными по сравнению, с другими видами прыжков, т.к. меньше нагружают суставы. Поэтому их можно использовать в тренировках довольно часто. Но! Есть риск получить травму, зацепившись мыском за коробку, поэтому делать это упражнение нужно предельно собранным и внимательным. Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение прыжков на тумбу потребует от вас предельной концентрации. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки. Помните, что бесцельные движения – прямой путь к травмам. Поэтому сначала внимательно разберитесь с техникой.

Прыжки выполняются с помощью одного единственного приспособления – тумбы. Размер ее чаще всего бывает 50, 60 и 75 см. Высоту ящика следует выбирать исходя из уровня вашей подготовки. Начинать стоит с небольшой высоты.

Исходное положение

Ноги находятся на ширине таза, спина – прямая, грудь вперед. Взгляд направлен не на тумбу, а слегка вверх. Брюшные мышцы должны быть в напряжении, что позволит не округлять спину. Для того, чтобы траектория прыжка была плавной, а давление на суставы минимальным, не следует слишком близко подходить к платформе.

leszekglasner — stock.adobe.com

Не горбимся, как крючок – инстинктивно хочется чуть подсогнуться, чтобы нависнуть над коробкой. Этого делать не надо!

Прыжок на коробку

1. Сгибаем коленный сустав, руки отводим назад. Колени должны сохранять нейтральное положение. Не нужно выгибать их внутрь или разводить наружу. Это нарушит технику, что может привести к возникновению травм.
2. Мощным движением ног отталкиваемся от пола и делаем прыжок. При этом выполняем мах руками и немного подтягивая колени к груди.
3. Приземление должно быть мягким. Вес при этом распределяется по стопе равномерно. Глубина приседа в момент приземления на ящик такая же, как и на старте.
4. На тумбе делаем полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов. Руки также расслабляются.

leszekglasner — stock.adobe.com

Обратно с коробки

Спрыгиваем с тумбы. Аккуратно приземляемся на слегка согнутые ноги. Из этого положения без паузы снова делаем прыжок. При прыжке с ящика обратно, не нужно делать каких-то дополнительных усилий – просто спрыгиваем вниз абсолютно расслабленные с максимально прямой спиной и чуть подсогнутыми ногами.

Стоит отметить, что количество вырабатываемой энергии будет зависеть от длины фазы поглощения толчка во время приземлении. Эта фаза представляет собой переход от растягивания к сжатию мышц в начале их концентрической работы. Чем короче данная фаза, тем лучший результат вы получите. Иными словами, если выполнять прыжок без задержки, вы сохраняете энергию и добиваетесь большей резкости движения.

Если вы новичок и у вас не получается запрыгивать повторно на тумбу без задержки на полу, вы можете попробовать не спрыгивать с тумбы, а просто сходить с нее. Однако при этом теряется энергия упругой деформации, что уменьшает эффективность упражнения. Спрыгивание оказывает дополнительную нагрузку на суставы, сухожилия, связки, а также позволяет выполнить большую работу за меньшее количество времени.

Смотрим технику выполнения прыжков на тумбу в кроссфите на видео – очень просто и понятно:

Усложнение упражнения

Если вы уже достаточно отработали технику прыжков, то можете усложнить упражнение, увеличив высоту тумбы. Для этого можно просто положить несколько блинов на ящик. Чтобы запрыгивать на большую высоту, вам необходимо будет научиться сильнее подтягивать ноги к груди. При выполнении этой разновидности прыжка, приземляться на блины вы будете сидя на корточках.

Советы для начинающих

Прежде чем выполнять прыжки на тумбу попрыгайте на скакалке около двух недель. Затем отработайте правильную технику на ящике небольшой высоты.

Обратите внимание на важность полного разгибание вашего тазобедренного сустава и правильного приземление. При увеличении высоты ящика не должна страдать техника
Не стоит выполнять запрыгивания на тумбу, если вы не имеете достаточной подготовки

Если вы чувствуете боль, чрезмерное напряжение в суставах – прекратите выполнять упражнение.

Техника выполнения

Несмотря на внешнюю простоту, техника выполнения запрыгиваний на платформу достаточно сложная. Она требует тщательного освоения и выполнения всех элементов, начиная со стартовой позиции, до итогового приземления на пол с тумбы.

Техника прыжка на тумбу делится на три фазы:

1. Подготовка к прыжку.
2. Непосредственное запрыгивание на возвышенность.
3. Спрыгивание с платформы.

Подготовка к прыжку

Освоение техники запрыгивания на тумбу начинается с отработки начальной позиции, а также правильного приседания перед началом прыжка:

• Подойдите к ящику на расстояние 1-1.5 стопы
• Ноги на уровне ширины таза, спина полностью прямая. Лопатки немного сведены, грудь выставлена вперед.
• Шея в нейтральном положении, взгляд направлен вперед, на уровне горизонта.

Запрыгивание на возвышенность

Техника прыжка на платформу:

• Сгибайте колени и наклоняйте корпус вперед. При правильном положении колени и тазобедренные суставы должны быть согнуты под прямым углом. Руки вдоль тела (отводятся назад из-за наклона корпуса вперед).
• Совершайте максимально сильный толчок ногами от пола и запрыгивайте на тумбу.
• Во время прыжка переводите руки вперед, чтобы сохранить равновесие. Мах должен быть резким и быстрым.
• Приземляйтесь на полную стопу, старайтесь делать соприкосновение подошвы с ящиком мягким. Для этого можно немного согнуть колени после приземления.
• Выпрямитесь полностью и расслабьте руки.

Спрыгивание с платформы

Спрыгивание на пол должно быть мягким и легким. Не зажимайте мышцы верхней части тела. Приземляться нужно с легким сгибанием ног в колене для погашения инерции. Если выполняется серия запрыгиваний на возвышенность, спрыгивание на пол должно переходить в приседание с последующим повторением прыжка.