Продукты, содержащие углеводы

Основные принципы питания до и после тренировки

Питание до тренировки

за полтора — два часаЗа тридцать минут до начала тренировки, наша основная задача — снабдить организм важными нутриентами перед тяжелой нагрузкой:

Еще один вариант: вместо яичных белков можно использовать сывороточный протеин и несколько бананов. Взбить в блендере и выпить даже за пол часа до тренировки. Эти продукты очень быстро усваиваются организмом.

Питание после тренировки

Возможно еще более важно, чем перед тренировкой, так как запускает процесс восстановления. Наиболее популярная рекомендация — сразу после тренировки принять протеиновый коктейль

Все это необходимо для закрытия так называемого «углеводного окна» — восполнение запасов гликогена в организме.

Сейчас существует не менее популярный подход — плотный ужин через 1 — 1,5 часа после тренажерного зала, так как запасы гликогена по-любому восстановятся до следующего тренинга.

В действительности ли мы нуждаемся в углеводах?

Во время силовых тренировок и набора мышц очень важно включать большое количество углеводом в план диеты. Организм использует их в качестве топлива, что помогает повысить активность и интенсивность в процессе выполнения упражнений

Если вы ограничиваете потребление углеводов, запасы белков начнут растрачиваться, что приводит к сокращению мышечной ткани. Главным ресурсом топлива для организма являются углеводы.

Однако, энергию можно получать из калорий за счёт белков и жиров. Единственная проблема заключается в том, что если протеин используется в качестве источника энергии, организму будет сложнее нарастить мышечную массу, поскольку вы воруете у собственных мышц важные макроэлементы.

Правильное количество углеводов в рационе чрезвычайно важно для оптимизации процесса наращивания мускулатуры во время силовых тренировок

Какой тип углеводов лучше всего?

Несмотря на то, что углеводы играют ключевую роль, употребление неправильных видов может негативным образом сказаться на организме. Конфеты, состоящие главным образом из сахара с высоким гликемическим индексом, совершенно не помогут улучшить состояние здоровья и подкачать мышцы. Полуфабрикаты с дополнительным сахаром представляют собой плохой источник качественных углеводов. Поэтому рацион должен быть тщательно продуман.

Очень важно учитывать не только содержание углеводов, но и наличие остальных полезных элементов. Продукты питания с большой плотностью питательных веществ и высоким содержанием углеводов:

Продукты питания с большой плотностью питательных веществ и высоким содержанием углеводов:

• фрукты;
• овощи;
• коричневый и белый рис
• цельнозерновые –хлеб, макароны, паста, злаки
• овсянка
• белый и сладкий картофель;
• гречка.

Далее приводится более детальная информация об углеводах.

Углеводы для набора мышечной массы: список продуктов

Роль нутриентов в питании невозможно переоценить. Углеводы — это энергия, сила, выносливость. Недаром профессиональные гейнеры всегда включают в состав довольно высокое количество углеводов. А ведь это спортивное питание нацелено именно на то, чтобы как можно быстрее поспособствовать построению мышечного корсета. Ни в коем случае нельзя отказываться от сложных углеводов — это прямой путь к истощению, снижению иммунитета, болезням.

Самое время перейти к списку продуктов с углеводами для набора веса. В таблице представлены основные категории продуктов питания.

Овощи	брокколи, цветная капуста; помидоры; сладкий перец; кабачки.
Фрукты и ягоды	малина, клубника; гранат; черная слива; апельсины, грейпфруты; вишня, шпанка.
Крупы	овес; булгур; рис — бурый, белый, коричневый; пшеница; греча.
Бобовые и зерновые	нут; ячмень; чечевица.
Напитки	свежевыжатые овощные соки; натуральный йогурт; нежирный кефир с добавлением ягод.

Значение воды и правильного питания для атлета

Преимущества правильного питания:

• быстрый рост мускулатуры;
• повышенная производительность;
• возможность увеличения нагрузки во время тренировки;
• больше выдержки и энергии;
• нет дефицита гликогена в мышечной ткани;
• улучшенная концентрация;
• постоянное пребывание тела в тонусе;
• устранение избыточного количества жировых отложений;
• страховка от сжигания запасов протеина, требуемого для развития мускулатуры;
• отсутствие потребности соблюдения длительных перерывов между тренировками.

Не стоит недооценивать значение воды в период тренировок, поскольку она на 75% входит в состав мышц. В период занятий спортом атлет теряет много жидкости (до 300мл за 50 минут), что приводит к обезвоживанию организма

Чтобы не допустить нарушение водно-солевого баланса и, как следствие, проведения малоэффективной тренировки, перед ее началом важно выпить стакан воды, затем делать через каждые 10 минут по несколько глотков

Признаки обезвоживания организма:

• головная боль;
• головокружение;
• усталость;
• апатия;
• раздражительность;
• сухость во рту;
• потрескавшиеся губы;
• отсутствие аппетита;
• чувство жажды.

В случае возникновения хотя бы одного из вышеописанных симптомов, нужно незамедлительно начинать пить жидкость.

Варианты препаратов: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Сразу после завершения тренировки разрешается выпить молоко, зеленый чай, протеиновый коктейль.

Рассмотрим на примере мужчины атлетического телосложения, весом 75кг оптимальное соотношение БЖУ/калорий на день, необходимых для увеличения мускулатуры.

Углеводы, приводящие к полноте

Пользу приносят прошедшие умеренную тепловую обработку углеводы растений и овощей. Далее идут злаки и крупы со средним ГИ.

Очищенные от оболочки зёрна (например, рис, мука) относятся к категории нейтральных, но их чрезмерное употребление влечёт набор лишнего веса.

Отвечая на поставленный вопрос, о важности двух видов углеводов стоит отметить: при избытке сахаров, не происходит их полного откладывания в гликоген. Пользу приносят прошедшие умеренную тепловую обработку углеводы растений и овощей

Далее идут злаки и крупы со средним ГИ

Пользу приносят прошедшие умеренную тепловую обработку углеводы растений и овощей. Далее идут злаки и крупы со средним ГИ.

Избыток приводит к преобразованию сахаров в триглицериды, а они ускоряют процесс развития жировой ткани. То есть, регулярное употребление углеводов очистит организм и снизит количество холестерина.

Специалисты говорят, что суточная норма потребления продуктов должна на 50% приходиться на медленные углеводы.

Список продуктов (таблица для похудения демонстрирует самые часто употребляемые товары) – это ваша, здоровая корзина и она поможет грамотно распределить норму потребления в сутки.

Исследования в области медицины доказали, под их действием повышается выносливость организма, а жиросжигание происходит намного быстрее и эффективней.

Специалисты говорят, что суточная норма потребления продуктов должна на 50% приходиться на медленные углеводы.

Постное вяленое мясо

Лучшие продукты для мышечной массы включают вяленое мясо. Время от времени вы можете захотеть получить высококачественный белок из мяса, когда вы на ходу. Если это так, вы можете перекусывать нарезанными кусочками постного вяленого мяса (называется Джерки или Jerky) где угодно.

Джерки производится из различных видов мяса, поэтому его питательная ценность может различаться. Тем не менее большинство жиров из такого мяса удаляется во время обработки, поэтому почти все калории в вяленом мясе поступают непосредственно из белка. Эти животные источники белка обладают высоким качеством и стимулируют рост мышц.

Признаки того, что в вашем рационе недостаточно углеводов. Опасность низкоуглеводных диет в спорте

Итак, для улучшения композиции тела необходимо одновременно сжигать жир и сохранять, или увеличивать мышечную массу.

Как уже было отмечено, сегодня очень популярны низкоуглеводные диеты. Они являются являются одними их самыми эффективен для похудения, так как:

• позволяют отключить механизме ожирения углеводы-инсулин-жир, описанный выше;
• на них снижается аппетит: углеводистая пища вызывает всплеск уровня инсулина в крови и последующее резкое снижение уровня сахара, которое и сопровождается сильным чувством голода;
• они помогают улучшить общий гормональный фон в организме.

Однако, истощение резервов гликогена в мышцах на фоне высокой физической активности ведёт к неизбежному нарушению работоспособности в спорте и развитию состояния перетренированности.

При этом возрастает уровень гормона кортизола в крови, уменьшается уровень тестостерона и инсулина.

При повышении уровня кортизола запускается механизм мышечного катаболизма или разрушения мышечных клеток. Низкий уровень тестостерона препятствует синтезу мышечных протеинов. А пониженный уровень инсулина нарушает механизм доставки строительных материалов и энергии внутрь мышечных клеток…

В дополнение к этому возрастает вероятность использования субстрата для строительства мышечных клеток — аминокислот — для энергии.

Всё это в совокупности означает невозможность прогресса в росте мышечной массы.

Помимо недостаток углеводов в рационе может приводить к 9:

• нарушению регулярности менструаций у женщин-спортсменок;
• уменьшению плотности костей;
• повышенной усталости;
• повышенному риску травм и простудных заболеваний;
• увеличению длительности восстановления.

Рекомендуем: Самые эффективные диеты для похудения: принципы, мифы, топ-5 диет

Основные правила диеты

Существует масса углеводных диет для набора веса, которые дают прекрасный результат. Но, несмотря на их различия, они объединены общими правилами:

• есть можно только то, что записано в плане питания;
• ужинать нужно не позже 19 часов;
• количество сахара нужно контролировать, отдавая предпочтение блюдам без него;
• есть нужно часто, 4-6 раз в день;
• за 1 прием пищи нельзя поглощать более 150 г углеводов;
• при выборе питья нужно отдавать предпочтение чаю или воде.

Полностью исключать сахар не нужно, достаточно контролировать его количество. Диета не должна состоять из одних углеводов, для хорошей работы организму нужны и белки, и жиры. Только здоровое питание позволит набрать необходимую массу тела без вреда для здоровья.

Человеку не стоит быть слишком пассивным. Красивой фигуры не видать, если постоянно лежать дома на кровати. Спорт полезен для здоровья, и только он сможет помочь обрести красивые формы. Заниматься можно и дома, и с тренером. Во втором случае результат будет получен намного быстрее.

Сколько углеводов необходимо потреблять в день?

Одна из главных рекомендаций: суточная норма калорий на 40-60% должна состоять из углеводов.

Многие люди согласятся, что ежедневное потребление калорий, на 50% состоящее из углеводов, – хорошая стратегия создания рациона для бодибилдера. Но сколько граммов требуется?

Это легко определить, поскольку известно, что 1 грамм углеводов равен 4 калориям.

Допустим, вам нужно употреблять 3000 калорий в день для наращивания мускулатуры. Если углеводы должны составлять половину вашей диеты, значит потребуется 1500 калорий за счёт них. Исходя из формулы, 1500 поделить на 4, получаем 375 г углеводов ежедневно.

Ваши показатели могут отличаться, в зависимости от поставленных целей и скорости метаболизма. Если вы стремитесь нарастить мышцы, потребуется 300-500 калорий выше суточной нормы, необходимой для поддержания нынешнего веса.

Если вы хотите сбросить лишний вес, это число должно быть на 300-500 калорий меньше нормы поддерживающего уровня.

Таблица быстрых углеводов

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Кукурузный сироп	115	Пиво	110
Глюкоза (декстроза)	100	Крахмальная патока	100
Модифицированный крахмал	100	Пшеничный сироп, рисовый сироп	100
Жареный картофель, картофельная запеканка	95	Картофельная мука (крахмал)	95
Картофель, приготовленный в духовке	95	Рисовая мука	95
Безглютеновый белый хлеб	90	Аррорут	85
Клейкий рис	90	Сельдерей корневой (приготовленный)	85
Морковь (приготовленная)	85	Булочки для гамбургера	85
Кукурузные хлопья	85	Быстроразваривающийся/пропаренный рис	85
Мед	85	Пастернак	85
Маис (кукурузный крахмал)	85	Воздушный рис	85
Поп-корн (без сахара)	85	Рисовая пудинг на молоке	85
Рисовый пирог/пудинг	85	Репа, турнепс (приготовленные)	85
Белый бутербродный хлеб	85	Белая пшеничная мука	85
Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные)	80	Картофельное пюре	80
Пончики	75	Лазанья (мягкая пшеница)	75
Тыква	75	Рисовая молочная каша с сахаром	75
Кабачки/патиссоны	75	Вафли (с сахаром)	75
Арбуз	75	Бублики	70
Багет (французский длинный батон)	70	Печенье (бисквитное)	70
Булочка	70	Брюква	70
Шоколадный батончик (с сахаром)	70	Газированные напитки	70
Кукурузная мука	70	Круассан (рогалик)	70
Финики	70	Клецки	70
Маца (белая мука)	70	Просо, сорго	70
Патока	70	Маисовая каша	70
Лапша (мягкие сорта пшеницы)	70	Отварной картофель без кожуры	70
Перловая крупа	70	Банан приготовленный	70
Кукурузная каша (полента)	70	Картофельные чипсы, хрустящий картофель	70
Амарант	70	Равиоли (мягкая пшеница)	70
Очищенные зерновые завтраки (с сахаром)	70	Рисовый хлеб	70
Рисотто	70	Сухарики	70
Тако (маисовая лепешка)	70	Стандартный рис	70
Коричневый сахар	70	Белый сахар (сахароза)	70
Кускус, манка	65	Свекла (приготовленная)	65
Джем (с сахаром)	65	Темный дрожжевой хлеб	65
Мармелад (с сахаром)	65	Кленовый сироп	65
Мюсли (с сахаром или медом)	65	Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п.	65
Ананас (консервированный)	65	Плод хлебного дерева	65
Изюм (красный и желтый)	65	Айва (варенье/желе с сахаром)	65
Сорбет (с сахаром)	65	Ржаной хлеб (30% ржи)	65
Тамаринд, индийский финик (сладкий)	65	Сладкая кукуруза	65
Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару	65	Ямс (батат, сладкий картофель)	65
Цельнозерновой хлеб	65	Абрикосы (консервированные с сиропом)	60
Банан (спелый)	60	Ячмень шелушенный	60
Каштан	60	Манная крупа из твердой пшеницы	60
Мороженое (обычное с добавлением сахара)	60	Лазанья (твердая пшеница)	60
Длиннозерный рис	60	Майонез (промышленный, подслащенный)	60
Дыня (мускусная, мускатная и др.)	60	Пицца	60
Овсяная каша	60	Равиоли (твердая пшеница)	60
Ароматный рис (жасмин и т.д.)	60	Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар)	55
Какао-порошок (с сахаром)	60	Слива японская, локва	55
Булгур (приготовленный)	55	Манговый сок (не подслащенный)	55
Виноградный сок (без сахара)	55	Маниока, юкка, кассава, тапиока	55
Кетчуп	55	Персики (консервированные с сиропом)	55
Краснозерный рис	55	Спагетти (хорошо проваренные)	55
Горчица (с добавлением сахара)	55	Таглиателли (хорошо проваренные)	55
Папайя (свежая)	55	Суши	55

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Рис басмати	50	Бисквит (из цельной муки без сахара)	50
Зерновой батончик без сахара	50	Чайот	50
Клюквенный сок без сахара	50	Топинамбур	50
Киви	50	Личи (китайская слива)	50
Макароны (твердая пшеница)	50	Манго	50
Мюсли без сахара	50	Хурма	50
Ананасовый сок без сахара	50	Хлеб из пшеницы спельта	50
Сладкий картофель	50	Яблочный сок (без сахара)	50
Макароны из цельной пшеницы	50	Коричневый неочищенный рис	50
Ячмень неочищенный	45	Коричневый рис басмати	45
Клюква	45	Кокос	45
Грейпфрутовый сок без сахара	45	Виноград, зеленый и красный	45
Зеленый горошек (консервированный)	45	Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа	45
Ананас	45	Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара)	45
Банан	45	Рожь (цельная, мука и хлеб)	45
Тост из цельного хлеба	45	Томатный соус (с сахаром)	45
Булгур из цельной пшеницы (приготовленный)	45	Цельнозерновые завтраки (без сахара)	45
Мука из квиноа (лебеды)	40	Бобы (сырые)	40
Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы	40	Сухой сидр	40
Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна)	40	Морковный сок (без сахара)	40
Кокосовое молоко	40	Сушеные абрикосы	40
Сушеные фиги	40	Сушеные сливы/чернослив	40
Пшеница английская (камут)	40	Фалафель	40
Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут)	40	Фасоль (консервированная)	40
Лактоза	40	Маца (цельная мука)	40
Овсяные хлопья (не вареные)	40	Овсяная крупа	40
Арахисовое масло (без добавления сахара)	40	Дынная груша	40
Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола	40	Айва (консервированная/желе без сахара)	40
Шербет (без сахара)	40	Песочное тесто (из цельной муки без сахара)	40
Спельта, полба (цельная)	40

Что такое углеводы?

Говоря простыми словами, углевод представляет собой соединение, состоящее из углерода, кислорода и водорода. Клетчатка, сахар и крахмал — это все формы углеводов, а также они могут быть разделены на простые и сложные.

Моно- и дисахариды являются «простыми», так как состоят из одной или двух молекул сахара.
Полисахариды являются «сложными», длинноцепочечными углеводами и содержат звенья моносахаридов.
Глюкоза, фруктоза и галактоза являются тремя первичными моносахаридами, из которых образуются все углеводы, и, хотя каждый моносахарид  содержит углерод, кислород и водород, их соответствующие сочетания в молекуле различаются, что придает им разные качества, и не в последнюю очередь — вкус.
Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу, а полисахариды — крахмал, гликоген и клетчатку.

Мучное при наборе массы

Под мучным мы подразумеваем все изделия, где мука – основа, а сахар – дополнение. Даже кондитерские изделия – это мучное, не считая тех ,которые состоят из шоколада и какой-нибудь фруктовой начинки (где муки очень мало).

Мучное также быстро перерабатывается в глюкозу и в гликоген, как и сладости, но с тем отличием, что по своей структуре мучное намного больше места занимает в желудке. Сравните одинаковую калорийность шоколада и хлеба. Объём у них будет разным: у хлеба больше. И этот объём хлеб будет занимать в желудке. Что это значит?

Это значит, что хлеб будет хоть и не продолжительное время, но всё же давить на стенки желудка, вызывая чувство сытости. Со сладостями такой фигни нет. Попробуйте наесться хлебом. Вам это удастся. Попробуйте наесться шоколадом. У вас не получится. Точнее, вам уже не будет хотеться шоколада, но сытости это вам не принесёт. Хотя калории вы получите и там, и там.

Поэтому мучное целесообразно принимать в рамках общего питания или в моменты, когда нужно и наесться, и быстро получить недостающие калории.

Диета для набора веса для девушек

Отзывы об углеводных диетах восхищают. Именно с их помощью многие девушки сумели обрести фигуру мечты. Если женщина хочет набрать вес, то она должна начать есть 4-5 раз за день. Объем разовой порции должен быть равен 700 г. Нельзя допускать чрезмерного потребления вредной пищи. Продукты, которые нужно закупить девушке:

• молоко;
• рыба и морепродукты;
• крупы;
• яблоки;
• бананы;
• птица;
• бобы.

Меню строится из этих ингредиентов, допустимы любые комбинации. Примерный план питания на неделю:

Понедельник:

1. Бутерброд с ветчиной, омлет из 4 яиц.
2. Суп с лапшой, запеченная рыба.
3. Картофель с морепродуктами.

Вторник:

1. Молочная манная каша, грецкие орехи.
2. Куриный суп, котлеты из овощей.
3. Омлет, молоко с медом.

Среда:

1. Овощи и 3 отварных яйца.
2. Рыбный суп и котлеты из мяса.
3. Макароны с морепродуктами.

Четверг:

1. Овсянка с фруктами и йогурт.
2. Суп из гороха и жареное мясо.
3. Запеченная рыба и салат из овощей.

Пятница:

1. Макароны с овощами.
2. Щи и мясные биточки с сыром.
3. Хлеб с консервированным тунцом.

Суббота:

• Яйца с сыром и беконом.
• Овощной салат с мясом, сырный суп.
• Спагетти с рыбными котлетами.

Воскресенье:

1. Творог с медом и сметаной.
2. Сборная солянка и котлеты из картофеля.
3. Курица с овощами и рисом.

Главная цель этой диеты – комфортный набор веса. Поэтому, если девушка не привыкла к столь частым приемам пищи, то переход на пятиразовое питание должен быть постепенным. Утро диетологи рекомендуют начинать со свежей каши и сока. К завтраку можно добавить кусок мяса или рыбы. Для перекусов идеально подойдут яблоки или бананы. На обед можно сварить суп и поджарить кусок мяса. А для ужина хорошо подойдет паровая рыба с салатом и гречкой. Перед сном можно полакомиться творогом, заправленным медом.

Группы продуктов для набора мышечной массы

Углеводы: это продукты, которые обеспечивают организм энергией, поэтому их мы пос­та­ви­ли на первое место, ведь без энергии Вы не сможете прогрессировать нагрузку, а прог­рес­сия нагрузок – это основное условие гипертрофии мышечных волокон. На­п­ри­мер, во вре­мя «сушки» атлет потребляет белка порой даже больше, чем во время на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, но гипертрофии он не достигает, он достигает утилизации жи­ро­вой прос­лой­ки. Имен­но поэтому основой питания на массу являются углеводы, по­с­коль­ку, ис­поль­зуя их, легче всего набрать достаточную калорийность. К основным уг­ле­во­дам для на­бо­ра мы­шеч­ной массы относятся: белый рис, гречка, макароны твер­дых сор­тов, ов­ся­ная каша и фасоль. Сколько именно углеводов Вам нужно съедать сле­ду­ет счи­тать в пос­лед­нюю очередь, исходя из суммарной калорийности остальных про­дук­тов, учи­ты­вая, что 1гр уг­ле­во­дов содержит 4Ккал.

Белки: это те продукты, которые обеспечивают организм строительным материалом, со­с­то­ят они из аминокислот, которые бывают заменимыми и незаменимыми. Заменимые ами­но­кис­ло­ты – это те, которые организм способен синтезировать самостоятельно из дру­гих ами­но­кис­лот, незаменимые – могут поступать в организм только извне. Наиболее важ­ны ами­но­кис­ло­ты с разветвленными боковыми цепями, так называемые, BCAA, ко­то­рые мож­но по­лу­чать из куриных яиц, или из специальных добавок. Наиболее цен­ным бел­ком, с наиболее качественным аминокислотным профилем, обладают про­дук­ты жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния, поэтому мясо, рыба, яйца и молочное – это обя­за­тель­ные про­дук­ты для на­бо­ра мышечной массы.

Кроме того, в белке нуждаются не только мышцы, а вообще все органические ткани, по­э­то­му мы рекомендуем употреблять желе, обеспечивающее связки и суставы кол­ла­ге­ном. Итак, лучшими источниками белка являются: мясо, птица, рыба, яйца, мо­лоч­ные про­дук­ты и желе. Вам достаточно употреблять 5 куриных яиц в день или при­ни­мать BCAA, а остальные белки, рассчитать с помощью таблицы состава про­дук­тов, ис­хо­дя из 1.5гр белка на каждый килограмм собственного веса. Желе в под­с­че­те бел­ка не учи­ты­ва­ет­ся, его надо принимать отдельно, в качестве пищевой до­бав­ки для свя­зок и сус­та­вов.

Жиры: это очень недооцененный пищевой нутриент, который обеспечивает нормальное функ­ци­о­ни­ро­ва­ние многих органов. Жиры делятся на растительные и животные, так на­зы­ва­е­мые, насыщенные и ненасыщенные жиры. Жиры должны занимать около 10-15% в со­во­куп­ном объеме продуктов для набора мышечной массы у мужчин и около 20-25% со­во­куп­но­го объема у женщин, при этом, эта относительная удельная величина жи­ров в ра­ци­о­не остается неизменной в любой системе питания. Подробно и жирах Вы можете прочитать в соответствующей статье на нашем сайте, что же касается ис­точ­ни­ков жи­ров, то к ним относятся: жиры в мясе, льняное масло, северная морская ры­ба, до­бав­ки ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6, в общем, если Вы нормально питаетесь, то Вам сле­ду­ет по­за­бо­тить­ся только о добавках ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6, проходя курсы приема 2-3 ра­за в год.

Витамины: это вещества, которые так же обеспечивают нормальное функ­ци­о­ни­ро­ва­ние организма, без чего набор мышечной массы просто невозможен. С прак­ти­чес­кой точ­ки зре­ния Вам следует знать, что фрукты и зеленые овощи Вашему ор­га­низ­му не­об­хо­ди­мы, поэтому овощные и фруктовые салаты, а так же фрукты и ово­щи в сы­ром ви­де следует есть в большом количестве. Тем ни менее, поскольку ма­ло кто пи­та­ет­ся дейст­ви­тель­но качественной пищей, выращенной в экологически чис­той обс­та­нов­ке, мы ре­ко­мен­ду­ем так же проходить курс приема комплексных ви­та­мин 1-2 ра­за в год, осо­бен­но зимой, когда, собственно, качата и «сидят на массе».

Вывод: атлет должен потреблять 1.5, максимум 2, грамма белка на каждый килограмм соб­с­т­вен­но­го веса, при этом, получать белок нужно из продуктов животного про­ис­хож­де­ния, а для избытка BCAA необходимо есть куриные яйца или принимать со­от­вет­с­т­ву­ю­щую добавку; углеводы следует получать из полисахаридов, а именно круп, бо­бо­вых и ма­ка­рон твер­дых сортов; в рацион обязательно необходимо добавлять фрук­ты и зе­ле­ные не­крах­ма­лис­тые овощи, чтобы удовлетворять потребность в ви­та­ми­нах, а жи­ры дол­ж­ны сос­тав­лять 10-15% рациона у мужчин и 20-25% у женщин.

Продукты, богатые углеводами

Углевод – вещество органического происхождения, состоящее из углерода, кислорода и водорода. Общее количество этого элемента составляет не более 3% от массы человека.

Организм человека с пищей получает белки, жиры и углеводы

Углеводы хранятся в виде:

• Гликогена. Его накапливает печень (до 6% ее массы), сердце (до 0,5%), мышцы (2-3%).
• Глюкозы, растворенной в крови.

Организм человека почти не вырабатывает такие питательные вещества самостоятельно, поэтому большая часть поступает с едой, как правило, растительного происхождения.

Самое высокое содержание в следующих продуктах (в процентах от общей массы):

• сахар (99,9%);
• мед (80,3%);
• крахмал (83,5%);
• мука рисовая (80,2%);
• мармелад (79,4%);
• пряники (77,7%);
• мука ржаная (76,9%);
• крупа кукурузная (75%);
• крупа рисовая (73,7%);
• крупа манная (73,3%);
• сухари (72,4%);
• мука из кукурузы, гречки (72%);
• ячневая крупа (71,7%);
• пшено (69,3%);
• финики (69,2%);
• баранки (68,7%);
• макароны (68,4%);
• перловка (66,9%);
• изюм (65,8%);
• овсянка (65,4%);
• повидло (65%).

Как рассчитать суточную норму калорий?

Для эффективного набора массы следует заранее просчитать, какую калорийность вам необходимо получать с пищей в течение дня. Сделать это можно по простой формуле, учитывающей скорость вашего обмена веществ.

Поскольку начинать питаться по этой специальной схеме следует постепенно, то для начала потребляйте то количество углеводов, которое предусмотрено для людей, просто занимающихся спортом.

• Так, для женщин, у которых отмечается замедленный метаболизм, нужно потреблять в день по 31 калории на каждый килограмм веса. То есть, например, если у вас вес 57 килограмм, то вам нужно ежедневно потреблять с едой по 1767 калорий (31 х 57). Некоторым может показаться эта цифра довольно внушительной, но если учесть интенсивные физические нагрузки, то риск набрать лишние килограммы при таком рационе отсутствует.
• Счастливицам, которые могут похвастаться быстрым обменом веществ, чтобы качественно прорабатывать мышцы, следует потреблять по 33 калории на каждый килограмм своего веса ежедневно. Аналогичное количество калорий предусмотрено для мужчин с медленным метаболизмом. А вот парни с быстрым обменом веществ должны потреблять по 35 ккал на килограмм собственного веса.

Спустя некоторое время человек может постепенно увеличивать количество углеводов, чтобы набрать массу. В этом случае, чтобы узнать новую норму потребления калорий, нужно к числу, полученному по вышеописанной формуле, прибавить 10–20 %. То есть, женщине с весом 57 килограммов теперь предстоит потреблять в сутки не 1767 калорий, а от 1944 до 2120.

Сроки	Энергетическая ценность
Например, если вы планируете нарастить около 0,5 % мышечной массы, тогда к своему еженедельному рациону вам нужно постепенно добавлять по 250 калорий.	В среднем для женщин это будет по 30 дополнительных калорий в день, а для мужчин − по 40 калорий ежедневно.
В первые две недели.	Если вы женщина, добавляйте каждый день по 25 калорий, если мужчина − по 30 кал.
Спустя полмесяца.	Можете к рациону начинать прибавлять ежедневно еще по 30–40 калорий.
Если не наблюдается появление жировых отложений при такой системе питания.	Тогда можете добавлять еще по 30 калорий к рациону, но уже еженедельно, а не ежедневно.

А вот если вы заметили, что на теле стала увеличиваться жировая прослойка, тогда рекомендуется немного снизить потребление углеводов.

Но сокращать их количество можно не более, чем на грамм на каждый килограмм своего веса. Иначе атлет почувствует дефицит энергии, у него может замедлиться обмен веществ и не хватит сил для проведения эффективных занятий.

Особенно эта предосторожность касается спортсменов, которые не делают упор исключительно на силовые тренировки, но комбинируют их с упражнениями на выносливость. К слову, в этом случае количество потребляемых углеводов на килограмм веса возрастает до 8–9 грамм

Выход из диеты

Если девушка резко вернется к своему прошлому меню, то и масса тела может опять начать снижаться. Именно поэтому выходить из углеводной диеты для набора веса нужно правильно. За время соблюдения системы питания организм отвыкает от запрещенных продуктов. Если девушка одновременно добавит себе в меню много новых ингредиентов, которые она уже давно не ела, то в лучшем случае это закончится расстройством желудка. Иногда после чрезмерного поедания вкусностей люди оказываются на больничной койке.

Поэтому ввод продуктов, которые были запрещены углеводной диетой для набора веса, должен осуществляться постепенно. Врачи рекомендуют и в будущем питаться дробно, это полезно для желудочно-кишечного тракта. Если вес у девушки опять начнет снижаться, то ей желательно опять начать соблюдать углеводную диету.

Как рассчитать необходимую норму сложных углеводов в рационе

Дневник питания и умение грамотно рассчитать свою норму белков, жиров и углеводов (БЖУ) в сутки — это основа основ для каждого атлета. Следует построить питание по такому принципу:

• количество белков — 2,5-3 грамма на килограмм массы тела;
• количество жиров — 0,5-1 грамма на килограмм массы тела;
• количество сложных углеводов — 5-6 граммов на килограмм массы тела.

Это примерные пропорции на массонаборе. Для женщин они могут быть чуть меньше, особенно в том случае, если обмен веществ не «раскручен» регулярной физической нагрузкой, и ранее девушка сидела на диетах. В этом случае набору жировой ткани могут способствовать углеводы. Список продуктов для набора массы подразумевает включение в рацион каждого из них понемногу. Таким образом, чтобы восполнить потребности организма, исходя из примера расчета БЖУ.

Например, атлет весит сто килограммов. Примерно 21-23% — жировой ткани. Остальное — мышцы, кости, кровь и т.д. Ему следует составить рацион так, чтобы в сутки он съедал 250 граммов белка, 100 граммов полезных жиров — это около 40 мл растительного масла, 600 граммов сложных углеводов. Также важны правила взвешивания пищи. Например, крупу надо взвешивать в сыром виде, так как в разваренном ее объем получается уже гораздо больше.