Сколько грамм углеводов нужно есть на кг веса в день для набора массы?

Густота блюда

Густота киселя зависит от того, сколько ложек крахмала на 1 литр киселя будет положено. Можно выделить несколько видов приготовления, а точнее несколько видов густоты:

1. Густой. Для такого блюда потребуется положить примерно 80 грамм крахмала на литр воды. В домашних условиях для измерения можно использовать столовую ложку, в таком случае класть нужно 3 ложки. После того как крахмал будет добавлен, кисель потребуется еще варить на медленном огне, пока им не будет достигнута нужна консистенция. Для перемешивания такого блюда следует применять деревянную ложку. Следует отметить, что подача такого густого киселя проводится в пиалах, а употребляется блюдо ложкой или вилкой.
2. Средней густоты. Для такого блюда потребуется класть порядка 45 грамм крахмала, это около 2 ложек. Варить продукт не потребуется очень долго, загуститель добавляется, все ингредиенты доводятся до кипения, затем можно подавать блюдо к столу. Такой кисель можно употреблять теплым и холодным. Пить продукт тоже не получится, поэтому к нему нужно дополнительно давать ложки.
3. Жидкий. Данный вид считается питьевым, а вот сколько крахмала на 1 литр киселя жидкого потребуется класть, попробуем разобраться. Для такой консистенции достаточно будет 30 грамм загустителя или немного больше 1 ст. л. Приготовление блюда аналогично описанному выше пункту.

Все пропорции представлены примерно, а детально разобраться с тем, сколько крахмала на 1 литр киселя необходимо, можно будет в конкретных рецептах. Связано это с тем, что загуститель может по-разному вступать в реакцию с разными ингредиентами. Поэтому в некоторых случаях класть нужно больше или меньше крахмала. Прежде чем добавлять крахмал, его всегда лучше разводить в холодной воде и процеживать.

Полезные белки, жиры и углеводы↑

Для комфортного похудения важно не только знать количество потребляемых веществ, но и в каких продуктах они содержатся. Дневной калораж можно набрать двумя перекусами в «Макдоналдсе» , а можно распределить на 5-6 полноценных приёмов пищи.

Углеводы. «Опасные» для фигуры углеводы содержат продукты с высоким гликемическим индексом. Это – сахар, мука и мучные продукты, сладкие газированные напитки и так далее. Они быстро откладываются в проблемных зонах. «Полезные» углеводы содержатся в крупах и овощах. Каши без сахара богаты клетчаткой, что улучшит пищеварение .

Белки. Употребление в пищу белка благотворно скажется на процессе жиросжигания. Основные источники белка – рыба, бобовые и мясо. Тем, кто придерживается коридора БЖУ для похудения, стоит избегать свинины и баранины, отдавая предпочтение нежирному запечённому мясу и птице без кожи.

Жиры. Недостаток жиров ослабляет иммунитет. Переизбыток – ведёт к ожирению. Стоит отдавать предпочтение растительным жирам. Особую ценность для организма имеют полинасыщенные жиры Омега-3.

Оптимальным для похудения и поддержания фигуры является 5-разовый приём пищи с последним перекусом за 2 часа до сна.

Жиры в питании человека

Жиры – это сложные молекулы, состоящие из жирных кислот и глицерина. Тело нуждается в них для роста, получения энергии, защиты органов и поддержания развития клеток. Организм также использует их для синтеза гормонов и поглощения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K).

Жиры являются самым медленным источником энергии, но наиболее энергоэффективной формой пищи. Каждый грамм жира обеспечивает организм примерно 9 калориями (это вдвое больше, чем белки или углеводы).

Пищевые жиры различают в зависимости от происхождения: 

• растительные (подсолнечное, оливковое, льняное масла и пр.),
• животные (сало, сливочное масло, рыбий жир и т.д.)
• комбинированные (маргарин, спреды, кондитерские жиры и т.д.)

Положительные и отрицательные свойства пищевых жиров

Большинство жиров, которые мы потребляем, являются жирными кислотами с длинной цепью. Большое значение имеет их качественный состав.

По своей химической структуре жирные кислоты делятся на:

• мононенасыщенные
• полиненасыщенные
• насыщенные
• трансжиры

Ненасыщенные жирные кислоты нормируют уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Источники мононенасыщенных жиров включают авокадо, орехи, оливки, арахисовое, рапсовое и оливковые масла. К полиненасыщенным жирным кислотам относятся Омега-3 и Омега-6. В рационе их можно получить из овощей, фруктов, рыбы (лосось, скумбрия, сардины), семян льна и чиа, грецких орехов.

Насыщенные жирные кислоты преобладают в животных жирах. Они способны нарушить обмен веществ и при избытке в организме приводят к проблемам со здоровьем. Специалисты рекомендуют ограничивать их потребление. Наибольшим источником насыщенных жиров являются сало, жирные сыры, сливочное масло, выпечка, шоколад и т.д.

Трансжиры считаются наиболее вредными для человеческого организма. Они содержатся преимущественно в обработанных пищевых продуктах и способствуют резистентности к инсулину, а также повышают уровень холестерина и общую массу тела. Как правило, трансжиры добавляют для того, чтобы увеличить срок хранения продуктов. К ним относятся фастфуд, чипсы, сухарики, крекеры, пирожные, майонез, полуфабрикаты и др.

Людям, чей вес находится в пределах нормы, рекомендуется на каждый свой килограмм потреблять 1-1,1 г жира, тем, кто имеет избыточный вес или страдает ожирением – 0,7-0,8 г жиров на 1 кг. При этом они должны быть преимущественно ненасыщенными.

Взаимосвязь между углеводами и похудением

Углеводы — это носитель калорий или первостепенный источник энергии для нашего тела.

Некоторые их виды начинают усваиваться уже во рту, быстро поступают в кровеносную систему и доставляются к клеткам мышц, мозга и других органов и тканей для их питания.

Важную роль в доставке питательных веществ к клеткам играет инсулин — транспортный гормон, который отвечает за доставку питательных веществ в внутрь клеток.

— Почему на углеводах так легко набирается жировая масса?

Естественной реакцией организма на углеводы является увеличение уровня инсулина, задача которого — снизить уровень сахара в крови.

Под сахаром здесь понимается глюкоза — базовый простой углевод, до уровня которого распадаются в процессе пищеварения практически все углеводы.

Когда углеводы съедаются в количестве превышающем потребность организма в энергии, то избыток их с помощью инсулина направляется на хранение сначала в кратковременные хранилища энергии — гликоген мышц и печени, а после их заполнения — в долговременные хранилища: телесный жир, которые, как известно, могут быть практически безразмерными.

Получается, что чем больше в рационе углеводов, тем выше уровень инсулина и тем более благоприятные условия для жироотложения.

И наоборот: чем меньше углеводов, тем лучше условия для жиросжигания.

Это только одна сторона медали.

Избыток рафинированного сахара в рационе ведёт к гормональным изменениям, ещё больше препятствующим похудению: в частности, формированию невосприимчивости к лептину — гормону, контролирующему аппетит.

Проявляется это в том, что человек ест, но не чувствует насыщения, а значит — регулярно переедает. Избыток калорий, в свою очередь, является главной причиной эпидемии ожирения в нашем обществе, а отнюдь не недостаток физической активности, как нас порой убеждают.

Рекомендуем: Молоко: польза и вред для организма человека. Научные факты

Сложные или простые: каким углеводам нужно отдать предпочтение

Диетологи выделяют сложные и простые углеводы, которые содержатся в продуктах питания. Первые, медленные, усваиваются дольше и не вызывают резких скачков уровня глюкозы в крови. Они гарантируют равномерное распределение энергии в течение дня, поэтому более предпочтительны. Употреблять их лучше на обед и ужин, за 4 часа до сна.

Продукты с быстрыми углеводами для набора мышечной массы дают много энергии в короткий промежуток времени, способствуют всплеску инсулина. Их рекомендуется употреблять сразу после тренировки, когда открывается «углеводное окно», и мышцам требуется много энергии для восстановления, а также на завтрак.

Список продуктов для набора мышечной массы с быстрыми углеводами:

• фрукты;
• мед;
• выпечка;
• черный шоколад;
• сухофрукты.

Перечень сложных углеводов включает крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, бобовые, зелень.

Читайте подробнее, в каких продуктах содержатся простые и сложные углеводы.

Тренировки для набора массы для девушек

Прежде чем перейти непосредственно к конкретным упражнениям и тренировкам, стоит сразу оговориться, что в принципе все тренировочные комплексы для девушек, фактически не имеют никаких особенных различий с мужскими. Да-да, это именно так. Несмотря на то, что зачастую в тренажерном зале, вы можете увидеть девушек работающих с легкими весами и выполняющими кардио-упражнения, на самом деле причиной тому является недостаточная информированность самих девушек. Из-за чего зачастую они не достигают тех результатов, к которым двигаются.

Поэтому стоит забыть все заведомо ложные наставления с экранов своих телевизоров и начинать грамотно тренироваться, чтобы достигать результатов. На самом деле сложно в этом ничего нет, для этого необходимо только очень внимательно перечитать всю информацию и тренироваться по этому типу.

Запомните раз и навсегда:

ни о каком наборе массы мышц и речи не может идти, как у мужчин, так и у женщин, без применения основных многосуставных упражнений. Стоит отметить, что многочисленные повторы легкого веса, обычные тренажеры и кардио-тренировки не дадут необходимой нагрузки для того чтобы обеспечить рост мышц. Исключительно только с применением со свободными весами, постепенно увеличивая нагрузки, можно в итоге достичь желаемого результата. Это если в двух словах, но далее речь пойдет конкретно о каждом таковом упражнении, которое будет способствовать росту мышц.

Становая тяга

В наше время можно найти достаточно много различных калькуляторов, которые посчитают и нужную вам калорийность и уровень физической нагрузки. А так же скажут точную цифру которая сделает вас сильнее и мускулистее. Давайте разберёмся как это работает и проверим как эти расчёты работают на практике.

Последствия неправильного расчета БЖУ

Еще 2010 году группой американских исследователей были проведены наблюдения, выявившие зависимость между высоким потреблением красного мяса и развитием раковых опухолей, особенно колоректального рака (2).

Если есть много углеводной пищи, развивается ожирение, диабет, нарушается пищеварение, гормональный баланс. При нехватке углеводов страдают печень и почки. Возникают проблемы не только со здоровьем, но и внешностью.

Далее я привела распространенные заболевания, связанные с неправильным расчетом БЖУ.

Нутриенты	Избыток	Недостаток
Белки	Почечная или печеночная недостаточность, повышение уровня ацетона в моче, неприятный запах изо рта	Замедление роста и развития детей, нарушение памяти, гормонального фона, мышечная слабость, чувство усталости, изжога, патологические изменения в печени, ломкость костей, ногтей
Жиры	Атеросклероз, нарушение памяти, ожирение, инфаркты и инсульты, головные боли	Угнетение иммунитета, подверженность вирусным заболеваниям, бесплодие у женщин из-за гормонального сбоя, повышенная утомляемость, авитаминоз
Углеводы	Повышение инсулина в крови, диабет, ожирение, онкозаболевания, сердечно-сосудистые патологии, прыщи на коже, молочница	Нарушение обмена веществ, отложение жира в печени из-за нехватки гликогена, депрессия, слабость

Если сбалансировать питание, соблюдать правила и принципы построения рациона, можно предупредить или замедлить развитие указанных заболеваний, иметь стройную фигуру, роскошные волосы, красивые ногти и зубы, гладкую кожу.

Правильное соотношение БЖУ в питании помогает выстроить здоровый рацион питания и придерживаться его длительное время (желательно — всю жизнь) без ущерба для организма. Рассчитав индивидуальный процент нутриентов, мы запустим процесс жиросжигания или набора веса в зависимости от своих потребностей.

Если хотите правильно питаться, быть здоровыми и молодыми, подписывайтесь на мой блог. Оставляйте комментарии, делитесь опытом и мнением. До новых встреч.

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.

Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.

shutterstock.com

Белки

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.

shutterstock.com

Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.

Жиры

Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

shutterstock.com

Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.

Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.

Углеводы

Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.

shutterstock.com

Углеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.

Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.

Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.

shutterstock.com

Углеводы и их функции

Углеводы дают нам энергию. Организм превращает их в глюкозу (сахар), поэтому их второе название – сахариды. В зависимости от размера молекулы и от того, как быстро они расщепляются в организме, их делят на простые и сложные.

• Простые углеводы (моносахариды). К ним относятся глюкоза и сахароза (столовый сахар). Это небольшие молекулы, которые являются быстрым источником энергии, так как моментально расщепляются и усваиваются организмом, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови. Простые углеводы называют «пустыми калориями», так как в них нет питательных веществ и они не приносят пользу организму. Быстрые углеводы содержатся в конфетах, тортах, фастфуде, сладких газированных напитках и т.д.
• Сложные углеводы (полисахариды). Состоят из длинных цепочек простых углеводов, поэтому расщепляются и усваиваются организмом медленнее, но в то же время обеспечивают более продолжительный заряд энергии и избавляют от резких перепадов инсулина. Полисахариды считаются более безопасными и способствуют правильному пищеварению. Какие продукты содержат сложные углеводы? Цельнозерновые (макаронные и хлебобулочные изделия), зерновые (рожь, кукуруза и другие крупы), бобовые (фасоль, горох, чечевица), корнеплоды и др.    

Пример медленных и быстрых углеводов

Углеводы также могут быть:

• рафинированными и нерафинированными 
• растительного и животного происхождения

Углеводы содержат не только сахар, но также клетчатку и крахмалы, которые важны для пищеварения, работы внутренних органов и являются незаменимыми помощниками в процессе похудения.

Суточная норма углеводов в день зависит от множества факторов – пола, веса, поставленных целей (похудение, набор мышечной массы или сушка тела), а также количества физических нагрузок. К примеру, женщине весом 70 кг для похудения необходимо потреблять порядка 170 г белка, а для набора мышц не менее 260 г. 

Советы опытных диетологов

Правильно считать калории съеденного сейчас очень удобно — скачайте любое приложение, тот же fatsecret с Гугл Плей. Взвешивайте продукты и заносите в программу. Также не забывайте о физической активности.

Чтобы похудение проходило комфортно, диетологи составили рекомендации. Для хорошей фигуры необязательно изнурять организм диетами и ежедневными тренировками.

• Пейте больше воды. Человек часто путает жажду с голодом и переедает. Вода разгоняет метаболизм, улучшает состояние внутренних органов.
• Откажитесь от вредных привычек. Алкоголь останавливает похудение на 2-3 дня. Наркотические вещества приводят к истощению организма.
• Не морите себя голодом по ночам. Время приема пищи мало влияет на вес. Главное – соблюдать суточную норму калорий.
• Не забывайте о спорте. Благодаря дополнительным нагрузкам рацион можно сделать более богатым и разнообразным. Тело станет подтянутым.
• Не ешьте перед телевизором. Сосредоточьтесь на ощущениях. Подобный подход спасет от переедания.
• Проверь здоровье. Заболевания эндокринной системы приводят к расстройству пищевого поведения.

Чтобы иметь красивую фигуру, не нужно считать каждую калорию. Живите в удовольствие и любите свое тело.

Как рассчитать баланс БЖУ

Мы знаем, в какой пропорции должны поступать БЖУ с продуктами питания. Но как рассчитать индивидуальную норму?

Сначала выясним, какова должна быть калорийность рациона, т. е. сколько энергии вы должны получать с пищей. Результат зависит от следующих показателей:

• вес;
• рост;
• возраст;
• активность;
• пол;
• цель (похудеть, набрать вес и т. д.).

Например, ваша рекомендованная калорийность – 2000 ккал в сутки. Отсюда следует, что 600 ккал вы получаете из белков, 600 ккал из жиров и 800 ккал из углеводов. Но это лишь приблизительные цифры. Для каждого макронутриента существуют собственные нормы, которые нужно соотнести с калорийностью.

Для похудения

Диетологи рекомендуют использовать для расчета суточной нормы калорий и БЖУ формулу Миффлина-Сан Жеора. Методика адаптирована к современным условиям жизни и учитывает дневную нагрузку человека

Это особенно важно при определении калорийности меню для похудения

Согласно расчетам Миффлина, оптимальным коридором КБЖУ для желающих сбросить вес является 2:0,8:1,2.

Для набора массы

В спортивных изданиях приводятся другие пропорции белков-жиров-углеводов. Они позволяют сохранить или набрать мышечную массу без риска поправиться. Для мужчин-атлетов БЖУ рассчитывают в пропорции 3:2:5, для женщин — 2,2:2:4,5.

Если вы потребляете больше суточной нормы энергии, ведете малоподвижный образ жизни, увлекаетесь фастфудами, то все лишние калории отложатся на боках и животе. Только сбалансировав БЖУ, можно избавиться от веса и сохранить здоровье.

Быстрые углеводы для набора веса

Употреблять их лучше сразу после тренировки. В этот период открывается «углеводное окно», в течение которого организм становится особенно чувствителен к усвоению нутриентов. Диетологи полагают, что в это время глюкоза тратится на рост и восстановление мышечной массы, а не на формирование жировых отложений.

Продолжительность углеводного окна составляет от 2 до 4 часов. При интенсивных тренировках и потреблении нутриентов этот период продолжается около суток. Одновременно восполняется запас растраченного гликогена.

Если есть быстрые углеводы в другое время, они быстро преобразуются в жировые запасы. Подбирать список продуктов для наращивания мышечной массы тоже надо правильно.

Ежедневная норма

Ежедневная норма КБЖУ для каждого человека рассчитывается индивидуально. Она имеет свойство меняться со временем и зависит от следующих факторов:

1. Ваш возраст;
2. Пол;
3. Образ жизни;
4. Метаболизм;
5. Желаемый результат (похудение/набор веса/его поддержание).

Таким образом, если вы уже рассчитывали для себя норму КБЖУ несколько лет назад, это совсем не значит, что она останется без изменений. Не поленитесь, и проведите расчеты снова. От этого зависит результат.

Формула расчета

Как же правильно рассчитать норму калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) в день по формуле? Для начала нужно подсчитать величину вашего обмена веществ (ВОО).

Формула подсчета ВОО:

1. Для мужчин: ВВО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 + 5
2. Для женщин: ВВО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 – 161

Получившееся число показывает, как рассчитать норму калорий в день, потраченных без какой-либо физической активности. Чтобы определить норму калорий в день, нужно умножить показатель ВОО на КА (коэффициент активности). В зависимости от вашей текущей степени активности данный коэффициент всегда будет разным:

• 1,2 – отсутствие физических нагрузок, сидячая работа;
• 1,4 – физические нагрузки 2 раза в неделю;
• 1,46 – 4/5 тренировок в неделю или активная работа «в движении»;
• 1,55 – 5/6 интенсивных тренировок в неделю;
• 1,63 – тренировки 7 дней в неделю;
• 1,72 – ежедневные нагрузки 2 раза в день;
• 1,9 – интенсивные тренировки 2 раза в день или же тяжелые физические нагрузки на работе.

Опираясь на приведенные выше данные, рассчитаем количество калорий, расходуемых за день.

Например, подсчитаем калории, затрачиваемые женщиной с ростом 167 см, возрастом 25 лет, весом 55 кг, занимающейся в спортзале 2 раза в неделю и работающей в офисе на сидячей работе:

Суточная норма калорий = (55 Х 9,99 + 167 Х 6,25 – 25 Х 4,92 – 161) Х 1,4 = (549,45 + 1043,75 – 123 – 161) Х 1,4 = 1833

Таблица расчёта суточной потребности в калориях в зависимости от желаемого результата:

Ежедневная норма (кКал)	Желаемый результат	Изменение нормы кКал	Итог (кКал)
1833	Похудение	Уменьшение на 10%	1650
Набор веса	Увеличение на 10%	2016
Сохранение веса в норме	Без изменения	1833

Таким образом, нашей гипотетической женщине для похудения нужно употреблять в день не более 1650 калорий. Так как набирать ежедневно ровно 1650 кКал (не больше, не меньше) будет весьма проблематично, при расчетах КБЖУ используется термин «коридор калорий». Суть его заключается в том, что в день при желании сбросить лишний вес вы можете добавить к рекомендуемой норме до 100 кКал или вычесть до 250 кКал. То есть допустимая норма кКал при похудении будет находиться в пределах от 1400 до 1750 калорий (для девушки из примера).

Изменение количества потребляемых калорий именно на 10% (не на 20% и не на 30%) связано с ключевым принципом правильного питания: организм должен привыкать к новым нормам питания постепенно, без стресса и проблем со здоровьем. Постепенное снижение веса в конечном счете исключает возможность его резкого набора в будущем.

Сколько углеводов нужно в день при похудении

Эффективной для похудения является углеводная диета. Об этом я рассказала в статье  Углеводная диета для похудения. Меню для похудения”.

Согласно рекомендациям диетологов ежедневная норма углеводов для обычного человека должна составлять 45-65 % от общей калорийности пищи. Так при расчетной калорийности рациона 2000 ккал на их долю должно приходиться 225-325 граммов.

Обычно под низкоуглеводной диетой подразумевается диета с употреблением менее 200 г углеводов в день. Для запуска процесса похудения оптимальным считается их количество до 100 г в день.

Оптимальное их количество для каждого человека индивидуально и определяется с учетом возраста, пола, физической активности.

Для того, чтобы похудеть, нужно создавать дефицит калорий, т. е. съедать меньше, чем их тратится в течение дня. Тем, кто хочет похудеть, необходимо соблюдать правильный баланс БЖУ.

Для снижения массы тела:

• Белки должны составлять > 18% от рациона;
• Жиры < 26%;
• Углеводы < 56%.

При похудении преимущественно основу рациона должны составлять сложные углеводы. Это:

• Крупы: овсяная, гречневая, пшенная, булгур, перловая, бурый рис;
• Макароны из твердых сортов пшеницы;
• Бобовые: горох, фасоль, чечевица;
• Сырые овощи, т. к. они усваиваются медленнее вареных;
• Фрукты;
• Ягоды;
• Орехи;
• Семена тыквы и подсолнечника.

Но при этом не забывайте, что есть нужно в разумных пределах, часто и небольшими порциями.

Зачем соблюдать БЖУ

В зависимости от ваших предпочтений и потребностей важно просчитать количество потребляемых калорий и составить удобное меню каждого дня. Зная определенные правила вы сможете облегчить процесс построения идеального тела и улучшите состояние здоровья

Пожалуй, каждый второй сталкивался с общепринятой закономерностью: чем больше мышц, тем привлекательнее вы выглядете.

Поэтому ваша основная цель должна заключается в уменьшении жировой прослойки и максимально сохранить количество мышц. При этом необходимо четко контролировать свой рацион, чтобы питание было максимально сбалансировано нужными микро и макронутриентами. Если вы исключите или сведете к минимуму углеводы и жиры, то это путь в никуда. Выбрать оптимальный подход к распределению своего рациона нужно предельно тщательно.

Необходимость индивидуального подхода в расчёте

Несмотря на то, что выше приведены точные диапазоны для нормы углеводов, необходимо понимать, что оптимальное количество углеводов для каждого отдельно взятого человека индивидуально и определяется как минимум: возрастом, полом, композицией тела, уровнем физической активности, скоростью внутреннего метаболизма и, очевидно, может существенно различаться от человека к человеку.

Если Ты считаешь важным, что мы делаем — поддержи наш проект!

YES!

Спортсменам, особенно с высокой мышечной массой, необходимо больше углеводов даже в состоянии покоя.

В спорте углеводы — главный источник энергии. При недостаточном их употреблении невозможно набрать мышечную массу в бодибилдинге или же обеспечить скоростные показатели в беге.

Более того мышцы могут даже начать разрушаться при недостатке углеводов (=энергии) с целью обеспечения энергетических нужд за счет аминокислот, составляющих мышечные волокна. Это так называемый «мышечный катаболизм».

Принимая ввиду вышесказанное, спортсменам следует»ограничивать» количество углеводов очень осторожно. Именно поэтому стандартная кетогенная диета НЕ рекомендуется спортсменам для сушки тела

Скорость внутреннего метаболизма — другой важный параметр. Она индивидуальна и является главным потребителем калорий в нашем организме: около 70% (!) ежедневных калорий идет на обеспечение только функционирования внутренних органов и систем.

Это очень много и объясняет почему физические упражнения НЕ очень эффективны в похудении.

Указанное значение является средним и может колебаться в достаточно широких пределах от человека к человеку.

Людей с быстрым метаболизмом на языке типов телосложения называют эктоморфами. Их все без исключения встречали в жизни: они едят много, но остаются худыми. Для них вопросы похудения чаще всего являются неактуальными, равно как и вопрос необходимости ограничения углеводов.

Противоположный этому тип телосложения называется эндоморф: скорость метаболизма низкая, а жировая масса набирается очень легко. Эндоморфам с углеводами нужно быть очень осторожными.

К чему это всё?

К тому, что для людей с высокой скоростью метаболизма или высоким уровнем физической активности требуется больше калорий в течение дня, а обеспечиваются они в первую очередь за счёт углеводов.

И наоборот: для физически НЕактивных людей и тех, у кого скорость метаболизма НЕвысокая, нормы углеводов для похудения могут быть ещё снижены.

Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

Какие элементы рекомендованы, а какие стоит исключить

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть? Если коротко, то быстрые легкоусвояемые углеводы способствуют накоплению лишних килограммов. Их необходимо исключить из рациона.

Продукты, которые содержат такие углеводы, с большим количеством калорий:

• фастфуд;
• выпечка и кондитерские изделия;
• картошка;
• консервы и копчёные изделия;
• белый рис;
• полуфабрикаты.

Такие продукты не стоит кушать в ходе диет, их нужно убрать из меню по рекомендациям всех диетологов и фитнес-тренеров, так как они способствуют быстрому набору веса. Даже в обыденной жизни их стоит употреблять в очень ограниченных количествах.

Полезные продукты, содержащие питательные вещества

В таком случае открытым остается вопрос, какие углеводы можно есть при похудении? Сложные углеводы перерабатываются медленнее, для похудения они подходят лучше всего.

Предлагаем ознакомиться Алмаг 01 как прикладывать какой стороной

Поэтому чтобы похудеть важно знать, в каких продуктах углеводы представлены сложными соединениями:

• Каши на воде (простые рецепты без добавок) из круп, которые не подвергались предварительной термической обработке. Хлопья в данный список не входят.
• Хлеб из цельнозерновой муки.
• Бобовые культуры — фасоль, нут, чечевица и горох. Они являются отличным источником энергии и кладезем растительного белка, а блюда из них отличаются сытностью.
• Кабачки, капуста, помидоры и перец — источник грубой клетчатки, которая способствует пищеварению.

Важно! Сложные углеводы для похудения нужно употреблять в правильном виде — нельзя жарить и добавлять масло, большое количество соли, специй. Продукты с низким содержанием углеводов, которые можно употреблять при диете:

Продукты с низким содержанием углеводов, которые можно употреблять при диете:

• мягкие сорта сыра и брынза;
• зелень;
• грибы;
• яйца;
• овощи (кроме картошки, свеклы, моркови).

Важно знать также, какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть. Продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов, тяжёлой жирной и жареной пищи в рационе быть не должно

Сколько углеводов в день нужно человеку при наборе массы

Организм нуждается в белках для роста мышц, но именно углеводы играют роль для удержания мышечной массы. Доказано, что сложные углеводы благоприятно влияют на организм и снабжают его энергией, так необходимой для активности и тренировок, которые ведут к росту мышц.

Обратите внимание! К примеру, спортсмену нужно потреблять 3000 ккал, для того чтобы росла мускулатура. Углеводы составляют половину диетического питания, а значит, 1500 ккал получается за счёт них

Следуя формуле, 1500 делится на 4 и получается 375 г в сутки.

Главный и самый важный фактор, который отвечает за рост мышечной массы — килокалории. Чтоб нарастить мышцы, стоит выполнять сложные силовые нагрузки, а для этого требуется очень много энергии. Придерживание диеты с завышенным содержанием энергии приводит к максимальному восстановлению суточной потребности мышечного гликогена. При регулярном пополнении энергетических запасов мышцы способны работать в максимальном режиме на протяжении длительного времени. Многие исследования доказали, что повышение суточной нормы углеводов гарантирует атлетам положительную эффективность от тренировок. Чем больше нагрузка, тем больше мышечная масса.

Чтобы наработать 0,5 кг мышц, рекомендуется добавлять 250 калорий каждую неделю. Женщине требуется добавить в диету +30 ккал, мужчине +40. При условии отсутствия лишнего жира в организме, это оптимальные расчёты на первый период тренировок.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно постепенно увеличивать количество потребляемых калорий

Большая часть энергетических запасов должна приходить из углеводов. Можно съедать 300–400 г из: 70 грамм пасты, половины бублика и одного банана.

Увеличивать дозу следует постепенно, чтобы лишние запасы не пошли в подкожный жир. Рекомендуется атлетам с большими нагрузками увеличивать дневной рацион на 30–35 килокалорий, по прошествии 2 недель — на 40. Если в организме не появится жирок, добавление верное, и можно продолжать в таком режиме. По такому же принципу можно сбросить лишний вес, только употреблять меньше: женщинам на 30, мужчинам на 40.

Рекомендуемые при похудении углеводы

Если ввести в рацион только сложные углеводы, которые отлично насыщают, предотвращают повышение уровня инсулина в крови, избавляют от чувства голода, результаты не заставят себя долго ждать. Уже на следующую неделю правильного питания шкала весов двинется в нужном направлении. На переработку употребляемых продуктов организм будет затрачивать большое количество энергии, потребляя ее именно из жировых тканей.

В рационе непременно должны присутствовать:

• отруби (отваривать не рекомендуется, для организма полезный запаренный крутым кипятком продукт, который лучше усваивается);
• макароны (рекомендуется продукт из твердых сортов пшеницы, заправлять только растительным маслом, жиры животного происхождения запрещены);
• каши (наиболее полезны для фигуры овсянка, гречка, ржаная крупа, рис лучше употреблять только бурый);
• овощные блюда (капусту, томаты, кабачки, огурцы, лук, желательно подавать к столу сырыми или отварными — овощные блинчики, котлеты употреблять в ограниченных количествах);
• бобовые (горох, фасоль, соя — источники полезных для фигуры элементов).

Большинство строгих диет запрещают употреблять сладости. Если в похудении упор делается именно на сложные углеводы, разрешено баловать себя шоколадом (только черным натуральным продуктом). Не злоупотреблять — в сутки употреблять 5–6 долек лакомства.