Тренировка на пресс и ягодицы дома для девушек

Устранение проблем по типам ягодиц

Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

1. А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
2. Круглой формы (выпуклые).
3. V-образные (сужаются к низу).
4. Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:

• подтянуть обвисшую попу;
• придать объем плоским ягодицам;
• убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).

Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях

В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично мышцы кора

Давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, округлить и подтянуть попу. Такие упражнения хоть и не увеличат объем ягодиц в значительной степени, но визуально улучшат форму и избавят от проблемных зон.

2. В статье предлагается 4 готовых плана упражнений для ягодиц. Чередуйте их между собой, занимаясь регулярно 2-3 раза в неделю по 30-45 минут. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, замените их или модифицируйте под свои возможности. Не забывайте также в другие дни тренировать все тело целиком.

3. Выполняйте упражнения указанное количество повторений, последовательно одно за другим. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой.

4. Если вы предпочитаете тренировать по таймеру, то можно использовать следующие интервалы:

• 30 секунд работы / 30 секунд отдыха (для самых новичков)
• 30 секунд работы / 15 секунд отдыха (для начального и среднего уровня)
• 40 секунд работы / 20 секунд отдыха (для продвинутых)

Для интервальных занятий рекомендуем посмотреть нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них

Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них

8. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

9. Даже в домашних условиях обязательно занимайтесь в кроссовках, это поможет снизить нагрузку на голеностопный и коленный суставы. Рекомендуем посмотреть: Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса.

10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.

Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

Для упражнений с гантелями на ягодицы посмотрите статьи:

• Как накачать ягодицы в домашних условиях: план с гантелями на 3 дня
• Топ-20 упражнений на ноги и ягодицы с гантелями
• Тренировка ног для девушек с гантелями в домашних условиях

Если вы тренируетесь дома и ищете подборки упражнений для живота, то рекомендуем посмотреть:

• Готовая тренировка на пресс для девушек на 10-20 минут
• Топ-10 упражнений для верхнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка

Как правильно качать попу

Разберем рекомендации фитнес-тренеров для домашних занятий:

Перед тренировкой на ягодицы проводите разминку всего тела. Сочетайте базовые и изолирующие нагрузки. Объем тренинга: 3-4 сета на 15-20 повторений в каждом упражнении. Тренируйте ягодичную мускулатуру не более 3-х раз в неделю. Добавьте два-три простых упражнения для попы в утреннюю зарядку. Учитесь «прожимать» ягодицы, а не мышцы ног. Каждые 2-3 месяца полностью меняйте программу тренинга. Между занятиями проводите легкие кардио-сессии (бег, плавание)

Выполняя упражнения, мысленно акцентируйте внимание на ягодицах

Избавят ли упражнения дома от целлюлита?

Целлюлит — беда многих женщин. Его развитие начинается еще в подростковые годы, когда в организме девушки начинает вырабатываться все больше и больше женских гармонов. Разрастание жировых тканей нарушает микроциркуляцию крови в нижней части тела, что запускает локальное воспаление. Большую роль в локализации отложений жира в области ягодиц играет также генетическая обусловленность.

Можно ли избавиться от целлюлита, отдельно тренируя ноги или ягодицы? Ученые так и не смогли подтвердить, что жир можно убрать в отдельных областях, работая с залегающими по ними мышцами. Однако эксперты приводят два серьезных довода в пользу возможности сжигания жира в отдельных областях с помощью силовых и кардоупражнений:

1. Современные исследования показывают, что физические упражнения ускоряют использование в качестве топлива жира, покрывающего рабочие мышцы.
2. Мышечные сокращения ускоряют ток крови внутри жировых отложений, окружающих работающие мышцы. Это ускоряет процесс локального освобождения от жира в данных областях, одновременно препятствуя накоплению жира.

Увеличение тока крови в жировой ткани активизирует процесс локального освобождения от жира, в то время как уменьшение тока крови в жировой ткани способствует росту жировых отложений. Таким образом, частая проработка какой-то одной мышечной группы не только предупреждает локальную гипертрофию жировой ткани, но и способствует процессу освобождения от нее в целевых областях.

Разобранные в материале упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах обязательно помогут вам запустить нужные процессы метаболизма. Однако, нужно отметить, что жир сгорает очень медленно. Нужно готовиться к тому, что вы увидите результат только через недели или даже месяцы. Процесс пойдет скорее, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.

Полезные рекомендации

Чтобы добиться красивых форм ягодиц, прислушайтесь к советам бывалых спортсменов:

Если нет возможности заниматься в тренажёрном зале, можно выполнять упражнения дома. Такая тренировка поможет держать мышцы в тонусе, избавиться от целлюлита и придать упругость коже.
В любом упражнении для прокачки ягодиц можно использовать утяжелители. Применение инвентаря увеличивает эффективность занятий.
Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них

Во время занятий важно понимать, за счёт каких мышц вы тренируетесь, и направлять все усилия на них.
Даже дома выполняйте все упражнения исключительно в спортивной обуви.

Подтянутые и привлекательные ягодицы – мечта многих. Чтобы добиться желаемого результата, регулярно тренируйтесь. Только комплексное выполнение упражнений приведёт к заветной цели.

Советы для новичков

Решение о походах в зал, должно начинаться с качественной тренировки. Это даст возможность подготовить сердечно-сосудистую систему к тяжелым нагрузкам, прогреть связки и суставы и позволит хорошо прокачать ягодицы. В тренажерном зале вам помогут специальные кардиотренажеры: беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер, степпер. Время аэробной нагрузки должно составлять от 7 до 15 минут.

Это должно быть последовательным разогревом для суставов и связок — вращательные движения рук, наклоны тела вперед и в стороны, вращения таза, качания вперед и назад. Общее время составляет около 15 минут.

Лучше всего делать упражнения после обеда или вечером. Ходить в спортзал сразу после пробуждения не рекомендуется, потому что тело еще не восстановлено после сна, и тяжелые нагрузки могут отрицательно повлиять на здоровье.

Многие дамы, которые занимаются в фитнес-центре, просто хотят накачать попу, не увеличивая объем бедер. В этой ситуации необходимо использовать метод подготовительной усталости. Он заключается в том, что перед тем, как выполнять тяжелую тренировку для нижней части тела, необходимо сделать изолированную нагрузку на ягодичные мышцы. Для этой цели есть симулятор.

Как быстро накачать попу

Занятия для мальчиков и девочек очень похожи во многих отношениях. Разница заключается только в анатомических особенностях ягодичной области, целях, а также в подходе к тренировкам.

Женщину интересует не сила, а объем ягодиц. Для этого надо смешать отдельные движения симуляторов с основными. Но не ждите, что сможете быстро достичь своих целей, надо заниматься систематически, не исчерпать себя, равномерно увеличить нагрузку.

Вы также должны скорректировать свою диету, особенно если есть лишний вес. Первые результаты будут видны через 1-2 месяца. Но чтобы не ослабить ваше рвение, постарайтесь не смотреть в зеркало, по крайней мере, в первый раз.

Женские ягодичные мышцы сильнее мужских, поэтому не бойтесь их нагружать. Чтобы стать обладательницей пышных форм, надо сосредоточиться на технологиях. То есть сначала вы научитесь чувствовать мышцы во время спорта, а затем сможете увеличивать нагрузку.

Постоянные тренировки помогут избавиться от лишнего жира, подтянуть живот.

Программа тренировок для ягодиц, груди, бицепса, трицепса, пресса, спины, для начинающих.

Программа тренировок на 1 месяц (10 занятий)

 Понедельник (1)

• Отжимания от пола 3п 12р
• Вертикальная тяга сидя 3п 10р
• Сгибание рук на бицепс 3п 10р
• Разгибание руки в наклоне 3п 10р
• Жим с гантелями стоя вверх 2п 10р
• Гиперэкстензия 3п 20р
• Сгибание туловища классика 3п 15р

 Четверг (2)

• Жим ногами 3п 10р
• Сгибание ног лёжа 3п 10р
• Сведение ног сидя 3п 20р
• Махи ногой на ягодицу вверх на коленях 3п 30р
• Боковые наклоны туловища стоя 3п 60р
• Велосипед лёжа на полу 3п 30 – 40 р
• Гиперэкстензия 3п 15р

Понедельник (3)

• Сведение рук сидя 3п 12р
• Горизонтальная тяга сидя 3п 10р
• Разгибание рук в кроссовере стоя 3п 10р
• Сгибание рук на бицепс попеременно с гантелями 3п 24р
• Разгибание рук из – за головы на трицепс сидя 3п 12р
• Разведение рук с гантелями стоя 3п 12р
• Сгибание туловища классика 3п 15р

Четверг (4)

• Выпады на месте 3п 10р
• Боковые выпады на месте 3п 30р
• Отведение ноги в сторону на коленях 3п 30р
• Гиперэкстензия 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Беговая дорожка 20 мин

Упражнения для ягодиц видео тренировка для девушек

Понедельник (5)

• Отжимания от Смита 3п 12р
• Подтягивания обратным хватом к Смиту 3п 12р
• Сгибание рук с бодибаром стоя 3п 12р 7кг
• Разгибание руки из – за головы на трицепс 3п 10р
• Жим с гантелями стоя 3п 10р
• Сгибание туловища лёжа на полу 3п 40р
• Гиперэкстензия 3п 25р

Четверг (6)

• Отжимания от пола 3п 15р
• Вертикальная тяга сидя 3п 15р
• Сгибание рук на бицепс с гантелями 3п 20р
• Разгибание руки в наклоне 3п 8р
• Жим с гантелями стоя вверх 2п 10р
• Гиперэкстензия 3п 20р
• Сгибание туловища классика 3п 25р

 Понедельник (7)

• Жим ногами 3п 8р
• Сгибание ног лёжа 3п 8р
• Сведение ног сидя 3п 15р
• Махи ногой на ягодицу вверх на коленях 3п 30р
• Боковые наклоны туловища стоя 3п 60р
• Велосипед лёжа на полу 3п 30 – 40 р
• Гиперэкстензия 3п 15р с весом за головой

Четверг (8)

• Сведение рук сидя 3п 10р
• Горизонтальная тяга сидя 3п 10р
• Разгибание рук в кроссовере стоя 3п 10р
• Сгибание рук на бицепс попеременно с гантелями 3п 24р
• Разгибание рук из – за головы на трицепс сидя 3п 15р
• Разведение рук с гантелями стоя 3п 12р
• Сгибание туловища классика на полу 3п 30р

 Понедельник (9)

• Выпады на месте 3п 10р
• Боковые выпады на месте 3п 30р
• Отведение ноги в сторону стоя 3п 30р
• Гиперэкстензия 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Беговая дорожка 20 мин

 Четверг (10)

• Отжимания от Смита 3п 12р
• Подтягивания обратным хватом к Смиту 3п 10р
• Сгибание рук с бодибаром стоя 3п 15р 7кг
• Разгибание руки из – за головы на трицепс 3п 15р
• Жим с гантелями стоя 3п 10р
• Сгибание туловища лёжа на полу 3п 40р
• Гиперэкстензия 3п 25р

DreamBodyClub — здоровье и фитнес для женщин

 

 
105 тысяч подписчиков, с ними обсуждают тренды фитнеса, тестируют новые упражнения и приспособления, комментируют последние исследования в области здоровья, спорта и медицины.  

В подборках расскажут, как вернуть режим после долгого перерыва, сделать хорошую интервальную тренировку, покажут комплекс на все тело, помогут прокачать ягодицы, руки, пресс, берда, разобраться с проблемными зонами. Есть активные тренировки, йога, растяжка. Авторы собрали рецепты и полезную информацию о еде в отдельный плей-лист, ответили на самые популярные вопросы зрителей.

 

+ БОНУС

20 сентября 2018

Упругие ягодицы за дней

Самые эффективные упражнения для укрепления ягодиц это приседания и выпады. Правильность и безопасность состоит в том, чтобы не травмировать коленные суставы, поясницу и тазобедренные суставы

Поэтому важно соблюдать технику выполнения упражнений, рассчитывать свои силы при выборе веса

Выполнять упражнения осознано, думать мышцами. Не пренебрегать разминкой, заминкой. Важна также мотивация, общайтесь с людьми, которые вдохновляют вас.

Приседания

Ноги шире плеч. Присесть до параллели с полом или ниже и подняться, отталкиваясь пятками. Выполняя приседания максимально осознанно, можно сразу хорошо прочувствовать большие ягодичные мышцы. Колени ни в коем случае не выходят за стопы. Если поясница хорошо укреплена, можно приседать со штангой.

Выпады

Передняя нога на всей стопе, вторая сзади на носочке. Выполнить выпад. Колено задней ноги стремится в пол, колено передней ноги над стопой. Подняться, толкаясь пяткой передней ноги. Для лучшего эффекта можно воспользоваться весом. То же самое повторить с другой ноги.

Реверанс — это выпады с поставленной по диагонали задней ногой. Поставить ногу назад по диагонали, присесть, подняться. То же упражнение с другой ноги. Колено передней ноги находится над стопой.

Становая тяга

Поднимает ягодицы и приводит в тонус заднюю поверхность бедра. Стопы на уровне плеч или чуть шире. В руках гантели. Таз отвести назад. Спина прямая. Наклон корпуса вперед. Взгляд вперед. Выпрямиться, напрягая ягодицы.

Махи в сторону

Укрепляем малую и среднюю ягодичные мышцы. Эти мышцы являются стабилизаторами тазобедренного сустава. Кроме того, данные мышцы являются помощниками для поясничной области.

Корпус неподвижен. Напрягаем пресс, держимся за опору. Ставим минимальный вес, опорную ногу слегка сгибаем. Движение строго в сторону. На опорной ноге эти же мышцы работают в статике. Симметрично выполняем на другую ногу.

Махи ногой назад

Опора на руки и на колени. Поясницу слегка прогнуть. Вытянуть руки вперед. Выполнить махи назад, согнутой ногой вверх. Пятка направлена в потолок. Выполнить симметрично с другой стороны.

Ягодичный мостик

На выдохе поднять таз вверх, напрягая пресс, ягодицы, сохраняя нейтральное положение поясницы. В верхней точке сжать ягодицы. Поясница здесь не испытывает осевой нагрузки, как например в приседаниях.

Ягодичный мостик для продвинутых

Опора на скамью на уровне лопаток. Ноги не слишком близко и не широко. Корпус шея и голова единое целое. На живот дополнительно кладем груз. Напрячь пресс, ягодицы. Опускаем таз, поднимаем до параллели с полом. Все мышцы в тонусе. Опора на всю стопу.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Лучшие упражнения для верха спины для дома и зала

Список самых эффективных и универсальных упражнений, которые позволяют прорабатывать мышечную зону как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

1. Тяга вертикального блока

Одно из основных движений для верхнего отдела спины, если использовать специальную технику. В стандартном варианте нагрузка ложится равномерно на всю спину, но при изменении углов и амплитуды движения, можно перевести ее на нужную область.

Техника:

1. Садитесь в тренажер, возьмите длинную рукоять максимально широким хватом (за изгибы по краям). Немного отклоните корпус назад и максимально прогните спину.
2. Тяните рукоять к середине груди, старайтесь максимально свести лопатки и отводить локти за спину.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Старайтесь не поднимать плечи во время выполнения упражнения.

2. Тяга в горизонтальном блоке

Еще одно отличное упражнение на верх спины. Для него идеально подходит средняя рукоять с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) или канатная рукоять. Если их нет в зале – используйте длинную рукоятку с изогнутыми концами.

Техника:

1. Садитесь в тренажер, уприте стопы в платформу и согните колени. Возьмите рукоять, сохраняя спину прямой.
2. Тяните рукоять к нижней части груди с максимальным сведением лопаток.
3. Сделайте паузу на 0.5 сек и медленно вернитесь в исходную позицию.

Не помогайте себе с помощью инерции, раскачиваниями корпуса или шеи.

3. Подтягивания широким хватом

Это сложное упражнение, которое поможет накачать верх спины. Укороченная амплитуда существенно больше нагружает верхнюю часть спины, потому если поначалу сложно выполнять движение, используйте резину для снижения нагрузки.

Техника:

1. Возьмитесь за перекладину хватом, шире уровня плеч (чем шире, тем лучше).
2. Подтягивайте корпус вверх до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины.
3. Без паузы в медленном темпе вернитесь в начальное положение.

4. Отжимания от пола

Ошибочно воспринимать отжимания, как упражнение для груди. Во время движения задействуется почти весь плечевой пояс. Отжимания отлично подходят для укрепления верха спины, если выполнять упражнение технически верно.

Техника:

1. Примите позу для отжиманий с широкой постановкой рук (шире уровня плеч).
2. Медленно опускайте корпус к полу, не касаясь пола грудью.
3. В среднем темпе вернитесь в исходную позицию.

Во время движения старайтесь дополнительно напрягать верх спины и концентрированно сводить лопатки.

5. «Супермен»

Упражнение «Супермен» можно делать без веса и в любых условиях. Также оно хорошо подходит для женщин, которые только начинают тренироваться и имеют низкий уровень физической подготовки.

Техника:

1. Ложитесь на живот, выставите руки вперед на уровне плеч.
2. Отрывайте корпус от пола и старайтесь поднять его как можно выше.
3. Удерживайте прямые руки в воздухе, чтобы нагрузить верхнюю часть спины.

Несмотря на то, что «супермен» — это упражнение, направленное на прокачку поясницы, при вытянутых руках верх спины отлично нагружается в статическом режиме.

6. Разведение гантелей сидя

Это упражнение включает в работу задние пучки дельт и верхнюю участок спины (при правильной технике). При пронации кистей это движение становится отличным выбором для верхней части спины и шеи.

Техника:

1. Садитесь на стул или край скамьи, удерживайте гантели в руках.
2. Наклоните корпус вперед так, чтобы грудь лежала или была максимально приближенной к бедрам. В начальной позиции руки опущены вниз возле носков.
3. Начинайте медленно разводить руки в стороны так, чтобы локоть находился выше кисти.
4. Разверните гантели так, чтобы мизинец «смотрел» вверх.
5. В медленном темпе опустите руки вниз.

Крайне важно делать движение медленно и подконтрольно. При быстрых махах спина будет работать минимально и разведения не дадут нужного эффекта

Также лучше ограничиться небольшим весом и делать акцент на технику.

7. Шраги

Классическое упражнение для проработки трапеций. Можно применять как небольшие веса в многоповторном режиме, так и серьезные отягощения. Шраги можно делать в зале, дома, на спортивной площадке, с гантелями, гирями, штангой, сендбегом и даже покрышкой.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу или гантели и удерживайте на вытянутых руках.
2. Начинайте поднимать плечи (словно пожимаете плечами), подводя верх трапеций как можно ближе к ушам. Старайтесь при этом не «вжимать» шею внутрь, это не даст никакой пользы, но может стать причиной травм и проблем в шейном отделе.
3. Без паузы верните вес вниз в медленном темпе.

Итак, собственно, 6 эффективных упражнений с эспандером для тренировки ягодиц и бедер

Направления тренировки:

• Делайте каждое движение, указанное ниже, по 10–15 повторений. Сделайте 2–3 круга по всему кругу;
• Помните: с очень легкой лентой сопротивления можете использовать эти движения для подвижности и гибкости бедер. С более тяжелой лентой такие движения помогут развить силу ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, бедер.

Ягодичный мостик

• Лягте лицом вверх на пол либо коврик, согните колени, затем оберните лентой вокруг бедер, чуть выше колен. Ноги должны быть на ширине плеч, руки по бокам, а пальцы должны касаться задней части каждой пятки;
• Напрягите корпус так, чтобы поясница упиралась в пол; Протолкните ступни и поднимите бедра, пока они не совпадут с коленями, сожмите ягодицы сверху;
• Опустите бедра на пол, чтобы принять исходное положение.

Найти правильные упражнения для подъема таза легко, если вы знаете, какие именно?

Полосатая раковина моллюска

• Лягте на левый бок, положив бедра, колени и лодыжки друг на друга. Согните колени под углом 90 градусов, оберните ленту вокруг бедер чуть выше колен;
• Держа ноги вместе, поднимите правое колено открытым, затем медленно опустите его назад, чтобы встретить левое;
• Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы таза были напряжены, а спина была прямой во время этих движений. Старайтесь не наклоняться вперед, не опрокидываться назад. Повторите все с одной стороны, затем переключитесь на другую сторону.

Удар осла

• Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Затем сядьте на четвереньки, запястья прямо под плечами, а колени на полу ниже бедер;
• Согнув правую ногу, поднимите правую ногу к потолку, задействуя ягодицы, при этом, используя мышцы таза, чтобы остальная часть тела оставалась стабильной. Постарайтесь сосредоточиться, держа ногу на одной линии с бедром (не открывайте бедро широко вправо при подъеме); следите, чтобы не выгибать спину слишком сильно, когда поднимаете вверх;
• Опустите колено к полу, принимая исходное положение. Повторите все с одной стороны, затем — с другой.

Пожарный кран

• Такое движение напоминает «Удар осла», за исключением того, что теперь откроете бедро. Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени прямо ниже бедер;
• Поднимите правое колено вправо, напрягая корпус, чтобы остальная часть тела оставалась стабильной, а позвоночник занимал нейтральное положение;
• Опустите колено обратно на пол, занимая исходное положение. Повторите все с одной стороны, затем повторите с другой.

Попробуйте эти упражнения (плюс некоторые упражнения для кардио, таза и верхней части тела) независимо от того, насколько вы опытны в тренировках, ориентированных на бедра \ ягодицы.

Планка Джек

Оберните ленту вокруг лодыжек, принимая положение высокой планки. Во время данного упражнения запястья должны находиться под плечами, бедра занимать одну линию с позвоночником, ноги вытянуты прямо за вами, а корпус напряжен;
Из этого положения, сохраняя напряженный корпус, широко расставьте ноги, затем подпрыгните ими вместе, возвращая исходное положение

Затем немедленно снова прыгните через них;
Продолжайте двигаться как можно быстрее, концентрируя внимание, чтобы мышцы таза были задействованы, а бедра соответствовали одному уровню.

Подъем ног на коленях

• Встаньте на колени; оберните ленту вокруг обоих бедер чуть выше колен;
• Вытяните правую ногу вправо, при этом, пальцы правой стопы должны быть направлены на пол; Положите левую руку на пол. Правая рука может лежать на бедре либо за головой. Можете обернуть эластичную ленту под левым коленом, чтобы удерживать ее на месте;
• Из этого исходного положения оторвите пальцы правой ноги от пола, вытянув ногу так, чтобы она была на уровне бедра или настолько высоко, насколько позволяет ваша гибкость;
• Контролируя, опустите пальцы ног назад, чтобы постучать по полу, чтобы завершить повторение;
• Повторите все с одной стороны, затем повторите с другой.

Упражнения для ягодиц

Для этих упражнений, особенно с целью увеличить ягодичные мышцы, необходимо работать с дополнительным отягощением. Для упражнений со свободным весом подойдет как штанга, так и гантели. Так же во всех случаях можно использовать эластичную ленту. Рекомендации в зависимости от цели те же, что и для пресса.

7. Приседания

Для лучшей проработки ягодичных мышц можно выполнять вариант глубоких приседаний, когда таз опускается ниже уровня колен. Независимо от инвентаря, техника остается неизменной.

1. Поставьте стопы чуть шире плеч и отведите носки в стороны под углом 45 градусов.
2. На вдохе отводите таз назад, стараясь переносить центр тяжести на пятки.
3. Ни в коем случае не округляйте спину, старайтесь сохранять естественный прогиб позвоночника.
4. Когда таз окажется ниже уровня колен, с выдохом оттолкнитесь пятками от пола и за счет ягодиц разогните туловище.
5. В верхней точке колени должны полностью выпрямляться.

8. Выпады

Существует множество вариантов выпадов, и все они эффективны для ягодиц. Но мы рассмотрим такую технику, в которой ягодичные мышцы подвергаются наибольшему вытяжению, а значит, нагрузке.

1. Поставьте стопы на широком расстоянии друг от друга: передняя нога опирается на полную стопу, а задняя – на носок. Руки можно поместить на пояс или взять дополнительное отягощение.
2. На вдохе сгибайте колени, опуская таз вниз. При этом в колене задней ноги угол должен составлять больше 90 градусов. Переднее колено составляет прямой угол и не выходит вперед за носок.
3. Также следует наклонить туловище слегка вперед, а не прогибать поясницу. Такое положение не травмирует позвоночник и максимально растягивает ягодичную мышцу.
4. С выдохом выходите в исходное положение.
5. Повторите упражнение и на вторую сторону.

9. Наклоны со штангой

Наклоны помогут концентрированно проработать ягодичные мышцы, а также растянуть двуглавые мышцы бедер.

1. Удерживая штангу обеими руками на плечах, поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
2. На вдохе наклоняйтесь с прямой спиной вперед, практически до горизонтального положения туловища, как позволяет растяжка. Колени при этом должны слегка сгибаться. Переносите центр тяжести на пятки.
3. С выдохом, отталкиваясь пятками, полностью разогните туловище.

10. Отведение ноги назад в тренажере

Помимо тренажера, упражнение можно выполнять дома с эластичной лентой или кольцом.

1. Поставьте одну стопу на край платформы, возьмитесь обеими руками за рукояти, предварительно выставив рабочий вес и валики по росту.
2. Опорную ногу уприте в валик, слегка согните обе ноги, и с выдохом вытолкните ногу назад. Регулируйте высоту подъема ноги, мах не должен быть слишком высоким, а поясница не должна прогибаться.
3. На вдохе опускайте стопу на уровень опорной ноги.
4. Выполняйте махи на обе стороны.

11. Ягодичный мостик

Упражнение можно выполнять со штангой или бодибаром на бедрах, либо вовсе без оборудования, повысив количество повторений.

1. Лягте на спину, поставив стопы ближе к тазу. Руки расположите вдоль туловища или удерживайте отягощение.
2. С выдохом, отталкиваясь пятками, оторвите таз от пола, выровняв туловище и бедра в одну линию.
3. На вдохе плавно опустите таз на пол.
4. Не прогибайте поясницу, всегда держите пресс напряженным.

12. Гиперэкстензия

Рассмотрим вариант в тренажере с наклоном, позволяющий делать акцент на ягодичных и бицепсах бедра. Так же можно выполнять гиперэкстензию лежа в домашних условиях.

1. Поместите стопы на специальных подставках под валиками.
2. Бедра и таз поместите на подушки тренажера таким образом, чтобы подвздошные кости находились выше края подушек.
3. На выдохе медленно опустите туловище вниз, заведя руки за голову, сохраняя от копчика до макушки прямую линию.
4. С выдохом разогните туловище за счет ягодиц и поясницы. В верхней точке не допускайте излишнего прогиба в пояснице.

Выполняйте упражнения 2-3 раза в неделю, не чаще. Подбирайте нагрузку исключительно по возможностям вашего организма. Помните, никакие нагрузки и упражнения не помогут, если питаться всем подряд и не следить за рационом. Для каждой цели – своя методика питания. А вдобавок к этому, не забывайте о полноценном отдыхе.

Еще одна программа

Вы можете использовать упражнения, описанные выше. Если вы находите это очень сложным, предлагаем вам небольшую вариацию программы для ягодиц.

• бег по электрической дорожке (5-7 минут).
• бег в симуляторе Смита (15.04).
• боковые вращения стоя (3-4/25).
• махи с гантелями (3-4 / 15-20).
• выпады (3-4 / 15-20).
• тяга (3-4 / 15-20).
• Степпер (12-15 минут).

В конце упражнения убедитесь, что вы растягиваетесь. Это поможет улучшить мышцы ягодиц и стать более чувствительным к стрессу. Например, сядьте на попу, вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Аккуратно вытяните грудь до колен на 1-2 минуты.

Сколько времени нужно, чтобы накачать попу

Те, кто хочет прокачать попу, часто пишут в поисковых запросах — «качать попку быстрее». Хорошо бы забыть про «быстро», потому что рост мышц происходит не по времени.

Чтобы ускорить процесс включите в свой рацион белковые продукты (яйца, сыр, рыбу и т.д.).

В среднем — три дня в неделю

Всегда начинайте с разминки (это важно!), Уделяя основное внимание:

• Ягодичные мышцы
• Мышцы бедра
• Икроножная мышца

В комплекс упражнений включаются различные виды приседаний, в том числе силовые, выполняются упражнения, связанные с подниманием таза из положения лежа. Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах, бедрах и прессе.

1. Если вы ставите цель прокачать попу уже через неделю, имейте в виду, что в течение такого короткого периода времени человек, который не занимался спортом, может только войти в расписание занятий и повторить технику упражнений.
2. Другое дело, если вы хорошо развиты физически и хотите просто улучшить свою форму.

Читайте далее:

Упражнения с гирей — выбор снаряда, правильная техника на все группы мышц

Примерная программа упражнений для женщин с гантелями для эффективных тренировок

Упражнения Кегеля для мужчин: польза, противопоказания и вред

Общие и специальные беговые упражнения

Зарядка для похудения